Znajdź zawartość

WĘGLOWODANY – BUDOWA CHEMICZNA, PODZIAŁ WĘGLOWODANÓW Węglowodany ( cukrowce, sacharydy) pod względem chemicznym to związki organiczne zbudowane z węgla, wodoru i tlenu. Stosunek liczby atomów wodoru i tlenu jest w większości węglowodanach taki jak w wodzie ( 2: 1). Węglowodany występują głównie w świecie roślinnym. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł PODZIAŁ WĘGLOWODANÓW: Pod względem budowy węglowodany dzielimy na: proste (jednocukry, monosacharydy), które mają słodki smak i są rozpuszczalne w wodzie. dwucukry, wśród których najbardziej rozpowszechniona jest sacharoza . Do dwucukrów należy także laktoza, cukier występujący w mleku, złożone (polisacharydy), składające się z większej liczby cząsteczek cukrów prostych. Należy do nich głównie skrobia, występująca jako substancja zapasowa w tkankach roślinnych oraz glikogen, znajdujący się w tkankach zwierzęcych. Węglowodany powstają głównie w tkankach roślinnych. Stanowią one dla organizmu główne źródło energii. Glukoza-zwana inaczej cukrem gronowym występuje w organizmachroślinnych i zwierzęcych. W świecie roślinnym największe jej ilości znajdują się w owocach i zielonych częściach roślin. W organizmach zwierzęcych znajduje się w wątrobie, mięśniach i krwi. Glukoza jest też składnikiem wszystkich wielocukrów. Jest rozpuszczalna w wodzie i ma słodki smak. Należy do najłatwiej przyswajalnych węglowodanów. W tkankach zwierzęcych znajduje się jej stosunkowo niewiele. Pewna ilość glukozy ulega przemianie na wielocukier- glikogen, który odkłada w wątrobie i mięśniach zwierząt oraz ludzi jako substancja zapasowa Fruktoza- cukier owocowy, występuje głównie w świecie roślinnym.Towarzyszy on zazwyczaj w owocach i warzywach glukozie, jest cukrem najlepiej rozpuszczalnym w wodzie. Wybitnie słodki smak miodu jest spowodowany dużą zawartością glukozy i fruktozy. Galaktoza-cukier nie spotykany w postaci wolnej. Występuj e w staniezwiązanym z białkiem i tłuszczem oraz jako składnik niektórych pochodnych wielocukrów np. pektyny. U zwierząt występuje w postaci składnika cukru mlekowego oraz składnika substancji mózgowej Mannoza- nie odgrywa prawie żadnej roli w żywieniu. Wszystkie cukry proste są przyswajane przez organizm bez uprzednich procesów rozkładu. Spośród dwucukrów największe znaczenie w żywieniu mają: sacharoza, maltoza, laktoza. sacharoza = glukoza+ fruktoza laktoza = glukoza+ galaktoza maltoza= glukoza + glukoza Sacharoza jest najbardziej rozpowszechnionym dwucukrem.Występuje w buraku cukrowym i trzcinie cukrowej, w małych ilościach w owocach i warzywach. Jest cukrem o najsłodszym smaku i jest rozpuszczalna w wodzie. Na skutek hydrolizy rozpada się na dwie cząsteczki cukru prostego: glukozę i fruktozę. Sacharoza zwana popularnie cukrem jest podstawowym środkiem słodzącym. Cukier jest wyłącznie źródłem energii i nie jest nośnikiem innych składników odżywczych. Maltoza-zwana inaczej cukrem słodowym, powstaje jako produktrozkładu skrobi, wchodzi w skład syropu skrobiowego, który znajduje zastosowanie w produkcji nadzienia cukierków. Jest zbudowana z dwóch cząsteczek glukozy. Cukier ten ma duże znaczenie jako główny produkt wyjściowy fermentacji alkoholowej w przemyśle piwowarskim, gorzelniczym i piekarskim. Laktoza-występuje w mleku i dlatego jest nazywana cukrem mlekowym.Ulegając rozkładowi daje cząsteczkę galaktozy i glukozy. Laktoza jest mało słodka i trudniej rozpuszcza się w wodzie niż inne cukry. W przewodzie pokarmowym ulega enzymatycznemu rozkładowi do cukrów prostych. Niektórzy ludzie cierpią na brak laktazy– enzymu rozkładającego laktozę, wskutek czego mogą występować u nich biegunki po spożyciu mleka. Wielocukry są związkami, które powstają przez łączenie się większej liczby cukrów prostych. Wielocukry nie rozpuszczają się w wodzie albo rozpuszczają się bardzo słabo i nie mają słodkiego smaku. Są bardzo rozpowszechnione w przyrodzie. Występują zarówno w świecie roślinnym jak i zwierzęcym. Ich znaczenie fizjologiczne jest bardzo duże ponieważ są substancjami odżywczymi i materiałem zapasowym roślin i zwierząt. Znaczenie przemysłowe wielocukrów polega na tym, że służą do produkcji wielu artykułów. W żywieniu duże znaczenie ma skrobia, glikogen i błonnik. Skrobia- występuje w świecie roślinnym jako materiał zapasowy i odżywczy. Powstaje z dwutlenku węgla i wody w wyniku reakcji fotosyntezy Skrobia składa się z amylozy i amylopektyny Skrobia występuje w wielu produktach: ziarnach zbóż, ziemniakach, warzywach okopowych. Jest magazynowana w roślinach jako materiał zapasowy. W tkankach roślin jest odkładana w komórkach oddzielonych od siebie błoną celulozową. Ziarenka skrobi pod mikroskopem mają dość charakterystyczny kształt, który pozwala odróżnić z jakiej rośliny pochodzą. W czasie gotowania produktów zawierających skrobię ziarenka jej pęcznieją. Proces ten nosi nazwę kleikowania skrobi. Glikogen- występuj ący w organizmach zwierzęcych spełnia podobną rolę jak skrobia w organizmach roślinnych, chociaż jest magazynowany w znacznie mniejszych ilościach. Jest on materiałem zapasowym gromadzonym przez zwierzę w wątrobie i w mięśniach. Glikogen występuje również w krwi. U dorosłego człowieka znajduje się średnio ok. 20 g glikogenu w krwi. W przypadku braku węglowodanów w pożywieniu organizm korzysta z glikogenu jako materiału zapasowego. Glikogen łatwo przekształca