„Jedz królewskie śniadanie, książęcy obiad, a kolację żebraczą” – to stare przysłowie jest poparciem tezy, iż śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Wszystko, co zjemy i wypijemy rano, wpływa na naszą aktywność, bystrość umysłu i koncentrację w ciągu całego dnia. Poranny posiłek uważany jest przez dietetyków za najważniejszy dla zdrowia i właściwego funkcjonowania organizmu, dlatego nie warto z niego rezygnować.

Pomijanie śniadania to błąd

Często w porannym pośpiechu zapominamy zjeść śniadanie, zadowalamy się kubkiem kawy i pędzimy do pracy lub szkoły. Śniadanie jest posiłkiem, którego nie wolno bagatelizować, ponieważ ma wpływ na zdolności intelektualne. Brak tego podstawowego posiłku powoduje obniżenie sprawności umysłowej, utrudnia odchudzanie, uniemożliwia przyrost mięśni. Nie jedząc śniadania pozwalamy, by nasz organizm pozostawał na zwolnionych obrotach. Skazujemy się na niską efektywność w pracy i szkole, mamy gorsze samopoczucie, jesteśmy senni. Jak wynika z badań, śniadanie przed wyjściem do pracy spożywa 73% kobiet i tylko 48% mężczyzn. Lepsze wyniki zanotowano w dni wolne od pracy, wówczas poranny posiłek jada 86% mężczyzn i 79% kobiet.

Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł

Śniadanie na odchudzanie

Śniadanie ma ogromne, wręcz fundamentalne znaczenie w każdej diecie odchudzającej. Brak porannego posiłku spowalnia przemianę materii. Głodzenie się od rana spowoduje, że podczas kolejnych posiłków zjemy więcej, co przy spowolnionym metabolizmie kończy się tyciem. Śniadania stymulują wydzielanie hormonów tarczycy, pomocnych przy odchudzaniu. Hamują także wydzielanie kortyzonu – hormonu wspierającego odkładanie się tłuszczu w okolicach brzucha, rano stężenie tego hormonu we krwi jest największe. Jeśli zjemy śniadanie, rzadziej w ciągu dnia sięgniemy po przekąski. Odżywiajmy się zgodnie z chińskim przysłowiem - „śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi”. Zjadając rano posiłek, będziemy mniej głodni wieczorem, łatwiej będzie nam zrezygnować z kalorycznej kolacji. Zmiana nawyków żywieniowych sprawi, że będziemy zdrowsi i szczuplejsi.

Inwestycja w lepszy dzień

Jeśli rano nie zapewnimy naszemu organizmowi odpowiednich składników odżywczych, organizm będzie nadrabiał straty w ciągu całego dnia. Po przebudzeniu poziom cukru jest niski, co nie sprzyja dobremu samopoczuciu i wydajności psychofizycznej. Jeśli nie zjemy rano śniadania, narażamy się na zmęczenie, rozdrażnienie i osłabienie. Wiele zadań wydaje nam się trudniejszych niż w rzeczywistości są, obniżeniu ulega umiejętność skoncentrowania uwagi. Obfite w składniki odżywcze śniadanie pozwoli nam kreatywnie myśleć, pobudzi nas do działania, da nam zastrzyk energii od samego ranka. Warto, więc wstać wcześniej i poświęcić czas na przygotowanie posiłku. Pożywne śniadanie powinno być zjedzone w ciągu dwóch godziny od przebudzenia, wtedy spełni swoje funkcje najlepiej.

Co pić rano?

Zaraz po przebudzeniu warto wypić szklankę wody mineralnej – szybciej pozbędziemy się toksyn z organizmu zgromadzonych podczas snu. Aby dostarczyć niezbędne witaminy warto pić soki owocowe, najlepiej świeżo wyciskane. Minerały i witaminy w nich zawarte są najlepiej przyswajane na czczo. Mleko dostarcza organizmowi niezbędny wapń. Litr tłustego mleka zawiera go 119 mg. Przyzwyczailiśmy się pobudzać nasz organizm czarną kawą, która działa szybko, ale krótko. Kawę warto zamienić na dodającą energii zieloną herbatę, kofeina zawarta w tym napoju nie atakuje gwałtownie organizmu, więc jest idealna dla osób aktywnych i chcących zachować nieustanną jasność umysłu. Pite rano napoje nawilżają organizm od środka i pobudzają krążenie.

