Znajdź zawartość

W zeszłym tygodniu pisałem o tym, że Aerobiczna Szóstka Wieder'a to niezbyt dobry program treningowy na mięśnie brzucha. Natomiast dzisiaj chciałbym namówić wszystkich do tworzenia swoich własnych planów ćwiczeń, odpuszczając wszystkie inne znalezione w internecie. Każdy jest inny i na każdego będzie działać co innego (mam na myśli dobór ćwiczeń). Osobiście znam tylko jeden godny polecenia program, spośród tych "wspaniałych", przeznaczony dla każdego, jest nim ABS -lecz tego tematu dzisiaj nie będę poruszał. Zostajemy przy tworzeniu swoich "cudownych" planów ćwiczeń na mięśnie brzucha... Czym powinien charakteryzować się taki trening? 1. Nie powinien być stosowany zbyt często. 3-4 razy w tygodniu w zupełności wystarczy. 2. Nie powinien być przeładowany. 3-4 ćwiczenia wykonywane na jednej sesji treningowej, każde ćwiczenie 3-5 serii w zależności od zaawansowania. 3. Powinien być intensywny. 45-60 sekund przerwy między seriami i do 2 min między ćwiczeniami. 4. Jego jakość powinna być na najwyższym poziomie. Czyli skupiamy się mocno na realizowanym ćwiczeniu i wykonujemy je powoli, cały czas kontrolując napięcie brzucha. Tym sposobem unikniemy robienia setek nic niedających spięć. 5. Ciąg dalszy pkt. 4, czyli ilość powtórzeń. Powinna oscylować w granicach 20-30 powtórzeń w zależności od ćwiczenia. Korzystając z powyższych rad, ułożenie swojego własnego treningu to pestka. Poniżej wklejam dwa takie plany (ułożenie ich zajęło mi 10 min), pierwszy mniej zaawansowany, zaś drugi trochę bardziej. Podstawowy Plan Treningowy Dni treningowe: Pn, Śr, Pt -Unoszenie nóg leżąc, 3 serie po 20 powtórzeń -Spięcia brzucha z uniesionymi nogami (nogi ugięte w kolanach, 90 stopni), 3 serie po 30 powtórzeń -Spięcia brzucha z rowerkiem (ręce trzymane za głową, przyciąganie łokci do przeciwnych kolan, prawe do lewego i odwrotnie), 3 serie po 30 powtórzeń. Przerwy między seriami 1 min, natomiast między ćwiczeniami 2 min. Powtórzenia wykonywane powoli po ok. 3 sekundy. Średniozaawansowany Plan Treningowy Dwa zestawy ćwiczeń "A" i "B". Dni treningowe Pn-A, Wt-B, Czw-A, Pt-B "A" -Unoszenie nóg leżąc ze świecą, 4 serie po 20 powtórzeń -Spięcia brzucha z uniesionymi nogami, 4 serie po 20 powtórzeń -Przyciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc, 3 serie po 30 powtórzeń "B" -Spięcia brzucha z rowerkiem, 4 serie po 30 powtórzeń -Spięcia brzucha z uniesionymi nogami (przyciąganie łokci do przeciwnych kolan na zmianę), 4 serie po 20 powtórzeń -Skręty tułowia siedząc z uniesionymi nogami, 3 serie po 30 powtórzeń Przerwy między seriami 45 sek, natomiast między ćwiczeniami 2 min. Powtórzenia wykonywane powoli po ok. 3 sekundy.

