Ranking

Witajcie, moją przygodę z siłownią zacząłem w wieku 33 lat na początku 2022 roku. Prędzej nie miałem nic do czynienia ze sportem to znaczy uprawiałem jedną dyscyplinę ale raczej nie miała ona zbyt wiele wspólnego z pracą nad własnym rozwojem, mianowicie wyglądało to mniej więcej tak 4x100 i później slalom gigant 😄 Uzależnienie od alko rozwijało się u mnie od 18 roku życia i przez 15 lat zdążyłem całkowicie zrujnować swoje życie. Doprowadziłem się do stanu w którym widziałem tylko dwa rozwiązania, albo zakończyć swoją nierówną walkę, albo wziąć się w garść i zacząć żyć. Jak możecie wywnioskować wybrałem tą drugą opcje i z perspektywy czasu wiem że było to najlepsze rozwiązanie. Nie było lekko i nadal walczę z swoimi słabościami ale teraz mam ważny powód by żyć, jest nim cel jaki sobie wybrałem a jest to zbudowanie sylwetki niczym grecki bóg i uzyskanie siły która pokona wszystkie przeszkody stawiane na mojej życiowej drodze. Pełen pewności siebie wiem że osiągnę swój cel! Od samego początku postawiłem na to aby poszerzać swoją wiedzę na temat treningu i zdrowego rozwoju. Okazuje się że zasób wiedzy do przyswojenia jest ogromny co pozwala mi na nieustanny rozwój. Publikowanie wpisów na forum pomaga mi na przyswajanie wiedzy i daje satysfakcję że mogę podzielić się zdobytą wiedzą. Działam również na innym forum związanym z sportem i nie chce aby moje działania w jakikolwiek sposób kolidowały dla tego też moich wpisów nie będę dublował. Co jakiś czas sprawdzam i notuje pomiar obwodu ciała i pomimo iż ostatnie wyniki wskazują na nieznaczny spadek w obwodach to sylwetka zaczyna fajnie się kształtować. (Gdy będę gotowy to wrzucę foto ale póki co nie ma czym się pochwalić) Pomiar obwodu ciała w cm 16.08.2022 01.05.2023 13.06.2023 18.07.2023 14.12.2023 Kark 37 39,5 40 40 38 Klatka 102 99 102,5 104 99 Biceps 33 35 36 35,5 34 Przedramię góra 29 30 30,5 30,5 29 Przedramię środek 23 26 27 27 24 Nadgarstek 18 18 18 17,5 17 Talia brzuch 93 92 92 91 87 Biodra 98 101 102 100 99 Udo 57,5 60 61 60 56 Łydka 39,5 38,5 39 39 39 Kostki 24 24 24 23 23,5 Obecnie trenuje systemem split 4 razy w tygodniu. Treningi programuje samemu i może nie są one zbyt optymalne ale pomału przynoszą one zamierzone efekty. poniedziałek klatka 1 Wyciskanie sztangi leżąc - Bench Press klatka 2 Przenoszenie hantli za głowę - Dumbbell Pullover klatka 3 Rozpiętki z hantlami - Dumbbell Flyes barki 4 Arnoldki hantle - Arnold Press with Dumbbells barki 5 Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia z hantlami triceps 6 Wyciskanie francuskie sztangą leżąc - Lying Tricep Extension triceps 7 Pompki odwrotne na ławce - Bench Dips środa plecy 1 Martwy ciąg - Deadlift plecy 2 Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej - Dumbbell Row plecy 3 Podciąganie hantli do boków - Dumbbell Lateral Raise biceps 4 Uginanie ramion młotkowe - Hammer Curls biceps 5 Uginanie ramion ze sztangą - Barbell Curl brzuch 6 Koło do brzuszków na kolanach - Ab Wheel Rollout from Knees piątek nogi 1 Przysiad ze sztangą na plecach Back Squat with Barbell nogi 2 Przysiad bułgarski - Bulgarian Split Squat nogi 3 Wspięcia na palce z hantlami - Dumbbell Calf Raises klatka 4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) - Bench Press with Barbell klatka 5 Pompki na poręczach - Dips barki 6 Wyciskanie sztangi nad głowę - Overhead Press barki 7 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - Barbell Upright Row sobota brzuch 1 Unoszenie kolan do klatki na poręczach - Knee do chest on parallel brzuch 2 Przelewanie wody z talerzem - Plate Water Pour brzuch 3 Unoszenie nóg na ławce leżąc - Leg Raises on Bench plecy 4 Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną - Incline Dumbbell Row plecy 5 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce - hanging leg raise biceps 6 Uginanie ramion z supinacją - Zottman Curl biceps 7 s21 Kalistenika - jest to dyscyplina sportu którą zawsze chciałem poznać i dlatego też wybrałem to forum. Oczekuje że zdobędę tutaj odpowiednią wiedzę która pomoże mi w rozwoju siły, gibkości, wytrzymałości i zręczności. I oczywiście liczę na waszą pomoc za którą już z góry dziękuje 🙂

Każdy kiedyś robił coś po raz pierwszy. Jest dreszczyk emocji. Często jednak na początku robimy błędy. Oczywiście na własnych najlepiej się uczy. Wiele z nich ktoś już jednak popełnił i możesz dzięki temu sam ich uniknąć. Z początkującymi kolarzami jest podobnie. Źle ustawione siodło To bardzo częsty błąd. Widzę go u całej masy mijanych kolarzy. Gdy jest za nisko lub za wysoko jeździ nam się niewygodnie, oraz ryzykujemy kontuzję i uszkodzenie kolan. Dodatkowo pedałujemy dużo gorzej od naszych możliwości. Jak to naprawić? Usiądź na siodełku i postaw nogę piętą na pedał. Gdy pedał jest w dolnej pozycji (godzina 6) noga powinna być prawie całkowicie wyprostowana. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Jazda bez dętek i narzędzi Nie wszyscy myślą o tym, że w trakcie jazdy może im się przytrafić kapeć lub inna awaria. Brak dętki i pompki to wówczas problem. Szczególnie jeśli jesteśmy na dłuższej przejażdżce. Prowadzenie roweru do domu kilka kilometrów to nic przyjemnego. Zawsze zabieraj ze sobą zapasową dętkę, łyżki do zmiany opon, małą pompkę oraz podstawowe narzędzia do drobnych napraw w rowerze. Poćwicz w domu jak dętkę zmienić. Co z tego, że weźmiesz cały “szpej”, jeśli nie umiesz go użyć! Brak jedzenia i picia Nie masz paliwa to nie pojedziesz! Raczej prosta sprawa, a często o tym zapominamy. Gdy przejażdżka jest krótsza niż godzina, to nie ma się czym przejmować. Organizm poradzi sobie przez ten czas bez jedzenia. Przy dłuższej, już gorzej. Musisz zjeść coś raz na godzinę jazdy. Kanapka, owoce, zwykły batonik lub specjalny żel lub baton dla sportowców. Bez tego zacznie Ci brakować energii i będzie coraz trudniej jechać dalej. Najlepiej brać ze sobą rzeczy lekko strawne, zawierające dużo węglowodanów. Organizm szybko je trawi i przyswaja. Na przejażdżki – ponad godzinę – zabieraj ze sobą piecie. Powinniśmy przyjmować około 0,5 litra płynów na godzinę wysiłku fizycznego. W cieplejsze dni znacznie więcej. Dobre są napoje izotoniczne zawierające składniki mineralne, które wypacamy podczas jazdy. Uważaj jednak, zawierają również sporo węglowodanów i cukrów. To dużo kalorii. Możesz tyle nie spalić w trakcie jazdy. Złe ubranie Zawsze zabierz ze sobą trochę za dużo ubrań. Łatwiej jest coś zdjąć, niż założyć rzecz zostawioną w domu. Pogoda może nas zaskoczyć. Latem zdarzy się burza, a ty nie masz nic na deszcz? W trakcie jazdy wychładza nas wiatr i jest zimniej niż gdy siedzimy i wygrzewamy się na słońcu. Jedziemy w góry. Tam pogoda bywa bardzo zmienna. Dodatkowo im wyżej tym chłodniej. Weź to pod uwagę. Rower w złym stanie Nie ma nic gorszego niż rower w złym stanie. Zużyte opony, nie nasmarowany łańcuch, źle wyregulowane biegi. To zamieni każdą jazdę w koszmar. Skrzypiący rower uprzykrzy również jazdę osobom z którymi jedziesz. Niesprawny rower może być niebezpieczny! Wielokrotnie widziałem jak ktoś jedzie z zardzewiałym łańcuchem lub nie może zmienić biegu w rowerze. Podstawowe usługi w serwisach rowerowych nie kosztują dużo. Sprawny rower bardzo ułatwia jazdę. Używaj przerzutek Twój rower został wyposażony w przerzutki w jakimś celu. Po to byś ich używał i pomagały Ci jeździć. Używaj ich! Poznałem osoby, które jeżdżą na jednym biegu od lat. To bez sensu. Ktoś je wymyślił po to, by na podjazdach używać lżejszych, a na płaskim szybszych. Zacznij z nich korzystać. Nie musisz z dużą siłą deptać pedałów na podjazdach lub kręcić jak szalony na płaskim. Zanim pojedziesz gdzieś, wypróbuj jakie biegi masz! Naucz się ich używać. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Każdy z nas ma ulubione ćwiczenia, mogą one wiele powiedzieć o naszych preferencjach treningowych, celach oraz podejściu do zdrowego trybu życia. To fascynujące spojrzenie na osobowość i zainteresowania. Zapraszam wszystkich do podzielenia się ćwiczeniami które mają szczególne znaczenie dla Waszych treningów. 💪🏋️‍ Martwy ciąg: Ogólnorozwojowe, aktywuje plecy, pośladki, nogi i wiele innych grup mięśniowych. Przysiady ze sztangą: Niezastąpione, jeśli chodzi o rozwijanie siły dolnej części ciała. Przysiad bułgarski: To ćwiczenie to prawdziwy klasyk, który wymaga siły, równowagi i elastyczności. Dipy na triceps z nogami na podwyższeniu: Ćwiczenie, które angażuje tricepsy i wzmacnia mięśnie brzucha. Uginanie ramion na biceps: Wszelkiego rodzaju uginania ramion na biceps oraz różne metody wykonywania tego ćwiczenia takie jak, metoda s21, powtórzenia oszukane, piramidalne zwiększanie obciążenia. Metoda s21 Wykonaj 7 pełnych ugięć ramion. Następnie wykonaj 7 ugięć tylko do połowy Na koniec, wykonaj 7 pełnych ugięć. Powtórzenia oszukane Polega na kontrolowanym zaangażowaniu mięśni pomocniczych, co umożliwia wykonanie dodatkowych kilku powtórzeń w celu zwiększenia mikrourazów i stymulacji wzrostu mięśni. Piramidalne zwiększanie obciążenia Metoda treningowa, która polega na zwiększaniu obciążenia w każdej serii, jednocześnie zmniejszając liczbę powtórzeń

Przejrzałem kilka ciekawych artykułów jak zacząć trenować kalistenike i chyba właśnie znalazłem cel 🙂 Co myślicie aby pierwszym krokiem dla osoby z zerowym doświadczeniem w tej dziedzinie była nauka plancha? Frog stand potrafię wykonać 🙂 Potraktuje to jako dodatkowe wyzwanie które uzupełni moje dotychczasowe treningi. Swoją drogą to nawet nie wiedziałem że trenuje już pewne elementy kalisteniczne takie jak dipy, podciągania, pompki 😄 Może ktoś podesłać jakieś filmiki instruktażowe warte uwagi ?

Kilka lat temu pojechałem zrobić zdjęcia opuszczonego domu ponieważ słyszałem plotki że tam dzieją się niewyjaśnione zjawiska . Oczywiście na miejscu nic nadzwyczajnego nie zauważyłem. Dopiero gdy w domu oglądając zdjęcia na jednym z nich widać “jakby” twarz 👻 I za pewne jest to tylko odbicie drzew i liści. Ale sami przyznajcie że zdjęcie wyszło całkiem ciekawe i daje do myślenia. 😄 Zwróć uwagę na okno z prawej strony na parterze.

Witamy w rodzinie. 🙂 Widzę że dosyć wcześnie wstajesz, trenujesz z rana czy praca? 🙂

niektórzy znajomi widzą jeszcze na tym zdjęciu dziecko ale to już kwestia interpretacji.

Ja najpierw tu zerknąłem 😁

Wyglada to legitnie. Ja w pierwszym momencie zobaczyłem w innym miejscu ryjka czegoś. 😁 swoją drogą fajny budyneczek do zwiedzania. Aż dziwne ze ludzie takie budynki opuszczają. 😞

Mega fajna metoda, świetnie pompuje mi bicepsy, przeważnie na modlitewniku jej używałem. Moje top ćwiczeń z siłowni to: Rozpiętki na bramie Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatnio Zginanie przedramion na modlitewniku Ściąganie linek wyciągu górnego A z kalisteniki to standardowo: Dipsy Pompki Podciąganie

Witaj Szpaleta! 🙂 Fajnie się czyta Twoje posty. Czuć że po zmianie na lepsze cieszysz się życiem i sportową zajawką. Trzymam kciuki, abyś już nigdy nie zboczył na złą stronę mocy, bo wiem jak alkoholizm potrafi niszczyć zdrowie jak i rodziny. Powodzonka kolego. 🙂

Dzięki za słowa wsparcia, @Kubix Jestem zdania że jak już coś robić to na 120 % Jak chlałem to też zawsze był konkret heh ale to chyba niezbyt dobry przykład 😄 Jak chcesz wpisz sobie w google "szpaleta dziennik treningowy" tam prowadziłem wszystkie statystyki swoich treningów, lecz z powodu zmian które ciągle zachodzą w moim życiu nie mam po prostu na to czasu. @Quake Nie ukrywam początek był mega trudny, wyobraź sobie z dnia na dzień zmieniasz swoje życie o 360 stopni... Przed zmianą życie moje było bardzo proste jedyna misja w głowie to nachlać się. Niebawem wrzucę artykuł o tym jakie zmiany zachodzą po postanowieniu życia w abstynencji oraz jak przetrwać w tych postanowieniach, bo mam sporo przemyśleń odnośnie tego tematu, i liczę że pomogę tym chociaż jednej osobie która zmaga się z tym problemem. 💪 Co do kwestii suplementacji tak próbowałem lecz obecnie nie biore nic - i to też kwestia na osobny artykuł heh Wrzucam mój plan suplementacji z przed pół roku HMB 5 g na dobe (8 tab) 2 tab przed treningiem i 2 tab po treningu + 2 rano 2 wieczorem 4x na dobe 05:00 16:00 18:00 21:00 08.08.2023 2 tab rano 2 tab przed południem 2 tab po południu 2 tab na wieczór 4x na dobe 05:00 10:00 14:00 21:00 BCAA 10 g na dobe 1 miarka (5g) przed treningiem i 1 miarka (5g) po treningu 2x na dobe 16:00 18:00 08.08.2023 5g rano i 5 g wieczorem - w dni nietreningowe 2x na dobe 05:00 21:00 KREATYNA 8 g na dobe 1 miarka (4g) przed treningiem i 1 miarka (4g) po treningu 2x na dobe 16:00 18:00 2022 8 g na dobe 4 grano 4g wieczorem wieczorem - w dni nietreningowe 2x na dobe 05:00 21:00 EAA 8 g na dobe 1 miarka (4g) przed treningiem i 1 miarka (4g) po treningu 2x na dobe 16:00 18:00 16.08.2023 8 g na dobe 4 grano 4g wieczorem wieczorem - w dni nietreningowe 05:00 21:00 CYTRULINA 8 g na dobe 1 miarka (4g) przed treningiem i 1 miarka (4g) po treningu 2x na dobe 16:00 18:00 2022 KFD Vitapak 1 tab rano 1 tab wieczór 2x na dobe 21:00 08.08.2023 Żeń-szeń koreański 1 tab rano 1x na dobe 05:00 08.08.2023 Ashwagandha 1 tab rano 1 tab wieczór 2x na dobe 05:00 21:00 08.08.2023 WPI według braków w diecie Jeśli chodzi o kwestie odżywiania to nasuwa mi się tu wypowiedź Łuszczyka "Jem co chem" hehe 😄 I faktycznie tak jest zwracam uwagę na to aby odżywiać się zdrowo nie jem produktów wysoko przetworzonych, dbam o to aby w diecie znajdowały się warzywa i owoce, preferuje obiadki domowe 🙂 Jestem w trakcie rekompozycji i na tym etapie mojego rozwoju nie zgłębiam wiedzy w tym temacie. Co do powtórzeń i ilości serii wszystko zależy od tygodnia cyklu treningowego, ogólnikowo mogę powiedzieć że w ćwiczeniach wielostawowych wykonuje po 4 serie w izolowanych 3 serie ilość powtórzeń od 4 do 12 w zależności od używanego obciążenia @Pjoter Co do nowych badań to raczej podchodze do tego z dystansem bo jak to już życie nie jednokrotnie zweryfikowało nie zawsze to co jest dobre dzisiaj dobre będzie jutro. Kiedyś poruszałem ten temat na innym forum ale moge podać przykład który wskaże na mój tok myślenia. "W historii sportu było kilka przykładów badań naukowych, które okazały się szkodliwe dla zdrowia. Jednym z takich przypadków jest np. stosowanie sterydów, które były uważane za cudowne rozwiązanie dla zwiększenia masy mięśniowej i siły. Jednak po pewnym czasie okazało się, że ich stosowanie może prowadzić do szeregu niepożądanych skutków zdrowotnych, takich jak choroby serca, uszkodzenie wątroby, problemy z płodnością i inne. Innym przykładem jest stosowanie elektrostymulacji mięśni, która była popularna w latach 70. i 80. XX wieku. Jednak badania naukowe wykazały, że elektrostymulacja może prowadzić do uszkodzeń mięśni i nerwów, a także powodować zaburzenia rytmu serca." Ja się dopiero rozkręcam 🙂

Siemanko po samym wpisie widać że konkretny z Ciebie gość, wszystko ładnie opisane jak i samo podejście do sportu chociażby poprzez systematyczne pomiary. 🙂 Dobrze jest się mierzyć bo to najbardziej rzetelnie pokazuje efekty naszej pracy, nie BMI, nie waga tylko właśnie pomiary i fotki. Trzymam kciuki i powodzenia! 🙂

Hej co polecacie do jedzenia na redukcji?

Podczas redukcji warto zwrócić uwagę na zbilansowaną dietę, która zapewni organizmowi niezbędne składniki odżywcze, jednocześnie pomagając w utracie tkanki tłuszczowej. Oto kilka przykładów zdrowych i pożywnych produktów, które warto uwzględnić w diecie podczas redukcji: Białko: jaja, drób (np. kurczak, indyk), ryby (np. łosoś, makrela), chude mięso, tofu, ser biały. Warzywa: brokuły, szpinak, sałata, papryka, cukinia, kalafior, marchew, pomidory. Owoce: jagody, jabłka, gruszki, cytrusy, awokado. Pełnoziarniste produkty zbożowe: kasza gryczana, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron, chleb razowy. Zdrowe tłuszcze: awokado, orzechy, nasiona, oliwa z oliwek, olej lniany. Produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu: jogurt naturalny, kefir, ser biały. Zielone liściaste warzywa: bo szpinak, jarmuż, czy rukola są niskokaloryczne, a jednocześnie bogate w składniki odżywcze, takie jak żelazo, wapń, witaminy A, C, K, oraz błonnik. Pamiętaj, że kluczowym elementem redukcji jest utrzymanie deficytu kalorycznego, czyli spożywanie mniej kalorii, niż organizm zużywa. Dobrze zbilansowana dieta, w połączeniu z regularną aktywnością fizyczną, może pomóc osiągnąć cele związane z redukcją masy ciała. Zawsze jednak zaleca się skonsultowanie z dietetykiem lub lekarzem przed podjęciem znaczących zmian w diecie. Oczywiście zachęcam do skorzystania ze wsparcia dietetyków z naszego forum. 🙂

Hmm sprecyzuj pytanie, bo zbyt szeroki temat poruszyłeś. Głównie to deficyt kaloryczny jest najważniejszy na redukcji. 🙂

Witam wszystkim mam na imię Kuba, mam 19 lat i zaczynam trenować Street Workout. Liczę na pomoc z Waszej strony. Pozdrawiam 🙂

Kalistenika: Kompleksowy przewodnik po treningu z wykorzystaniem masy własnego ciała Kalistenika to forma treningu, która zdobywa coraz większą popularność wśród osób pragnących poprawić swoją kondycję fizyczną, zbudować masę mięśniową oraz zwiększyć siłę i zwinność. W tym kompleksowym przewodniku po treningu z wykorzystaniem masy własnego ciała, dowiesz się, czym jest kalistenika, jakie są jej podstawy, jakie ćwiczenia kalisteniczne warto wykonywać, jak zacząć trening kalisteniczny dla początkujących i zaawansowanych, a także jakie są korzyści z kalisteniki dla kobiet i mężczyzn. W kolejnych sekcjach artykułu omówimy m.in. definicję i podstawy kalisteniki, różnice i podobieństwa między kalisteniką a street workout, historię i ewolucję kalisteniki, przykładowe i podstawowe ćwiczenia kalisteniczne, jak wykorzystać ciężar własnego ciała w treningu, kalistenikę w domu, trening kalisteniczny dla początkujących i średniozaawansowanych, porady trenera, kalistenikę a trening siłowy, kalistenikę dla kobiet i mężczyzn, plan treningowy i efekty kalisteniki oraz podsumowanie. Artykuł ten będzie przydatny zarówno dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z kalisteniką, jak i dla tych, którzy mają już za sobą pierwsze treningi i chcą poszerzyć swoją wiedzę na ten temat. Zapraszamy do lektury! Wprowadzenie do kalisteniki Trening kalisteniczny to forma ćwiczeń oparta na wykorzystaniu masy własnego ciała, która pozwala na rozwijanie siły, wytrzymałości, zwinności oraz poprawę ogólnej kondycji fizycznej. W ramach ćwiczeń kalistenicznych wykonywane są różnorodne ruchy, które angażują wiele grup mięśniowych. W tym wprowadzeniu do kalisteniki omówimy podstawy tego treningu oraz wyjaśnimy, czym są ćwiczenia kalisteniki. Kalistenika co to jest: Definicja i podstawy Kalistenika to forma treningu, która opiera się na wykorzystaniu masy własnego ciała jako obciążenia. Na czym polega kalistenika? Głównym celem tego rodzaju treningu jest rozwijanie siły, wytrzymałości, zwinności oraz poprawa ogólnej kondycji fizycznej. W ramach kalisteniki wykonywane są różnorodne ćwiczenia kalisteniczne, takie jak pompki, przysiady, podciąganie na drążku czy dipy. Warto zaznaczyć, że kalistenika nie wymaga specjalistycznego sprzętu, co sprawia, że jest dostępna dla każdego, niezależnie od poziomu zaawansowania. Kalistenika czy street workout: Różnice i podobieństwa Choć kalistenika i street workout mają wiele wspólnego, istnieją pewne różnice między tymi dwoma formami treningu. Kalistenika skupia się na wykorzystaniu masy własnego ciała jako obciążenia, podczas gdy street workout może obejmować również ćwiczenia z wykorzystaniem dodatkowego sprzętu, takiego jak drążki, poręcze czy kółka gimnastyczne. Warto jednak zaznaczyć, że różnice pomiędzy street workoutem a kalisteniką są niewielkie, a obie formy treningu mają na celu rozwijanie siły, wytrzymałości oraz zwinności. Kalistenika skąd się wzięło: Historia i ewolucja Kalistenika skąd się wzięło? Historia kalisteniki sięga starożytnej Grecji, gdzie ćwiczenia oparte na masie własnego ciała były wykorzystywane do treningu sportowców oraz żołnierzy. Z czasem kalistenika ewoluowała, a jej popularność wzrosła w XIX wieku, kiedy to stała się podstawą treningu gimnastycznego. Współcześnie kalistenika jest popularna na całym świecie, zarówno wśród amatorów, jak i profesjonalnych sportowców, którzy doceniają jej uniwersalność oraz możliwość wykonywania ćwiczeń niemal wszędzie. Ćwiczenia kalisteniczne: Przykładowe i podstawowe Ćwiczenia z własną masą, czyli trening własnej masy, opierają się na wykorzystaniu masy własnego ciała jako obciążenia. Ćwiczenia te, nazywane również ćwiczeniami opartymi na kalistenice, pozwalają na rozwijanie siły, wytrzymałości, zwinności oraz poprawę ogólnej kondycji fizycznej. Warto zaznaczyć, że tego rodzaju trening nie wymaga specjalistycznego sprzętu, co sprawia, że jest dostępny dla każdego, niezależnie od poziomu zaawansowania. W poniższych podrozdziałach omówimy różne ćwiczenia masy własnego ciała, które można wykonywać w domu lub na zewnątrz. Podstawowe ćwiczenia kalisteniki: pompki, dipy i inne Wśród ćwiczeń podstawowych w kalistenice znajdziemy takie, jak pompki, które angażują mięśnie klatki piersiowej, ramion i pleców. Pompki można wykonywać na różnych poziomach trudności, dostosowując je do swoich możliwości. Kolejnym ćwiczeniem są dipy, czyli pompki na poręczach, które skupiają się na mięśniach tricepsów, ramion i klatki piersiowej. Warto również wspomnieć o unoszeniu nóg, które wzmacniają mięśnie brzucha oraz dolnej części pleców. Wszystkie te ćwiczenia można wykonywać bez sprzętu, korzystając jedynie z masy własnego ciała. Ćwiczenia z własną masą: Jak wykorzystać ciężar ciała w treningu Wykorzystanie ciężaru ciała w treningu kalistenicznym pozwala na rozwijanie siły, wytrzymałości oraz zwinności. Ćwiczenia oporowe, takie jak pompki czy przysiady, angażują wiele grup mięśniowych, co przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej. Aby efektywnie wykorzystać masę własnego ciała w treningu, warto skupić się na zestawie ćwiczeń, które angażują różne partie mięśniowe. Dzięki temu trening będzie bardziej kompleksowy i przyniesie lepsze rezultaty. Ćwiczenia bez sprzętu: Kalistenika w domu Domowe ćwiczenia oparte na kalistenice pozwalają na rozwijanie siły, wytrzymałości oraz zwinności bez konieczności korzystania ze sprzętu. Warto zacząć od podstawowych ćwiczeń, takich jak pompki, przysiady czy podciąganie na drążku, a następnie stopniowo zwiększać poziom trudności, dostosowując trening do swoich możliwości. Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest regularność oraz systematyczność, dlatego warto wyznaczyć sobie cele oraz plan treningowy, który pozwoli na osiągnięcie zamierzonych rezultatów. Kalistenika dla początkujących i zaawansowanych Kalistenika dla początkujących to doskonały sposób na rozpoczęcie przygody z treningiem opartym na masie własnego ciała. Warto jednak pamiętać, że kalistenika jest również odpowiednia dla osób średniozaawansowanych i zaawansowanych, które chcą podnieść poziom trudności swojego treningu. W kolejnych podrozdziałach przedstawimy porady, jak zacząć trening kalisteniczny dla początkujących oraz jak podnieść poziom trudności dla osób średniozaawansowanych. Trening kalisteniczny dla początkujących: Jak zacząć? Jeśli zastanawiasz się, jak zacząć kalistenikę, warto zacząć od podstawowych ćwiczeń, takich jak pompki, przysiady czy podciąganie na drążku. Warto również pamiętać, że kalistenika dla początkujących nie wymaga specjalistycznego sprzętu, co sprawia, że jest dostępna dla każdego. Aby rozpocząć trening, wystarczy wybrać odpowiednie ćwiczenia dla początkujących oraz ustalić plan treningowy, który pozwoli na stopniowe zwiększanie poziomu trudności. Ważne jest również, aby pamiętać o poprawnym wykonywaniu ćwiczeń oraz regularności treningów. Warto skonsultować się z trenerem lub poszukać porad w internecie, aby uniknąć błędów, które mogą prowadzić do kontuzji. Trening dla średniozaawansowanych: Jak podnieść poziom trudności? Osoby, które już mają pewne doświadczenie w kalistenice, mogą zastanawiać się, jak podnieść poziom trudności swojego treningu. Warto skorzystać z porad trenera, który pomoże dobrać odpowiednie ćwiczenia oraz wprowadzić zmiany w planie treningowym. Można również poszukać inspiracji w internecie, gdzie znajdziemy wiele przykładów zaawansowanych ćwiczeń kalistenicznych. Ważne jest, aby stopniowo zwiększać poziom trudności, dostosowując trening do swoich możliwości. Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest regularność oraz systematyczność, dlatego warto wyznaczyć sobie cele oraz plan treningowy, który pozwoli na osiągnięcie zamierzonych rezultatów. Porady trenera: Jak poprawnie wykonywać ćwiczenia kalisteniczne Poprawne wykonywanie ćwiczeń kalistenicznych jest kluczowe dla osiągnięcia zamierzonych efektów oraz uniknięcia kontuzji. Warto zwrócić uwagę na kilka aspektów, które pomogą w prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń: Technika: Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenia zgodnie z zasadami techniki, aby angażować odpowiednie mięśnie i uniknąć obciążenia stawów. Tempo: Wykonuj ćwiczenia w kontrolowanym tempie, unikając gwałtownych ruchów, które mogą prowadzić do kontuzji. Oddychanie: Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu podczas wykonywania ćwiczeń, co pozwoli na lepsze dotlenienie mięśni i zwiększenie wydajności treningu. Progresja: Stopniowo zwiększaj poziom trudności ćwiczeń, dostosowując trening do swoich możliwości. Warto również skonsultować się z trenerem lub poszukać porad w internecie, aby uzyskać dodatkowe informacje na temat sztuki treningu kalistenicznego oraz uniknąć błędów, które mogą prowadzić do kontuzji. Kalistenika a trening siłowy W świecie fitnessu istnieje wiele różnych form treningu, które pozwalają na osiągnięcie zamierzonych celów. Dwie z nich to kalistenika i trening siłowy. W tym rozdziale porównamy te dwa rodzaje treningu, omówimy ich różnice i podobieństwa oraz przedstawimy zalety i wady każdego z nich. Siłownia vs kalistenika: Porównanie form treningu Kalistenika to trening oparty na wykorzystaniu masy własnego ciała, podczas którego nie stosuje się dodatkowych obciążeń. W kalistenice wykorzystuje się ćwiczenia takie jak pompki, przysiady, podciąganie na drążku czy dipy. Z kolei trening siłowy polega na wykonywaniu ćwiczeń siłowych z użyciem dodatkowych obciążeń, takich jak hantle, sztangi czy maszyny na siłowni. Obie formy treningu mają swoje zalety i wady. Kalistenika jest bardziej dostępna, gdyż nie wymaga specjalistycznego sprzętu ani miejsca, co pozwala na trening w domu czy na świeżym powietrzu. Kalistenika pozwala na rozwijanie siły, wytrzymałości, gibkości oraz poprawę koordynacji ruchowej. W przypadku treningu siłowego na siłowni, mamy dostęp do szerokiej gamy sprzętu, co pozwala na precyzyjne kształtowanie mięśni oraz zwiększenie siły i masy mięśniowej. Zwiększanie masy mięśniowej: Kalistenika czy siłownia? Jeśli chodzi o kształtowanie mięśni i zwiększanie masy mięśniowej, obie formy treningu mogą przynieść efekty. W przypadku kalisteniki, rozbudowanie masy mięśniowej jest możliwe, jednak może być trudniejsze do osiągnięcia niż na siłowni. W treningu siłowym na siłowni, dzięki zastosowaniu dodatkowych obciążeń, łatwiej jest kontrolować progresję oraz precyzyjnie kształtować poszczególne partie mięśniowe. Warto zaznaczyć, że kalistenika może być doskonałym uzupełnieniem treningu siłowego na siłowni, gdyż pozwala na rozwijanie siły funkcjonalnej oraz poprawę stabilizacji mięśniowej. Trening siłowy a kalistenika: Który jest lepszy dla zdrowia? Obie formy treningu mają pozytywny wpływ na zdrowie. Kalistenika, dzięki wykorzystaniu masy własnego ciała, pozwala na rozwijanie siły funkcjonalnej, poprawę koordynacji ruchowej oraz zwiększenie gibkości. Trening siłowy na siłowni, z kolei, pozwala na precyzyjne kształtowanie mięśni, zwiększenie siły oraz masy mięśniowej. Ważne jest, aby pamiętać, że niezależnie od wybranej formy treningu, kluczowe jest regularne ćwiczenie, odpowiednie nawyki żywieniowe oraz dbanie o regenerację organizmu. Wybór pomiędzy kalisteniką a treningiem siłowym na siłowni zależy od indywidualnych preferencji, celów oraz dostępności sprzętu i miejsca do treningu. Kalistenika dla kobiet i mężczyzn W kontekście treningu kalistenicznego, warto zwrócić uwagę na różnice między kalisteniką kobiet a kalisteniką mężczyzn. Chociaż podstawowe zasady i ćwiczenia są takie same dla obu płci, istnieją pewne różnice w podejściu do treningu oraz efektach, jakie można osiągnąć. W tym rozdziale omówimy specyfikę treningu kalistenicznego dla kobiet i mężczyzn oraz porównamy te różnice. Kalistenika kobiet: Czy jest różnica? Kalistenika kobiet może być nieco inna niż trening mężczyzn, głównie ze względu na różnice w budowie ciała oraz celach treningowych. Kobiety zazwyczaj mają mniej masy mięśniowej i większą ilość tkanki tłuszczowej, co może wpłynąć na wybór ćwiczeń oraz intensywność treningu. Warto zaznaczyć, że co to takiego kalistenika dla kobiet, to wciąż ten sam rodzaj treningu, oparty na wykorzystaniu masy własnego ciała, jednak z nieco innym podejściem do ćwiczeń i progresji. W przypadku kalisteniki kobiet, często większy nacisk kładziony jest na rozwijanie siły dolnych partii ciała, takich jak pośladki i uda, oraz poprawę wytrzymałości i gibkości. Mężczyźni natomiast częściej skupiają się na rozbudowie mięśni górnych partii ciała, takich jak klatka piersiowa, ramiona i plecy. Kalistenika mężczyzn: Specyfika treningu Kalistenika mężczyzn często kojarzona jest z treningiem ulicznym, gdzie na placach zabaw czy specjalnie wyznaczonych miejscach można spotkać mężczyzn ćwiczących na drążkach, poręczach czy na ziemi. Mężczyźni zazwyczaj mają większą masę mięśniową oraz siłę, co pozwala im na wykonywanie bardziej zaawansowanych ćwiczeń kalistenicznych, takich jak muscle-up czy planche. W przypadku kalisteniki mężczyzn, istotne jest również odpowiednie podejście do treningu, tak aby uniknąć kontuzji oraz zapewnić równomierny rozwój wszystkich partii mięśniowych. Warto pamiętać, że zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn, kluczowe jest indywidualne dostosowanie treningu do swoich możliwości oraz celów. Podsumowując, kalistenika kobiet i kalistenika mężczyzn opierają się na tych samych zasadach i ćwiczeniach, jednak różnią się podejściem do treningu oraz efektami, jakie można osiągnąć. Niezależnie od płci, kalistenika może być doskonałym sposobem na rozwijanie siły, wytrzymałości, gibkości oraz poprawę sylwetki. Plan treningowy i efekty kalisteniki W tej części artykułu omówimy przykładowy plan treningowy kalisteniki oraz efekty, jakie można osiągnąć dzięki regularnym ćwiczeniom. Skupimy się na wpływie treningu na sylwetkę, poprawie zwinności oraz równowagi. Przykładowy plan treningowy: Jak skutecznie ćwiczyć? W celu osiągnięcia najlepszych efektów, warto zastosować polecana kalistenika w formie dobrze zorganizowanego planu treningowego. Poniżej przedstawiamy przykładowy plan treningowy, który można dostosować do swoich potrzeb i możliwości: Rozgrzewka: 5-10 minut dynamicznych ćwiczeń, takich jak skakanie na skakance, przysiady czy pajacyki. Ćwiczenia siłowe: 3-4 serie po 8-12 powtórzeń każdego ćwiczenia, takich jak pompki, dipy, podciąganie na drążku czy przysiady na jednej nodze. Ćwiczenia na mięśnie brzucha: 3-4 serie po 8-12 powtórzeń ćwiczeń, takich jak plank, rowerek czy nożyce. Ćwiczenia na mięśnie nóg: 3-4 serie po 8-12 powtórzeń ćwiczeń, takich jak przysiady, wykroki czy wspięcia na palce. Rozciąganie: 5-10 minut statycznych ćwiczeń rozciągających, skupiających się na wszystkich głównych grupach mięśniowych. Ważne jest, aby pamiętać o regularności treningów oraz stopniowym zwiększaniu obciążenia, aby osiągnąć najlepsze efekty. Efekty treningu: Jak kalistenika wpływa na sylwetkę? Regularne ćwiczenia kalisteniczne przynoszą wiele korzyści, zarówno pod względem estetyki sylwetki, jak i zdrowia. Dzięki kalistenice można wzmocnić mięśnie brzucha oraz mięśnie nóg, co przekłada się na lepszą postawę, mniejsze ryzyko kontuzji oraz atrakcyjniejszy wygląd. Trening mięśni brzucha pozwala na wypracowanie tzw. "kalistenicznych mięśni", czyli wyraźnie zarysowanych, ale niekoniecznie bardzo masywnych mięśni. Dzięki temu sylwetka staje się bardziej harmonijna i proporcjonalna. Zbudowanie masy mięśniowej i poprawa zwinności: Korzyści z kalisteniki Wśród głównych korzyści płynących z treningu kalistenicznego można wymienić zbudowanie masy mięśniowej oraz poprawę zwinności. Kalistenika pozwala na rozwój siły funkcjonalnej, co przekłada się na lepsze wyniki w codziennych czynnościach oraz innych dyscyplinach sportowych. Poprawa zwinności i równowagi to kolejne istotne aspekty treningu kalistenicznego. Dzięki regularnym ćwiczeniom, takim jak stanie na rękach czy różnego rodzaju skoki, można znacząco zwiększyć swoją koordynację ruchową oraz poczucie równowagi. Podsumowując, kalistenika to doskonały sposób na osiągnięcie atrakcyjnej sylwetki, zbudowanie masy mięśniowej oraz poprawę zwinności i równowagi. Warto zastosować przedstawiony przykładowy plan treningowy oraz regularnie monitorować swoje postępy, aby cieszyć się efektami treningu kalistenicznego. Podsumowanie W niniejszym artykule przedstawiliśmy kompleksowy przewodnik po treningu kalistenicznym, który obejmuje zarówno podstawy, jak i zaawansowane techniki ćwiczeń z wykorzystaniem masy własnego ciała. Omówiliśmy różnice między kalisteniką a street workout, historię i ewolucję tej dyscypliny, a także przykładowe ćwiczenia kalisteniczne dla początkujących i zaawansowanych. Porównaliśmy kalistenikę z treningiem siłowym na siłowni, analizując ich wpływ na budowanie masy mięśniowej oraz zdrowie. Przedstawiliśmy również specyfikę treningu kalistenicznego dla kobiet i mężczyzn, a także przykładowy plan treningowy i efekty, jakie można osiągnąć dzięki regularnym ćwiczeniom. Podkreśliliśmy korzyści płynące z kalisteniki, takie jak zbudowanie masy mięśniowej, poprawa zwinności i równowagi, a także atrakcyjna sylwetka. Warto zastosować przedstawione w artykule wskazówki oraz regularnie monitorować swoje postępy, aby cieszyć się efektami treningu kalistenicznego.

