Znajdź zawartość

1.Spożywaj dietę z produktów naturalnych, różnorodnych zawierającą o połowę mniej kalorii niż dotychczas. Kaloryczność posiłków zmniejszaj stopniowo. 2. Dobieraj produkty o wysokiej zawartości odżywczej ,dużej objętości a stosunkowo małej zawartości kalorii(warzywa, owoce, chude mleko i jego przetwory, chude mięsa np. drób, ryby). Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł 3. Twoja dieta powinna dostarczać odpowiednią ilość składników odżywczych w tym białka, witamin i soli mineralnych. 4. Wyłącz z diety tłuszcze zwierzęce: smalec, słoninę, tłuste mięsa, zabielacze do kawy, ogranicz masło. Usuwaj tłuszcz z mięsa i skóry z drobiu. 5. Najlepszymi tłuszczami są oleje (zwłaszcza rzepakowy – niskoerukowy, słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, z pestek winogron) oliwa z oliwek i tłuszcz ryb morskich – zapobiegają miażdżycy i zakrzepom krwi. Należy je jednak ograniczać , by nie tyć. 6. Dobieraj produkty białkowe (mięsa, drób, wędliny, mleko i jego przetwory) z małą ilością tłuszczu. Zachowaj umiar w spożywaniu peklowanych przetworów mięsnych jak: szynka, baleron, kiełbasy _ często bogate są w tłuszcz i cholesterol, ponadto zawierają związki azotowe dodawane w czasie produkcji z których w żołądku powstają karcinogenne nitrozoaminy. 7. Ogranicz mięsa czerwone. Nadmiar żelaza pochodzącego z tego mięsa zasila toksycznie działanie wolnych rodników – wpływa na starzenie się organizmu, choroby układu krążenia niektóre choroby nowotworowe. 8. Ogranicz a nawet wyłącz z diety: cukier, słodycze, ciastka, desery, dżemy słodzone, miód. Węglowodany zawarte w tych produktach podwyższają stężenie triglicerydów budujących tkankę tłuszczową w organizmie, 9. Planuj w swoim menu produkty z dużą ilości błonnika pokarmowego: pieczywo razowe, chrupkie, kaszę gryczaną, otręby (co najmniej 2 łyżki dziennie) dodając je do surówek, sałatek, jogurtu. 10. Spożywaj około 75dag dziennie warzyw i owoców (oprócz ziemniaków) – zwłaszcza w postaci surówek z kefirem, chudym jogurtem, olejem. Zawarte w nich witaminy: C, beta-karoten, E oraz flawanoidy neutralizują dla nas szkodliwe rodniki tlenowe, hamują syntezę rakotwórczych nitrozoamin (kwercetyna, p-kumaryny), wiążą metale ciężkie (pektyny), zapobiegają zakrzepom krwi (katechina zawarta w czerwonych winogronach). 11. Nie przyrządzaj potraw smażonych i pieczonych oraz duszonych z dodatkiem tłuszczu. Potrawy te chłoną tłuszcz – są wyżej kaloryczne. Ponadto w czasie tych procesów powstają w potrawach związki chemiczne zwane aminami heterocyklicznymi, które przyspieszają procesy starzenia się organizmu, mogą uszkodzić substancje genetyczną DNA, mięsień sercowy, czy zainicjować chorobę nowotworową. 12. Ogranicz zupy, zrezygnuj z sosów – zupy możesz zastąpić sokiem lub napojem owocowo warzywnym. 13. Wypijaj około 1,5 litra dziennie płynów – niesłodzonych, ale bez alkoholu. Mogą to być soki, napoje owocowo – warzywne, chude mleko, chudy jogurt, kefir, maślanka, woda mineralna nie gazowana, herbata ziołowa, zielona, czarna, kawa zbożowa, kawa bezkofeinowa, napoje i soki light. 14. Unikaj lemoniady, coca-coli, pepsi-coli, toniku, gdyż zawierają one około 100g i więcej cukru w 1 litrze. 