Jump to content

Search the Community

Showing results for tags 'artykuł'.

  • Search By Tags

    Type tags separated by commas.
  • Search By Author

Content Type


Forums

  • Workout Athletes
    • Przedstaw się
    • Street Workout Polska
    • Pole Dance Polska
    • Pozostałe Sporty
    • Dietetyka
    • Dzienniki treningowe
    • Po Treningu

Blogs

  • Projekty Workout Athletes
  • Dynloth Blog Treningowy
  • Quake Blog

Calendars

  • Street Workout & Kalistenika
  • Naturalna Kulturystyka
  • Sztuki Walki
  • CrossFit
  • Parkour & Akrobatyka
  • Forum
  • Pozostałe

Product Groups

  • Plany Treningowe
  • Diety
  • Forum
  • Reklama

Find results in...

Find results that contain...


Date Created

  • Start

    End


Last Updated

  • Start

    End


Filter by number of...

Joined

  • Start

    End


Group


Skąd:


Dziennik


Staż od:


Sport:


Zainteresowania


Wzrost:


Waga:


Jak do nas trafiłeś/aś?


Szkolenia

  1. STREET WORKOUT – AKCESORIA DO TRENINGÓW. Artykuł poruszy kwestie związane z akcesoriami do treningów Street Workout. Postaramy się omówić wszystkie możliwe akcesoria, które mogą nam pomóc przy treningach Street Workout jak i kalisteniki. Na samym początku zastanówmy się czy warto inwestować w akcesoria treningowe, bo przecież Street Workout i kalistenika to trening z własną masą ciała, więc po co jakieś akcesoria? Ano są one fajnym urozmaiceniem treningów, dają wiele możliwości w ćwiczeniach jak i pomagają nam przy szybszym rozwoju w przypadku gdy nasze ciało zaadoptuje się do wykonywanych ćwiczeń i popadniemy w stagnacje. Oczywiście opisane akcesoria nie są wymagane do naszych treningów., ale zdecydowanie pomagają. Spis treści: Drążek, Poręcze, Uchwyty do pompek/paraletki, Kółka gimnastyczne. Kółko gimnastyczne, Taśmy TRX Gumy PowerBand. Obciążenie, Kettlebel 1. Drążek. Wyróżniamy kilka podstawowych form drążka poziomego. – Drążek zewnętrzny (od 359zł) w wersji ogrodowej najtańszej lub zbudowany przez firmę która zajmuje się produkcją Street Workout Parków wtedy mamy gwarancję jakości i atesty bezpieczeństwa. – Drążek rozporowy, (od 29,9 zł) który możemy zamontować w futrynie ze względu na części które trzeba wkręcić do futryny raczej montuje się go na dłużej, ponieważ manipulacja nim w celu zmiany wysokości będzie czasochłonnym procesem gdzie dodatkowo zostawiamy dziury po wkrętach. – Drążek futrynowy wielofunkcyjny, (od 199zł) to funkcjonalny drążek treningowy, montowany na framudze drzwi. Wystarczy jeden ruch, by zamontować i zdemontować drążek. Dodatkowo może być stosowany jako dodatek do ćwiczeń na ziemi i wykonywania pompek. Niestety jest znany z filmików gdzie osoby trenujące spadają z niego. – Drążek ścienny (od 129zł) – ten typ drążka musimy przymocować na stałe w wyznaczone miejsce przeważnie na minimum 4 – 6 śrub. Są wersje z samym drążkiem jak i z różnymi chwytami, a powieszony niżej może służyć jako poręcze do dipsów. – Drążek do sufitu (od 209zł) – montujemy go również na 4-6 śrub raczej na stałe, drążki sufitowe przeważnie są wielofunkcyjne z różnymi uchwytami jak i zaczepek na worek treningowy. – Drążki na drabinki gimnastyczne (od 170zł) tutaj mamy 2 podstawowe wersje – zwykły drążek (od 170zł) i wielofunkcyjny drążek (od 380zł) z możliwością zamontowania odwrotnie i wtedy posłuży jako poręcze do dipsów. Niestety w wersji wielofunkcyjnej niewygodnie jest robić wejścia siłowe (MuscleUp) ze względu na różne chwyty. – Drążek gimnastyczny (od 3300zł) raczej spotykany w salach gimnastycznych, jak nazwa mówi służy on do gimnastyki ze względu na swoją elastyczność większość elementów robi się dużo łatwiej. – Drążek mobilny (od 389zł) możemy go przenosić i regulować wysokość bez większego problemu, możemy na nim ćwiczyć w domu jak i na zewnątrz , niestety jest niestabilny w swojej czystej postaci i nie ma mowy o wejściu siłowym (MuscleUp), modyfikując dolną konstrukcję drążka moglibyśmy stworzyć możliwość poćwiczenia bardziej zaawansowanych elementów. I teraz pytania, który najlepszy i który wybrać? Niestety jednoznacznej odpowiedzi nie możemy wybrać. Jednak pewne jest to, że drążki wewnętrzne przeważnie służą do treningów bazy niż bardziej zaawansowanych elementów. Jeżeli chodzi o trening elementów to najlepszą opcją byłby drążek gimnastyczny na sali treningowej o ile taką mamy lub mamy do takiej dostęp. Na pozostałych drążkach ze względu na swoją konstrukcję (różne uchwyty, lub brak stabilności) będzie ciężko wykonać przytaczanego kilka razy MuscleUpa czy np. Wymyku. Elementy statyczne typu FrontLever czy BackLever to jeszcze byłoby w stanie wykonać na większości drążków oprócz drążka rozporowego czy futrynowego wielofunkcyjnego ze względu na to że mogą puścić i spadniemy. Daleko nie muszę szukac, sam miałem szczęście w nieszczęściu że drążek rozporowy (zabezpieczony śrubami) puścił gdy robiłem FrontLevera, wynik – 1:0 dla drążka, krwiak na talerzu biodrowym i wizyta na pogotowiu w celu odsysania ropy. A co by było jak akurat przechodziłbym do BackLevera i wisząc głową w dół puściłby drążek? Nawet nie chce myśleć. 2. Poręcze. Tutaj podobnie jak przy drążku mamy kilka możliwości z poręczami, a ich zakup jest zależny od tego w jakim celu będziemy je używać i w jakim miejscu. Wiadomo, że poręcze zewnętrzne nie wykorzystamy do treningu w domu, a poręcze przenośne możemy użyć wszędzie lecz tracimy na ich stabilności. Wyróżniamy takie rodzaje poręczy: – Poręcze zewnętrzne, (od 619zł) możemy je zamontować w ogrodzie, lub gdzie nam pasuje ich montaż będzie wymagał wkładu czasu jak i kosztów bo poręcze takie musimy zabetonować, lecz dzięki temu mamy dużą stabilność i trwałość na lata. Tutaj raczej ciężko znaleźć same poręcze przeważnie są to zestawy z drążkami. – Poręcze przenośne zwykłe (od 179zł)- jak nazwa mówi są to zwykłe poręcze o określonej wysokości z małym rozstawem poziomej rurki przez co niektóre elementy ze Street Workoutu są niewykonalne, np Ruskie Dipsy, Victorian czy Tigerband HandStand. Plus jest taki że łatwo je przemieszczać bez potrzeby rozkręcania. Niestety są to dwie osobne poręcze przez co tracimy na stabilności. – Poręcze przenośne z regulacją (od. 234zł)- tu możemy dopasować sobie wysokość do treningu danych elementów jak i naszych predyspozycji. Rurka treningowa jest dłuższa niż w przypadku zwykłych przenośnych poręczy, dzięki czemu możemy robić elementy których nie możemy w tańszej wersji poręczy, ponadto dochodzą nam nowe możliwości treningowe z innymi elementami np. FrontLever, BackLever czy Hefasto. Plus jest taki że poręcze możemy połączyć ze sobą dzięki czemu zyskujemy na stabilności. – Poręcze na ścianę (od 199zł) opcja identyczna jak w przypadku drążka na ścianę montujemy je do naszej ściany na 4-6 śrub w zależności od modelu i cieszymy się stabilną wersji poręczy lecz tu odpadają nam niektóre elementy jak np Planch czy Hefasto bo się najzwyczajniej w świecie nie zmieścimy. – Poręcze na drabinki gimnastyczne (od 429z)- w tym przypadku lepiej kupić wersje drążek/poręcze dzięki czemu mamy możliwość opcji drążka lub poręczy, wygodniej w przypadku np 1 drabinki w domu. No i dokonujemy jednego zakupu a nie dwóch. 3. Uchwyty do pompek/paraletki. Teraz poruszymy temat każdego fana HandStandu czy Plancha. Oczywiście wszelkie uchwyty do pompek powstały po to, aby zwiększyć efekty przy pompkach poprzez większy zakres ruchu. W kalistenice jak i w Street Workout coraz bardziej jest popularne wykorzystywanie tych przyrządów do stania na rękach czy plancha, ze względu na to że chwyt jest lepszy co się przekłada na lepszy balans ciała, ponad to lepiej wykonywać niektóre kombinacje np. przejście z L-Sit do HandStandu. Tutaj oczywiście to samo co w poprzednich akcesoriach – ilu producentów tyle różnych uchwytów czy paraletek. Najpierw omówmy je po kolei: – Uchwyty do pompek (od 29,99zł)- zwykłe, najzwyklejszy kształt, bez żadnych udziwnień czy dodatków, prostota wykonania, a max użyteczności. Sam posiadam dokładnie ten sam model i od 3 lat są używane bez żadnych problemów. – Uchwyty do pompek wzmocnione (od 29zł) – mocniejsza wersja zwykłych uchwytów, ale są dużo bardziej wygodne i lepiej się je trzyma w dłoni. Mając je w rękach czuć solidne wykonanie. Miałem przyjemność na nich ćwiczyć i przyznam szczerze że są o niebo lepsze od tych zwykłych a różnica w cenie jest niewielka. Osobiście polecam tą opcję. – Uchwyty typu fitness (od 19,99zł) – tutaj na wet nie będę linkował bo szkoda czasu na przeglądanie produktów które mogą służyć tylko i wyłącznie jako zwiększenie zakresu ruchu przy pompkach, a inne elementy jak np HandStand to po prostu jest albo niewygodnie albo ryzykownie. – Paraletki (od 89zł) – funkcjonalność prawie jak przy uchwytach do pompek tyle że przez swój rozmiar rurek można dodatkowo wykonywać fajne elementy typu TigerBand HandStand no i dużo osób preferuje wybór drewnianych uchwytów, więc tutaj zależy od osoby która będzie na nich trenowała. 4. Kółka gimnastyczne. W tym przypadku mamy 2 podstawowe opcje wyboru, kółka wykonane z drewna i z ABSu które zaraz opiszemy. Kółka gimnastyczne są według mnie jednym z lepszych akcesoriów treningowych ze względu na swoją szeroką gamę ćwiczeń. Można na nich wykonywać wiele elementów statycznych tych samych co na drążku np Front Lever i BackLever, a na wysokim zamocowaniu możemy zrobić fajne i płynne przejście z FrontLevera do BackLevera. Mógłbym się długo rozpisywać na temat kółek, ale nie taki cel jest tego artykułu, tu tylko wstępnie omawiamy poszczególne akcesoria. – Kółka z ABSu (od 84zł) – kółka są solidne i wytrzymałe, moje odczucie po treningu na nich jest taki, że dłonie dużo bardziej się pocą niż jak na kółkach drewnianych, przez co jest gorzej z chwytem, ponieważ dłonie się wyślizgują. – Kółka drewniane (od 109zł) – Cena jest troszkę większa niż za kółka z ABSu ale różnica w chwycie kolosalna, mając właśnie takie kółka, nigdy bym się nie przerzucił na te z tworzywa. Chwyt jest pewniejszy, dłonie się nie pocą i po 3 latach treningów nic się z nimi nie dzieje, więc osobiście polecam. Jedyny mankament niektórych ćwiczeń na kółkach jest to, że np przy wejściach siłowych czy dipsach bardzo obcierają się ramiona od taśmy. Warto ją czymś zabezpieczyć lub ćwiczyć w koszulce z długim rękawem. 5. Kółko gimnastyczne/wałek/roller. Kółko gimnastyczne służy do wzmocnienia mięśnia prostego brzucha, dodatkowo zaangażowane są mięśnie głębokie i skośne. Pobudzamy jeszcze mięsień najszerszy grzbietu, obły większy, mniejszy oraz podgrzebieniowy. W mniejszym stopniu mięśnie ramion – biceps i triceps. Podstawowe opcje to wałek z jednym kółkiem i wałem z dwoma kółkami, + oczywiście wszelkie inne wersje do celów Fitnessowych z przeróżnymi wyglądami i funkcjami. Ja jednak polecam zwykłe standardowe wersje bez zbędnych dodatków. – Zwykłe kółko do ćwiczeń (od 39,90zł) – zwykłą tradycyjna podstawowa wersja kółka do ćwiczeń, tania a jednocześnie bardzo skuteczna. – Podwójne kółko do ćwiczeń (od 28.99zł) – wersja niemal że identyczna, tyle że jest dodatkowe takie samo kółko, wersja dla osób początkujących, ze względu na całą szerokość przez co kółko jest bardziej stabilne. Trzeba uważać na poprawną technikę wykonywania ćwiczeń na kółkach, ze względu na łatwe narażenie na przeciążenie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Oczywiście innych wersji kółek bardziej fitnessowych nie poruszamy bo wraz z nowoczesnym wyglądem cena jest nawet 3-4 razy większa. 