Znajdź zawartość

Z ang. Bench press to najbardziej znane, najbardziej powszechne ćwiczenie jakie kiedykolwiek ktoś zdołał wymyślić. Gdy młodzi ludzie idą pierwszy raz w swoim życiu na siłownie, to prawdopodobnie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej będzie pierwszym ćwiczeniem jakie wykonają. Jeśli chodzi o klatkę piersiową jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na tą partie mięśniową. Choć nie na każdego musi działać tak samo dobrze. Dla mnie osobiście to wyciskanie nie jest nawet zaliczone do trzech najlepszych ćwiczeń na klatę. Są ćwiczenie, które o wiele lepiej na mnie działają. Mimo wszystko bardzo polecam wykonywanie tego ćwiczenia każdej osobie ćwiczącej na siłowni, bez względu na staż, wiek czy płeć, ponieważ fajnie można się na nim nauczyć techniki, z którą będziemy mogli dość sprawnie przejść do wykonywania kolejnych bardziej skomplikowanych ćwiczeń. Ruch typowo złożony, angażuję wszystkie mięśnie piersiowe, mięsień trójgłowy ramienia, przedni akton mięśni naramiennych i w mniejszym stopniu mięsień zębaty przedni. Sposób wykonania: Leżąc swobodnie na ławce płaskiej przyciągamy do siebie łopatki, aby w trakcie wykonywania ćwiczenia maksymalnie zredukować prace mięśni pleców. Gryf chwytamy szeroko, ze względu na bezpieczeństwo stosujemy małpi chwyt (kciuk przeciwnie do reszty palców). Kontrolowanym i powolnym ruchem opuszczamy sztangę do klatki piersiowej, na wysokości mostka. Gdy sztanga znajdzie się maksymalnie nisko, nico szybszym ruchem wykonujemy wyciskanie. Nie prostujemy do końca łokci, aby utrzymać ciągłe napięcie mięśniowe. Po czym robimy kolejne powtórzenie. Cały czas uważamy, aby nie wykonywać mostka. W przypadku bólów pleców, aby odciążyć kręgosłup możemy unieść nogi w górę. Ale spowoduję to u nas mniejszą równowagę. dlatego też nie polecam tego osobom początkującym.