Ranking

Każdy kiedyś robił coś po raz pierwszy. Jest dreszczyk emocji. Często jednak na początku robimy błędy. Oczywiście na własnych najlepiej się uczy. Wiele z nich ktoś już jednak popełnił i możesz dzięki temu sam ich uniknąć. Z początkującymi kolarzami jest podobnie. Źle ustawione siodło To bardzo częsty błąd. Widzę go u całej masy mijanych kolarzy. Gdy jest za nisko lub za wysoko jeździ nam się niewygodnie, oraz ryzykujemy kontuzję i uszkodzenie kolan. Dodatkowo pedałujemy dużo gorzej od naszych możliwości. Jak to naprawić? Usiądź na siodełku i postaw nogę piętą na pedał. Gdy pedał jest w dolnej pozycji (godzina 6) noga powinna być prawie całkowicie wyprostowana. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Jazda bez dętek i narzędzi Nie wszyscy myślą o tym, że w trakcie jazdy może im się przytrafić kapeć lub inna awaria. Brak dętki i pompki to wówczas problem. Szczególnie jeśli jesteśmy na dłuższej przejażdżce. Prowadzenie roweru do domu kilka kilometrów to nic przyjemnego. Zawsze zabieraj ze sobą zapasową dętkę, łyżki do zmiany opon, małą pompkę oraz podstawowe narzędzia do drobnych napraw w rowerze. Poćwicz w domu jak dętkę zmienić. Co z tego, że weźmiesz cały “szpej”, jeśli nie umiesz go użyć! Brak jedzenia i picia Nie masz paliwa to nie pojedziesz! Raczej prosta sprawa, a często o tym zapominamy. Gdy przejażdżka jest krótsza niż godzina, to nie ma się czym przejmować. Organizm poradzi sobie przez ten czas bez jedzenia. Przy dłuższej, już gorzej. Musisz zjeść coś raz na godzinę jazdy. Kanapka, owoce, zwykły batonik lub specjalny żel lub baton dla sportowców. Bez tego zacznie Ci brakować energii i będzie coraz trudniej jechać dalej. Najlepiej brać ze sobą rzeczy lekko strawne, zawierające dużo węglowodanów. Organizm szybko je trawi i przyswaja. Na przejażdżki – ponad godzinę – zabieraj ze sobą piecie. Powinniśmy przyjmować około 0,5 litra płynów na godzinę wysiłku fizycznego. W cieplejsze dni znacznie więcej. Dobre są napoje izotoniczne zawierające składniki mineralne, które wypacamy podczas jazdy. Uważaj jednak, zawierają również sporo węglowodanów i cukrów. To dużo kalorii. Możesz tyle nie spalić w trakcie jazdy. Złe ubranie Zawsze zabierz ze sobą trochę za dużo ubrań. Łatwiej jest coś zdjąć, niż założyć rzecz zostawioną w domu. Pogoda może nas zaskoczyć. Latem zdarzy się burza, a ty nie masz nic na deszcz? W trakcie jazdy wychładza nas wiatr i jest zimniej niż gdy siedzimy i wygrzewamy się na słońcu. Jedziemy w góry. Tam pogoda bywa bardzo zmienna. Dodatkowo im wyżej tym chłodniej. Weź to pod uwagę. Rower w złym stanie Nie ma nic gorszego niż rower w złym stanie. Zużyte opony, nie nasmarowany łańcuch, źle wyregulowane biegi. To zamieni każdą jazdę w koszmar. Skrzypiący rower uprzykrzy również jazdę osobom z którymi jedziesz. Niesprawny rower może być niebezpieczny! Wielokrotnie widziałem jak ktoś jedzie z zardzewiałym łańcuchem lub nie może zmienić biegu w rowerze. Podstawowe usługi w serwisach rowerowych nie kosztują dużo. Sprawny rower bardzo ułatwia jazdę. Używaj przerzutek Twój rower został wyposażony w przerzutki w jakimś celu. Po to byś ich używał i pomagały Ci jeździć. Używaj ich! Poznałem osoby, które jeżdżą na jednym biegu od lat. To bez sensu. Ktoś je wymyślił po to, by na podjazdach używać lżejszych, a na płaskim szybszych. Zacznij z nich korzystać. Nie musisz z dużą siłą deptać pedałów na podjazdach lub kręcić jak szalony na płaskim. Zanim pojedziesz gdzieś, wypróbuj jakie biegi masz! Naucz się ich używać. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

PROSTE ZASADY, KTÓRE POMOGĄ CI UTRZYMAĆ NISKI POZIOM TKANKI TŁUSZCZOWEJ JAK TO JEST Z TĄ TKANKĄ TŁUSZCZOWĄ? Zanim zacznę swój wywód, chcę tylko napisać, że w dużej mierze dzięki nieprzetworzonej diecie roślinnej nie muszę martwić się żadnymi redukcjami, cyklami, specjalnymi wytycznymi żywieniowymi czy czymkolwiek innym. Bez większego problemu utrzymuję stały poziom tkanki tłuszczowej na poziomie 6-8% od ponad dwóch lat. Obecnie pracuję nad delikatnym zwiększeniem masy mięśniowej, ale odbywa się to bez wahań w ilości tłuszczu. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Utrzymaj odpowiednią kaloryczność diety. Zachowaj wysoką jakość pożywienia (unikaj produktów przetworzonych). Mówi się, że kaloryfer robi się w kuchni. I akurat to powiedzenie, co rzadko zdarza się w głównym obiegu fitnessowych mądrości i siłownianego bro science, jest prawdziwe. Choć też nie do końca. To prawda, że w dużej mierze ilość tkanki tłuszczowej, którą utrzymuje organizm jest ściśle zależna od tego, co znajduje się na naszym talerzu. Zbyt wysoka kaloryczność diety, spożywanie żywności przetworzonej bogatej w rafinowane węglowodany (przede wszystkim syrop glukozowo-fruktozowy) i nasycone kwasy tłuszczowe sprawia, że mięśnie znikają pod miękką warstwą tej nielubianej substancji. I to właśnie w takiej kolejności należy myśleć o czynnikach żywieniowych przy gubieniu/nabieraniu kilogramów lub zmniejszaniu procentu zawartości tłuszczu w ciele: kaloryczność diety; jakość pożywienia. Ważną rzeczą jest też pamiętanie o pułapce związanej z chudą sylwetką. Są takie osoby, które mają dobry metabolizm, najczęściej o ektomorficznej sylwetce, jedzą co chcą, a i tak są szczupli. Trzeba mieć jednak świadomość, że tłuszcz podskórny to niejedyny tłuszcz magazynowany przez organizm (czy raczej odkładający się w nim…). Ważnym wskaźnikiem zdrowia jest poziom tłuszczu wisceralnego, a więc tego, który otacza narządy wewnętrzne. Jego duża ilość znacznie zwiększa ryzyko zawału i chorób sercowo-naczyniowych. Można być więc szczupłym, ale niekoniecznie zdrowym. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne możecie w najprostszy sposób policzyć przy pomocy równania Harrisa-Bennedicta, które uwzględnia takie zmienne jak płeć, wiek, wzrost, wagę, styl życia oraz współczynnik aktywności fizycznej. W tym miejscu muszę zrobić małą dygresję. Jako że duża masa mięśniowa nigdy nie była dla mnie priorytetem (sztuki walki wymagają szybkości, zwinności, mobilności i wytrzymałości, a zbyt duży „bagaż” mięśniowy po prostu przeszkadza) moja sylwetka jest raczej szczupła. Można by o mnie powiedzieć żylasty, ale nie rozbudowany. Z tego powodu często słyszałem moje ulubione powiedzonko: „Abs on a skinny guy are like boobs on a fat chick – they don’t count„. Pokażcie mi bardzo chudego chłopaka, ogólnie nieumięśnionego, który będzie miał ładnie zarysowany mięsień prosty brzucha. To tak nie działa. Jeśli ktoś nie ćwiczy to coś tam spod tej skóry będzie wystawać, ale to nie będzie kaloryfer. Jeśli ktoś może pochwalić się tarką na brzuchu, jest to zasługą jego ciężkiej pracy na treningach i utrzymaniu odpowiedniej diety. Trenuj regularnie (co najmniej 3 razy w tygodniu). Najlepiej sprawdza się trening siłowy lub interwałowy. Po uregulowaniu diety (rozumianej jako sposób odżywiania się, codzienne nawyki żywieniowe, a nie jako reżim czy głodzenie się) kolejnym decydującym czynnikiem mającym wpływ na poziom tkanki tłuszczowej w organizmie jest rodzaj wykonywanego treningu. Udowodniono już eksperymentalnie, że bieganie na czczo wcale nie przyspiesza redukcji masy ciała i nie przyczynia się do walki z otyłością brzuszną. Owszem, spala się więcej kwasów tłuszczowych, ale niekoniecznie tych znajdujących się pod skórą. Podczas wysiłku organizm korzysta przede wszystkich z tłuszczu znajdującego się we krwi i w mięśniach. W ogóle bieganie nie jest najlepszym sposobem na rzeźbienie się i „wycinanie”. Oczywiście jest zdrowe dla serca i, o ile ktoś ma zdrowe stawy oraz zna prawidłową technikę biegu, wpływa korzystnie na cały organizm i aparat ruchu. Znacznie skuteczniejszymi metodami są jednak trening siłowy i trening interwałowy. Tu idealnie sprawdzą się wszystkie wielostawowe ćwiczenia siłowe takie jak przysiad, podciąganie, martwy ciąg, wyciskanie nad głowę, pompka i tak dalej. Trening kulturystyczny, choć mniej funkcjonalny, także będzie działał. Podobnie wszelkiego rodzaju tabaty, HIIT-y czy crossfit. Dalej sztuka leży w odpowiednim zrównoważeniu treningu siłowego i interwałowego. To jednak jest już kwestią indywidualną (zależną od możliwości fizycznych, celów treningowych, dysponowania odpowiednią ilością czasu). Wysypiaj się – śpij 7-8 godzin dziennie. Unikaj stresu i dbaj o swoje dobre samopoczucie. Ostatnia kwestia, bynajmniej nie najmniej ważna to regeneracja organizmu i równowaga hormonalna. Stres, brak snu, niewystarczające nawodnienie, nieregularne posiłki zaburzają naturalny rytm funkcjonowania naszego ciała i mieszają porządnie w hormonach. Nie otrzymacie zadowalających wyników, jeśli nie zadbacie o 7-8 godzinny sen i chociaż odrobinę spokojniejsze życie (dziś każdy się stresuje niestety…). Odpoczynek jest tak samo ważny jak trening. Albo nawet ważniejszy! Pamiętajcie – sen to dla organizmu czas darmowego remontu. A regularne odżywianie się, nawadnianie się, unikanie stresu to codzienna higiena, która po prostu jest koniecznością. Moja rutyna treningowa składała się z 5-6 dni treningowych i 1-2 dni odpoczynku. Ćwiczyłem przede wszystkim crossfit, a więc mieszałem trening siłowy z treningiem o wysokiej intensywności (w tym także interwały). Nie wliczam w to treningu sztuk walki, bo ograniczał się on do ćwiczeń czysto technicznych, niewymagających dużych wydatków energetycznych. No i oczywiście niskoprzetworzona dieta roślinna – dużo surowych warzyw i owoców, dużo dobrych węglowodanów takich jak kasze, ziemniaki, płatki owsiane, zdrowe tłuszcze z orzechów, pestek czy awokado oraz strąki jako niezastąpione źródła białka. Rób to z przyjemnością, nie patrz na innych i nie spinaj się! Pamiętajcie jednak, że najważniejsze w treningu jest zdrowie i to w długiej perspektywie czasu! Macie ćwiczyć tak, żeby za 30-40 lat czuć się dobrze i być w pełni sprawni! Kwestie estetyczne są drugoplanowe. W tym momencie myślę szczególnie o paniach, które nie powinny tak bardzo przejmować się tkanką tłuszczową, ponieważ muszą mieć jej więcej niż panowie. Kaloryfer pojawia się w okolicach 10% BF (body fat), a zejście poniżej tej wartości u kobiet oznacza zaburzenia hormonalne z konsekwencjami takimi jak nieregularne miesiączki lub ich całkowity brak. Tak więc w tym wypadku priorytetem jest zdrowie, szczególnie jeśli nie zajmujecie się sportem sylwetkowym profesjonalnie. Zresztą mało znam facetów, którzy chcieliby mieć dziewczynę z kaloryferem… Kobiece kształty są inne, ale nie znaczy, że gorsze! Cieszcie się treningiem. Cieszcie się zdrowym jedzeniem. Cieszcie się dobrym samopoczuciem. Efekty przyjdą same. Przede wszystkim zdrowie! Atrakcyjny wygląd to jedynie skutek uboczny. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum