Mięśnie czworoboczne grzbietu, czyli kaptury to dość oporna partia mięśniowa. Często też pomijana w treningu, tak jak to bywa z łydkami i przedramionami. Poniżej trzy podstawowe ćwiczenia na tą grupę mięśniową.

Zacznijmy od tego, że mięśnie czworoboczne grzbietu umownie można podzielić na dwie części, -górę i dół.

Możemy bardziej skupić się na górnej lub dolnej części kapturów w zależności jaką wersje Szrugsów (ang. Shrugs) zastosujemy. 

 

 

Przy wszystkich trzech ćwiczenia pracuje cały mięsień czworoboczny, ale przy szrugsach ze sztangą z przodu większy nacisk skupia się na górnej części. Natomiast przy szrugsach z tylu bardziej pracuję dół.

 

Pozycja wyprostowana, ręce swobodnie opuszczone. W dłoniach trzymamy sztangę, chwyt neutralny (nachwyt)/ szerokość tak jak barki, bądź lekko szerzej. Będąc w tej pozycji unosimy barki maksymalnie do góry i lekko w tył. W początkowej fazie ruchu łokcie pozostają proste, natomiast w końcowej lekko możemy je ugiąć, aby maksymalnie spiąć mięsień czworoboczny. W tej pozycji warto przytrzymać ciężar 1-3 sekundy, po czym opuszczamy ramiona możliwie jak najbardziej je rozluźniając.