Oczywiście, że tak. Jest to tak zwane zjawisko rekompozycji. Odpowiednia dieta i trening i można działać. 🙂

Głód jest jedną z podstawowych potrzeb fizjologicznych, która wydaje się być dość prostą sprawą. Jednak w momencie, kiedy odczuwamy głód, zachodzą w naszym ciele szereg różnych procesów, które komplikują tę "prostotę" głodu. Czy jemy tylko dlatego, że jesteśmy akurat głodni? Nasze odczucie głodu nie wynika tylko z potrzeb fizjologicznych. Często jemy z powodu nudy, presji społecznej (np. na imprezie, gdy wszyscy jedzą) lub pod wpływem reklam, które zapadły nam w pamięć. Podział bodźców wywołujących głód na fizjologiczne i psychologiczne jest trudny, ponieważ czynniki fizjologiczne mogą wpływać na naszą psychikę, a czynniki psychologiczne na naszą fizjologię. Pomijając dokładną definicję głodu, wiemy jedno – to uczucie jest o wiele bardziej skomplikowane, niż mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka. Głód nie jest tylko głodem, zwłaszcza gdy występuje podczas diety. W takich sytuacjach warto zastanowić się, czy należy się poddać, zmienić całą dietę, czy pozwolić sobie na małe odstępstwa. Ważne jest pamiętanie, że zdrowe i dopasowane do nas diety mogą wywoływać głód, co jest naturalne. Dlatego chciałbym przedstawić, jak radzić sobie z tym uczuciem podczas wdrażania założonej diety. Jak radzić sobie z głodem podczas redukcji? Postaw na białko Spożywanie białka nasyci cię bardziej niż węglowodany i tłuszcze. Dodatkowo zapewni ochronę przed katabolizmem mięśniowym. Jedz owoce Uzupełnienie poziomu glikogenu w wątrobie poprzez spożywanie owoców pomoże zapanować nad uczuciem głodu. Fruktoza pozyskiwana z owoców pomaga najszybciej odbudować poziom glikogenu, a wysoka zawartość błonnika w niektórych owocach także pomaga kontrolować odczuwanie głodu. Więcej błonnika Spożywanie produktów bogatych w błonnik może przyczynić się do "rozciągnięcia" żołądka, co daje sygnał organizmowi, że jesteśmy najedzeni. Dodatkowo błonnik sprawia, że jedzenie opuszcza żołądek wolniej, co oznacza, że osoby spożywające dużo błonnika są dłużej syte. Zrównoważona ilość tłuszczu w diecie Diety nisko-tłuszczowe mogą szybko prowadzić do uczucia głodu, dlatego ważne jest zwiększenie udziału tłuszczów w diecie. Podobnie jak błonnik, tłuszcze przyczyniają się do utrzymywania pokarmu dłużej w żołądku, co daje uczucie sytości na dłużej. Dodatkowo, tłuszcze są niezbędne do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Dlatego ważne jest, aby włączać tłuszcze do naszej diety. Smak i satysfakcja Ważnym aspektem diety jest smak. Diety o bardzo niskiej zawartości tłuszczu mogą być mało zróżnicowane smakowo, ponieważ tłuszcz nadaje potrawom intensywność smaku. Jeśli coś nam nie smakuje, nie lubimy się zmuszać do spożywania tego, co może prowadzić do szybkiego zaniechania diety. Ponadto, tłuszcze pełnią ważną funkcję w regulacji wydzielania niektórych hormonów w organizmie na poziomie komórkowym. Rola treningu Treningi mogą zwiększać uczucie głodu i wymagają uzupełnienia kalorii po ćwiczeniach, ale ich korzyści podczas diety są nieocenione. Trening może wpływać na odczuwanie głodu poprzez transport leptyny do mózgu, ułatwiając przekazywanie sygnałów odnośnie głodu w organizmie. Jednakże, dla osób początkujących, ćwiczenia mogą początkowo obniżyć poziom glukozy we krwi, co z kolei stymuluje uczucie głodu. Kontrola nad odczuwaniem głodu wymaga czasu. Pomimo wpływu na odczuwanie głodu, treningi są polecane przy diecie ze względu na ich wpływ na fizjologiczne i psychiczne aspekty utrzymywania diety. Wiele osób, które regularnie ćwiczą, ma tendencję do myślenia w kategoriach: "Zrobiłem dobry trening, nie warto psuć go odstępstwami od diety". Jednak istnieje także grupa osób, które myślą: "Spaliłem dużo kalorii na treningu, mogę sobie pozwolić na odstępstwo od diety". Takie podejście może prowadzić do zawyżania liczby spalonych kalorii i zjedzenia większej ilości pokarmu niż jest nam potrzebne. Suplementy a dieta Suplementy diety mogą wspomagać metabolizm i regulować apetyt, jednak działają one jedynie w połączeniu z odpowiednią dietą i stylem życia. Nie każdy jest zwolennikiem takich wspomagaczy, jednak wiele z nich jest odpowiednio przebadanych i potrafi nam pomóc. Warto zapamiętać, że przed taką suplementacją warto skonsultować się z kimś, kto ma doświadczenie i doradzi nam odpowiednie suplementy dostosowane do naszego zdrowia i potrzeb. Podchodź do diety w sposób elastyczny. To kolejny temat, na który można napisać całą książkę. Odnieśmy się do tematu tej części artykułu pytaniem: "Co byś zrobił, gdybyś nie mógł jeść jakiegoś produktu już nigdy więcej?" Odpowiedź jest dosyć prosta: prawdopodobnie pragnąłbyś go jeszcze bardziej, może nie od razu, ale z czasem na pewno. Nie do końca na tym polega dieta. To, że dieta zawiera produkty, których nie możemy spożywać, nie oznacza, że nie powinniśmy po nie nigdy już sięgnąć. Tworzenie sobie takich "zakazanych owoców" tylko wzmaga nasze pragnienie. To tak naprawdę aspekt psychologiczny głodu, o którym wspomniałem wcześniej. Jednorazowe odstępstwo od diety nie odsunie nas od naszego celu o milion lat, pod warunkiem, że będziemy się kontrolować. Jeśli masz wielką ochotę na ciastko, zjedz jedno, ale nie pół opakowania od razu. Oszczędne zaspokajanie naszych zachcianek na coś wykreślonego z diety sprawi, że nie będziemy czuć się winni i na pewno nie zniszczy naszych ciężkich wysiłków. Limitowanie się do restrykcyjnego przestrzegania diety jest dla nas bardzo męczące psychicznie i u niewielu ludzi prowadzi do sukcesu. O wiele prościej jest stopniowo zmieniać całe swoje żywienie i umieć pozwolić sobie na odstępstwa, niż żyć w klatce restrykcji żywieniowych. Silna wola Ostatnia rada może wydawać się oczywista, chodzi jednak o pewną samodyscyplinę. Nawet wykorzystanie wszystkich rad może skończyć się niepowodzeniem, i dalej będziemy odczuwać silny głód. Głód zawsze się pojawia przy obniżaniu kalorii poniżej pewnych poziomów. Ważne jest, jak sami potrafimy nad nim zapanować i na ile zdajemy sobie sprawę z psychologicznych czynników wywołujących głód. Uczucie to będzie nam towarzyszyć zawsze i jest nierozłączną częścią życia, kwestia czy to akceptujemy i szukamy dla siebie rozwiązań czy też nie.

