Ranking

AKTUALIZACJA WRZESIEŃ 2022r. Uwaga, od tego roku rozpoczęliśmy tworzenie artykułów na dedykowanej stronie internetowej. Wszystkie artykuły z naszego forum, zostały wyselekcjonowane i trafiły w jedno miejsce. Jeżeli szukasz źródła wiedzy, to zapraszam na naszą stronę z artykułami. ->Uliczny-Trening.pl<- Siemanko, w tym temacie specjalnie dla Was przygotuję zbiór wszystkich tematów, które zawierają cenną wiedzę w poszczególnych dziedzinach. Będę to robił etapami, ponieważ przewertowanie ponad 2000 tematów z pewnością zajmie mi troszkę czasu. Więc proszę o cierpliwość. Polecane tematy: Street Workout w zimę - Jak z trenowaniem w zimę? Jak ważny jest dla Ciebie sen? - Ile godzin powinno się spać? Odciski - Wszystko o odciskach. Choroba Street Workout - Z tymi aspektami SW musisz się pogodzić. Wady Street Workoutu - Jakie wady ma SW? Techniki dla początkujących - 10 technik na początek przygody ze Street Workoutem. Street Workout i Siłownia - Przykładowy plan połączenia tych sportów przez naszego Użytkownika. Zakwasy - Co i jak? Street Workoutem, a Kalisteniką - Jaka jest różnica między tymi sportami? Ból przedramienia - Jak sobie z nim poradzić? Rozciąganie po treningu - Jak dobrze się rozciągać po treningu? Ćwiczenia pod planch - Ćwiczenia wspomagające naukę plancha. Trening Armstronga - Czyli jak zwiększyć ilość powtórzeń w ćwiczeniach. Trening na ręcznikach - Co i jak? Trening na skakance - Trening cardio. Trening Navy Seals - System treningowy zawodowców. 30 minutowy trening ABS - Autorski system treningowy mięśni brzucha. 6 minutowy trening brzucha - Trening brzucha by Frank Medrano. Oddychanie podczas wykonywania ćwiczeń - Wstrzymywać oddech przy wysiłku, czy wręcz przeciwnie? Street Workout Cytaty Motywacyjne - Motywacja w postaci cytatów. Street Workout - Co to jest? Dieta na masę beztłuszczową - Czy da się robić masę bez zalewania tłuszczem? Akcesoria Street Workout - Czyli jakie akcesoria mamy do Street Workoutu Ćwiczenia na odcinek lędźwiowy - Jakie najlepsze? Magnezja - wszystko o magnezji + test ABS - Kilka ciekawych zagadnień dotyczących mięśni brzucha Przetrenowanie w SW - czy jest to możliwe? Wskazówki na bica i trica - rozkminka nad zwiększeniem obwodów. Dieta i SW - kilka fajnych zagadnień co do diety w SW Ektomorfik, jak jeść? - wskazówki żywieniowe dla ektomorfika Atlas ćwiczeń - atlas ćwiczeń występujących w SW Okiem Trenera - sprawdź czy poprawnie wykonujesz ćwiczenia. Kalistenika + Siłownia - jak połączyć? Yerba Mate - Opinie Poradniki dotyczące odżywiania: Jak OSIĄGNĄĆ wymarzoną sylwetkę i dodać sobie trochę zdrowia?! Odżywianie, a Grupa krwi - A Odżywianie, a grupa krwi - B Odżywianie, a grupa krwi - 0 Odżywianie, a grupa krwi - AB Węglowodany w żywieniu Wyliczanie makroskładników - najłatwiejszy sposób! Wyliczanie zapotrzebowania kalorycznego Spalanie kalorii podczas seksu Zalecenie Żywieniowe - Co jeść, a co unikać? Rola pożywienia dla organizmu człowieka Zindywidualizowane Żywienie - Zalety i korzyści Produkty Wspomagające Redukcję 20 przykazań zdrowego odżywiania Co pic, by pozbyć się tkanki tłuszczowej? Posiłek przed treningiem - kilka informacji. Kawa przed treningiem. Wskazówki żywieniowe by Trip Poradniki dotyczące treningów: Fazy ruchu: koncentryczna, ekscentryczna i izometryczna. 5 mitów dotyczących treningów Dlaczego brak snu niszczy Twoje efekty? 3 zasady dotyczące budowania mięśni Plan treningowy dla początkujących by Quake Jak dobrać powtórzenia? Rozgrzewka - co i jak? Ćwiczenia na mocne nadgarstki Rozciąganie po treningu Street Workout, co to jest? Choroba Street Workout Wady Street Workoutu Techniki dla początkującego Oddychanie podczas ćwiczeń Tworzenie planu treningowego by StillRings Periodyzacja nieliniowa - Wytrych do szczytowej formy Pięć sposobów na wzmocnienie dolnej partii pleców Mocny trening na klatkę piersiowa. Jak dobrać powtórzenia. Nie ma odpowiedzi na Twoje pytanie? Zadaj je w odpowiednim dziale, na pewno szybko Ci odpowiemy. //Aktualizacja dnia: 07.01.2019r

Witajcie, moją przygodę z siłownią zacząłem w wieku 33 lat na początku 2022 roku. Prędzej nie miałem nic do czynienia ze sportem to znaczy uprawiałem jedną dyscyplinę ale raczej nie miała ona zbyt wiele wspólnego z pracą nad własnym rozwojem, mianowicie wyglądało to mniej więcej tak 4x100 i później slalom gigant 😄 Uzależnienie od alko rozwijało się u mnie od 18 roku życia i przez 15 lat zdążyłem całkowicie zrujnować swoje życie. Doprowadziłem się do stanu w którym widziałem tylko dwa rozwiązania, albo zakończyć swoją nierówną walkę, albo wziąć się w garść i zacząć żyć. Jak możecie wywnioskować wybrałem tą drugą opcje i z perspektywy czasu wiem że było to najlepsze rozwiązanie. Nie było lekko i nadal walczę z swoimi słabościami ale teraz mam ważny powód by żyć, jest nim cel jaki sobie wybrałem a jest to zbudowanie sylwetki niczym grecki bóg i uzyskanie siły która pokona wszystkie przeszkody stawiane na mojej życiowej drodze. Pełen pewności siebie wiem że osiągnę swój cel! Od samego początku postawiłem na to aby poszerzać swoją wiedzę na temat treningu i zdrowego rozwoju. Okazuje się że zasób wiedzy do przyswojenia jest ogromny co pozwala mi na nieustanny rozwój. Publikowanie wpisów na forum pomaga mi na przyswajanie wiedzy i daje satysfakcję że mogę podzielić się zdobytą wiedzą. Działam również na innym forum związanym z sportem i nie chce aby moje działania w jakikolwiek sposób kolidowały dla tego też moich wpisów nie będę dublował. Co jakiś czas sprawdzam i notuje pomiar obwodu ciała i pomimo iż ostatnie wyniki wskazują na nieznaczny spadek w obwodach to sylwetka zaczyna fajnie się kształtować. (Gdy będę gotowy to wrzucę foto ale póki co nie ma czym się pochwalić) Pomiar obwodu ciała w cm 16.08.2022 01.05.2023 13.06.2023 18.07.2023 14.12.2023 Kark 37 39,5 40 40 38 Klatka 102 99 102,5 104 99 Biceps 33 35 36 35,5 34 Przedramię góra 29 30 30,5 30,5 29 Przedramię środek 23 26 27 27 24 Nadgarstek 18 18 18 17,5 17 Talia brzuch 93 92 92 91 87 Biodra 98 101 102 100 99 Udo 57,5 60 61 60 56 Łydka 39,5 38,5 39 39 39 Kostki 24 24 24 23 23,5 Obecnie trenuje systemem split 4 razy w tygodniu. Treningi programuje samemu i może nie są one zbyt optymalne ale pomału przynoszą one zamierzone efekty. poniedziałek klatka 1 Wyciskanie sztangi leżąc - Bench Press klatka 2 Przenoszenie hantli za głowę - Dumbbell Pullover klatka 3 Rozpiętki z hantlami - Dumbbell Flyes barki 4 Arnoldki hantle - Arnold Press with Dumbbells barki 5 Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia z hantlami triceps 6 Wyciskanie francuskie sztangą leżąc - Lying Tricep Extension triceps 7 Pompki odwrotne na ławce - Bench Dips środa plecy 1 Martwy ciąg - Deadlift plecy 2 Wiosłowanie hantlami na ławce dodatniej - Dumbbell Row plecy 3 Podciąganie hantli do boków - Dumbbell Lateral Raise biceps 4 Uginanie ramion młotkowe - Hammer Curls biceps 5 Uginanie ramion ze sztangą - Barbell Curl brzuch 6 Koło do brzuszków na kolanach - Ab Wheel Rollout from Knees piątek nogi 1 Przysiad ze sztangą na plecach Back Squat with Barbell nogi 2 Przysiad bułgarski - Bulgarian Split Squat nogi 3 Wspięcia na palce z hantlami - Dumbbell Calf Raises klatka 4 Wyciskanie sztangi leżąc (ławka dodatnia) - Bench Press with Barbell klatka 5 Pompki na poręczach - Dips barki 6 Wyciskanie sztangi nad głowę - Overhead Press barki 7 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - Barbell Upright Row sobota brzuch 1 Unoszenie kolan do klatki na poręczach - Knee do chest on parallel brzuch 2 Przelewanie wody z talerzem - Plate Water Pour brzuch 3 Unoszenie nóg na ławce leżąc - Leg Raises on Bench plecy 4 Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną - Incline Dumbbell Row plecy 5 Podciąganie z zawieszania na niskiej poprzeczce - hanging leg raise biceps 6 Uginanie ramion z supinacją - Zottman Curl biceps 7 s21 Kalistenika - jest to dyscyplina sportu którą zawsze chciałem poznać i dlatego też wybrałem to forum. Oczekuje że zdobędę tutaj odpowiednią wiedzę która pomoże mi w rozwoju siły, gibkości, wytrzymałości i zręczności. I oczywiście liczę na waszą pomoc za którą już z góry dziękuje 🙂

Cześć, Jako były AWFczyk którego dopadła rutyna w pracy z tyłkiem na krześle 8 godzin dziennie od kilku lat, liczę na wasze wsparcie ? Pierwszy trening był próbą miejsc i własnych możliwości, które na ten moment leżą i kwiczą ? Rozgrzewka: 23 km rowerkiem bo tak wyszło ? Trening: Single Leg DeadLift (z gumą) 12/12/14/14 12/12/14/14 Single Leg Hip Thrust 12/12/14/14 0/0/0/0 infrastruktura nie sprzyjała, ale chyba mam pomysł co może pomóc na kolejny wypad ? Pompki z nogami na podwyższeniu 6/6/6 6/6/6 Pompki Szwedki 8/8/8/8 8/8/8/8 Podciąganie podchwytem zamkniętym 3/3/3 3/3/3 ale cierpiętniczo i niepełne ? Podciąganie Incline PullUp Nachwyt 8/8/10/10 0/0/0/0 brak obręczy, ale dzięki @Dynlothmam już rozwiązanie na kolejny wypad ? Pompki na piłce 6/6/6 6/5/4 siły spadły szybciej niż bym chciała Podciąganie za głowę 3/3/3 0/0/0 póki co ponad siły, ale próbowałam ? Hollow Body Knee Raises 35s/35s/35s/35s 35s/35s/35s/35s Burpees 10/10/10/10/10 10/10/10/10/10 Nie jest to szczyt formy, kiedyś podciąganie szło mi lepiej, mam nadzieję, że z czasem pamięć mięśniowa zadziała ? Pozdro wszystkim i niech moc będzie z Wami ?