6. Taśmy TRX Tutaj nie ma większych kombinacji, w każdych taśmach trx wzór jest taki sam jak i funkcjonalność, ogromny zestaw ćwiczeń praktycznie na całe ciało. Z tym że jest to zrobione już jako dziedzina fitness przez co są możliwe kursy do zrobienia na Instruktora TRX. Czy jest to potrzebne do treningu? Można na nich wykonywać fajne i wartościowe ćwiczenia, ale mając kółka gimnastyczne możemy robić praktycznie to samo, więc odpowiedź należy do Ciebie. – Taśmy TRX (od 99zł) – oryginalne taśmy kosztują nawet ok 500zł, natomiast podróbki które różnią się przeważnie kolorem, no i może trochę jakością, która zbytnio nie wpływa na trening otrzymamy już za 99zł. 7. Gumy PowerBand. Kolejny popularny wspomagacz do treningów, jest kilka kolorów gum z innymi właściwościami za chwilę pokrótce sobie je przedstawimy i omówimy, natomiast ogromna ilość możliwości w treningach jak i przy rozciąganiu będzie poruszona w innym artykule. – Pomarańczowa (od 99,99zł) – opór 45-55kg – Limonka (od 89zł) – opór gumy 30-80kg – Niebieska gruba (od 92zł) – opór gumy 17-38kg – Zielona (od 69zł) – opór 26-36kg – Niebieska cienka (od 43zł) – opór 13,5-27kg – Czarna (od 39zł) – opór 12-18kg często używana w Street Workout do nauki elementów statycznych, czy jako pomoc w podciągnięciach. – Czerwona (od 27zł) – opór 8-10kg – Żółta (od 16zł) – opór gumy 1,8-5,6kg często używana w Street Workout do końcowego szlifowania elementów statycznych, jak i rozciągania mięśni. Wybór należy do Was w zależności od Waszych predyspozycji, ja polecam dwie najczęściej używane. Dodatkowo są jeszcze małe gumy treningowe które wykorzystuje się je w treningu nóg, ale nie będziemy ich omawiać, ponieważ powyższe gumy również można wykorzystać do treningu nóg jak i treningu bazy czy przy nauce elementów statycznych. 8. Obciążenie, Kettlebel Co do kwestii obciążeń to mamy 2 opcje, albo kamizelka treningowa, albo pas z obciążeniem w postaci talerzy lub kettla. Omówimy te dwie opcje. Warto zainwestować w obciążenia jeżeli jesteś na poziomie średnio-zaawansowanym lub zaawansowanym, ponieważ do budowania siły i masy potrzebny jest opór przy ćwiczeniach, natomiast jeżeli chcesz ćwiczyć metodą hipertrofii no to obciążenie jest niezbędne. – Kamizelka treningowa – im droższa tym większe pole manewru przy ciężarach. Tutaj np kamizelka z zakresem 1-18kg (od 339zł) i kamizelka z zakresem 1-10kg (od 169zł). Tak naprawdę manipulacja po 1kg przy takiej wadze dla osoby średnio-zaawansowanej nie jest zbyt użyteczna, a minus jest taki, że nie przekroczymy wagi maksymalnej obciążenia, natomiast plus jest taki, że jest wygodniej bo nic nam nie dynda między nogami. – Pas do obciążenia (od 109,99zł) – idąc w tą stronę obciążeń pas jest nam niezbędny do zamontowania obciążenia w postaci talerzy czy kettli. Do pasa przydałoby się kupić obciążenie. Tu warto się zastanowić wybrać np talerze 4x5kg (od 94zł) lub kettla 16kg (od 169,99zł) ewentualnie 20kg (od229zł). Różnica jest podstawowa talerze możemy regulować 5-10-15-20kg co jest korzystne gdyż na dipsa przeważnie więcej weżniemy niż na podciągnięcie. Kettlebel modyfikacji wagi nam nie daje za to daje nam atlas ćwiczeń z jego wykorzystaniem co daje nam fajne urozmaicenie do treningów. Reasumując pierwsza opcja wyniesie nas 109zł-269 zł z limitem obciążenia do 18kg, a druga 127,99zł – 278,99zł. Różnica w cenie nie jest duża, a osobiście preferuje i polecam drugą opcję, dla średnio-zaawansowanych talerze, a dla zaawansowanych kettle i to nawet 2x32kg o ile jesteśmy w stanie pozwolić sobie cenowo na taki rarytas. Myślę, że to byłoby na tyle o akcesoriach treningowych które chciałem opisać. Miałem dylemat nad opisaniem jeszcze rękawiczek/skórek/magnezji jak i rollerów czy innych drobnych akcesoriów typu skakanka. Stwierdziłem że zostawię to na inny artykuł o akcesoriach około treningowych (przygotowanie do treningu – rozgrzewka, i po treningu – rozciąganie). Artykuł napisany prostym językiem, aby mógł trafić do każdego, bez profesjonalnych sformułowań, czy tekstów skopiowanych z internetu. W całości napisany przeze mnie dla portalu Uliczny-Trening.pl Kopiowanie materiału surowo zabronione. Siła z Wami! Dynloth
  2. Ile waży wysportowana dziewczyna? Nie da się nie zauważyć, że jedną z cech charakterystycznych tworu jakim jest społeczeństwo, jest przechodzenie przez różne fazy. Dzieje się tak w zasadzie od zawsze. Aktualnie mamy modę na bycie fit i wszystko, co się z tym łączy. Nagle wszyscy biegają z endomondo, czy innymi aplikacjami a później publikują swoje trasy na facebooku, marzą o legitymacji trenera personalnego, a gdy w sklepie pojawia się okazyjna oferta na masło orzechowe*, pędzą do niego na złamanie karku. Osobiście uważam, że akurat w tej modzie nie ma nic złego. Na pewno lepiej iść w tę stronę niż w kierunku uwielbienia do kości, które było na fali całkiem niedawno. Raz na jakiś czas sprawdzam w statystykach google - z czystej ciekawości, jakich słów kluczowych używają kobiety w wyszukiwarce. Zawsze znajdę tam coś, co mnie zbulwersuje, zaskoczy albo rozśmieszy. W okresie świątecznym takim hasłem było "ile można przytyć w ciągu jednego dnia", które w pewnym stopniu sprawiło mi przykrość, bo uważam, że to smutne, że ludzie zamiast cieszyć się magią Bożego Narodzenia, przejmują się dodatkowymi kilogramami. Dziś jednak trafiłam na prawdziwą perełkę wśród wszystkich słów kluczowych, jakie pojawiły się w statystykach... Ile waży wysportowana dziewczyna? Patrzyłam tak i patrzyłam... i nie wierzyłam własnym oczom. Cholera jasna, to pytanie jest dla mnie tak niedorzeczne, że aż oburzające. Nie mogę zaprzeczyć temu, że masa ciała w odniesieniu do stanu zdrowia ma znaczenie. Nie bez powodu dzieciaki stawiają się na tzw. bilansach co kilka lat, gdzie wykonuje się pomiary, a w mediach tyle mówi się o tym, że osoby otyłe powinny walczyć z nadprogramowymi kilogramami, bo w ich przypadku to w zasadzie sprawa życia i śmierci. Jednak nie rozumiem, jak ktoś kto uprawia jakikolwiek sport, co więcej - może pochwalić się dobrymi nawykami żywieniowymi i/lub interesuje się chociaż w najmniejszym stopniu dietetyką, w wyniku czego nie ma żadnych problemów ze zdrowiem, a jego sylwetka wygląda przynajmniej nienagannie, może przejmować się, że taki styl życia spowoduje, że będzie ważył zbyt dużo (uogólniam; zakładam, że raczej nie chodzi tu o za niską wagę). Czy istnieje w ogóle jakaś liczba, która określałaby, ile powinna ważyć wysportowana osoba? Oczywiście, to pytanie jest retoryczne. Zastanawiam się, skąd bierze się to pragnienie bycia lekkim jak piórko. Co za różnica, jaką liczbę wskazuje waga, skoro tylko my ją widzimy? Czy ona coś zmienia w naszym życiu? Nie zapominajmy, że kilogram mięśni ma zdecydowanie mniejszą objętość niż kilogram tkanki tłuszczowej, co za tym idzie - osoba w dobrej kondycji może wyglądać bardzo szczupło, ale jednocześnie ważyć o wiele więcej niż mogłoby się wydawać. To proste - wystarczy się zastanowić, czy korzystniej jest być sprawnym fizycznie, świetnie wyglądać, ale przy tym ważyć o te kilka(naście) kilogramów więcej czy szybko się męczyć, być niezadowolonym z mało jędrnego ciała, ale za to utrzymywać niską wagę. Naprawdę nie wierzę, że ktoś mógłby wybrać drugą opcję... Uważam, że osiągnięcie żelaznej kondycji i pięknie wyrzeźbionych mięśni bez wzrostu masy ciała, graniczy z cudem. I naprawdę nie ma to dla mnie znaczenia czy ważę 55, 60 czy 65 kilogramów, o ile nie ma to negatywnego wpływu na mój stan zdrowia. *Masło z orzeszków ziemnych nie do końca jest zdrowe. W dużym skrócie chodzi tu o nieodpowiedni bilans kwasów omega 3 i 6, ale nie wiem, jak wy ale ja mimo to nie zamierzam go sobie odmawiać raz na jakiś czas
  3. Zdrowe żywienie na mieście Zasady zdrowego żywienia i odchudzania, które proponują eksperci często nie uwzględniają praktycznych wskazówek. Przykładem może być wybór posiłku, który spożyjemy na mieście. Jak go komponować? Czego powinniśmy unikać i po co sięgać częściej? Racjonalne żywienie powinno towarzyszyć nam przez cały czas. Nie ma miejsca na odstępstwa w czasie pracy czy urlopu. Bilansowanie posiłku poza domem wydaje się być trudne. Nic bardziej mylnego. Wystarczy pamiętać o prostych zasadach i przy wyborze dania w restauracji czy przekąski ze sklepu kierować się zdrowym rozsądkiem. Zasada regularnego spożywania posiłków jest żelazna i nie możemy pozwolić sobie na jej bagatelizowanie. Czy jesteśmy w domu, na urlopie czy w pracy pamiętajmy, aby każdego dnia jeść 4-5 posiłków. Regularność ma kluczowe znaczenie zarówno w zdrowym żywieniu jak i skutecznym odchudzaniu. Śniadanie obowiązkowo zjedzmy w domu Pierwszy posiłek spożyty po przebudzeniu jest najważniejszym spośród wszystkich. To start w dalszą część naszego dnia, dlatego musi zapewniać nam solidną bazę, zarówno w postaci składników odżywczych jak i energii. Podstawę powinien stanowić pełnoziarnisty produkt zbożowy (pieczywo, płatki owsiane, otręby pszenne). Możemy dodać do niego chudą wędlinę lub ser twarogowy i ulubione warzywo, albo zdecydować się na owsiankę lub płatki musli na mleku. Jeśli czeka nas ciężki dzień, zjedzmy bardziej sycące danie, np. jajecznice lub omlet. Oczywiście nie zapominajmy o dodatku świeżego pomidora, ogórka, papryki lub innego warzywa. Śniadanie zjedzmy maksymalnie do 2 godzin po przebudzeniu. Dokonujmy dobrych wyborów Po 2-3 godzinach od śniadanie przychodzi moment na przekąskę, czyli drugie śniadanie. Jeśli nie zabraliśmy z domu kanapki lub sałatki warzywnej w sklepie możemy zdecydować się na jogurt naturalny, do którego wsypiemy porcję musli lub nasiona słonecznika. Dobrym wyborem będzie także maślaka i garść sezonowych owoców lub migdałów i orzechów. Możemy także sięgnąć po wafle ryżowe lub pełnoziarniste pieczywo chrupkie, posmarować je serkiem i dodać do tego kilka rzodkiewek. Alternatywą jest serek wiejski, kefir, przegryzka ze zdrowych warzyw czy suszonych owoców. Nie kupujmy owocowych jogurtów lub gotowych kaszek. Zawierają dodatki cukrów prostych, które niwelują nasze starania o smukłą sylwetkę. Większość z nas nie ma czasu na przygotowanie pożywnego posiłku w domu. Dlatego w porze lunchu jesteśmy skazani na to, co oferują nam restauracje lub firmowe kantyny. Wybór posiłku powinien pozostać w zgodzie z naszymi preferencjami oraz zasadami diety. Zamiast tłustego, popularnego „chińczyka” zdecydujmy się na sałatkę warzywną z grzanką z pełnoziarnistego pieczywa, sałatkę makaronową (z makaronem razowym), porcję mięsa (grillowana pierś z kurczaka lub ryba), kaszę i surówkę lub lekką zupę (chodnik, krem brokułów, pomidorowy, z dyni czy marchewki, krupki bez podrobów lub barszcz czerwony). Jakiś czas po takim obiedzie możemy sięgnąć po sezonowy owoc. Wybierajmy te mniej kaloryczne, czyli jabłka, truskawki, maliny, jagody, borówki, grejpfrut, mandarynkę czy pomarańczę. Idealne są także świeże soki owoce i warzywne lub koktajle mleczne, które możemy zakupić w kawiarniach czy lodziarniach. Pamiętaj, aby na biurku w pracy lub pod ręką w samochodzie była tylko woda. Nie kupuj coli czy owocowych soków w kartonach. To tylko puste kalorie, których na diecie należy unikać. Popijanie małej ilości wody (100-200 ml) powinno odbywać się w ciągu całego dnia, tak aby finalnie spożyć jej około 2 litrów. Unikajmy picia w trakcie posiłków. Zaleca się popijanie po ich zakończeniu. Jeśli kolację jemy w domu zadbajmy o to, aby była lekka i zjedzona maksymalnie 2-3 godziny przed położeniem się spać. Nie musi to być koniecznie godzina 18. Jeśli na spoczynek udajemy się po 23, kolacja o 20 będzie dobrym wyborem.
  4. Jak ustrzec się podjadania? Podjadanie przekąsek miedzy posiłkami to główny grzech osób odchudzających się. Nawet jeśli jest to niewinny batonik zjedzony w pracy czy kawałek ciasta, którym poczęstowała nas koleżanka. Jak ustrzec się przed tym złym nawykiem i zamienić go w zdrowe przyzwyczajenie? Zadajesz sobie pytanie: dlaczego podjadanie jest złe? Eksperci odpowiadają: podjadanie kalorycznych przekąsek to jedna z głównych przyczyn nadwagi i otyłość. Wszystkie osoby na diecie odchudzającej powinny zadbać o regularność posiłków, pozwalającą eliminować chęć podjadania. Nie dopuść do sytuacji, w której będziesz podjadać Jest to niezbędne, aby zapobiec powstawaniu gwałtownego uczucia głodu. Jeśli każdy posiłek spożyjemy o odpowiedniej porze poziom glukozy nie zdąży spaść poniżej normy, co zapobiegnie pojawieniu się wilczego apetytu. Warto zadbać o to, aby posiłki były właściwie skomponowane. Powinny zawierać pełnoziarnisty produkt zbożowy, źródło białka oraz dodatek świeżego warzywa lub owocu. Sycące i zbilansowane dania zapewnią nam energię niezbędną do działania i przetrwania do kolejnego posiłku. Ogranicz spędzanie wolnego czasu przed komputerem lub telewizorem. Wtedy najciężej odmówić sobie słodkiej czy słonej przekąski. Nic przecież nie smakuje równie dobrze jak nachos z serowym sosem w towarzystwie ulubionego filmu. Niestety, to bardzo kaloryczna przekąska. W 100g kukurydzianych chipsów, czyli 3 garściach, jest aż 500 kcal. Do tego należy dodać kaloryczność sosu i słodkiego napoju. Bilans jest taki, że przed telewizorem czy komputerem potrafimy nieświadomie zjeść nawet 800 kcal, czyli blisko połowę swojego dziennego zapotrzebowania. Jeśli nie potrafimy powstrzymać się od jedzenia podczas surfowania po Internecie, ograniczmy tę czynność do minimum, a do komputera siadajmy najedzeni, po zdrowym posiłku. Alternatywą jest także przygotowanie zdrowej przekąski w postaci pokrojonej marchewki, ogórka czy papryki albo cząsteczek chrupiącego jabłka. Zamiast spędzania wielu godzin przed monitorem wyjdź na rower lub rolki. Wyeliminuj pokusy Osoby odchudzające się nie powinny magazynować w domu żadnych słodkości i kalorycznych przekąsek. Z pewnością sięgną po nie w momencie nudy, przygnębienia czy złości. To naturalny odruch, który pomaga nam rozładować napięcie i poprawia nastrój. Jeśli nie chcesz zrujnować swojej diety nie kupuj słodyczy w ogóle. Zamiast nich w szafce możesz trzymać suszone owoce, orzechy włoskie, laskowe lub migdały. Co prawda są kaloryczne (pamiętaj, aby dziennie nie zjadać ich więcej niż 30 g), ale dostarczają także cennych tłuszczów, błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych. Słodycze i słone przegryzki to jedynie puste kalorie, nasycone kwasy tłuszczowe i izomery trans, czyli wrogowie odchudzania i zdrowie diety. W sezonie wiosenno-letnim na stole kuchennym i w lodówce powinny dominować niskokaloryczne owoce: jabłka, cytrusy, truskawki czy maliny. Będą idealne, gdy dopadnie nas nuda i chęć zajęcia czymś rąk. Proste rozwiązania są najlepsze Jeśli zaraz po przyjściu do domu otwierasz lodówkę z nadzieją na znalezienie kalorycznego smakołyku dobrze jest umieścić informację ostrzegawczą. Przyczep kartkę z tekstem: Nie podjadaj! Obok możesz doczepić zdjęcie wymierzonej figury, które zmotywuje cię do trzymania dyscypliny. Do sklepu chodź zawsze z listą produktów do kupienia w ręku. Nie „na głodnika”. Dzięki tym prostym trikom unikniesz kupowania kalorycznej żywności, po którą sięgniesz w chwili słabości. Jeśli chęć zjedzenia czegoś słodkiego jest zbyt duża, pozwól sobie na małe odstępstwo. Wdróż model skandynawski i wybierz jeden dzień w tygodniu, w którym możesz zjeść cos słodkiego. Oczywiście nie przez cały dzień, ale mały batonik lub słodka drożdżówka nie będą niebezpieczne, pod warunkiem trzymania dyscypliny przez resztę dni. Dodatkowo te artykuły mogą Cię zainteresować: Wyliczanie makroskładników - najłatwiejszy sposób! Kawa i Herbata - szkodliwe, czy zdrowe? Wołowina w diecie sportowca. ZMA – wspomagaj regenerację organizmu
  5. Dieta na masę Dieta na masę cieszy się coraz większym zainteresowanie wśród osób regularnie trenujących, zwłaszcza na siłowni. Żywienie takich sportowców powinno wspomagać wykonywane ćwiczenia, pozwalać na właściwą regenerację oraz zapewniać pożądany przyrost masy mięśniowej. Najważniejsza w diecie sportowca, chcącego zwiększyć swoją masę mięśniową jest regularność posiłków, ich skład oraz wartość odżywcza i energetyczna jadłospisu. Efekt diety będzie widoczny jedynie, gdy połączymy ją z regularnym treningiem siłowym. Wartość energetyczna diety na masę Kluczowe podczas układanie diety, gwarantującej przyrost masy mięśniowej jest odpowiedni dobór wartości energetycznej. Przeciętnie, zaleca się, aby każdego dnia dostarczać organizmowi około 2500 kcal. Ponieważ przyrost masy mięśniowej wymaga dodatkowych nakładów energii, dietę należy wzbogacić o takie produkty i racje pokarmowe, które zapewnią dzienną podaż kalorii na poziomie 3000 do 5000 kcal. Zaleca się przyjmowanie ponad 20% więcej energii niż wskazuje dzienne zapotrzebowanie. Oczywiście wartość odżywcza diety gra kluczową rolę. Kaloryczności jadłospisu nie należy uzupełniać produktami, które dostarczą węglowodanów prostych czy tłuszczów zwierzęcych. Zatem niewłaściwe będzie spożywanie słodyczy, słonych przekąsek, alkoholu czy fast-foodów. W diecie kulturysty, jakość posiłków odgrywa bardzo ważna rolę. Jadłospis musi zawierać odpowiednią ilość białek, węglowodanów i zdrowych tłuszczów i być skomponowany z produktów, które dostarczą odpowiednie składniki budulcowe. Składniki odżywcze w diecie na masę Najważniejsze w żywieniu osób aktywnych fizycznie są proporcje składników odżywczych. Dieta trenującego zawiera więcej białka (protein) i mniej tłuszczów, niż przeciętny jadłospis. Zalecane proporcje składników odżywczych w diecie sportowca powinny wynosić: białko – 25% węglowodany – 50% tłuszcze – 25% Węglowodany w diecie sportowca powinny stanowić połowę wartości energetycznej diety. To źródło energii, dzięki której możliwa jest rozbudowa masy mięśniowej i intensywna praca na siłowni. Produktami zapewniającymi odpowiednią dawkę glukozy niezbędnej organizmowi są pełnoziarniste produkty zbożowe: pieczywo razowe, graham, kasze, ryż, makaron, otręby pszenne, płatki owsiane i pełnoziarniste lub razowe makarony. Rolą tłuszczów w diecie trenujących jest dostarczenie substancji niezbędnych do syntezy błon komórek mięśni. W diecie powinny się znaleźć jedynie dobre źródła tłuszczów, czyli: miękkie margaryny, tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, oleje rzepakowy, lniany) oraz orzechy i awokado. Mówi się, że białko jest najważniejszym składnikiem diety sportowca. Warto wiedzieć, że bez pozostałych substancji (węglowodanów czy tłuszczów) białko nie odegra swojej roli. Niemniej to właśnie proteiny odpowiadają za budowę mięśni i ich regenerację. Z uwagi na ten fakt, warto o białku dowiedzieć się nieco więcej. Kilka słów o białku Białko to składnik odżywczy, który zbudowany jest z aminokwasów. Jakość i wartość odżywcza białka zależy od proporcji pomiędzy jego składowymi, czyli aminokwasami oraz od strawności produktu. Szczególne istotne jest dostarczenie aminokwasów egzogennych, czyli niezbędnych, których organizm nie jest w stanie syntezować sam. Zaliczamy do nich: izoleucynę, leucynę, lizynę, metioninę, fenyloalaninę, treoninę, tryptofan i walinę). Koniecznie jest dostarczenie tych aminokwasów wraz z pożywieniem. W przypadku ich niedostatecznej podaży organizm zaczyna pozyskiwać je z rozkładu własnych białek. To niekorzystne zjawisko może prowadzić do niedożywienia i z pewnością uniemożliwi skuteczną budowę masy. W związku z tym jakość białka odgrywa ogromną rolę w diecie sportowca. Najważniejsze z punktu żywienia jest białko pełnowartościowe, które zawiera niezbędne aminokwasy. Źródłami tego białka są mięsa, jaja, ryby i nabiał. Białko niepełnowartościowe znajduje się w roślinach (produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych i niektórych warzywach). Spożywanie białka pochodzenia zwierzęcego z białkiem roślinnym zwiększa wartość odżywczą białek niepełnowartościowych. W codziennej diecie warto postawić na najkorzystniejsze produkty, będące źródłem pełnowartościowego białka. Najlepsze będą zatem te o dużej zawartości białka i stosunkowo małej ilości tłuszczu czy węglowodanów. Powinny stanowić około 50-60% dziennej puli protein. Źródła białka dla sportowców: odtłuszczone lub chude mleko (zawartość tłuszczu do 2%); chudy nabiał (sery twarogowe, ziarniste, serki); naturalne przetwory mleczne (maślanki, kefiry, jogurty, serki homogenizowane); morskie ryby (dorsz, mintaj, sola, halibut, morszczuk, szproty, tuńczyk) i owoce morza; chude, białe mięso: drób bez skóry, cielęcina; jaja i potrawy z jaj; nasiona roślin strączkowych; orzechy i migdały; okazjonalnie chuda wołowina (ze względu na wysoką zawartość żelaza hemowego oraz witamin z grupy B). Ilość białka w diecie osoby trenującej na masę powinna być dobierana indywidualne i uwzględniać zapotrzebowanie energetyczne, wiek, płeć oraz intensywność ćwiczeń. Ogólne zalecenia mówią o spożywaniu 1,5 do 2,0 g białka (ta wartość zalecana jest w szczególnych okresach treningowych) na kilogram masy ciała. Zwiększenie podaży białka powyżej 2,4 g na kg masy ciała na dobę nie wpływa na silniejszą i bardziej skuteczną budowę mięśni. Szczególną uwagę należy zwrócić również na dostarczenie aminokwasów rozgałęzionych (leucyna, izoleucyna, walina), będących źródłem energii dla pracujących mięśni. Najważniejsze zasady: Spożywanie 5-6 posiłków dziennie. Węglowodany należy spożywać w większej ilości w posiłkach rannych i południowych, wieczorem zaleca się zjedzenie kolacji dostarczające białko, gdyż w nocy dochodzi do budowy i regeneracji mięśni. Na 1-2 godziny przed treningiem należy zjeść posiłek, który dostarczy węglowodanów złożonych. Wypijać duże ilości wody mineralnej, tak aby nawodnić organizm i zapewnić właściwe usuwanie produktów przemiany białek. Spożywanie około 300-400 g warzywa i owoców, tak aby zapewnić odpowiednią podaż składników mineralnych i witamin. Ważne z punktu widzenia budowania masy mięśniowej są witamina C, E, A oraz witaminy z grupy B, żelazo i cynk. Dodatkowo te artykuły mogą Cię zainteresować: Wyliczanie makroskładników - najłatwiejszy sposób! Kawa i Herbata - szkodliwe, czy zdrowe? Wołowina w diecie sportowca. ZMA – wspomagaj regenerację organizmu
  6. Miód znany był już w starożytności, gdzie w grobowcach faraonów umieszczane były naczynia z miodem. Ojciec medycyny Hipokrates swój piękny wiek(dożył 111 lat) zawdzięcza podobno spożywaniu dużych ilości miodu. Ponoć dzięki słabości do tego napoju sędziwego wieku dożył także Pitagoras. Co prawda współczesne badania nie potwierdziły wpływu miodu na długowieczność. Ale jeszcze nie wszystkie substancje pochodzące z ula zostały do końca rozszyfrowane i zbadane, więc może okaże się,że jednak jest to nasz eliksir długowieczności. Miłością do miody zarażają nas nasze babcie i mamy. Do dyspozycji mamy cały ogrom różnego rodzaju miodów np. lipowy, spadziowy, wielokwiatowy czy gryczany. Każdy z nich ma cenne dla zdrowia właściwości. Miód zawiera duże ilości mikroelementów takich jak: potas, chlor, fosfor, magnez, wapń, żelazo, molibden, mangan i kobalt oraz witamin: A, B1, B2, B6, B12, C, kwas foliowy, pantotenowy i biotynę, ale to tak naprawdę nie one wpływają na jego sławę. Swoją super moc miód zawdzięcza enzymom. Pochodzą one głównie z gruczołów ślinowych owadów. W miodzie zawarty jest nadtlenek wodoru – substancja o właściwościach bakteriostatycznych, w 3-procentowym roztworze znana jako woda utleniona.Do innych substancji antybiotycznych wytwarzanych przez pszczoły i wprowadzanych przez nie do miodu należą lizozym, inhibina (najwięcej zawierają jej miody spadziowe z drzew szpilkowych, lipowe i grykowe) i apidycyna. W okresie jesiennno-zimowym, gdzie ciągle borykamy się z katarem i przeziębieniem, miód jest od dla nas cenny ze względu na swoje działanie antybiotyczne i właściwości wspomagające odporność. A TERAZ CIEKAWOSTKA Jak wynika z amerykańskich badań opublikowanym w 2007 roku miód gryczany wykazuje działanie łagodzące nocny kaszel towarzyszący przeziębieniu u dzieci. Miód gryczany zawiera sporo minerałów między innymi żelaza, które jest bardzo łatwo przyswajalne. Porównując z miodami o jasnej barwie, miód gryczany przoduje w leczeniu niedokrwistości spowodowanej niedoborem żelaza u dzieci oraz dorosłych. Słoweńscy naukowcy wykazali, iż systematyczne spożywanie tego produktu powoduje wzrost poziomu hemoglobiny we krwi oraz wzmaga rozwój odnowy i sprawia, że organizm jest silniejszy po wyczerpujących chorobach.
  7. Woda pełni w naszym organizmie niezwykle ważne funkcje. W naszym organizmie w jej środowisku zachodzą prawie wszystkie reakcje chemiczne. Bez niej nie mogłoby się odbywać wchłanianie, trawienie, przenoszenie pokarmu itp. Organizm dorosłego człowieka zawiera w sobie od 58% do 65% wody. Woda jest ważna również w czasie wykonywania wysiłku fizycznego (np. podczas trwania sesji treningowej), ponieważ nie dość że zapobiega kurczom mięśniowym to również podwyższa organizmowi możliwości fizyczne. Nie wielkie niedobory wody podczas treningu powoduje obniżenie wydolności organizmu, a tym samym wyników sportowych (3% odwodnienie powoduje spadek siły o 10% a spadek szybkości o 8%). Spadek poziomu wody o 10% powoduje bezsenność, zaburzenie w oddychaniu i zaczerwienienie skóry, a co z tym idzie, również rozdrażnienie. Utrata 20% wody może doprowadzić nawet do śmierci! Wniosek nasuwa się następujący: trzeba pić dużo wody ( w granicach od 1 litra do 2,5l - tylko niegazowana) podczas treningu, ponieważ nasza sesja jest wtedy (z reguły) bardziej udana. Należy pić wodę ubogą w sód i wysoko zmineralizowaną, ponieważ nie tylko gasi pragnienie, ale również dostarcza organizmowi minerały i pozytywnie wpływa na trawienie. Niektórzy są tego zdania, że pijąc wodę małymi łyczkami (nie łapczywie) powodujemy, że przez dłuższy czas zostaje w organizmie ( jest lepiej wchłaniana) i nie wydalamy jest tak szybko jak to się robi po piciu wody dużymi łykami.
  8. Dużo piszemy na forum o tym, że zdrowa dieta nie musi być restrykcyjna. Dajemy Wam do zrozumienia, że zdrowo, nie jest synonimem słowa „niesmacznie” i że korzystając z naszych zaleceń, nie będziesz nieustannie walczyć z uciążliwym głodem. Ale przecież, żeby schudnąć, musimy uzyskać ujemny bilans kaloryczny, a czy to nie oznacza, że musimy... być głodni w trakcie odchudzania? (Foto by: senivpetro) Indywidualny program żywieniowy można kupić tu: LINK. UJEMNY BILANS KALORYCZNY A ODCHUDZANIE W diecie, która gwarantuje nam ujemny bilans kaloryczny, przeważają lekkie posiłki, owoce i warzywa. Nastawiając się na redukcję tkanki tłuszczowej, nie powinno się przyjmować diety z ujemnym bilansem kalorycznym na dłużej niż 6 tygodni. Deficyt energetyczny powstały w wyniku dostarczenia ciału mniej kalorii niż wykorzystało w ciągu doby, nasz organizm wyrównuje, pobierając potrzebną energię z tkanki tłuszczowej i tak „spalamy” nagromadzony wcześniej tłuszcz. Dieta redukcyjna nie jest najlepszym rozwiązaniem dla osób chorujących (zwłaszcza na choroby układu pokarmowego), kobiet w ciąży, nastolatków oraz osób intensywnie uprawiających sport (ze względu na wysokie zapotrzebowanie na energię). Jeżeli któreś z przeciwwskazań Ciebie dotyczy, powinnaś najpierw skonsultować się z jednym z naszych dietetyków klinicznych. Dieta nie powinna dawać więcej niż 10-20% deficytu energetycznego. CO NA TALERZU PODCZAS REDUKCJI? Ujemny bilans energetyczny osiągniesz, wypełniając swoją dietę warzywami – jedz je na surowo lub ugotowane na parze. Lepiej przyprawiać bez użycia soli, zrezygnujcie więc z gotowych surówek i mieszanek przypraw. Dietetyk doradzi Ci ograniczenie soli w ogóle — w każdym posiłku. Twoja dieta będzie składała się z pięciu posiłków — warzywa nie muszą być tylko częścią sałatki do obiadu. W diecie redukcyjnej znajdą się też owoce – jako przekąska, element śniadań, a także koktajle i musy – bez dodatku cukru. Zapełnianie żołądka wodą mineralną lub sałatką są rozwiązaniem tylko na chwilę. Potem pojawi się osłabienie, irytacja, brak motywacji. Dlatego dieta redukcyjna to też chude mięsa i ryby, jajka i sery. Główna zasada - małe porcje, ale pożywne, regularne posiłki co trzy godziny. Ważne jest też to, aby wszelkie produkty kupowane przez Ciebie w sklepie były proste i nieprzetworzone. MÓWIMY „NIE” KULINARNYM TORTUROM Możemy schudnąć szybko, jedząc codziennie ryż z warzywami i kurczakiem. Tak samo można zjeść na diecie cud „kawałek czarnego chleba i filiżanka kawy” co trzy godziny... Tylko po co się torturować? Wiemy, nie tylko z doświadczeń naszych pacjentów, ale także z własnych, że restrykcyjne i kontrowersyjne diety, chociaż mogą pomóc osiągnąć wymarzony cel, częściej skutkują tylko bolesnym poczuciem winy. Utratą kilogramów — znacznie rzadziej. Jeżeli bowiem dieta sprawia, że po dwóch dniach wolisz skoczyć z mostu, niż odchudzać się kolejny...dzień (bo jeden dzień wystarczy, żeby taką dietę znienawidzić), to znaczy, że trzeba zmienić podejście. Znasz ten scenariusz? Zaczynasz dietę — będziesz piękna i szczupła! Potem przez dwa dni trzęsiesz się na widok batonika na sklepowej półce przy kasie. W końcu wykupujesz całą alejkę z chipsami i tenże batonik. I po diecie... Jeżeli szukasz diety, która nie skończy się niekontrolowaną konsumpcją wszystkiego, czego przez te kilka dni sobie odmawiałaś, skontaktuj się z naszym dietetykiem. Pomożemy Ci ułożyć jadłospis specjalnie dla Ciebie. Pamiętaj o dostarczaniu organizmowi białka i rozsądnej ilości tłuszczy roślinnych. Konsumując same węglowodany, narażasz się na gwałtowne napady apetytu, które sprawią, że prędzej czy później nie będziesz w stanie oprzeć się „psychologicznemu” głodowi — ochocie na ulubione, niezdrowe przekąski. JAK NIE ODCZUWAĆ ZWIĘKSZONEGO GŁODU PODCZAS REDUKCJI? Zadbaj o to, aby Twój pierwszy posiłek zawierał białko. Zwiększenie jego spożycia sprawia, że łaknienie jest mniejsze. Oczywiście co za dużo, to niezdrowo. Badania wykazują, że osoba, której zależy na zredukowaniu ilości tłuszczu w organizmie, powinna spożywać około niecałych trzech gramów białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała. Jadaj o stałych godzinach – wiele zależy od hormonów. To one informują organizm, że pora już coś zjeść. Jeżeli uregulujesz pory swoich posiłków, jest wysokie prawdopodobieństwo, że mały głód będzie Cię rzadko zaskakiwał poza typowymi porami, w których jesz. Jedz powoli. Dzięki temu uczucie sytości pojawi się szybciej. Łatwiej też będzie naszemu organizmowi strawić spożyte pokarmy. Przede wszystkim się wysypiaj. Wielu z nas cierpi z powodu „braku energii”, „chronicznego zmęczenia”, braku motywacji, nawet jeżeli dostarcza organizmowi dużą ilość kalorii. Osoby śpiące krócej częściej sięgają po niezdrowe przekąski. JEDNAK „GŁÓD” JEST NATURALNY A przynajmniej ten rodzaj głodu, który teraz możesz odczuwać po podjęciu diety redukcyjnej. Jasna sprawa, jadłaś więcej — byłaś najedzona, jesz mniej — jesteś głodna... Ale czy na pewno? Teraz zastanów się, czy gdybyś zamiast tego burgera, o którym właśnie fantazjujesz, zjadła jakąś dobrą zupę albo potrawkę z soczewicy, czy poczułabyś się lepiej? Przy dużym deficycie kalorycznym nie ma wyjścia, trzeba będzie walczyć z wilczym głodem, który zwykle skłania nas do porzucenia diety i obżerania się, dlatego radzimy nie przesadzać. Powoli i zdrowo do celu. Głowę i tak bardzo trudno będzie przekonać do tego, że sałatka z kaszą bulgur jest lepsza dla organizmu niż ta czekolada, która woła do nas ze sklepowej półki „zjedz mnie”. Nie szczędź przypraw i ziół. Pozwól sobie na życie „ze smakiem”. Często to nie głód, lecz „ochota” sprawia, że porzucamy dietę. Nikt nie mówi, że dieta redukcyjna ma być niesmaczna. Jeżeli do tej pory jadłeś więcej niż potrzebujesz, sprzeciw organizmu i psychiki jest normalna. Tym bardziej pomoże Ci niespieszne spożywanie posiłku. Daj sobie czas. Okaże się, że potrzebujesz znacznie mniej, niż do tej pory Ci się zdawało.
  9. TROCHĘ HISTORII Odkrycie witaminy D i jej działania wiąże się ściśle z badaniami na krzywicą u dzieci. W latach 1645 – 1700 krzywica przyjmowała rozmiar epidemii na terenach Anglii i niektórych innych krajach północnej Europy. Dynamiczny rozwój miast i ich postępujące uprzemysławianie skutkowało coraz większym zanieczyszczeniem środowiska, powietrza, które i tak z powodu wilgoci było słabo przenikliwe dla rzadko pojawiających się promieni słonecznych. Stąd wywodzi się historyczna nazwa krzywicy - „angielska choroba” [1]. Dr Jędrzej Śniadecki (polski lekarz, biolog, chemik i filozof), po latach prowadzenia obserwacji dzieci chorujących na krzywicę, jako pierwszy opisał metodę leczenia tej choroby za pomocą zażywania „kąpieli słonecznych”. Miało to miejsce w 1822 roku. W swojej książce „O fizycznym wychowaniu dzieci” napisał: „Należy je przynajmniej nosić lub wozić w wolnym powietrzu zwłaszcza na słońcu, którego bezpośrednie działanie na ciało nasze do najskuteczniejszych sposobów zapobieżenia tej chorobie i jej wyleczenia policzyć należy”. 43 lata później francuski lekarz-internista Armand Trousseau podkreślał związek pomiędzy zbyt małą ekspozycją na słońce a wystąpieniem krzywicy. Uważał, iż choroba rozwija się także w następstwie złej diety i w podręczniku medycyny klinicznej zalecał w czasie terapii spożywanie tranu [2]. Również Sir Edward Mellanby profesor farmakologii w nowym Uniwersytecie w Sheffield w Anglii, był zwolennikiem poglądu, iż główną rolę w etiologii krzywicy odgrywa nieodpowiednia dieta. W 1921 roku ogłosił, że zapadalność na krzywicę wiąże się z brakiem w spożywanym pokarmie jakiejś rozpuszczalnej w tłuszczach substancji czynnej. A 8 lat wcześniej Elmer V. McCollum (USA) wykrył w tranie istnienie ważnego czynnika przeciwkrzywiczego. Amerykański biochemik początkowo sądził, iż jest to witamina A, jednak po usunięciu z oleju frakcji rzeczywistej witaminy A, ku jego zaskoczeniu olej wciąż zachowywał swoje właściwości lecznicze. Po serii badań, dopiero w 1921 roku, wyekstrahował nową substancję i nazwał ją witaminą D. A dlaczego akurat D? Była to po prostu czwarta w kolejności nazwana witamina [3]. Witaminę D możesz kupić tu: D-Vitum forte 2000 j.m. 120 kaps (Foto by: pch.vector) CO TO JEST WITAMINA D Sama witamina D nie wykazuje działania biologicznego a tylko jej metabolity. Witamina D i jej metabolity należą do grupy rozpuszczalnych w tłuszczach organicznych związków chemicznych [4]. Witamina D2 (ergokalcyferol) i witamina D3 (cholekalcyferol) różnią się jedynie budową łańcucha bocznego. Witamina D jest unikatowa z dwóch względów: po pierwsze człowiek dorosły poza kobietami w ciąży i karmiącymi wytwarza ją w niemal dostatecznej ilości z prowitaminy obecnej w skórze, po drugie witamina ta wykazuje działanie podobne do hormonów, ponieważ aktywne jej metabolity są syntetyzowane w nerkach i transportowane z krwią do tkanek, nabłonka jelit i kości. Cholekalcyferol to związek, który do organizmu człowieka jest dostarczany wraz z dietą lub powstaje wskutek bioaktywacji pochodnej cholesterolu w skórze, pod wpływem promieniowania słonecznego. Związek ten w organizmie człowieka podlega dwukrotnej przemianie enzymatycznej do aktywnej biologicznie witaminy D3 – kolcytriolu. Pierwszy etap przemiany zachodzi w wątrobie. W wyniku wątrobowej hydroksylacji powstaje 25-hydroksycholekalcyferol (25(OH)D3) - główny krążący w organizmie człowieka metabolit witaminy