Co jeść na śniadanie?

Śniadanie powinno być lekkie, ale zarazem bogate w składniki odżywcze w proporcjach: 60% węglowodanów, 30% białek, 10% tłuszczy. Powinno dostarczać 25-30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Węglowodany to niezbędny składnik pożywienia, po ich spożyciu następuje podniesienie poziomu glukozy we krwi. Organizm rano potrzebuje węglowodanów – zarówno cukrów złożonych zawartych np. w płatkach zbożowych jak i cukrów prostych znajdujących się w miodzie, dżemie i cukrze. Cukry proste błyskawicznie dodają energii, dzięki nim możemy aktywnie rozpocząć dzień. Należy wybierać produkty jak najmniej przetworzone, chleb razowy na zakwasie zamiast białego pieczywa, naturalne płatki owsiane zamiast płatków kukurydzianych. Produkty zbożowe takie jak ciemne pieczywo, muesli zawierają również błonnik i magnez, a także są źródłem witamin z grupy B. Poranny posiłek powinien zawierać także tłuszcze. Jeśli nie masz problemów z nadwagą, chleb smaruj masłem. Na talerzu nie może zabraknąć produktów mlecznych bogatych w wapń, białko i witaminy A i D. Jedz sery, kefiry, maślanki, jogurty i serki twarogowe. Bakterie jogurtowe dodatkowo wspomagają odporność. Niezbędne białko znajduje się także w jajkach, wędlinach i rybach. Pamiętaj również o warzywach i owocach bogatych w witaminy i mających dużo błonnika, który reguluje pracę jelit. Owoce, zwłaszcza cytrusowe, najlepiej pobudzają metabolizm do pracy.

Staraj się wybierać razowy chleb, dobrą wędlinę, ser i dodawać dużo warzyw

Polskie kanapki

W Polsce najczęściej na śniadanie jadamy kanapki z wędliną lub serem i popijamy je ciepłym napojem – kawą lub herbatą. Po kanapkę najczęściej sięgają tradycjonaliści. Zadbajmy o to, aby pieczywo było pełnoziarniste, posmarowane świeżym masłem lub serkiem, do tego dobrej jakości chuda wędlina, ser żółty lub jajko. Pamiętajmy o warzywach, jeden plasterek pomidora nie wystarczy. Im więcej warzyw tym lepiej, można dodawać chrupiące rzodkiewki, sałatę, soczystą paprykę, ogórka, szczypiorek, kiełki. Często też, szczególnie w weekendy, jadamy ciepłe śniadania – jajecznicę, parówki na gorąco, naleśniki. W ślad za zachodnimi wzorcami młodzi i aktywni Polacy coraz częściej jadają płatki z mlekiem lub jogurtem. Jest to sposób na szybkie i zdrowe śniadanie w zabieganym świecie. Płatki reklamowane są jako zdrowe, natomiast często zawierają dużo cukru i tłuszczu. Zamiast płatków czekoladowych i kukurydzianych wybierajmy płatki zbożowe z suszonymi owocami lub muesli.

Kanapka – królowa polskich śniadań

Co jedzą inni?

Śniadanie w zależności od tradycji narodowych składa się z różnych potraw. Włoskie śniadanie to zazwyczaj mleko, owoce, jogurty i pieczywo. Anglicy rano zajadają się jajkami na bekonie, tostami, kiełbaskami i fasolą. Francuzi zaczynają dzień przy kawie lub gorącej czekoladzie i croissantach z dżemem. Typowe niemieckie śniadanie składa się z pieczywa, kiełbasy lub sera, do tego herbata lub kawa. Amerykańskie śniadania są bardzo obfite. W USA najczęściej jada się tzw. Cereals – płatki mączne lub zbożowe z mlekiem. Bardzo popularne o tej porze dnia są także naleśniki z syropem klonowym, jajka sadzone i szynka.

Typowe angielskie śniadanie – fasola, jajka i bekon

Francuskie śniadanie – croissant

Amerykańskie - naleśniki

Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum