Skocz do zawartości

Rekomendowane odpowiedzi

TRENER

Dzienniki Treningowe

 

Dlaczego warto prowadzić swój dziennik treningowy? 

Niezależnie od tego czy Twoim celem jest redukcja, masa, nauka technik czy budowanie siły lub wytrzymałości, to w każdym przypadku warto jest prowadzić dziennik. Dzięki niemu masz szybki dostęp do analizy swoich osiągnięć i progresów. Ale przede wszystkim jego główną zaletą u nas na forum jest to, że dostajesz motywację i wsparcie od pozostałych Użytkowników + darmową pomoc od naszych trenerów i instruktorów. 

 

Od czego zacząć? 

Założyć dziennik możesz pod tym linkiem: Dodaj Dziennik Treningowy.

W tytule wpisz nazwę swojego dziennika.

Okładkę możesz przesłać na nasz serwer, lub podać do niej link. Może to być Twoje zdjęcie, lub grafika Twojego DT.

Tagi ustaw według uznania, np. Dziennik Treningowy, Twoja nazwa, Twój Nick, sila, Redukcja itp.

W opisie napisz wstęp do Twojego dziennika, aktualny plan treningowy, program żywieniowy jak i informacje o Tobie.

 

WSKAZÓWKI:

Dodaj swoje zdjęcie z różnych stron, w celu porównania. Najlepiej zdjęcia robić z tej samej wysokości i w tym samym miejscu, aby porównanie było jak najbardziej przybliżone.

Opisz jasno i wyraźnie swój cel, jak i etapy które zamierzasz osiągnąć. Według psychologii jasne określenie celu i jego napisanie zwiększa szansę na szybszą realizację. 

Nie bój się opisywać swoich słabości, lub popełnionych błędów. Na pewno ktoś z naszej forumowej rodziny pomoże Ci w chwili zawahania, lub zmotywuje gdy będzie taka potrzeba. 

 

Ogólne prowadzenie DT i jego forma zależy już od Ciebie.

Możesz podawać wyznaczony plan treningowy z ilością serii i powtórzeń, a obok tyle ile udało Ci się wykonać. Np.:
 

PIĄTEK (Uda+łydki)
Przysiad z wykrokiem  25/25/25 - 25/25/25
Kaczy chód 30s/30s/40s - 30/30/35
Przysiady na jednej nodze 6/8/8 - 6/8/10


Gdzie na zielono zaznaczasz powtórzenia zgodne z planem, na niebiesko powtórzenia które udało się zrobić w większej ilości, a na czerwono powtórzenia które się nie udało zrobić w całości. Oczywiście to tylko wzór, możesz robić po swojemu. 

 

Przydatne funkcje forum:

  • Możesz podpiąć post, który będzie cały czas na samej górze - np. post z aktualnym planem treningowym i żywieniowym. 
  • W zależności od Twoich uprawnień możesz sprawdzić, kto czytał Twój dziennik treningowy i kiedy ostatnim razem na nim był. 
  • Możesz ustawić okładkę swojego dziennika treningowego.  
  • Za osiągnięcie 100 postów w swoim dzienniku otrzymasz oznaczenie do profilu: IP.Awards_76.png.542e329611e8ca9780b4642
  • Za osiągnięcie 1000 postów w swoim dzienniku otrzymasz oznaczenie do profilu, które na chwilę obecną jest sekretem. 
  • Dla najaktywniejszych DT przewidujemy nagrody rzeczowe. 
  • Pozostałe funkcje są w trakcie opracowywania. 

 

Załóż swój dziennik treningowy i sam/a się przekonaj że warto. 

 

Dziennik Treningowy - Motywacja do prowadzenia DT

 

Jeżeli czytasz ten temat, to albo coś trenujesz, albo chcesz zacząć trenować.

Nieważne czy to Street Workout, czy Kalistenikę, czy może jakiś inny sport.

W każdym przypadku polecam Ci prowadzić swój dziennik treningowy. 

