Znajdź zawartość

WSKAZÓWKA nr 1 : Zachowaj periodyczność (regularność) przyjmowania posiłków ! WSKAZÓWKA nr 2 : Jedz 6 posiłków ! Musisz pamiętać, że głównym celem Twojego organizmu jest przetrwanie – aby przetrwać musi on myśleć nie tylko o tym co teraz, ale także o tym co później. Co mam na myśli? Otóż organizm nie dba o Twój wygląd – dla niego możesz być otłuszczony i paskudny – jego to nie obchodzi. Zależy mu za to na tym, abyś dostarczał mu składniki odżywcze (podstawowe: białka, tłuszcze, węglowodany, woda; oraz mikroskładniki: witaminy, minerały, czynniki witaminopodobne). I kiedy nie jest pewien, że o danej porze będziesz jadł, a co za tym idzie zasilisz go odpowiednimi makro- i mikroelementami, zaczyna ekonomiczniej dysponować pokarmem, który już dostał, gromadząc go w postaci TŁUSZCZÓW zapasowych, co sprawia, że PO PROSTU TYJESZ!!! Jak temu zapobiec? Należy jeść 6 posiłków dziennie w równych odstępach czasowych (co 3 godziny)! Posiłki te powinny być spożywane o tych samych porach np. o 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00 i 22:00 – i tak codziennie! (wszyscy kulturyści tak jedzą). W ten sposób organizm „przełącza” się na mało ekonomiczny „tryb pracy” (czyli taki, na jakim nam zależy!), przyspiesza metabolizm, a cały zjedzony pokarm pożytkuje na „bieżące” potrzeby nie gromadząc tłuszczów zapasowych, a nawet pozbywając się wcześniej zgromadzonych! Więc jeśli co trzy godziny, o tych samych porach będziesz spożywał pełnowartościowe posiłki, organizm nie będzie gromadził tłuszczów, ale będzie wykorzystywał wszelkie składniki odżywcze z pokarmu na odbudowę i ROZBUDOWĘ mięśni i dzięki temu w możliwie najkrótszym czasie osiągniesz umięśnioną sylwetkę o jakiej marzysz. Należy jednak pamiętać, aby w każdym posiłku była dostateczna ilość białka, gdyż organizm potrzebuje stałego dostarczania aminokwasów. Aminokwasy to monomery (najmniejsze cząsteczki) białek. Można przyrównać aminokwasy do liter alfabetu, a białka do wyrazów – organizm potrzebuje wielu rodzajów aminokwasów, aby zbudować różne białka, a te z kolei potrzebne są do rozbudowy mięśni - organizm przyjmuje w pokarmie nie aminokwasy, ale gotowe białka, które „rozbija” na aminokwasy, a te dopiero wykorzystywane są do tworzenia potrzebnych w danym momencie białek – jest to zatem proces czasochłonny i w tym czasie następuje rozpad białek w mięśniach, co powoduje wolniejszy ich przyrost - dlatego należy dbać aby co 3 godziny został zjedzony posiłek z zawartością białka. Jedząc 6 posiłków dziennie, organizm na tyle przyspieszy metabolizm, że nawet czasem już po 2 godzinach od zjedzenia dużego posiłku znów będziesz czuł się głodny - nie przejmuj się tym! To wcale nie będzie znaczyło, że „spada Ci masa”! To, że Ty czujesz się głodny nie znaczy, że Twój organizm też tak czuje!!! WSKAZÓWKA nr 3 : Pij dużo wody mineralnej ! Należy pić przynajmniej 4 litry wody dziennie! (najlepiej wody mineralnej). Na początku może Ci się wydawać, że to dużo, ale już po pewnym czasie zobaczysz, że wypicie takiej ilości wody jest wykonalne. Osobiście ułatwiałem sobie zadanie (dopóki jeszcze stanowiło to dla mnie jakikolwiek problem) pijąc zawsze w ponad półlitrowym kubku i wypijając nalaną wodę „jednym duszkiem”(uwierz mi 8 takich kubków dziennie to nie problem). Co warto podkreślić, pisząc „wodę” mam na myśli... wodę, a nie napoje z zawartością cukru. Wybór pomiędzy wodą gazowaną i nie gazowaną pozostawiam Tobie. Gazowana ma to do siebie, że szybciej się wchłania, ale nie stawia jej to specjalnie wyżej w hierarchii wód, a poza tym trudniej jest wypić 4 litry dziennie wody gazowanej niż nie gazowanej (pamiętaj również aby pić dużo w czasie treningu). Często kulturyści, którzy muszą ściśle przestrzegać diety (np. w okresie startowym) do wody dosypują oranżad w proszku, które nie zawierają cukru, a doznania smakowe są zdecydowanie lepsze niż w przypadku picia czystej wody. Na pocieszenie powiem, że kulturyści piją nawet po 8 litrów wody dziennie... WSKAZÓWKA nr 4 : Nie podjadaj między posiłkami ! Podjadanie między posiłkami może zburzyć wszystko to, co wypracujesz stosując dietę. Organizm nie jest na tyle mądry, żeby, kiedy między posiłkami zjesz np. słodycze, odrzucić niepotrzebny cukier lub tłuszcz. Wykorzysta je jako źródło energii, a zdrowy posiłek, który zjesz później zamieni już tylko na tłuszcz (można tak powiedzieć w największym skrócie – w rzeczywistości zachodzą pewne złożone procesy, ale efekt jest właśnie taki). Dlatego nie można podjadać między posiłkami, ani w ich trakcie (tzn. np. chudej piersi z kurczaka zagryzać tłustymi wafelkami, bo organizm wykorzysta tłuszcz z wafelków, a białka z kurczaka już nie). Są też inne powody, dla których podjadanie może tylko zaszkodzić: po pierwsze z reguły wiktuały, które będziesz jadł będą wysokokaloryczne i niezdrowe (np. słodycze czy fast food), co sprawi, że nadmiar produktów energetycznych odłoży się w postaci tłuszczów zapasowych, czyli przytyjesz; po drugie zaś zaburzysz periodyczność przyjmowania posiłków. WSKAZÓWKA nr 5 : Wypoczywaj ! Wiesz, że inaczej funkcjonujesz, kiedy jesteś wypoczęty i inaczej kiedy się nie wyśpisz. Z Twoim organizmem jest podobnie ! Kiedy jesteś przemęczony i nie wysypiasz się, Twój metabolizm pracuje, mówiąc trywialnie, „jakby chciał a nie mógł”. Inna sytuacja jest gdy jesteś wypoczęty – automatycznie metabolizm pracuje na wyższych obrotach i masz więcej energii choćby na trening, a Twój organizm „większą chęć” na budowanie mięśni. Ile trzeba spać? Najlepiej spać 8 – 9 godzin dziennie! Warto zaznaczyć, że to, iż Ty po ośmiu godzinach snu czujesz się niewyspany nie znaczy, że Twój organizm też się tak czuje. Jemu potrzeba właśnie tyle aby się w pełni zregenerować. Zresztą jeśli będziesz spał dużo dłużej, zaburzysz periodyczność przyjmowania posiłków. WSKAZÓWKA nr 6 : Ćwicz racjonalnie ! Aby uzyskać maksymalny możliwy przyrost mięśni powinieneś ćwiczyć racjonalnie! Co to znaczy? Najlepiej robić treningi 3-6 razy w tygodniu, trwające 40 min. – 1h (nie dłużej, bo po godzinie organizm potrzebuje dalszej energii niezbędnej do wykonywania kolejnych serii i pozyskuje ją z białek mięśniowych, czyli „niszczy” mięśnie, przez co uzyskuje się efekt odwrotny do zamierzonego), ćwicząc każdą partię mięśni raz w tygodniu, z wyjątkiem brzucha i łydek, które należy trenować naprzemiennie na każdym treningu. WSKAZÓWKA nr 7 : Wykonuj ćwiczenia aerobowe ! Ćwiczenia aerobowe to ćwiczenia o małej lub średniej intensywności, wykonywane przez dłuższy czas, doskonale spalające nadmiar tkanki tłuszczowej i zwiększające wydolność organizmu. Proponuję minimum 30 minut ćwiczeń aerobowych. Najlepiej jednak aby te ćwiczenia wykonywać przez 45-60 minut, przynajmniej 3 razy w tygodniu, gdyż wówczas nastąpi pełniejsze wykorzystanie tkanki tłuszczowej jako paliwa energetycznego, a Twoje umięśnienie będzie wyrzeźbione i, co za tym idzie, WYEKSPONOWANE. Przykłady ćwiczeń aerobowych to: pływanie, jazda na rowerze, jogging, aerobic, a także korzystanie z rowerka stacjonarnego, steppera czy ruchomej bieżni. Powyższe wskazówki stanowią fundament dla wszystkich marzących o pięknej sylwetce. Chcemy zbudować super ciało jak najszybciej, zatem musimy już teraz podzielić nasze „doprowadzanie go do perfekcji” na 3 etapy i zacząć treningi od zaraz. Etapy to: 1. etap budowania siły (który powinien trwać około 1 miesiąca), 2. etap budowania masy mięśniowej (2 m-ce) i 3. etap rzeźbienia (również około 2 miesięcy). Tu musimy się jednak na chwilę zatrzymać. Teraz rozpatrzmy wszystko bardziej indywidualnie. I tak: osoby bardzo szczupłe lub wręcz chude koniecznie muszą (oczywiście już po etapie budowania siły, którego nie mogę pominąć w swoich przygotowaniach) co najmniej przez 2 miesiące ćwiczyć i jeść zgodnie z treningiem i dietą dla etapu budowania masy; po 2 miesiącach same stwierdzą, czy mają jakikolwiek tłuszcz i czy potrzebny jest im trening „rzeźbiący”, jeśli nie – mogą kontynuować fazę budowy masy, w innym wypadku – powinny przejść do 3. etapu (rzeźba); osoby tzw. średniej budowy powinny zgodnie z wcześniejszym opisem przez 1 miesiąc budować siłę, potem 2 miesiące budować masę, a przez kolejne 2 miesiące się rzeźbić; osoby otyłe stają przed wyborem: czy najpierw budować masę, a potem się rzeźbić, czy od razu przejść do etapu rzeźbienia – ja zalecałbym zdecydowanie tę drugą opcję – porzeźbić 3 miesiące i zobaczyć „na czym się stoi”. Moim zdaniem to zdecydowanie lepszy pomysł niż budowa masy. Ja bym to zrobił tak – dieta na „rzeźbę”, a trening „na masę” + ćwiczenia aerobowe – spalicie dzięki temu niepotrzebną tkankę tłuszczową i odnotujecie pewne przyrosty. TO BARDZO WAŻNA CZĘŚĆ CAŁEGO CYKLU – DOBRANIE ODPOWIEDNIEGO ZESTAWU ĆWICZEŃ I DIETY. Każdy ma już w głowie zarys planu treningów (tzn. czy położy większy nacisk na budowę masy czy wyrzeźbienie ciała) na najbliższe miesiące, więc możemy „startować”. Zaczynamy od budowania siły i masy mięśniowej.