Jump to content
Workout Athletes

Wiedza - Artykuły

  • entries
    125
  • comments
    12
  • views
    8,869

Contributors to this blog

Jak ćwiczyć mięśnie brzucha aby je wzmocnić i wysmuklić?


Flash

60 views

 Share

Jak ćwiczyć mięśnie brzucha aby je wzmocnić i wysmuklić?

1. Rozgrzewka

Bez względu na to jaką partię mięśniową trenujesz każdy trening powinieneś bezwzględnie rozpoczynać od rozgrzewki. Rozgrzewka to niemal zawsze seria prostych, niewymagających ćwiczeń o narastającej intensywności i/lub szybkości, której celem jest przygotowanie ciała do wzmożonego wysiłku fizycznego. Rola rozgrzewki polega przede wszystkim na dopompowaniu większej ilości krwi do mięśni, rozgrzaniu ścięgien oraz stawów a także przygotowaniu układu krwionośnego do wzmożonej pracy. Dzięki rozgrzewce unikniesz przeciążeń, naderwania mięśni i ścięgien a także znacząco zwiększysz wydolność.

W treningu mięśni brzucha wiele osób popełnia zasadniczy błąd pomijając rozgrzewkę czy wręcz traktując same ćwiczenia na brzuch jako rozgrzewkę. Nie jest to dobrym pomysłem z uwagi na to, iż poddawanie mięśni brzucha przeciążeniom bez uprzedniego rozgrzania całego ciała może doprowadzić do obolałości a także spowodować kontuzję karku przy wykonywaniu niektórych ćwiczeń np. spinania.

Dlatego przed przystąpieniem do treningu mięśni brzucha zawsze przeprowadzaj rozgrzewkę całego ciała. Rozruszaj wszystkie stawy, zwłaszcza szyję, biodra i kolana a także skorzystaj z kilkuminutowej przebieżki na bieżni aby rozgrzać każdą grupę mięśniową.

wa2.png.8a78c8a44850f259eaf07ba732f4e1f0 Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł

2. Ćwicz w odpowiednim tempie

Gdy przystąpisz już to właściwego treningu mięśni brzucha pamiętaj, że ta partia mięśniowa nie reaguje dobrze na dynamiczne, szybkie i niedbałe ruchy. Aby sumiennie wykonać trening brzucha i dać mięśniom brzucha „w kość” tempo wykonywania ćwiczeń musi być umiarkowane i przez cały czas musisz kontrolować szybkość napinania i rozluźniania mięśni.

W ćwiczeniach na mięśnie brzucha obowiązuje ta sama zasada, co przy każdym innym ćwiczeniu siłowym – powtórzenia należy wykonywać starannie a faza ekscentryczna musi trwać nieco dłużej niż faza koncentryczna.

Fazy ruchu: Koncentryczna, Przejściowa i Ekscentryczna.

Zapamiętaj generalną zasadę, iż ruch ciałem musi być w każdej fazie kontrolowany i nie możesz pozwalać ciału bezwładnie opadać lub zbyt dynamicznie wybijać się do góry stosując bujanie czy wykorzystując siłę rozpędu.

3. Wykonuj powtórzenia w pełnym zakresie ruchu

Aby prawidłowo trenować brzuch i poddawać go odpowiednio dużym obciążeniom musisz trenować w pełnym zakresie ruchu.

Przykładowo jeśli ćwiczysz unoszenie nóg w zwisie to zacznij od pozycji, w której nogi są prostopadle do podłoża a zakończ z nogami jak najwyżej. Jeśli masz mocne mięśnie brzucha to będziesz w stanie dociągnąć nogi do samej głowy.

Natomiast ćwicząc spiny w leżeniu na podłodze wykonaj spięcie mięśni brzucha aż do pozycji, w której dalszy skłon tułowia jest niemożliwy. Nie ograniczaj się jedynie do unoszenia głowy, a tym bardziej nie ciągnij rękoma za kark, gdyż taki trening narazi cię tylko na kontuzje i nie przyczyni się do poprawy wyglądu mięśni brzucha.

Ćwicząc w pełnym zakresie ruchu prawdopodobnie wykonasz mniej powtórzeń, jednak będą one trudniejsze, przez co trening będzie skuteczniejszy i zajmie mniej czasu.

4. Prawidłowo oddychaj przez cały czas wykonywania ćwiczeń

Oddech w ćwiczeniach mięśni brzucha jest bardzo ważny, gdyż pracujemy tą częścią ciała, w której znajduje się przepona, odpowiedzialna w dużej mierze za kontrolę głębokości oddechu.

Wiele osób, zwłaszcza początkujących, popełnia błąd ćwicząc na bezdechu. Robią to podświadomie narażając się na niepotrzebny wzrost ciśnienia tętniczego i szybsze zmęczenie.

Dlatego oddychaj przez cały czas wykonywania ćwiczeń na brzuch w ten sposób, aby przepona nie była nadmiernie napięta i abyś mógł nabierać powietrze do płuc bez wysiłku – wykonaj wydech podczas zginania tułowia (lub przywodzenia nóg do tułowia, w zależności od ćwiczenia) oraz wdech w momencie prostowania tułowia (lub odwodzenia nóg od tułowia).

Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

 Share

0 Comments


Recommended Comments

There are no comments to display.

Guest
Add a comment...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

×
×
  • Create New...