Street Workout – Jak zacząć? 

W tym artykule dowiesz się jak zacząć trenować Street Workout – Uliczny Trening, czyli trening z własną masą ciała oparty na kalistenice.

Dlaczego warto trenować ten sport? Przede wszystkim możemy ćwiczyć kiedy chcemy i gdzie chcemy. Nie musimy kupować karnetu na siłownię i być zależnym od godzin jej otwarcia, wystarczy trochę chęci i jakiegokolwiek pomieszczenie np. pokój. Kolejną zaletą jest to, że budujemy mięśnie równomiernie dzięki czemu nie będzie różnicy w obwodach np. mięśni bicepsów.

Street Workout – Baza

W szerokim asortymencie ćwiczeń Street Workout są bardzo efektowne elementy takie jak ludzka flaga, podciąganie na jednej ręce, czy stanie na jednej ręce, ale zanim do tego dojdziemy to musimy zrobić bazę czyli ćwiczenia podstawowe do wzmocnienia naszego ciała.

Wszelkie ćwiczenia bazowe możemy podzielić na 5 grup, mianowicie:

1. Podciąganie – ćwiczenia niezbędne do wzmocnienia mięśni pleców i bicepsów.
2. Pompki – ćwiczenia dzięki którym zbudujemy mocną klatkę piersiową i tricepsy.
3. Przysiady – odpowiedzialne za wzmocnienie całych nóg łącznie z pośladkami.
4. Dipsy – tymi ćwiczeniami wzmocnimy całą górę naszego ciała.
5. Brzuszki – ćwiczenia na cały brzuch.

Okej, wiemy już że w pierwszej kolejności żeby zacząć musimy zrobić bazę do której należy 5 grup ćwiczeń, ale jak się wziąć za pierwszy trening?

Ustalamy że będziemy ćwiczyć wszystkie partie mięśniowe i mamy na to 4 dni w tygodniu, jako że zaczynamy i nie mamy jeszcze dużej siły to zaczniemy ćwiczyć metodą FBW – Full Body Workout, czyli jak nazwa mówi trening całego ciała. To znaczy że na każdym treningu będziemy trenować wszystkie partie mięśniowe.

Street Workout dla początkujących 

Wybieramy teraz ćwiczenia do treningu naszego całego ciała i wyliczamy do nich powtórzenia.

1. Podciąganie podchywtem 5/5/5
2. Podciąganie nachwytem 5/5/5
3. Pompki tradycyjne 12/12/12
4. Dipsy 6/6/6
5. Przysiady 20/20/20
6. Przysiady wykroczne 16/16/16
7. Brzuszki 20/20/20
8. Scyzoryki 20/20/20

Co oznacza np. 5/5/5? Oznacza to że mamy 3 serie po 5 powtórzeń. Czyli wykonujemy 5 powtórzeń i odpoczywamy minutę, robimy 5 powtórzeń i odpoczywamy minutę robimy 5 powtórzeń i odpoczywamy 2-3 minuty żeby przejść do kolejnego ćwiczenia.

Po tym zdaniu mogłeś wywnioskować że przerwa między seriami to jedna minuta a między ćwiczeniami 2-3 minuty. I tego się trzymamy.

Mamy zestaw 8 ćwiczeń które angażują całe nasze ciało, i tym zestawem będziemy ćwiczyć 4 dni przez ok miesiąc lub dwa w zależności od naszych predyspozycji. Jak dobrać powtórzenia i serie? Tutaj nie ma złotego środka, ktoś zacznie ćwiczyć i z marszu będzie mógł zrobić 3 podciągnięcia, a ktoś nie zrobi żadnego. Dla osób które nie potrafią się podciągać będzie osobny artykuł. Tutaj przyjmijmy że przynajmniej 3 razy się podciągniesz.

Nie przejmuj się jeżeli nie zrobisz wszystkich wyznaczonych powtórzeń są one bardzo ogólne, ale jeżeli nie dajesz rady zrobić planu w całości to trenuj nim do póki będziesz mógł zrobić go w pełni. Natomiast jeżeli robisz go z łatwością to poćwicz nim przez 2-3 tygodnie, żeby przygotować mięśnie to większego wysiłku.

Street Workout – Ile powtórzeń? 

Podstawowym błędem przy rozpoczęciu treningów jest niepoprawne wykonywanie ćwiczeń, przez to nie ma pożądanych efektów i z takiego powodu dużo osób rezygnuje z treningów.  Pamiętaj, lepiej zrobić 5 pompek a poprawnych technicznie z pełną świadomością i kontrolą wykonywanych ruchów niż 20 niewłaściwych. Nasz trening to nie walka o ilość, ale o jakość. Uzyskanie wyników wymaga czasu, więc bądź cierpliwy i nigdy się nie poddawaj. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń, aby utrzymać swoje postępy.

Street Workout – jak trenować? 

Dobrze, a więc mamy już ułożony plan treningowy, wiemy ile razy w tygodniu ćwiczyć i przez jaki okres czasu. Teraz musimy poruszyć bardzo ważna kwestię dotyczącą przygotowania do treningu. Zawsze, ale to zawsze przed każdym treningiem należy się rozgrzać. Rozgrzewka może trwać 10-15 minut i powinna zacząć się od pajacyków, podskoków, przeskoków, skakania na skakance i zawierać krążenie głowy, wymachy ramion, krążenia przedramionami, krążenia nadgarstków, krążenia bioder, krążenia kolan i stawów skokowych. Po poprawnie wykonanej rozgrzewce możemy przystąpić do naszego treningu. Natomiast po treningu należy się porozciągać, w tym filmiku jest fajnie przedstawione jak się rozciągać. 

https://www.youtube.com/watch?v=KJaWIBg15n0

Wiesz już jak się rozgrzać jak ćwiczyć i jak się rozciągać po treningu, oraz przez jaki czas tak trenować. Ale co dalej? Dalej możemy już przejść na trening metodą SPLIT, czyli dzielimy sobie ćwiczenie danych partii mięśniowych na poszczególne dni np. PONIEDZIAŁEK – Klatka + Triceps, ŚRODA – Plecy + Biceps i tak dalej.  Tutaj wybieramy sobie np 5-6 ćwiczeń które angażują daną partię mięśniową i łączymy w cały trening. Np.

PONIEDZIAŁEK – Klatka + Triceps

Pompki diamentowe 12/14/14

Pompki tradycyjne 12/14/16

Pompki szerokie 14/14/16

Dipsy 6/8/10

Pompki na kostkach 12/12/14

Staramy się dobierać powtórzenia rosnąco, tak aby nasze ciało dostosowywało się do coraz większych ilości powtórzeń. Dzięki temu szybciej zwiększymy swoją siłę.

Street Workout – Plan Treningowy

Podrzucam przykładowy plan treningowy metodą SPLIT, na 3 dni z zaangażowaniem wszystkich partii mięśniowych:

WTOREK: (KLATKA+TRICEPS+ABS)

• Pompki z rękoma szeroko 18/20/22
• Pompki diamentowe  18/20/20
• Pompki z nogami na podwyższeniu 18/18/18
• Dipsy 10/10/12
• Pompki na kostkach 18/18/18
• Brzuszki do pozycji V 14/16/16
• Wznosy kolan do klatki piersiowej 14/14/16
• Mostek(plank)  50s/55s/60s

CZWARTEK: (BARKI+PRZEDRAMIĘ+UDA+ŁYDKI)

• Podciąganie na ręcznikach 6/6/6
• Pompki z rękoma przy biodrach 18/18/20 !! Dobrze rozgrzej nadgarstki
• Podciąganie za głowę 6/6/6
• Przysiad z wykrokiem 16/18/20
• Kaczy chód 40s/40s/50s
• Przysiady na jednej nodze (może być z asystą) 8/10/12
• Wspięcia na palce 20/22/24
• Przysiad z wyskokiem 12/12/16

SOBOTA: (PLECY+BICEPS+ABS)

• Podciąganie nachwytem szeroko 6/6/6
• Podciąganie Incline PullUp Podchwyt 12/14/14
• Podciąganie podchwytem zamkniętym 6/6/8
• Podciąganie Incline PullUp Nachwyt 12/14/14
• Podciąganie chwytem młotkowym 4/6/6
• Mostek(plank) 50s/55s/60s
• Scyzoryki 30/32/34
• Crunch Kicks 14/16/16

Mam nadzieję że poruszyłem wszelkie zagadnienia tak aby zaspokoić Twoją wiedzę dotyczącą rozpoczęcia treningów Street Workout.