Zakładam dziennik po otrzymaniu planu treningowego od Dynloth. Mój plan treningowy wygląda następująco: TRENING FBW - Trening A Przysiady wykroczne 12/12/12 (każda seria na obie nogi, czyli 12 lewa i 12 prawa x3) Falling Tower 8/10/12 Przysiad z wyskokiem 8/10/12 Dipsy 5/5/5/5/5 (Gdy braknie mocy, aby dokończyć powtórzenia, to chwila oddechu i dobij do końca) Pompki z rękoma szeroko 12/12/10/10/12 (Łokcie muszą być w kącie ostrym z tułowiem, nie może być 90 stopni między tułów/łokcie) Pompki diamentowe 8/8/8/8/8 (Gdy braknie mocy, aby dokończyć powtórzenia, to chwila oddechu i dobij do końca) Podciąganie podchwytem 3/3/3/3/3 (Gdy braknie mocy, aby dokończyć powtórzenia, to chwila oddechu i dobij do końca) Podciąganie nachwytem 3/3/3/3/3 (Gdy braknie mocy, aby dokończyć powtórzenia, to chwila oddechu i dobij do końca) Brzuszki do pozycji V 12/12/12 Mountain Climbers 30s/30s/30s TRENING FBW - Trening B Siad Krzesełkowy 30s/35s/40s Wykroki w bok 12/12/12/12 Przysiad z wyskokiem 8/10/12 Pompki Szwedki 14/14/14 (Gdy braknie mocy, aby dokończyć powtórzenia, to chwila oddechu i dobij do końca) Hindu PushUp 8/8/8/8 Pompki z nogami na podwyższeniu 8/8/8/8 (Gdy braknie mocy, aby dokończyć powtórzenia, to chwila oddechu i dobij do końca) Podciąganie nachwytem szeroko 3/3/3/3/3 (Gdy braknie mocy, aby dokończyć powtórzenia, to chwila oddechu i dobij do końca) Podciąganie podchwytem zamkniętym 3/3/3/3/3 (Gdy braknie mocy, aby dokończyć powtórzenia, to chwila oddechu i dobij do końca) Crunch Kicks 12/12/14 Hollow Body Knee Raises 30s/30s/30s

Tak jak mówiłem parę urywków dziś z treningu To nic że nic nie wyszło ale próby są cały czas

Serwis WorkoutAthletes.com oferuje: DARMOWE Profesjonalne Plany Treningowe do Street Workoutu i Kalisteniki układane indywidualnie! PROMOCJA TRWA DO 31.08.2021r. i jest tylko dla Użytkowników naszego forum. Dlaczego my? ?Nasze plany są układane przez wykwalifikowanych trenerów z wieloletnim doświadczeniem i czynną pracą w zawodzie trenera ?Po ułożeniu planu treningowego, weryfikujemy poprawnie dobrane powtórzenia ?Układamy indywidualne plany treningowe do Street Workoutu i Kalisteniki ?Każde ćwiczenie ma filmik podglądowy ?Plan treningowy jest układany na 30 dni ?Oferujemy darmową pomoc w treningach i analizę progresu w Dziennikach Treningowych. Jak otrzymać plan treningowy? 1. Załóż konto, lub zaloguj się. Rejestracja jest i będzie zawsze darmowa. 2. Wypełnij formularz: Formularz Indywidualnego Planu Treningowego/. Formularz jest wymagany, do ułożenia indywidualnego planu treningowego. 3. Na forum otrzymasz gotowy plan treningowy ze wskazówkami. Po zapoznaniu się z planem treningowym, chętnie odpowiemy na Twoje pytania. UWAGI Plan treningowy jest układany na okres 30 dni, po tym czasie zalecamy zmianę, lub modyfikację planu. Załóż dziennik treningowy, a na bieżąco będziemy obserwować Twoje wyniki - otrzymasz wsparcie i pomoc w treningach. Serwis WorkoutAthletes.com i Trenerzy nie ponoszą odpowiedzialności za ewentualne kontuzje spowodowane niepoprawnym wykonywaniem ćwiczeń. Użytkownikowi przysługuje tylko jeden darmowy plan treningowy. Czas ułożenia planu treningowego wynosi ok. 12h. W przypadku dużej ilości zgłoszeń, czas może zostać wydłużony. Wszelkie pytania dotyczące promocji, można zadawać w odpowiedzi na ten temat.

Wzrost - 157cm Waga - 49kg Staż treningowy - od 02.2018r Aktualny cel - wzmocnienie mięśni, zależy mi na większej zwinności oraz zarysowaniu mięśni Na zdj aktualna forma. Wkrótce zrobię i wrzucę zdj zrobione wg zasad, ale na tych też coś widać. Jutro pierwszy trening więc napiszę jak mi poszło

Święta świętami 3kg w górę u mnie! Masa sama się nie zrobi ;) Łapcie formę sprzed 3 tyg. Jedyna jaką mam fotka mam nadzieję że w lutym będę mogła porównać i będzie co porównać! Jak będę na siłce to coś wrzucę! ?

Siemanko! :) Starsi Użytkownicy naszego forum pewnie już czytali ten artykuł, ale wstawiam go ponownie dla nowych Użytkowników. :) Wiadomo nic nie jest idealne, a to się wiąże z wadami. Coraz więcej osób chce ćwiczyć SW, wiec według mnie każdy powinien znać wady tego sportu. - Po pierwsze Uliczny Trening(ang. Street Workout) uzależnia bardziej niż narkotyki i używki. Wystarczy jeden trening, aby uzależnić się całkowicie. - Gdy zaczniesz już ćwiczyć, będziesz chciał dążyć do poziomu maksymalnego(planch itp.), a to oznacza poświęcenie czasu tylko dla Street Workoutu. - Każde wykonywane ćwiczenie angażuje po kilka grup mięśniowych, przez co Twoja sylwetka będzie symetryczna. Nie ma mowy o dużych ramionach i wąskich barkach. W tym sporcie wszystkie partie mięśniowe rosną w tym samym czasie. - Już po miesiącu Twoja sylwetka zmienia się w solidną i atletyczną budowę, to oznacza zazdrość w oczach Twoich kumpli. - Jest to nowy sport w Polsce, co oznacza, że nie jesteś taki sam jak ‘inni’. Po kilku latach, gdy SW będzie uprawiane na każdym podwórku, to Ty będziesz na maksymalnym poziomie. Co oznacza po raz kolejny zazdrość i dodatkowo ciągłe wypytywanie jak tego dokonałeś. - Street Workout, jak sama nazwa mówi może być uprawiany wszędzie(w domu, na podwórku, w parku itd.), dlatego tracisz możliwość pochwalenia się że wydałeś 2000zł na atlas kulturystyczny. - Uliczny Trening w dużym i szybkim stopniu redukuje tkankę tłuszczową, przez co nie zdobędziesz niepotrzebnego fatu na Twojej sylwetce. A niska zawartość tłuszczu świadczy o Twojej kondycji. - Tkanka mięśniowa rośnie tak samo jak po siłowni, a dodatkowo potrafisz złamać zasady grawitacji. - W tym sporcie jest mnóstwo technik i ćwiczeń przez co treningi nigdy się nie nudzą i można go uprawiać w nieskończoność. - Dodatkowo masz możliwość korzystania z serwisu Uliczny-Trening.pl i WorkoutAthletes.com, czyli możesz być sprytniejszy od innych i nie musisz zaczynać od zera. Teraz już Wiesz z czym musisz się liczyć, jeżeli zechcesz uprawiać Street Workout. Mam nadzieję, że tym artykułem nikogo nie zniechęciłem do dalszych ćwiczeń. :) A Ty jakie wady widzisz w Street Workoucie? :) Siła!

Jak OSIĄGNĄĆ wymarzoną sylwetkę i dodać sobie trochę zdrowia?! Trening to bodziec pobudzający nasz organizm do wzrostu. Mimo to dieta jest znacznie ważniejsza – mówi się, że odpowiedni jadłospis stanowi nawet 70-80% sukcesu. Jak zatem osiągnąć wymarzoną sylwetkę? a) określasz swój cel b) kwadrans poświęcasz cyferkom c) planujesz odżywianie i RESZTĘ ŻYCIA pielęgnujesz nawyki (: Ad a) Cel należy określić precyzyjnie – nie musi to być koniecznie SMART, jednak mózg nie pojmuje abstrakcyjnych pojęć i nie jest w stanie do nich dążyć. Ustalamy zatem cel – POZYTYWNY. Dużo przyjemniej patrzy się na napis „Chcę być szczupły” niż na „Nie chcę być otyły” – czyż nie tak? Najlepiej żeby sprecyzować cel: chcę ważyć X kg do wesela kuzynki, które odbędzie się n-tego IX. Gdy już znamy cel możemy do niego dążyć. Celem oczywiście nie musi być redukcja masy, bo przecież masę możemy zyskiwać i równie dobrze utrzymywać – starając się o rekompozycję ciała. Do osiągnięcia celu trzeba się zmotywować, dlatego warto sobie pomóc: czy np. redukcja masy rozwiąże jakiś mój problem? Jeżeli nie - nie będziesz walczył z nadwagą bo przecież to nie stanowi problemu. Może wraz ze zmianą sylwetki wzrośnie Twoja pewność siebie? jakie to będzie uczucie? Kim się staniesz - kimś wysportowanym, aktywnym, atrakcyjnym? Warto się postarać? Z czego zrezygnujesz, żeby to osiągnąć - może z obżarstwa/podjadania? Wraz z Twoim samopoczuciem i samooceną zmieni się Twoje podejście do bliskich - to pewne! Ad b) To równie krótki etap – trzeba policzyć ile nasz organizm potrzebuje kilokalorii przy naszym trybie życia i wyznaczyć odpowiednie wartości. Zdaje się być oczywiste, że jeżeli dostarczymy ciut więcej niż potrzebujemy – będziemy powoli zyskiwać masę; jeżeli ciut mniej – powoli ją tracić; jeżeli bilans będzie oscylował w okolicach zera – wskazówka również będzie wskazywała jeden punkt. Dla 21-letniej kobiety ważącej 55kg i mierzącej 165cm obliczenia wyglądają tak: BMR = 655 + (9,6 x kg) + (1,7 x cm) – (4,7 x lata) BMR = 655 + (9,6 x 55kg) + (1,7 x 165cm) – (4,7 x 21) = 1365 kcal (tyle kcal potrzebuje, żeby leżeć i pachnieć nie tracąc wagi) Trzeba uwzględnić jej aktywność (np. 3x trening siłowy, 2x pole dance, praca siedząca) => na tej podstawie przyjmuje współczynnik ~1.25 1.25 x 1365 = 1706kcal (mniej więcej tyle kcal jest jej potrzebne by utrzymać wagę) Dla mężczyzny wzór jest inny: 66 + (13,7 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,8 x wiek) 66 + (13,7 x 79kg) + (5x 175cm) – (6,8 x 23) = 1867 (tyle kcal jakby siedział i śmierdział) 1867 x 1.4 = 2614 kcal (x 1.4 – mniej więcej taki współczynnik przy pracy w trasie i 5 treningach) Obliczenia te pozwalają nam znaleźć punkt startowy. Wiemy ile potrzebujemy kcal i manipulując otrzymanymi wartościami wpływamy na masę ciała. Odpowiednio dodajemy/odejmujemy 300kcal i obserwujemy proces. Przyjmuje się, że utrata masy powinna odbywać się w tempie 1kg/tyg a jej przyrost 1kg/2tyg Ad c) Kilokalorie dostarczamy w postaci białek, tłuszczów i węglowodanów. Powszechnie przyjmuje się spożywanie ich w takich przedziałach masowych: Białko 1.5 – 1.8g/kg Tłuszcze 0.5 – 1.0g/kg Węglowodany – dochodzimy do zadanej wartości Warto wiedzieć, że istnieją takie diety jak np. 80-10-10 i ludzie stosujący je mają dobre wyniki sportowe i cieszą się zdrowiem. Ludzie wierzą w mit białka i chcą spożywać go jak najwięcej, a tymczasem dla osób ćwiczących wystarczy zaledwie 0.8 – 1.2g/kg (około 15% spożywanych kcal). Aminokwasy rozpadają się na mocznik i toksyny a duże spożycie białka zwierzęcego wpływa na zakwaszenie organizmu. Organizm by przywrócić pożądane pH wykorzystuje fosforan wapnia – w skrócie prowadzi to do osteoporozy. Podsumowując – ostrożnie z białkiem – nie wierzmy we wszystko, co reklamują. Załóżmy, że ćwiczący ważący 70kg ma spożyć 3000kcal. Dobiera wedle uznania wartości np. Białko 1.5 g/kg => 105g białka (mnożymy razy 4kcal) => 420kcal Tłuszcze 0.8g/kg => 56g tłuszczy (mnożymy razy 9kcal) => 504kcal 3000 – 390 – 468 = 2076kcal (tyle zostaje do zagospodarowania przez węglowodany) 2076/4 = 519g węglowodanów Znamy już zapotrzebowanie kaloryczne oraz wskazane spożycie białek, tłuszczy oraz węglowodanów – a nawet się nie spociliśmy. Czas poznać źródła tych makroskładników i dowiedzieć się trochę o nich samych. 1. Białka są niezbędnym do życia makroskładnikiem złożonym z aminokwasów. Odgrywają kluczową rolę w rozwoju i utrzymaniu masy mięśniowej oraz odpowiadają za procesy zamieszczone w tabeli. Białka roślinne nie zawierają kompletu aminokwasów (poza wyjątkami: ziarna amarantusa, komosa ryżowa, chlorella, spirulina) – ale dobra nowina dla osób przechodzących na dietę wegańską – NIE MA ŻADNEGO PROBLEMU żeby zafundować wszystkie niezbędne aminokwasy naszemu organizmowi. Aminokwas egzogenny Funkcje Źródło Fenyloalanina neurotransmitery {serotonina (sen, apetyt, metabolizm), melatonina (zegar wewnętrzny, antyoksydant)} Jaja, sery, zboża, warzywa, owoce Izoleucyna Struktura mięśniowa Kukurydza, mleko Leucyna Struktura mięśniowa Kukurydza, mleko Lizyna przyswajanie wapnia, formowanie kolagenu, należy być czujnym na jej poziom Soja, komosa ryżowa (zw: sery) Metionina (+ cysteina) Brak w organizmie metioniny i lizyny może powodować problemy z kośćmi, anemię, słaby przyrost masy mięśniowej, wypadanie i łamliwość włosów Orzechy brazylijskie, owsiane, brukselka, brokuły, szpinak, groch, fasola, soja (zw: jaja), komosa ryżowa, soczewica Treonina Pszenica, owies, orzechy, ziarna, strączki, ser, mleko, jaja Tryptofan neurotransmitery {serotonina (sen, apetyt, metabolizm), melatonina (zegar wewnętrzny, antyoksydant)} Sezam, czarny orzech, migdały, banany, nabiał Walina Struktura mięśniowa Ryż, orzeszki ziemne, sezam, migdały, siemię lniane 1.1 Źródłami białek w diecie powinny być: Mięsa chude: pierś z kurczaka, pierś z indyka, wołowina, cielęcina, tuńczyk, panga, dorsz, mintaj, pstrąg Mięsa tłuściejsze (rzadziej): makrela, udo z indyka, udo z kurczaka, wątróbka, pikling Jaja ewentualnie 1 raz na dobę twaróg, serek wiejski Źródła roślinne: owsiane, mleko sojowe, fasola, tofu, migdały, brokuły, soja, soczewica, szpinak, nerkowiec, kabaczki, orzech czarny, KOMOSA RYŻOWA, AMARANTUS, fasola półksiężycowata, ciecierzyca, SPIRULINA, CHLORELLA 2. Tłuszcze: Tłuszcze są niezbędne dla spójności komórkowej i odgrywają różne funkcje w odniesieniu do mechanizmów komórkowych. Dobre tłuszcze w diecie: masło orzechowe, orzechy włoskie (konwertują do Omega-3), orzechy brazylijskie (nie można za dużo, ale mają cynk i selen, podnoszą testosteron), Olej kokosowy ("kozak" do smażenia), Oliwa, awokado, łosoś, jaja Warto smażyć na oliwie z oliwek – ze względu na Omega 9 3. Węglowodany Węglowodany – są nam teoretycznie zbędne. Przy planowaniu jadłospisu warto wziąć pod uwagę koncepcję nie łączenia paliw. Węglowodany będą się spalać inaczej w obecności tłuszczów, a tłuszcze będą się spalać inaczej w obecności węglowodanów.. - nie można dopuścić do sytuacji, w której ilość energii czerpana z tłuszczów i węglowodanów będzie zbliżona. - Z reguły mówi się o proporcji W:T minimum 5:1 dla posiłków węglowodanowych oraz proporcji maximum 1:3 dla posiłków tłuszczowych. Źródła węglowodanów: Ryż brązowy, makaron (najlepiej razowy), kasze, płatki owsiane, ew. 1 raz pieczywo żytnie pełnoziarniste Wiemy już ile kcal mamy dostarczyć, ile spożyć białek, tłuszczów i węglowodanów. Mamy pogląd co zyskujemy razem z tymi makroskładnikami i w czym się znajdują. Nie pozostaje nic innego jak dobrać wartości posługując się np. http://www.tabele-kalorii.pl Tego za Was nie zrobię (: 4. Mikroelementy Makroskładniki to NIE wszystko!! 4% wagi naszego ciała to minerały, 50% tychże minerałów znajduje się w naszych kościach, zębach, paznokciach itd. Mamy w sobie względnie dużo sodu, potasu, magnezu i znacznie więcej wapnia i fosforu. 25 pierwiastków jest nam niezbędnych do utrzymania zdrowia – 18 koniecznych i 7 pożytecznych. W funkcjonowaniu naszego organizmu bardzo ważną rolę odgrywają antyoksydanty, błonnik – warto nabrać świadomości i zacząć lepiej się odżywiać. Chrom Za co odpowiada: pobudza metabolizm węglowodanów, przenikanie glukozy do wnętrza komórki Niedobór: podniesiony poziom cholesterolu i cukru we krwi, osadzanie substancji tłuszczowych w aorcie Występuje: Drożdże piwne, czarny pieprz, wątroba cielęca, kiełki pszenicy, świeże warzywa, chleb razowy Info dodatkowe: pył chromianowy powoduje raka płuc/oskrzeli, chrom działa synergicznie z witaminą B6 Cynk Za co odpowiada: Zmniejsza szkodliwe działanie alkoholu, przyspiesza gojenie oparzeń, rozwój fizyczny, psychiczny, umysłowy i płciowy, potrzebny w procesie formowania kości, jest podstawą uruchamiania witaminy A z wątroby, leczenie uporczywych trądzików, odzyskanie węchu/smaku, pomaga przy leczeniu anemii, reumatyzmu, artretyzmu, przerostu prostaty, wrzodów żołądka,leczy wykwity skórne i wypadanie włosów, leczenie niektórych postaci anemii, pomaga w leczeniu demencji starczej, leczenie po operacjach ginekologicznych Niedobór: może być epilepsja, u dzieci słaby apetyt i wzrost, lizanie przedmiotów, zmiany w odczuwaniu zapachów lub smaków (np. w okresie ciąży), Niedobory mogą być spowodowane: niedoczynnością tarczycy, chorobami wątroby, złym przyswajaniem, zbyt dużo fityn w żywności, zbyt dużo białka w żywności Występuje: Ostrygi, otręby pszenne, kiełki pszenicy, nasiona dyni/słonecznika, grzyby, wątroba wołowa, kakao, żółtka jaj, orzechy, groch, fasola, soczewica, brokuły Info dodatkowe: rośnie zapotrzebowanie gdy spożywamy dużo wapnia; jego poziom obniżają pigułki antykoncepcyjne, zbyt słone/słodkie długotrwałe odżywianie, kuracja kortyzonem, alkohol istnieje pewien typ schizofrenii przy niedoborze cynku, manganu i B6 jest konieczny do przemiany białkowej i węglowodanowej, przyswajania i metabolizmu żelaza, jest konieczny do zachodzenia w ciążę Fluor Za co odpowiada: wchodzi w skład układu kostnego Niedobór: próchnica Nadmiar: nadmiar powoduje cętkowane uzębienie, osteoskleroza, zmiany kierunku wzrostu i kształtu zębów, zgrubienia i zesztywnienia stawów, objawy jak przy astmie Występuje: herbata Jod Za co odpowiada: wole tarczycowe lub niedoczynność, rozwój psychiczny i fizyczny Niedobór: wole, dzieci z karłowatością, kretynizmem, opóźnionym rozwojem, zmiany chromosomalne, onkogeneza Występuje: Nori, wakame, morskie, glony, warzywa i owoce lądowe (gdy jod w glebie), czarna fasola, woda, wystarczy ½ łyżeczki dulse albo arme Info dodatkowe: nadmierne spożycie soi zwiększa dwukrotnie zapotrzebowanie Kobalt Za co odpowiada: siwienie (też mangan), poprawiają się włosy, pobudza procesy tworzenia się krwi, zwiększa syntezę kwasów nukleinowych, pomaga w regeneracji po chorobach, konieczny w metabolizmie aminokwasów, leczenie niedokrwistości Występuje: pszenica, gryka, kakao, herbata i kukurydza, wątroba, nerki Info dodatkowe: jest związany z witaminą B12 Krzem Za co odpowiada: wypadania włosów, kruchość paznokci, krwotoki, schorzenia skórne, odleżyny, grzybice, łupieże, trądzik różowaty, stany zapalne dziąseł, zmniejsza powstawanie sińców, wzrost, budowa kości – inicjuje procesy mineralizacji niezależnie od wit. D, dobry wpływ na serce, zęby, kości, włosy, paznokcie Występuje: skrzyp, poziewnik, rdest ptasi, perz, pokrzywa, podbiał Info dodatkowe: kwas krzemowy jest składnikiem tkanki łącznej (najwięcej w: młoda tkanka, naskórek) Lecytyna Za co odpowiada: Broni przed sklerozą, Reguluje poziom cholesterolu Występuje: Żółtka jaj, siemię lniane Info dodatkowe: Syntetyzowana gdy jest enzym z B6, a B6 działa w obecności magnezu Lit Za co odpowiada: Zmniejsza szkodliwe działanie alkoholu, leczenie depresji węglanem litu, leczenie narkomanów i alkoholików, ponuraków, skleroza, choroby serca, działa pobudzająco na czynny szpik kostny Występuje: źródła mineralne, sól kopalna, roślin różowate, goździkowate, jaskrowate Luteina Za co odpowiada: zaćma i niektóre typy raka, zmniejsza też ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej Występuje: Awokado Magnez Za co odpowiada: Zmniejsza szkodliwe działanie alko, procesy ochronne, czynnik przeciwstresowy, przeciwtoksyczny, przeciwalergiczny, przeciwzapalny, chroni przed promieniowaniem jonizującym, reguluje ciepłotę, pobudza fagocytozę, pomaga tworzyć przeciwciała, relaksacja, znieczulenie, zapobiega tworzeniu się kamieni nerkowych, krzepnięcie krwi, powstawanie estrogenów, praca jelit, woreczka żółciowego, pęcherza moczowego, gruczołu krokowego Niedobór: białaczka (zwierzęta doświadczalne), arytmia serca (zwierzęta doś.), stany niepokoju, zdenerwowania, lęku, bezsenność, zniecierpliwienie, bóle głowy, zmęczenie, drżenie mięśni, zaburzenia orientacji, halucynacje wzrokowe, depresje, drgania powiek, mgła, mrówki w nogach, wypadanie włosów, łamanie się paznokci, próchnica, szybkie męczenie, pocenie się w nocy, poranne zmęczenie, ataki rozpaczy, spazmofilia Występuje: Kakao, orzeszki bukowe, soja, mak, orzechy, zieleniny, twarda woda, melasa, pełne ziarna zbóż, fasola, groch, razowy chleb, płatki owsiane Info dodatkowe: REGULATOR rośnie zapotrzebowanie gdy spożywamy dużo wapnia, pierwiastek nr 1 jeśli chodzi o serce, wzrasta zapotrzebowania wraz z cholesterolem, utrudnione wchłanianie gdy dużo białka i/lub wapnia, koreluje z podwyższonym ciśnieniem tętniczym, wapń i magnez łączą się z albuminami białek, gdy białek w diecie jest za mało nie zwiążą nadmiaru Mg/Ca, jego wchłanianie utrudniają: wymioty, środki przeczyszczające, antykoncepcyjne, uspokajające krew wykrada go z kości gdy za mało dostarczamy Mangan Za co odpowiada: prawidłowy rozwój komórek, działanie tiaminy, proces wytwarzania krwi (obok żelaza i miedzi), łagodzi właściwości toksyczne wielu związków Niedobór: tiamina może być toksyczna Występuje: herbata, żurawiny, pieprz, marony, kakao, grochy, fasole, jarzyny Miedź Za co odpowiada: lepsze przyswajanie żelaza, działanie niektórych enzymów oksydoredukcyjnych, chroni przed wrzodami żołądka (nadużywanie aspiryny) Nadmiar: anemia, zaburzenia układu oddechowe, funkcji wątroby Występuje: orzechy, wątroba wołowa, grzyby, ostrygi, awokado Info dodatkowe: tworzy komplet z molibdenem + białko i siarka Selen Za co odpowiada: Zmniejsza szkodliwe działanie alkoholu, bez selenu nie ma zdrowia, przedłuża młodość, wraz z wit. E ratuje serce, chroni przed rakami, ochrania kwasy nukleinowe, wzmaga odporność, grzybobójca, nagłe zgony niemowlaków karmionych mlekiem krowim Nadmiar: łysienie, gubienie paznokci, wypadanie zębów, choroby dziąseł, skóry Występuje: Drożdże piwne, ziarno z pełnego przemiału, sól morska/kopalna, furtti di mare, jaja, otręby pszenne, kiełki pszenicy, pomidory, grzyby, czosnek, kukurydza Info dodatkowe: Antyoksydant 2g drożdży dziennie dla zdrowego człowieka Drożdże zalać wrzątkiem by zginęły jego wrogiem są słodkie ciasta, wypieki, słodzone produkty zbożowe, w obecności węglowodanów selen jest nieprzyswajalny Sód Niedobór: pragnienie, zmęczenie, kurcze mięśni palców i łydek, osłabienie, utrata apetytu, mdłości, wymioty Występuje: sól kłodawska, sól kopalna Info dodatkowe: Sól kłodawska 5-15g/D (Ma selen, magnez, potas) - sól tradycyjna: mało miażdżyc, białaczek, zaburzeń psychicznych - sól podnosi ciśnienie (ograniczyć gdy bezmocz/skąpmocz, otyłość) Wapń Za co odpowiada: Kości, zęby, krzepnięcie krwi, prawidłowa praca serca, Zmniejsza szkodliwe działanie alko, chroni przed zwapnieniem żył, mięśnie, obniża poziom cholesterolu, zabezpiecza przed skurczami mięśni, wzmaga krzepnięcie krwi Niedobór: zapalenie dziąseł , rozluźnianie zębów, odwapnienie kośćca i krzywicy u dzieci i niemowląt, osteomalacja (rozmiękczenia kości) i osteoporoza u dorosłych. Inne z objawy to: irytacja, wyczerpanie, kurcze nóg, bezsenność. Do wchłaniania wapnia potrzebna jest obecność witaminy D, natomiast zaburza je zbyt wysokie stężenie fosforu, obecność kwasu szczawiowego obecnego m.in. w kakao. Występuje: Orzechy, sezam, tofu, sojowe, szpinak, brokuły, pomidory, fasola, pomarańcze, jarmuż, kapusta, woda, sezam, mleko, sery, jaja Info dodatkowe: 1% const we krwi przyswajanie zależy od obecności wit. D pierwiastek nr 2 jeśli chodzi o serce unikać kwasu szczawiowego (szpinak, szczaw, rabarbar) gorzej przyswajany z roślin (błonnik, kwas szczawiowy, kwas fitynowy) Żelazo Za co odpowiada: Czerwone krwinki zawierające żelazo decydują przede wszystkim o oksydo-redukcyjnych mechanizmach, zachodzących w toku embrionalnego rozwoju mózgu Niedobór: stałe uczucie zmęczenia, blada cera, bóle głowy, łatwość popadania w irytację, krótki i szybki oddech, zaparcia, wzdęcia, mdłości, nudności, zmiany troficzne skóry, łysienie, łamliwe paznokcie, zajady, anemia (z krwawieniami wewnętrznymi) Występuje: melasa, drożdże piwne, wątroba cielęca, sok ze śliwek, suszone morele, orzechy, nasiona dyni/słonecznika, rodzynki, chleb razowy, pokrzywa, ozór, wątroba, fasola, groch, kiełki pszenicy, owsiane, soczewica, tofu, ciemnozielone warzywa, soja, pomidory, komosa ryżowa Info dodatkowe: przyspieszenie (witamina C 200-500mg) przyswajamy około 10% porcji natka, koperek, sok pomarańczowy (boostery) białko ułatwia przyswajanie i użytkowanie Witaminy: Witamina A (retinol, akseroftol) Za co odpowiada: Skóra, błony śluzowe, wzrok, starzenie, odporność, antyrakowa, gruczoły płciowe, sprawność grasicy (razem z magnezem), wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi Niedobór: kłopoty z menstruacją, u mężczyzn kłopoty z płodnością, kurza ślepota, gęsia skórka, światłowstręt, pieczenie pod powiekami, u dzieci: zahamowanie wzrostu i rozwoju Nadmiar: toksyczny, pękanie i krwawienie warg, odstawanie naskórka, swędzenie skóry, suchość włosów, nadpobudliwość, obrzmienia w okolicy kości długich Występuje: Żółte/pomarańczowe owoce i warzywa, ciemnozielone liście – powstaje z karotenu, MARCHEW, wątroby, pestki dyni i słonecznika, brokuły, morele, żółtka jaj, wątroby ryb morskich Info dodatkowe: więcej dla palaczy Ulega niszczeniu w świetle Roślinna działa 2-3 razy słabiej od odmiany zwierzęcej B1 tiamina 0.5mg/1000kcal Za co odpowiada: nerwowość, fabrykuje optymistów, dobre samopoczucie, usuwa zmęczenie i irytację, poprawia apetyt i trawienie, pomaga spalać cukry Niedobór: krótka pamięć, bezsenność, brak inicjatywy, słaba koncentracja, zmiany w ciśneniu krwi i pulsu, skrajny powoduje beri-beri Występuje: drożdże piwne, kiełki pszenicy, wątroba, ziarna zbóż, słonecznik, sezam, owsiane, siemię lniane, świeże warzywa, ciemne pieczywo, orzechy laskowe Info dodatkowe: nie potrafimy jej magazynować, ulega rozkładowi w wysokiej temperaturze, a także w obecności zasad, prawdziwa kawa też ją rozkłada (bo jest więcej kwasu solnego) Potrzeba jej dużo w okresie wzrostu dzieci, kobietom po 50 Węglowodany podnoszą zapotrzebowanie na ten składnik Alkohol utrudnia przyswajanie tiaminy Dializa niszczy tiaminę U kobiet wzrasta zapotrzebowanie w ciągu dwóch ostatnich miesięcy ciąży i podczas karmienia B2 ryboflawina 0.7mg/1000kcal Za co odpowiada: uroda, pomaga spalać cukry, usprawnia mechanizmy energetyczne, przedłuża życie krwinek, odgrywa rolę w produkcji nowych czerwonych ciałek krwi w szpiku kostnym, pomaga utrzymać poziom żelaza Niedobór: zmarszczki nad górną wargą, zajady, suchość oczu, łuszczenie kącików nozdrzy, uszu, czoła; purpurowy język, tłuste włosy, zaczerwienione powieki, katarakta Występuje: drożdże, wątroba, ziarna zbóż, mleko, sery, warzywa liściaste zielone, razowy chleb, wątroby, nerki, migdały Info dodatkowe: podobne objawy jak przy niedoborze żelaza Aplikować ciężarnym kobietom Wzmożone zapotrzebowanie przy problemach z tarczycą Więcej mięsa => więcej B2 B3 PP/niacyna Za co odpowiada: mózg, działanie antypelagryczne, pomaga w usuwaniu złogów cholesterolu, usuwa metabolity łagodząc dolegliwości artretyczne Niedobór: zapalenie języka, zapalenie jamy ustnej, nudności, wymioty, bóle brzucha, zaparcia, biegunki, nieraz niedokwaśność soku żołądkowego Zaczerwienienia, obrzmienia i odstawanie naskórka na twarzy, szyi i wewnętrznych częściach ud Samopoczucie depresyjne, zmęczenie, bóle głowy, bezsenność, utrata pamięci, razi silne światło i muzyka, melancholia, halucynacje, podniecenie, drżenie rąk Pelagrze towarzyszy niedobór innych witamin z grupy B, a także C,A „wapń dla kości jest jak B3 dla mózgu” Występuje: drożdże, wątroba, ziarna zbóż, tuńczyk, indyk, słonecznik, orzeszki ziemne, sucha fasola i groch Info dodatkowe: może być syntezowana przez drobnoustroje z tryptofanu, alkohol i słodycze zwiększają 2-3 krotnie zapotrzebowanie Suplementacja niacyny => uczucie spalenia na słońcu i obniżenie poziomu tłuszczów we krwi, lepiej więc niacynamid B6 pirydoksyna Za co odpowiada: sprawy kobiece, przemiana materii, metabolizm tryptofanu, pomaga leczyć trądzik i łojotok, odgrywa rolę w metabolizmie tłuszczów i białek, pomaga w chorobach związanych z trzustką Niedobór: piekielny ból w tylnej części łydki (lub niedobór E lub magnezu), lekkie drżenie w rękach, trzepotanie powiek + słaby sen, zapominanie Występuje: drożdże, wątroba, kiełki pszenicy, otręby, ziarna zbóż, melasa, ziemniaki, banany, sucha fasola, orzechy włoskie i laskowe, słonecznik Info dodatkowe: Zwiększone dawki dla: kobiet zażywających estrogen (np. doustna antykoncepcja), kobiety w ciąży, kobiety podczas ostatnich dwóch tygodni miesiączki, wszyscy, którzy zawierają leki ze steroidami, czasem osoby, które nie mogą schudnąć Bez B6 transaminaza się blokuje, a bez niej powstają szczawiany => piasek i kamienie nerkowe B12 (kobalamina, cyjanokobalamina) Za co odpowiada: Czerwone ciałka krwi, przemiana W,T,B, wzmacnia system nerwowy Niedobór: Niedobór B12 prowadzi do anemii (w przypadku braku witaminy B12 i kwasu foliowego powoduje anemię złośliwą), wywołuje zaburzenia wszystkich funkcji organizmu, może spowodować paraliż. Zmęczenie, osłabienie, pieczenie języka, kłopoty żołądkowe, utrudnienia w chodzeniu Może prowadzić do niedoboru B1 Występuje: wątroba, produkty zwierzęce, suplement, mleko sojowe Info dodatkowe: bardzo łatwo ulega ona niszczeniu w wysokiej temperaturze, pod wpływem światła i w czasie przetwarzania żywności. Niszczą ją środki antykoncepcyjne i wiele leków Pozostałe: H1 – biotyna, cholina, inozytol, PABA – kwas paraaminobenzoesowy, kwas pantotenowy, kwas foliowy Witamina C (kwas askorbinowy) Za co odpowiada: pomaga w formowaniu tkanki łącznej, witalizuje organizm, wzmacnia układ immunologiczny, broni organizm przed zakażeniami bakteryjnymi i wirusowymi, antyzawałowa i antynowotworow, blokuje nitrozoaminy, ratuje przed kadmem, chroni przed smogiem, normalizuje metabolizm cholesterolu, pomaga przechodzeniu żelaza z jelit do krwi Witamina C + P, leczenie: erytrodermia, choroba Addisona, schorzenia bakteryjne skóry, uszkodzenia porentgenowskie, skazy krwotoczne Niedobór: żylaki na spodzie języka, grupki cętek/łusek na ramionach, krwawienie z dziąseł podczas mycia zębów, zmarszczki, pochyłe plecy, kwiaty starości (ciemne plamki), łatwość powstawania krwotoków Występuje: owoce róż, owoce, warzywa, cytrusy, czarna porzeczka, kapusta, pomidory, papryka, natka pietruszki, truskawki, Info dodatkowe: silny antyoksydant związków azotowych Więcej witaminy dla palaczy, alkoholików i pijących, cukrzyków, nadużywających aspiryny, zjadaczy wędlin i kiełbas, zamieszkałych przy szosach, zażywających doustnie antykoncepcję Stres i silne emocje POŻERAJĄ witaminę C Lepsze przyswajanie dzięki witaminie P (znajduje się w albedo (cytryn) i w kaszy gryczanej (rutyna)) Gdy na starość hormony gruczołów płciowych słabną, gruczoły te odbierają witaminę C z całego organizmu Zdolność regeneracji kolagenu zależy od przyswajalności witaminy C Nie potrafimy jej magazynować Witamina D Kalcyferol Za co odpowiada: reguluje gospodarkę wapniowo-fosforową i węglowodanową w ustroju, należy do grupy steroli. Konieczna do prawidłowej funkcji przytarczyc, wpływa na równowagę kwasowo-zasadową w organizmie. chroni przed stwardnieniem rozsianym Niedobór: Niedobór może powodować krzywicę lub porowatość kości, bóle w kościach (od stycznia) Występuje: ergosterol pod wpływem słońca zamienia się w witaminę D, wątroba dorsza/halibuta, żółtka jaj, tran z wątróbek Info dodatkowe: 1000 mcg dwa razy w tygodniu w formie suplementu Kalcyferol magazynowany jest w wątrobie, stąd możliwy jej nadmiar, choć mało prawdopodobny, gdy witamina powstaje w sposób naturalny Kalcyferol jest także obecny w niektórych produktach roślinnych w postaci prowitamin, które przekształcają się we właściwą witaminę pod wpływem słońca Więcej dla mieszkańców zadymionych miast Witamina E Za co odpowiada: blokuje nitrozoaminy, pomaga powstawać nowej tkance po oparzeniach/zranieniach, pomaga oczom, płucom, mięśniom, krwi, dodaje żywotności, witalności, leczy serce, chroni erytrocyty przed działaniem światła i utlenianiem, leczy chromanie przestankowe, niweluje nocne skurcze łydek, łagodzi bóle newralgiczne, łagodzi dolegliwości związane z menopauzą, leczy niektóre grzybice stóp Występuje: wszystkie liściaste warzywa (świeże), liście pokrzywy, nieoczyszczone ziarno zbóż, kiełki pszenicy, otręby Info dodatkowe: jest niszczona przez nieorganiczne żelazo, oleje roślinne zwiększają zapotrzebowanie na tokoferol; być ostrożnym przy chorobie reumatycznej i opornym nadciśnieniu 30min-1h przed posiłkiem (nie na czczo, nie razem z żelazem czy lekami na tarczycę) Źle wpływa na nią dopływ światła i tlenu Synergia z selenem Witamina K (K1 i K2) Za co odpowiada: niweluje działanie kumaryny, przeciwkrwotoczna, normalna krzepliwość krwi, prawidłowy „ruch” wapnia – nie osadzanie się w żyłach (blaszka miażdżycowa) Występuje: K2 – we wszystkim co zielone, wątroba, orzechy włoskie, kapusta, pomidory Kwas foliowy (rozpuszczalna w wodzie witamina B), zwany witaminą M Za co odpowiada: wspomaga rozwój komórek i tkanek, jakość krwi b. ważny w czasie ciąży i okresu niemowlęcego, niezbędny do metabolizmu homocysteiny, czynności krwiotwórcze szpiku Niedobór: Niedobór kwasu foliowego dotyczy zazwyczaj kobiet ciężarnych i stosujących doustne środki antykoncepcyjne. Zbyt mała ilość kwasu foliowego prowadzi do anemii wielokomórkowej, powodując wyczerpanie i depresję. Może również powodować rozszczepienie kręgosłupa u płodu, jak również zmęczenie, bezsenność, depresję i nerwowość Łatwość zapominania, osłabienie, bladość Występuje: Brukselki, brokuły, sałaty – najlepiej surowe liście, natka pietruszki, kapustne, grochy, fasole, soczewica, soja, pomarańcze, wątroba Info dodatkowe: więcej dla pijących i alkoholików, zażywających pigułki antykoncepcyjne, zażywający pigułki antybakteryjne oraz moczopędne 5. Przeciwutleniacze (nie przechowywać na słońcu) - należy spożywać ich więcej podczas ciąży, - antyrakowe - redukują negatywny wpływ wolnych rodników - przeciwdziałają powstawaniu wolnych rodników Źródła: Glony Spirulina i Chlorella – super foods Chlorella – wszystkie aminokwasy, prowitamina A, żelazo, cynk, kobalt, B12 Spirulina – wszystkie aminokwasy, beta karoten, kwas GLA, Witamina C, Karoteny, Omega 3 prowitamina A i E Hesperydyna + diosmina – są w cytrusach Taniny jagody Acai W zaplanowaniu diety uwzględniającej odpowiednie spożycie minerałów pomoże nam https://cronometer.com/# Wybrane źródła: Aleksandrowicz Julian, Gumowska Irena, Kuchnia i medycyna, WATRA, 1986 (Badania trwają i trwają, a źródło jest leciwe – ale pewne rzeczy się nie zmieniają !) Źródła internetowe: https://www.youtube.com/user/NutritionFactsOrg https://www.youtube.com/channel/UCnAX2kPJ32Kyvr-BfTnDjkQ i dziesiątki innych Doświadczenie: - 6 lat doświadczenia w tworzeniu jadłospisów