Cześć, po rozmowie z profesjonalnym kulturystą, który bierze udział w zawodach, poradził mi, abym wziął witaminę C i przestał jeść owoce. Pozwoliłoby to na lepsze rzeźbienie i według niego prawdziwi kulturyści nigdy nie jedzą owoców. Jeśli chodzi o węglowodany, zjada tylko 30 gramów dziennie i liczy na przykład te z brokułów. Jest za usunięciem wszystkich węglowodanów i zamiast tego przyjmowaniem migdałów i wołowiny. Co myślicie?

Jak uzyskać większe łydki (8 ważnych wskazówek) Bez względu na genetykę lub punkt startowy, zawsze można mieć większe i bardziej zdefiniowane łydki. W tym artykule przyjrzymy się 8 prostym poradom aby osiągnąć ten cel tak szybko, jak to możliwe. Poruszone zagadnienia: 1 – Zapomnij o "złej" genetyce łydek 2 – Trenuj łydki w pozycji stojącej i siedzącej 3 – Maksymalna amplituda we wszystkich powtórzeniach 4 – Kontrolowane ekscentryczność i pauzy 5 – Trenuj łydki 3 do 4 razy w tygodniu 6 – Zmieniaj liczbę powtórzeń w każdym treningu 7 – Odpoczywaj wystarczająco między seriami (bez pośpiechu) 8 – Trenuj łydki jednostronnie 1 – Zapomnij o "złej" genetyce łydek Genetyka odgrywa znaczącą rolę w kształcie i wielkości łydek. Niektórzy ludzie naturalnie posiadają większe, bardziej wyraziste łydki, nawet jeśli nie poświęcili wystarczająco dużo czasu na ich trening. Inni natomiast mogą poświęcić wiele czasu na ćwiczenia, a mimo to nie uzyskać oczekiwanego efektu. Oprócz kształtu, rozmiaru i przyczepu mięśni, które są głównie determinowane przez genetykę, mięśnie łydek składają się w dużej mierze z włókien mięśniowych typu I, które są bardziej odporne na zmęczenie i używane głównie do ćwiczeń wytrzymałościowych. Te włókna mięśniowe mają niższy potencjał wzrostu w porównaniu do włókien typu II. Istnieje możliwość, że ktoś może urodzić się z większą zawartością włókien typu I w łydkach, co dodatkowo utrudnić może wzrost mięśni. Niemniej jednak, genetyka jest jedynym czynnikiem, na który nie mamy wpływu, chyba że wykorzystamy wszystko, co mamy pod ręką. Innymi słowy, kwestionowanie genetyki nie ma większego sensu, ponieważ nie mamy na nią wpływu, ale inne czynniki, takie jak trening, dieta, dyscyplina i regularność, już tak. Najbardziej oczywistym krokiem w kierunku większych łydek jest skupienie się na czynnikach, które możemy kontrolować. Nawet jeśli Twoja genetyka byłaby najmniej korzystna dla rozwoju łydek, zawsze istnieje możliwość ich zwiększenia. 2 – Trenuj łydki w pozycji stojącej i siedzącej Wiele osób uważa, że ćwiczenia łydek w pozycji stojącej i siedzącej są tożsame, ponieważ oba mają na celu wzmocnienie mięśni łydek. Jednak istnieje istotna różnica między nimi. Podczas wykonywania ćwiczeń łydek w pozycji stojącej, takich jak maszyna do unoszenia łydek w tej pozycji lub wyciskanie na nogi, skupiasz się głównie na mięśniu brzuchatym łydki. Natomiast podczas wykonywania ćwiczeń łydek w pozycji siedzącej, na przykład unoszenia łydek na krześle, akcent kładzie się na mięśniu płaszczkowatym, który znajduje się pod mięśniem brzuchatym łydki. W skrócie, mięsień brzuchaty łydki jest bardziej zaangażowany, gdy stopa jest wyprostowana, podczas gdy mięsień płaszczkowaty pracuje bardziej, gdy stopa jest ugięta. Dlatego, aby osiągnąć pełny rozwój mięśni łydek, istotne jest wykonywanie obu rodzajów ćwiczeń zarówno ze stopą wyprostowaną, jak i zgiętą. 3 – Maksymalna amplituda we wszystkich powtórzeniach Najprostszym sposobem na zaangażowanie jak największej masy mięśniowej w dowolnym ćwiczeniu jest wykorzystanie pełnego ruchu. Jednak w przypadku łydek jest to jeszcze ważniejsze, ponieważ droga, którą pokonują – amplituda – jest naturalnie mniejsza. Dlatego, aby maksymalnie zaangażować mięśnie łydek, należy wykonywać ćwiczenia z maksymalną amplitudą. Jeśli nie jest to możliwe, należy zmniejszyć obciążenie i spróbować ponownie. 4 – Kontrolowane ekscentryczność i pauzy Kontrolując fazę ekscentryczną (schodzenie) i zatrzymując się na krańcach powtórzenia (na górze i na dole), poprawiamy technikę ćwiczeń, połączenie umysłu z mięśniami oraz bezpieczeństwo treningu. To, w połączeniu z maksymalną amplitudą, jest kluczowe dla rozwoju większych łydek. 5 – Trenuj łydki 3 do 4 razy w tygodniu Łydki to mięśnie, które szybko się regenerują. Dlatego warto trenować je częściej, nawet 3 do 4 razy w tygodniu, aby wygenerować większą liczbę bodźców w ciągu tygodnia. 6 – Zmieniaj liczbę powtórzeń w każdym treningu Periodyzowanie treningu poprzez zmianę liczby powtórzeń wykonywanych za każdym razem może zapewnić szeroką gamę bodźców i zapobiec zastojowi mięśni. Przykładowo, można trenować łydki trzy razy w tygodniu, zmieniając liczbę powtórzeń: Trening 1 z 10-12 powtórzeniami, Trening 2 z 15-20 powtórzeniami oraz Trening 3 z 20-25 powtórzeniami. 7 – Odpoczywaj wystarczająco między seriami (bez pośpiechu) Podczas treningu warto zadbać o odpowiednią regenerację łydek, ponieważ są to małe mięśnie, które szybko się regenerują. Zamiast trzymać się stałych interwałów, warto słuchać swojego ciała i wykonywać nową serię dopiero, gdy poczujemy się gotowi fizycznie. Odpowiednia regeneracja między seriami pozwoli odzyskać więcej energii i zmniejszyć odczuwanie zmęczenia, co umożliwi lepsze wykonanie kolejnych serii. Dlatego warto skupić się na jakości treningu, a nie tylko na ilości serii. 8 – Trenuj łydki jednostronnie Trening jednostronny łydek jest ważny nie tylko dla uzyskania symetrycznych mięśni, ale także pozwala skoncentrować się na każdej stronie osobno. Choć jednostronny trening może wymagać więcej czasu, warto go wykonywać przynajmniej raz w tygodniu, aby osiągnąć lepsze rezultaty.

A tak wygląda francuski parki do street workoutu 😁 Gdyby ktoś przypadkiem może był to podrzucam wpsółrzędne gdzie znajduje się ten park 😁 43.4499005, 4.9407423 IMG_6482.MOV

PROSTE ZASADY, KTÓRE POMOGĄ CI UTRZYMAĆ NISKI POZIOM TKANKI TŁUSZCZOWEJ JAK TO JEST Z TĄ TKANKĄ TŁUSZCZOWĄ? Zanim zacznę swój wywód, chcę tylko napisać, że w dużej mierze dzięki nieprzetworzonej diecie roślinnej nie muszę martwić się żadnymi redukcjami, cyklami, specjalnymi wytycznymi żywieniowymi czy czymkolwiek innym. Bez większego problemu utrzymuję stały poziom tkanki tłuszczowej na poziomie 6-8% od ponad dwóch lat. Obecnie pracuję nad delikatnym zwiększeniem masy mięśniowej, ale odbywa się to bez wahań w ilości tłuszczu. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Utrzymaj odpowiednią kaloryczność diety. Zachowaj wysoką jakość pożywienia (unikaj produktów przetworzonych). Mówi się, że kaloryfer robi się w kuchni. I akurat to powiedzenie, co rzadko zdarza się w głównym obiegu fitnessowych mądrości i siłownianego bro science, jest prawdziwe. Choć też nie do końca. To prawda, że w dużej mierze ilość tkanki tłuszczowej, którą utrzymuje organizm jest ściśle zależna od tego, co znajduje się na naszym talerzu. Zbyt wysoka kaloryczność diety, spożywanie żywności przetworzonej bogatej w rafinowane węglowodany (przede wszystkim syrop glukozowo-fruktozowy) i nasycone kwasy tłuszczowe sprawia, że mięśnie znikają pod miękką warstwą tej nielubianej substancji. I to właśnie w takiej kolejności należy myśleć o czynnikach żywieniowych przy gubieniu/nabieraniu kilogramów lub zmniejszaniu procentu zawartości tłuszczu w ciele: kaloryczność diety; jakość pożywienia. Ważną rzeczą jest też pamiętanie o pułapce związanej z chudą sylwetką. Są takie osoby, które mają dobry metabolizm, najczęściej o ektomorficznej sylwetce, jedzą co chcą, a i tak są szczupli. Trzeba mieć jednak świadomość, że tłuszcz podskórny to niejedyny tłuszcz magazynowany przez organizm (czy raczej odkładający się w nim…). Ważnym wskaźnikiem zdrowia jest poziom tłuszczu wisceralnego, a więc tego, który otacza narządy wewnętrzne. Jego duża ilość znacznie zwiększa ryzyko zawału i chorób sercowo-naczyniowych. Można być więc szczupłym, ale niekoniecznie zdrowym. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne możecie w najprostszy sposób policzyć przy pomocy równania Harrisa-Bennedicta, które uwzględnia takie zmienne jak płeć, wiek, wzrost, wagę, styl życia oraz współczynnik aktywności fizycznej. W tym miejscu muszę zrobić małą dygresję. Jako że duża masa mięśniowa nigdy nie była dla mnie priorytetem (sztuki walki wymagają szybkości, zwinności, mobilności i wytrzymałości, a zbyt duży „bagaż” mięśniowy po prostu przeszkadza) moja sylwetka jest raczej szczupła. Można by o mnie powiedzieć żylasty, ale nie rozbudowany. Z tego powodu często słyszałem moje ulubione powiedzonko: „Abs on a skinny guy are like boobs on a fat chick – they don’t count„. Pokażcie mi bardzo chudego chłopaka, ogólnie nieumięśnionego, który będzie miał ładnie zarysowany mięsień prosty brzucha. To tak nie działa. Jeśli ktoś nie ćwiczy to coś tam spod tej skóry będzie wystawać, ale to nie będzie kaloryfer. Jeśli ktoś może pochwalić się tarką na brzuchu, jest to zasługą jego ciężkiej pracy na treningach i utrzymaniu odpowiedniej diety. Trenuj regularnie (co najmniej 3 razy w tygodniu). Najlepiej sprawdza się trening siłowy lub interwałowy. Po uregulowaniu diety (rozumianej jako sposób odżywiania się, codzienne nawyki żywieniowe, a nie jako reżim czy głodzenie się) kolejnym decydującym czynnikiem mającym wpływ na poziom tkanki tłuszczowej w organizmie jest rodzaj wykonywanego treningu. Udowodniono już eksperymentalnie, że bieganie na czczo wcale nie przyspiesza redukcji masy ciała i nie przyczynia się do walki z otyłością brzuszną. Owszem, spala się więcej kwasów tłuszczowych, ale niekoniecznie tych znajdujących się pod skórą. Podczas wysiłku organizm korzysta przede wszystkich z tłuszczu znajdującego się we krwi i w mięśniach. W ogóle bieganie nie jest najlepszym sposobem na rzeźbienie się i „wycinanie”. Oczywiście jest zdrowe dla serca i, o ile ktoś ma zdrowe stawy oraz zna prawidłową technikę biegu, wpływa korzystnie na cały organizm i aparat ruchu. Znacznie skuteczniejszymi metodami są jednak trening siłowy i trening interwałowy. Tu idealnie sprawdzą się wszystkie wielostawowe ćwiczenia siłowe takie jak przysiad, podciąganie, martwy ciąg, wyciskanie nad głowę, pompka i tak dalej. Trening kulturystyczny, choć mniej funkcjonalny, także będzie działał. Podobnie wszelkiego rodzaju tabaty, HIIT-y czy crossfit. Dalej sztuka leży w odpowiednim zrównoważeniu treningu siłowego i interwałowego. To jednak jest już kwestią indywidualną (zależną od możliwości fizycznych, celów treningowych, dysponowania odpowiednią ilością czasu). Wysypiaj się – śpij 7-8 godzin dziennie. Unikaj stresu i dbaj o swoje dobre samopoczucie. Ostatnia kwestia, bynajmniej nie najmniej ważna to regeneracja organizmu i równowaga hormonalna. Stres, brak snu, niewystarczające nawodnienie, nieregularne posiłki zaburzają naturalny rytm funkcjonowania naszego ciała i mieszają porządnie w hormonach. Nie otrzymacie zadowalających wyników, jeśli nie zadbacie o 7-8 godzinny sen i chociaż odrobinę spokojniejsze życie (dziś każdy się stresuje niestety…). Odpoczynek jest tak samo ważny jak trening. Albo nawet ważniejszy! Pamiętajcie – sen to dla organizmu czas darmowego remontu. A regularne odżywianie się, nawadnianie się, unikanie stresu to codzienna higiena, która po prostu jest koniecznością. Moja rutyna treningowa składała się z 5-6 dni treningowych i 1-2 dni odpoczynku. Ćwiczyłem przede wszystkim crossfit, a więc mieszałem trening siłowy z treningiem o wysokiej intensywności (w tym także interwały). Nie wliczam w to treningu sztuk walki, bo ograniczał się on do ćwiczeń czysto technicznych, niewymagających dużych wydatków energetycznych. No i oczywiście niskoprzetworzona dieta roślinna – dużo surowych warzyw i owoców, dużo dobrych węglowodanów takich jak kasze, ziemniaki, płatki owsiane, zdrowe tłuszcze z orzechów, pestek czy awokado oraz strąki jako niezastąpione źródła białka. Rób to z przyjemnością, nie patrz na innych i nie spinaj się! Pamiętajcie jednak, że najważniejsze w treningu jest zdrowie i to w długiej perspektywie czasu! Macie ćwiczyć tak, żeby za 30-40 lat czuć się dobrze i być w pełni sprawni! Kwestie estetyczne są drugoplanowe. W tym momencie myślę szczególnie o paniach, które nie powinny tak bardzo przejmować się tkanką tłuszczową, ponieważ muszą mieć jej więcej niż panowie. Kaloryfer pojawia się w okolicach 10% BF (body fat), a zejście poniżej tej wartości u kobiet oznacza zaburzenia hormonalne z konsekwencjami takimi jak nieregularne miesiączki lub ich całkowity brak. Tak więc w tym wypadku priorytetem jest zdrowie, szczególnie jeśli nie zajmujecie się sportem sylwetkowym profesjonalnie. Zresztą mało znam facetów, którzy chcieliby mieć dziewczynę z kaloryferem… Kobiece kształty są inne, ale nie znaczy, że gorsze! Cieszcie się treningiem. Cieszcie się zdrowym jedzeniem. Cieszcie się dobrym samopoczuciem. Efekty przyjdą same. Przede wszystkim zdrowie! Atrakcyjny wygląd to jedynie skutek uboczny. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Elementy treningów kalistenicznych wprowadziłem w miarę możliwości na początku planu, skupiam się na takich ćwiczeniach jak dipy, podciąganie australijskie, zwis na drążku, odwrotne pompki, świeca z powolnym opuszczaniem nóg, podciąganie kolan do klatki w zwisie, i kilka innych ćwiczeń głównie na brzuch. Wyzwaniem jakie sobie postawiłem jest nauka poziomki w tym celu wykonuje ćwiczenia takie jak unoszenie nóg siedząc na podłodze, skłony tułowia by rękoma dotknąć ziemi, a samo ćwiczenie wykonuje na paraletkach. Muszę pomyśleć o wzmocnienu nadgarstków bo tutaj jest sporo do ogarnięcia.

Jakie są akcesoria treningowe do Street Workoutu? Artykuł poruszy kwestie związane z akcesoriami do treningów Street Workout. Postaramy się omówić wszystkie możliwe akcesoria, które mogą nam pomóc przy treningach Street Workout jak i kalisteniki. Na samym początku zastanówmy się czy warto inwestować w akcesoria treningowe, bo przecież Street Workout i kalistenika to trening z własną masą ciała, więc po co jakieś akcesoria? Ano są one fajnym urozmaiceniem treningów, dają wiele możliwości w ćwiczeniach jak i pomagają nam przy szybszym rozwoju w przypadku gdy nasze ciało zaadoptuje się do wykonywanych ćwiczeń i popadniemy w stagnacje. Oczywiście opisane akcesoria nie są wymagane do naszych treningów., ale zdecydowanie pomagają. Spis treści: Drążek, Poręcze, Uchwyty do pompek/paraletki, Kółka gimnastyczne. Kółko gimnastyczne, Taśmy TRX Gumy PowerBand. Obciążenie, Kettlebel Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł 1. Drążek. Wyróżniamy kilka podstawowych form drążka poziomego. – Drążek zewnętrzny (od 359zł) w wersji ogrodowej najtańszej lub zbudowany przez firmę która zajmuje się produkcją Street Workout Parków wtedy mamy gwarancję jakości i atesty bezpieczeństwa. – Drążek rozporowy, (od 29,9 zł) który możemy zamontować w futrynie ze względu na części które trzeba wkręcić do futryny raczej montuje się go na dłużej, ponieważ manipulacja nim w celu zmiany wysokości będzie czasochłonnym procesem gdzie dodatkowo zostawiamy dziury po wkrętach. – Drążek futrynowy wielofunkcyjny, (od 199zł) to funkcjonalny drążek treningowy, montowany na framudze drzwi. Wystarczy jeden ruch, by zamontować i zdemontować drążek. Dodatkowo może być stosowany jako dodatek do ćwiczeń na ziemi i wykonywania pompek. Niestety jest znany z filmików gdzie osoby trenujące spadają z niego. – Drążek ścienny (od 129zł) – ten typ drążka musimy przymocować na stałe w wyznaczone miejsce przeważnie na minimum 4 – 6 śrub. Są wersje z samym drążkiem jak i z różnymi chwytami, a powieszony niżej może służyć jako poręcze do dipsów. – Drążek do sufitu (od 209zł) – montujemy go również na 4-6 śrub raczej na stałe, drążki sufitowe przeważnie są wielofunkcyjne z różnymi uchwytami jak i zaczepek na worek treningowy. – Drążki na drabinki gimnastyczne (od 170zł) tutaj mamy 2 podstawowe wersje – zwykły drążek (od 170zł) i wielofunkcyjny drążek (od 380zł) z możliwością zamontowania odwrotnie i wtedy posłuży jako poręcze do dipsów. Niestety w wersji wielofunkcyjnej niewygodnie jest robić wejścia siłowe (MuscleUp) ze względu na różne chwyty. – Drążek gimnastyczny (od 3300zł) raczej spotykany w salach gimnastycznych, jak nazwa mówi służy on do gimnastyki ze względu na swoją elastyczność większość elementów robi się dużo łatwiej. – Drążek mobilny (od 389zł) możemy go przenosić i regulować wysokość bez większego problemu, możemy na nim ćwiczyć w domu jak i na zewnątrz , niestety jest niestabilny w swojej czystej postaci i nie ma mowy o wejściu siłowym (MuscleUp), modyfikując dolną konstrukcję drążka moglibyśmy stworzyć możliwość poćwiczenia bardziej zaawansowanych elementów. I teraz pytania, który najlepszy i który wybrać? Niestety jednoznacznej odpowiedzi nie możemy wybrać. Jednak pewne jest to, że drążki wewnętrzne przeważnie służą do treningów bazy niż bardziej zaawansowanych elementów. Jeżeli chodzi o trening elementów to najlepszą opcją byłby drążek gimnastyczny na sali treningowej o ile taką mamy lub mamy do takiej dostęp. Na pozostałych drążkach ze względu na swoją konstrukcję (różne uchwyty, lub brak stabilności) będzie ciężko wykonać przytaczanego kilka razy MuscleUpa czy np. Wymyku. Elementy statyczne typu FrontLever czy BackLever to jeszcze byłoby w stanie wykonać na większości drążków oprócz drążka rozporowego czy futrynowego wielofunkcyjnego ze względu na to że mogą puścić i spadniemy. Daleko nie muszę szukac, sam miałem szczęście w nieszczęściu że drążek rozporowy (zabezpieczony śrubami) puścił gdy robiłem FrontLevera, wynik – 1:0 dla drążka, krwiak na talerzu biodrowym i wizyta na pogotowiu w celu odsysania ropy. A co by było jak akurat przechodziłbym do BackLevera i wisząc głową w dół puściłby drążek? Nawet nie chce myśleć. 2. Poręcze. Tutaj podobnie jak przy drążku mamy kilka możliwości z poręczami, a ich zakup jest zależny od tego w jakim celu będziemy je używać i w jakim miejscu. Wiadomo, że poręcze zewnętrzne nie wykorzystamy do treningu w domu, a poręcze przenośne możemy użyć wszędzie lecz tracimy na ich stabilności. Wyróżniamy takie rodzaje poręczy: – Poręcze zewnętrzne, (od 619zł) możemy je zamontować w ogrodzie, lub gdzie nam pasuje ich montaż będzie wymagał wkładu czasu jak i kosztów bo poręcze takie musimy zabetonować, lecz dzięki temu mamy dużą stabilność i trwałość na lata. Tutaj raczej ciężko znaleźć same poręcze przeważnie są to zestawy z drążkami. – Poręcze przenośne zwykłe (od 179zł)- jak nazwa mówi są to zwykłe poręcze o określonej wysokości z małym rozstawem poziomej rurki przez co niektóre elementy ze Street Workoutu są niewykonalne, np Ruskie Dipsy, Victorian czy Tigerband HandStand. Plus jest taki że łatwo je przemieszczać bez potrzeby rozkręcania. Niestety są to dwie osobne poręcze przez co tracimy na stabilności. – Poręcze przenośne z regulacją (od. 234zł)- tu możemy dopasować sobie wysokość do treningu danych elementów jak i naszych predyspozycji. Rurka treningowa jest dłuższa niż w przypadku zwykłych przenośnych poręczy, dzięki czemu możemy robić elementy których nie możemy w tańszej wersji poręczy, ponadto dochodzą nam nowe możliwości treningowe z innymi elementami np. FrontLever, BackLever czy Hefasto. Plus jest taki że poręcze możemy połączyć ze sobą dzięki czemu zyskujemy na stabilności. – Poręcze na ścianę (od 199zł) opcja identyczna jak w przypadku drążka na ścianę montujemy je do naszej ściany na 4-6 śrub w zależności od modelu i cieszymy się stabilną wersji poręczy lecz tu odpadają nam niektóre elementy jak np Planch czy Hefasto bo się najzwyczajniej w świecie nie zmieścimy. – Poręcze na drabinki gimnastyczne (od 429z)- w tym przypadku lepiej kupić wersje drążek/poręcze dzięki czemu mamy możliwość opcji drążka lub poręczy, wygodniej w przypadku np 1 drabinki w domu. No i dokonujemy jednego zakupu a nie dwóch. 3. Uchwyty do pompek/paraletki. Teraz poruszymy temat każdego fana HandStandu czy Plancha. Oczywiście wszelkie uchwyty do pompek powstały po to, aby zwiększyć efekty przy pompkach poprzez większy zakres ruchu. W kalistenice jak i w Street Workout coraz bardziej jest popularne wykorzystywanie tych przyrządów do stania na rękach czy plancha, ze względu na to że chwyt jest lepszy co się przekłada na lepszy balans ciała, ponad to lepiej wykonywać niektóre kombinacje np. przejście z L-Sit do HandStandu. Tutaj oczywiście to samo co w poprzednich akcesoriach – ilu producentów tyle różnych uchwytów czy paraletek. Najpierw omówmy je po kolei: – Uchwyty do pompek (od 29,99zł)- zwykłe, najzwyklejszy kształt, bez żadnych udziwnień czy dodatków, prostota wykonania, a max użyteczności. Sam posiadam dokładnie ten sam model i od 3 lat są używane bez żadnych problemów. – Uchwyty do pompek wzmocnione (od 29zł) – mocniejsza wersja zwykłych uchwytów, ale są dużo bardziej wygodne i lepiej się je trzyma w dłoni. Mając je w rękach czuć solidne wykonanie. Miałem przyjemność na nich ćwiczyć i przyznam szczerze że są o niebo lepsze od tych zwykłych a różnica w cenie jest niewielka. Osobiście polecam tą opcję. – Uchwyty typu fitness (od 19,99zł) – tutaj na wet nie będę linkował bo szkoda czasu na przeglądanie produktów które mogą służyć tylko i wyłącznie jako zwiększenie zakresu ruchu przy pompkach, a inne elementy jak np HandStand to po prostu jest albo niewygodnie albo ryzykownie. – Paraletki (od 89zł) – funkcjonalność prawie jak przy uchwytach do pompek tyle że przez swój rozmiar rurek można dodatkowo wykonywać fajne elementy typu TigerBand HandStand no i dużo osób preferuje wybór drewnianych uchwytów, więc tutaj zależy od osoby która będzie na nich trenowała. 4. Kółka gimnastyczne. W tym przypadku mamy 2 podstawowe opcje wyboru, kółka wykonane z drewna i z ABSu które zaraz opiszemy. Kółka gimnastyczne są według mnie jednym z lepszych akcesoriów treningowych ze względu na swoją szeroką gamę ćwiczeń. Można na nich wykonywać wiele elementów statycznych tych samych co na drążku np Front Lever i BackLever, a na wysokim zamocowaniu możemy zrobić fajne i płynne przejście z FrontLevera do BackLevera. Mógłbym się długo rozpisywać na temat kółek, ale nie taki cel jest tego artykułu, tu tylko wstępnie omawiamy poszczególne akcesoria. – Kółka z ABSu (od 84zł) – kółka są solidne i wytrzymałe, moje odczucie po treningu na nich jest taki, że dłonie dużo bardziej się pocą niż jak na kółkach drewnianych, przez co jest gorzej z chwytem, ponieważ dłonie się wyślizgują. – Kółka drewniane (od 109zł) – Cena jest troszkę większa niż za kółka z ABSu ale różnica w chwycie kolosalna, mając właśnie takie kółka, nigdy bym się nie przerzucił na te z tworzywa. Chwyt jest pewniejszy, dłonie się nie pocą i po 3 latach treningów nic się z nimi nie dzieje, więc osobiście polecam. Jedyny mankament niektórych ćwiczeń na kółkach jest to, że np przy wejściach siłowych czy dipsach bardzo obcierają się ramiona od taśmy. Warto ją czymś zabezpieczyć lub ćwiczyć w koszulce z długim rękawem. 5. Kółko gimnastyczne/wałek/roller. Kółko gimnastyczne służy do wzmocnienia mięśnia prostego brzucha, dodatkowo zaangażowane są mięśnie głębokie i skośne. Pobudzamy jeszcze mięsień najszerszy grzbietu, obły większy, mniejszy oraz podgrzebieniowy. W mniejszym stopniu mięśnie ramion – biceps i triceps. Podstawowe opcje to wałek z jednym kółkiem i wałem z dwoma kółkami, + oczywiście wszelkie inne wersje do celów Fitnessowych z przeróżnymi wyglądami i funkcjami. Ja jednak polecam zwykłe standardowe wersje bez zbędnych dodatków. – Zwykłe kółko do ćwiczeń (od 39,90zł) – zwykłą tradycyjna podstawowa wersja kółka do ćwiczeń, tania a jednocześnie bardzo skuteczna. – Podwójne kółko do ćwiczeń (od 28.99zł) – wersja niemal że identyczna, tyle że jest dodatkowe takie samo kółko, wersja dla osób początkujących, ze względu na całą szerokość przez co kółko jest bardziej stabilne. Trzeba uważać na poprawną technikę wykonywania ćwiczeń na kółkach, ze względu na łatwe narażenie na przeciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Oczywiście innych wersji kółek bardziej fitnessowych nie poruszamy bo wraz z nowoczesnym wyglądem cena jest nawet 3-4 razy większa. 6. Taśmy TRX Tutaj nie ma większych kombinacji, w każdych taśmach trx wzór jest taki sam jak i funkcjonalność, ogromny zestaw ćwiczeń praktycznie na całe ciało. Z tym że jest to zrobione już jako dziedzina fitness przez co są możliwe kursy do zrobienia na Instruktora TRX. Czy jest to potrzebne do treningu? Można na nich wykonywać fajne i wartościowe ćwiczenia, ale mając kółka gimnastyczne możemy robić praktycznie to samo, więc odpowiedź należy do Ciebie. – Taśmy TRX (od 99zł) – oryginalne taśmy kosztują nawet ok 500zł, natomiast podróbki które różnią się przeważnie kolorem, no i może trochę jakością, która zbytnio nie wpływa na trening otrzymamy już za 99zł. 7. Gumy PowerBand. Kolejny popularny wspomagacz do treningów, jest kilka kolorów gum z innymi właściwościami za chwilę pokrótce sobie je przedstawimy i omówimy, natomiast ogromna ilość możliwości w treningach jak i przy rozciąganiu będzie poruszona w innym artykule. – Pomarańczowa (od 99,99zł) – opór 45-55kg – Limonka (od 89zł) – opór gumy 30-80kg – Niebieska gruba (od 92zł) – opór gumy 17-38kg – Zielona (od 69zł) – opór 26-36kg – Niebieska cienka (od 43zł) – opór 13,5-27kg – Czarna (od 39zł) – opór 12-18kg często używana w Street Workout do nauki elementów statycznych, czy jako pomoc w podciągnięciach. – Czerwona (od 27zł) – opór 8-10kg – Żółta (od 16zł) – opór gumy 1,8-5,6kg często używana w Street Workout do końcowego szlifowania elementów statycznych, jak i rozciągania mięśni. Wybór należy do Was w zależności od Waszych predyspozycji, ja polecam dwie najczęściej używane. Dodatkowo są jeszcze małe gumy treningowe które wykorzystuje się je w treningu nóg, ale nie będziemy ich omawiać, ponieważ powyższe gumy również można wykorzystać do treningu nóg jak i treningu bazy czy przy nauce elementów statycznych. 8. Obciążenie, Kettlebel Co do kwestii obciążeń to mamy 2 opcje, albo kamizelka treningowa, albo pas z obciążeniem w postaci talerzy lub kettla. Omówimy te dwie opcje. Warto zainwestować w obciążenia jeżeli jesteś na poziomie średnio-zaawansowanym lub zaawansowanym, ponieważ do budowania siły i masy potrzebny jest opór przy ćwiczeniach, natomiast jeżeli chcesz ćwiczyć metodą hipertrofii no to obciążenie jest niezbędne. – Kamizelka treningowa – im droższa tym większe pole manewru przy ciężarach. Tutaj np kamizelka z zakresem 1-18kg (od 339zł) i kamizelka z zakresem 1-10kg (od 169zł). Tak naprawdę manipulacja po 1kg przy takiej wadze dla osoby średnio-zaawansowanej nie jest zbyt użyteczna, a minus jest taki, że nie przekroczymy wagi maksymalnej obciążenia, natomiast plus jest taki, że jest wygodniej bo nic nam nie dynda między nogami. – Pas do obciążenia (od 109,99zł) – idąc w tą stronę obciążeń pas jest nam niezbędny do zamontowania obciążenia w postaci talerzy czy kettli. Do pasa przydałoby się kupić obciążenie. Tu warto się zastanowić wybrać np talerze 4x5kg (od 94zł) lub kettla 16kg (od 169,99zł) ewentualnie 20kg (od229zł). Różnica jest podstawowa talerze możemy regulować 5-10-15-20kg co jest korzystne gdyż na dipsa przeważnie więcej weżniemy niż na podciągnięcie. Kettlebel modyfikacji wagi nam nie daje za to daje nam atlas ćwiczeń z jego wykorzystaniem co daje nam fajne urozmaicenie do treningów. Reasumując pierwsza opcja wyniesie nas 109zł-269 zł z limitem obciążenia do 18kg, a druga 127,99zł – 278,99zł. Różnica w cenie nie jest duża, a osobiście preferuje i polecam drugą opcję, dla średnio-zaawansowanych talerze, a dla zaawansowanych kettle i to nawet 2x32kg o ile jesteśmy w stanie pozwolić sobie cenowo na taki rarytas. Myślę, że to byłoby na tyle o akcesoriach treningowych które chciałem opisać. Miałem dylemat nad opisaniem jeszcze rękawiczek/skórek/magnezji jak i rollerów czy innych drobnych akcesoriów typu skakanka. Stwierdziłem że zostawię to na inny artykuł o akcesoriach około treningowych (przygotowanie do treningu – rozgrzewka, i po treningu – rozciąganie). Artykuł napisany prostym językiem, aby mógł trafić do każdego, bez profesjonalnych sformułowań, czy tekstów skopiowanych z internetu. W całości napisany przeze mnie dla portalu Uliczny-Trening.pl Kopiowanie materiału surowo zabronione. Siła z Wami! Dynloth Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Siema chciałbym Was poinformować o kolejnym dużym projekcie mianowicie katalog figur. Jak na razie jestem na etapie myślenia nad funkcjami i działaniem całego katalogu. Mogę zdradzić ze ów katalog będzie zawierał wszystkie figury ze Street Workout z możliwością jej ocenienia, skomentowania oraz oznaczenia jako figury którą się umie, wtedy będzie ona przypięta do profilu. Zastanawiam się nad systemem weryfikacji żeby nie było tak, że osoba sobie przypnie ze potrafi np plancha a fizycznie nie jest w stanie go zrobić. ? Już mam pewien pomysł nad weryfikacją ale tą informacja jak i pozostałe na razie pozostawię w tajemnicy. ? Siła z Wami!

