Jump to content

Dziennik Treningowy - motywacja do sukcesu - dlaczego warto?


Recommended Posts

  • Administrator

Dzienniki Treningowe

 

Dlaczego warto prowadzić swój dziennik treningowy? 

Niezależnie od tego czy Twoim celem jest redukcja, masa, nauka technik czy budowanie siły lub wytrzymałości, to w każdym przypadku warto jest prowadzić dziennik. Dzięki niemu masz szybki dostęp do analizy swoich osiągnięć i progresów. Ale przede wszystkim jego główną zaletą u nas na forum jest to, że dostajesz motywację i wsparcie od pozostałych Użytkowników + darmową pomoc od naszych trenerów i instruktorów. 

 

Od czego zacząć? 

Założyć dziennik możesz pod tym linkiem: Dodaj Dziennik Treningowy.

W tytule wpisz nazwę swojego dziennika.

Okładkę możesz przesłać na nasz serwer, lub podać do niej link. Może to być Twoje zdjęcie, lub grafika Twojego DT.

Tagi ustaw według uznania, np. Dziennik Treningowy, Twoja nazwa, Twój Nick, sila, Redukcja itp.

W opisie napisz wstęp do Twojego dziennika, aktualny plan treningowy, program żywieniowy jak i informacje o Tobie.

 

WSKAZÓWKI:

Dodaj swoje zdjęcie z różnych stron, w celu porównania. Najlepiej zdjęcia robić z tej samej wysokości i w tym samym miejscu, aby porównanie było jak najbardziej przybliżone.

Opisz jasno i wyraźnie swój cel, jak i etapy które zamierzasz osiągnąć. Według psychologii jasne określenie celu i jego napisanie zwiększa szansę na szybszą realizację. 

Nie bój się opisywać swoich słabości, lub popełnionych błędów. Na pewno ktoś z naszej forumowej rodziny pomoże Ci w chwili zawahania, lub zmotywuje gdy będzie taka potrzeba. 

 

Ogólne prowadzenie DT i jego forma zależy już od Ciebie.

Możesz podawać wyznaczony plan treningowy z ilością serii i powtórzeń, a obok tyle ile udało Ci się wykonać. Np.:
 

PIĄTEK (Uda+łydki)
Przysiad z wykrokiem  25/25/25 - 25/25/25
Kaczy chód 30s/30s/40s - 30/30/35
Przysiady na jednej nodze 6/8/8 - 6/8/10


Gdzie na zielono zaznaczasz powtórzenia zgodne z planem, na niebiesko powtórzenia które udało się zrobić w większej ilości, a na czerwono powtórzenia które się nie udało zrobić w całości. Oczywiście to tylko wzór, możesz robić po swojemu. 

 

Przydatne funkcje forum:

  • Możesz podpiąć post, który będzie cały czas na samej górze - np. post z aktualnym planem treningowym i żywieniowym. 
  • W zależności od Twoich uprawnień możesz sprawdzić, kto czytał Twój dziennik treningowy i kiedy ostatnim razem na nim był. 
  • Możesz ustawić okładkę swojego dziennika treningowego.  
  • Za osiągnięcie 100 postów w swoim dzienniku otrzymasz oznaczenie do profilu: IP.Awards_76.png.542e329611e8ca9780b4642
  • Za osiągnięcie 1000 postów w swoim dzienniku otrzymasz oznaczenie do profilu, które na chwilę obecną jest sekretem. 
  • Dla najaktywniejszych DT przewidujemy nagrody rzeczowe. 
  • Pozostałe funkcje są w trakcie opracowywania. 

 

Załóż swój dziennik treningowy i sam/a się przekonaj że warto. 

 

Dziennik Treningowy - Motywacja do prowadzenia DT

 

Jeżeli czytasz ten temat, to albo coś trenujesz, albo chcesz zacząć trenować.

Nieważne czy to Street Workout, czy Kalistenikę, czy może jakiś inny sport.

W każdym przypadku polecam Ci prowadzić swój dziennik treningowy. 

 

Możesz uważać, że prowadzenie Dziennika Treningowego to strata czasu, ponieważ w zależności od sposobu ćwiczenia, musisz pisać podczas

treningu co było wykonane (żeby nie zapomnieć), lub jeśli masz plan treningowy to musisz pisać ile powtórzeń zrobiłeś/aś a ile było wyznaczone. 

Tak na prawdę to zajmuje kilka minut, a zalety tego są potężne.

W dalszej części artykułu zmotywuję Cię do założenia swojego Dziennika Treningowego.

 

Jak zacząć?

Najważniejszym elementem w prowadzeniu swojego Dziennika Treningowego jest napisanie wyznaczonego celu na nadchodzący rok. Najprościej zrobić to poprzez zadanie sobie pytania: "Co chce osiągnąć?" "Jakie techniki chce się nauczyć w ciągu 12 miesięcy?"

Opisz dokładnie swój cel, im bardziej szczegółowo tym lepiej. 

Na przykład: "Do końca tego roku (31.12.2018) będę w stanie zrobić 15 MuscleUp`ów na jedną serię".

Zapisz co najmniej 10 wybranych celów.

Po tym zapisz swój początkowy start, czy potrafisz zrobić chociaż 1 MuscleUpa, czy nie potrafisz w ogóle.

Dodatkowo warto wyznaczyć sobie szalony cel, poprzez który zawsze pojawi Ci się uśmiech na twarzy. 

Bazując na tych 10 celach, zacznij szukać pomysłów i planów treningowych pod te konkretne cele.

Zadaj sobie pytanie np: Jak powinienem ćwiczyć, żeby osiągnąć 15 MuscleUp`ów na jedną serię. 

Zapisz swoje wyznaczone rozwiązania do realizacji celów na nadchodzący czas, aby mieć pewność, że w każdej chwili możesz sprawdzić co powinieneś ćwiczyć.

 

Analiza postępów

Prowadząc swój DT możesz zerknąć do treningów, które wykonywałeś/aś jakiś czas temu i zobaczysz jakie faktycznie zrobiłeś postępy. Dodatkowo zdjęcia które warto dodawać co tydzień w przypadku gdzie bawisz się dietą to kolejny dobry sposób na obserwację progresów, ponieważ sami gołym okiem nie zauważymy efektów patrząc codziennie w lustro. Jeżeli nagrywasz swoje próby poszczególnych technik, to również je dodaj do wpisu, będziesz lepiej widzieć postęp i w każdej chwili szybko wrócisz do poprzedniego filmiku, żeby przeanalizować efekty.

 

Jak motywować siebie?

Motywowanie siebie jest równie ważne jak wyznaczenie celów. Oczywiście Użytkownicy forum będą Cię motywować i wspierać, ale jeżeli potrafisz zrobić to sam, to szansa na sukces zostaje z automatu zwiększona. Opisuj w dzienniku datę swojego treningu, opisuj jaki miałeś wyznaczony plan treningowy, oraz to na ile byłeś w stanie go zrealizować. Możesz napisać swoje uwagi przy każdym treningu i szczegóły które zaobserwowałeś. 

Po każdym treningu zastanów się i odpowiedz sobie na pytanie: Co osiągnąłem podczas tego treningu?

Np. wykonałem 2 powtórzenia więcej niż w zeszłym tygodniu; przytrzymałem 2s dłużej FrontLever`a.

 

Jeżeli czujesz że Twoja motywacją spada, to napisz o niej a nasi Użytkownicy Ci pomogą.

Przypomnij sobie jakie efekty już osiągnąłeś - zobacz jak daleko już zaszedłeś.  

 

Dlaczego to działa?

Możesz pomyśleć, że "oj tam jak nie zapiszę jednego dnia treningowego to nic się nie stanie.", a jeżeli zrobisz to raz to zrobisz i drugi, potem kolejny i kolejny. Albo zastanowisz się, "czy faktycznie muszę pisać to wszystko?"

Niektórzy z Was mogą pomyśleć "Haha Dynloth, każesz mi prowadzić pamiętnik?"

Jeśli nadal to czytasz, to musisz założyć swój Dziennik Treningowy, żeby zebrać motywację do zrealizowania swoich celów.

 

Rozbij swoje cele

Badania pokazują, że łatwym sposobem na utrzymanie motywacji i przyśpieszenie swoich efektów jest podzielenie swojego celu na kilka mniejszych. Na prosty przykład weźmy Planch. Możesz pomyśleć ojej przecież będę się go uczył przez minimum rok.. Ta myśl może Cie przytłoczyć na tyle, że zrezygnujesz z tego celu, ponieważ wyda Ci się nie do zrealizowania, a weź pod uwagę że to tylko czas, który i tak upłynie.

Zatem najpierw wyznaczmy Tuck Planch, później Adv Tuck Planch, następnie Straddle PLanch i na końcu Planch.

Prawda, że teraz wygląda to łatwiej do zrealizowania? 

 

Zaprogramuj swój umysł, aby osiągnąć sukces

Można powiedzieć, że nasz mózg działa troszkę jak Google. Jeżeli zadamy sobie pytanie, to nasz mózg analizuje wszystkie nasze dane w postaci wiedzy teoretycznej i praktycznej, aby udzielić na nie odpowiedzi.

Weźmy np. pytanie: "Gdzie mogę znaleźć wodę do picia?" 

Po zadaniu tego pytania nasz mózg analizuje naszą zdobytą wiedzę i podrzuca Ci odpowiedzi. Czyli w odpowiedzi na nasze pytanie będzie: Sklep spożywczy, butelka wody, kran itp. Nasz mózg skupia się na odpowiedzi na nasze pytanie, a pozostałe rzeczy w danym momencie są ignorowane. 

To samo dotyczy zapisywania Twoich celów. Kiedy zapisujesz swoje cele w dzienniku treningowym, to zaczynasz koncentrować swój mózg na osiągnięciu sukcesu. W ten sposób zaprogramujesz swój mózg. 

Jak napiszesz: "Chce zwiększyć obwód w ramieniu", to Twój mózg zaczyna szukać informacji i podrzuca Ci Twoją zdobytą wiedzę na ten temat, a Ty już możesz się nastawić na osiągnięcie swojego pierwszego celu.

Jeżeli chcesz się o tym dowiedzieć więcej to sprawdź w Google hasło: Prawo Przyciągania.

 

Jesteś gotowy na osiągnięcie super wyników? 

Zacznij już teraz i załóż swój dziennik treningowy. 

O założeniu dziennika dowiesz się więcej tu: Dziennik Treningowy - Jak zacząć?

  • Lubię to 1
  • Jest moc! 1
Link to comment
Share on other sites

  • Dynloth changed the title to Dziennik Treningowy - motywacja do sukcesu - dlaczego warto?
  • Dynloth pinned this topic

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

  • Similar Content

    • Guest nasu
      By Guest nasu
      Witam Jest to mój pierwszy taki dziennik.Plan układałem sam. Plan na miesiąc. Dopiero zaczynam więc proszę o wyrozumiałość. Poniedziałek ( Klatka + Triceps ) Rozciąganie 5 minut 1. Pompki zwykłe -10 2. pompki a nogami na podwyższeniu - 10 3. pompki diamentowe - 10 4. Dipsy na krześle - 10 5. Pike push ups - 10 To jest jeden cykl Przerwa między ćwiczeniami 30 sekund. Przerwa między cyklami 2 minuty. 5 cykli to koniec treningu Wtorek ( ABS ) 30 sekund Mountain Climbers Duble Crunches - 10 Duble tap Twist crunch - 10 30 sekund Mountain Climbers Seated Knee tucks - 10 Flutter kicks - 50 30 sekund Crunch Hold ¦roda ( Plecy + Biceps ) 1. Podciąganie nadchwytem szeroko 3x max 2. Podciąganie szeroko podchwytem 5/5/5 3. Podciąganie podchwytem wąsko 5/5/5 4. Pompki na podwyższonej jednej ręce 3x6 Czwartek ( ABS ) 30 sekund Mountain Climbers Duble Crunches - 10 Duble tap Twist crunch - 10 30 sekund Mountain Climbers Seated Knee tucks - 10 Flutter kicks - 50 30 sekund Crunch Hold Piątek ( Barki + Przedramie ) 1. Pompki z rękami przy biodrach 5/5/6 2. Podciąganie z ręcznikami 5/5/6 3. Zwis na jednej ręce 3x 10s na każdą ręke 4. Pompki na piłce 5/5/6 Codziennie Jazda rowerem czy to do pracy czy w dniu wolnym. Przed układaniem planu sporo poczytałem różnych treningów oglądanie filmików na YT itd. Jest to plan na czerwiec w lipcu modyfikacja ćwicze?. Cel oczywiście lepsza kondycja i więcej siły oraz coraz bardziej widoczne mięśnie
    • Guest nasu
      By Guest nasu
      Witam
       
