Jump to content
Workout Athletes

Wiedza - Artykuły

  • entries
    125
  • comments
    12
  • views
    8,983

Contributors to this blog

Szrugsy, trzy podstawowe wersje


Trip

171 views

 Share

Mięśnie czworoboczne grzbietu, czyli kaptury to dość oporna partia mięśniowa. Często też pomijana w treningu, tak jak to bywa z łydkami i przedramionami. Poniżej trzy podstawowe ćwiczenia na tą grupę mięśniową.

 

Zacznijmy od tego, że mięśnie czworoboczne grzbietu umownie można podzielić na dwie części, -górę i dół.
Możemy bardziej skupić się na górnej lub dolnej części kapturów w zależności jaką wersje Szrugsów (ang. Shrugs) zastosujemy. 
 

Wyróżniamy trzy podstawowe wersje szrugsów:
-szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu,
-szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu,
-szrugsy z hantlami

 
Przy wszystkich trzech ćwiczenia pracuje cały mięsień czworoboczny, ale przy szrugsach ze sztangą z przodu większy nacisk skupia się na górnej części. Natomiast przy szrugsach z tylu bardziej pracuję dół.


Sposób wykonania (wersja 1):

 
Pozycja wyprostowana, ręce swobodnie opuszczone. W dłoniach trzymamy sztangę, chwyt neutralny (nachwyt)/ szerokość tak jak barki, bądź lekko szerzej. Będąc w tej pozycji unosimy barki maksymalnie do góry i lekko w tył. W początkowej fazie ruchu łokcie pozostają proste, natomiast w końcowej lekko możemy je ugiąć, aby maksymalnie spiąć mięsień czworoboczny. W tej pozycji warto przytrzymać ciężar 1-3 sekundy, po czym opuszczamy ramiona możliwie jak najbardziej je rozluźniając. 
 Share

0 Comments


Recommended Comments

There are no comments to display.

Guest
Add a comment...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

×
×
  • Create New...