Fantastyczna koncepcja! To dokładnie to, czego mi było trzeba. Jako osoba nieobeznana w tym temacie, teraz będę w stanie ogarnąć wszystko w jednym miejscu. Pomysł z interakcją z profilem użytkownika jest równie genialny. Zastanawiam się czy już można korzystać z tej opcji

hmm... pierwszy raz spotykam się z tym stwierdzeniem, znalazłem tylko ćwiczenie na mięśnie brzucha leżąc na podłodze. Domyślam się że powinienem spiąć brzuch ?

@Trip Dipy robię na drążkach które są w stojakach pod sztangę. Nagrałem filmik z myślą aby pokazać wam na jaki jestem etapie i przy okazji chciałbym zapytać czy można ocenić technikę z tego ujęcia. Co do ilości powtórzeń to chciałby się pochwalić że zauważyłem progres bo poszło 11 razy z zapasem 2 powtórzeń następne serie też poszły zadowalająco, chyba zadziałała magia kamery 📹 😄

Powiem wam że ambicje przerosły oczekiwania 😄 Jestem właśnie po treningu na którym zacząłem trochę zabawy z kalisteniką i muszę przyznać że jestem mocno ograniczony ruchowo. Plancha zostawię na tą chwile w spokoju i zacznę od poprawy mobilności. Co myślicie o ćwiczeniu zwanym L-sit (próbowałem na paraletkach) wydaje się że będzie to fajna opcja na początek? Czy mięśnie czworogłowe w tym ćwiczeniu powinny tak palić 🥵 😄 Jeszcze jedno pytanko jakie jeszcze fajne kombinacje mógłbym zacząć się uczyć ? Mam fajną zajawkę bo nauka sprawia mi sporą satysfakcje, ćwiczenia z ciężarami mam w miare opanowane, znaczy się wiem jak je wykonywać i pozostało jedynie szlifować technikę. Dobrze jest opanować coś nowego i czerpać radoche z tego jak coś się uda wykonać.

I prawidłowo nie ma co się fiksować na tym punkcie. 🙂 Witamy w naszych skromnych progach. 👋

Jakie masz kury? I ile sztuk? Czyli jajeczka pod dostatkiem 😁

Dziękuje za miłe przyjęcie mnie na forum, mam nadzieje że czas spędzony tutaj będzie nie tylko fajną formą spędzenia wolnego czasu ale także zaowocuje poznaniem nowych możliwości treningowych. 🤸‍♂️💪 @Dynloth ja wiem czy szybko wstaje ? 7 rano to nie tak wcześnie co prawda na urlopie mogło by się pospać trochę dłużej ale chodzę spać z kurami hehe 😄 8-9 godzin snu dla prawidłowej regeneracji. Treningi testowałem w różnych porach dnia i zauważyłem że najlepsza godzina to 16-17 lecz rożnie to bywa ale preferuje godziny popołudniowe.

@Banan rozumiem że pytanie było do mnie ? 😄 To już odpowiadam trenuje u siebie mam podstawowe sprzęty którymi fajnie mogę się pobawić 🙂 W moim profilu na zdjęciu w tle jest właśnie mój prywatny plac zabaw. Co prawda jestem trochę ograniczony gdyż mieszkam na piętrze w starej kamienicy i nie mogę wykonywać dynamicznych ćwiczeń ani też nie mogę powiększyć mojej kolekcji obciążenia gdyż mam drewniany strop. Co prawda sąsiadka z dołu jest młoda ale raczej nie chciała by żebym wpadł do niej niezapowiedzianie 🙂

Kalistenika trening Paul Wade dla początkujących Sprawdź cenę książki na allegro. Ten krótki poradnik "Kalistenika Trening wg Paul Wade" będzie skupiał się na publikowaniu wyników z wykonywania ćwiczeń opartych na prawdziwej Kalistenice. Właśnie na niej powinna opierać się kulturystyka, natomiast dzisiaj jest wręcz odwrotnie. Często ćwicząc skupiamy się na uczęszczaniu na siłownie, podciąganiu ciężarów, a przecież najwięksi i najlepsi sportowcy, to byli wyczynowcy tak zwanej Kalisteniki. Opierała się ona na maksymalnym rozwoju własnego ciała poprzez ciężar swojego ciała i jego możliwości. Inne nazwy Kalisteniki to również Workout, Street Workout czy po polsku (w pewnym stopniu) Kulturystyka. Szkoda, że wielu zapomniało o tej wspaniałej technice ćwiczeń....Na sam początek zachęcam Cię do zapoznania się z książką "Skazany na trening", dzięki której jeszcze bardziej uświadomicie sobie, jak cenne jest uprawianie Kalistienki. Więcej o tej książce dowiesz się również na samym końcu - krótka recenzja. Polecam! Kalistenika Trening - na początek U mnie możesz liczyć na wyniki z każdego podejścia do wielkiej 6 ćwiczeń Kalisteniki wg Paula Wade. Oczywiście zaczynasz od pompek do ściany. Pamiętaj, że każde 6 ćwiczeń posiada 10 kroków przygotowawczych. Nie stwierdzaj, że początkowe ćwiczenia są dla Ciebie za proste - wywiąż się z wszelkich kroków, a przygotowujesz nie tylko swoje mięśnie, ale również ścięgna i stawy do dalszych ćwiczeń. Każde ćwiczenie posiada 3 próg - jako próg przejścia do kolejnego ćwiczenia. W nim wykonujesz kilka serii po wiele powtórzeń, często blisko 50. To krok, który sprawia, że nabierasz większej siły i jesteś dobrze przygotowany do następnych ćwiczenia, dlatego warto również takie kroki ukończyć. Ale nie powinieneś uważać, że wykonywanie co chwila takich ćwiczeń po 50 powtórzeń umożliwi Ci rozwijanie tkanki mięśniowej. Zapraszam do ćwiczeń Kalistenika trening - Rozdział Pompki Paul Wade po wielu latach doświadczeń - zdobytego w więzieniu, poznał wszelkie tajniki kalisteniki, dlatego zdecydował się na stworzenie pewnego programu ćwiczeń, które umożliwiają jak najlepsze wykorzystanie możliwości swojego ciała. Ćwiczenia są skierowane dla osób początkujących oraz dla zaawansowanych mistrzów. Zapraszam do testów i ćwiczeń. Pompki przy ścianie Jaki jest sens wykonywania pompek przy ścianie. Mogłoby wydawać się na pierwszy rzut oka, że to jest bez sensu. Mimo wszystko warto jest spróbować, a po pewnym czasie zauważysz, że taka początkowa faza ćwiczeń miała dość istotne znaczenie. Dzięki niej przecież jesteś o wiele lepiej przygotowany do wykonywania poważniejszych pompek. Warto rozpocząć pompki przy ścianie nawet wtedy, gdy już jesteś w stanie wykonać wiele pompek na ziemi Jak wygląda przebieg ćwiczenia - pompki przy ścianie? Należy być zwróconym ku ścianie, stopy blisko siebie. Ramiona opierasz na ścianie na wysokości klatki piersiowej i na szerokości barków. Stopy mają być położone minimum 0.5 metra od ściany, dzięki czemu podczas pompki będziesz się trochę schylać - ale pamiętaj, że stoisz na pełnych stopach. Ramiona i łokcie zginasz do momentu, gdy dotkniesz minimalnie czubkiem głowy ścianę. Pamiętaj, że wypuszczasz powietrze, gdy wykonujesz skłon ku ścianie. Gdy się odpychasz, wdychasz powietrze. Jakie serie? Zaczynałem od progu 2, czyli 2 serie po 25 powtórzeń Dla początkujących zaleca się 1 serię po 10 powtórzeń. Dla przejścia do kolejnego ćwiczenia 3 serie po 50 powtórzeń Kalistenika trening - Uda Trudno uwierzyć, że dolna partia mięśni może być regularnie trenowana za pomocą jednego ćwiczenia. Ale właśnie takie możliwości zapewnia kalistenika. A umożliwiają to już przysiady. Jakie mięśnie biorą udział podczas przysiadów? mięsień pośladkowy wielki mięsień prosty uda mięsień obszerny boczny mięsień obszerny przyśrodkowy Zestaw mięśni za kolanem: mięsień brzuchaty łydki mięsień piszczelowy przedni mięsień płaszczkowaty Jak wygląda przebieg ćwiczenia na uda? Kładziesz się na podłodze na plecach. Podrywasz nogi w taki sposób, aby oprzeć całe ciało tylko na barkach. Dbasz o utrzymanie pozycji pionowej. Oczywiście wykorzystujesz swoje łokcie, aby utrzymać się w takiej pozycji Zginasz nogi w taki sposób, aby kolanami dotknąć czoła. Jakie serie? Ja zaczynałem od 2 progu: 2 serie po 25 powtórzeń. Próg początkowy: 10 powtórzeń Próg zaawansowany: 3 serie po 50 powtórzeń Kalistenika trening - Podciąganie Podciąganie to także jedno z ćwiczeń kalisteniki, które umożliwia nam rozbudowanie wszystkich mięśni pleców. Dlatego warto jest dowiedzieć się, jak należy podciągać się już na samym drążku. Dzięki temu nie narazisz się na takie kontuzje. Podciąganie - wskazówki: przede wszystkim pamiętaj, że podciągając się z drążka pamiętaj o tym, że schodzisz do prawie wyprostowanych rąk w łokciu i podciągając się dbasz o to, aby pozycje drążka przeszła twoja broda, a nie klatka piersiowa czy mostek Jak wygląda przebieg ćwiczenia - podciąganie do pionu? Stajesz blisko jakiejkolwiek podpory, na przykład ściany między drzwiami, blisko ciężkiej szafy. Stopy blisko siebie, oddalone od podpory o jakieś 5 cm. Rękoma trzymasz się podpory - z obu stron - na wysokości klatki piersiowej. I w taki sposób wychylasz się, dzięki czemu środek ciężkości ciała przenosi się do tyłu. Jakie serie? Zaczynałem od drugiego progu: 2 serie po 20 powtórzeń. Próg dla początkujących 1 seria po 10 powtórzeń Próg zaawansowany: 3 serie po 40 powtórzeń Kalistenika trening - Brzuszki Brzuszki, tak ważne, aby uzyskać odpowiednią talię. Wielu sportowców chciałoby postarać się o posiadanie tak zwanego kaloryfera. A Kalistenika i inne ćwiczenia dają nam takie możliwości, wystarczy z nich tylko skorzystać. To ćwiczenia polegające na Podnoszeniu Nóg / Wznosy Nóg. Warto jest pamiętać o kilku zasadach: przed ćwiczeniami dbaj o to, aby posiłek był już dobrze strawiony - tak więc minimum 2 godziny przerwy od jedzenia. gdy trudno ci wykonać wznosy nóg, to rozciągnij mięśnie tylnej grupy ud. istotna w uzyskania tak zwanego 6-paka wynika z progresywnie wzrastającego obciążenia we wznosach nóg, a nie poprzez szybkość ćwiczeń. Dzięki temu usuwamy także tłuszcz z całego ciała, a pomaga nam w tym także odpowiednia dieta. nie bujaj się podczas ćwiczenia. Gdy nie potrafisz je wykonać poprawnie pod względem technicznym, to po prostu cofnij się do wcześniejszych progów i nabierz siły. Jak wygląda przebieg ćwiczenia na brzuszki - wznosy nóg? Siadasz na skraju krzesła, łóżka czy innego mebla. Może być również na podłodze Wychylasz się trochę do tyłu, a rękoma przytrzymujemy się krawędzi siedzenia. Nogi należy mieć wyprostowane. Unosisz kolana i przeciągasz je do klatki piersiowej. W trakcie tego ćwiczenia robisz wydech. Kolana ponownie wyprostowujesz, dbając o to, aby stopy nie miały styczności z podłogą. Jakie serie? Zaczynałem od progu średnio-zaawansowanego: 2 serie po 25 powtórzeń Próg dla początkujących 1 seria po 10 powtórzeń Próg zaawansowany: 3 serie po 40 powtórzeń Kalistenika trening - Mostek Te ćwiczenia na mostek sprawiają, że budujemy plecy jak ze stali, a zarazem elastyczne jak guma. Opanowanie tych ćwiczeń powoduje, że wyeliminujemy wiele problemów z naszym kręgosłupem. Poprzez ćwiczenia na mostki osiąga się: wklęsły kręgosłup. biodra uniesione wysoko nad ziemią proste ręce i nogi płynny i głęboki oddech Jak wygląda ćwiczenie na mostek krótki? Kładziesz się na plecach. Zginasz kolana, kiedy to łydki będą prawie prostopadłe do ziemi. Pięty utrzymujesz trochę ponad 15 cm od pośladków. Nogami naciskasz w dół poprzez stopy, dzięki czemu odrywasz biodra i plecy od podłogi. Ciężar ciała powinien opierać się wtedy na barkach i stopach. Wydech wykonujesz wykonując podniesienie mostka. Jakie serie? dla początkujących 1 seria po 10 dla średnio-zaawansowanych 2 serie po 25 w celu przejścia do kolejnego ćwiczenia 3 serie po 50 Kalistenika Trening - Barki Ćwiczenia na barki, które mają przygotować do wyciskania pompek w staniu na rękach. Umożliwi to nam powolne przechodzenie przez dziesięć kroków. Jak można udoskonalić tą technikę? na początku przygotowujemy ciało i mózg do stania do góry nogami nie trzymajmy ciała wyprostowanego, lecz wyginaj jak łuk uczmy się odbijania nogami do stania pod ścianą opierajmy stopy na ścianie coraz mniej, aż w końcu z minimalnym naciskiem - tylko, aby uzyskać równowagę ciała Jak przebiega ćwiczenie na barki? Przed ścianą połóż poduszkę, ręcznik i na nim oprzyj głowę. Złóż się tak, aby głowa już stykała się z podparciem i silniejszą nogą wybijasz się do góry. Dodatkowo opierasz się rękoma po obu stronach głowy, aby móc zachować równowagę. Po wybiciu się nogi oprzyj o ścianę i wyprostuj całe ciało - minimalny łuk. Jak wyglądają serie? dla początkujących 30 sekund dla średnio-zaawansowanych 1 minuta w celu przejścia do kolejnego progu 2 minuty Opinie o książce i treningu Skazany na trening To książka, z którą chętnie się zapoznałem. Miałem wtedy niecałe 20 lat i uwielbiałem sport, więc chętnie zdecydowałem się na to wyzwanie. Trudno było mi wykonywać na początku te podstawowe ćwiczenia. Ale wiedziałem, że tak trzeba. Dzięki temu lepiej przygotowałem swoje wszystkie mięśnie i to pozwoliło mi przechodzić do bardziej zaawansowanych ćwiczeń. Jakie wyniki uzyskałem? Czy doszedłem do poziomu mistrzowskiego? Jakie uzyskałem kroki mistrzowskie wg Paul Wade: Pompki na jednej ręce - max. od 3-5 Przysiady na jednej nodze - max. 15 Podciąganie na jednej ręce próbowałem, ale jeszcze nie doszedłem do takiej kondycji Daj znać, jakie wyniki Ci udało się osiągnąć. Wniosek: Polecam więc zaopatrzyć się w książkę Skazany na Trening, aby móc przejść cały "Kalistenika Trening wg Paul Wade". Bądźcie wytrwali w przypadku tego I treningu, a już zobaczycie ciekawe efekty po pierwszych tygodniach Jest również dostępna najnowsza książka Skazany na trening III, do której zakupu również zachęcam. Szczególnie tym, którzy już zapoznali się z tą pierwszą edycją i II. A po zaopatrzeniu się już w tak cenne materiały życzę powodzenia w treningach.