      Po bardzo długiej przerwie wracam do treningów. Dosyć długa przerwa była  w trenowaniu bo aż kilka miesięcy.
      Diety nie będę rozpisywał bo praktycznie jej nie ma Staram się jeść sporo i zdrowo.
      Nastawienie mocniejsze i bojowe od jutra wracam na salę i tak będzie wyglądało moje pierwsze 6 tygodni:
       
      Poniedziałek, środa, piątek FBW:
       
      Pompki szeroko: 10/12/14
      Pompki diamentowe: 10/12/14
      Podciąganie nóg do kąta prostego: 10/10/12
      Podciąganie kolan do klatki: 10/10/12
      Podciąganie szeroko nachwytem: 3/3/3
      Krótkie pompki: 20/20/20
      Pompki z rękami przy biodrach: 10/12/12
      Zwis na jednej ręce: 6s/8s/8s
       
      Po treningu 20 minut na rowerze stacjonarnym.
       
      Wtorek, czwartek -- TabaTa 4 minuty
      Niedziela skakanka
    • By Banan
      Klucz do sukcesu
      Co zrobić aby odnieść sukces w jakiejkolwiek dziedzinie?
      Jest tylko jeden sposób aby osiągnąć sukces – jeżeli chcemy być w czymś najlepsi to musimy daną rzecz trenować, ćwiczyć, powtarzać, w kółko, bez przerwy, aż osiągniemy poziom mistrzowski. A potem musimy dalej ćwiczyć, trenować i powtarzać aby utrzymać ten poziom!
      Dotyczy to nie tylko sportu, gdzie już jest to „oczywistą oczywistością”, ale konieczność treningu jest obecna w każdej dziedzinie. Jeżeli chcemy nauczyć się języka, zdać fizykę na maturze, nauczyć się obsługi photoshopa – musimy ćwiczyć, trenować, powtarzać.
       
      Nie ma drogi na skróty!
      Jeżeli chcę przebiec maraton w przyszłym roku z czasem poniżej 4 godzin, to nie osiągnę tego poprzez zakup wypasionego pulsometru, najnowocześniejszych butów czy ubrań. Te rzeczy mogą mi pomóc, ale żeby osiągnąć zamierzony cel (=sukces) to muszę biegać, trenować regularnie – nic tego nie zastąpi.
      Jako inny przykład mogę podać naukę języka obcego. Spotykam wiele osób, które chcą poprawić swój poziom znajomości języka, przygotować się do egzaminu itp. Osoby te zarzekają się jakie to dla nich ważne i jak od teraz zaczną się uczyć słówek itd. Okazuje się później, że było tyle „ważniejszych” rzeczy, że nauka języka zeszła znowu na dalszy plan. Znam przypadki, że takie działanie powtarza się przez kilka miesięcy! Jedynym rezultatem tego jest zmarnowany czas.
       