się w glukozę, co jest bardzo ważne ze względu na właściwe funkcjonowanie organizmu, w którym musi być tzw. stały poziom cukru ( stałe stężenie glukozy we krwi). U zdrowego człowieka wynosi on 80- 120 mg/IDO cm3. Obniżenie poziomu cukru wywołuje hypoglikemię, prowadzącą do osłabienia, czasem nawet do zapaści. Celuloza- zbudowana jest również z glukozy, występuje w roślinach w postaci polisacharydu strukturalnego Inulina- polisacharyd zapasowy zbudowany z cząsteczek fruktozy, występuje w kłączach irysa. Rola węglowodanów w organizmie Węglowodany przyswajalne są dla naszego organizmu głównym źródłem dostępnej i taniej energii wykorzystywanej do utrzymania stałej temperatury ciała i wykonywania pracy związanej z czynnościami całego organizmu. Węglowodany nie są w większej ilości magazynowane w organizmie. Pewne niewielkie zapasy są magazynowane w wątrobie i w mięśniach w postaci glikogenu. Brak węglowodanów w pożywieniu powoduje uruchomienie węglowodanów zapasowych, a także zwiększenie spalania tłuszczów i białek w celu dostarczenia potrzebnej energii. Nadmiar zaś spożytych węglowodanów jest metabolizowany do tłuszczów i w tej postaci odkładany. Węglowodany pełnią też rolę w przemianie wodnej i mineralnej organizmu. Węglowodany nieprzyswajalne przez organizm człowieka i ich rola w żywieniu. W produktach spożywczych występują węglowodany, których obecność w pożywieniu jest niezbędna chociaż organizm ich nie przyswaja. Należą do nich błonnik i pektyny. Przez wiele lat sądzono, że węglowodany nieprzyswajalne nie mają większego znaczenia w żywieniu ponieważ nie są trawione przez enzymy przewodu pokarmowego człowieka, a także nie wnoszą żadnych składników odżywczych. Błonnik pokarmowy w istotny sposób wpływa na motorykę przewodu pokarmowego, szczególnie poprzez przyspieszanie przejścia zawartości jelitowej i powiększanie masy stolca. Błonnik ze względu na swoją budowę jest materiałem podporowym i budulcowym roślin. Stanowi on główny składnik błon i komórkowych. Występuje w warzywach oraz w zewnętrznych warstwach ziaren zbóż i nasion roślin strączkowych. Błonnik należy do wielocukrów praktycznie nieprzyswajalnych przez organizm człowieka. Jego obecność w pożywieniu jest jednak konieczna. Rola błonnika polega głównie na działaniu mechanicznym, tj. wypełnianiu jelit i pobudzaniu ich ruchu robaczkowego. Jest to konieczne ze względu na wydalanie nie strawionych resztek pokarmu. Zbyt duża zawartość błonnika w pożywieniu jest niewskazana, gdyż może prowadzić do biegunek, co jest szczególnie niebezpieczne przy żywieniu dzieci. Dostateczna ilość błonnika w pożywieniu zapobiega zachorowaniom na niektóre nowotwory przewodu pokarmowego, głównie jelita grubego. Błonnik pomaga również w obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi i zwiększa wydzielanie kwasów żółciowych. Źródłem błonnika są: otręby, pieczywo i kasze z grubego przemiału, nasiona roślin strączkowych, owoce i warzywa , suszone owoce, migdały. Zalecana ilość błonnika dla dorosłego człowieka wynosi 25540 g. Jego nadmiar w diecie może zwiększać ryzyko niedoborów np. wapnia, cynku, żelaza, magnezu i witaminy B12. Pektyny- należą do związków bardzo rozpowszechnionych w przyrodzie. Występują w sokach owoców, jagód, marchwi, buraków. Duże ilości pektyn znajdują się w niedojrzałych owocach, szczególnie w gniazdach nasiennych. W czasie ogrzewania, w odpowiednio kwaśnym środowisku, pektyny tworzą galaretki. Właściwość ta jest wykorzystywana w produkcji przetworów, takich jak galaretki i marmolady. Znaczenie pektyn w żywieniu jest duże ponieważ regulują one skład flory bakteryjnej przewodu pokarmowego, wydalanie nie strawionych resztek pokarmowych, działają neutralizująco na substancje toksyczne, wpływają dodatnio na przemiany cholesterolu. Źródła węglowodanów w pożywieniu Węglowodany należą do związków bardzo rozpowszechnionych w przyrodzie, stąd ich niedoborów w pożywieniu człowieka nie obserwuje się. Produktami spożywczymi będącymi podstawowym źródłem węglowodanów w pożywieniu człowieka są głównie produkty roślinne. głównym źródłem węglowodanów są produkty zbożowe: mąka, makarony, kasze, pieczywo, a także ziemniaki, owoce i warzywa oraz cukier i słodycze. Podobnie źródłem węglowodanów złożonych są suche nasiona roślin strączkowych. W miodzie i słodkich przetworach owocowych zawartość węglowodanów jest bardzo duża podobnie jak w czekoladzie i innych słodyczach. Spożycie tych produktów w nadmiarze może prowadzić do niepożądanych zmian w organizmie. Owoce i niektóre warzywa zawierają węglowodany proste, takie jak glukoza czy fruktoza oraz dwucukier sacharozę. W przetworach zbóż i roślinach strączkowych, a także owocach i warzywach znajdują się węglowodany nieprzyswajalne. Spożywanie ciemnego pieczywa, owoców, warzyw, roślin strączkowych, a także ziemniaków ma istotne znaczenie ze względu na dostarczenie organizmowi odpowiednich ilości błonnika pokarmowego. Żywieniowcy zalecają ograniczenie spożycia cukru na rzecz węglowodanów złożonych tj. pieczywa ciemnego, ziemniaków, owoców i warzyw, które wprowadzają do organizmu niektóre witaminy, składniki mineralne, a także błonnik pokarmowy. Z punktu widzenia zasad prawidłowego żywienia zaleca się szczególnie ludziom prowadzącym siedzący tryb życia, zwiększenie spożycia węglowodanów złożonych, a więc ciemnego pieczywa, grubych kasz, a zmniejszenie spożycia cukrów prostych poprzez ograniczenie spożycia cukru, słodyczy i napojów słodzących. Rola węglowodanów Podstawowym zadaniem pożywienia jest m.in. dostarczanie organizmowi energii. Przyjmuje się, że 50- 60 % ogólnej energii powinno pochodzić z węglowodanów. W wyniku spalenia 1 g węglowodanów w organizmie uzyskuj e się 4 kcal. W organizmie dorosłego człowieka znajduje się 0,7 kg węglowodanów, co stanowi ok. 1 % masy ciała. Rola węglowodanów w organizmie jest duża gdyż są tanim i dobrym źródłem energii. Umożliwiają jednocześnie prawidłowy przebieg wielu procesów życiowych. Do spalania białek i tłuszczów jest niezbędna obecność węglowodanów. W przypadku nadmiaru węglowodanów w pożywieniu organizm magazynuje ich nadwyżkę w postaci tkanki tłuszczowej. W praktyce niedobory węglowodanów nie zdarzają się. Zmiany zachodzące w węglowodanach podczas procesów technologicznych. Węglowodany rozpuszczalne w wodzie nie zmieniają swych właściwości w czasie gotowania. Pewne zmiany obserwujemy w dwucukrach np. w sacharoza ogrzewana w środowisku kwaśnym częściowo rozkłada się na cukry proste. Widoczne zmiany zachodzą w czasie ogrzewania cukru na sucho. W temperaturach wysokich cukier początkowo topi się, a potem karmelizuje. Otrzymany w ten sposób karmel ma charakterystyczny zapach i brunatną barwę. Węglowodany zawarte w owocach i warzywach mogą być podczas gotowania wypłukane do roztworu np. przy sporządzaniu zup owocowych lub kompotów. Skrobia ogrzewana w środowisku wodnym ulega nieco innym zmianom. Ziarenka skrobi początkowo pęcznieją, a następnie pękają i rozklejają się tworząc tzw. kleik skrobiowy. Skrobia rozklejona może być trawiona przez enzymy przewodu pokarmowego. Skrobia surowa jest ciężko strawna dlatego wszystkie produkty zawierające skrobię muszą być przed spożyciem poddane obróbce cieplnej. Błonnik występujący w produktach roślinnych nie ulega większym zmianom pod wpływem obróbki cieplnej. W czasie ogrzewania w środowisku wodnym pęcznieje i mięknie. Zmiany te są bardzo korzystne, gdyż dzięki temu soki trawienne maj ą łatwiejszy dostęp do składników odżywczych zawartych w komórkach roślinnych. Węglowodany powinny dostarczać dziennie 50- 60% całkowitej energii: powinny być spożywane w większości w postaci węglowodanów złożonych spożycie sacharozy nie powinno przekraczać 10- 12% całkowitej energii spożycie błonnika powinno być podwyższone Cukrowce wchłonięte przez organizm ulegaj ą następującym przemianom: spaleniu do C02 i H20 z wydzieleniem energii zamianie na glikogen, odkładający się w wątrobie jako materiał rezerwowy zamianie na tłuszcze, odkładające się w tkance tłuszczowej Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Rola tłuszczy w żywieniu Jest kilka rodzajów tłuszczy i nie wszystkie są złe. Najważniejsze spośród nich to tłuszcze nasycone, tłuszcze jednonienasycone oraz tłuszcze wielonienasycone. Tłuszcze są klasyfikowane ze względu na ich „nasycenie”, termin odnoszący się do liczby atomów wodoru dołączonych do jednej cząsteczki tłuszczu. Produkty spożywcze najczęściej zawierają wszystkie z powyżej wymienionych rodzajów, ale w różnych proporcjach. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Tłuszcze nasycone Cząsteczki tłuszczów nasyconych są całkowicie „pokryte” atomami wodoru. Tłuszcze te mogą być szkodliwe dla organizmu, jeśli spożywamy je w zbyt dużej ilości przez dłuższy czas. W szczególności odpowiadają za zwiększenie poziomu cholesterolu we krwi, co zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca. Mięso, produkty mleczne i olej kokosowy zawierają najwięcej tłuszczy nasyconych. Najłatwiej rozpoznać tłuszcze nasycone po tym, że w temperaturze pokojowej są twarde. Na przykład tłuszcz pozostały na patelni po usmażeniu kawałka tłustego mięsa, zawiera wiele tłuszczów nasyconych, które wytopiły sie podczas smażenia, a po ochłodzeniu twardnieją. Wiele wysoko przetworzonych produktów spożywczych (ciastka, czipsy itp.) również zawiera tłuszcze nasycone. Tłuszcze wielonienasycone Są to tłuszcze, których cząsteczki nie są wysycone atomami wodoru. Innymi słowy posiadają one wolne wiązania, do których taki atom może się jeszcze dołączyć. Tłuszcze wielonienasycone są korzystne dla zrowia. Szczególnie korzystne są takie tłuszcze pochodzące z ryb, znane jako omega-3. Mogą pomogać w zapobieganiu chorobom serca poprzez obniżanie poziomu cholesterolu we krwi. Również pomagają w redukcji objawów niektórych chorób stawów i skóry. W temperaturze pokojowej są płynne. Dobymi źródłami tłuszczy wielonienasyconych są tłuste ryby (np. makrela, tuńczyk, śledź, pstrąg i sardynki) i miękkie margaryny do smarowania. Występują także w olejach spożywczych wytłaczanych z winogron, słonecznika lub zboża. Tłuszcze jednonienasycone Cząsteczki tłuszczy jednonienasyconych są również nie „wysycone” atomami wodoru, jednakże posiadają tylko jedno wolne wiązanie. Uważane są za obojętne dla organizmu i zdrowia, chociaż niektórzy eksperci dowodzą, że mogą one mieć podobny pozytywny wpływ na organizm jak tłuszcze wielonienasycone. Występują one w dużej ilości w oliwkach, oliwie z oliwek, orzechach ziemnych i awokado. Wszystkie tłuszcze zawierają bardzo dużo energii, około 9 kcal na gram, więcej niż jakikolwiek inny rodzaj składników pokarmowych. Obecnie zaleca się, aby spożywać ich tyle, aby pokryć ogólne zapotrzebowanie na energię nie więcej niż w 33% tłuszczem, z czego tłuszcze nasycone powinny stanowić nie więcej niż jedną trzecią. Pozostałą część energii powinny dostarczać tłuszcze nienasycone. Poniżej kilka rad, jak ograniczyć spożycie „złego” tłuszczu. ograniczaj spożywanie pełnego (tłustego) mleka smaruj chleb raczej margaryną niż masłem czy smalcem jedz raczej drób i ryby niż tłustego lub czerwonego mięsa usuwaj z mięsa zbędne kawałki tłuszczu zamiast smażyć na patelni spróbuj grillować, piec, gotować lub podgrzewać w mikrofalówce przestaw się na niskotłuszczowe odmiany produktów mlecznych (jogurtów, serów itp.) wybieraj oleje spożywcze zawierające tłuszcze nienasycone unikaj tłustych przekąsek typu czipsy, ciastka itp. Tłuszcz spożywany w odpowiednich ilościach jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka ( powinien stanowić około 30%, ale nie może go być mniej niż 15% dziennego zapotrzebowania na energię), zbyt duży poziom spożywanego tłuszczu zwierzęcego w diecie stanowi poważne zagrożenie zdrowia. Tłuszcze w żywieniu pełnią bardzo ważną rolę: są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach takich jak witamina A, D czy E. Tłuszcze są konieczne do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. tłuszcze są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii – każdy gram spożytego tłuszczu, niezależnie od tego czy jest to tłuszcz roślinny czy zwierzęcy, dostarcza 9 kcal a więc ponad 2 razy więcej niż 1 g węglowodanów czy białek. Przy przeciętnym dziennym zapotrzebowaniu energetycznym wynoszącym ok. 2500 kcal spożycie 100 g tłuszczów pokryje ponad jedną trzecią dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu. W przeciętnej polskiej diecie około połowa tłuszczów to tzw. tłuszcze widoczne (masło, margaryna, olej czy smalec) adruga połowa to tłuszcze niewidoczne czyli takie, które występują w produktach spożywczych czasem nawet w znacznych ilościach ale są ukryte, np. w ciastach i wypiekach, w potrawach smażonych, w mięsie i produktach mięsnych, w przetworach mlecznych takich jak śmietana czy ser, majonezach, produktach cukierniczych. Ze względu na pochodzenie rozróżniamy tłuszcze roślinne (np. olej czy produkowana z olejów margaryna) i zwierzęce (takie jak smalec, masło, łój). Tłuszcze roślinne otrzymuje się z owoców lub nasion roślin oleistych, a zwierzęce pochodzą z tkanek lub mleka zwierząt. Ze względów zdrowotnych znacznie korzystniejsze jest spożywanie tłuszczów roślinnych niż zwierzęcych. Żaden tłuszcz roślinny nie zawiera cholesterolu a skład kwasów tłuszczowych w olejach roślinnych jest wyjątkowo korzystny. Tłuszcze roślinne są bogatym źródłem witaminy E i nienasyconych kwasów tłuszczowych, a szczególnie NNKT czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których organizm ludzki nie jest w stanie wytwarzać i które muszą być stale dostarczane z pożywieniem. NNKT są więc tak niezbędne do prawidłowego rozwoju młodych organizmów oraz utrzymania przez całe życie dobrego stanu zdrowia jak witaminy. Po za tym tłuszcze roślinne działają profilaktycznie gdyż mają zdolność obniżania zawartości cholesterolu w surowicy krwi, a dzięki temu zapobiegają zakrzepom i miażdżycy. W niektórych krajach ponad 90% spożywanych tłuszczów to tłuszcze roślinne, i taki model jest najkorzystniejszy dla zdrowia. Tłuszcze zwierzęce bez porównania gorzej wpływają na zdrowie człowieka. Ze względu na dużą zawartość cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych, zwiększają poziom cholesterolu w surowicy krwi i tym samym wpływają na rozwój zmian miażdżycowych i innych chorób układu krążenia oraz serca. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Białka i ich budowa, rola białek w żywieniu. Aminokwasy endogenne i egzogenne. Białka- należą do najważniejszych składników pokarmowych, które są niezbędne do utrzymania życia i nie mogą być zastąpione innym składnikiem. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Budowa chemiczna białek jest bardzo skomplikowana, są to związki organiczne o dużej masie cząsteczkowej, składające się z azotu, węgla, wodoru, tlenu i siarki. Pierwiastki te łączą się w aminokwasy tj. podstawowe cegiełki do budowy białek. Aminokwasy mają zdolność łączenia się między sobą za pomocą specjalnego wiązania o nazwie peptydowe. Połączone dwa lub kilka aminokwasów nazywa się peptydami. Białka mają różne właściwości rozpuszczania się w wodzie, alkoholu lub rozcieńczonych roztworach soli obojętnych. Charakteryzują się różną masą cząsteczkową, Skład aminokwasowy białek jest różny stąd taka różnorodność cech chemicznych, fizycznych i biologicznych białek. W skład niektórych białek wchodzą takie pierwiastki jak: fosfor, wapń, miedź, cynk, jod, magnez. Wspólną cechą białek jest tworzenie roztworów koloidalnych. Obecnie przyjmuje się, że w organizmie człowieka znajduje się ok. 1600 różnego rodzaju białek. Są to białka tkanek, narządów, gruczołów, cieczy ustrojowych, włókien nerwowych, łącznotkankowych i mięśniowych, chrząstek, zębów, kości, skóry, paznokci, włosów, enzymów itp. Białka należą do substancji wrażliwych i łatwo ulegają przemianom. Przykładem tego jest denaturacja białek, która zachodzi przy ogrzewaniu lub po dodaniu mocnego kwasu czy alkoholu. Podział białek i właściwości Biorąc pod uwagę budowę białek można je podzielić na białka proste i złożone. Białkiem prostym będziemy nazywać takie białko roślinne lub zwierzęce, w skład którego wchodzą tylko aminokwasy ( zawierające tylko pierwiastki: azot, węgiel, tlen, wodór i siarka). Białka złożone (zawierają w swojej cząsteczce jeszcze fosfor) są połączeniem białka z częścią niebiałkową zwaną grupą prostetyczną. Grupami prostetycznymi mogą być: kwasy nukleinowe, barwniki, tłuszcze, metale, węglowodany. Do białek prostych zaliczamy: albuminy globuliny glute1iny pro laminy skleroproteiny histony protaminy Do białek złożonych zaliczamy: fosfoproteidy nukleoproteidy chromoproteidy metaloproteidy glikoproteidy lipoproteidy Białka proste są to białka roślinne i zwierzęce, hydrolizujące tylko do aminokwasów. Hydroliza to rozpad białek na aminokwasy z dołączeniem cząsteczki wody. Albuminy- są to białka rozpuszczalne w wodzie i w rozcieńczonych roztworach soli. Wytrącają się podczas ogrzewania np. przy gotowaniu mięsa włożonego do zimnej wody albuminy wytrącają się w postaci szumowin lub ścinają się na dnie garnka podczas gotowania mleka. Albuminy zawierają dużo siarki ok. 2,25%. Typowymi przedstawicielami albumin są: owoalbumina jaja, laktoalbumina mleka, albumina surowicza krwi i białko mięśniowe miogen. Albuminy są bardzo rozpowszechnione w przyrodzie. Globuliny- białka nierozpuszczalne w wodzie, a rozpuszczalne w roztworach soli. Niektóre z nich rozpuszczają się w rozcieńczonych kwasach i zasadach. Białka tej grupy w roztworach są mniej trwałe niż albuminy i łatwiej ulegają denaturacji. Globuliny występują w tkankach zwierzęcych i roślinnych. Duże ilości tego białka występują w grochu, ryżu, owsie, mięsie, krwi Gluteliny- białka nierozpuszczalne w wodzie i roztworach soli. Rozpuszczają się natomiast w rozcieńczonych kwasach. W dużych ilościach występują w ziarnach zbóż np. pszenicy, żyta, jęczmienia. Składową częścią glutelin jest białko zwane glutenem. Są dzieci, a także ludzie dorośli, którzy nie tolerują glutenu ( choroba zwana celiakią). Nie mogą oni spożywać pieczywa, kasz pszennych i jęczmiennych, makaronów i innych przetworów zbożowych z ich udziałem. Konieczne jest wówczas zastosowanie leczenia dietetycznego z wyłączeniem tych składników. Prolaminy- białka nie rozpuszczające się w wodzie i rozcieńczonych roztworach soli. Skleroproteiny- to białka występujące tylko w organizmach zwierzęcych głównie w tkankach podporowych i ochraniających. Nie rozpuszczają się w wodzie, kwasach i zasadach, nie są podatne na działanie enzymów trawiennych człowieka. Należą do nich białka tkanki łącznej- kolagen i elastyna. Oba te białka występują np. w ścięgnach. skleroproteidów. W czasie gotowania tych białek w wodzie otrzymuje się lepką substancję, która po ochłodzeniu daje galaretkę. Do skleroproteidów należy także keratyna- białko wchodzące w skład włosów, paznokci, rogów, kopyt, piór, wełny Do białek złożonych należą: Fosfoproteidy- zaliczane jeszcze do niedawna do białek prostych. Zawieraj ą w swym składzie resztę kwasu fosforowego. Fosfoproteidy wchodzą w skład kazeiny i żółtka jaj. Grupa tych białek jest nierozpuszczalna w wodzie i łatwo rozpuszczalna w zasadach. Nukleoproteidy- powstają w wyniku połączenia białka i kwasu nukleinowego. Są nierozpuszczalne w wodzie, rozpuszczają się w roztworach soli. Występują w komórkach mózgu, wątroby, trzustki, śledziony itp., a więc wchodzą w skład narządów wewnętrznych. Chromoproteidy- są białkami, których grupę prostetyczną stanowi związek barwny, np. hem zawarty w hemoglobinie krwi, chlorofil w białku chloroplastów- chloroplastynie. Glikoproteidy- składają się z białka i grupy prostetycznej, którą stanowią cukry, głównie glukoza. Do tej grupy białek należą: mucyna- białko śliny, białka występujące w śluzie żołądkowym, tkance kostnej i chrzęstnej. Lipoproteidy- są połączeniem białek z tłuszczami. Występują w żółtku jaja ( lipowitelina) oraz w osoczu krwi. Wartość odżywcza białek Białka z punktu widzenia nauki o żywieniu interesują nas przede wszystkim jako źródło aminokwasów dla człowieka. Zawartość niezbędnych aminokwasów w białkach jak również wzajemne proporcje poszczególnych aminokwasów warunkują wartość odżywczą białek. Spożycie jednych białek daje lepsze efekty wzrostowe niż innych. Na świecie umówiono się, że jako białko wzorcowe o optymalnym składzie przyjmuje się białko całego jaja kurzego. Z tym też białkiem porównuje się inne białka, aby określić ich wartość odżywczą. Znamy wiele białek pełnowartościowych. Należą do nich białko mleka kobiety karmiącej, białko całego jaja kurzego, albumina mleka krowiego. Do białek pełnowartościowych, choć już o nieco niższej wartości zalicza się wszystkie białka zwierzęce: białko mięsa i ryb. Do białek odbiegających od składu białka pełnowartościowego, tj. białek częściowo niepełnowartościowych, które charakteryzuj ą się niskim poziomem jednego lub kilku aminokwasów niezbędnych należą różne białka roślinne, a więc białka zbóż, ziemniaków. Wyższą wartość spośród białek roślinnych ma białko roślin strączkowych. Człowiek żywi się różnymi produktami zarówno roślinnymi jak i zwierzęcymi. Pożywienie jego zawiera więc białka roślinne i zwierzęce. Prawidłowo zestawione jadłospisy dostarczaj ą białka roślinne i zwierzęce, które pod względem składu aminokwasowego na ogół dobrze się wzajemnie uzupełniają i charakteryzują się wysoką wartością odżywczą. Rola białek w żywieniu Białka zaliczamy do składników budulcowych organizmu. W chodzą one w skład każdej komórki zarówno organizmów zwierzęcych jak i roślinnych. Ponadto białka biorą bezpośredni udział w procesach życiowych. Z białka występującego w pożywieniu organizm nie tylko buduje, ale również odbudowywuje ( odnawia) własne komórki i tkanki. Niedobór białek powoduje takie objawy jak: zahamowanie wzrostu, spadek odporności, spadek masy ciała, zmiany degeneracyjne wątroby, w skrajnych przypadkach prowadzi nawet do śmierci. Niedobory białkowe są szczególnie niebezpieczne dla dzieci i kobiet w ciąży. Długotrwałe niedobory białkowe w życiu płodowym i u niemowląt odbijają się na ich rozwoju fizycznym a także umysłowym. Niedożywienie białkowe zwiększa podatność organizmu na choroby infekcyjne i pasożytnicze. Białko jest więc składnikiem, który musi być dostarczony z pożywieniem i to nie tylko w odpowiedniej ilości, ale także musi ono charakteryzować się właściwą jakością tj. mieć odpowiedni skład aminokwasowy. Obecnie znamy już 20 aminokwasów wchodzących w skład produktów spożywczych. Większość aminokwasów organizm może sam wytworzyć z odpowiedniego materiału, dostarczonego mu z zewnątrz. Jednak ośmiu z nich nie potrafi sam wytworzyć tzn syntetyzować. Na tej podstawie wszystkie aminokwasy zostały podzielone na dwie zasadnicze grupy: aminokwasy egzogenne i endogenne. Aminokwasy egzogenne- to te, które muszą być dostarczone z pożywieniem, ponieważ organizm ludzki i zwierzęcy nie może ich albo wcale syntetyzować z innych związków albo syntetyzuje je w ilości niewystarczającej w stosunku do potrzeb organizmu. Aminokwasy endogenne to takie, które organizm może wytworzyć sam, jeżeli zabraknie ich w pożywieniu. Przyjęty obecnie podział aminokwasów jest następujący: Aminokwasy egzogenne: Fenylo alanina Izoleucyna Leucyna Lizyna Treonina Metionina Tryptofan Walina Arginina Histydyna Aminokwasy endogenne: Alanina Cysteina Cystyna Glicyna Hydroksyprolina Prolina Seryna Tyrozyna Kwas asparaginowy Kwas glutaminowy Organizm potrzebuje ośmiu pierwszych aminokwasów egzogennych, natomiast arginina i histydyna należą do aminokwasów względnie egzogennych. Obecność aminokwasów egzogennych w białku określa jego wartość biologiczna. W zależności od tego rozróżniamy białka wysokowartościowe ( pełnowartościowe) i białka mniej wartościowe ( niepełnowartościowe). Białkiem wysokowartościowym lub pełnowartościowym nazywamy takie białko, które zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiednich ilościach i odpowiednim stosunku. Takimi białkami są przeważnie białka produktów zwierzęcych ( oprócz kolagenu i białek krwi). Zawierają one wszystkie aminokwasy egzogenne. Białka produktów roślinnych nie mają wszystkich aminokwasów egzogennych lub zawierają niektóre z nich w nieodpowiedniej ilości, dlatego też są określane jako białka niepełnowartościowe. Niedobory aminokwasów egzogennych w pożywieniu prowadzą do niekorzystnych zmian w organizmie. Braki w składzie aminokwasowym danego produktu można jednak uzupełnić podawaniem różnych produktów zawierających różne białka. Racjonalny dobór produktów stwarza warunki do wzajemnego uzupełniania się białek tj. wypełnienia braków poszczególnych aminokwasów w jednym białku aminokwasami drugiego białka. Typowym przykładem dobrego uzupełnienia się składu aminokwasów białek jest chleb i mleko. Następuje tutaj uzupełnienie białka mąki, ubogiego w aminokwas lizynę, przez białko mleka bogate w ten składnik. Białka produktów zwierzęcych zawierają na ogół więcej niezbędnych aminokwasów i w lepszych proporcjach. Dlatego są one lepszym materiałem budulcowym organizmu człowieka niż białka zawarte w produktach roślinnych. Białka roślinne są zwykle uboższe pod względem zawartości aminokwasów egzogennych. Jeżeli poda się je z odpowiednią ilością białek pochodzenia zwierzęcego, to można z nich uzyskać wartościowy materiał budulcowy organizmu. Przykładem właściwego uzupełniania białek w posiłku jest podanie takiego zestawu, w którym białko roślinne będzie połączone w białkiem zwierzęcym np. kluski z serem, ziemniaki z jajkiem, kapusta z mięsem, fasola z kiełbasą. Racjonalne żywienie tj. racjonalna gospodarka białkami w organizmie polega właśnie na ich wzajemnym uzupełnianiu. Białka trzeba uzupełniać w każdym posiłku, gdyż w ten sposób podnosi się ich wartość biologiczną. Podstawową rolą spożywanego białka jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości aminokwasów. Służą one budowie nowych tkanek u organizmów rosnących tj. u niemowląt, dzieci i młodzieży, oraz wymianie białek tkankowych li ludzi dorosłych. Białka są odpowiedzialne za prawidłową aktywność enzymów, utrzymują właściwy odczyn płynów ustrojowych, a także treści przewodu pokarmowego. Spełniają również ważną rolę nośnika niektórych witamin i składników mineralnych. Niektóre aminokwasy spełniają także dodatkowe specyficzne funkcje np. tyrozyna służy do wytwarzania hormonu tyroksyny, metionina może być dawcą grup metylowych, z histydyny powstaje w tkankach histamina, substancja działająca na układ nerwowy. Normy spożycia białka- zapotrzebowanie człowieka na białka Normy na białko powstały na podstawie bilansu azotowego oraz obserwacji stanu zdrowia, wzrostu itp. Do tej pory są one przedmiotem dociekań naukowych. Stwierdzono, że zapotrzebowanie na białko jest również cechą indywidualną organizmu. Normy te ulegają ciągłym modyfikacjom. Im organizm jest młodszy, tym szybciej rośnie i jego zapotrzebowanie na białko jest odpowiednio wyższe. Niemowlęta wykazują nawet 2-3 razy większe zapotrzebowanie na białko niż człowiek dorosły, licząc na 1 kg masy ciała. Młodzież w okresie największego wzrostu i rozwoju wykazuje 1,5- 2 razy większe zapotrzebowanie na białko niż dorośli, w stosunku do masy ciała. Wynika to z wykorzystania białka do budowy i ogólnego rozwoju organizmu. U osób dorosłych białko powinno być wykorzystane głównie do odbudowy starych komórek i tkanek. Biorąc to wszystko pod uwagę określono zapotrzebowanie dzienne dla człowieka dorosłego przeciętnie jako 1 g na 1 kg masy ciała. Tak więc dorosły mężczyzna ważący 75 kg powinien otrzymać 75 g białka dziennie, a kobieta ważąca 60 kg- 60 g białka dziennie. Nie zawsze jednak takie zapotrzebowanie jest wystarczające. Niekiedy człowiek dorosły ma zwiększone zapotrzebowanie na białko np. w stanach pooperacyjnych i chorobach połączonych z wysoką temperaturą, kobiety w okresie ciąży i karmienia. Przy określaniu zapotrzebowania na białko ważny jest rodzaj białek. W pożywieniu dzieci, młodzieży, kobiet ciężarnych i karmiących powinien się utrzymywać odpowiedni stosunek między białkiem zwierzęcym a białkiem roślinnym. Pamiętać przy tym należy, aby to białko podawać równomiernie w ciągu całego dnia, by występowało we wszystkich posiłkach razem z białkiem roślinnym, gdyż wówczas jego wartość biologiczna jest najwyższa. Około 12- 13% energii całodziennej racji pokarmowej powinno pochodzić z białka. Spożycie białka w prawidłowej ilości sprzyja wykorzystaniu innych ważnych składników jak np. żelazo, cynk czy witamin. Przegląd produktów białkowych Białko należy do tych składników, których w pożywieniu nie powinno być ani za dużo ani za mało. Dieta zawierająca zbyt małe ilości białka może wywołać niedokrwistość, zmiany chorobowe wątroby, spadek odporności na zakażenia, skłonność do owrzodzeń. Białko jest dostarczane zarówno w produktach zwierzęcych jak i roślinnych. Źródłem białka zwierzęcego w naszej diecie są: mięso, mleko, jaja i wszelkiego rodzaju przetwory. Z produktów roślinnych źródłem białka są głównie produkty zbożowe j ak pieczywo, makarony, kasze. Stosunkowo dużo białka zawierają rośliny strączkowe i powinny być spożywane przez osoby dorosłe oraz młodzież. Najmniej białka zawierają warzywa i owoce. Mleko i j ego przetwory mają podstawowe znaczenie w żywieniu człowieka. Jest idealnym pokarmem dla dzieci ze względu na łatwo przyswajalne białko, węglowodany, tłuszcz, składniki mineralne oraz niektóre witaminy. Aminokwasy występujące w białku mleka mogą uzupełniać niedobory aminokwas owe innych białek. Białko mleka jest najtańszym białkiem znajdującym się w produktach. W żywieniu ludzi stosuje się najczęściej mleko krowie. Zawiera ono przeciętnie 3,2% białka. Białko mleka to kazeina (2,5%), laktoalbumina (0,4%). laktoglobulina (0,2%). Tłuszcz mleka (ok.3,4%) jest lekko strawny, a cukier mleka-laktoza (4,8%) jest trawiona bardzo powoli. Mleko zawiera również znaczne ilości witamin zwłaszcza A i D, witaminy grupy B oraz składniki mineralne. Głównym białkiem mleka jest kazeina. Jest to białko wysokowartościowe, zawiera bowiem wszystkie aminokwasy egzogenne. Kazeina jest fosfoproteiną zawierającą fosfor. W słodkim mleku występuje ona jako kazeinian wapnia. Jedynymi produktami, które mogą zastąpić białko mleka są sery, mleko w proszku, mleko skondensowane, jogurt, kefir. Jaja Drugim produktem o bardzo dużej wartości odżywczej są jaja. Odznaczają się one dużą ilością wysokowartościowego białka. Oprócz cennego białka jaja zawierają wiele innych składników odżywczych rozmieszczonych w jaju nierównomiernie. Te różnice w rozmieszczeniu składników odżywczych decydują o tym, że przy niektórych schorzeniach wykorzystuje się tylko jedną część składową jaj, np. przy większości schorzeń wątroby podaje się tylko samo białko ponieważ żółtko zawiera dużo cholesterolu i tłuszcz. Naj bogatszą w składniki odżywcze częścią jaja jest żółtko. Zawiera ono 17 % białka, 32% tłuszczu i 48% wody podczas gdy białko zawiera 88% wody, 11 % białka i 0,2% tłuszczu. Ponadto żółtko zawiera witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A, D, E oraz rozpuszczalne w wodzie witaminy grupy B. Jajo a zwłaszcza żółtko zawiera, zawiera różne składniki mineralne, w tym także żelazo, które jest słabo przyswajalne. Jaja w ogóle pogarszają przyswajalność żelaza. Najważniejsze białka jaja to albumina, występująca głównie w białku i wite lina występująca w żółtku. O wysokiej wartości biologicznej białka jaj decyduje jego skład aminokwasowy i prawie całkowita przyswajalność. Mięso zwierząt rzeźnych, ryb i drobiu Wartość odżywcza mięsa zwierząt rzeźnych zależy od gatunku zwierzęcia, wieku, płci, stanu odżywienia. Mięso młodych zwierząt zawiera przeważnie mniej białka i tłuszczu, a więcej wody w porównaniu z mięsem zwierząt starych. Ze względu na dużą wartość odżywczą i smakową mięso zwierząt rzeźnych, ryb i drobiu jest bardzo ważnym produktem w żywieniu ludzi. Dostarcza ono głównie wysokowartościowe białko, witaminy ( zwłaszcza z grupy B) oraz składniki mineralne-głównie żelazo i cynk. Wśród wysokowartościowego białka mięsa rozróżniamy albuminy, globuliny i nukleoproteidy. Białkiem niżej wartościowym występującym w mięsie jest kolagen i elastyna. Białko mięsa ryb pod względem wartości odżywczej nie ustępuje białku mięsa zwierząt rzeźnych. Zawiera bowiem wszystkie aminokwasy egzogenne. Zawartość białka w mięsie ryb wynosi 6- 15%. Przyswajalność białka ryb przez organizm wynosi ok. 96%. spożywanie tego produktu przez cały rok. Ze względu na wysoką wartość odżywczą ( wysokowartościowe białko, sole mineralne, witaminy, tłuszcze) ryby powinny mieć większe zastosowanie w naszych posiłkach. Mięso drobiu ma takie same wartości odżywcze jak mięso ryb lub zwierząt rzeźnych. Zawiera ono również wysokowartościowe białko, składniki mineralne, witaminy. W mięsie niektórych gatunków drobiu np. kurcząt jest mniej tłuszczu niż w mięsie zwierząt rzeźnych przy czym zawiera ono więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych. Podsumowując mięso jest produktem o wysokiej wartości odżywczej, a białka mięsa maj korzystny skład aminokwasowy . W praktyce nie należy przeceniać mięsa, pomijając inne produkty o wysokiej wartości białkowej. Należy uwzględniać produkty równorzędne, nieraz nawet bogatsze w niektóre składniki odżywcze np. podroby. Suche nasiona roślin strączkowych Suche nasiona roślin strączkowych( groch, fasola, bób, soja, soczewica) należą do najbogatszych źródeł białka roślinnego. Pod względem wartości biologicznej białko roślin strączkowych jest niżej wartościowe niż białko zwierzęce, ale wśród białek roślinnych ma wartość najwyższą. Jedynie białko soi jest swym składem aminokwasowym najbardziej zbliżone do białka zwierzęcego. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Wyliczanie makroskładników - najłatwiejszy sposób! Siemanko, przedstawię Ci najłatwiejszy i najszybszy sposób na obliczanie makroskładników. Bierzmy się do roboty. Wzór wygląda tak: PPM = 24 x waga Czyli skoro ważę 87kg to mój PPM będzie wyglądał tak: PPM = 24 x 87 PPM = 2088kcal Czyli o 49kcal więcej niż z tego wzoru, który jest nieco dłuższy i trudniejszy: Wyliczanie zapotrzebowania kalorycznego. A więc tak... Moje podstawowe zapotrzebowanie wynosi 2088kcal i jest to konieczne minimum do przeżycia. Obliczamy teraz całkowitą przemianę materii, ale tu już jest tak jak w linku do drugiego tematu, czyli wzór mamy taki: [CPM] = [PPM] * Współczynnik aktywności Wiemy z poprzedniego tematu, że współczynniki aktywności mamy takie: 1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej 1,2 – praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie 1,4 – praca nie fizyczna, trening 2 razy w tygodniu 1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu 1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu 2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening No to lecimy dalej: [CPM] = [PPM] * Współczynnik aktywności [CPM] = 2088 * 1,6 [CPM] = 3340,8 ~3341 Okej, całkowite zapotrzebowanie kaloryczne już mamy - 3341 kcal. Jeżeli zależy nam na masie to dodajemy 300kcal do tego wyniki, natomiast jeżeli zależy nam na redukcji to odejmujemy 300kcal od CPM. Mi zależy na redukcji więc: 3341-300kcal = 3041kcal Moje zapotrzebowanie wynosi 3041kcal, teraz pora na makroskładniki. Każdy kto zna się cokolwiek na diecie lub uważał na biologi to wie, że makroskładniki mamy takie jak: Białko Tłuszcze Węglowodany Musimy teraz wyliczyć ile nasz organizm potrzebuje poszczególnych makrosów, zaczynamy od białka. Przyjmuje się przedział zapotrzebowania na białko w postaci 1,5 - 1,8 grama białka na kilogram masy ciała. Jako że w owym przykładzie ćwiczę nawet sporo bo 4-5 razy w tygodniu no to na spokojnie tego białeczka mogę wziąć 1,8g/kg. Białko = 1,8 * 87 Białko = 156,6 ~157 Teraz musimy sprawdzic ile kcal ma 157g białka. 1g białka wynosi 4kcal. 157*4=628kcal Teraz bierzemy się za tłuszcze. Ich przedział wynosi 1-1,5 grama tłuszczy na 1 kg masy ciała. Przyjmijmy wartość 1,g, ze względu na naszą aktywność. Tłuszcze = 1*87 Tłuszcze = 87 Tak jak w przypadku białka, musimy obliczyć ile kcal wynosi nasza suma tłuszczy. Tłuszcze w przeciwieństwie do białka mają tak: 1g tłuszczy to 9kcal. 87*9 = 783kcal Zostały nam węglowodany, które wyliczamy tak, że dodajemy kaloryczność sum naszego białka i tłuszczy, następnie wynik ten odejmujemy od naszego zapotrzebowania, które oczywiście uwzględnia nasz cel (redukcja, lub masa) i pozostałe kalorie dzielimy na kaloryczność węglowodanów, która wynosi tyle samo co w przypadku białka czyli 4kcal. Może być trochę zagmatwane, ale zobacz jak to wygląda w praktyce. Wzór: (Zapotrzebowanie kaloryczne - Kaloryczność białka + kaloryczność tłuszczy) /4 = Zapotrzebowanie na węglowodany [3041kcal - (628kcal+783kcal)]/4 = (3041 - 1411)/4 = 1630/4 = 407,5 węglowodanów Czyli musimy dostarczyć 407.5 ~407 węglowodanów. Reasumując nasze zapotrzebowanie na redukcję wygląda tak: KCAL = 3041 Białko = 157 Tłuszcze = 87 Węglowodany = 407 UWAGA! Nie ma idealnych wzorów na obliczenie makroskładników, jest ich pełno, ale żaden nie jest idealny. Żeby sprawdzić, czy dobrze obliczyliśmy musimy obserwować swoją wagę. W przypadku redukcji powinna ona spadać ok. 0.5-1kg na tydzień, a w przypadku masy 0,5-1kg na dwa tygodnie. Jeżeli tak się nie dzieje to musimy poprawić kaloryczność o kolejne 300 kcal w dół w przypadku rzeźby, lub 300kcal w górę w przypadku masy. Mam nadzieję, że wszystko wytłumaczyłem dosyć przejrzyście i że ktoś z tego skorzysta. W kolejnych poradnikach opiszę jak sprawdzać makrosy naszych posiłków, wtedy będziemy mogli sami kontrolować naszą dietę.