Jak działają mięśnie brzucha? Znając ich budowę będziesz ćwiczył lepiej! Aby zrozumieć jak zbudowane są i jak działają mięśnie brzucha nie musisz być specjalistą od anatomii człowieka. Do skutecznego treningu i budowania siły mięśni brzucha wystarczy, że zrozumiesz kilka podstawowych faktów rządzących mechaniką tej grupy mięśniowej. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Podział na główne grupy mięśniowe w obrębie brzucha W dużym skrócie można powiedzieć, że na mięśnie brzucha składają się mięsień prosty i poprzeczny (skośny). Przyjęło się, iż mięsień prosty dzielimy na dolny i górny (choć w rzeczywistości jest to ten sam mięsień a nazwy te odnoszą się do jego poszczególnych odcinków), natomiast mięsień poprzeczny dzieli się na zewnętrzny i wewnętrzny. Zobacz najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha. Mięsień prosty brzucha Mięsień prosty brzucha odpowiedzialny jest za przywodzenie tułowia w kierunku bioder, bądź też bioder w kierunku tułowia (na przykład ćwicząc unoszenie nóg w zwisie). Innymi funkcjami mięśnia prostego są: stabilizacja postawy ciała, obniżanie klatki piersiowej do miednicy (funkcja wydechowa), obniżanie żeber oraz wzmocnienie tłoczni brzusznej (u kobiet, podczas porodu). Mięsień prosty składa się z 8 segmentów, z których dwa – w odcinku dolnym – są nieco wydłużone. To właśnie te segmenty prostych mięśni brzucha tworzą popularny „sześciopak”. U części osób dolny odcinek mięśnia prostego jest na tyle uwydatniony, że zarysowuje się u nich „ośmiopak”, gdyż wszystkie pary segmentów mięśnia prostego są u nich dobrze widoczne. Podział na górną i dolną partię mięśni brzucha to jedynie rozgraniczenie pomiędzy górnymi sześcioma segmentami a dolną parą segmentów. Pamiętaj, że większość ćwiczeń angażuje cały mięsień prosty i bez względu na to czy celujesz w „górny” czy „dolny” odcinek brzucha to zazwyczaj trenować będziesz cały mięsień prosty, gdyż w praktyce wyizolowanie danego odcinka tej grupy mięśniowej jest niemożliwe. U niektórych osób segmenty mięśnia prostego brzucha umiejscowione są niesymetrycznie, co sprawia, że z jednej strony ciała segmenty znajdują się wyraźnie wyżej niż z drugiej strony. Nie jest to wada, wynik kontuzji czy efekt nieprawidłowo wykonywanych ćwiczeń, a po prostu indywidualna cecha budowy ciała, uwarunkowana genetycznie. Jeśli posiadasz taką asymetrię w budowie mięśni prostych brzucha to niestety musisz się z tym faktem pogodzić, gdyż nie jest możliwa jakakolwiek jej korekcja. Wartym odnotowania jest fakt, że u zdecydowanej większości osób mięśnie proste brzucha pozostają prawie zawsze niewidoczne. Nie jest to spowodowane ich zbyt małym rozmiarem czy zbyt niskim poziomem wytrenowania, ale raczej zbyt wysokim poziomem otłuszczenia organizmu. Pamiętaj, że aby mięśnie brzucha były widoczne poziom tłuszczu na ciele musi być odpowiednio niski (maksymalnie około 12%), dlatego niezależnie od ilości i intensywności wykonywanych ćwiczeń twój sześciopak pozostanie ukryty pod warstwą tłuszczyku aż do momentu, gdy pozbędziesz się zbędnego balastu. Mięśnie poprzeczne brzucha Mięśnie poprzeczne (skośne) dzielimy na mięśnie zewnętrzne i wewnętrzne. Ich główną funkcją jest skręcanie tułowia oraz zapobieganie niekorzystnym skrętom czy przeciążeniom kręgosłupa. Mięśnie te odpowiedzialne są także za zginanie i prostowanie tułowia podczas pochylania na boki. Innymi funkcjami tych mięśni są funkcja wydechowa (poprzez zwężanie klatki piersiowej) i stabilizacja pozycji ciała (za tę funkcję odpowiedzialne są mięśnie skośne wewnętrzne). Mięśnie skośne brzucha przebiegają od miejsca zaczepienia w okolicy żeber (zaraz pod mięśniem piersiowym) do przednich części bioder i grzebienia łonowego. Mięśnie te łączą się także z mięśniem prostym i zębatym pokrywającym żebra z boku. U mężczyzn od dolnego brzegu mięśnia skośnego brzucha odczepia się także wiązka włókien, które tworzą mięsień dźwigacz jądra. Mięśnie poprzeczne brzucha są jednymi z najważniejszych grup mięśniowych wykorzystywanych w sportach, gdzie intensywnie pracuje się zginaniem i skrętem tułowia, czyli np. w sportach walki, tenisie, lekkiej atletyce czy hokeju. Nie mniejszą rolę odgrywają te mięśnie w dyscyplinach typowo siłowych takich jak trójbój siłowy czy choćby dyscypliny strongman. Jeśli trenujesz któryś z wymienionych sportów to potężne mięśnie skośne brzucha będą podstawą twojego sukcesu. Istnieje natomiast dyscyplina sportowa, która wyraźnie odrzuca ideę silnych i dobrze rozbudowanych mięśni poprzecznych brzucha – tą dyscypliną jest kulturystyka. W treningu kulturystycznym zawodnicy skupiają się na utrzymaniu wąskiej talii a jednak rozbudowane mięśnie skośne brzucha wyraźnie talię poszerzają. Dlatego jeśli zależy ci na sylwetce o kształcie „trójkąta” to omijaj szerokim łukiem ćwiczenia na tę grupę mięśniową, takie jak martwy ciąg, zginanie tułowia z obciążeniem, brzuszki skośne czy wiatrak z kettlem (kettlebell windmill). Jakie ćwiczenia na poszczególne sekcje mięśni brzucha Szczegółowy opis ćwiczeń na mięśnie proste i poprzeczne brzucha wykracza poza ramy tego artykułu, jednak odsyłamy cię do naszego atlasu ćwiczeń na mięśnie brzucha, w którym przedstawiamy najpopularniejsze ćwiczenia na mięśnie brzucha wraz ze szczegółowym opisem prawidłowej techniki ich wykonywania. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Jak ćwiczyć mięśnie brzucha aby je wzmocnić i wysmuklić? 1. Rozgrzewka Bez względu na to jaką partię mięśniową trenujesz każdy trening powinieneś bezwzględnie rozpoczynać od rozgrzewki. Rozgrzewka to niemal zawsze seria prostych, niewymagających ćwiczeń o narastającej intensywności i/lub szybkości, której celem jest przygotowanie ciała do wzmożonego wysiłku fizycznego. Rola rozgrzewki polega przede wszystkim na dopompowaniu większej ilości krwi do mięśni, rozgrzaniu ścięgien oraz stawów a także przygotowaniu układu krwionośnego do wzmożonej pracy. Dzięki rozgrzewce unikniesz przeciążeń, naderwania mięśni i ścięgien a także znacząco zwiększysz wydolność. W treningu mięśni brzucha wiele osób popełnia zasadniczy błąd pomijając rozgrzewkę czy wręcz traktując same ćwiczenia na brzuch jako rozgrzewkę. Nie jest to dobrym pomysłem z uwagi na to, iż poddawanie mięśni brzucha przeciążeniom bez uprzedniego rozgrzania całego ciała może doprowadzić do obolałości a także spowodować kontuzję karku przy wykonywaniu niektórych ćwiczeń np. spinania. Dlatego przed przystąpieniem do treningu mięśni brzucha zawsze przeprowadzaj rozgrzewkę całego ciała. Rozruszaj wszystkie stawy, zwłaszcza szyję, biodra i kolana a także skorzystaj z kilkuminutowej przebieżki na bieżni aby rozgrzać każdą grupę mięśniową. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł 2. Ćwicz w odpowiednim tempie Gdy przystąpisz już to właściwego treningu mięśni brzucha pamiętaj, że ta partia mięśniowa nie reaguje dobrze na dynamiczne, szybkie i niedbałe ruchy. Aby sumiennie wykonać trening brzucha i dać mięśniom brzucha „w kość” tempo wykonywania ćwiczeń musi być umiarkowane i przez cały czas musisz kontrolować szybkość napinania i rozluźniania mięśni. W ćwiczeniach na mięśnie brzucha obowiązuje ta sama zasada, co przy każdym innym ćwiczeniu siłowym – powtórzenia należy wykonywać starannie a faza ekscentryczna musi trwać nieco dłużej niż faza koncentryczna. Fazy ruchu: Koncentryczna, Przejściowa i Ekscentryczna. Zapamiętaj generalną zasadę, iż ruch ciałem musi być w każdej fazie kontrolowany i nie możesz pozwalać ciału bezwładnie opadać lub zbyt dynamicznie wybijać się do góry stosując bujanie czy wykorzystując siłę rozpędu. 3. Wykonuj powtórzenia w pełnym zakresie ruchu Aby prawidłowo trenować brzuch i poddawać go odpowiednio dużym obciążeniom musisz trenować w pełnym zakresie ruchu. Przykładowo jeśli ćwiczysz unoszenie nóg w zwisie to zacznij od pozycji, w której nogi są prostopadle do podłoża a zakończ z nogami jak najwyżej. Jeśli masz mocne mięśnie brzucha to będziesz w stanie dociągnąć nogi do samej głowy. Natomiast ćwicząc spiny w leżeniu na podłodze wykonaj spięcie mięśni brzucha aż do pozycji, w której dalszy skłon tułowia jest niemożliwy. Nie ograniczaj się jedynie do unoszenia głowy, a tym bardziej nie ciągnij rękoma za kark, gdyż taki trening narazi cię tylko na kontuzje i nie przyczyni się do poprawy wyglądu mięśni brzucha. Ćwicząc w pełnym zakresie ruchu prawdopodobnie wykonasz mniej powtórzeń, jednak będą one trudniejsze, przez co trening będzie skuteczniejszy i zajmie mniej czasu. 4. Prawidłowo oddychaj przez cały czas wykonywania ćwiczeń Oddech w ćwiczeniach mięśni brzucha jest bardzo ważny, gdyż pracujemy tą częścią ciała, w której znajduje się przepona, odpowiedzialna w dużej mierze za kontrolę głębokości oddechu. Wiele osób, zwłaszcza początkujących, popełnia błąd ćwicząc na bezdechu. Robią to podświadomie narażając się na niepotrzebny wzrost ciśnienia tętniczego i szybsze zmęczenie. Dlatego oddychaj przez cały czas wykonywania ćwiczeń na brzuch w ten sposób, aby przepona nie była nadmiernie napięta i abyś mógł nabierać powietrze do płuc bez wysiłku – wykonaj wydech podczas zginania tułowia (lub przywodzenia nóg do tułowia, w zależności od ćwiczenia) oraz wdech w momencie prostowania tułowia (lub odwodzenia nóg od tułowia). Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum