Suplementy w treningach Street Workout

Suplementy stosuje się po to, aby uzupełnić braki w odżywianiu, lub wspomóc swój organizm w treningach.

Są one stosowane w celu zwiększenia ogólnego stanu zdrowia, wydajności sportowej lub budowy mięśni. Należy pamiętać, że powinny one również być przyjmowane z przepisaną dawką. Nie są lekami, ale w wysokich dawkach mogą niszczyć nerki. Suplementy są zdrowe i nie można ich porównać ze sterydami.

Witaminy i minerały

Witaminy to substancje organiczne o różnym charakterze chemicznym, wymagane w niewielkich ilościach (stąd nazywane są mikroelementami).

Mają ważne funkcje biologiczne w regulacji metabolizmu komórkowego i są niezbędne w zwiększaniu i utrzymaniu funkcji życiowych. Związki te powinny być wprowadzane z zewnątrz, ponieważ nie są syntetyzowane przez organizm, a więc ich przyswajanie odbywa się z pożywieniem.

Dlatego ważne jest, aby znać zawartość witamin w żywności i ich stabilność w procesach przygotowania i konserwacji.

PRZYKŁAD:

Witamina	Źródło jedzenia
Witamina A ( Retinol )	Olej z wątroby dorsza
Witamina B 1  ( tiamina )	Otręby ryżowe
Witamina C ( kwas askorbinowy)	Cytrusy , większość świeżych potraw
Witamina D  (kalcyferol)	Olej z wątroby dorsza
Witamina B 2  ( ryboflawina )	Mięso ,  nabiał ,  jaja
( Witamina E ) ( tokoferol )	Olej z kiełków pszenicy ,  nierafinowane oleje roślinne
Witamina B 12   (Kobalaminy)	Wątroba ,  jaja , produkty pochodzenia zwierzęcego
Witamina K 1  ( filochinon )	Warzywa liściaste
Witamina B 5  ( kwas pantotenowy )	Mięso , produkty  pełnoziarniste ,  w wielu produktach spożywczych
Witamina B 7  ( biotyna )	Mięso ,  nabiał ,  jaja
Witamina B 6  ( pirydoksyna )	Mięso ,  produkty mleczne
Witamina B 3  ( niacyna )	Mięso ,  ziarna
Witamina B 9  ( kwas foliowy )	Warzywa liściaste

Minerały to pierwiastki występujące w glebie. Są wchłaniane przez rośliny lub spożywane przez zwierzęta. Niektóre minerały są potrzebne w dużych ilościach, takich jak wapń, aby rosnąć i pozostać zdrowym. Z drugiej strony chrom, miedź, jod, żelazo, selen i cynk są potrzebne w małych ilościach każdego dnia.

Główne minerały

• Wapń
• Chlorek
• Magnez
• Fosfor
• Potas
• Sód
• Siarka

Witaminy i minerały można znaleźć w żywności, ale sportowcy i kulturyści stosują je w postaci tabletek/kapsułek. Jeśli nie masz dobrej diety, to wskazane jest aby je stosować. 

KREATYNA – najpopularniejszy suplement

Kreatyna jest  azotowym  kwasem organicznym,  który występuje naturalnie u  kręgowców  i pomaga dostarczać  energię  do wszystkich komórek w organizmie, przede wszystkim  mięśni . Osiąga się to poprzez zwiększenie tworzenia  trójfosforanu adenozyny  (ATP). ATP jest Twoją energią. Przy większej ilości energii możesz trenować dłużej i ciężej, co skutkuje większymi przyrostami mięśni lub innymi osiągnięciami sportowymi.
W mięśniach i innych komórkach jest miejsce z ważnymi grupami aktywnego fosforanu zwanego zwiększonym fosforanem kreatyny (CP). Fosforan kreatyny tworzy mięsień w stanie spoczynku wiążącym cząsteczkę kreatyny i cząsteczkę nieorganicznego fosforanu. Gdy organizm żąda dużej ilości energii, grupa fosforanu kreatyny zostawia własny ADP w następnych reakcjach: PC + ADP = C + ATP

PC = Fosforan kreatyny występujący w mięśniach szkieletowych

C = CREATINE

Badania pokazują, że kreatyna jest najskuteczniejsza w treningu o dużej intensywności i podczas ćwiczeń wybuchowych. Obejmuje to trening siłowy i sporty, które wymagają krótkich wysiłków, takich jak sprint, piłka nożna, czy rugby.

Mniej informacji wskazuje na to, że kreatyna poprawia wydajność wytrzymałościową i ćwiczenia aerobowe.