Siemanko, od końca zeszłego miesiąca zacząłem trenować SW. Za małolata lekko-atletyka, potem koszykówka, boks i ostatnie pół roku muay thai. Parametry: 188 cm, 88 kg, 22 lata Wymiary: 21.07.2021 Szyja 40 Klatka 102 Biceps 37 Przedramię 31.7 Talia 87 Biodra 89 Udo 59 Dieta: 2400 kcal w dni treningowe, 2200 kcal w dni nietreningowe Tłuszcz: 89.95 g Białko ogółem: 141.45 g Węglowodany ogółem: 273.12 g Waga stoi od miesiąca mimo restrykcyjnego trzymania się diety. Dopiero od dziś jestem na 2400/2200, wcześniej byłem na codziennym 2400. Cele: Zrzucenie tłuszczu z brzucha i ukazanie mięśni. Muscle up Po wakacjach równomierne budowanie masy mięśniowej i siły. Trening: Podciąganie nachwytem 5/5/5/5/5 Podciąganie australijskie 8/8/8/8/8 Pompki na poręczach 15/15/15/15/15 Dipy 8/8/8/8/8 Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej 8/8/8/8/8 Przysiady 15/15/15/15/15 Przyciąganie nóg do klatki piersiowej 8/8/8/8/8 Pierwsze trzy ćwiczenia wykonuje serie po kolei, natomiast 4 ostatnie robię w obwodzie. Nie wiem czy mój plan jest odpowiedni, dzisiaj lecę zrobić trening to wrzucę jeszcze w odpowiedzi ile udało mi się zrobić, z reguły problemem są końcówki 4 i 5 serii.

Co sądzicie?? Taki format wam pasuje?? Project_03-21_HD_(1).mp4 Project_03-21_HD_(1).mp4

Siema, @Tiger zrobił dobra robotę i zrobił zbiór większości książek o Street Workout, oto ta lista: Dobra chłopaki ktoś coś jeszcze? 1. Nagi wojownik- Pavel Tsatsouline 2. Trening siłowy bez sprzętu- Oliver Lafay 3. Trening siłowy bez sprzętu 2- Oliver Lafay 4. Overcoming Gravity- Steven Low 5. Building the Gymnastic Body- Christopher Sommer 6. Bądź sprawny jak lampart- Kelly Starrett 7. Skazany na trening- Paul Wade 8. Skazany na trening 2- Paul Wade 9. Skazany na trening 3- Paul Wade 10. C-mass- Paul Wade 11. Rozciąganie odprężone- Pavel Tsatsouline 12. Kuloodporne mięśnie brzucha- Pavel Tsatsouline 13. Podnoszenie poprzeczki- Al Kavadlo 14. Przesówanie granic- Al Kavadlo 15. Rozciąganie granic- Al Kavadlo I jakby ktoś miał jakąś w pdfie to proszę podsylac to zrobimy zbiór :)

Dlaczego brak snu, niszczy Twoje efekty? Brak snu wydaje się nie istotny. Chodzenie do łóżka kilka minut później, kliknięcie na jeden dodatkowy "zabawny" filmik lub oglądanie kolejnego ekscytującego odcinka jakiegoś serialu. I zanim się zorientujesz, minęła kolejna godzina. Musimy się zgodzić ze stwierdzeniem, że poświęcenie dodatkowej godziny na oglądanie samego filmu nie stanowi problemu, problem rodzi się wtedy, gdy ta sama godzina mogła zostać poświęcona na sen, który może nam brakować. Leżysz do północy i przeglądasz FB, YouTube, czy Insta, zamiast spać. Po przebudzeniu czujesz się jak zombie i marzysz o dodatkowych minutach drzemki. Zależy Ci na redukcji tkanki tłuszczowej, ale budzisz się głodny i w ciągu dnia pozwalasz sobie na coś słodkiego. To jest problem, prawda? Osoby które zajmują się sportem na poważnie wiedzą jakie znaczenie dla naszego organizmu ma sen, dlatego nie lekceważą jego funkcji, dzięki której organizm się regeneruje i odzyskuje energię. Skoro sportowcy kontrolują swój sen, to dlaczego Ty jeszcze tego nie robisz? Czy zastanawiałeś/aś się kiedyś w jaki sposób Twój brak snu może zwiększyć ilość tkanki tłuszczowej, jednocześnie zmniejszając masę mięśniową? Czy wiesz, że brak snu ma podobny wpływ na mózg, jak spożywanie alkoholu? Zaraz dowiesz się, dlaczego przez brak snu mamy gorsze wyniki. Brak snu zwiększa szanse na uzyskanie tkanki tłuszczowej. Nie zadzieraj ze snem, jeśli chcesz stracić tłuszcz. Dlaczego? Tkanka tłuszczowa i sen wpływają na siebie wzajemnie. Badania pokazują, że brak snu zwiększa głód, co z kolei może prowadzić do wzrostu spożycia energii z różnych pokarmów lub czegoś, co normalnie nazywamy "przejadaniem się" ( 1 , 2 , 3 ). Ma to nawet miejsce, gdy bierze się pod uwagę różne czynniki, takie jak styl życia, praca i zdrowie ( 4 ). WSKAZÓWKA: Jeśli brakuje Ci snu, zwiększone poczucie głodu może spowodować nadmierne spożycie pokarmów, które następnie zwiększają Twoje szanse na nadwagę. Brak snu może ograniczyć przyrost mięśni. A więc, czy warto spać więcej, aby uzyskać więcej korzyści dla zdrowia? Oczywiście, że warto. Zmniejszenie snu z 8,5h do 5,5h spowoduje utratę możliwych przyrostów mięśni nawet do 60%, gdy wystąpi deficyt kaloryczny ( 5 ). Więc jeśli chcesz uzyskać beztłuszczową tkankę mięśniową, to lepiej śpij spokojniej. . WSKAZÓWKA: Jeśli przez brak snu Twoja waga spada, to jest możliwość, że razem z nią spada Twoja masa mięśniowa. Brak snu sprawia, że czujesz się gorzej. Zastanawiasz się, dlaczego zawsze czujesz się taki/a nieszczęśliwy/a po małej ilości snu? Cóż, nie jesteś jedyny/a. Badania pokazują, że ograniczenie snu wytwarza te same wzorce fal mózgowych, które czasami występują podczas depresji ( 6 , 7 ). Dosyć że czujesz się gorzej, to jeszcze Twoja zdolność do rozwiązywania problemów jest również zmniejszona ( 8 ). WSKAZÓWKA: Jeśli czujesz się źle i masz mglisty umysł, zacznij od starannej oceny jakości snu. To ma ogromny wpływ na "lepsze samopoczucie". Brak snu ma podobny wpływ na mózg, jak spożywanie alkoholu. Nie pijesz alkoholu, ale śpisz 3-5h na dobę? Pozbawienie snu ma podobne skutki jak spożywanie alkoholu. Przede wszystkim zmniejsza się nasza dokładność, koncentracja jak i szybkości reakcji nawet do 50%( 10 ). WSKAZÓWKA: Jeśli chcesz poprawić swoją ogólną wydajność, to ustaw priorytet na lepszy sen. Brak snu może zwiększyć Twój poziom bólu. Ból po dobrym treningu może się wydawać przyjemny. Ale czy to naprawdę? W rzeczywistości bolesność mięśni nie jest oznaką "dobrego treningu", a wręcz odwrotnie. Co to znaczy? Zamiast zastanawiać się nad naszym bólem, lepiej skupić się na poprawie naszej regeneracji, która odbywa się podczas snu. Lepszy sen nie tylko rozwiązuje ten problem, ale i wpływa na wahania bólu w ciągu dnia. ( 11 ). WSKAZÓWKA: Jeśli poczujesz się okropnie bolesny podczas treningu, jak i po nim, to dobrze przespana noc może nie tylko zmniejszyć uczucie bólu po treningu, ale także podczas treningu. Jak poprawić swój sen? Reasumując nasz poradnik... Ile naprawdę potrzebujesz snu? Cóż, tak naprawdę zależy to tylko i wyłącznie od Ciebie jako osoby i Twojego poziomu aktywności, ale generalnie około 7-8 godzin snu jest zalecane dla ogółu społeczeństwa ( 12 ). Teraz, gdy wiesz, do czego dążyć... Oto niektóre z osobistych narzędzi, których używam do poprawy snu i trzymania się 7-8 godzin na dobę: Aplikacje do spania - śledź swój sen za pomocą aplikacji, aby uzyskać wgląd w Twój sen. Unikaj niebieskiego światła - Unikaj niebieskiego światła 60 minut przed pójściem spać. Czas snu - wydłuż czas snu zamiast drzemki, najlepszym sposobem na podniesienie jakości snu jest po prostu jego przedłużenie. Suplementy - stosuj suplementy poprawiające jakość snu, aby uzyskać dodatkową przewagę. Godziny snu - staraj się kłaść spać i wstawać w tych samych godzinach, zachowując odpowiednią ilość snu. Środowisko snu - używaj zapachów takich jak lawenda, które poprawiają jakość snu i ciszę w pokoju, aby uniknąć zakłóceń. Muzyka - Połóż się na relaksującej muzyce 30 minut przed pójściem do łóżka, aby się uspokoić i przygotować na dobrą noc. Lista zadań - Poświęć maksymalnie 5 minut na pisanie listy zadań na następny dzień przed pójściem spać, aby zapobiec utrzymywaniu ich w myślach. Nawet zastosowanie 1-3 z tych wskazówek może znacznie poprawić jakość snu i ogólną wydajność. Zastanów się ile tracisz poprzez brak snu, zwróć uwagę na sen i popraw swoje wyniki, Nie zrozum mnie źle: sen sam w sobie nie jest magią. Nadal musisz dobrze ćwiczyć. Skorzystaj z naszych planów treningowych. Ale dzięki odpowiedniej ilości snu, możesz zmienić dobry trening na świetny trening. Nadal musisz być cierpliwy, konsekwentny i chętny, ale poprzez sen możesz przyspieszyć swoje efekty w budowaniu atletycznej sylwetki do której dążysz. Nie pozwól, aby brak snu niszczył Twoje wyniki. Postaraj się teraz zrestartować swoje nawyki snu i ustaw je według naszych zaleceń. Moc z Tobą!

3 zasady dotyczące budowania mięśni Zasada 1 - Naprężenie mechaniczne Potrzebujesz mechanicznego napięcia / progresywnego przeciążenia, aby dostarczyć organizmowi sygnałów adaptacyjnych ( 1 , 2 ) . To oznacza że musisz zwiększyć trudność wykonywanych elementów. Możesz to uzyskać zarówno w przypadku treningów z ciężarem jak i treningów kalistenicznych z wykorzystaniem własnego ciała. W obu przypadkach kierujemy się tą samą zasadą, czyli zwiększamy ciężar, lub trudność danego ćwiczenia. Na siłowni, możemy zwiększyć ciężar dodając kolejny talerz. Natomiast w kalistenice czy to w Street Workout wykorzystujemy grawitację i tu mamy dwie możliwości. Pierwszą jest progresja techniki, dla przykładu weźmy element - planch. Gdy do tej pory cwiczymy tuck planch i/lub adv tuck planch, to musimy przejść na straddle planch, żeby zwiększyć trudność naszych ćwiczeń. Drugą możliwością jest założenie obciążenia, np przy podciągnięciach zakładamy kamizelkę z obciążeniem lub pas z obciążeniem Zasada 2 - spożycie białka i nadwyżka kaloryczna Potrzebujesz odpowiedniej ilości białka i zwiększonego spożycia kalorii, aby zwiększyć wzrost mięśni. Jedną z niewielu rzeczy, które mają wszystkie skuteczne diety budujące mięśnie, jest znaczenie spożycia białka w odniesieniu do składu ciała, a konkretnie wzrostu mięśni ( 3 ) . Skuteczność budowy ciała w mięśniach nie zależy tylko od spożycia białka, ale także od kalorycznej równowagi jednostki. Bycie w nadwyżce kalorycznej nie jest koniecznością, ale niewielka nadwyżka zapewnia większą szansę na przyrost tkanki mięśniowej ( 4 ) . WSKAZÓWKA: Musisz zacząć śledzić spożycie kalorii i białka. Jedz nieco więcej niż potrzebujesz (200-300 kalorii) i rób to z wystarczającą ilością białka na talerzu (1,6-2,2 grama / kg). Zasada 3 - Sen, stres i opóźnienia Potrzebujesz dużo odpoczynku / regeneracji, aby umożliwić przyrost tkanki mięśniowej. Sen jest niezwykle ważną aktywnością anaboliczną ( 4 ) . Mięśnie rosną podczas snu, a nie podczas treningu. Co więcej, brak snu wykazał, że zwiększa rozpad mięśni wśród kilku innych negatywnych skutków ( 5 ). Jest to ściśle związane z przewlekłym stresem, co z kolei może negatywnie wpłynąć na powrót do zdrowia. Może nawet podwoić czas potrzebny do odzyskania od 48 do 96 godzin ( 6 ). Musisz zdać sobie sprawę z tego, że powyższe trzy sposoby mogą jedynie zwiększyć Twoje sygnały adaptacyjne. Prawdziwa adaptacja ma miejsce, gdy jesteś wypoczęty i zdrowy. Prawdziwym wyzwaniem jest znalezienie właściwej równowagi pomiędzy ciężką pracą i dobrą regeneracją. WSKAZÓWKA: Jeśli śpisz późno, wcześnie wstajesz i masz mniej niż 6-8 godzin snu to prawdopodobnie zmniejszasz swoje szanse na przyrost tkanki mięśniowej. Jeśli trzymasz się tych prostych zasad, to zwiększasz swoją szansę na upragniony przyrost tkanki mięśniowej. Już nie musisz się zastanawiać czy za pomocą kalisteniki możesz zwiększyć obwody swoich mięśni Moc z Wami Atleci!

Hey wszystkim, Ze sportem jestem związany od 13. roku życia. Obecnie trenuję i uczę w Pole&Dance Mallorca w Palma de Mallorca w Hiszpanii. W Pole Dance kocham możliwość pracy nad swoim ciałem, jak również ekspresji siebie, poprzez niebanalne i oryginalne choreografie oraz połączenia tricków. Uwielbiam nie tylko trenować siebie, ale też uczyć Pole Dance i widzieć małe i duże postępy kursantek/kursantów. Bardzo mnie cieszy, że powstaje forum, które zrzeszy nas wszystkich razem i pozwoli na szybki dostęp do informacji i wymiany opinii. Tak jak często mówię na sali: Jeśli macie jakieś pytania, śmiało pytajcie!

Hej wszystkim! Mam na imię Wiktoria i mam 17 lat. Trenuję pole dance od roku i trzech miesięcy. NAPRAWDĘ BARDZO SIĘ W TO WKRĘCIŁAM! Kocham stretching i występy publiczne Jestem bardzo zdeterminowana, zdobyłam 2 miejsce na Wielkopolskich zawodach Pole Dance, właśnie przygotowuje się na Pole Art Experience i wysłałam filmik zgłoszeniowy na Vertical. Nawet dostałam pracę jako instruktor pole dance i instruktor stretchingu! ? A Wy? Jak długo trenujecie? Macie jakieś większe doświadczenie? Chcecie się podzielić jakimś sukcesem?

Witam wszystkich,jestem z Warszawy(białołęka) mam 27 lat(dziadek:D) SW trenuje 8 miesięcy wcześniej pół roku siłka(rok w liceum tez siłka).Teraz w głowie tylko Kalistenika Zalozylem tez kanal na YT zeby dzielic sie postepami Pozdro dla wszystkich.

Siemanko! Osoby, które zaczęły trenować Street Workout mogą się zarazić chorobą, która idzie w parze ze SW'tem. Spokojnie, nie jest to nic strasznego, a przechodzi to każdy. Street Workout jest niesamowitym sportem, podczas każdego treningu myślimy o następnym, a gdy nie ćwiczymy to czujemy niedosyt. Nielimitowane kombinacje technik zachęcają do nauczenia się ich jak największej ilości. Choroba ta objawia się też w momentach gdy widzimy "kawałek" rurki, lub drążka. Wtedy w naszej głowie pojawiają się automatyczne myśli, jak ją wykorzystać do treningu. Np. wszelkiego rodzaju trzepaki, znaki drogowe, słupy, barykady czy nawet autobusy. Niestety Polskie realia są takie, że w niektórych autobusach jest więcej możliwości do treningu, niż na jakiś osiedlach, czy parkach.. Nadal jesteśmy dobrej myśli i żyjemy marzeniami, że w przyszłości będzie chociaż jeden drążek na każdym osiedlu. Kolejnym objawem są sny, w których ćwiczymy Street Workout, najczęściej są to udziały w zawodach czy wykonywanie trudnych technik. Po takim śnie, warto sprawdzić czy nasze umiejętności nie wzrosły, bo kto wie? Też tak masz, że autobus miejski jest ruchomym parkiem do Street Workoutu,a w snach dokonujesz wymarzonych technik? :) Siła!

Hejka wszystkim! Powróciłam do was bo chyba się stęskniłam <żart sytuacyjny> Szukam kolejnego zajęcia po prostu by zapchać swój tygodniowy plan! Ćwiczę sobie coś ostatnio, aleee jest jeden problem, strasznym lenieem się stałam ostatnimi czasy. Do stycznia mam zamiar poprawić brzuniooo, tyłeeek <myśli> ; nooogi musza odpoczywać do kolejnej operacji! (to brzmi jak jakieś zapewnienie, zaczynam się bać!) Jak będzie czas too 'student ja' wrzuci coś na stronkę, mam nadzieję że dam radę! Zawsze to jakaś motywacja! Jesienna chandra wrrr Pozdrawiam wszystkich i tych którzy jeszcze nie byli pozdrowieni! :* Kiiiissssssskyyy!

