Ćwiczenia cardio i odchudzanie

[Michal]

Ćwiczenia cardio są jednym ze sposobów na zrzucenie nadmiaru kilogramów. Pozwalają one na spalenie kalorii i utrzymanie organizmu w formie, jednak mogą powodować także utratę mięśni.

 

Mój znajomy zaczął biegać, kupił sobie buty, sportowy zegarek i strój. Ustalił sobie, że będzie biegł przez 5 minut i następnie zrobi sobie przerwę na marsz. Okazało się, że po dwóch seriach takiego biegu, wrócił do domu i miał problem ze złapaniem oddechu. Nie wrócił więcej do treningu, bo nie chciał, by ta sytuacja się powtórzyła.

Błąd polega najczęściej na tym, że plan treningowy jest niedopasowany do naszych potrzeb
Jeśli masz nadwagę, zacznij od bardzo delikatnych ćwiczeń cardio, takich, jak chód przeplatany krótkim biegiem. Podczas kolejnego treningu, możesz na przykład skrócić czas odpoczynku, aż uda Ci się bez problemu biec przez jedną minutę i tyle samo odpoczywać (za każdym razem wydłużasz czas ćwiczenia).

Po miesiącu lub dłużej, uda Ci się przebiec 2 minuty i odpoczywać po tym jedną minutę. Z każdym dniem rośnie wydajność Twojego organizmu, dlatego nie masz problemów z coraz dłuższym biegiem. To samo dotyczy innych ćwiczeń.
Na początku wydają się one zbyt zaawansowane, ale z czasem nie robią na nas wrażenia. Zaawansowane aplikacje na smartfony mogą motywować do wysiłku, ale należy pamiętać, że czasem na formę trzeba poczekać kilka miesięcy, a w tym czasie, nie będziesz miał się czym chwalić przed znajomymi.
Nie ćwicz dla wyników – w czasie ćwiczeń cardio myśl o tym, jakie maja one działanie na zdrowie. Skup się na tym, by Twoja forma rosła i by każdy trening przynosił korzyści dla Twojego zdrowia. Najważniejszy jest ten pierwszy krok, w którym mówimy sobie, że zmieniamy tryb życia na zdrowy. Z czasem, bieganie lub inne ćwiczenia staną się elementem Twojego życia.

Dlaczego warto pozostać przy treningu cardio, jako metodzie na odchudzanie?
Trening cardio jest znacznie mniej wymagający niż na przykład trening interwałowy. Jeśli do tej pory nie trenowałeś i Twój organizm ma słabą wydolność, po kilku interwałach nie będziesz miał ochoty na dalszy wysiłek. Aby nie zniechęcać się do ćwiczeń, wykorzystaj ćwiczenia cardio o umiarkowanej intensywności. Zwiększysz ją później, gdy Twój organizm przyzwyczai się do wysiłku.

Wielokrotnie spotkałem się z wypowiedziami nawet młodych osób, które twierdzą, że półgodzinny spacer prowadzi u nich do dużego zmęczenia. Oznacza to, że organizm jest otłuszczony a jego wydolność bardzo mała. W takiej sytuacji, trening na siłowni będzie niebezpieczny, bo układ krwionośny nie jest przygotowany do większej aktywności fizycznej. Co można zrobić, by poprawić stan swojego organizmu?

 

Naukowcy dokładnie zbadali, jaka jest najlepsza intensywność i długość treningu na spalanie tłuszczu. Spalanie tłuszczu zaczyna się po około 30 minutach ćwiczeń o średniej intensywności. Złym rozwiązaniem jest natomiast bieganie z maksymalną szybkością, które prowadzi do szybkiego zmęczenia. Kilka minut takiego wysiłku sprawi, że będziesz zupełnie wyczerpany.

Trening cardio jest zalecany przez lekarzy wszystkim osobom - w zależności od stanu zdrowia, wybiera się mniej lub bardziej obciążające ćwiczenia. Trening wpływa na układ sercowo-naczyniowy i na sylwetkę.

Poprawia także wydzielanie tlenku azotu, substancji, która wpływa pozytywnie na stan naczyń krwionośnych.

Osoby, które uprawiają często trening siłowy, mają większe libido i gęstszą sieć naczyń krwionośnych. To bardzo ważne wtedy, gdy na przykład masz problem z nadmiarem cholesterolu we krwi.

Trening siłowy jest bardzo ważny dla osób w starszym wieku - każdego roku nasza wydajność spada o kilka procent, jednak, jeśli trenujemy, hamujemy ten proces.

Można powiedzieć, że trening aerobowy to jedna z metod na cofnięcie czasu - dzięki niemu, długo zachowamy pełną sprawność organizmu.

Podczas ćwiczeń cardio odchudzają także osoby, które nie mogą wykonywać innego rodzaju treningu. Bardzo ważną kwestią jest to, że podczas tych ćwiczeń, należy kontrolować tętno, na przykład za pomocą pulsometru.

