Znajdź zawartość

Suplementacja okołotreningowa w treningu Mówi się, że jeśli chodzi o budowę masy mięśniowej to po każdym treningu siłowym ćwiczący wykonuje jeden krok w tył i dwa kroki w przód. Biorąc pod uwagę mechanikę i budowę ludzkiego organizmu nie sposób nie zgodzić się z tym stwierdzeniem, gdyż każda sesja treningowa powoduje tak naprawdę spustoszenie w naszym organizmie generując różnego rodzaju mikrouszkodzenia w strukturze mięśniowej. Pamiętajmy, że im cięższa sesja treningowa, tym większe uszkodzenia powstaną w tkance mięśniowej. Celem każdego kulturysty czy osoby mającej na celu modelowanie sylwetki powinno być zatem zadbanie nie tylko o odpowiedni, wyczerpujący trening fizyczny, ale przede wszystkim o prawidłową regenerację organizmu po takim treningu, co zagwarantuje oczekiwane rezultaty w postaci przyrostów masy mięśniowej. Jedynym sposobem na zapewnienie odpowiedniej ilości składników odżywczych niezbędnych do regeneracji organizmu po bardzo intensywnym treningu jest suplementacja diety odpowiednio dobranymi preparatami. Bardzo ważnym jest także, aby w sposób możliwie pełny zabezpieczać mięśnie przed katabolizmem jeszcze przed rozpoczęciem sesji treningowej. Suplementacja przed treningiem BCAA czyli aminokwasy rozgałęzione Katabolizm (rozpad) tkanki mięśniowej to najgorsza zmora wszystkich ćwiczących na siłowni. Do rozpadu mięśni dochodzi w momencie, gdy zapotrzebowanie organizmu na aminokwasy rozgałęzione nie zostaje zaspokojone w pełni poprzez dostarczone pożywienie – dochodzi wówczas do rozkładu białek mięśniowych, które uwolnione do krwiobiegu zapewniają podaż niezbędnych aminokwasów. Aby uniknąć tej sytuacji zaleca się suplementację okołotreningową preparatami BCAA, które zapewniają podaż łatwo przyswajalnych aminokwasów rozgałęzionych. BCAA najlepiej przyjmować bezpośrednio przed treningiem siłowym czy wytrzymałościowym oraz bezpośrednio po jego zakończeniu. Zapewni to optymalną ochronę mięśni przed katabolizmem. Dawkowanie BCAA zazwyczaj podane są na opakowaniu i ustalane indywidualnie przez producentów dla każdego rodzaju preparatu – dostosuj dawkę do wagi swojego ciała. Przedtreningówki zawierające boostery tlenku azotu Anabolizery tlenku azotu (NO), zwane także „boosterami NO” robią w ostatnim czasie oszałamiającą karierę. Ich zastosowanie ma miejsce wyłącznie przed treningiem właściwym (stąd nazwa – przedtreningówki), a ich działanie polega na maksymalizacji i przyspieszeniu procesów dostarczania składników odżywczych do komórek mięśniowych. Efektem takiego działania boosterów NO jest zwiększone działanie anaboliczne dostarczonych z pożywieniem aminokwasów, a także charakterystyczna „pompa”, spowodowana lepszym ukrwieniem mięśnia. Z jednej strony większa pompa mięśniowa umożliwia dłuższą i bardziej wytężoną pracę z ciężarami, z drugiej jednak strony pamiętać należy, że zwiększona objętość krwi w mięśniach nie zawsze jest sytuacją pożądaną. Zwłaszcza zawodnicy trenujący sporty walki lub sporty wytrzymałościowe, a także zawodnicy strongman powinni unikać suplementów zawierających boostery tlenku azotu, gdyż pompa mięśniowa powoduje znaczne ograniczenie mobilności i możliwości szybkiego skurczu mięśnia. Jeśli zatem pracujesz nad sylwetką lub wykonujesz trening stricte kulturystyczny, to suplementy zawierające anabolizery tlenku azotu są jak najbardziej dla ciebie. Jeśli natomiast trenujesz sporty walki, piłkę nożną, czy bieganie lepiej nie przyjmuj tych suplementów. Odżywki węglowodanowe Odżywki węglowodanowe stanowić będą podstawowe źródło energii dla mięśni w czasie twojej sesji treningowej. Węglowodany zwiększają wytrzymałość fizyczną podczas wyczerpującego treningu i zapewniają stałe uzupełnianie poziomu glikogenu mięśniowego, którego zapasy potrafią ulec błyskawicznemu wyczerpaniu, gdy trenujemy z dużymi ciężarami. Niektóre preparaty węglowodanowe stanowią mieszanki węglowodanów o szybkiej (glukoza) i nieco wolniejszej (maltodekstryny) wchłanialności, przez co zapewniają stałą podaż energetyczną podczas sesji treningowej. Należy zaznaczyć, że w momencie gdy odczuwamy spadek energii podczas samego treningu, wówczas także należy uzupełnić węglowodany, a najlepiej przyjmować je przez cały czas trwania wysiłku w mniejszych dawkach tak, aby zapewnić stałą ich dostawę. Pamiętajmy, że zasada ta jednak nie odnosi się do osób odchudzających się i będących na cyklu redukcyjnym, gdyż stała podaż węglowodanów spowoduje zahamowanie uwalniania wolnych kwasów tłuszczowych z komórek ciała oraz spowoduje zaprzestanie spalanie tłuszczu w mitochondriach komórek. Suplementacja po treningu Suplementacja po treningu jest sprawą równie ważną, jeśli nie ważniejszą, niż sam trening. Niedostateczne uzupełnienie diety aminokwasami czy węglowodanami może bowiem w bardzo krótkim czasie doprowadzić do pogłębionego katabolizmu mięśni, co zniweczy cały wysiłek włożony w trening i doprowadzi jedynie do zaniku masy mięśniowej. Ogólnie przyjętą zasadą jest, że bezpośrednio po treningu przyjąć należy odpowiednio dużą dawkę węglowodanów (od 50g do nawet 150g), szybko wchłanialnego białka w postaci izolatu lub hydrolizatu białka serwatkowego (od 25g do 45g) oraz dawkę kreatyny (od 5g do 10g). Osoby ćwiczące wyjątkowo ciężko powinny także przyjmować porcję aminokwasów rozgałęzionych BCAA lub glutaminy (będącą jednym z rozgałęzionych aminokwasów). Pamiętajmy, że trening siłowy niszczy struktury mięśniowe i tak naprawdę po zakończonej sesji treningowej najważniejszą rzeczą, jakiej potrzebuje organizm jest odpowiednia podaż aminokwasów celem naprawy uszkodzeń mięśni powstałych podczas treningu. Bez zapewnienia odpowiedniej ilości białka trening będzie nie tylko bezwartościowy, ale przyczyni się jedynie do wyniszczenia organizmu, czego na pewno wszyscy chcielibyśmy uniknąć. Suplementy po treningu dla odchudzających się Należy zaznaczyć, że osoby będące na cyklu redukcyjnym tak jak w dni nietreningowe, tak i bezpośrednio po treningu powinny ograniczać spożywanie węglowodanów. Zwłaszcza osoby mające trudności ze schudnięciem powinny unikać wysokich dawek węglowodanów po treningu, gdyż wyrzut insuliny utrudni uwalnianie kwasów tłuszczowych i spalanie podskórnej tkanki tłuszczowej. Również poziom hormonu wzrostu, który jest wyższy po treningu siłowym zacznie gwałtownie spadać jeśli spowodujemy nagłe uwalnianie się insuliny do krwi, a warto pamiętać, że przecież to hormon wzrostu w dużej mierze bierze udział w procesie spalania podskórnej tkanki tłuszczowej. Dlatego warto zadbać o utrzymanie jego wysokiego poziomu bezpośrednio po treningu nie powodując wyrzutu insuliny poprzez spożycie łatwo wchłanialnych węglowodanów.