Istnieje dość spora liczba metod wykorzystywanych w treningu siłowym. Mają one już swoje lata w związku z czym, niektóre straciły na ważności. Które przetrwały próbę czasu, i nadal warte są stosowania?

 

1. Metoda priorytetu

Polega na ćwiczeniu słabiej rozwiniętych grup mięśniowych częściej niż raz w tygodniu. Najlepiej dwa razy w tygodniu w przypadku korzystania z planu treningowego typu Split. Częstszy trening danej grupy mięśniowej pozwoli jeszcze bardziej ja zmęczyć, wymuszając maksymalny jej rozrost. 

 

2. Metoda serii przeplatanych

Polega na przeplataniu pomiędzy nasz trening właściwy, ćwiczeń na mniejsze grupy mięśniowe takie jak czworoboczne grzbietu, łydki czy przedramiona. Pozwoli to zrobić trening bardziej intensywny. Główny powód, dla którego ja bardzo lubię stosować tą metodę jest oszczędność czasu. 

 

3. Metoda superserii

Polega na wykonaniu dwóch ćwiczeń na antagonistyczne (przeciwne, np. biceps i triceps) grupy mięśniowe. Jedno po drugim bez przerwy między tymi ćwiczeniami w serii. A więc odpoczynek robimy dopiero po wykonaniu, po jednej serii obu ćwiczeń.

4. Metoda serii łączonych

Jest to praktycznie to samo co metoda superserii. Różni się tylko tym, że wykonujemy dwa różne ćwiczenia, ale na tą samą partię mięśniową. Czyli np. podczas treningu klatki piersiowej łączymy ze sobą wyciskanie sztangi na ławce płaskiej z rozpiętkami na ławce płaskiej.

 

5. Metoda powtórzeń wymuszonych

Polega na wykonaniu większej liczby powtórzeń niż jesteśmy w stanie zrobić. Oczywiście do tej metody potrzebny będzie partner treningowy, który będzie nam lekko pomagał przy tych ostatnich powtórzeniach.

 

6. Metoda serii ze zdejmowaniem obciążenia

Dziś metoda ta znana pod nazwą Dropset, polega na wykonania maksymalnej liczby powtórzeń z danym ciężarem, po czym bez odpoczynku zmniejszamy ciężar o około 30% i znowu staramy się wykonać maksymalną liczbę powtórzeń. Następnie powtarzamy to jeszcze raz zmniejszając ciężar o kolejne 30%. Ważne, aby obciążenie początkowe było dość duże, pozwalające na zrobienie maksymalnie 10 powtórzeń

Wszystkich powyższych metod nie polecam osobą początkującym z bardzo krótkim stażem treningowym.