Dosyć że jest ogrom to ciągle dochodzi nowej wiedzy plus nowe badania które eliminują stare teorie. 😮 Jak już się zawziąłeś tak fest to nie odpuszczaj nawet razu, aby tego nie przerwać tej zajawki. 🙂

Co zrobić aby odnieść sukces w jakiejkolwiek dziedzinie? Jest tylko jeden sposób aby osiągnąć sukces – jeżeli chcemy być w czymś najlepsi to musimy daną rzecz trenować, ćwiczyć, powtarzać, w kółko, bez przerwy, aż osiągniemy poziom mistrzowski. A potem musimy dalej ćwiczyć, trenować i powtarzać aby utrzymać ten poziom! Dotyczy to nie tylko sportu, gdzie już jest to „oczywistą oczywistością”, ale konieczność treningu jest obecna w każdej dziedzinie. Jeżeli chcemy nauczyć się języka, zdać fizykę na maturze, nauczyć się obsługi photoshopa – musimy ćwiczyć, trenować, powtarzać. Nie ma drogi na skróty! Jeżeli chcę przebiec maraton w przyszłym roku z czasem poniżej 4 godzin, to nie osiągnę tego poprzez zakup wypasionego pulsometru, najnowocześniejszych butów czy ubrań. Te rzeczy mogą mi pomóc, ale żeby osiągnąć zamierzony cel (=sukces) to muszę biegać, trenować regularnie – nic tego nie zastąpi. Jako inny przykład mogę podać naukę języka obcego. Spotykam wiele osób, które chcą poprawić swój poziom znajomości języka, przygotować się do egzaminu itp. Osoby te zarzekają się jakie to dla nich ważne i jak od teraz zaczną się uczyć słówek itd. Okazuje się później, że było tyle „ważniejszych” rzeczy, że nauka języka zeszła znowu na dalszy plan. Znam przypadki, że takie działanie powtarza się przez kilka miesięcy! Jedynym rezultatem tego jest zmarnowany czas. 10 000 godzin Tyle czasu wystarczy by zostać profesjonalistą w wybranej dziedzinie. Naukowcy (mi. in. K. Anders Ericsson) na podstawie przeprowadzonych badań przedstawili teorię w której twierdzą, że 10 000 (słownie: dziesięć tysięcy) godzin ćwiczeń np. gry na skrzypcach wystarczy, aby stać się mistrzem. Ile to jest 10 000 godzin? Jeśli trenowaliśmy przez 40 godzin na tydzień (np.: 8 godzin dziennie od poniedziałku do piątku) to osiągnięcie 10 000 godzin praktyki zajęłoby nam 5 lat. Czy to dużo aby przejść od zera do bohatera? Chyba nie. Jeden mały szkopuł (a w sumie to dwa) „Czyli wystarczy, że będę przez 10 000 godzin powtarzał słówka, biegał, grał na skrzypcach i zostanę mistrzem?!„ Nie. Jak mówi sam Ericsson nie wystarczy machinalne powtarzanie jednej czynności, aby stać się lepszym w danej dyscyplinie. Musimy użyć „deliberate practice” czyli „praktyki umyślnej”. Umyślnej czyli celowej, planowanej, skierowanej na coś, a nie ślepej i wtórnej. Jako przykład mogę znowu podać naukę języka obcego. Jeżeli chcemy opanować język to NIE MOŻEMY w kółko powtarzać tego co już umiemy! Najczęstszy błąd u wielu osób jest taki, że po osiągnięciu jakiegoś poziomu językowego nadal powtarzają te same słówka, konstrukcje gramatyczne itp. nie robią żadnego kroku naprzód. W ‚zasadzie 10 000 godzin’ chodzi o stawianie sobie wyzwań, ćwiczeniu czegoś czego jeszcze nie umiemy/znamy/potrafimy tylko w ten sposób możemy się rozwijać. Więc jeżeli już znacie język na poziomie średnio-zaawansowanym, to WYRZUĆCIE książki z których korzystaliście, kupcie nowe dla wyższego poziomu i z nich korzystajcie! Ta sama zasada dotyczy każdej innej dziedziny. Potrafisz przebiec 5 km? Super, spróbuj przebiec 6, 7, 10 km. Pobiegnij szybciej, spróbuj interwałów itp. itd. Drugim szkopułem w regule 10 000 godzin jest motywacja. Jeżeli ktoś chce się nauczyć grać na gitarze, żeby móc sobie pograć przy ognisku, to nie zostanie mistrzem. Taka motywacja nie wystarczy, żeby pchać człowieka dalej w coraz trudniejsze techniki gry, kompozycje itp. Aby reguła 10 000 godzin była w pełni skuteczna musimy się poświęcić temu co chcemy osiągnąć! Motywacja powinna być taka: uwielbiam dźwięk gitary, kocham muzykę, chcę być zajebistym gitarzystą, grać w zespole, komponować utwory. Ponownie mogę przywołać naukę języka obcego. Wiele osób chodzi na lekcje z nastawieniem „chcę się uczyć języka, bo może mi się kiedyś przydać, bo dobrze jest znać angielski itp.”. Takie osoby (używając slangu siłowni) to sezonowcy. Chodzą na korepetyje w momencie kiedy mają sporo wolnego czasu i chęci, często na wiosnę, i twardo się uczą. Aż tu nagle przychodzi lato, włącza się tryb „człowiek przez całe życie zachowuje się jak małe dziecko tylko trzeba zapewnić odpowiednie warunki” i następuje przerwa wakacyjna, która trwa miesiące albo nigdy się nie kończy (motywacja nie wróciła). To samo dzieje się na siłowniach Jeżeli nie planujemy korzystać z języka codziennie, to nigdy nie osiągniemy biegłości. 10 000 godzin w praktyce Czy zamierzasz stosować regułę 10 000 godzin w swoim życiu, skoro o niej piszesz? Ktoś mógłby zapytać. Tak i nie. Nie zamierzam robić czegokolwiek odhaczając upływające godziny treningu, czekając na upragnioną godzinę 10 000. Mnie ta reguła (potwierdzona naukowo) utwierdza w tym, o czym myślałem już dużo wcześniej nim ją odkryłem (parę lat temu). Aby osiągnąć w czymś sukces musimy znaleźć / odkryć co nas pasjonuje, co nam sprawia faktyczną przyjemność i trenować to, ćwiczyć, powtarzać! Dzięki badaniom naukowców wiem, że ma to sens, że nie muszę mieć wrodzonego talentu, żeby być w czymś dobrym, jeżeli coś jest moją pasją – nawet jeśli teraz jestem w tym słaby – to z czasem mogę stać się naprawdę dobry. Reguła 10 000 godzin powinna nas wszystkich motywować do szukania celu w życiu i dążenia do niego. I ta reguła właśnie zmotywowała mnie do stworzenia sobie konkretnego planu treningów! Do tej pory moje treningi wypadały przypadkowo, czasem przekładałem, czasem w ogóle olewałem, bo „coś tam”. Ułożenie sobie konkretnego planu na cały tydzień (miesiąc, rok) blokuje nas przed olewaniem go. Jeżeli ominę jeden trening, to kolejne są albo w ogóle bez sensu albo mniej efektywne niż mogłyby być.

Właśnie o tego typu odpowiedź mi chodziło. Dzięki. Czyli wychodzi na to że je się normalnie, tyle że trzeba patrzeć na ujemny bilans kcal. A jaki ten ujemny bilans trzeba stosować?

Osoby, które chcą schudnąć, często preferują dynamiczne formy aktywności fizycznej, takie jak bieganie, CrossFit czy trening siłowy. Jednak jeśli brakuje Ci motywacji do intensywnego wysiłku, warto wiedzieć, że poprawa zdrowia może być osiągnięta także poprzez podziwianie pięknych górskich widoków. Chodzenie po górach nie tylko pomaga spalić kalorie, ale także korzystnie wpływa na pracę układu trawiennego i poprawia nastrój. Dla osób lubiących intensywny wysiłek fizyczny, piesze wędrówki po górach mogą stanowić urozmaicenie treningów. Pobyt na świeżym powietrzu korzystnie wpływa na układ krwionośny. Warto zauważyć, że przy pieszych wędrówkach niezależne są czynniki takie jak wiek, płeć czy waga – góry są dostępne dla wszystkich bez względu na porę roku. Jednakże należy pamiętać o szacunku do natury i bezpieczeństwie – nie wyruszajmy na trekking w japonkach! Spalanie kalorii podczas wędrówek górskich zależy od wagi i płci. Kobiety mogą spalić około 360 kalorii, podczas gdy mężczyźni nawet 480 kalorii w ciągu godziny. Dodatkowo, u mężczyzn poziom przemiany materii może wzrosnąć do około 3400 kcal, a u kobiet do 2900 kcal. Oczywiście, spalanie kalorii zależy również od tempa pokonywania tras wysokogórskich. Trekking po górach stanowi doskonałą aktywność dla osób ceniących kontakt z naturą; piękne widoki wynagradzają wysiłek. Góry oferują wiele sposobów na spędzenie czasu wolnego, między innymi: - Trekking, czyli wędrówki wysokogórskie po trudnych szlakach, stanowiące pośrednią formę aktywności pomiędzy turystyką pieszą a wspinaczką. Często wyprawy trekkingowe trwają kilka dni i mają na celu eksplorację obszarów o słabo rozwiniętej sferze turystycznej. - Via ferrata (z włoskiego "żelazna droga") to ubezpieczony szlak turystyczny, wyposażony w stalową linę, drabinki, stopnie i mosty. Via ferraty są popularne w wielu europejskich państwach, a ich celem jest umożliwienie łatwiejszego przemieszczania się. - Wspinaczka to wchodzenie po skałach i stromych ścianach przy użyciu specjalistycznego sprzętu do asekuracji. Ten rodzaj aktywności wymaga umiejętności, odpowiedniego sprzętu i partnera. Pamiętaj, że bezpieczeństwo i szacunek do środowiska naturalnego są priorytetem podczas aktywności w górach. Wspinaczka Możemy wyróżnić podział na wspinaczkę klasyczną, gdzie do przemieszczania używa się wyłącznie rąk i nóg, a sprzęt wykorzystywany jest tylko do asekuracji. Natomiast wspinaczka techniką sztucznych ułatwień dopuszcza zawisanie na linie i założonych punktach asekuracyjnych, wykorzystanie ich jako stopnie i chwyty, a także zawieszanie na nich specjalnych ławeczek, czyli małych drabinek z kilkoma szczebelkami, po których wspinacz wchodzi wyżej i osadza kolejne punkty asekuracyjne (źródło: Wikipedia). Skitouring Skitouring to zimowe chodzenie po górach, wędrówki na nartach po górskich wierzchołkach, trasach turystycznych i nartostradach. Sposób użytkowania sprzętu do skitouringu jest porównywalny do narciarstwa biegowego, a dodatkowo narty skitourowe są przeznaczone również do zjazdu ze szczytu wcześniej zdobytej góry. Dzięki takim nartom mamy połączenie pieszych górskich wycieczek oraz narciarstwa zjazdowego. Sposobów na aktywne spędzenie czasu w górach jest wiele, każda z wyżej wymienionych dyscyplin wymaga wysiłku fizycznego, dzięki czemu wzmocni organizm i poprawi kondycję fizyczną. Niesamowite widoki, świeże powietrze oraz obcowanie z naturą to dodatkowe korzyści pobytu w górach.

Kalistenika czy siłownia: Porównanie dwóch form treningu dla zdrowia i siły Kalistenika czy siłownia - to pytanie, które zadaje sobie wiele osób, zastanawiając się nad wyborem odpowiedniej formy treningu. Oba rodzaje ćwiczeń mają swoje zalety i wady, a ich efektywność zależy od indywidualnych celów i preferencji. W tym artykule porównamy te dwie formy treningu, aby pomóc Ci podjąć świadomą decyzję. Co to jest kalistenika i jakie są jej korzyści? Kalistenika to forma treningu oparta na ćwiczeniach z ciężarem własnego ciała, które wykorzystują masę ciała jako opór. Głównymi korzyściami z treningu kalistenicznego są wzrost siły, wytrzymałości, gibkości oraz poprawa koordynacji ruchowej. Kalistenika co to jest: Wprowadzenie do treningu kalistenicznego Trening kalisteniczny polega na wykonywaniu ćwiczeń, które angażują różne partie mięśniowe, wykorzystując własnym ciężarem jako obciążenie. Aby zacząć trening kalisteniczny, wystarczy znaleźć odpowiednie miejsce do ćwiczeń, takie jak park, plac zabaw lub domowe warunki, oraz poznać podstawowe ćwiczenia kalisteniczne. Efekty kalisteniki: Jakie rezultaty można osiągnąć? Efekty kalisteniki są zróżnicowane i zależą od indywidualnych celów oraz poziomu zaawansowania. Wśród krótkoterminowych efektów treningu kalistenicznego można wymienić poprawę kondycji, wzrost siły oraz lepszą koordynację ruchową. Długoterminowe efekty kalisteniki obejmują rozbudowę mięśni, zwiększenie wytrzymałości oraz poprawę ogólnej sprawności fizycznej. Ćwiczenia kalisteniczne: Przykłady i techniki Ćwiczenia kalisteniczne to różnorodne techniki wykorzystujące ciężar własnego ciała jako opór. Przykłady ćwiczeń kalistenicznych obejmują pompki, przysiady, podciąganie na drążku, brzuszki oraz wiele innych. Aby prawidłowo wykonywać ćwiczenia kalisteniczne, należy zwrócić uwagę na technikę oraz kontrolować tempo i zakres ruchu. Kalistenika i wzrost siły: Jak kalistenika wpływa na siłę dynamiczną? Wzrost siły jest jednym z głównych celów treningu kalistenicznego. Kalistenika wpływa na siłę dynamiczną poprzez angażowanie mięśni do pracy z własnym ciężarem, co prowadzi do adaptacji mięśniowej i zwiększenia siły. Porównując kalistenikę z treningiem siłowym, można zauważyć, że obie formy treningu mają na cel rozwój siły, jednak kalistenika skupia się bardziej na kontroli ciała i równowadze. Kalistenika i mięśnie: Jakie partie mięśniowe są angażowane? Kalistenika angażuje różne partie mięśniowe, w tym mięśnie brzucha, mięśnie nóg, mięśnie pleców oraz mięśnie głębokie, odpowiedzialne za stabilizację ciała. W porównaniu z treningiem siłowym, kalistenika angażuje więcej mięśni jednocześnie, co prowadzi do bardziej funkcjonalnego rozwoju siły i wytrzymałości. Siłownia jako forma treningu: Co warto wiedzieć? Siłownia to miejsce, w którym można wykonywać różnorodne ćwiczenia z obciążeniem, mające na celu wzrost masy mięśniowej, poprawę siły, wytrzymałości oraz ogólnej sprawności fizycznej. W porównaniu z kalisteniką, trening na siłowni pozwala na większą kontrolę nad obciążeniem oraz precyzyjne ukierunkowanie treningu na konkretne partie mięśniowe. Trening na siłowni: Co to oznacza? Trening na siłowni polega na wykonywaniu ćwiczeń z obciążeniem, takich jak hantle, sztangi, maszyny czy sprzęt do treningu funkcjonalnego. Aby zacząć trening na siłowni, warto skonsultować się z trenerem personalnym, który pomoże w doborze odpowiednich ćwiczeń oraz opracowaniu indywidualnego planu treningowego. Siłownia vs kalistenika: Porównanie efektów treningowych Siłownia vs kalistenika - obie formy treningu mają swoje zalety i wady. Siłownia pozwala na większą kontrolę nad obciążeniem oraz precyzyjne ukierunkowanie treningu na konkretne partie mięśniowe, co może prowadzić do szybszego wzrostu masy mięśniowej. Kalistenika natomiast angażuje więcej mięśni jednocześnie, co prowadzi do bardziej funkcjonalnego rozwoju siły i wytrzymałości. Wybór między siłownią a kalisteniką zależy od indywidualnych celów oraz preferencji. Trening siłowy: Jakie są korzyści? Trening siłowy przynosi wiele korzyści, takich jak wzrost masy mięśniowej, poprawa siły, wytrzymałości, koordynacji ruchowej oraz ogólnej sprawności fizycznej. W porównaniu z kalisteniką, trening siłowy na siłowni pozwala na większą kontrolę nad obciążeniem oraz precyzyjne ukierunkowanie treningu na konkretne partie mięśniowe. Wzrost masy mięśniowej: Czy siłownia jest lepsza? Wzrost masy mięśniowej jest jednym z głównych celów treningu na siłowni. Siłownia pozwala na większą kontrolę nad obciążeniem oraz precyzyjne ukierunkowanie treningu na konkretne partie mięśniowe, co może prowadzić do szybszego wzrostu masy mięśniowej w porównaniu z kalisteniką. Jednak kalistenika również może przyczynić się do wzrostu masy mięśniowej, choć w mniejszym stopniu niż trening na siłowni. Ćwiczenia z obciążeniem: Jak wpływają na różne partie mięśniowe? Ćwiczenia z obciążeniem angażują różne partie mięśniowe, w zależności od rodzaju ćwiczenia oraz używanego sprzętu. W porównaniu z kalisteniką, trening na siłowni pozwala na większą kontrolę nad obciążeniem oraz precyzyjne ukierunkowanie treningu na konkretne partie mięśniowe. Dzięki temu, ćwiczenia z obciążeniem na siłowni mogą prowadzić do szybszego wzrostu masy mięśniowej oraz lepszego kształtowania sylwetki. Kalistenika i siłownia: Czy można łączyć te dwie formy treningu? Kalistenika i siłownia to dwie różne formy treningu, które można łączyć, aby uzyskać jeszcze lepsze efekty. Łączenie kalisteniki i treningu siłowego na siłowni pozwala na wykorzystanie zalet obu tych metod, co przekłada się na szybszy rozwój siły, wytrzymałości oraz masy mięśniowej. Kalistenika i trening siłowy: Jak to połączyć? Aby połączyć kalistenikę i trening siłowy, warto zacząć od opracowania planu treningowego, który uwzględnia ćwiczenia z obu tych dziedzin. Przykładowo, można wykonywać trening kalisteniczny na początku sesji treningowej, a następnie przejść do ćwiczeń siłowych na siłowni. Alternatywnie, można łączyć ćwiczenia kalisteniczne i siłowe w ramach jednego treningu, np. wykonując serię pompek, a następnie przysiady ze sztangą. Plan treningowy łączący kalistenikę i siłownię: Przykładowe rozwiązania Oto kilka przykładów planów treningowych łączących kalistenikę i trening na siłowni: Plan treningowy A: Kalistenika (np. pompki, podciąganie na drążku, przysiady bez obciążenia) + trening siłowy na siłowni (np. wyciskanie sztangi, martwy ciąg, wiosłowanie sztangą). Plan treningowy B: Trening siłowy na siłowni (np. przysiad ze sztangą, wyciskanie na ławce, unoszenie ramion bokiem) + kalistenika (np. deska, dipsy, skłony tułowia). Plan treningowy C : Trening mieszany, w którym ćwiczenia kalisteniczne i siłowe są wykonywane naprzemiennie (np. pompki, wyciskanie sztangi, podciąganie na drążku, przysiad ze sztangą, deska, martwy ciąg). Ważne jest, aby dostosować plan treningowy do swoich indywidualnych potrzeb, celów oraz poziomu zaawansowania. Warto również skonsultować się z trenerem personalnym, który pomoże w doborze odpowiednich ćwiczeń oraz opracowaniu optymalnego planu treningowego. Efekty treningów łączących kalistenikę i siłownię: Co można osiągnąć? Efekty treningów łączących kalistenikę i siłownię mogą być naprawdę imponujące. Dzięki łączeniu tych dwóch form treningu, można osiągnąć takie cele jak: Szybszy wzrost masy mięśniowej Poprawa siły dynamicznej i wytrzymałości Większa kontrola nad obciążeniem i precyzyjne ukierunkowanie treningu na konkretne partie mięśniowe Rozwój funkcjonalnej siły, która przekłada się na lepszą sprawność w codziennym życiu Urozmaicenie treningów, co może pomóc w utrzymaniu motywacji do regularnych ćwiczeń Łączenie kalisteniki i treningu siłowego na siłowni to świetny sposób na osiągnięcie swoich celów treningowych oraz poprawę ogólnej sprawności fizycznej. Podsumowanie W artykule porównaliśmy kalistenikę i trening na siłowni pod kątem zdrowia i siły. Kalistenika, opierająca się na ćwiczeniach z własnym ciężarem ciała, oferuje wiele korzyści, takich jak rozwój siły dynamicznej, wytrzymałości oraz angażowanie różnych partii mięśniowych. Z kolei trening na siłowni, bazujący na ćwiczeniach z obciążeniem, pozwala na precyzyjne ukierunkowanie treningu na konkretne partie mięśniowe oraz szybszy wzrost masy mięśniowej. Warto zauważyć, że łączenie kalisteniki i treningu siłowego może przynieść jeszcze lepsze efekty, takie jak szybszy wzrost masy mięśniowej, poprawa siły dynamicznej i wytrzymałości, większa kontrola nad obciążeniem oraz rozwój funkcjonalnej siły. Przykładowe plany treningowe łączące te dwie formy treningu obejmują kalistenikę na początku sesji treningowej, a następnie ćwiczenia siłowe na siłowni, lub naprzemiennie wykonywanie ćwiczeń kalistenicznych i siłowych w ramach jednego treningu. Podsumowując, zarówno kalistenika, jak i trening na siłowni mają swoje zalety i wady, ale łączenie tych dwóch form treningu może przynieść optymalne rezultaty. Ważne jest, aby dostosować plan treningowy do swoich indywidualnych potrzeb, celów oraz poziomu zaawansowania, a także skonsultować się z trenerem personalnym, który pomoże w doborze odpowiednich ćwiczeń oraz opracowaniu optymalnego planu treningowego.

Podczas redukcji, regularny trening siłowy może stymulować wzrost mięśni poprzez wywoływanie mikrourazów w mięśniach, co prowadzi do adaptacji i wzrostu mięśni. Dodatkowo, spożywanie odpowiedniej ilości białka w diecie wspiera proces budowy i regeneracji mięśni. Odpowiednio zbilansowany deficyt kaloryczny może pomóc w spalaniu tkanki tłuszczowej, jednocześnie wspierając wzrost mięśni. Kluczowym elementem jest również regeneracja - odpowiedni odpoczynek, sen i regeneracja mięśni po treningu. Należy pamiętać, że indywidualne predyspozycje genetyczne mogą również wpływać na wzrost mięśni podczas redukcji, z niektórymi osobami będącymi bardziej skłonnymi do tego ze względu na swoje genetyczne uwarunkowania.

Myślę że to będzie trudniejsze niż samo budowanie mięśni na masie ale do zrobienia 🙂

Bieganie zimą może być wyzwaniem ze względu na niskie temperatury, śliskie chodniki i krótsze dni. Jednak z odpowiednim przygotowaniem, takim jak ciepłe ubranie i właściwe buty, bieganie w zimę może być bardzo przyjemne. Dodatkowo, bieganie w chłodniejszych warunkach może poprawić wydajność i wytrzymałość.

Przeważnie dietę stosuję do masowania, więc głód jest mi obcy 😄

W rzeczywistości istnieją inne parametry związane z owocami, takie jak kwasowość i składniki odżywcze, które mogą wpływać na różne narządy. Istnieje możliwość interakcji ze sterydami. Drastyczne zmiany w diecie mogą być niebezpieczne i wymagają ścisłego nadzoru lekarskiego. Chociaż taka dieta może być skuteczna, niesie za sobą ryzyko i wymaga bardzo ostrożnego podejścia.

Nie ma żadnych naukowych dowodów na to, że spożywanie owoców po 16:00 jest szkodliwe. Jest to raczej kwestia osobistych preferencji i trybu życia. Niektórzy ludzie unikają spożywania owoców wieczorem ze względu na ich zawartość cukru, obawiając się, że może to prowadzić do wzrostu poziomu glukozy we krwi i utrudnić sen. Jednak większość ludzi może spożywać owoce o dowolnej porze dnia, a decyzja o tym, kiedy jeść owoce, zależy od indywidualnych preferencji żywieniowych i stylu życia.

Nie wiem co dokładnie autor miał na myśli ale ja napiszę to co ja wiem Miód to też jedna z rzeczy, które dbają o rozwijanie candidy. Po za tym większość miodów jest oszukanych, są zrobione z cukru. A co do sklepów ze zdrową żywnością to nie zawsze jest tam idealnie. Np. w jednym z nich była sól Kłodawska oczyszczona a musi być nieoczyszczona Zupy rozrzedzają kwas żołądkowy przez co wszystko wolniej i gorzej się trawi. Ale to samo będzie jeśli ma się tzw. drugie danie i popija się w trakcie jedzenia