15. Wystrzegaj się alkoholu, jest wysoko kaloryczny – 1g daje ponad 7kcal. ponadto spożywany w nadmiarze uzależnia i prowadzi do wielu chorób 16. Ogranicz spożycie soli do 5g na dobę i ostre przyprawy które pobudzają łaknienie. 17. Spożywaj od 3-5 małych posiłków regularnie, jedz powoli, popijaj po posiłku, wstawaj od stołu z uczuciem że… :coś by się jeszcze zjadło” 18. Nie dojadaj między posiłkami. 19. Zmień tryb życia na bardziej aktywny. 20. Kontroluj masę ciała w każdym tygodniu. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Wiele osób przechodzi na dietę zamiast zmieniać nawyki żywieniowe, a sam okres "diety" traktuje jako coś przejściowego i obarczonego wyrzeczeniami. Z drugiej strony mamy sporo ludzi, którzy naturalnie jedzą nisko-przetworzoną żywność i nie dość, że nie brakuje im frytek i hamburgerów, dziwią się, jak można to jeść. Skąd tak skrajne podejścia do żywienia? Zanim odpowiemy sobie, co różni te dwie grupy, zastanówmy się nad pytaniem tytułowym od drugiej strony. Dlaczego ciężko nam jeść zdrowo, a raczej: czemu tak łatwo jest nam jeść niezdrowo? Na szkoleniach, które prowadziłem, często pytałem uczestników "Dlaczego jemy?". Jako odpowiedź przeważnie pada "żeby mieć energię", i fakt, kalorie to wartość energetyczna i jedząc za mało spotkamy się z szeregiem przykrych konsekwencji, a efektem całkowitego niejedzenia jest śmierć. Z punktu widzenia ewolucji, jemy zatem, aby przeżyć, a - idąc dalej - żyjemy po to, żeby przekazać nasze geny dalej i podtrzymać ciągłość gatunku. Wydaje nam się, że dziś poszliśmy dalej, ale psychologia ewolucyjna dowodzi na każdym kroku, że to właśnie przetrwanie jest głównym czynnikiem stojącym za wieloma naszymi motywacjami. Im więcej zjemy, tym lepiej, bo tym więcej siły - faworyzujemy zatem żywność wysoko-kaloryczną. Proste. Jest nawet gorzej, bo na potrzeby zwiększenia sprzedaży producenci znaleźli wyjątkowe połączenie smaków: najchętniej sięgamy po to, co jest tłuste, słone i słodkie. Dużo walki toczy się między zwolennikami diet wysoko-węglowodanowych vs. wysoko-tłuszczowych. Jedni mówią, że cukier uzależnia, drudzy, że to tłuszcz jest nośnikiem smaku. Zauważcie, że prawda leży po środku - najbardziej smakuje nam pokarm, który jest tłusty i słodki, a przy tym słony. Snickers. Hamburger. Lody o smaku solonego karmelu. Orzeszki ziemne prażone i solone. Tosty z serem (chleb tostowy jest słodki) albo zapiekanka z sosem czosnkowym (zawsze ze szczyptą cukru). To o tyle ciekawe, że wówczas powstają potrawy wysoko-kaloryczne, mocno uzależniające, tragiczne pod kątem metabolicznym (tłuszcze i węglowodany w jednym posiłku promują insulinooporność) oraz... zupełnie nienaturalne. W naturze mamy albo produkty słodkie (miód i owoce), albo tłuste (orzechy i smalec), albo tłuste i białkowe (tłuste mięso i sery). Tłuste węglowodany bez ingerencji człowieka? Nie zdarza się. Wróćmy jednak do ewolucji. Jemy, żeby pozyskać energię, dzięki której będziemy mieli szansę przekazać nasze geny - im więcej kalorii, tym lepiej. Jak każdy gatunek, jesteśmy również skąpi w jej wydatkowaniu (im mniej wydamy, tym więcej mamy na wszelki