Jak uzupełniać niedobór węglowodanów?

[Michal]

Węglowodany to niezbędny składnik diety sportowca, ponieważ stanowią paliwo dla mięśni i poprawiają jego wytrzymałość.

Oto najlepsze źródła węglowodanów dla sportowców.

• Węglowodany o niskim indeksie glikemicznym – owsianka, makarony (gotowane al dente), odżywki zawierające skrobię.

• Węglowodany o wysoki indeksie glikemicznym – napoje z cukrami prostymi, ryż, jasne pieczywo, ziemniaki, owoce

Na 1-2 godziny przed treningiem stosuje się węglowodany trawione dość wolno, które w tym czasie opuszczą żołądek i będą się wchłaniały w jelicie cienkim. Po treningu należy szybko uzupełnić niedobór węglowodanów w mięśniach, stosując płynne odżywki, miód lub nawet słodycze.

 

Odpowiednia ilość węglowodanów w diecie sportowca pozwala na zwiększenie ilości insuliny, hormonu niezbędnego dla budowania mięśni. W tym celu wykorzystuje się węglowodany o szybkim czasie wchłaniania.

Częstym problemem początkujących sportowców jest nadużywanie węglowodanów, co zamiast przekładać się na dobre wyniki na zawodach, prowadzi do nadwagi. Jeśli nie uprawiasz sportu zawodowo, powinieneś jak najdłużej odwlekać moment, w którym przejdziesz na odżywki. Większość węglowodanów można uzupełnić ze zwykłej diety.

Ile węglowodanów dziennie?
Pozwolą one pozbyć się uczucia głodu. Sportowcy wyczynowi spożywają duże ilości węglowodanów (nawet do 800 gramów) i wielu z nich woli dostarczać tego składnika za pomocą odżywek.
Dzięki nim można precyzyjnie regulować ilość przyjmowanych cukrów i dokładnie określić ich indeks glikemiczny. W sportach długodystansowych, uzupełnianie węglowodanów na trasie jest jednym z najważniejszych wyzwań dla trenera.
Dieta sportowca zmienia się – gdy zbliżają się zawody, dominują w niej substancje o wysokim indeksie glikemicznym. U osoby wytrenowanej węglowodany odkładają się w formie glikogenu i są wykorzystywane w czasie wysiłku.

Budowanie sprawności fizycznej i odpowiedniego zapasu glikogenu trwa przynajmniej kilka miesięcy przed zawodami, dlatego sportowcy w tym okresie muszą dokładnie trzymać się reżimu. Poza zawodami podstawą diety sportowca są węglowodany złożone, takie, jak pieczywo pełnoziarniste, makaron czy owoce i warzywa.