D. Stężenie 25(OH)D3 jest wykorzystywane w przesiewowej ocenie zaopatrzenia organizmu w witaminę D. Poziom 25(OH)D3 wzrasta proporcjonalnie do ilości przyjmowanej witaminy D z dietą, lekami lub suplementami i dlatego uważany jest za marker pokrycia zapotrzebowania na tę witaminę. Następny etap przemian zachodzi głównie w kanalikach nerkowych. W nerkach powstaje najbardziej aktywna ze wszystkich forma witaminy D jaką jest kalcytriol (1,25(OH)2D3)[5]. PO CO POTRZEBNA NAM JEST WITAMINA D3 Układ kostny Witamina D jest niezbędna do prawidłowej budowy układu kostnego, jest odpowiedzialna za prawidłowy proces mineralizacji kości. Pełni ona ważną funkcję przy regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej ustroju poprzez pobudzanie wchłaniania wapnia i fosforanów w jelicie i ich wbudowywaniu w układzie kostnym. Odpowiedni poziom aktywnych metabolitów warunkuje równowagę pomiędzy procesami osteogenezy (powstania kości przez zastąpienie modelu tkanki chrzęstnej tkanką kostną) i osteolizy (rozpuszczaniem i niszczeniem kości). Ponadto ułatwia ona zmianę organicznego fosforu na nieorganiczny i powstanie związków niezbędnych do budowy kości (jonów wapnia i fosforu). Dzięki czemu zapobiega ona krzywicy u dzieci i osteoporozie u dorosłych. Nieklasyczne działanie witaminy D, czyli nowa jej rola Prowadzone na całym świecie liczne badania nad witaminą D pokazały, że jej receptory znajdują się w wielu miejscach, które nie są związane z regulacja gospodarki wapniowo-fosforanowej. Okazało się, że związek, który początkowo był kojarzony tylko z zapadalnością na krzywicę i osteoporozą u dorosłych wykazuje szereg innych kierunków działań. Bierze udział między innymi w: wydzielaniu insuliny działaniu przeciw takim chorobą jak: nowotwory, immunologiczne, neurologiczne, nadciśnienie i cukrzyca Znaczenie witaminy D w dermatologii Ze względu na udział w procesie różnicowania i funkcji komórek witamina D jest niezbędna w utrzymaniu właściwej kondycji skóry i włosów. Ponadto już w 1985 r Marimato z Uniwersytetu w Osace zauważył, że u pacjentów leczonych witaminą D3 na osteoporozę ustąpiły zmiany łuszczycowe. Fakt ten wykorzystano w terapii łuszczycy i leczeniu innych zmian skórnych oraz nowotworu skóry – czerniaka. Witamina D a układ immunologiczny Badania dowodzą, iż kalcytriol (czyli aktywny metabolit witaminy D) działa jako modulator zapobiegający nadmiernej ekspresji cytokin prozapalnych. Stymuluje ekspresje przeciwbakteryjnych białek, które występują w komórkach wyściełających układ oddechowy przeciwdziałając infekcji. Obserwacje pediatrów potwierdzają, że dzieci z krzywicą częściej zapadają na sezonowe infekcje. Witamina D a układ nerwowy Niski poziom witaminy D u osób starszych wiąże się w zaburzeniami poznawczymi i zdolnością do przyswajania nowych faktów. Witamina D poprzez działanie na naczynia krwionośne i nerwy może zahamować postępowanie dysfunkcji poznawczych obserwowanych w demencji starczej. Witamina D a nadciśnienie tętnicze Dane epidemiologiczną wskazują na zmianę ryzyka wystąpienia chorób układu krążenia, zwłaszcza nadciśnienia tętniczego wraz z szerokością geograficzną co ma związek z częstością i intensywnością promieni słonecznych. Schorzenia układu krążenia występują częściej w rejonach, gdzie obserwujemy mniejsze nasłonecznienie. Wykazano powiązanie między brakiem światła słonecznego i niskim stężeniem aktywnego metabolitu witaminy D w osoczu a wysokim ciśnieniem tętniczym krwi. Przewlekła hipowitaminoza (czyli nieprawidłowy poziom witaminy, niedobór) powoduje wtórną nadczynność przytarczyc, co może prowadzić do niebezpiecznych epizodów sercowo-naczyniowych. [6,7]. Witamina D a cukrzyca Obecność receptorów dla metabolitów witaminy D w komórkach trzustki wskazuje na prawdopodobny udział kalcytriolu w regulowaniu wydzielania insuliny. Zarówno badania na zwierzętach, jak i w populacji ludzkiej wykazują że witamina D jest potencjalnym modulatorem rozwoju cukrzycy tylu 1 i 2. Witamina D może opóźnić rozwój cukrzycy u osób z nietolerancją glukozy. Wykazano dodatnią zależność między stężeniem metabolitu witaminy D a wskaźnikiem wrażliwości na insulinę [8]. Witamina D a nowotwory Obecnie jednym z podstawowych nurtów badań nad działaniem witaminy D jest jej wpływ na wystąpienie i zatrzymanie rozwoju chorób nowotworowych. Stwierdzono obecność receptorów witaminy D w komórkach nowotworowych oraz wpływ kalcytriolu na procesy ich namnażania, różnicowania i apoptozy (zaprogramowanej śmierci komórek). Istnieje ścisła zależność między niedoborem witaminy D a wystąpieniem nowotworów: prostaty, sutka i jelita grubego. Obecnie w stanach Zjednoczonych i Europie prowadzone są badania, które mają zbadać zależność między ekspozycją na promienie UVB a przeżywalnością w przebiegu nowotworów [9]. ŹRÓDŁA WITAMINY D Witamina D w organizmie pochodzi zarówno z pożywienia, jak również z syntezy cholesterolu obecnego w skórze. Zdecydowana większość witaminy D powstaje w skórze pod wpływem promieni słonecznych UVB. Ilość witaminy D tworzonej w skórze zależy od czasu przebywania na słońcu, stopnia pigmentacji skóry, ilości odsłoniętego ciała, stosowanych filtrów przeciwsłonecznych, wieku oraz różnic osobniczych. W szerokościach geograficznych odpowiadających warunkom polskim odpowiednie zaopatrzenie w witaminę D można osiągnąć w okresie od marca do września, eksponując dłonie, ramiona i twarz na czas wynoszący 25% wymaganego do wywołania lekkiego zaróżowienia skóry (1 dawka rumieniowa jest różna i zależna od karnacji). Zaleca się przebywanie na słońcu min. 15 minut dziennie w godzinach między 10-15 bez użycia filtrów UV [10]. Witamina D w żywności Witamina D nie występuje w wielu produktach spożywczych, a jej ilości w żywności są nieduże. Najwięcej witaminy D można znaleźć w rybach morskich. Rekordzistą jest świeży węgorz. Ryby najlepiej jest spożywać gotowane lub pieczone. Nie należy ich smażyć, ponieważ podczas smażenia dochodzi do straty witaminy D. Mniej tej witaminy znajduje się w mleku i jego przetworach oraz żółtku jaja. W tabeli przedstawiono główne źródła witaminy D w żywności. PRODUKT ZAWARTOŚĆ WITAMINY D w 100 GR Węgorz świeży 1200 IU Śledź w oleju 808 IU Makrela 812 IU Sardynki w puszce 200 IU Dorsz świeży 40 IU Łosoś gotowany 540 IU Tran 10000 IU Żółtko jaja 54 IU Mleko krowie około 4 IU Ser żółty około 20 IU Masło 153 IU Ze względu na niska zawartość witaminy D w produktach spożywczych, w niektórych krajach (np. USA) wzbogaca się żywność w tę witaminę np. mleko, jogurty, soki, płatki śniadaniowe i margaryny. W Europie wzbogacanie żywności w witaminą było powszechne do lat 40 XX wieku. Wówczas w Wielkiej Brytanii stwierdzono wiele przypadków hiperkalcemii(stan podwyższonego poziomu wapnia we krwi) u dzieci, której przyczyna było nadmierne spożycie witaminy D ze wzbogacanej żywności. W Polsce nie praktykuje się wzbogacania żywności. Ustalono jedynie obowiązek dodawania witaminy D3 i A do margaryn. A od 1969 r dodaje się te witaminy również do mlek modyfikowanych dla niemowląt. Z przewodu pokarmowego wchłania się ok. 50% dostarczonej z pożywienia witaminy. Do czynników, które poprawiają wchłanianie witaminy D należą wielonienasycone kwasy tłuszczowe (które znajdziemy głównie w rybach, olejach roślinnych), wapń, fosforany, oraz pozostałe witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A i E) a także witamina C. Natomiast niekorzystnie na jej przyswajanie wpływają: alkohol, leki sterydowe (glikokortykosteroidy) oraz środki przeczyszczające. Zalecenia i suplementacja W ostatnich latach pod wpływem wzrostu wiedzy o roli witaminy D na funkcjonowanie ustroju człowieka zmieniono kryteria oceny zapotrzebowania na witaminę D. Według zaleceń prawidłowe stężenie 25(OH)D3 (ocenianego metabolitu witaminy D) mieści się w zakresie 100-250 nmol/l (40-100 ng/ml). Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy i biorąc pod uwagę szerokość geograficzna Polski w okresie od marca do października przy umiarkowanych kąpielach słonecznych i urozmaiconej zróżnicowanej diecie zdrowy człowiek jest wstanie całkowicie zapewnić sobie zalecaną dawkę witaminy D. Ponieważ przeciętna urozmaicona dieta nie jest wstanie zapewnić odpowiedniej zalecanej dawki witaminy D w okresie jesienno-zimowym, gdzie obcowanie skóry z promieniami UV jest bardzo małe zaleca się suplementacje. W przypadku niemowląt, osób otyłych, chorujących przewlekle lub w wieku powyżej 65 r. ż suplementację witaminą D powinno się prowadzić przez cały rok. Zgodnie z obowiązującymi zaleceniami zapotrzebowanie na witaminę D wśród dzieci maleje wraz z wiekiem, co wiąże się z bardziej urozmaiconą dietę i większą ekspozycją na światło słoneczne. Niemowlęta od 0 do 12 miesiąca życia W przypadku niemowląt istotne znaczenie ma fakt, że mleko matki zawiera niewielkie ilości witaminy D i jej ilości przy średnim zalecanych spożyciu mleka są niewystarczające dla właściwego rozwoju dziecka. Dlatego wskazana jest suplementacja i umiarkowane „kąpiele słoneczne”. Bez względu na sposób karmienia zalecana jest suplementacja: -od urodzenia do 6. miesiąca życia, dawka 400 IU/dobę (10,0 µg/dobę) - między 6. a 12. miesiącem życia dawka 400–600 IU/dobę (10,0–15,0 µg/dobę). Szczególnie narażone na niedobór witaminy D są noworodki urodzone przedwcześnie. Powinny one otrzymywać witaminę D od pierwszych dni życia (kiedy tylko będzie możliwe żywienie dojelitowe) w dawce 400–800 IU/dobę (10–20 µg/dobę) do momentu osiągnięcia skorygowanego wieku 40 tygodnia ciąży. Po tym okresie zaleca się dawki jak u niemowląt donoszonych. Dzieci powyżej 1 roku życia i młodzież Należy suplementować dietę dawką 600–1000 IU/dobę (15,0–25,0 µg/dobę) zależnie od masy ciała w okresie od października do marca. Dzieci i nastolatki z otyłością (>90 centyla dla wieku i płci) stanowią grupę ryzyka niedoboru witaminy D w związku z czym zaleca się suplementację 1200–2000 IU/dobę (30–50 µg/dobę) zależnie od stopnia otyłości w okresie od września do kwietnia. Dorośli Należy suplementować dietę w okresie jesienno- zimowym od października do marca dawką 800–2000 IU/dobę (20,0–50,0 µg/dobę) zależnie od masy ciała. Z uwagi na gorszą skuteczność syntezy skórnej u osób w wieku podeszłym (>65 r.