Czy warto suplementować magnez?

[Angela]

Magnez nie jest tylko składnikiem odżywek sportowych, ale także jest jednym z suplementów, które powinny być obecne w codziennej diecie każdego człowieka. Pomimo jego ważności, w niniejszym artykule szczegółowo omówiliśmy magnez, którego spożywamy zbyt mało i o którym wiemy niewiele.

Co to jest magnez?

Możesz kojarzyć magnez jako pierwiastek z czasów nauki chemicznej w liceum. Magnez odgrywa rolę w regulacji wielu procesów biochemicznych w organizmie. Należą do nich funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego, regulacja ciśnienia krwi oraz synteza białka. Dr. Taz Bhatia podkreśla, że "magnez jest niezbędnym mikroelementem potrzebnym hormonom i neuronom do komunikacji między sobą oraz z komórkami". W rzeczywistości można go uznać za jeden z kluczowych minerałów niezbędnych dla zdrowego organizmu.

Ile magnezu należy spożywać?

W miarę jak coraz więcej naukowców prowadzi badania nad magnezem, minerał ten stanie się jeszcze ważniejszy, zwłaszcza w profilaktyce chorób. Niski poziom magnezu wiąże się z wieloma dolegliwościami, od nadciśnienia po astmę i osteoporozę (1). Zauważyłam również, że suplementacja magnezem przyniosła korzyści w przypadku wielu problemów, z którymi się zetknęłam w czasie ciąży. Na przykład magnez ma pozytywny wpływ na zaparcia (2).

 

Poza okresem ciąży, były momenty w moim życiu, kiedy magnez okazał się bardzo pomocny: kilka lat temu upadłam ze schodów, a kilka miesięcy później zaczęły dokuczać mi straszliwe migrenowe bóle głowy. Na zalecenie lekarza zaczęłam regularnie stosować wysokie dawki suplementów magnezu. Magnez zmniejszył częstość tych migrenowych bólów głowy i szczerze mówiąc, byłem zaskoczona, że tak się stało. Nie tylko to miało wpływ na mnie, ale badania potwierdzają związek niskiego poziomu magnezu z migrenowymi bólami głowy.

Jakie są objawy niedoboru magnezu?

Często nie jest łatwo rozpoznać niedobór magnezu w organizmie, ponieważ nie można tego zrobić za pomocą standardowego badania krwi. W naszej krwi znajduje się jedynie około 1% magnezu, a reszta jest obecna w mięśniach, narządach i kościach(3). Dlatego nawet jeśli wykonasz badanie krwi, niekoniecznie otrzymasz pełny obraz poziomu magnezu w organizmie.

Jeśli jednak doświadczasz częstych problemów z żołądkiem i trawieniem, spożywasz dużo kawy, alkoholu lub masz problemy z lękiem, możesz być bardziej podatny na niedobór magnezu.

Pokarmy bogate w magnez

Dobrą wiadomością jest to, że magnez znajduje się w wielu produktach spożywczych. Źródła magnezu to między innymi zielone warzywa liściaste, ryby, orzechy (szczególnie migdały) oraz gorzka czekolada.

 

Jeśli nie jesteś w stanie regularnie spożywać orzechów i ryb, możesz rozważyć stosowanie magnezu w formie suplementu diety. Ważne jest, aby wybrać formę magnezu, która będzie dobrze przyswajana przez organizm. Niektóre formy, takie jak mleczan, cytrynian, chlorek czy asparaginian magnezu, są łatwiejsze do przyswojenia. Zawsze należy przeczytać etykietę suplementu diety przed zakupem.

 

Warto zauważyć, że choć cytrynian magnezu jest zazwyczaj stosowany wieczorem przed snem, u niektórych osób może powodować dyskomfort żołądkowy.

 

Niewielkie spożycie dodatkowego magnezu może przynieść korzyści w przypadku zaburzeń snu i objawów związanych z zespołem napięcia przedmiesiączkowego (PMS).

 

Jeśli rozważasz przyjmowanie magnezu jako suplementu diety, zawsze warto skonsultować się z lekarzem.