Znajdź zawartość

Około jednej trzeciej naszego życia przesypiamy. Podczas snu nasz organizm nabiera sił, więc czas ten z pewnością nie jest zmarnowany. Wypoczywamy nie tylko fizycznie, ale także psychicznie i duchowo. Koniecznym warunkiem zachowania zdrowia, dobrej kondycji psychicznej i urody jest dostateczna ilość zdrowego snu. Daj więc swojemu organizmowi czas, by mógł się zregenerować i zebrać siły. Jak pracuje nasz organizm podczas snu? Nasz organizm w nocy wypoczywa, ale także regeneruje się. Większość organów nocą działa wolniej i wypoczywa. Puls jest wolniejszy, oddech spokojniejszy, normuje się ciśnienie, organy trawienne pracują na zwolnionych obrotach, rozluźniają się mięśnie, uspokaja się rytm serca, odpoczywają oczy. Inne organy są bardzo aktywne – należy do nich skóra, której komórki w nocy dzielą się dwa razy szybciej. Regeneracja skóry zaczyna się już wieczorem, jeszcze zanim położymy się spać. W nocy na wysokich obrotach pracują także nerki i wątroba. Organy te odpowiadają za niszczenie i wydalanie zbędnych produktów przemiany materii i toksyn z naszego organizmu. Podczas snu wydziela się hormon wzrostu, odpowiedzialny za dynamiczny proces odnowy tkanek, natomiast znacznie spada wydzielanie hormonu stresu. Wtedy odchodzą też wszelkie napięcia psychiczne, umysł uzyskuje wewnętrzną równowagę, utrwalana jest pamięć – wspomnienia i wiedza. Ile powinniśmy spać? Pamiętaj, że zarówno niedostateczna jak i nadmierna ilość snu jest dla organizmu niekorzystna. Najlepiej kieruj się w tej sferze indywidualnymi potrzebami. Idź do łóżka wtedy, kiedy jesteś naprawdę zmęczony. Niemniej jednak istnieje kilka złotych zasad dotyczących zdrowego snu. Z zasady długość snu powinna u osób dorosłych wynosić od 7 do 9 godzin. Na starość potrzeba snu maleje, po 55 roku życia wystarczy 5-7 godzin snu na dobę. Dzieci i młodzież powinni spać 9 godzin. Staraj się spać w godzinach między 22 a 7 rano. Zanim zaśniesz, myśl o pozytywnych rzeczach – znacznie poprawi to jakość snu i obudzisz się w dobrym nastroju. Podczas snu rozróżniamy trzy fazy – sen głęboki, marzenia senne (faza REM) i płytki sen. W głębokiej fazie snu osiągamy pełne rozluźnienie, ciężko jest nas wówczas dobudzić. Pierwszą fazę tego snu osiągamy tuż po zaśnięciu, dlatego też te pierwsze godziny są dla nas najbardziej korzystne. Z fazy REM przechodzimy do snu głębokiego, a potem kolejny raz w fazę snu płytkiego. Osoba dorosła w głębokim śnie przesypia tylko 15-20% - czyli w ciągu nocy jest to zaledwie 90 minut snu. Reszta czasu to sen płytki i marzenia senne. Równie ważna, jak nie ważniejsza od długość snu, jest jego jakość. Zachowaj rytuał, staraj się kłaść i wstawać o tych samych porach każdego dnia. Pamiętaj, że najważniejszy jest twój zegar biologiczny. Jeśli jesteś skowronkiem znaczy to, że wcześnie zasypiasz i budzisz się skoro świt, natomiast typ sowy - późno chodzi spać, ale za to rano musi odespać. Dostosuj się do typu, którym jesteś, nie próbuj nic na siłę zmieniać. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Sen dla zdrowia Życie w pośpiechu i stresie sprawia, że śpimy krócej i gorzej, a sen jest jedną z fundamentalnych potrzeb organizmu. Wystarczająco długi i spokojny sen pozytywnie wpływa na koncentrację, nastrój i efektywność w ciągu dnia. To obok trybu życia i zdrowego odżywiania czynnik wpływający na nasze samopoczucie. Zdrowy sen dodaje nam energii i witalności. Podczas snu organizm skuteczniej zwalcza infekcje. Skutki niedoboru snu to większa drażliwość, przygnębienie i spadek aktywności zarówno fizycznej jak i psychicznej. Po nieprzespanych nocach zaburza się wzrost hormonów i apetyt, dlatego też zdrowy sen może zapobiec otyłości. Niespokojny sen sprzyja rozwojowi cukrzycy. Jak sobie pościelisz tak się wyśpisz Zadbaj, by łóżko, na którym śpisz było wygodne, przywiązuj wagę do materaca, na którym śpisz. Nie powinien być zbyt miękki, ale też nie za twardy, kręgosłup powinien być odpowiednio ułożony. W pozycji na boku osoba powinna mieć tak zagłębione ramiona i biodra, aby kręgosłup tworzył linię prostą. Jeżeli leżymy na placach i bez trudu wsuwamy dłoń pod plecy świadczy to o tym, że materac jest zbyt twardy, jeśli wsunięcie dłoni będzie bardzo trudne – prawdopodobnie mamy do czynienia ze zbyt miękkim materacem. Idealny materac to taki, który odciąża nasz kręgosłup. Tradycyjna puchowa pościel jest często przyczyną alergii na kurz, warto więc zaopatrzyć się w syntetyczną pościel. Poszewki najlepiej jeśli będą uszyte z naturalnych i przyjemnych w dotyku tkanin. W nocy nasze ciało się poci, pościel wchłania pot, dlatego też poszewki powinniśmy zmieniać przynajmniej raz w tygodniu, okresowo powinniśmy prać lub wymieniać materace i pościel. Dodatkowo warto zainteresować się tematem poduszek ortopedycznych, które pozytywnie wpływają na Twój kręgosłup i Twoje zdrowie, przy okazji zapewniając najlepszy komfort podczas snu. Przykładowa poduszka z Allegro: Poduszka ortopedyczna do spania Medi Sleep Zadbaj także o odpowiednią temperaturę i wilgotność, pokój przed snem powinien być przewietrzony. Im więcej wdychasz tlenu, tym lepiej wypoczywasz. Idealna temperatura do spania to 17-19 stopni. Ważny jest także wygląd swojej sypialni, powinno to być miejsce kojarzące się z odpoczynkiem. Naturalne metody walki z bezsennością Codzienne obowiązki i stres mogą przyczynić się do kłopotów ze snem. Długotrwały brak wypoczynku może doprowadzić do problemów zdrowotnych. Jak radzić sobie z zaburzeniami snu? Odrobina relaksu każdego dnia pozwoli Ci się odprężyć i spokojnie zasnąć. Do naturalnych metod zaliczyć można picie napojów nasennych. Taki napoje wypite przed snem znacznie ułatwiają zaśnięcie, pij gorące mleko z miodem, uspokajające herbatki ziołowe, np. z melisy, rumianku albo z kwiatów pomarańczy. Zaśniecie utrudnić może zjedzenie zbyt obfitej i późnej kolacji. Ostatni większy posiłek powinniśmy zjeść 2 do 3 godzin przed snem. Nie powinny to być potrawy ciężkostrawne, tłuste i smażone. Przeciążony układ trawienny może spłycić sen. Nie popadaj w skrajność – chodzenie spać z pustym żołądkiem to także nie jest dobry pomysł, nie będziesz mógł zasnąć z głodu. Unikaj przed snem alkoholu, wprawdzie pomaga on zasnąć, ale przeszkadza w spokojnym śnie, rano obudzisz się zmęczony i z kacem. Już popołudniu unikaj wszelkich napojów pobudzających, kawy, coli. Warto też wyciszyć się przed pójściem do łóżka – weź gorącą kąpiel z uspokajającymi olejkami np. rumiankowymi lub lawendowymi. Nie oglądaj telewizji do późna, wyłącz komputer, nie czytaj w łóżku ciekawych kryminałów. Staraj się unikać przed snem emocji i gorących dyskusji, unikaj fizycznego i psychicznego wysiłku. Wszelkie sporty uprawiaj na przynajmniej trzy godziny przed snem. Najlepiej włącz relaksacyjną muzykę lub poczytaj coś uspokajającego. Możesz też zastosować aromaterapię lub ćwiczenia relaksacyjne. Jeśli masz problemy z zaśnięciem, ogranicz drzemki w ciągu dnia i staraj się być aktywnym. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Jedną z podstawowych zasad zarówno profesjonalistów jak i amatorów sportu jest podzielenie swojej uwagi na trzy podstawowe podpunkty: trening, dieta i sen. Te trzy czynniki są od siebie nieodłączne, jeżeli wyniki treningów mają być naprawdę dobre. Dziś chciałbym się skupić przede wszystkim na tym ostatnim, na śnie i odpoczynku. Dlaczego sen jest tak ważny? Odpowiedni trening, zbilansowana dieta dopasowana indywidualnie do potrzeb oraz właściwa ilość snu to czynniki niezmiernie ważne, które razem dają pożądane wyniki. Właśnie dzięki odpoczynkowi organizm ma czas na regenerację i naładowanie akumulatorów. Dla sportowca sen jest tak samo ważny jak dieta i sam trening, nie należy o tym zapominać! Dzięki odpowiedniej ilości snu: poprawiane są wyniki sportowe osoby śpiące dłużej lub chociażby tyle ile jest powszechnie zalecane, mają statystycznie lepsze wyniki sportowe od osób śpiących za mało szybszy refleks (pozytywnie wpływa na prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji, które zmniejsza się do minimum, szczególnie przy zastosowaniu odpowiedniej rozgrzewki przed treningiem) dana jednostka ma więcej energii na codzienne wyzwania (w badaniach naukowych dowiedziono, że osoby śpiące choć pół godziny dłużej w ciągu doby, nie tylko osiągają lepsze wyniki sportowe, ale również dysponują większą ilością energii do spożytkowania w ciągu dnia) ogólne samopoczucie i nastrój jest lepszy równowaga hormonalna jest zachowana (jednym z podstawowych hormonów produkowanych podczas snu jest hormon wzrostu, który wpływa na regenerację mięśni – popękanych włókien mięśniowych Jak długi powinien być sen? Zalecana długość snu to od 7 do 9 godzin na dobę. Wszystko zależy od organizmu i jego potrzeb. Może zdarzyć się, że niektóre osoby nie potrzebują nawet siedmiu, dla innych natomiast dziewięć godzin nie będzie wystarczające. Są to oczywiście przypadki bardzo rzadkie, niemniej jednak powinno pamiętać się o tym siedmiogodzinnym minimum. Warto również dodać, że na organizm człowieka oraz jego wydolność pozytywnie działa krótka drzemka, oddziałuje na koncentrację i pamięć. Wystarczy tylko 15 minut, aby wydolność organizmu zwiększyła się o kilka-kilkanaście procent. Nie powinna być jednak dłuższa jak 30 minut! Jak poprawić jakość snu? Jakość snu jest podstawowym czynnikiem wpływającym na komfort życia i codzienną efektywność, należy o tym pamiętać. Jednym z najważniejszych jest kładzenie się i wstawanie o tej samej porze. Pozwoli to organizmowi “ustawić zegar biologiczny” i rzeczywiście odpoczywać. Innym ważnym aspektem są nasze przyzwyczajenia. Nie powinno się używać elektroniki przed snem (tabletów, telefonów, laptopa), ponieważ światło emitowane przez ekrany utrudnia późniejsze zasypianie. W pomieszczeniu przeznaczonym na sen powinno być całkowicie ciemno, oczy powinny przyzwyczaić się, aby nasz mózg zaczął wydzielać “hormon snu” – melatoninę. Zarówno błędów jak i porad związanych z właściwym snem jest bardzo wiele. Powyższe wskazówki, chociażby w podstawowym stopniu, powinny pomóc Ci w uzyskaniu właściwego snu. Trzymając się tych podstawowych zasad można zarówno uniknąć problemów ze snem, a co za tym idzie poprawić wyniki sportowe.