wypadek). To dotyczy prostych mechanizmów - jeśli mogę wjechać windą, to nie będę wydatkowała energii na chodzenie po schodach. Jadąc windą dostanę się na górę szybciej i więcej energii zachowam na wszelki wypadek. Win win. To "skąpstwo" dotyczy większości aspektów naszego postępowania... i tu się zaczyna robić ciekawie. Patrząc na sytuację zdroworozsądkowo, unikanie jedzenia w barach i fastfoodach wydaje się mieć sens, prawda? Przecież wiemy, że ciasteczka, hamburgery, makarony z tłustymi sosami, napoje słodzone - szkodzą nam i na pewno zyskalibyśmy wykluczając je z menu. A jak wygląda sprawa z punktu widzenia ewolucji? Co będzie lepszym wyjściem: poświęcenie czasu na przygotowanie sobie posiłku z mięsa i kaszy gryczanej, czy sięgnięcie w hipermarkecie po batonik? Co pozwoli mi dostarczyć więcej energii przy jak najmniejszym wysiłku? Zaczyna się robić ciekawie, tym bardziej, że dochodzimy do drugiego argumentu. Okej, faworyzujemy jedzenie wysoko-kaloryczne i łatwo dostępne, ale jesteśmy istotami rozsądnymi. Wiemy, że żywność przetworzona nam szkodzi - i to samo w sobie jest wystarczającym argumentem, by pozbyć się typowo zwierzęcego podejścia do jedzenia. Pojawia się jednak kolejny problem: jedzenie dziś jest przyjemne. Co gorsza, czasem zbyt przyjemne - mamy tyle dodatków do żywności wspomagających smak, że dziś wiele słodyczy nie jest po prostu słodkich. Są one nienaturalnie słodkie - dawniej nie było tak smacznego produktu jak Milka Oreo! - przez co mocno stymulują nasz układ nagrody i wyzwalają uczucie przyjemności. Im wyżej-kaloryczna, słodsza i tłustsza jest nasza potrawa, tym jest smaczniejsza. Znów niedobrze, bo przyjemność to nasz ewolucyjny sygnał, że postępujemy dobrze. Jak wsadzimy rękę do ognia, poczujemy ból i nie powtórzymy tego. Gdy zauważymy, że leżenie w pobliżu ogniska daje przyjemne ciepło, będziemy to robić. Emocja to sygnał, który ma pomóc nam w wartościowaniu naszego otoczenia. Sięgamy po batonika i czujemy przyjemność, więc postępujemy dobrze. To znany mechanizm w psychologii - nazywamy go pułapką przyjemności. Właśnie on odpowiada za fakt, że tkwimy w niszczących uzależnieniach. Weźmy najpopularniejsze używki: alkohol, narkotyki. Przecież wiemy, że wyniszczają one nasz organizm. Sięgamy po nie, ponieważ przyjemność jest większa od potencjalnych strat. Będąc "na haju" nie rozpatrujemy, w jakim stanie jest nasza wątroba. Wszystko było w porządku, dopóki żywność była umiarkowanie smaczna i jej głównym celem było dostarczanie energii. Dziś, jest coraz gorzej. Żywność jest łatwo dostępna (półki w sklepach otwartych 24/7 uginają się od jedzenia), relatywnie tania (im zdrowsza, tym droższa - kolejny czynnik zniechęcający), nienaturalnie przyjemna i wysoko-kaloryczna. Zmieniło się nasze otoczenie, a nasz mózg tkwi dalej w prehistorii. Zastanówmy się jeszcze raz. Jesteśmy w domu i czujemy głód. Możemy wstać z kanapy i ugotować woreczek kaszy gryczanej, doprawić ją, pokroić warzywa, dodać łyżkę oliwy z oliwek. Otrzymamy posiłek o wartości kalorycznej +/- 450 kcal, w którym znajdziemy węglowodany złożone (musimy dłużej poczekać, aby pozyskać z nich energię) i sporo błonnika (zbędny energetycznie, bo tylko spowalnia trawienie), umiarkowanie smaczny dla przeciętnego człowieka. Możemy wstać i zrobić kanapki - z chleba tostowego, żółtego sera, szynki i ketchupu. Zajmie nam to 5 minut (zamiast 20), danie będzie smaczniejsze (bo jest tłustsze, słodsze, bardziej słone), wartość kaloryczna - podobna, ale energia łatwiej wchłanialna i szybciej przyswajalna. Możemy się nie ruszać w ogóle i zamówić pizzę. Wydatek energetyczny - żaden. Oszczędzamy czas, oszczędzamy energię, zyskujemy przyjemność, a na dodatek uzyskujemy sukces ewolucyjny, bo zjadając tylko jeden kawałek dostarczamy sobie tyle kalorii, co w woreczku kaszy, przy czym możemy zjeść bez problemu dwa lub pięć, bo jedzenie jest pozbawione błonnika i wyjątkowo smaczne. Kto postępuje z punktu widzenia ewolucji najmądrzej? Z jedzeniem mamy dziś problem przychologiczno-ewolucyjny. Zmieniło się nasze otoczenie, nie poszły za tym zmiany w psychice. Żeby zauważyć, że żywność wysoko-przetworzona nam nie służy, nie wystarczy sama świadomość - potrzebujemy jakiegoś bodźca, który nas wybudzi z "jedzeniowego haju", bo tak można określić emocje wzbudzane przez niektóre produkty spożywcze. Na szczęście, nasza psychika nie lubi przy każdym gryzie pizzy mdleć z wrażenia, dlatego im częściej ją jemy, tym mniej niecodzienne się to staje. Przyzwyczajamy się, a dzięki temu łatwiej nam dostrzec problemy, jakich dorobiliśmy się poprzez złą dietę. To czasem sylwetka, ale czasem zaburzenia pracy tarczycy lub inne problemy hormonalne, spadki energii po posiłkach, poczucie ciągłego zmęczenia, senność, trądzik... Zaczynamy dostrzegać, że robimy źle. I możemy to zmienić. Tylko jest to niezmiernie trudne. Wcześniej było łatwo, szybko i bardzo przyjemnie. Potem - łatwo, szybko i normalnie. Teraz chcemy nasz organizm zmusić do tego, żeby zaczął funkcjonować w schemacie, w którym jest trudniej (musimy zaplanować i zrobić zakupy), wolniej (musimy ugotować i zabrać ze sobą do pracy) i mniej przyjemnie (musimy pogodzić się z tym, że kaszotto z kurczakiem nie smakuje tak samo dobrze bez sosu śmietanowego i nijak mu do ulubionej pizzy na telefon). Cały nasz organizm krzyczy: "Nie!". Na szczęście, wszystko da się zrobić - ale przechodzenie na dietę jest najgorszym możliwym wyborem. Zacznij od czegoś innego. Postanów, że zmieniasz sposób odżywiania się na zawsze, uczysz się nowych nawyków żywieniowych, podejmujesz aktywność fizyczną, by mieć gdzie wyrzucić z siebie negatywne emocje. Nie spodziewaj się, że chwilowa dieta-cud rozwiąże Twoje problemy i nie myśl, że będzie to droga usłana różami... ale bynajmniej nie jest też poza zasięgiem! 1. Zacznij od prostoty. Nie wmawiaj sobie, że ciasto z buraków jest równie smaczne co Twój ulubiony tort czekoladowy i nie próbuj od razu zrobić lasagne z cukinii. To i tak nie zadziała. Zacznij od zasady "Keep it simple" i uprość maksymalnie swoją dietę. Jeśli to nie za ciężkie, to zrób sobie detoks cukrowy - przez miesiąc nie jedz w ogóle żywności przetworzonej i produktów mącznych, a najlepiej - w ogóle węglowodanów o słodkim smaku. Wybieraj warzywa i niektóre owoce, kasze, mięso, jaja - prosto, bez udziwnień. Przyprawiaj i baw