Dzięki kreatynie zyskasz na wadze w miarę szybkim tempie. To tylko waga wody, ponieważ ten dodatek wchłania wodę do mięśni, przez co stają się one bardziej gęste. Normalna standardowa dawka 5g kreatyny dziennie nie zaszkodzi Twojemu organizmowi. 

Najlepszą kreatyną jest monohydrat kreatyny, nie ma sensu wydawac większej ilości pieniędzy na jabłczan kreatyny, czy różne stack kreatynowe. One i tak działają prawie tak samo.

BCAA – aminokwasy rozgałęzione.

Aminokwas o rozgałęzionym łańcuchu (BCAA) jest aminokwasem mającym alifatyczne łańcuchy boczne z odgałęzieniem (centralny atom węgla związany z trzema lub więcej atomami węgla). Wśród proteinogennych aminokwasów są trzy BCAA: leucyna, izoleucyna i walina.

Większość kulturystów twierdzi, że skuteczność odzyskiwania BCAA po ciężkim treningu jest duża. Pomagają również przy rozpadzie i zapaleniu mięśni spowodowanych wysiłkiem fizycznym. 

Pamiętaj, że powinieneś je kupować tylko wtedy, jeśli ćwiczysz ciężko i często. Natomiast jeśli ćwiczysz z małą intensywnością, to sugeruję Ci abyś trzymał/a pieniądze w kieszeni, a po prostu dobrze się odżywiał/a.

Po 3 latach treningu zacząłem je stosować, ponieważ ćwiczę dwa razy dziennie. O 14 robię poważną hipertrofię, a później wieczorem robię trochę cardio. 

BIAŁKO

Białka są związkami azotu o wysokiej masie cząsteczkowej i są podstawowymi składnikami ciała ludzkiego. Białka dostarczają organizmowi niezbędnych aminokwasów w wykonywaniu następujących funkcji:

Kwasy aminowe są kamieniem węgielnym do budowy ludzkich białek, które podlegają ciągłemu procesowi rozkładu i syntezy.

Kwasy aminowe są prekursorami hormonów, neuroprzekaźników i innych cząsteczek azotu o dużym znaczeniu biologicznym.

-Tlen można utlenić w cyklu Krebsa, który przekształca białko w wersji glukozy (glukoneogeneza) i kwasów tłuszczowych (liponeogeneza). Głównym normalnym warunkiem jest to, że tylko niewielka część białka jest wykorzystywana do celów energetycznych.

To są podstawy białka jako mikroelementu.

Z drugiej strony sportowcy uzupełniają formę białka z serwatki lub roślin (dla wegan). Podobnie jak BCAA, nie są konieczne, jeśli jesz prawidłowo.

Dodatkowe informacje

Suplementacja białkiem serwatkowym, kazeiną (wolno trawiące się białko, które jest idealne, gdy jest brane przed snem, ponieważ kiedy śpisz, nic nie jesz, a ta forma białka pomoże twojemu ciału szybciej się zregenerować, powoli wchłaniając się przez całą noc), a produkty białkowe pochodzenia roślinnego nie powinny zastępować posiłku i zaleca się spożywać tylko część tego białka w dziennym zapotrzebowaniu. Jeśli nie ćwiczysz, możesz stosować z 0,8 g białka na kilogram, a jeśli ćwiczysz, możesz użyć 1,5 lub 2 na kg, aby zbudować mięśnie.

Kiedy stosować białko?

Najlepszą porą na picie białka jest bezpośrednio po treningu, lub przed snem. 

PRZEDTRENINGÓWKI

Moim zdaniem jest to najmniej potrzebny suplement, nie potrzebujesz dużej ilości kofeiny do treningu czy innych składników pobudzających. Jeżeli dobrze się odżywiasz, śpisz 8h na dobę to nie powinieneś potrzebować, ani kawy, ani kofeiny, ani innych pobudzaczy. Poza tym stosując wszelkie przedtreningówki to Twój organizm się do nich przyzwyczaja, a Ty potrzebujesz coraz większych dawek lub w efekcie końcowym nie potrafisz bez nich trenować. 

Kiedy stosować i jak dawkować przedtreningówki?

Najlepiej przyjmować suplement przedtreningowy 30 minut przed treningiem. Jeśli Twój suplement zawiera kofeinę, można go zażyć z małą przekąską, aby zminimalizować wrażliwość kofeiny, co często może prowadzić do nudności.

 

Suplementy przedtreningowe powinny być przyjmowane tylko w dni treningowe i można je stosować przez 8 tygodni, po tym czasie warto zrobić przerwę 2-3 tygodnie.  Ilość spożywanego suplementu, najlepiej wyczytać na opakowaniu produktu. 

 

Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum