Ranking

Witajcie, moją przygodę z siłownią zacząłem w wieku 33 lat na początku 2022 roku. Prędzej nie miałem nic do czynienia ze sportem to znaczy uprawiałem jedną dyscyplinę ale raczej nie miała ona zbyt wiele wspólnego z pracą nad własnym rozwojem, mianowicie wyglądało to mniej więcej tak 4x100 i później slalom gigant 😄 Uzależnienie od alko rozwijało się u mnie od 18 roku życia i przez 15 lat zdążyłem całkowicie zrujnować swoje życie. Doprowadziłem się do stanu w którym widziałem tylko dwa rozwiązania, albo zakończyć swoją nierówną walkę, albo wziąć się w garść i zacząć żyć. Jak możecie wywnioskować wybrałem tą drugą opcje i z perspektywy czasu wiem że było to najlepsze rozwiązanie. Nie było lekko i nadal walczę z swoimi słabościami ale teraz mam ważny powód by żyć, jest nim cel jaki sobie wybrałem a jest to zbudowanie sylwetki niczym grecki bóg i uzyskanie siły która pokona wszystkie przeszkody stawiane na mojej życiowej drodze. Pełen pewności siebie wiem że osiągnę swój cel! Od samego początku postawiłem na to aby poszerzać swoją wiedzę na temat treningu i zdrowego rozwoju. Okazuje się że zasób wiedzy do przyswojenia jest ogromny co pozwala mi na nieustanny rozwój. Publikowanie wpisów na forum pomaga mi na przyswajanie wiedzy i daje satysfakcję że mogę podzielić się zdobytą wiedzą. Działam również na innym forum związanym z sportem i nie chce aby moje działania w jakikolwiek sposób kolidowały dla tego też moich wpisów nie będę dublował. Co jakiś czas sprawdzam i notuje pomiar obwodu ciała i pomimo iż ostatnie wyniki wskazują na nieznaczny spadek w obwodach to sylwetka zaczyna fajnie się kształtować. (Gdy będę gotowy to wrzucę foto ale póki co nie ma czym się pochwalić) Pomiar obwodu ciała w cm 16.08.2022 01.05.2023 13.06.2023 18.07.2023 14.12.2023 Kark 37 39,5 40 40 38 Klatka 102 99 102,5 104 99 Biceps 33 35 36 35,5 34 Przedramię góra 29 30 30,5 30,5 29 Przedramię środek 23 26 27 27 24 Nadgarstek 18 18 18 17,5 17 Talia brzuch 93 92 92 91 87 Biodra 98 101 102 100 99 Udo 57,5 60 61 60 56 Łydka 39,5 38,5 39 39 39 Kostki 24 24 24 23 23,5 Obecnie trenuje systemem split 4 razy w tygodniu. Treningi programuje samemu i może nie są one zbyt optymalne ale pomału przynoszą one zamierzone efekty. poniedziałek klatka 1 Wyciskanie sztangi leżąc - Bench Press klatka 2 Przenoszenie hantli za głowę - Dumbbell Pullover klatka 3 Rozpiętki z hantlami - Dumbbell Flyes barki 4 Arnoldki hantle - Arnold Press with Dumbbells barki 5 Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia z hantlami triceps 6 Wyciskanie francuskie sztangą leżąc - Lying Tricep Extension triceps 7 Pompki odwrotne na ławce - Bench Dips środa plecy 1 Martwy ciąg - Deadlift plecy 2 Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej - Dumbbell Row plecy 3 Podciąganie hantli do boków - Dumbbell Lateral Raise biceps 4 Uginanie ramion młotkowe - Hammer Curls biceps 5 Uginanie ramion ze sztangą - Barbell Curl brzuch 6 Koło do brzuszków na kolanach - Ab Wheel Rollout from Knees piątek nogi 1 Przysiad ze sztangą na plecach Back Squat with Barbell nogi 2 Przysiad bułgarski - Bulgarian Split Squat nogi 3 Wspięcia na palce z hantlami - Dumbbell Calf Raises klatka 4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) - Bench Press with Barbell klatka 5 Pompki na poręczach - Dips barki 6 Wyciskanie sztangi nad głowę - Overhead Press barki 7 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - Barbell Upright Row sobota brzuch 1 Unoszenie kolan do klatki na poręczach - Knee do chest on parallel brzuch 2 Przelewanie wody z talerzem - Plate Water Pour brzuch 3 Unoszenie nóg na ławce leżąc - Leg Raises on Bench plecy 4 Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną - Incline Dumbbell Row plecy 5 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce - hanging leg raise biceps 6 Uginanie ramion z supinacją - Zottman Curl biceps 7 s21 Kalistenika - jest to dyscyplina sportu którą zawsze chciałem poznać i dlatego też wybrałem to forum. Oczekuje że zdobędę tutaj odpowiednią wiedzę która pomoże mi w rozwoju siły, gibkości, wytrzymałości i zręczności. I oczywiście liczę na waszą pomoc za którą już z góry dziękuje 🙂

Każdy z nas ma ulubione ćwiczenia, mogą one wiele powiedzieć o naszych preferencjach treningowych, celach oraz podejściu do zdrowego trybu życia. To fascynujące spojrzenie na osobowość i zainteresowania. Zapraszam wszystkich do podzielenia się ćwiczeniami które mają szczególne znaczenie dla Waszych treningów. 💪🏋️‍ Martwy ciąg: Ogólnorozwojowe, aktywuje plecy, pośladki, nogi i wiele innych grup mięśniowych. Przysiady ze sztangą: Niezastąpione, jeśli chodzi o rozwijanie siły dolnej części ciała. Przysiad bułgarski: To ćwiczenie to prawdziwy klasyk, który wymaga siły, równowagi i elastyczności. Dipy na triceps z nogami na podwyższeniu: Ćwiczenie, które angażuje tricepsy i wzmacnia mięśnie brzucha. Uginanie ramion na biceps: Wszelkiego rodzaju uginania ramion na biceps oraz różne metody wykonywania tego ćwiczenia takie jak, metoda s21, powtórzenia oszukane, piramidalne zwiększanie obciążenia. Metoda s21 Wykonaj 7 pełnych ugięć ramion. Następnie wykonaj 7 ugięć tylko do połowy Na koniec, wykonaj 7 pełnych ugięć. Powtórzenia oszukane Polega na kontrolowanym zaangażowaniu mięśni pomocniczych, co umożliwia wykonanie dodatkowych kilku powtórzeń w celu zwiększenia mikrourazów i stymulacji wzrostu mięśni. Piramidalne zwiększanie obciążenia Metoda treningowa, która polega na zwiększaniu obciążenia w każdej serii, jednocześnie zmniejszając liczbę powtórzeń

Przejrzałem kilka ciekawych artykułów jak zacząć trenować kalistenike i chyba właśnie znalazłem cel 🙂 Co myślicie aby pierwszym krokiem dla osoby z zerowym doświadczeniem w tej dziedzinie była nauka plancha? Frog stand potrafię wykonać 🙂 Potraktuje to jako dodatkowe wyzwanie które uzupełni moje dotychczasowe treningi. Swoją drogą to nawet nie wiedziałem że trenuje już pewne elementy kalisteniczne takie jak dipy, podciągania, pompki 😄 Może ktoś podesłać jakieś filmiki instruktażowe warte uwagi ?

Kilka lat temu pojechałem zrobić zdjęcia opuszczonego domu ponieważ słyszałem plotki że tam dzieją się niewyjaśnione zjawiska . Oczywiście na miejscu nic nadzwyczajnego nie zauważyłem. Dopiero gdy w domu oglądając zdjęcia na jednym z nich widać “jakby” twarz 👻 I za pewne jest to tylko odbicie drzew i liści. Ale sami przyznajcie że zdjęcie wyszło całkiem ciekawe i daje do myślenia. 😄 Zwróć uwagę na okno z prawej strony na parterze.

Witamy w rodzinie. 🙂 Widzę że dosyć wcześnie wstajesz, trenujesz z rana czy praca? 🙂

niektórzy znajomi widzą jeszcze na tym zdjęciu dziecko ale to już kwestia interpretacji.

Ja najpierw tu zerknąłem 😁

Wyglada to legitnie. Ja w pierwszym momencie zobaczyłem w innym miejscu ryjka czegoś. 😁 swoją drogą fajny budyneczek do zwiedzania. Aż dziwne ze ludzie takie budynki opuszczają. 😞

Mega fajna metoda, świetnie pompuje mi bicepsy, przeważnie na modlitewniku jej używałem. Moje top ćwiczeń z siłowni to: Rozpiętki na bramie Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatnio Zginanie przedramion na modlitewniku Ściąganie linek wyciągu górnego A z kalisteniki to standardowo: Dipsy Pompki Podciąganie

Witaj Szpaleta! 🙂 Fajnie się czyta Twoje posty. Czuć że po zmianie na lepsze cieszysz się życiem i sportową zajawką. Trzymam kciuki, abyś już nigdy nie zboczył na złą stronę mocy, bo wiem jak alkoholizm potrafi niszczyć zdrowie jak i rodziny. Powodzonka kolego. 🙂

Dzięki za słowa wsparcia, @Kubix Jestem zdania że jak już coś robić to na 120 % Jak chlałem to też zawsze był konkret heh ale to chyba niezbyt dobry przykład 😄 Jak chcesz wpisz sobie w google "szpaleta dziennik treningowy" tam prowadziłem wszystkie statystyki swoich treningów, lecz z powodu zmian które ciągle zachodzą w moim życiu nie mam po prostu na to czasu. @Quake Nie ukrywam początek był mega trudny, wyobraź sobie z dnia na dzień zmieniasz swoje życie o 360 stopni... Przed zmianą życie moje było bardzo proste jedyna misja w głowie to nachlać się. Niebawem wrzucę artykuł o tym jakie zmiany zachodzą po postanowieniu życia w abstynencji oraz jak przetrwać w tych postanowieniach, bo mam sporo przemyśleń odnośnie tego tematu, i liczę że pomogę tym chociaż jednej osobie która zmaga się z tym problemem. 💪 Co do kwestii suplementacji tak próbowałem lecz obecnie nie biore nic - i to też kwestia na osobny artykuł heh Wrzucam mój plan suplementacji z przed pół roku HMB 5 g na dobe (8 tab) 2 tab przed treningiem i 2 tab po treningu + 2 rano 2 wieczorem 4x na dobe 05:00 16:00 18:00 21:00 08.08.2023 2 tab rano 2 tab przed południem 2 tab po południu 2 tab na wieczór 4x na dobe 05:00 10:00 14:00 21:00 BCAA 10 g na dobe 1 miarka (5g) przed treningiem i 1 miarka (5g) po treningu 2x na dobe 16:00 18:00 08.08.2023 5g rano i 5 g wieczorem - w dni nietreningowe 2x na dobe 05:00 21:00 KREATYNA 8 g na dobe 1 miarka (4g) przed treningiem i 1 miarka (4g) po treningu 2x na dobe 16:00 18:00 2022 8 g na dobe 4 grano 4g wieczorem wieczorem - w dni nietreningowe 2x na dobe 05:00 21:00 EAA 8 g na dobe 1 miarka (4g) przed treningiem i 1 miarka (4g) po treningu 2x na dobe 16:00 18:00 16.08.2023 8 g na dobe 4 grano 4g wieczorem wieczorem - w dni nietreningowe 05:00 21:00 CYTRULINA 8 g na dobe 1 miarka (4g) przed treningiem i 1 miarka (4g) po treningu 2x na dobe 16:00 18:00 2022 KFD Vitapak 1 tab rano 1 tab wieczór 2x na dobe 21:00 08.08.2023 Żeń-szeń koreański 1 tab rano 1x na dobe 05:00 08.08.2023 Ashwagandha 1 tab rano 1 tab wieczór 2x na dobe 05:00 21:00 08.08.2023 WPI według braków w diecie Jeśli chodzi o kwestie odżywiania to nasuwa mi się tu wypowiedź Łuszczyka "Jem co chem" hehe 😄 I faktycznie tak jest zwracam uwagę na to aby odżywiać się zdrowo nie jem produktów wysoko przetworzonych, dbam o to aby w diecie znajdowały się warzywa i owoce, preferuje obiadki domowe 🙂 Jestem w trakcie rekompozycji i na tym etapie mojego rozwoju nie zgłębiam wiedzy w tym temacie. Co do powtórzeń i ilości serii wszystko zależy od tygodnia cyklu treningowego, ogólnikowo mogę powiedzieć że w ćwiczeniach wielostawowych wykonuje po 4 serie w izolowanych 3 serie ilość powtórzeń od 4 do 12 w zależności od używanego obciążenia @Pjoter Co do nowych badań to raczej podchodze do tego z dystansem bo jak to już życie nie jednokrotnie zweryfikowało nie zawsze to co jest dobre dzisiaj dobre będzie jutro. Kiedyś poruszałem ten temat na innym forum ale moge podać przykład który wskaże na mój tok myślenia. "W historii sportu było kilka przykładów badań naukowych, które okazały się szkodliwe dla zdrowia. Jednym z takich przypadków jest np. stosowanie sterydów, które były uważane za cudowne rozwiązanie dla zwiększenia masy mięśniowej i siły. Jednak po pewnym czasie okazało się, że ich stosowanie może prowadzić do szeregu niepożądanych skutków zdrowotnych, takich jak choroby serca, uszkodzenie wątroby, problemy z płodnością i inne. Innym przykładem jest stosowanie elektrostymulacji mięśni, która była popularna w latach 70. i 80. XX wieku. Jednak badania naukowe wykazały, że elektrostymulacja może prowadzić do uszkodzeń mięśni i nerwów, a także powodować zaburzenia rytmu serca." Ja się dopiero rozkręcam 🙂

Siemanko po samym wpisie widać że konkretny z Ciebie gość, wszystko ładnie opisane jak i samo podejście do sportu chociażby poprzez systematyczne pomiary. 🙂 Dobrze jest się mierzyć bo to najbardziej rzetelnie pokazuje efekty naszej pracy, nie BMI, nie waga tylko właśnie pomiary i fotki. Trzymam kciuki i powodzenia! 🙂

Hej co polecacie do jedzenia na redukcji?

Podczas redukcji warto zwrócić uwagę na zbilansowaną dietę, która zapewni organizmowi niezbędne składniki odżywcze, jednocześnie pomagając w utracie tkanki tłuszczowej. Oto kilka przykładów zdrowych i pożywnych produktów, które warto uwzględnić w diecie podczas redukcji: Białko: jaja, drób (np. kurczak, indyk), ryby (np. łosoś, makrela), chude mięso, tofu, ser biały. Warzywa: brokuły, szpinak, sałata, papryka, cukinia, kalafior, marchew, pomidory. Owoce: jagody, jabłka, gruszki, cytrusy, awokado. Pełnoziarniste produkty zbożowe: kasza gryczana, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron, chleb razowy. Zdrowe tłuszcze: awokado, orzechy, nasiona, oliwa z oliwek, olej lniany. Produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu: jogurt naturalny, kefir, ser biały. Zielone liściaste warzywa: bo szpinak, jarmuż, czy rukola są niskokaloryczne, a jednocześnie bogate w składniki odżywcze, takie jak żelazo, wapń, witaminy A, C, K, oraz błonnik. Pamiętaj, że kluczowym elementem redukcji jest utrzymanie deficytu kalorycznego, czyli spożywanie mniej kalorii, niż organizm zużywa. Dobrze zbilansowana dieta, w połączeniu z regularną aktywnością fizyczną, może pomóc osiągnąć cele związane z redukcją masy ciała. Zawsze jednak zaleca się skonsultowanie z dietetykiem lub lekarzem przed podjęciem znaczących zmian w diecie. Oczywiście zachęcam do skorzystania ze wsparcia dietetyków z naszego forum. 🙂

Hmm sprecyzuj pytanie, bo zbyt szeroki temat poruszyłeś. Głównie to deficyt kaloryczny jest najważniejszy na redukcji. 🙂

Witam wszystkim mam na imię Kuba, mam 19 lat i zaczynam trenować Street Workout. Liczę na pomoc z Waszej strony. Pozdrawiam 🙂

Oczywiście, że tak. Jest to tak zwane zjawisko rekompozycji. Odpowiednia dieta i trening i można działać. 🙂

Cześć, po rozmowie z profesjonalnym kulturystą, który bierze udział w zawodach, poradził mi, abym wziął witaminę C i przestał jeść owoce. Pozwoliłoby to na lepsze rzeźbienie i według niego prawdziwi kulturyści nigdy nie jedzą owoców. Jeśli chodzi o węglowodany, zjada tylko 30 gramów dziennie i liczy na przykład te z brokułów. Jest za usunięciem wszystkich węglowodanów i zamiast tego przyjmowaniem migdałów i wołowiny. Co myślicie?

Jak uzyskać większe łydki (8 ważnych wskazówek) Bez względu na genetykę lub punkt startowy, zawsze można mieć większe i bardziej zdefiniowane łydki. W tym artykule przyjrzymy się 8 prostym poradom aby osiągnąć ten cel tak szybko, jak to możliwe. Poruszone zagadnienia: 1 – Zapomnij o "złej" genetyce łydek 2 – Trenuj łydki w pozycji stojącej i siedzącej 3 – Maksymalna amplituda we wszystkich powtórzeniach 4 – Kontrolowane ekscentryczność i pauzy 5 – Trenuj łydki 3 do 4 razy w tygodniu 6 – Zmieniaj liczbę powtórzeń w każdym treningu 7 – Odpoczywaj wystarczająco między seriami (bez pośpiechu) 8 – Trenuj łydki jednostronnie 1 – Zapomnij o "złej" genetyce łydek Genetyka odgrywa znaczącą rolę w kształcie i wielkości łydek. Niektórzy ludzie naturalnie posiadają większe, bardziej wyraziste łydki, nawet jeśli nie poświęcili wystarczająco dużo czasu na ich trening. Inni natomiast mogą poświęcić wiele czasu na ćwiczenia, a mimo to nie uzyskać oczekiwanego efektu. Oprócz kształtu, rozmiaru i przyczepu mięśni, które są głównie determinowane przez genetykę, mięśnie łydek składają się w dużej mierze z włókien mięśniowych typu I, które są bardziej odporne na zmęczenie i używane głównie do ćwiczeń wytrzymałościowych. Te włókna mięśniowe mają niższy potencjał wzrostu w porównaniu do włókien typu II. Istnieje możliwość, że ktoś może urodzić się z większą zawartością włókien typu I w łydkach, co dodatkowo utrudnić może wzrost mięśni. Niemniej jednak, genetyka jest jedynym czynnikiem, na który nie mamy wpływu, chyba że wykorzystamy wszystko, co mamy pod ręką. Innymi słowy, kwestionowanie genetyki nie ma większego sensu, ponieważ nie mamy na nią wpływu, ale inne czynniki, takie jak trening, dieta, dyscyplina i regularność, już tak. Najbardziej oczywistym krokiem w kierunku większych łydek jest skupienie się na czynnikach, które możemy kontrolować. Nawet jeśli Twoja genetyka byłaby najmniej korzystna dla rozwoju łydek, zawsze istnieje możliwość ich zwiększenia. 2 – Trenuj łydki w pozycji stojącej i siedzącej Wiele osób uważa, że ćwiczenia łydek w pozycji stojącej i siedzącej są tożsame, ponieważ oba mają na celu wzmocnienie mięśni łydek. Jednak istnieje istotna różnica między nimi. Podczas wykonywania ćwiczeń łydek w pozycji stojącej, takich jak maszyna do unoszenia łydek w tej pozycji lub wyciskanie na nogi, skupiasz się głównie na mięśniu brzuchatym łydki. Natomiast podczas wykonywania ćwiczeń łydek w pozycji siedzącej, na przykład unoszenia łydek na krześle, akcent kładzie się na mięśniu płaszczkowatym, który znajduje się pod mięśniem brzuchatym łydki. W skrócie, mięsień brzuchaty łydki jest bardziej zaangażowany, gdy stopa jest wyprostowana, podczas gdy mięsień płaszczkowaty pracuje bardziej, gdy stopa jest ugięta. Dlatego, aby osiągnąć pełny rozwój mięśni łydek, istotne jest wykonywanie obu rodzajów ćwiczeń zarówno ze stopą wyprostowaną, jak i zgiętą. 3 – Maksymalna amplituda we wszystkich powtórzeniach Najprostszym sposobem na zaangażowanie jak największej masy mięśniowej w dowolnym ćwiczeniu jest wykorzystanie pełnego ruchu. Jednak w przypadku łydek jest to jeszcze ważniejsze, ponieważ droga, którą pokonują – amplituda – jest naturalnie mniejsza. Dlatego, aby maksymalnie zaangażować mięśnie łydek, należy wykonywać ćwiczenia z maksymalną amplitudą. Jeśli nie jest to możliwe, należy zmniejszyć obciążenie i spróbować ponownie. 4 – Kontrolowane ekscentryczność i pauzy Kontrolując fazę ekscentryczną (schodzenie) i zatrzymując się na krańcach powtórzenia (na górze i na dole), poprawiamy technikę ćwiczeń, połączenie umysłu z mięśniami oraz bezpieczeństwo treningu. To, w połączeniu z maksymalną amplitudą, jest kluczowe dla rozwoju większych łydek. 5 – Trenuj łydki 3 do 4 razy w tygodniu Łydki to mięśnie, które szybko się regenerują. Dlatego warto trenować je częściej, nawet 3 do 4 razy w tygodniu, aby wygenerować większą liczbę bodźców w ciągu tygodnia. 6 – Zmieniaj liczbę powtórzeń w każdym treningu Periodyzowanie treningu poprzez zmianę liczby powtórzeń wykonywanych za każdym razem może zapewnić szeroką gamę bodźców i zapobiec zastojowi mięśni. Przykładowo, można trenować łydki trzy razy w tygodniu, zmieniając liczbę powtórzeń: Trening 1 z 10-12 powtórzeniami, Trening 2 z 15-20 powtórzeniami oraz Trening 3 z 20-25 powtórzeniami. 7 – Odpoczywaj wystarczająco między seriami (bez pośpiechu) Podczas treningu warto zadbać o odpowiednią regenerację łydek, ponieważ są to małe mięśnie, które szybko się regenerują. Zamiast trzymać się stałych interwałów, warto słuchać swojego ciała i wykonywać nową serię dopiero, gdy poczujemy się gotowi fizycznie. Odpowiednia regeneracja między seriami pozwoli odzyskać więcej energii i zmniejszyć odczuwanie zmęczenia, co umożliwi lepsze wykonanie kolejnych serii. Dlatego warto skupić się na jakości treningu, a nie tylko na ilości serii. 8 – Trenuj łydki jednostronnie Trening jednostronny łydek jest ważny nie tylko dla uzyskania symetrycznych mięśni, ale także pozwala skoncentrować się na każdej stronie osobno. Choć jednostronny trening może wymagać więcej czasu, warto go wykonywać przynajmniej raz w tygodniu, aby osiągnąć lepsze rezultaty.

A tak wygląda francuski parki do street workoutu 😁 Gdyby ktoś przypadkiem może był to podrzucam wpsółrzędne gdzie znajduje się ten park 😁 43.4499005, 4.9407423 IMG_6482.MOV

Zacznę od tego, że jestem osobą bardzo lubiącą słodycze. A jak wiadomo do najzdrowszych one nie należą. Do tego przyczyniają się do odkładania tak niepożądanej tkanki tłuszczowej. W związku z tym, staram się stosować różne zamienniki... Dzisiaj były naleśniki, które wielkiej metamorfozy nie potrzebowały, zaledwie lekkiej ingerencji. Składniki jakich użyłem do moich naleśników: -mleko, ok 0,5l -2 jaja -miarka odżywki białkowej -mąka razowa zamiast zwykłej pszennej czy tortowej. Ilość taka, aby uzyskać odpowiednią konsystencję ciasta -łyżka kakao -0,5 łyżeczki sody -0,5 łyżeczki cukru wanilinowego Naleśniki jadłem z małymi kawałkami banana i dżemem niskosłodzonym z czarnego bzu. Polecam też z białym serem zmieszanym z jogurtem greckim. Wachlarz możliwości jest bardzo duży, wystarczy choćby odrobina kreatywności.

Na nadgarstki polecam pompki na kostkach. Mega wzmacnia nadgarstki. Tam samo jak zwis jednorącz na drążku.

Kiedyś to była biblia, jakoś w 2013r jak Street Workout raczkował w Polsce 😄

Full Planch - Poradnik Planche to podstawowa umiejętność gimnastyczna, w której ciało jest utrzymywane równolegle do podłoża, wspierana tylko przez ręce i ramiona (z uniesionymi stopami). To wymaga niesamowitej siły i równowagi . Często można zobaczyć planche stosowane w gimnastyce wyczynowej, ale jest to również popularne ćwiczenie dla sportowców rekreacyjnych w treningu kalistenicznym i gimnastycznym. Pozycję ciała dla plancha przedstawiono w poniższej tabeli: Ręce Pozycja dłoni zależy od osobistych preferencji. Oto typowe odmiany: Palce do przodu Palce na bok Wspierane palcami Palce do tyłu Poeksperymentuj z ułożeniem dłoni i znajdź chwyt, który najlepiej Ci odpowiada. Uwaga: Planch może obciążać nadgarstek. Podczas nauki ćwiczeń progresywnych możesz preferować używanie paraletek lub drążków do pompek. Ramiona Ramiona powinny być proste, z łokciami zablokowanymi. Tułów Zaangażowane mięśnie, tworzące prostą linię wzdłuż ciała, równolegle do podłoża. Biodra i nogi Utrzymuj biodra na poziomie ramion (ćwicz podczas treningu progresywnego). Zbliż nogi do siebie, aby uzyskać pełny planch. Nauka Plancha O ile nie jesteś wytrenowanym gimnastykiem lub nie trenujesz specjalnie pod planch, to jest mało prawdopodobne, abyś od razu był w stanie go wykonać. Musisz przejść przez progresje plancha, aby zbudować wymaganą siłę i umiejętności. Ważne jest, abyś podchodził do treningu plancha z odpowiednim nastawieniem, w przeciwnym razie będziesz sfrustrowany. Nauka plancha zazwyczaj nie jest szybkim procesem i w większości przypadków chodzi o szkolenie trwające co najmniej 6 miesięcy, ale różni się to znacznie w zależności od danej osoby i jej aktualnych umiejętności i często może potrwać dłużej. Podobnie jak w przypadku większości zaawansowanych ćwiczeń kalistenicznych, dwa najważniejsze aspekty treningu to cierpliwość i poświęcenie. Progres będzie przychodzić konsekwentnie, ale stopniowo. Progresja Plancha Istnieją cztery główne ćwiczenia progresji zalecane dla treningu, są to: frog stand, tuck planche, advanced tuck planche, straddle planche i wreszcie full planche. Notatki Treningowe Utrzymuj każdą progresję tak długo, na ile jesteś w stanie trzymać ją w dobrej formie. Połącz każdy zestaw, aż uzyskasz 60 sekund całkowitego czasu przetrzymania (niezależnie od tego, ile zestawów może to zająć!). Opanuj każdą progresję, zanim przejdziesz do następnego (60 sekund z rzędu) i powtórz proces. Progresje Plancha Poniższe progresje zakładają podstawowy poziom sprawności i powinieneś mieć solidne podstawy fizyczne poprzez plank, pompki, podciąganie i dipsy przed przejściem do dalszych progresji. Frog Stand - To jest punkt wyjścia do treningu plancha. Przyjmij pełną pozycję przysiadu i połóż ręce na ziemi przed stopami. Kolana powinny opierać się o łokcie dla wsparcia. Pochyl się do przodu, obciążając ręce. Dzięki treningowi będziesz w stanie całkowicie oderwać stopy od podłoża. Ćwicz tę pozycję, aż osiągniesz swój 60-sekundowy czas utrzymywania, zanim przejdziesz do następnego postępu, jak opisano w notatkach treningowych powyżej. Tuck planche - Podobna pozycja do Frog Stand, z wyjątkiem tego, że kolana są wciśnięte w klatkę piersiową, dzięki czemu wyprostowane ramiona całkowicie podtrzymują ciężar ciała. Ćwicz konsekwentnie, dążąc do uniesienia bioder na wysokość ramion. Przejdź do Advanced tuck planche, kiedy możesz utrzymać Tuck planche przez 60 sekund z uniesionymi biodrami i prostymi ramionami. Advanced tuck planche — Główną różnicą w porównaniu z Tuck planche jest pozycjonowanie pleców. Podczas gdy standardowy Tuck planche jest wykonywany z zakrzywionym grzbietem, tak w Advanced tuck planche jest prosty. Wyciągnij biodra w górę i do tyłu, aż plecy się wyprostują i przejdź dalej, gdy możesz utrzymać wyprostowane plecy przez 60 sekund. Straddle planche - Prawie jesteś na miejscu! Straddle Planche opiera się na pozycji plancha z rozłożonymi nogami, wyciągając nogi na do tyłu, trzymane prosto od ciała. Będąc w pozycji Tuck Planch, powoli wysuń nogi z klatki piersiowej za sobą (musisz nauczyć się pochylać do przodu, aby zrównoważyć przesunięcie ciężaru). Im masz szersze nogi, tym łatwiej jest zachować równowagę, staraj się łączyć nogi w miarę postępów. W tej progresji celuj w dziesięciosekundowe pozycje plancha z nogami szeroko ze względu na zwiększoną trudność. Full Planch! Gratulacje, opanowałeś plan! Gdy w pełni opanujesz plancha, możesz zacząć trenować, aby wykonywać dynamiczne ruchy i wprowadzić pompki w planchu, aby zwiększyć intensywność. Wskazówki do Plancha Staraj się trzymać biodra na poziomie ramion. Upewnij się, że łokcie są wyprostowane (zgięte łokcie utrudnią postęp poprzez zmniejszenie intensywności). Bądź konsekwentny. Trenuj statyczne progresje trenowane codziennie, aby uzyskać maksymalny efekt. Bądź cierpliwy. Rób małe, stopniowe postępy. Na każdym treningu dąż do wydłużenia czasu utrzymania pozycji. Nawet drobne zmiany pozycji ciała mogą poważnie zwiększyć trudność ćwiczenia. Powiązane ćwiczenia Frog stand Tuck planch Advanced tuck planche Straddle planche Planche push-ups

Powiem wam że ambicje przerosły oczekiwania 😄 Jestem właśnie po treningu na którym zacząłem trochę zabawy z kalisteniką i muszę przyznać że jestem mocno ograniczony ruchowo. Plancha zostawię na tą chwile w spokoju i zacznę od poprawy mobilności. Co myślicie o ćwiczeniu zwanym L-sit (próbowałem na paraletkach) wydaje się że będzie to fajna opcja na początek? Czy mięśnie czworogłowe w tym ćwiczeniu powinny tak palić 🥵 😄 Jeszcze jedno pytanko jakie jeszcze fajne kombinacje mógłbym zacząć się uczyć ? Mam fajną zajawkę bo nauka sprawia mi sporą satysfakcje, ćwiczenia z ciężarami mam w miare opanowane, znaczy się wiem jak je wykonywać i pozostało jedynie szlifować technikę. Dobrze jest opanować coś nowego i czerpać radoche z tego jak coś się uda wykonać.

I prawidłowo nie ma co się fiksować na tym punkcie. 🙂 Witamy w naszych skromnych progach. 👋

@Flash Plymouth Rock (Barred Rock): Charakteryzują się pięknym paskowanym upierzeniem. Są to dobre kury do produkcji jaj oraz mięsa. 😄 Niestety zostały ostatnie dwie z którymi chodze spać, jaja są podziobane całe hehe kurła 😄

Robię ale nie są one w mojej topce ulubienych 😄 i wiem dla czego: bo jeszcze nie za ciekawie mi to ćwiczenie wychodzi zrobię w 4 seriach od 8 do 5 dipów. Chciałbym zwrócić uwagę na fakt że jako ektomorfik który zaczynając trenować nie miał w ogóle mięśni to i tak bardzo dobry wynik bo na początku nie zrobiłem ani jednego dipa.

Dziękuje za miłe przyjęcie mnie na forum, mam nadzieje że czas spędzony tutaj będzie nie tylko fajną formą spędzenia wolnego czasu ale także zaowocuje poznaniem nowych możliwości treningowych. 🤸‍♂️💪 @Dynloth ja wiem czy szybko wstaje ? 7 rano to nie tak wcześnie co prawda na urlopie mogło by się pospać trochę dłużej ale chodzę spać z kurami hehe 😄 8-9 godzin snu dla prawidłowej regeneracji. Treningi testowałem w różnych porach dnia i zauważyłem że najlepsza godzina to 16-17 lecz rożnie to bywa ale preferuje godziny popołudniowe.

Urbex History pewnie chętnie by tam wleciał 😁

Na telewizorku przeważnie lecą jakieś chillowe filmiki bo nie lubie się rozpraszać podczas treningu. Zero bodźców ze świata zewnętrznego dla tego też sąsiadka odpada bo trening mógłby się zakończyć kontuzją 😄 ta nutka po części może zobrazować moje treningi i co mam w głowie 😄

@Banan rozumiem że pytanie było do mnie ? 😄 To już odpowiadam trenuje u siebie mam podstawowe sprzęty którymi fajnie mogę się pobawić 🙂 W moim profilu na zdjęciu w tle jest właśnie mój prywatny plac zabaw. Co prawda jestem trochę ograniczony gdyż mieszkam na piętrze w starej kamienicy i nie mogę wykonywać dynamicznych ćwiczeń ani też nie mogę powiększyć mojej kolekcji obciążenia gdyż mam drewniany strop. Co prawda sąsiadka z dołu jest młoda ale raczej nie chciała by żebym wpadł do niej niezapowiedzianie 🙂

Dobrze, że ten trudny okres już za Tobą i wróciłeś na właściwe tory. Czy próbowałeś się suplementować? Jak u Ciebie z odżywianiem? Co do planu to ciekaw jestem jeszcze jak wyglądają serie i powtórzenia. 🙂

Tak jak kolega wyżej, najważniejszy jest deficyt kaloryczny. 🙂

Podczas redukcji, regularny trening siłowy może stymulować wzrost mięśni poprzez wywoływanie mikrourazów w mięśniach, co prowadzi do adaptacji i wzrostu mięśni. Dodatkowo, spożywanie odpowiedniej ilości białka w diecie wspiera proces budowy i regeneracji mięśni. Odpowiednio zbilansowany deficyt kaloryczny może pomóc w spalaniu tkanki tłuszczowej, jednocześnie wspierając wzrost mięśni. Kluczowym elementem jest również regeneracja - odpowiedni odpoczynek, sen i regeneracja mięśni po treningu. Należy pamiętać, że indywidualne predyspozycje genetyczne mogą również wpływać na wzrost mięśni podczas redukcji, z niektórymi osobami będącymi bardziej skłonnymi do tego ze względu na swoje genetyczne uwarunkowania.

Bieganie zimą może być wyzwaniem ze względu na niskie temperatury, śliskie chodniki i krótsze dni. Jednak z odpowiednim przygotowaniem, takim jak ciepłe ubranie i właściwe buty, bieganie w zimę może być bardzo przyjemne. Dodatkowo, bieganie w chłodniejszych warunkach może poprawić wydajność i wytrzymałość.

Istnieją różne powody, dla których ludzie mogą decydować się na taką eliminację, takie jak alergie, nietolerancje pokarmowe, diety specjalne, czy podejście do żywienia oparte na pewnych przekonaniach.

W rzeczywistości istnieją inne parametry związane z owocami, takie jak kwasowość i składniki odżywcze, które mogą wpływać na różne narządy. Istnieje możliwość interakcji ze sterydami. Drastyczne zmiany w diecie mogą być niebezpieczne i wymagają ścisłego nadzoru lekarskiego. Chociaż taka dieta może być skuteczna, niesie za sobą ryzyko i wymaga bardzo ostrożnego podejścia.

Owoce to dobre źródło witamin i składników mineralnych, błonnika pokarmowego i cennych przeciwutleniaczy, dlatego są one ważnym składnikiem każdej diety. Jednak najlepiej jeść je rano, na pierwsze lub drugie śniadanie. Pamiętajmy, że owoce obfitują też w cukier prosty, którym jest fruktoza. Jeśli jego zawartości w owocu nie równoważy odpowiednia ilość błonnika, cukier jest błyskawicznie przyswajany. Poziom uczestniczącej w tym procesie insuliny najpierw szybko rośnie, a potem spada, co wywołuje atak głodu. Tak działają owoce o wysokim indeksie glikemicznym, np. banany, daktyle, winogrona – objadanie się nimi sprzyja nadwadze i otyłości. Im IG owocu niższy, tym czas jego trawienia dłuższy i tym mniej kalorii odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej. Aby nie utyć, warto więc wybierać owoce o niskim IG i trzymać się zaleceń co do ilości – nie więcej niż 2 porcje dziennie. DLACZEGO RANO A NIE WIECZOREM? To, że owoce są źródłem łatwo przyswajalnych cukrów prostych, staje się ich zaletą, gdy jemy je w pierwszej połowie dnia. Dostarczają nam bowiem szybkiej dawki energii, która pobudza mózg do pracy i zwiększa jego wydajność. Przed południem tempo przemiany materii jest najbardziej intensywne, a enzymy trawienne najbardziej aktywne, dlatego też dostarczona z owoców energia zostanie zużyta do popołudnia. Jednak w kolejnych godzinach dnia nasza przemiana materii maleje, dlatego już teraz zapomnijmy o jedzeniu owoców późnym popołudniem i w godzinach wieczornych. O tej porze organizm spowalnia swój metabolizm, przygotowując się do odpoczynku, więc dostarczone przed snem cukry proste nie zostaną zużyte, tylko zmagazynowane w tkance tłuszczowej. NIE JEDZ OWOCÓW SOLO Zaleca się jedzenie owoców w połączeniu z musli czy jogurtem, aby uczynić posiłek bardziej sycącym i dostarczyć energię na dłużej. Bo to właśnie zawarte w innych produktach błonnik pokarmowy, tłuszcze i białka opóźniają wchłanianie cukrów prostych, w tym przypadku fruktozy. Nie poleca się natomiast jeść owoców solo między posiłkami, gdyż nagłe wahnięcie poziomu glukozy powoduje wzrost łaknienia i stwarza ryzyko podjadania. Owoc powinien być częścią posiłku lub być pożywany przed posiłkiem. Owoce już po 20-30 minutach przesuwane są z żołądka do jelit, gdzie następuje właściwy proces trawienia. Mięso, tłuszcze, warzywa strączkowe czy kasze potrzebują znacznie więcej czasu, by żołądek uporał się z ich wstępną obróbką. Jeśli więc zgodnie ze zwyczajem podamy owoce na deser, np. po obiedzie, zjedzony wcześniej posiłek, który zalega w żołądku, zablokuje ich przesunięcie do dwunastnicy i sprawi, że zaczną fermentować. Skutkiem są wzdęcia i gazy. A zawarte w owocach cenne składniki nie zostaną prawidłowo strawione i przyswojone.

Nie ma żadnych naukowych dowodów na to, że spożywanie owoców po 16:00 jest szkodliwe. Jest to raczej kwestia osobistych preferencji i trybu życia. Niektórzy ludzie unikają spożywania owoców wieczorem ze względu na ich zawartość cukru, obawiając się, że może to prowadzić do wzrostu poziomu glukozy we krwi i utrudnić sen. Jednak większość ludzi może spożywać owoce o dowolnej porze dnia, a decyzja o tym, kiedy jeść owoce, zależy od indywidualnych preferencji żywieniowych i stylu życia.