się smakami. Będzie Ci brakowało batoników i przygotuj się na walkę, ale będzie trwała tylko kilkanaście dni. Potem zachcianki mijają, bo nasze kubki smakowe szybko odzwyczajają się od mocno stymulujących bodźców. Kojarzysz, jak ktoś opowiadał Ci po "diecie", że czekolada jest teraz dla niego tak słodka, że nie rozumie, jak można zjeść tabliczkę za jednym razem? O tym efekcie mówimy. Jeszcze lepszym sposobem jest zrobienie sobie postu - 24, 36, 48 godzin tylko o wodzie. Działa cuda! 2. Przygotuj się i nie daj się zwariować. Zacznij od przygotowań, bo to ułatwi Ci zadanie. Po pierwsze, przeglądnij kuchnię. Rozdaj wszystkie czekoladki znajomym, uwierz mi - nie chcesz mieć ich przy sobie w momencie kryzysu. Zostaw tylko to, co chcesz spożywać. Zrób listę zakupów i przybliżony plan tego, co znajdzie się w menu w najbliższym tygodniu. Nie szukaj wykwintnych przepisów, ale bazuj na tym, co potrafisz zrobić i co (w miarę ;)) lubisz. Przygotuj też listę kryzysowych przekąsek - chociaż sama jestem zdecydowanym ich przeciwnikiem i uważam, że powinniśmy w chwilach zachcianek poczekać, zamiast sięgać po wafle ryżowe. Dlatego, z dedykacją dla mnie, gdy "najdzie Cię ochota", wypij najpierw szklankę wody i posłuchaj ulubionej muzyki przez 10 minut. Jeśli masz spory problem z jedzeniem (uwierz mi, sam/a najlepiej wiesz, czy tak jest), to Twoim pierwszym celem jest wykluczenie żywności przetworzonej z diety - tyle. Dlatego nie popadaj w przesadę. Nie skupiaj się na tym, ile jeść białka, tłuszczu, węglowodanów, kalorii. To szczegóły, które dopracujesz później. Dziś - keep it simple: jedz to, co w składzie ma jedną, dwie pozycje i co zostało przygotowane przez Ciebie. 3. Podtrzymuj motywację. Każdy zaczyna dlatego, że ma potrzebę, ale nie każdy potrafi w niej wytrwać. Dlatego ważne jest podtrzymywanie motywacji. Nie wystarczy, że powiesz sobie "Chcę schudnąć". Napisz to. A najlepiej opisz - weź kartkę i długopis i spisz, jak się będziesz czuł/a osiągając wymarzoną wagę, co się zmieni w Twoim życiu, co sobie kupisz i jaki ubierzesz strój na ślub siostry. Wypisz, jakie rzeczy mogą pójść nie po Twojej myśli i zastanów się, jak możesz je pokonać. Podejmij współpracę z trenerem personalnym albo dietetykiem lub poszukaj wsparcia w internecie (tylko uważaj - wiele grup internetowych generuje sporo stresu, powoduje nadmierne porównywanie się do innych i może skłaniać do popadania w przesadę - zachowaj zdrowy rozsądek, zawsze!). Codziennie rób dla siebie coś przyjemnego, co nie będzie związane z jedzeniem - jesz po to, żeby żyć, a nie żyjesz po to, aby jeść. Zmiana nawyków żywieniowych to dla wielu osób, na samym początku, walka. Czekają Cię wyrzeczenia - przygotuj się na nie, wówczas łatwiej będzie Ci je pokonać. Większość osób, z którymi współpracuje, bardziej lub mniej polubiła nowy styl jedzenia i gotowania, bo wiąże się on z lepszym samopoczuciem i większym poziomem energii. Sylwetka - jest dodatkiem. To jednak, co chciałam dziś Wam przekazać, to fakt, że nie ma potrzeby karać się za jedzenie. Nasze otoczenie nas nie oszczędza i zmiana nawyków żywieniowych nie jest zmianą prostą... ale na pewno tego wartą. Powodzenia!