      10 000 godzin
      Tyle czasu wystarczy by zostać profesjonalistą w wybranej dziedzinie. Naukowcy (mi. in. K. Anders Ericsson) na podstawie przeprowadzonych badań przedstawili teorię w której twierdzą, że 10 000 (słownie: dziesięć tysięcy) godzin ćwiczeń np. gry na skrzypcach wystarczy, aby stać się mistrzem. Ile to jest 10 000 godzin? Jeśli trenowaliśmy przez 40 godzin na tydzień (np.: 8 godzin dziennie od poniedziałku do piątku) to osiągnięcie 10 000 godzin praktyki zajęłoby nam 5 lat. Czy to dużo aby przejść od zera do bohatera? Chyba nie.
      Jeden mały szkopuł (a w sumie to dwa)
      „Czyli wystarczy, że będę przez 10 000 godzin powtarzał słówka, biegał, grał na skrzypcach i zostanę mistrzem?!„
      Nie.
      Jak mówi sam Ericsson nie wystarczy machinalne powtarzanie jednej czynności, aby stać się lepszym w danej dyscyplinie. Musimy użyć „deliberate practice” czyli „praktyki umyślnej”. Umyślnej czyli celowej, planowanej, skierowanej na coś, a nie ślepej i wtórnej. Jako przykład mogę znowu podać naukę języka obcego. Jeżeli chcemy opanować język to NIE MOŻEMY w kółko powtarzać tego co już umiemy! Najczęstszy błąd u wielu osób jest taki, że po osiągnięciu jakiegoś poziomu językowego nadal powtarzają te same słówka, konstrukcje gramatyczne itp. nie robią żadnego kroku naprzód.  W ‚zasadzie 10 000 godzin’ chodzi o stawianie sobie wyzwań, ćwiczeniu czegoś czego jeszcze nie umiemy/znamy/potrafimy tylko w ten sposób możemy się rozwijać. Więc jeżeli już znacie język na poziomie średnio-zaawansowanym, to WYRZUĆCIE książki z których korzystaliście, kupcie nowe dla wyższego poziomu i z nich korzystajcie! Ta sama zasada dotyczy każdej innej dziedziny. Potrafisz przebiec 5 km? Super, spróbuj przebiec 6, 7, 10 km. Pobiegnij szybciej, spróbuj interwałów itp. itd.
      Drugim szkopułem w regule 10 000 godzin jest motywacja.
      Jeżeli ktoś chce się nauczyć grać na gitarze, żeby móc sobie pograć przy ognisku, to nie zostanie mistrzem. Taka motywacja nie wystarczy, żeby pchać człowieka dalej w coraz trudniejsze techniki gry, kompozycje itp. Aby reguła 10 000 godzin była w pełni skuteczna musimy się poświęcić temu co chcemy osiągnąć! Motywacja powinna być taka: uwielbiam dźwięk gitary, kocham muzykę, chcę być zajebistym gitarzystą, grać w zespole, komponować utwory.
      Ponownie mogę przywołać naukę języka obcego. Wiele osób chodzi na lekcje z nastawieniem „chcę się uczyć języka, bo może mi się kiedyś przydać, bo dobrze jest znać angielski itp.”. Takie osoby (używając slangu siłowni) to sezonowcy. Chodzą na korepetyje w momencie kiedy mają sporo wolnego czasu i chęci, często na wiosnę, i twardo się uczą. Aż tu nagle przychodzi lato, włącza się tryb „człowiek przez całe życie zachowuje się jak małe dziecko tylko trzeba zapewnić odpowiednie warunki” i następuje przerwa wakacyjna, która trwa miesiące albo nigdy się nie kończy (motywacja nie wróciła). To samo dzieje się na siłowniach 
      Jeżeli nie planujemy korzystać z języka codziennie, to nigdy nie osiągniemy biegłości.
      10 000 godzin w praktyce
      Czy zamierzasz stosować regułę 10 000 godzin w swoim życiu, skoro o niej piszesz? Ktoś mógłby zapytać.
      Tak i nie.
      Nie zamierzam robić czegokolwiek odhaczając upływające godziny treningu, czekając na upragnioną godzinę 10 000. Mnie ta reguła (potwierdzona naukowo) utwierdza w tym, o czym myślałem już dużo wcześniej nim ją odkryłem (parę lat temu). Aby osiągnąć w czymś sukces musimy znaleźć / odkryć co nas pasjonuje, co nam sprawia faktyczną przyjemność i trenować to, ćwiczyć, powtarzać! Dzięki badaniom naukowców wiem, że ma to sens, że nie muszę mieć wrodzonego talentu, żeby być w czymś dobrym, jeżeli coś jest moją pasją – nawet jeśli teraz jestem w tym słaby – to z czasem mogę stać się naprawdę dobry. Reguła 10 000 godzin powinna nas wszystkich motywować do szukania celu w życiu i dążenia do niego.
      I ta reguła właśnie zmotywowała mnie do stworzenia sobie konkretnego planu treningów! Do tej pory moje treningi wypadały przypadkowo, czasem przekładałem, czasem w ogóle olewałem, bo „coś tam”. Ułożenie sobie konkretnego planu na cały tydzień (miesiąc, rok) blokuje nas przed olewaniem go. Jeżeli ominę jeden trening, to kolejne są albo w ogóle bez sensu albo mniej efektywne niż mogłyby być.
×
×
  • Create New...