Skazany na trening 2 zaawansowana zaprawa więzienna -> LINK (Dostępna za: 32,44zł - Matras.pl) <- LINK -> LINK (Dostępna za: 30,62zł - Znak.com.pll) <- LINK -> LINK (Dostępna za: 29,30zł - Paskarz.pl) <- LINK -> LINK (Dostępna za: 28,78zł - ChodnikLiteracki.pll) <- LINK Po ułożeniu ponad dziesięciu własnych podręczników i kursów treningu siłowego oraz literalnie setek artykułów fachowych w końcu mogę się zrelaksować i napisać krótką przedmowę do cudzej książki. W tym przypadku to Paul Wade wziął na siebie zasadniczy ciężar (jeśli wypada użyć takiego sformułowania we wstępie do książki o dawnej szkole uprawiania kultury fizycznej przez zaawansowaną kalistenikę) i po tym, jak wycisnął ponad trzysta stron, ja mogę się polenić i ograniczyć do kilku słów. Fakt, że Paul poprosił mnie o napisanie tej przedmowy, może zaskoczyć niektórych czytelników – podobnie jak to, że się na to zgodziłem. Trzymasz w rękach książkę, która może pomóc ci zbudować naprawdę poważną siłę. Korzystaj z niej mądrze i dobrze jej używaj – i rośnij w nią!

Zgadzam się ?

KIEDY NALEŻY ZMIENIĆ METODĘ TRENINGOWĄ? Nie należę do osób, które lubią robić 1000 rzeczy na raz i ciągle szukać nowych pomysłów. Zdecydowanie bardziej wolę to, co sprawdzone, pewne i oparte na prostocie. Czasami jednak zmiany są konieczne, jeśli to co się robi nie przynosi zadowalających efektów. Przysiady na jednej nodze są jednym z tych ćwiczeń, z którymi mam problem. Oprócz naprawdę dużej siły w nogach wymagają także odpowiedniego zakresu ruchu w stawach biodrowym, kolanowym, a także skokowym oraz dobrego poczucia równowagi. O ile z siłą nie ma u mnie problemu, to z pozostałymi dwoma rzeczami już tak. Do tej pory trenowałem przysiady na jednej nodze w sposób zaproponowany przez Paula Wade'a w książce "Skazany na trening". O ile w przypadku innych ćwiczeń ten system jak najbardziej się sprawdzał, to niestety trening przysiadów nie sprawdza się w moim przypadku. Nie mówię, że jest zły i nie chcę tu nikogo do niego zniechęcać. Obie książki Wade'a uważam za świetnie opracowane i polecam je każdemu, kto chce rozpocząć swoją przygodę z kalisteniką lub poszerzyć swoją wiedzę na ten temat. Po prostu w moim przypadku trening przysiadów nie działa, bo nie mam wystarczająco dużego zakresu ruchów (tak, tak, wszystkie przykurcze, a w jakimś stopniu każdy je ma wychodzą w tych ćwiczeniach) i wyczucie równowagi pozostawia wiele do życzenia. Zatrzymałem się na przysiadach na jednej nodze wykonywanych do ugięcia kolana pod kątem 90 stopni. Do tej pory wszystkie ćwiczenia robiłem w ten sposób, że na początku treningu trzaskałem jedną seryjkę jakiejś łatwiejszej wersji danego ćwiczenia na rozgrzewkę, a potem robiłem właściwy trening. 2 serie starając się robić na każdym treningu o 1 powtórzenie więcej i tak, aż dojdę do wymaganego progu przejścia do trudniejszego ćwiczenia. Tymczasem przy półprzysiadach na jednej nodze to nie działa, bo po prostu zaczyna mnie bujać na wszystkie strony. Zauważyłem jednak, że jeśli ot tak na spontanie zrobię jakąś małą seryjkę tego ćwiczenia (2 - 3 powtórzenia), to wtedy nie ma tego problemu i mogę zejśc niżej, niż jak robię normalną serię treningową. Może to jest wyjście. Nie zamierzam rezygnować z tego ćwiczenia - jest naprawdę dobre, wyrabia siłę w nogach i ze względu na swoją specyfikę pomoże pozbyć się przykurczów (przykurcze w nogach to normalna sprawa, prawie każdy je ma). Jedyne co zamierzam zmienić, to liczba serii oraz powtórzeń. Dwie serie zamierzam rozbić na 4 - 5, żeby jednocześnie się nie zajechać, a serii było wystarczająco dużo, aby ciało wyrobiło sobie prawidłowy wzorzec ruchu. Może dzięki tej małej modyfikacji w końcu opanuję to ćwiczenie, które powoli zaczyna działać mi na nerwy. Jak mi się to uda, to wstawię filmik. O ile do tej pory się nie połamię.

Nie wiem co dokładnie autor miał na myśli ale ja napiszę to co ja wiem Miód to też jedna z rzeczy, które dbają o rozwijanie candidy. Po za tym większość miodów jest oszukanych, są zrobione z cukru. A co do sklepów ze zdrową żywnością to nie zawsze jest tam idealnie. Np. w jednym z nich była sól Kłodawska oczyszczona a musi być nieoczyszczona Zupy rozrzedzają kwas żołądkowy przez co wszystko wolniej i gorzej się trawi. Ale to samo będzie jeśli ma się tzw. drugie danie i popija się w trakcie jedzenia

No ja też nie pamiętam kiedy się ostatnio rozciągałem ale można by spróbować

Trochę dziwny system, ale może i skuteczny. http://natemat.pl/85907,dlugi-sen-to-strata-czasu-spie-4-5-h-na-dobe-mam-wiecej-czasu-wolnego