Czym jest indeks glikemiczny pożywienia i na co wpływa?

[Michal]

Indeks glikemiczny pożywienia jest jednoznacznie związany z tym, jak bardzo dany pokarm podwyższa poziom glukozy we krwi po zjedzeniu.

Pozwala on porównać różne pokarmy i oszacować, czy są one wskazane przy cukrzycy i odchudzaniu, czy też nie. Pokarmy, które mają wysoki indeks glikemiczny, podwyższają poziom glukozy znacznie bardziej, niż te, które niski lub średni IG.

Jak schudnąć, dzięki wykorzystaniu indeksu glikemicznego?
Zasada jest bardzo prosta - im większy indeks glikemiczny ma dany składnik, tym bardziej powinieneś go unikać. Przykładowo, chleb, makaron czy bułki mają wysoki indeks glikemiczny, podobnie, jak słodycze (z czego wiele osób nie zdaje sobie sprawy).
Jeśli zjesz kanapkę z jasnym chlebem, poziom glukozy we krwi szybko wzrośnie i nastąpi wydzielanie insuliny do krwi, która będzie „upakowywać” glukozę do komórek.
Dzieje się tak dlatego, że wysoki poziom glukozy jest bardzo szkodliwy dla naczyń krwionośnych. Poziom glukozy rośnie a następnie maleje, co prowadzi do uczucia głodu.
Brązowy ryż, pieczywo z ciemnej mąki, większość owoców nieskrobiowych ma średni i niski indeks glikemiczny, dlatego nie podwyższają glukozy tak bardzo. Jeśli stanowią one podstawę Twojej diety, nigdy nie odczuwasz „wilczego głodu”.
Można łatwo zauważyć, że pokarmy, które mają niski i średni indeks glikemiczny, przyczyniają się do chudnięcia, natomiast objadanie się łatwoprzyswajalnymi węglowodanami, prowadzi do otyłości.
Świetnym przykładem jest piwo, które ma wysoki IG - mężczyźni, którzy często je piją, mają zawsze duży brzuch.

Co wpływa na indeks glikemiczny żywności?
Najważniejszym czynnikiem jest duża ilość węglowodanów - pokarmy, które zawierają tłuszcz i dużo błonnika, mają niski indeks glikemiczny. Im bardziej przetworzona żywność, tym lepiej się wchłania. Oto kilka innych czynników, wpływających na IG żywności:

• Dojrzałość - im bardziej dojrzałe owoce i warzywa, tym zawierają więcej cukru. Zielone pomidory są kwaśne, natomiast przejrzałe - bardzo słodkie.

• Przetwarzanie - Sok z owoców ma zawsze większy IG, niż cały owoc, puree z ziemniaków będzie miało większe IG, niż cały, upieczony ziemniak. Cukier wchłania się trudniej, bo pokarm musi ulec rozdrobnieniu w jelitach.

• Metoda przygotowania - makaron ugotowany al dente ma niższy indeks glikemiczny, niż rozgotowane kluski.

• Odmiana - niektóre odmiany ryżu zawierają znacznie więcej węglowodanów, od innych.

 

Liczenie węglowodanów, czy sprawdzanie IG? Nie ma jednej diety, która będzie wskazana dla wszystkich osób. Bardzo ważne jest to, by stworzyć sobie dietę dopasowaną do naszych potrzeb, nie zajmującą zbyt wiele czasu. Są osoby, które skrupulatnie liczą ilość węglowodanów w każdym posiłku, ale jeśli nie weźmiemy pod uwagę tego, że liczy się także IG, taka dieta nie będzie skuteczna.

Warto zastosować się do ogólnych zasad. Produkty o niskim indeksie glikemicznym można przyjmować w znacznie większych ilościach, niż produkty, które mają wysoki indeks. Badacze coraz częściej przekonują się, że dieta oparta na warzywach o małej zawartości węglowodanów (w Polsce oznacza to ograniczenie ilości ziemniaków), ma szybkie działanie odchudzające.

Wiedza na temat IG jest szczególnie ważna dla diabetyków, ponieważ dla nich każdy posiłek wiąże się z ryzykiem nadmiernego podwyższenia poziomu glukozy. Jego wahania powodują przede wszystkim pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym. Można wyciągnąć z tego prosty wniosek - im mniej ich w naszej diecie, tym lepiej.