Pierwszy etap w drodze do trenera kalisteniki za mną. JUPI! Jeszcze dwa trudne kroki trwające z rok i egzamin

Trening plecy,biceps. Nie chce mi się rozpisywać,jestem zmęczony,padam.. :D Łapcie coś ode mnie z dziś. Muszę popracować nad wyprostowaniem nóg. 40kg Pull Up :D http://youtu.be/td0WHazrTcM

Cześć, z racji tego że Dynloth zaoferował mi ułożenie planu treningowego postanowiłem że stworzę dziennik i będę zapisywał w nim swoje postępy. Jeszcze raz dzięki za rozpisanie planu. Wczoraj robiłem jeszcze swój trening przez co dzisiaj miałem lekkie zakwasy + drugi dzień pod rząd musiałem trenować triceps, ale korzystając z tego że dzisiaj dostałem cały rozpisany plan nie mogłem nie zrobić treningu, tak więc do rzeczy : PONIEDZIAŁEK:(KLATKA+TRICEPS) Pompki z rękoma szeroko 16/16/16 ---> 16/16/16 Pompki diamentowe 14/16/16 ---> 14/16/15 Pompki z nogami na podwyższeniu 12/12/14 ---> 12/12/14 Dipsy 12/12/14 ----> 12/11/9 Pompki na kostkach 14/14/14 ----> 14/11/9 Trening trwał niecałe 40 min ( 2 min przerwy między seriami, 3 min między ćwiczeniami ) i muszę szczerzę powiedzieć że po ostatnim ćwiczeniu ledwo mogłem wstać z ziemi ? Mam nadzieję że następnym razem jak będę wypoczęty wykonam ten trening w stu procentach.

3200 kcal B175g T70g W464 śrd Plecy+Biceps Plecy ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 9/8/8 45kg Wiosłowanie na półsztandze 8/8/8 32kg PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 10/10/10 20 kg narciarz 8/8/8 40kg uginanie młotkowe 14/18kg/16/16 16kg (czyli na jedna reke 7/8/8 uginanie sztangą 7/6/6 30kg uginanie na maszynie 7/6/6 42kg ogolnie na siłowni 3 razy w tyg + jeden trening kalisteniczny do tego w domu boksuje sobie prawie codziennie+plus piłka 3 razy w tyg no i praca ? takze troche tego jest

Cześć wszystkim ! Jestem już po wakacjach i zgodnie z danym słowem zakładam dzienniczek ?. Waga po wakacjach przyprawila mnie o lekki zawrót głowy -pierwszy raz w życiu pokazała 3 zera ?. Waga na ten moment wynosi 100.5kg. Poniżej zamieszczam foty, na których jeszcze jakaś forma była + foty aktualne z dzisiaj. Trening wleci za jakieś 40 min więc zaktualizuje jak to wygląda. Ćwiczyć będę systemem push/pull/Leg po korekcji @Dynloth. Jestem ciekaw jaką siłę uda mi się zbudować na tej świńskiej masie ?. Pozdrawiam!

Siemanko! Mam dylemat - budować siłę z lekkim deficytem kalorycznym czy moze być na zero? Jak to widzicie? Ostatnio sporo w głowie namieszał mi Pan Kot Sebastian w tej kwestii. Co Wy byście zrobili ?

Właśnie oto chodzi żeby zadbać o siebie od strony technicznej najpierw a dopiero potem wyniki ?

Czesc Ekipa! Jestem Kamil, lat 25. Z sportem związany ogólnie od 18 roku życia z przerwami z powodu lenistwa oraz kontuzji. Swoją przygodę z sportem zaczynałem od kalisteniki według książki ,,Skazany na trening" -tak minęły mi pierwsze 3 lata treningów. Z poziomu totalnego ulańca zrzucilem wtedy ok 12kg tłuszczu, wrzuciłem trochę mięsa na szkielet. Następnie doszla siłownia, z którą nie rozstawalem się przez dwa lata(mieszkałem kalistenike z typowymi ćwiczeniami z wolnym ciężarem). Dodatkowo wkrecilem się w boks, odlozylem wszystkie treningi i zrobiłem z niego swój priorytet. Ta przygoda trwała do mojej ostatniej walki, która odbyłem w grudniu 2019 roku. Zakończyła się niestety pogruchotaną ręką. Od tego momentu wróciła moja stara znajoma - ulana sylwetka, zapał po przerwie do treningów nie wracal przez bardzo długi czas. Zmienilo się to około miesiąca temu. Wdrażam się powoli, ale mam świadomość, że bez konkretnego planu będzie to szło bardzo wolno. Mam nadzieję, że z waszą pomocą osiągnę więcej niż miałem w swojej zyciowej formie ^-^. Z wykształcenia jestem masażysta/przyszłym fizjoterapuetą/rehabilitantem. Moje zainteresowania są ściśle związane z moim zawodem, dodatkowo dochodzi informatyka, kosmos plus sport oczywiście ?. Moja dominującą grupą mięśniową są barki. Dużo było chodzenia na rękach/stania (zdecydowanie w mojej sylwetce one się wyróżniały najbardziej). Moje maksy dawniej prezentowały się nastepujaco: Dipy:31 powtórzeń na raz/ +35kg na 7pow. Pociągnięcia: 13 pow na raz/+25kg x 5pow. Brzuch: dragonflag 8pow./nogi do drążka 10 pow. Przysiady na jednej nodze: 8 pow na raz HSPU: 19pow na raz Pompka na jednej ręce: 21pow na raz( nogi w rozkroku ciut więcej jak szerokość barków). Obecnie moja forma pozostawia wiele do życzenia. Przez ten okres bardzo przytylem - z 72kg do 96kg ? i w związku z tą nadwagą nie wiem czy skupić się na spaleniu tego czy korzytac z masy i budować siłę. Mam nadzieję, że pomożecie mi z wlasciwym wyborem ??. Pozdrawiam serdecznie ? Maniek

Z tego etapu zaczynam.

Witam serdecznie wszystkich entuzjastów sportu:). Jestem Bartek. Postanowiłem wrócić na forum, po kilku latach przerwy. Zamierzam dzielić się swoimi doświadczeniami, treningami, postępami, przemyślaniami, jak i wpisami, z dziennika treningowego. Pozdrawiam;).

Postanowiłam założyć dziennik ponieważ moja motywacja została gdzieś daleko a teraz bardzo jej potrzebuje Liczę na wsparcie wszystkich forumowiczów! :D Dzisiejszy trening (22.02) jest kontynuacją poprzednich. Niestety treningi PD dopiero będą od połowy marca ale lecimy ze SW! ) Po kilkudniowym regenie mocno ćwiczenia! :D Cardio: 15min Wspięcia stóp na 1 nogę 25/25 Pozycja początkowa pompek 60s/60s/60s/60s Wznosy nóg 10/10/10 Plank normal 140s Plank Boczny 60s/60s Plank odwrotny 40s (Jak na 1-szy raz jest okej wg mnie) Siad przy ścianie 60s Pompki nierówne 10/10 Rozciąganie standardowo! Brzuszki 20/20/20 HS ze schodzeniem po ścianie (mam problem jak to liczyć, mógłby ktoś mi pomóc?? xD) Arch hold 10 powtórzeń po 4s (chyba dobrze napisałam!) Brzuszek czuję bardzo ostro! <3 Jeszcze dziś siłownia będą dipy i bieżnia! :D Pozdrawiam wszystkich

Siemanko, jest to bardzo dobry wybór, ze względu na nowy bodziec treningowy to raz a dwa na mocniejszą hipertrofię. Kamizelka jest dobra bo możesz ją użyć też do pompek czy nawet pompek w HandStand, lecz jest bardzo droga. Ja jak się zastanawiałem nad kamizelką lub pasem to wybrałem pas, ponieważ raz że taniej a dwa że obciążenie już miałem w postaci talerzy które swoją drogą nie są drogie. Pytanie czy masz na to budżet jeżeli tak to bierz kamizelkę użyjesz ją w większej ilości ćwiczeń. 40kg to już fajna waga do zabawy z obciążeniem ? https://allegro.pl/oferta/kamizelka-treningowa-z-obciazeniem-1-40-kg-8619845241

Nie do końca zrozumiałem pytanie. Chodzi ci o robienie shake np. z kreatyny i białka w sensie przyjmowanie tych 2 substancji na raz? Czy po prostu o suplementacje tego i tego w ciągu dnia? Właściwie to w obu przypadkach odpowiedź będzie ta sama. Jak najbardziej można łączyć. W przypadku kreatyny fajnie jak jakieś węgle sobie zjesz do tego, w przypadku spożywania samego białka i kreatyny możemy mieć gorszą wchłanialność kreatyny, więc powiedzmy lepiej zadziała jak zrobisz shake z białkiem, kreatyną i np. bananem, albo po prostu zjesz kreatyne po obiedzie i tyle. Ogólnie nie widze żadnych przeciwskazań aby te substancje stosować razem, nawet można by się odważyć i powiedzieć ,że działają synergicznie, bo kreatyna powoduje lepszy transport substancji odżywczych do mięśnia, zatem białko zostanie lepiej wykorzystane - prawdopodobnie.

Mi juz nie potrzeba motywacji Dla mnie to juz rutyna i nawyk . Przestałem wierzyc w jakąs motywacje . Motywacja jest chwilowa Dlatego trzeba sie przełamac potrenowac miesiąc na tej motywacji a pozniej juz motywacja nie bedzie potrzebna xD To tak na moim przykładzie.

Czy bóle mięśniowe, po treningu są dobre? Żeby bardziej zobrazować Ci artykuł zacznę od mini historyjki DZIEŃ I Dziś jest ten dzień, przełamałem się i zaczynam trenować. Wchodzę na siłownię, opłacam karnet, uśmiecham się do recepcjonistki. Niepewnym krokiem, przechodzę do szatni i nerwowo szukam szafki. 3 min później stoję już przebrany, zwarty i gotowy do mojego pierwszego treningu. Stawiam pierwszy krok w fitness clubie, rozglądam się po sali a grająca muzyka próbuje dodać mi pewności siebie. Podchodzę do pierwszego wolnego sprzętu, zaczynam ćwiczyć. Macham, macham, macham, zwiększam ciężar i dalej macham, zwolniła się inna maszyna (”MYŚL – to ja zmieniam miejsce”) podchodzę do innego urządzenia, zakładam ciężar i ćwiczę dalej. Zmęczenie sięga zenitu, ręcznikiem wycieram pot, łyk wody i kolejna seria. Wykonałem 200 serii coś mnie boli, coś mnie strzyka, (MYŚL ”podobno jak boli to dobrze”) przestaję już czuć. Mijają 2 godziny, zabieram ręcznik z maszyny i ospałym krokiem kieruję się w stronę szatni. KONIEC TRENINGU!!! DZIEŃ II Budzę się rano ”NIE MOGĘ WSTAĆ, WSZYSTKO MNIE BOLI” Czy ból mięśniowy jest dobry? Powszechnie panuje przekonanie wśród osób początkujących czy to zaawansowanych w treningu, jak również trenerów różnych dyscyplin sportowych, że ból nazywany „zakwasem” który najczęściej występuje 8-48 godzin, po treningu jest dobry i że „Jak boli to rośnie” Ale, czy tak jest? Często słyszy się, że bóle mięśniowe występujące kilka dni, po intensywnym treningu to tzw. zakwasy i tutaj muszę cię rozczarować, ponieważ to nie są zakwasy. Co to są „zakwasy”? Trochę teorii. W naszym organizmie posiadamy pewne szlaki metaboliczne w wyniku, których wytwarzana jest energia, która służy do podtrzymania pracy naszych mięśni. W zależności od intensywności wysiłku nasz organizm angażuje po kolei odpowiednie szlaki metaboliczne, aby mógł sprostać wymaganiom wysiłku fizycznego. W pewnym momencie energia podczas wysiłku czerpana jest po kolei z ATP, fosfokreatyny, ze spalania cukru (glikoliza beztlenowa i tlenowa) i tłuszczu. Spalanie cukru w szlaku metabolicznym powoduje wytworzenie pewnego związku o nazwie pirogronian. Jednak tempo tworzonej energii uzależnione jest od ilości substratów energetycznych oraz dostępnego tlenu. Kiedy intensywność wysiłku jest umiarkowana, kiedy zapotrzebowanie na tlen jest w pełni pokryte, dochodzi do całkowitego utlenienia pirogronianu do wody i dwutlenku węgla. Jednak, kiedy intensywność wysiłku jest bardzo duża np. bieg 400m, na 100% mocy to naszym komórkom zaczyna brakować tlenu. W tym przypadku nasz organizm produkuje duże ilości pirogronianu, które przewyższają możliwości jego utlenienia, w wyniku czego powstaje mleczan. I to właśnie spalanie cukru przy dużej intensywności i jednoczesnym braku tlenu powoduje powstanie tzw. popularnego” kwasu mlekowego/ zakwaszenia/zakwasów. Ale, czy to mleczan tak bardzo zakwasza? „Tempo glikolizy w mięśniach ograniczone jest zubożeniem zasobów glikogenu (rezerwy energetycznej w mięśniach) oraz akumulacją protonów generowanych na szlaku glikolitycznym i podczas rozpadu ATP. Świadczy to o dużej wrażliwości komórki na wzrost dostawcy protonów do środowiska komórki i otoczenia czyli zakwaszenia. Jednak należy podkreślić, że mleczan, jako taki nie powoduje zakwaszenia, natomiast głównym dostawcą protonów jest hydroliza ATP podczas skurczu mięśnia oraz wodór z grup funkcyjnych białek” (A. Zając wsp. 2010) Wysoki wzrost protonów powoduje zakwaszenie włókien mięśniowych, hamując tworzenie energii w mięśniach oraz upośledzając jego pracę, czyli skurcz mięsnia. Jednak powstały w wyniku beztlenowego spalania cukru kwas mlekowy/jon mleczanu zostaje usunięty a nawet przerobiony na energię. Usunięcie mleczanu z naszego organizmu zajmuje mu około 1-2 godzinie od treningu. Wynika z tego, że tzw. zakwasy nie trwają 2-7 dni. Zatem czym jest naprawdę ból mięśniowy, który następuje po 24-48 godzinach po treningu? Nazywa się to DOMS – Delayed Onset Muscle Sorness Występuje on po różnych rodzajach intensywnych treningów najczęściej po 8-48 godzinach od treningu, przy stosowaniu obciążeń zewnętrznych bliskich maksymalnemu, najbardziej przy ruchach ekscentrycznych (np. zejście do przysiadu, opuszczenie sztangi na klatkę piersiową, schodzenie po schodach) lub podczas ćwiczeń izometrycznych, czyli zatrzymaniu ruchu (napięcie izometryczne) DOMS – Opóźniona bolesność mięśni jest uważany za wynik mikroskopijnego uszkodzenia błon komórkowych mięśni. Zatem stwierdzenie, że jak boli to rośnie jest błędne, wręcz przeciwnie jak boli to maleje. Długo utrzymujący się (DOMS) ból mięśniowy, po twoim treningu może być przyczyną zbyt intensywnych zajęć, źle dobranego planu treningowego. Bardzo często w wypowiedziach różnych osób słyszę, że ból mięśni towarzyszą im, po każdym treningu. Jednocześnie może być również czynnikiem ograniczającym twój sukcesy w treningu. Ponieważ zbyt intensywny trening, jaki prowadzisz może powodować, iż procesy kataboliczne (rozpad twoich mięśni) przewyższa procesy anaboliczne (budowanie twoich mięśni) i powoduje to zastój w budowaniu formy lub nawet jej regres, dlatego warto zastanowić się czy twój trening nie jest zbyt intensywny? Podsumowanie: DOMS – opóźniona bolesność mięśni jest błędnie nazywana „zakwasami” Jest ona jednak naturalną reakcją naszych mięśni w odpowiedzi na adaptację na trening siły mięśniowej. Jak możesz uniknąć DOMS? Istnieje kilka badań potwierdzających, że dobrze przeprowadzona rozgrzewka redukuje powstawaniu bólu mięśniowego. Stosuj zasadę – stopniowego zwiększania intensywności wysiłku Wsłuchaj się w swoje ciało, jeśli zaczynasz nowy program treningowy zmniejsz intensywność ćwiczeń Przeczekaj ostry stan bólu, ból sam przejdzie po 3-8 dniach Jeżeli jesteś osobą początkującą, unikaj stosowania zaawansowanych metody w treningu siły mięśniowej: ekscentrycznej i izometrycznej Jeżeli cały czas odczuwasz ból mięśniowy po treningach, zmniejsz ilość wykonywanych ćwiczeń

Jeżeli zaczynasz trenować Street Workout, lub kalistenikę to najprawdopodobniej należysz do jednych z wielu osób, które się zastanawiają jak to jest z tymi powtórzeniami. W tym artykule dowiesz się jak ważne jest odpowiednie dobranie powtórzeń, oraz jak dobrać powtórzenia w zależności od dobranego przez nas celu, czyli wytrzymałość, siłą, lub przyrost tkanki mięśniowej. Niestety nie ma złotego środka, typu rób X powtórzeń, a osiągniesz swój cel. Prawda jest taka, że ilość dobranych serii i powtórzeń różnią się w zależności od predyspozycji trenującego. Kolejnym czynnikiem jest budowa poszczególnych partii mięśniowych, oraz cel który wybrałeś/aś. Natomiast istnieją ogólne akceptowane wzory w zakresie serii i powtórzeń, które możemy wykorzystać do osiągnięcia wyznaczonych celów. Niestety nie ma oficjalnych badań potwierdzających działania tych schematów, ale poprzez nasze doświadczenie i efekty na naszych podopiecznych wiemy, że faktycznie działają. Siła, masa i wytrzymałość Siłę osiąga się dzięki małej ilości powtórzeń wykonując ciężkie ćwiczenia, które wymagają od Ciebie dużego wkładu siły. Wytrzymałość osiąga się poprzez wykonywanie dużej ilości powtórzeń w ćwiczeniach które nie wymagają dużej siły. Masę mięśniową (hipertrofie) osiąga się poprzez wykonywanie więcej powtórzeń niż w przypadku siły, ale mniej niż w przypadku wytrzymałości. Wykonując ćwiczenia, które wymagają średniej naszej siły. Warto zapamiętać powyższe schematy, a w dalszej części artykułu omówię bardziej szczegółowo uwzględniając ilość powtórzeń i ich trudność podaną w procentach. Włókna mięśniowe Twoje ciało składa się z dwóch podstawowych zestawów włókien mięśniowych: Wolnokurczliwe i szybkokurczliwe. Wolnokurczliwe włókna mają wysoką zdolność wytrzymywania i mają najmniejszy potencjał do hipertrofii. Widziałeś kiedyś muskularnego maratończyka? Prawdopodobnie nie. Szybkokurczliwe włókna bardzo szybko ulegają zmęczeniu. Mogą również bardzo szybko się kurczyć i są pierwotnym włóknem opracowanym w dziedzinach mocy i wytrzymałości, takich jak trójbój siłowy. Gdzie wymagana jest aktywacja wybuchowa mięśni. Najlepszy zakres powtórzeń dla siły, masy i wytrzymałości Jak więc wszystko to odnosi się do rzeczywistych powtórzeń? Jeśli chcesz zwiększyć siłę, powinieneś trzymać się w przedziale 1-5 powtórzeń w progresji, która wymaga co najmniej 80-100% maksymalnej siły w 1 powtórzeniu. Jeśli chcesz zwiększyć wytrzymałość, powinieneś trzymać się zakresu powtórzeń wyższego niż 12, w postępie, który wymaga około 60% lub mniej siły w 1 powtórzeniu. W przypadku hipertrofii będziesz musiał trzymać się w przedziale 5-12 powtórzeń, w których będziesz miał również przyrosty siły i przyrosty wytrzymałości, zwykle będzie to około 70-80% maksymalnej siły w 1 powtórzeniu. Który zakres powtórzeń jest najlepszy? To szczerze zależy od Twoich celów i tego, jak Twoje ciało reaguje na różne impulsy. Czasami wykonanie mniejszej ilości powtórzeń przy wysokiej intensywności na pewien ruch może naprawdę przenieść Cię na wyższy poziom. Innym razem robienie podobnych powtórzeń przy niższym oporze robi to samo. W grze jest zbyt wiele czynników (czas pod napięciem, włókna mięśniowe, prędkość itp.), Aby powiedzieć, że określona ilość powtórzeń będzie najlepsza. Ale są one zdecydowanie ważne dla Twoich ogólnych rezultatów. Wiedza o tym, jaki zakres powtórzeń powinieneś przestrzegać, może być niezbędny do uzyskania pożądanych rezultatów. Zwłaszcza, jeśli wszystkie pozostałe czynniki, takie jak dieta i odpoczynek są pod kontrolą. Zacznij więc eksperymentować z zakresami powtórzeń. Określ jasne cele, które chcesz osiągnąć. Przekazałem Ci potężną wiedzę, którą mam nadzieję wykorzystasz odpowiednio i podzielisz się swoimi efektami i spostrzeżeniami.

Cześć Jestem tu nowy. Mam 17 lat i trenuję street workout od 2 lat. Kiedy pierwszy raz zobaczyłem na filmikach w internecie ten sport, od razu stwierdziłem że jest to niesamowite i muszę tak umieć. Jak się szybko okazało, nie miałem siły ani razu się poprawnie podciągnąć, zaczynałem robiąc łatwiejsze wersje pompek w domu, ale się nie poddałem Od kiedy zacząłem trenować przytyłem 15 kg (byłem skrajnym ektomorfikiem), poprawiłem sylwetkę, siłę, ale także charakter, za co uwielbiam ten sport Po kilku miesiącach zacząłem notować szybki progres w sile w bazowych ćwiczeniach, z trikami jest sporo słabiej, między innymi ze względu na mój wzrost (1,90m), ale staram się

Lol beka

Witam,jestem Dominik i mam 16 lat. Jak widać jestem tu nowy i dopiero zaczynam swoją przygodę z ćwiczeniami Street Workout. Jakiś czas ćwiczyłem z hantlami.Oprócz tego gram w piłkę nożną w klubie sportowym, w wolnym czasie biegam,gram w siatkówkę. Chcę was prosić by ktoś mi ułożył plan ćwiczeń. Waga 66 kg Podciągnięć max 15 pompki 50

Siemanko, kiedyś temat był ruszony, ale wygasł więc zacznę od nowa bo tym razem chcę dokonać zakupu. :) Prędzej czy później ruszy też sklep, no i pod tym kątem zaczynam magazynować do niego rzeczy. Na pierwszy rzut padły opaski silikonowe. Mi się podobają w rozmiarze 20mm. Tylko teraz zagadka jakie kolory? Może kilka opcji? Na opasce może napis "Street Workout Polska" a na początku i końcu tego napisu byłyby drążki takie jak na rękawach koszulek firmowych - Ci co mają to wiedzą A Ci co nie mają to po prostu dwa drążki połączone ze sobą i między nimi małe logo wa, które niedługo zrobię będzie to literka w z połączonym środkiem tak, żeby wyszlo wa. Jak już będzie pomysł na projekt to napiszę do kilku firm o wycenę, Już mogę powiedzieć, że koszt takiej opaski będzie wynosił ok. 10 zł razem z przesyłką. A dla pierwszych 50 osób które mają na swoim koncie 1000 postów - GRATIS! Zapraszam do dawania pomysłów, bo wiadomo, że każdy ma inny gust a chcę każdemu "dogodzić" xD

Zimo- przybywaj!!

Ale proszę bardzo tutaj na 5:33 macie moją glebe xD

Dziś zrobiłem sobie trening na placyku Pomęczyłem combosy i siłówke I takie zdjęcia z weeknedu Pozdro!

WARZYWKA MNIAMKI! MASZ JEŚĆ BO WPADNĘ TAM DO CIEBIE!

Siemanko, zapraszam do mojej video relacji z nauką plancha, powiem tyle, że ze straddle planchem jest nawet spoko, czasami walę próby full plancha, ale jeszcze za wcześnie. Dziś dodam filmik z wczorajszej próby i dzisiejszej, myślę, że będę dodawał filmiki co kilka dni w miarę postępu. Zachęcam do obserwowania i zaglądania. Trzymajcie się!

No to dobra, jestem już po. ^^ Zrobiłem to! xd Później wstawię zdjęcia oczywiście w spoilerze jakby ktoś nie chciał ich oglądać. @FarGoo miał rację troszkę szczypią i musiałem się trochę nagimnastykować żeby ogolić wszystkie włoski dokładnie. xd

Zobaczcie jak chłopak się wyrobił przez 9 lat.