 

Możesz uważać, że prowadzenie Dziennika Treningowego to strata czasu, ponieważ w zależności od sposobu ćwiczenia, musisz pisać podczas

treningu co było wykonane (żeby nie zapomnieć), lub jeśli masz plan treningowy to musisz pisać ile powtórzeń zrobiłeś/aś a ile było wyznaczone. 

Tak na prawdę to zajmuje kilka minut, a zalety tego są potężne.

W dalszej części artykułu zmotywuję Cię do założenia swojego Dziennika Treningowego.

 

Jak zacząć?

Najważniejszym elementem w prowadzeniu swojego Dziennika Treningowego jest napisanie wyznaczonego celu na nadchodzący rok. Najprościej zrobić to poprzez zadanie sobie pytania: "Co chce osiągnąć?" "Jakie techniki chce się nauczyć w ciągu 12 miesięcy?"

Opisz dokładnie swój cel, im bardziej szczegółowo tym lepiej. 

Na przykład: "Do końca tego roku (31.12.2018) będę w stanie zrobić 15 MuscleUp`ów na jedną serię".

Zapisz co najmniej 10 wybranych celów.

Po tym zapisz swój początkowy start, czy potrafisz zrobić chociaż 1 MuscleUpa, czy nie potrafisz w ogóle.

Dodatkowo warto wyznaczyć sobie szalony cel, poprzez który zawsze pojawi Ci się uśmiech na twarzy. 

Bazując na tych 10 celach, zacznij szukać pomysłów i planów treningowych pod te konkretne cele.

Zadaj sobie pytanie np: Jak powinienem ćwiczyć, żeby osiągnąć 15 MuscleUp`ów na jedną serię. 

Zapisz swoje wyznaczone rozwiązania do realizacji celów na nadchodzący czas, aby mieć pewność, że w każdej chwili możesz sprawdzić co powinieneś ćwiczyć.

 

Analiza postępów

Prowadząc swój DT możesz zerknąć do treningów, które wykonywałeś/aś jakiś czas temu i zobaczysz jakie faktycznie zrobiłeś postępy. Dodatkowo zdjęcia które warto dodawać co tydzień w przypadku gdzie bawisz się dietą to kolejny dobry sposób na obserwację progresów, ponieważ sami gołym okiem nie zauważymy efektów patrząc codziennie w lustro. Jeżeli nagrywasz swoje próby poszczególnych technik, to również je dodaj do wpisu, będziesz lepiej widzieć postęp i w każdej chwili szybko wrócisz do poprzedniego filmiku, żeby przeanalizować efekty.

 

Jak motywować siebie?

Motywowanie siebie jest równie ważne jak wyznaczenie celów. Oczywiście Użytkownicy forum będą Cię motywować i wspierać, ale jeżeli potrafisz zrobić to sam, to szansa na sukces zostaje z automatu zwiększona. Opisuj w dzienniku datę swojego treningu, opisuj jaki miałeś wyznaczony plan treningowy, oraz to na ile byłeś w stanie go zrealizować. Możesz napisać swoje uwagi przy każdym treningu i szczegóły które zaobserwowałeś. 

Po każdym treningu zastanów się i odpowiedz sobie na pytanie: Co osiągnąłem podczas tego treningu?

Np. wykonałem 2 powtórzenia więcej niż w zeszłym tygodniu; przytrzymałem 2s dłużej FrontLever`a.

 

Jeżeli czujesz że Twoja motywacją spada, to napisz o niej a nasi Użytkownicy Ci pomogą.

Przypomnij sobie jakie efekty już osiągnąłeś - zobacz jak daleko już zaszedłeś.  

 

Dlaczego to działa?

Możesz pomyśleć, że "oj tam jak nie zapiszę jednego dnia treningowego to nic się nie stanie.", a jeżeli zrobisz to raz to zrobisz i drugi, potem kolejny i kolejny. Albo zastanowisz się, "czy faktycznie muszę pisać to wszystko?"

Niektórzy z Was mogą pomyśleć "Haha Dynloth, każesz mi prowadzić pamiętnik?"

Jeśli nadal to czytasz, to musisz założyć swój Dziennik Treningowy, żeby zebrać motywację do zrealizowania swoich celów.

 

Rozbij swoje cele

Badania pokazują, że łatwym sposobem na utrzymanie motywacji i przyśpieszenie swoich efektów jest podzielenie swojego celu na kilka mniejszych. Na prosty przykład weźmy Planch. Możesz pomyśleć ojej przecież będę się go uczył przez minimum rok.. Ta myśl może Cie przytłoczyć na tyle, że zrezygnujesz z tego celu, ponieważ wyda Ci się nie do zrealizowania, a weź pod uwagę że to tylko czas, który i tak upłynie.

Zatem najpierw wyznaczmy Tuck Planch, później Adv Tuck Planch, następnie Straddle PLanch i na końcu Planch.

Prawda, że teraz wygląda to łatwiej do zrealizowania? 

 

Zaprogramuj swój umysł, aby osiągnąć sukces

Można powiedzieć, że nasz mózg działa troszkę jak Google. Jeżeli zadamy sobie pytanie, to nasz mózg analizuje wszystkie nasze dane w postaci wiedzy teoretycznej i praktycznej, aby udzielić na nie odpowiedzi.

Weźmy np. pytanie: "Gdzie mogę znaleźć wodę do picia?" 

Po zadaniu tego pytania nasz mózg analizuje naszą zdobytą wiedzę i podrzuca Ci odpowiedzi. Czyli w odpowiedzi na nasze pytanie będzie: Sklep spożywczy, butelka wody, kran itp. Nasz mózg skupia się na odpowiedzi na nasze pytanie, a pozostałe rzeczy w danym momencie są ignorowane. 

To samo dotyczy zapisywania Twoich celów. Kiedy zapisujesz swoje cele w dzienniku treningowym, to zaczynasz koncentrować swój mózg na osiągnięciu sukcesu. W ten sposób zaprogramujesz swój mózg. 

Jak napiszesz: "Chce zwiększyć obwód w ramieniu", to Twój mózg zaczyna szukać informacji i podrzuca Ci Twoją zdobytą wiedzę na ten temat, a Ty już możesz się nastawić na osiągnięcie swojego pierwszego celu.

Jeżeli chcesz się o tym dowiedzieć więcej to sprawdź w Google hasło: Prawo Przyciągania.

 

Jesteś gotowy na osiągnięcie super wyników? 

Zacznij już teraz i załóż swój dziennik treningowy. 

O założeniu dziennika dowiesz się więcej tu: Dziennik Treningowy - Jak zacząć?

  • Lubię to 1
  • Jest moc! 1

Udostępnij tę odpowiedź


Odnośnik do odpowiedzi
Udostępnij na innych stronach

Dołącz do dyskusji

Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.

Gość
Dodaj odpowiedź do tematu...

×   Wklejono zawartość z formatowaniem.   Usuń formatowanie

  Dozwolonych jest tylko 75 emoji.

×   Odnośnik został automatycznie osadzony.   Przywróć wyświetlanie jako odnośnik

×   Przywrócono poprzednią zawartość.   Wyczyść edytor

×   Nie możesz bezpośrednio wkleić grafiki. Dodaj lub załącz grafiki z adresu URL.


  • Ostatnio przeglądający   0 użytkowników

    Brak zarejestrowanych użytkowników przeglądających tę stronę.

  • Podobna zawartość

    • Przez ZIPOLA
      Pamiętasz jaki był? 😄
    • Przez Ddaniel95
      Witam ! jestem tutaj nowy i chciałem zakupić indywidualny plan treningowy lub żebyście pomogli mi rozpisać bo jestem zielony w tym temacie, miałem wcześniej kogoś kto mnie prowadził ale niestety byłem zmuszony zrezygnować z prywatnych powodów, więc jak to u was wygląda? ?
    • Przez koteł
      Witam, przeglądając Internet trafiłem na forum workoutathletes, którego wcześniej nie znałem, a śledziłem już inne fora tematyczne. Widzę, że jest spora aktywność i postanowiłem dołączyć do społeczności oraz założyć swój dziennik.
       
      Trochę o mnie
      Przygodę z treningami zacząłem od siłowni, ale szybko z niej zrezygnowałem powodu problemów z nogą, którą od 3 roku życia miałem kilkukrotnie operowaną - biodro, wydłużanie, śruby itp.), co wykluczyło od razu z treningu przysiady, martwe ciągi i w ogóle trening dołu. Po wstępnym okresie i zaznajomieniu się z zagadnieniem trenowania uznałem, że takie treningi nie mają najmniejszego sensu bo nei da się progresować bez głównych bojów. Po tym czasie miałem przerwę, aż do trafienia na kalistenikę, a dokładniej na plan Armstronga dotyczący podciągania, który postanowiłem zrealizować. Po 2 miesiącach sumiennego treningu byłem w stanie wykonać 22 podciągnięcia nachwytem i złapałem zajawkę na taką formę treningu. Dokupiłem poręcze i trenowałem dipy z podciąganiem. Później przez własną głupotę w pracy uszkodziłem rotator w prawym barku i miałem 3 miesiące przerwy. Po tym czasie niby wracałem do treningu, ale nie były one regularne i tak przewegetowałem 2 lata. Przez ten czas przeplatały się różne formy treningu: obwody, piramidy, z ciężarem. Od nowego roku 2019 postanowiłem wrócić i nawet przez 1 miesiąc się to udawało, ale z powodu pisania pracy inż. znowu przerwałem, a później zmagałem się z przemęczeniem przedramienia, które (chyba) udało się ogarnąć po miesiącu rolowań i rozciągań.
      Obecnie wykonuję w ramach rozgrzewki wzmacnianie rotatorów (przywodzenia, odwodzenia, YTWL) oraz rolowanie i rozciąganie przedramion. Główny trening, do którego wróciłem po 2 miesięcznej przerwie wykonuję obecnie bez planu i jest on w formie "ogólnorozwojowej", aby przygotować ciało do wysiłku.
      Myślę ,że w tych paru zdaniach przedstawiłem trochę swoja sytuację oraz historię z początkami i mam nadzieję ,że nikt nie będzie pytał, dlaczego w treningu nie ma nóg ?
       
      Teraz konkrety:
      Wiek 24
      Wzrost 181 cm
      Waga 72 kg
       
      Wymiary:
      Biceps: prawy 35, lewy 34,5
      Klatka: 100
      Brzuch: 77/80/83 (talia/pępek/poniżej)
      Łydka: 39
      Udo: 57
       
      Max-y:
      podciąganie nachwyt - 14
      dipy - 25
      pompki - 30
       
      Zdjęcia dodam w załączniku.
       
      Jeśli chodzi o moje cele to głównie jest to poprawa sylwetki, nie zależy mi na elementach. Lubię treningi bazy, także z dodatkowym obciążeniem do pasa. 
      Mam dylemat odnośnie kierunku, który powinienem obrać, a dokładniej: ogólnie jestem szczupły, więc oczywiste jest, aby wejść na dodatni bilans kcal i "masować", ale z drugiej strony jestem dosyć mocno "podlany" na brzuchu czego nie widać na zdjęciach z przodu, ale z pozycji bocznej już bardziej (dodatkowo zdjęcia robione w odbiciu lustra, na których sylwetka wygląda znacznie lepiej niż w rzeczywistości).
      Gdyby ktoś stojący kiedyś przed podobnym wyborem mógł się wypowiedzieć byłbym wdzięczny.
      Co do planu treningowego to po wskazówkach od Was odnośnie celu jaki powinienem obrać postaram się ułożyć sam i dodać do sprawdzenia. 
       
       
       
       



×
×
  • Dodaj nową pozycję...