 

Jeśli biegasz lub jeździsz na rowerze, tętno zmierzysz w jeszcze prostszy sposób. Polega on na tym, że rozmawiamy z drugą osobą i jeśli jest to utrudnione, zmniejszamy intensywność treningu.

Dzięki temu nie ma ryzyka, że trening skończy się problemami zdrowotnymi. Trening ma działanie odchudzające nawet wtedy, gdy odbywa się ze stosunkowo niskim tętnem.
Po wzmocnieniu wydolności organizmu za pomocą treningu cardio będziesz mógł przejść do innych rodzajów ćwiczeń – takich, jak interwały czy trening na rzeźbę.

Popularnym problemem z bardziej zaawansowanym treningiem jest to, że silnie wyczerpuje on organizm - są osoby, które po jednej sesji interwałów porzucają ćwiczenia na kilka miesięcy, z uwagi na zakwasy. Ćwiczenia cardio są znacznie mniej obciążające, dlatego są lepszym rozwiązaniem dla osób, które dopiero zaczynają przygodę z treningiem.
Bardzo dużą zaletą treningu cardio, jest to, że przyśpiesza on metabolizm. Jeśli każdy dzień rozpoczniesz od biegania, obędziesz się bez kawy.

Spotkałem się z opinią, że trening cardio spala tłuszcz i mięśnie, dlatego nie należy go wykonywać wraz z treningiem siłowym. Nie jest to do końca prawdą, ponieważ jeśli chcesz zachować sprawność fizyczną, musisz stosować jeden i drugi rodzaj ćwiczeń.

Trening cardio przed ćwiczeniami na siłowni

Problemem wielu osób jest brak kondycji – gdy poddają oni swój organizm dużemu obciążeniu, pocą się i nie mają siły. W takim stanie trening na siłowni jest bardzo niebezpieczny, dlatego najpierw wzmocnij swoje serce i naczynia krwionośne, przez trening cardio.

Bez tego nie warto ryzykować swoim zdrowiem. Nie obawiaj się tego, że biegając spalisz mięśnie - przy prawidłowej diecie i normalnej dawce wysiłku, nie będzie to stanowiło problemu.

 

Jaki trening cardio najlepiej wybrać?

Naszym zdaniem, najlepszy jest taki trening cardio, który będziesz mógł wykonywać regularnie i nie będzie on kolidował z innymi zajęciami. Osoby, które cały dzień są poza domem i po powrocie brakuje im motywacji do biegania, skorzystają z jazdy na rowerze stacjonarnym lub steperze. Dobrym rozwiązaniem jest także aerobik.

Jeśli masz do pracy kilka kilometrów, możesz zamienić samochód lub autobus na rower. Osoby starsze i ludzie z problemami z krążeniem, powinny zdecydować się na marsz lub nordic walking. Ćwiczenia zawsze należy dobrać do naszego stanu zdrowia - jeśli cierpisz na jakąś chorobę, przed zastosowaniem ćwiczeń, skonsultuj się z lekarzem.

Obecnie coraz częściej mówi się o epidemii niedoboru witaminy D w diecie, dlatego warto znaleźć czas na trening w ciągu dnia. Promieniowanie słoneczne będą wspierały produkcje witaminy D.

 

Jakie są najpopularniejsze ćwiczenia cardio?

 

Trening na elipsie - ma działanie zbliżone do biegania, jednak ma mniejszy niekorzystny wpływ na kolana. Ćwiczenia mogą wykonywać zarówno osoby początkujące, jak i ludzie, którzy nie mają czasu lub motywacji, by zebrać się do treningu.

 

Ćwiczenia na ergometrze - wpływają na mięśnie górnej i dolnej połowy ciała.

 

Trening na bieżni - jest mniej wymagający od biegania, bo nie musimy pokonywać oporu wiatru i zawsze biegniemy pod tym samym kątem. Jeśli trening staje się zbyt prosty, warto zwiększyć kąt biegu.

 

Rower stacjonarny - jeśli nie masz motywacji do treningu na zewnątrz, bardzo dobrym rozwiązaniem będzie trening na rowerku stacjonarnym. Jego plusem jest to, że możesz jednocześnie jeździć i zajmować się czymś innym - czytać książkę lub oglądać film.

 

Steper - to sposób na wzmocnienie nóg, który działa podobnie, jak chodzenie po schodach.

 

Bieganie i jazda na rowerze - naszym zdaniem te ćwiczenia dają najwięcej satysfakcji i są najbardziej urozmaicone.

 

Podsumowując - w ćwiczeniach cardio najważniejsza jest regularność - dzięki codziennemu uprawianiu ćwiczeń, poprawisz stan układu krwionośnego i schudniesz.