Skocz do zawartości
Szukaj w
  • Więcej opcji...
Znajdź wyniki, które zawierają...
Szukaj wyników w...

Znajdź zawartość

Wyświetlanie wyników dla tagów 'poradnik' .



Więcej opcji wyszukiwania

  • Wyszukaj za pomocą tagów

    Wpisz tagi, oddzielając je przecinkami.
  • Wyszukaj przy użyciu nazwy użytkownika

Typ zawartości


Forum

  • Workout Athletes
    • Street Workout Polska
    • Pole Dance Polska
    • Pozostałe Sporty
    • Odżywianie
    • Dzienniki treningowe
    • Workoutowe Newsy
    • Artykuły
  • Forum
    • Przedstaw się
    • Po Treningu
    • HydePark
  • WorkoutAthletes.com

Blogi

Brak wyników

Brak wyników

Kalendarze

  • Street Workout & Kalistenika
  • Naturalna Kulturystyka
  • Sztuki Walki
  • CrossFit
  • Parkour & Akrobatyka
  • Forum
  • Pozostałe

Marker Groups

  • Użytkownicy
  • Miejsca treningowe
  • Street Workout Parki

Kategorie

  • Street Workout
    • Poradniki
  • Pole Dance
    • Poradniki
  • Filmiki Użytkowników
  • Piosenki

Categories

  • Street Workout
  • Pole Dance
    • Pozy
    • Spiny/obroty
    • Inverty
    • Siedzonka/wspinaczki
    • Stania z wykorzystaniem rury
    • Floorwork
  • Aerial Hoop

Szukaj wyników w...

Znajdź wyniki, które zawierają...


Data utworzenia

  • Od tej daty

    Do tej daty


Ostatnia aktualizacja

  • Od tej daty

    Do tej daty


Filtruj po ilości...

Dołączył

  • Od tej daty

    Do tej daty


Grupa podstawowa


Skąd:


Dziennik


Staż od:


Sport:


Zainteresowania


Wzrost:


Waga:


Jak do nas trafiłeś/aś?


Szkolenia

Znaleziono 5 wyników

  1. Wyliczanie makroskładników - najłatwiejszy sposób! Siemanko, przedstawię Ci najłatwiejszy i najszybszy sposób na obliczanie makroskładników. Bierzmy się do roboty. Wzór wygląda tak: PPM = 24 x waga Czyli skoro ważę 87kg to mój PPM będzie wyglądał tak: PPM = 24 x 87 PPM = 2088kcal Czyli o 49kcal więcej niż z tego wzoru, który jest nieco dłuższy i trudniejszy: Wyliczanie zapotrzebowania kalorycznego. A więc tak... Moje podstawowe zapotrzebowanie wynosi 2088kcal i jest to konieczne minimum do przeżycia. Obliczamy teraz całkowitą przemianę materii, ale tu już jest tak jak w linku do drugiego tematu, czyli wzór mamy taki: [CPM] = [PPM] * Współczynnik aktywności Wiemy z poprzedniego tematu, że współczynniki aktywności mamy takie: 1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej 1,2 – praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie 1,4 – praca nie fizyczna, trening 2 razy w tygodniu 1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu 1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu 2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening No to lecimy dalej: [CPM] = [PPM] * Współczynnik aktywności [CPM] = 2088 * 1,6 [CPM] = 3340,8 ~3341 Okej, całkowite zapotrzebowanie kaloryczne już mamy - 3341 kcal. Jeżeli zależy nam na masie to dodajemy 300kcal do tego wyniki, natomiast jeżeli zależy nam na redukcji to odejmujemy 300kcal od CPM. Mi zależy na redukcji więc: 3341-300kcal = 3041kcal Moje zapotrzebowanie wynosi 3041kcal, teraz pora na makroskładniki. Każdy kto zna się cokolwiek na diecie lub uważał na biologi to wie, że makroskładniki mamy takie jak: Białko Tłuszcze Węglowodany Musimy teraz wyliczyć ile nasz organizm potrzebuje poszczególnych makrosów, zaczynamy od białka. Przyjmuje się przedział zapotrzebowania na białko w postaci 1,5 - 1,8 grama białka na kilogram masy ciała. Jako że w owym przykładzie ćwiczę nawet sporo bo 4-5 razy w tygodniu no to na spokojnie tego białeczka mogę wziąć 1,8g/kg. Białko = 1,8 * 87 Białko = 156,6 ~157 Teraz musimy sprawdzic ile kcal ma 157g białka. 1g białka wynosi 4kcal. 157*4=628kcal Teraz bierzemy się za tłuszcze. Ich przedział wynosi 1-1,5 grama tłuszczy na 1 kg masy ciała. Przyjmijmy wartość 1,g, ze względu na naszą aktywność. Tłuszcze = 1*87 Tłuszcze = 87 Tak jak w przypadku białka, musimy obliczyć ile kcal wynosi nasza suma tłuszczy. Tłuszcze w przeciwieństwie do białka mają tak: 1g tłuszczy to 9kcal. 87*9 = 783kcal Zostały nam węglowodany, które wyliczamy tak, że dodajemy kaloryczność sum naszego białka i tłuszczy, następnie wynik ten odejmujemy od naszego zapotrzebowania, które oczywiście uwzględnia nasz cel (redukcja, lub masa) i pozostałe kalorie dzielimy na kaloryczność węglowodanów, która wynosi tyle samo co w przypadku białka czyli 4kcal. Może być trochę zagmatwane, ale zobacz jak to wygląda w praktyce. Wzór: (Zapotrzebowanie kaloryczne - Kaloryczność białka + kaloryczność tłuszczy) /4 = Zapotrzebowanie na węglowodany [3041kcal - (628kcal+783kcal)]/4 = (3041 - 1411)/4 = 1630/4 = 407,5 węglowodanów Czyli musimy dostarczyć 407.5 ~407 węglowodanów. Reasumując nasze zapotrzebowanie na redukcję wygląda tak: KCAL = 3041 Białko = 157 Tłuszcze = 87 Węglowodany = 407 UWAGA! Nie ma idealnych wzorów na obliczenie makroskładników, jest ich pełno, ale żaden nie jest idealny. Żeby sprawdzić, czy dobrze obliczyliśmy musimy obserwować swoją wagę. W przypadku redukcji powinna ona spadać ok. 0.5-1kg na tydzień, a w przypadku masy 0,5-1kg na dwa tygodnie. Jeżeli tak się nie dzieje to musimy poprawić kaloryczność o kolejne 300 kcal w dół w przypadku rzeźby, lub 300kcal w górę w przypadku masy. Mam nadzieję, że wszystko wytłumaczyłem dosyć przejrzyście i że ktoś z tego skorzysta. W kolejnych poradnikach opiszę jak sprawdzać makrosy naszych posiłków, wtedy będziemy mogli sami kontrolować naszą dietę.
  2. Zalecenia Żywieniowe - co jeść, a co unikać? Dieta podstawowa powinna się składad z: 30% tłuszczu – pochodzącego głównie z ryb, drobiu, tranu i oliwy z oliwek, 55% złożonych węglowodanów – z całych ziaren zbóż, warzyw i roślin strączkowych, 15% białek – głównie pochodzenia roślinnego – z soczewicy, fasoli i grochu, 8–10 szklanek wody. Codziennie wolno jeść: warzywa z rodziny krzyżowych: brokuły, brukselka, kapusta, kalafior, warzywa strączkowe: fasola – biała, czerwona, brązowa, czarna, indyjska itp., soja, soczewica, groch łuskany i zielony, inne warzywa – botwina, bób, buraki, cebula, cykoria, czosnek, dynia, fasolka szparagowa i zielona, młody groszek, kalarepa, karczochy, koper, koper włoski, kukurydza, marchew, ogórki, papryka, pietruszka, pomidory, por, rzepa, rzeżucha, rzodkiewka, sałata, seler, seler naciowy, szczypiorek, szparagi, szpinak, szczaw, ziemniaki, kiszonki naturalne – kapusta biała, czerwona, buraki, ogórki, soja i produkty sojowe: mleko sojowe, mąka sojowa, tofu – ser z mleka sojowego, orzechy i nasiona – świeże, bez dodatków, niesolone – orzechy włoskie, laskowe, nerkowce, pistacje, pestki dyni, nasiona słonecznika, sezamu, lnu, owoce cytrusowe – pomaraocze, cytryny, grejpfruty, limonki, mandarynki, jagody leśne – czarna jagoda, borówki, jeżyny, żurawina, inne świeże owoce – arbuz, ananas, awokado, banany, brzoskwinie, gruszki, jabłka, jagody, mango, melony, morele, papaja, porzeczki, śliwki, truskawki, wiśnie, winogrona, owoce suszone – śliwki, morele, figi, daktyle, zboża – całe ziarna – jęczmieo, gryka, kukurydza, owies, brązowy i dziki ryż, pszenica, żyto, siemię lniane, produkty zbożowe – makaron z ciemnej mąki, niesolony popcorn, kasze – gryczana, jaglana, perłowa, otręby – owsiane, pszenne, ryżowe, kiełki – pszenne, ryżowe, nabiał – naturalny jogurt, mleko odtłuszczone, maślanka, kefir, kwaśne mleko, twaróg odtłuszczony, tłuszcze – oliwa z oliwek, olej z siemienia lnianego, olej rzepakowy, ryby gotowane – zwłaszcza tłuste ryby, takie jak: łosoś, śledź, makrela, przyprawy – czosnek, cebula, imbir, bazylia, kminek, kurkuma, rozmaryn, majeranek, ostra papryka, curry, goździki, estragon, napoje – woda mineralna niegazowana, herbata zielona i czarna, herbaty ziołowe takie jak mięta czy rumianek, herbaty owocowe. Sporadycznie wolno jeść: masło: 2–3 razy w tygodniu, tłuszcze roślinne: margaryna bez tłuszczów utwardzonych i olej sojowy – 2–3 razy w tygodniu, produkty mleczne: 1 lub 2 razy w tygodniu do wyboru: ser kremowy, ser niskotłuszczowy, śmietana kwaśna, majonez: 1 raz w tygodniu niewielka ilośd, jaja: do 6 sztuk tygodniowo, drób: 3–5 razy w tygodniu – indyki lub kurczaki świeże, bez skóry, słodycze: 2–3 razy w tygodniu – miód, przetwory owocowe, rozcieoczone soki, mrożone desery np. sorbet lub jogurt, cukierki twarde, czekolada, kakao, grzyby, czerwone wino – tylko po jednym kieliszku kilka razy w tygodniu. Nie zaleca się jeść: mięsa: tłustej wieprzowiny, wołowiny i baraniny, wątroby, serc, flaczków, nóżek wieprzowych, boczku, przetworów mięsnych i podrobów: mielonki, pasztetów, salcesonów, konserw, potraw wędzonych i konserwowanych: kiełbas, salami, baleronu, dao z „fast foodów”: hot dogów, hamburgerów itp., potraw smażonych: frytek, pączków, olei i tłuszczów: oleju kukurydzianego, smalcu, słoniny, łoju, zwykłej margaryny, surowych jajek, cukru białego, potraw z białej mąki: placków, ciastek, ciast, białego pieczywa (dopuszczone jedynie u pacjentów z chorobami wątroby i żołądka), mleka pełnotłustego i jego przetworów, chipsów kukurydzianych i ziemniaczanych, słodyczy: batonów, tortów, ciastek z kremem, lodów, potraw z „torebki” – zup, sosów, klusek itp., napoi: kawy – zwykłej, rozpuszczalnej, bezkofeinowej, aromatyzowanej, napoi słodzonych: gazowanych, sztucznie barwionych i aromatyzowanych, alkoholi wysokoprocentowy
  3. Siemanko, przedstawiam Wam najlepszy poradnik do Hollow Backa Osobiście mam problem z wygięciem klatki w HS :C
  4. Cześć, przejście z backa do fronta! w poradniku nauka przejścia z back-a do fronta (combo) , zobacz jak w 5 krokach nauczyć się tego combos-a ,zapraszam do obejrzenia! w tutorialu: - utrzymanie pozycji kucznej w zwisie tyłem - nauka nabierania pędu i wysokości do obrotu - obrót nagami - progresja (przezwyciężanie strachu/wysokości) Link do poradnika: http://www.youtube.com/watch?v=KZX6pI23hwM przykładowy trening dla osób początkujących do pobrania (png) pod tym linkiem(poprzedni poradnik #20): http://adf.ly/1Ioq9K zapraszam do obejrzenia Kolejny video poradnik z cyklu Street Workout - Trening dla osób początkujących. Zapraszam do obejrzenia. My next video tutorial in a series of Street Workout - training for beginners Pod tym linkiem Znajdziesz wszystkie moje Tutoriale w jednym miejscu: https://www.youtube.com/playlist?list=PLLTUR0ckSy-8udlrMUv2WstgsvBA0h_QO Dzięki za wszystkie subskrypcje , komentarze i łapki w górę to dla mnie motywacja do tworzenia kolejnych poradników Jeśli podoba Ci się mój film i Chcesz być na bieżąco z moimi kolejnymi poradnikami subskrybuj mój kanał, komentuj i udostępniaj, polub .Thanks for all subscriptions, comments and give thumbs this is motivation for me to create further tutorials If you like my video and you want to keep up with my next tutorials, Subscribe to my channel, comment and share, like fore more!
  5. Cześć, Tutorial ode mnie do nauki dynamicznego wejścia na drążek / dynamic bar entrance Zapraszam do obejrzenia i nauki! W tutorialu: * pomocne ćwiczenia przy nauce wejścia * krok po kroku jak rozpocząć naukę * podstawowe błędy wykonywane podczas nauki takiego wejścia Link do video poradnika https://www.youtube.com/watch?v=Tzv2utWiKFk Poziom trudności: średni Level of difficulty: medium Kolejny video poradnik z cyklu Street Workout, dynamiczne wejście na drążek Zapraszam do obejrzenia My next video tutorial in a series of Street Workout, dynamic bar entrance Pod tym linkiem znajdziesz wszystkie moje Tutoriale w jednym miejscu: Dzięki za wszystkie subskrypcje , komentarze i łapki w górę to dla mnie motywacja do tworzenia kolejnych poradników Jeśli podoba Ci się mój film i Chcesz być na bieżąco z moimi kolejnymi poradnikami subskrybuj mój kanał, komentuj i udostępniaj, polub .Thanks for all subscriptions, comments and give thumbs this is motivation for me to create further tutorials If you like my video and you want to keep up with my next tutorials, Subscribe to my channel, comment and share, like fore more!
×
×
  • Dodaj nową pozycję...