ż) zaleca się dawkę 800–2000 IU/dobę (20,0–50,0 µg/dobę)przez cały rok. Osoby otyłe z BMI ≥30 kg/m2 powinny przyjmować witaminę D przez cały rok w dawce 1600–4000 IU/dobę (40–100 µg/dobę) w zależności od stopnia otyłości. Zapotrzebowanie na witaminę D dla kobiet w ciąży zostało omówione w artykule „Zalecenia żywieniowe dla kobiet w ciąży”. NIEDOBORY WITAMINY D Witamina D jest witaminą, której niedobory zdarzają się dosyć często. Do czynników, które należy uwzględnić przy wyodrębnieniu osób narażonych na niedobory witaminy D znajdują się te, które wpływają na jej przyswajanie w przewodzie pokarmowym, jak i na syntezę skórną. Według profesora Michaela F. Holickaz Boston University School of Medicine, czynnikiem decydującym o poziomie zaopatrzenia zdrowego człowieka w cholekalcyferol jest skórna synteza witaminy D. Czynniki wpływające na wydajność skórnej syntezy witaminy D można podzielić na zewnętrzne i wewnętrzne. Do czynników zewnętrznych zaliczamy: szerokość geograficzną czyli ilość i moc promieni słonecznych pory dnia i roku zachmurzenie grubość warstwy ozonowej która absorbuje promienie UVB zanieczyszczenie atmosfery Natomiast w czynnikach wewnętrznych należy uwzględnić: rodzaj skóry czyli zawartość w niej melaniny (barwnika skóry), która pochłania promienie UV wiek - wraz z wiekiem obserwujemy zmieszczenie substratu do syntezy skórnej witaminy D stosowanie filtrów słonecznych. Już przy zastosowaniu filtru 15 dochodzi do zmniejszenia skórnej syntezy witaminy D o 99,9% [11] Przewlekły niedobór witaminy D przyczynia się do spadku poziomu wapnia i fosforu w osoczu krwi oraz wzrostu aktywności fosfatazy alkalicznej (enzymu wytwarzanego przez komórki kościotwórcze) co prowadzi do demineralizacji kości. Zaburzenia w obrębie gospodarki wapniowo-fosforanowej powodują rozwój krzywicy u dzieci i osteoporozy czyli rozmiękczenia kości u dorosłych. Na osteoporozę szczególnie narażone są kobiety po menopauzie. Poza tym obserwujemy osłabienie siły mięśni, które mogą wpływać na problemy z chodzeniem oraz bolesne skurcze. Wraz z postępem nauki i wzrostem wiedzy na temat działania witaminy D i jej metabolitów wzrasta liczba chorób, których występowanie może być związane z niedoborem tej witaminy. Niedobór witaminy D może zwiększyć ryzyko rozwoju otyłości, chorób sercowo-naczyniowych, zwłaszcza nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, chorób zapalnych. Badania epidemiologiczne prowadzone na całym świecie dostarczają coraz więcej danych o wpływie witaminy D na potencjalny rozwój chorób z grupy autoimmunologicznych takich, jak stwardnienie rozsiane, toczeń, reumatoidialne zapalenie stawów oraz nowotworów prostaty, piersi i jelita grubego. Wśród objawów niedoboru witaminy D należy wymienić: bóle kostno-mięśniowe utrata apetytu biegunka zaburzenia widzenia problemy z zasypianiem, bezsenność pieczenie w jamie ustnej i gardle W niemowląt obserwuje się nadmiernie płaską główkę w części tylnej, pojawianie się wypukłych guzków czołowych i opóźnione zrastanie ciemiączka. Należy też zwrócić uwagę, iż niedobór witaminy D w życiu płodowym wpływa na powstanie zaburzeń rozwoju mózgu dziecka i może być przyczyną trwałego uszkodzenia funkcji mózgowych. BEZPIECZEŃSTWO I PRZEDAWKOWANIE WITAMINY D Do niedawna uważano, że dawką mogącą spowodować wystąpienie działań niepożądanych w przypadku witaminy D jest 1000 j.m. przy jej długotrwałym stosowaniu. Natomiast Komitet Naukowy Komisji Europejskiej opracował dokument dotyczący bezpieczeństwa długotrwałego jej przyjmowania i określił bezpieczne jej poziomy. W tabeli przedstawiono bezpieczne ilości przyjmowania witaminy D ze wszystkich źródeł (diety, syntezy oraz suplementacji). WIEK (LATA) WITAMINA D (j.m/dzień) 0-2 1000 3-10 1000 11-17 2000 Dorośli łącznie z kobietami w ciąży i karmiącymi 2000 Z pojawiających doniesień wynika że dzienna dawka witaminy D na poziomie 1000-4000 j.m. powinna być korzystna dla 99% populacji europejskiej. Do przedawkowania witaminy D dochodzi w wyniku przyjęcia w nadmiarze preparatów witaminowo-mineralnych. Jako nadmiar uważa się dawkę czterokrotnie większa od zalecanej. Objawy przedawkowania związane są ze skutkami podwyższonego poziomu wapnia w surowicy krwi czyli hiperkalcemii. Objawy przedawkowania witaminy brak apetytu wymioty zaparcia u dzieci słabe przyrosty masy ciała zaburzenia neurologiczne do których należą: obniżenie napięcia mięśni, nadpobudliwość wielomocz wzmożone pragnienie w badaniach fizykalnych powiększenie wątroby i śledziony Przy długotrwałej hiperkalcemii, gdzie dochodzi do wzrostu wydalania wapnia przez nerki może dojść do rozwoju kamicy nerkowej i zwapnienia nerek. Dlatego suplementacji witaminą D nie należy prowadzić u pacjentów z hiperkalcemią oraz kamicą układu moczowego. Ostrożność w suplementacji należy zachować również w przypadku osób przyjmujących leki moczopędne oraz unieruchomione. PIŚMIENNICTWO K. Kubicka, W. Kawalec, Pediatria. 2003, Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL K. Rajakumar, Vitamin D, cod-liver oil, sunlight, and rickets: a historical perspective. Pediatrics, 2003, 112(2), e132-135 University of California, Riverside, Vitamin History of Vitamin D. 2011 E. Marcinowska-Suchowierska, M. Walicka, M. Tałałaj, W. Horst-Sikorska, M. Ignaszak-Szczepaniak, E. Sewerynek, Vitamin D supplementation in adults - guidelines. Endokrynol Pol, 2010, 61(6), 723-729 L. Napiórkowska, E. Franek, Rola oznaczania witaminy D w praktyce klinicznej. Chor. Serca Naczyn, 2009, 6 (4), 203-210 M.F. Holick, Vitamin D deficiency. N Engl J Med, 2007, 357(3), 266-281 M.F. Holick, The vitamin D deficiency pandemic and consequences for nonskeletal health: mechanisms of action. Mol Aspects Med, 2008, 29(6), 361-368 K.C. Chiu, A. Chu, V.L.W. Go, M.F. Saad, Hypovitaminosis D is associated with insulin resistance and beta cell dysfunction. Am J ClinNutr, 2004, 79(5), 820-825 C.F. Garland, E.D. Gorham, S.B. Mohr, F.C. Garland, Vitamin D for cancer prevention: global perspective. Ann Epidemiol, 2009. 19(7): p. 468-83 Andersen R, Molgaard C, Skovgaard LT iwsp. Teenage girls and elderly women living in northern Europe have low winter vitamin D status. Eur J ClinNutr 2005; 59: 533.541 Holick MF. Sunlight and vitamin D for bone health and prevention of autoimmune diseases, cancers, and cardiovascular disease. Am J ClinNutr 2004; 80: 1678.8168
  10. Odwieczny dylemat – czy warto pić kawę i herbatę? Oto jest pytanie, na które niewielu z nas zna odpowiedź. Przecież zdawałoby się, że większość ludzi na świecie zaczyna swój dzień od herbaty lub kawy. Te ciepłe napoje w różnych wersjach podbiły serca ludzkości i stały się nieodłącznym elementem naszej codzienności, ale przecież... (Foto by: rawpixel) Pyszną Lavazze można kupić tu: LINK. POWIAŁO GROZĄ... Co jakiś czas dociera do nas informacja, że kawa niekoniecznie jest zdrowa, a herbata w nadmiarze może wypłukiwać wartościowe składniki odżywcze z naszego organizmu. Wsadzić te rewelacje między mity i dalej rozkoszować się głębokim smakiem espresso z ulubionej kawiarni? A może ograniczyć spożywanie herbaty na rzecz na przykład wody z cytrynką i miętą? Pojawią się obrońcy fusów i zaczną skandować “zielona herbata jest ok!”, ale czy to prawda? Wychodząc z założenia, że wszystko jest dla ludzi, przyglądamy się faktom. Chcecie się dowiedzieć w jakich ilościach pić te dwa napoje i jak wpływają na stan naszego organizmu? Ten artykuł jest dla Was. PROSTO Z DALEKICH INDII Chociaż wiele z nas kojarzy początki herbaty w Europie z działaniami Brytyjskiej Kompanii Wschodnioindyjskiej i popołudniową angielską herbatką, historię tego kraju należy zacząć opowiadając już o cesarzu Shennongu, zgodnie z legendą żyjącemu w XXVII wieku przed naszą erą. Zgodnie z mitem, cesarz dla zdrowia pił jedynie gorącą wodę. Pewnego dnia, gdy odpoczywał w ogrodzie, do jego naczynia z wodą wpadło kilka liści pewnego krzewu. Woda nabrała wspaniałego smaku i przyjemnego zapachu – tak powstała pierwsza herbata. Legend o herbacie jest wiele. Warto pomyszkować w sieci, bo niektóre z nich są naprawdę fascynujące. My jednak wracamy do rzeczywistości. W Europie smak herbaty pierwsi odkryli Rosjanie już w pierwszej połowie XVI wieku, dzięki kontaktom dyplomatycznym z Chinami. Do wspomnianych wcześniej Indii herbata także trafiła z Chin. Masala czaj jest sprzedawany w Indiach nawet na ulicach przez ulicznych sprzedawców, nazywanych ćajwala. Zdaje się, że Europejczycy wiedzieli już o tym gorzkawym napoju pod koniec XVI wieku, gdyż w literaturze tamtych czasów pojawiają się wzmianki o niej. Skojarzenie z Indiami i Anglią powstało najpewniej w związku z tym, że to rzeczywiście Brytyjska Kompania Wschodnioindyjska w połowie XIX wieku rozpoczęła na szeroką skalę uprawę w Indiach. Warto jednak pamiętać, że sadzonki i nasiona, dzięki którym rozpoczęto uprawę, pochodziły z Chin. NA DOBRY POCZĄTEK DNIA Chociaż można wskazać kilka przeciwwskazań zdrowotnych, picie herbaty może wpływać pozytywnie na stan naszego zdrowia. Jeżeli zastanawiasz się, czy warto zastąpić nią kawę, odpowiadamy twierdząco. Herbata zawiera kofeinę i teinę, więc także świetnie rozbudzi nas o poranku. Ile tej kofeiny zawiera? To już trudniejsze pytanie, bo jej zawartość w napoju zależy od rodzaju parzonych liści, sposobu parzenia i pochodzenia liści. O co chodzi z tymi liśćmi? Pączki zawierają około 6,3% kofeiny. Im dalej na gałązce znajdują się liście, tym mniej kofeiny. Herbata z listków wyrastających z łodyżek rośliny będzie stanowczo mniej pobudzająca, gdyż listki te zawierają jedynie około 2% kofeiny. HERBATA W PROFILAKTYCE Wypijanie rozsądnej ilości herbaty (nie więcej niż 300 mg kofeiny 4-7 filiżanek dziennie) może zmniejszyć ryzyko zawałów i chorób krążenia. Badania wykazały, że osoby regularnie pijące herbatę w takich ilościach, miały mniej złogów wapnia w tętnicach wieńcowych, a w tej grupie zachorowalność na choroby serca była o wiele mniejsza. Zwraca się także uwagę na to, że herbaty zawierają przeciwutleniacze, dzięki którym nasz organizm lepiej opiera się nowotworom. Przed treningiem Okazuje się także, że herbata zwiększa wytrzymałość fizyczną do tego stopnia, że jej wypicie przed aktywnością fizyczną może widocznie wpłynąć na naszą efektywność, a do tego, jeżeli wypijemy zieloną herbatę, nasz organizm zacznie wykorzystywać w pierwszej kolejności tłuszcz, jako paliwo do ćwiczeń. Osobom, które zastanawiają się, jakimi napojami wspomagać się w trakcie odchudzania, możemy z czystym sumieniem polecić zieloną herbatkę - wpływa także na poprawienie trawienia! A jeżeli o treningu już mowa, to każdy z nas, niezależnie czy sport uprawia rekreacyjnie czy wyczynowo, powinien pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu. Przez wiele lat krążyła opinia, że wszystkie napoje zawierające kofeinę są moczopędne i odwadniają organizm. Brytyjskie Towarzystwo Dietetyczne obaliło ten mit. Herbata nawadnia. Dowiedziono tego badaniami. NA ZDROWIE! Nie trzeba pisać o tym, że herbata pomaga organizmowi pozbywać się toksyn, ale niewiele osób wie, jak reguluje na przykład poziom cukru. Mowa oczywiście o zielonej herbacie. Skutkiem picia zielonej herbaty jest redukcja nadmiaru cukru w organizmie, co z pewnością docenią osoby cierpiące na cukrzycę typu II. Inną substancją regulowaną przez herbatę jest zły cholesterol, który spędza nam sen z powiek. Herbata jest niskokaloryczna – osoby liczące uważnie kalorie, nie muszą się jej obawiać. Jest to napój wręcz stworzony dla tych, którzy usiłują zrzucić zbędne kilogramy. WADY PICIA HERBATY Zawarte w herbacie kofeina i teina mogą wpływać na podniesienie ciśnienia. Bardzo duże ilości herbaty mogą powodować także odbarwianie zębów. Nie jest też polecana osobom chorującym na anemię, ze względu na to, że wypijanie dużej ilości tego napoju zmniejsza zdolność wchłaniania żelaza, które jest tak potrzebne anemikom. Mało kto pamięta o tym, że trzeba być ostrożnym, jeżeli chodzi o temperaturę herbaty, którą pijemy. Wiele osób pija gorącą herbatę, w chwilę po jej zaparzeniu. Ta praktyka może zwiększyć ryzyko zachorowalności na raka przełyku. Szczególnie podkreśla się, że herbatę warto pić bez cukru, ponieważ wypicie zaledwie kilku filiżanek z cukrem może pokryć już połowę dziennego zapotrzebowania organizmu na ten składnik odżywczy! Jeżeli musisz słodzić, zastanów się nad bardziej wartościowymi słodzikami, jak miód lub wybierzmy bardziej aromatyczną herbatę z owocami, zamiast czarnej, która może smakować gorzkawo. Ogólnie rzecz biorąc, zakłada się, że herbata ma pozytywny wpływ na stan naszego zdrowia. Jeżeli jednak mamy jakiekolwiek problemy zdrowotne, warto skonsultować się w tym zakresie z dietetykiem klinicznym, ponieważ niektóre choroby mogą wiązać się z przeciwskazaniami do częstego picia tego napoju. TYMCZASEM W UPALNEJ...KOLUMBII? CZYŻBY? Historia kawy jest także owiana tajemnicą. My na słowo kawa odpowiadamy “Kolumbia”. Rzeczywiście ten kraj jest na drugim miejscu, jeżeli chodzi o produkcję kawy (po Brazylii i Wietnamie). Kawa stąd jest jako jedna z nielicznych sprzedawana pod własną marką - na taki przywilej zasługują nieliczne gatunki. Jednak nie tutaj zaczęła się historia kawy. W Kolumbii pojawiła się ona dopiero w XVIII wieku. Przywieźli ją jezuici z Ameryki Środkowej. Jedna z opowieści mówi o etiopskim pasterzu, który zauważył, że jedno z jego zwierząt jest bardziej pobudzone niż inne, po spożyciu owoców z pobliskiego krzaka. Sam ich skosztował i również zauważył, że ma więcej energii. Podzielił się swoim odkryciem ze znajomymi. Są historie mówiące o tym, że ciemny, energetyzujący napój był darem od aniołów dla Mahometa. Trudno powiedzieć, czy jest w tym wiele prawdy, jednakże faktem jest, że zwyczaj wypijania kawy rozpowszechnił się w Stambule w XVI wieku, a potem przeniknął do Europy. W Polsce w XVII wieku pierwszą kawiarnię otworzono najprawdopodobniej w Gdańsku. KAWA NA “DZIEŃ DOBRY” Większość z nas zgodzi się, że trudno jest zacząć dzień, jeżeli nie wypiło się filiżanki kawy. Rytuał ten pozwala nam się obudzić, dodaje odwagi w poniedziałek rano i pomaga przetrwać piątek. Badania wskazują, że kawa wpływa pozytywnie na nasz nastrój, czas reakcji, pamięć i inne funkcje poznawcze. Uznaje się, że optymalna, dzienna dawka kofeiny to od 100 do 300 mg kofeiny – tyle mieści się w dwóch filiżankach. Dla dorosłych taka ilość nie jest szkodliwa. Pamiętać należy, że tak samo, jak herbata, kawa jest lekkostrawna i zdrowa, dopóki nie “doprawimy” jej wedle swojego gustu cukrem, gęstym mlekiem lub śmietanką. Wówczas ilość kalorii rośnie, a nasz organizm musi sobie radzić z niezdrowymi dodatkami. SPALANIE TŁUSZCZU -Kawkę? -Nie, dziękuję. Odchudzam się. -Tym bardziej! Kawa pomaga spalać tłuszcz! I znów badania pokazują, że kawa poprawia przemianę materii i przyspiesza utlenianie kwasów tłuszczowych, więc w teorii - jeżeli oczywiście nie będziemy sypać do małej czarnej trzech łyżeczek cukru – kawa powinna wspierać nas w wysiłkach. Ach, ten gorzki, parujący płyn! Wspiera w poniedziałek w pracy i przez cały tydzień, gdy chcemy schudnąć! Cud-napój! Tak samo jak herbata, filiżanka kawki przed treningiem może zwiększyć wydajność człowieka. Kawa zawiera około siedmiu tysięcy różnych związków chemicznych, w tym wiele, które mają bardzo silne właściwości antyoksydacyjne. Inne, takie np. jak kwas chlorogenowy zmniejszają wchłanianie glukozy w jelitach. Podobnie jak herbata zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy. O KAWIE PAMIĘTAĆ... Bo kawa może pomóc nam pamiętać... o wszystkim. Badania wykazały, że ludzie pijący kawę mają 60% mniejsze ryzyko zachorowania na Alzheimera i demencję, niż osoby, które kawy nie pijają. Podobnie jest z chorobą Parkinsona. Umieszczenie kawy w swoim jadłospisie pozwala obniżyć ryzyko zachorowalności na Parkinsona o od 30% do 60%! Co ciekawe napój ten wpływa też na dobre działanie wątroby - organu odpowiedzialnego za pozbywanie się toksyn, ale to zaledwie jedna jego funkcja. Wątroba produkuje żółć, która rozbija spożywane przez nas tłuszcze. Mało kto wie, że wytwarza też związki potrzebne do krzepnięcia krwi a i ta funkcja nie jest ostatnią, jaką pełni. To zapracowany organ, więc warto o niego dbać. Na pewno ucieszycie się słysząc, że picie kawy obniża ryzyko marskości aż o 80%, a także ryzyko raka wątroby o całe 40%. NIE DLA WSZYSTKICH Niestety – tak samo, jak w przypadku herbaty, okazuje się, że najwięcej szkody kawa może narobić tym, który już cierpią na jakieś dolegliwości. Czy da się jakoś zastąpić ten napój w diecie? W Polsce jedynym szeroko znanym zamiennikiem jest kawa zbożowa, której smak zapewne większość z nas pamięta z dzieciństwa z przedszkola lub podstawówki. Mało kto z nas pije ją od ukończenia szkoły, więc założyć można, że nie przypadła większości z nas do gustu. Jeżeli okaże się, że naszym problemem jest nietolerancja glutenu, odpowiednia będzie dla nas kawa zbożowa bezglutenowa. A jeśli nie jesteśmy w stanie zachwycać się kawą zbożową, można spróbować naparu z cykorii. To rozwiązanie dla osób, które chorują na nieżyt żołądka, wrzody żołądka lub dwunastnicy, bo kawa będzie zaostrzać objawy ich choroby. PRZEDAWKOWANIE Z kawą można przesadzić, a skutki mogą być dosyć nieprzyjemne. Zapewne każdy z nas wie, że lepiej odpuścić sobie kawkę wieczorem, przed snem. Zwyczajnie dlatego że będziemy mieli trudności z zasypianiem. Ten napój działa moczopędnie, więc zbyt duże spożycie może sprawić, że się odwodnimy. Co więcej nerwowość i zły nastrój mogą zepsuć nam ten jakże “energiczny” dzień. Poza uzależnieniem od kofeiny, warto pamiętać, że kawa w nadmiarze wypłukuje wapno i magnez z organizmu. Może także prowadzić do podrażnienia żołądka, a także niestrawności i zaburzeń trawienia. Trzeba pamiętać też, że kawa może prowadzić do zakwaszenia organizmu, a to nie tylko doprowadzi do niestrawność i wzdęć, ale może też wpłynąć źle na kondycję naszej skóry. Długotrwałe zakwaszenie może prowadzić do choroby wrzodowej i nowotworów. W nadmiarze wypijana utrudni, zamiast ułatwić odchudzanie.
  11. Bieganie nie jest jedyną formą aktywności fizycznej, która pozwoli Ci zbudować kondycję fizyczną, jednak treningi biegowe pod kilkoma względami nie mają sobie równych. Tanie i wygodne buty do biegania: LINK Droższe, ale lepsze buty do biegania: LINK (Foto by: standret) Podczas biegu nasze ciało pracuje w bardzo naturalny sposób, jednak jeżeli zapamiętasz kilka zasad, będziesz cieszyć się doskonałą kondycją psychiczną i fizyczną już zawsze. Poprzez taki trening możesz rozwijać szybkość i siłę, wytrzymałość tlenową i beztlenową, a także redukować tkankę tłuszczową. Przeczytaj wskazówki jak przygotować się do biegania i wciel je w życie jak najszybciej! ROZGRZEWKA Zanim przejdziesz do właściwej części treningu biegowego, potrzebujesz rozruszać ciało, aby zapobiec kontuzjom. 5 do 10 minut truchtu w swobodnym tempie dostroi do wysiłku układ oddechowy i serce, a także rozgrzeje mięśnie. Drugim elementem jest rozciąganie. Jeszcze w biegu wykonaj krążenia ramion w przód i w tył, następnie zwolnij tempo i zatrzymaj się. Teraz masz chwilę, żeby złapać oddech i wykonać: krążenia bioder, wypady, przeskoki z nogi na nogę oraz naciąganie mięśni. Pamiętaj! Poprawnie przeprowadzona rozgrzewka zwiększa efektywność ćwiczeń. BIEG WŁAŚCIWY Jeśli Twoja przygoda ze sportem zakończyła się dość dawno temu, daj sobie trochę czasu na ponowne przyzwyczajenie organizmu do wysiłku. Pobiegnij 10 minut, a potem 2 minuty maszeruj i powtórz. W pierwszym tygodniu Twoim celem jest dojście do 4 takich powtórzeń. Optymalna ilość na tym etapie to 3 treningi, więc wychodź pobiegać co drugi dzień. STATYCZNE ROZCIĄGANIE I DZIENNIK Pod koniec treningu porozciągaj się przez kilka minut. To pozwoli w delikatny sposób rozluźnić Twoje mięśnie i je schłodzić. Rozciąganie jest istotnym elementem treningu, pozwala uniknąć kontuzji poprzez odciążenie stawów – po treningu mięśnie są spięte i, początkowo w sposób dla Ciebie nieodczuwalny, obciążają stawy. Zatem rozciąganie to najlepszy moment, aby utrwalić w mięśniach ich nową elastyczność i tym samym przechodzić na wyższe poziomy wytrenowania. Pamiętaj jednak, żeby zawsze po wysiłku rozciągać się statycznie. Innymi słowy nie szarp, a delikatnie przytrzymuj napięte mięśnie. W zeszycie lub w komputerze załóż swój dziennik. Zapisuj w nim: czas biegu, dystans, ilość powtórzeń oraz wagę w danym dniu treningowym. Dzięki temu będziesz mieć kontrolę nad przebiegiem Twojego planu treningowego i motywację do dalszego działania. Zacznij już dziś budować swoją kondycję!
  12. Chciałbyś zacząć biegać, ale masz problem ze zrobieniem pierwszego kroku? Jak przychodzi co do czego, to wymiękasz? Przebiegłeś kilka kilometrów, ale szybko się zraziłeś? Spokojnie. Wielu z biegających to przeżywało, nie jesteś wyjątkiem. Nie możesz się poddać, musisz nadal chcieć. My pokażemy Ci jak zmobilizować się do biegania i nie zniechęcić. Stara i sprawdzona zasada mówi, że trzeba sobie stawiać cele, aby osiągnąć sukces. W tym przypadku jest podobnie, ale trzeba je określać stopniowo i rozsądnie. Wielu z pewnością zacznie stawiać sobie limity o których marzy, czyli przynajmniej kilka, jak nie kilkanaście kilometrów biegu. To poważny błąd. Tanie i wygodne buty do biegania: LINK Droższe, ale lepsze buty do biegania: LINK (Foto by: cookie_studio) Pierwszym krokiem w rozpoczęciu przygody z bieganiem powinno być niezrażenie się. Być może brzmi to dziwnie, ale taka jest prawda. Jeśli wyjdziesz zupełnie nieprzygotowany i od razu będziesz starał się przebiec dystansu, który jest poza Twoim zasięgiem to się zniechęcisz. Z pierwszych treningów warto wrócić zmęczonym, ale z lekkim niedosytem. Tak, że będziesz marzył już o kolejnym treningu. Gdy już bieganie na krótszych odcinkach wejdzie Ci w nawyk, to automatycznie organizm, nogi i przede wszystkim głowa będą chciał więcej, więcej i więcej. W ten sposób stopniowo poprawisz kondycje, swoje rekordy i będziesz mógł zwiększać swoje cele. Wszystko zależy od stopnia wytrenowania organizmu w momencie rozpoczynania przygody z bieganiem. Dla niektórych problemem będzie przebiegnięcie kilometra, dla innych będzie to dystans po którym nie odczują większego zmęczenia. Sam musisz znać swój organizm i dostosować dystanse. Na początku świetnym rozwiązaniem jest łączenie biegu z marszem. Wiadomo, że trening na którym przebiegniesz tylko kilkaset metrów, to nie trening. Może być jednak tak, że większy dystans sprawi Ci problem. Doskonale będzie więc trochę biec, a potem odpoczywając przy szybkim marszu, by po chwili znów ruszyć do biegu. Pozwoli Ci to poprawiać kondycję i przede wszystkim nie zniechęcić. Wiele osób zaczynało biegać, ale po jednym czy dwóch treningach rezygnowało. Bieganie może być pasją i świetną rozrywką bez której nie będziesz mógł żyć. Trzeba jednak przetrwać pierwszy okres, który jest najtrudniejszych. Jeśli się nie zrazisz, wyrobisz nawyk, to potem będzie już tylko z górki, a pokonywania coraz dłuższych dystansów będzie sprawiało olbrzymią satysfakcję.
  13. Kupiłeś swój wymarzony rower. Jest najlepszy, najfajniejszy i jeździ się super. Do czasu. Rozmawiasz z innymi kolarzami, czytasz gazety i portale rowerowe. Wszyscy podpowiadają co jeszcze musisz zmienić, dokupić. Wtedy dopiero jazda będzie przyjemniejsza, szybsza i bardziej cool! Milion podpowiedzi i co właściwie wybrać? (Foto by: prostooleh) Tutaj ciekawe rowery: LINK. Przygoda Co kupić na rower? Kup sobie przygodę i super wspomnienia z roweru! Zaskoczony? To czego potrzebujesz to rower i ciekawe miejsce do jazdy. Zamiast wydawać pieniądze na gadżety lub lżejsze części zrób coś ciekawego na rowerze. Wybierz się z nim gdzieś dalej od domu. Zarezerwuj hotel lub apartament. Kup bilet na samolot, pociąg lub wybierz auto. Zobacz jakieś nowe bajkowe miejsce i super trasy. Przejażdżka na drugim końcu Polski, w innym kraju lub nawet 100 km od domu, da Ci więcej przeżyć i radości niż gadżet na rower. Wyobraź sobie siebie podjeżdżającego na przełęcze lub fragmenty wielkich wyścigów kolarskich, np. przełęcz Stelvio lub Gavia. Gdy opowiesz o tym kumplom przy piwie – nawet tym co nie jeżdżą na rowerze – będą zazdrościć. O nowych kołach do twojego roweru nie będą raczej chcieli słuchać Zapłać za udział i wystartuj w imprezie rowerowej. Maraton, wyścig itp. Przejedziesz po przygotowanej, zabezpieczonej trasie. Poznasz nowych ludzi i sprawdzisz kondycję. Czy przyjedziesz pierwszy, czy ostatni na metę, to drugorzędne. Kolejna przygoda i ciekawe wspomnienia. Kondycja Zaskoczenie numer dwa. Kup sobie kondycję! Ale jak? Poszukaj lub kup plan treningowy. Znajdź trenera, który pomoże Ci w treningu. Kup karnet do siłowni, na basen lub squash’a aby utrzymać formę zimą. Ta inwestycja da Ci więcej niż nowy lżejszy rower, lepsze koła, kask aerodynamiczny, lepsze przerzutki i wiele innych “magicznych” rzeczy do roweru. Lepsza kondycja pozwoli pojechać dalej i szybciej. Podjazdy będą łatwiejsze. Dzięki temu jazda stanie się przyjemniejsza. Łatwiej zdobędziesz wspomniane wyżej przełęcze lub przejedziesz maraton. Może nawet wygrasz go lub swoją kategorię wiekową. Kumple przy piwie zwariują! Jeśli już musisz coś kupić Kupowanie nowych rzeczy do roweru nie zawsze jest takie złe. Gdy sobie coś kupimy, to natychmiast chcemy wypróbować i więcej jeździmy. Jeśli twój rower lepiej wygląda dzięki nowym zakupom, najprawdopodobniej chętniej nim jeździsz. Rozumiem to. Sam wydaję pieniądze na rzeczy zbędne. No może nie zbędne ale takie bez których spokojnie mógłbym jeździć. Zmieniłem rower z aluminiowego na karbonowy, kupiłem koła i kask aero, mam komputerek Garmin’a i inne podobne “bzdety”. Też na początku zabawy z rowerami dałem się złapać specom od marketingu. Dziś staram się wydawać swoje ciężko zarobionych pieniądze rozsądniej.
  14. Każdy kiedyś robił coś po raz pierwszy. Jest dreszczyk emocji. Często jednak na początku robimy błędy. Oczywiście na własnych najlepiej się uczy. Wiele z nich ktoś już jednak popełnił i możesz dzięki temu sam ich uniknąć. Z początkującymi kolarzami jest podobnie. (Foto by: prostooleh) Tutaj ciekawe rowery: LINK. Źle ustawione siodło To bardzo częsty błąd. Widzę go u całej masy mijanych kolarzy. Gdy jest za nisko lub za wysoko jeździ nam się niewygodnie, oraz ryzykujemy kontuzję i uszkodzenie kolan. Dodatkowo pedałujemy dużo gorzej od naszych możliwości. Jak to naprawić? Usiądź na siodełku i postaw nogę piętą na pedał. Gdy pedał jest w dolnej pozycji (godzina 6) noga powinna być prawie całkowicie wyprostowana. Jazda bez dętek i narzędzi Nie wszyscy myślą o tym, że w trakcie jazdy może im się przytrafić kapeć lub inna awaria. Brak dętki i pompki to wówczas problem. Szczególnie jeśli jesteśmy na dłuższej przejażdżce. Prowadzenie roweru do domu kilka kilometrów to nic przyjemnego. Zawsze zabieraj ze sobą zapasową dętkę, łyżki do zmiany opon, małą pompkę oraz podstawowe narzędzia do drobnych napraw w rowerze. Poćwicz w domu jak dętkę zmienić. Co z tego, że weźmiesz cały “szpej”, jeśli nie umiesz go użyć! Brak jedzenia i picia Nie masz paliwa to nie pojedziesz! Raczej prosta sprawa, a często o tym zapominamy. Gdy przejażdżka jest krótsza niż godzina, to nie ma się czym przejmować. Organizm poradzi sobie przez ten czas bez jedzenia. Przy dłuższej, już gorzej. Musisz zjeść coś raz na godzinę jazdy. Kanapka, owoce, zwykły batonik lub specjalny żel lub baton dla sportowców. Bez tego zacznie Ci brakować energii i będzie coraz trudniej jechać dalej. Najlepiej brać ze sobą rzeczy lekko strawne, zawierające dużo węglowodanów. Organizm szybko je trawi i przyswaja. Na przejażdżki – ponad godzinę – zabieraj ze sobą piecie. Powinniśmy przyjmować około 0,5 litra płynów na godzinę wysiłku fizycznego. W cieplejsze dni znacznie więcej. Dobre są napoje izotoniczne zawierające składniki mineralne, które wypacamy podczas jazdy. Uważaj jednak, zawierają również sporo węglowodanów i cukrów. To dużo kalorii. Możesz tyle nie spalić w trakcie jazdy. Złe ubranie Zawsze zabierz ze sobą trochę za dużo ubrań. Łatwiej jest coś zdjąć, niż założyć rzecz zostawioną w domu. Pogoda może nas zaskoczyć. Latem zdarzy się burza, a ty nie masz nic na deszcz? W trakcie jazdy wychładza nas wiatr i jest zimniej niż gdy siedzimy i wygrzewamy się na słońcu. Jedziemy w góry. Tam pogoda bywa bardzo zmienna. Dodatkowo im wyżej tym chłodniej. Weź to pod uwagę. Rower w złym stanie Nie ma nic gorszego niż rower w złym stanie. Zużyte opony, nie nasmarowany łańcuch, źle wyregulowane biegi. To zamieni każdą jazdę w koszmar. Skrzypiący rower uprzykrzy również jazdę osobom z którymi jedziesz. Niesprawny rower może być niebezpieczny! Wielokrotnie widziałem jak ktoś jedzie z zardzewiałym łańcuchem lub nie może zmienić biegu w rowerze. Podstawowe usługi w serwisach rowerowych nie kosztują dużo. Sprawny rower bardzo ułatwia jazdę. Używaj przerzutek Twój rower został wyposażony w przerzutki w jakimś celu. Po to byś ich używał i pomagały Ci jeździć. Używaj ich! Poznałem osoby, które jeżdżą na jednym biegu od lat. To bez sensu. Ktoś je wymyślił po to, by na podjazdach używać lżejszych, a na płaskim szybszych. Zacznij z nich korzystać. Nie musisz z dużą siłą deptać pedałów na podjazdach lub kręcić jak szalony na płaskim. Zanim pojedziesz gdzieś, wypróbuj jakie biegi masz! Naucz się ich używać.
  15. Powoli rozkręca się sezon rowerowy. W styczniu i lutym temperatury osiągają już wartości dwucyfrowe. Idealne warunki do pedałowania. Ile można jeździć “wokół komina”?! Co zrobić gdy stale odwiedzane trasy zaczynają być monotonne? Gdy samotne jeżdżenie zaczyna nudzić? Jest na to sposób. Tutaj ciekawe rowery: LINK. (Foto by: prostooleh) Jazda w grupie Zacznij od znalezienia sobie towarzystwa do jazdy. W kupie raźniej. Nawet na tych samych znanych już trasach. Inni rowerzyści pokażą ci miejsca których nie widziałeś. Mimo, że długo jeździsz sam. Nie jest to takie trudne. Zacznij od próby przyłączenia się do kogoś mijanego na trasie. Ludzie nie gryzą…zazwyczaj. Szybko znajdziesz kompana na jedną lub kilka przejażdżek. Skorzystaj z internetu. Szczególnie z Facebooka. Bez problemu znajdziesz w nim grupy kolarzy. Mniej lub bardziej zorganizowane. Jeżdżące na rowerach MTB lub szosie. Jedne o nastawieniu sportowym, inne organizujące tylko wycieczki bliższe lub dalsze. Z krakowskiego podwórka przychodzą mi do głowy Otwarte Treningi Rowerowe, Krakowski Klub 80 Rowerów, Cichy Kącik, IC Kraków . OTR organizuje treningi MTB i na szosie. Również MTB w nocy….ciekawa odmiana od regularnej jazdy w dzień. Na rowerach górskich jeżdżą w grupach podzielonych według umiejętności. Każdy znajdzie coś dla siebie. Na szosie jest podział na grupę szybszą i wolniejszą. Poczekają na Ciebie, jeśli na podjeździe nie utrzymasz tempa. Z każdym kolejnym treningiem będzie łatwiej nadążyć 80 Rowerów organizuje wycieczki. Raczej w spokojnym tempie. CK, a szczególnie IC, to wyzwanie dla szybszych kolarzy. Tutaj musisz mieć kondycję. Nic strasznego jeśli za pierwszym lub kolejnym razem nie utrzymasz się z grupą. To zawsze będzie trening. Kilka razy się nie uda. Gdy poprawisz kondycję, utrzymasz tempo. Jest wtedy duża satysfakcja! Imprezy rowerowe Weź udział w imprezie rowerowej. Organizowane są w całej Polsce. Startując w nich odwiedzisz nowe miejsca, nowe trasy. Do wyboru masz maratony MTB, wyścigi na szosie, a w tym roku odbył się pierwszy wyścig zimowy na fat bike’ach! Obecność innych kolarzy oraz współzawodnictwo bardzo uatrakcyjnia jazdę. Średnia prędkość jazdy dramatycznie wzrasta, gdy próbujesz kogoś wyprzedzić, a we krwi znajduje się sporo adrenaliny! Numer startowy powiesisz na ścianie i będziesz chwalić się znajomym Jeśli nie masz żyłki sportowca, a współzawodnictwo cię nie interesuje, potraktuj uczestnictwo jak dobrze zorganizowaną wycieczkę. Masz wyznaczoną trasę. Wybierasz odpowiedni dla Ciebie dystans do przejechania. Po drodze znajdują się bufety z wodą i jedzeniem. Cała trasa będzie zamknięta dla ruchu samochodowego. Na mecie dostaniesz posiłek regeneracyjny i umyjesz rower. Często na miejscu znajduje się serwis który wyreguluje lub naprawi coś w rowerze. Kupisz na miejscu ciuchy i akcesoria rowerowe w promocyjnych cenach. Poznasz ludzi tak samo jak ty zakręconych na kolarstwo.
  16. Kilka cennych rowerowych porad (Foto by: prostooleh) Tutaj ciekawe rowery: LINK. Jako świeży rowerzysta możesz nie wiedzieć jak zapobiegać błędom, których wynikiem jest dyskomfort podczas jazdy. Nawet jeżeli jeździsz już od lat, możesz mieć wyuczone złe nawyki powodujące, że pedałowanie nie jest komfortowe w pełni. Oto kilka wskazówek jak uczynić każdą wycieczkę rowerową przyjemną i komfortową. 1. Zakwasy Jeżeli poświęcasz dodatkowy, 'extra' czas po wycieczce, albo pod koniec wycieczki, powiedzmy 10-15 minut, na spokojną, relaksacyjną jazdę, możesz zmniejszyć ból w swoich mięśniach i szanse wystąpienia na drugi dzień zakwasów. Dobry pomysł, to także unikanie podjazdów podczas ostatnich minut wyjazdu. Czas poświęcony na to, aby ochłonąć jest bardzo istotny! 2. Okulary przeciwsłoneczne Jeżeli musisz zadzierać wzrok, patrzeć spode łba z powodu słońca albo wiatru (czasami również owadów) to zużywasz sporo energii, i narażasz mięsnie szyi, twarzy oraz barków na przeciążenie. To może prowadzić nawet do bólów głowy. Aby zminimalizować prawdopodobieństwo tych zjawisk... używaj okularów przeciwsłonecznych. 3. 'Stukające kolana' Jeżeli z twoich kolan wydobywa się charakterystyczny dźwięk stukania, sprawdź położenie swojego swojego siodełka. Jeżeli ta część roweru nie jest ustawiona właściwie, możesz odczuwać dyskomfort jazdy oraz odczuwać ból w kolanach. Jeżeli masz 'głośne kolana', które jednak nie bolą i właściwie ustawione siodełko, nie powinieneś się przejmować. 4. Ból w karku Staraj się nie jechać przez długi czas w takiej samej pozycji swojej szyi. Próbuj ją od czasu do czasu rozciągać. Jeżeli to nie wystarcza podnieś swoją kierownice, tak aby pedałować w pozycji bardziej wyprostowanej (nie muisz wtedy zadzierać głowy mocno do góry). 5. Wielkość ramy Twój sprzęt ma wielkie znaczenie dla Twojego komfortu jazdy. Jeżeli Twoja rama jest za mała, będziesz odczuwał ból w ramionach. Jeżeli za duża, będziesz odczuwał ból w przedramionach. 6. Płucz usta i pij 7. Rękawiczki kolarskie Jeżeli nie chcesz aby twoje palce drętwiały podczas jazdy, używaj rękawiczek kolarskich. Staraj się także zmieniać czasami chwyt swojej kierownicy. 8. Ból pleców Może to być powodowane przez słabość mięśni podbrzusznych, co powoduje że mięsnie Twoich pleców wykonują dodatkową pracę. Ból pleców może być również spowodowany złym rozmiarem ramy. Spróbuj także podwyższyć odrobinę siodełko. 9. Ulga dla stóp Sprawdź czy Twoje buty, albo noski nie są za ciasne. Odcinanie dopływu powietrza do stóp, nie jest dobrym pomysłem.
  17. Bieganie już na dobre wpisało się w styl życia Polaków. W ciągu ostatnich lat stało się hitem wśród sportów, zwłaszcza pomagających schudnąć i dbać o kondycję. Ciągle zastanawiasz się czy bieganie to sport dla ciebie? Ułatwiamy podjąć ci te decyzję i prezentujemy 10 najważniejszych powodów, dla których warto biegać. Jogging może uprawiać każdy z nas. Nie gra u roli płeć, wiek czy kondycja fizyczna. Bieganie jest dla wszystkich. Jeśli zastanawiasz się czy warto podjąć wyznawanie, przeczytaj poniższe powody, dl których warto biegać. Tanie i wygodne buty do biegania: LINK Droższe, ale lepsze buty do biegania: LINK (Foto by: Freepik) Bieganie to skuteczna broń w walce z nadwagą Dietetycy zawsze podkreślają, że warunkiem zrzucenia zbędnych kilogramów, który musi współistnieć z dietą jest regularna aktywność fizyczna. Bieganie to dyscyplina sportowa, która pozwala najskuteczniej i najszybciej pozbyć się nadwagi. Podczas treningu pracują duże partie mieści, angażowane jest serce i układ oddechowy Taka praca wymaga ogromnych nakładów energii. Jeśli trening przeprowadzamy prawidłowo energie ta pozyskiwana jest z tkanki tłuszczowej. Co pozwala nam pozbywać się jej w błyskawicznym tempie. Codzienny trening jest dobry dla serca Nasze serce to bardzo pracowity organ W ciągu minuty wykonuje nawet 70 uderzeń, pompując około 7 litrów krwi. Serce jest mięśniem i jak każdy mięsień potrzebuje odpowiedniego treningu, aby sprawnie funkcjonowało. Codzienna porcja biegania sprawia, że objętość serca zwiększa się, co poprawia jego wydolność. Również obniża ciśnienie tętnicze krwi, co ma istotnie znaczenie w profilaktyce chorób serca. Sprawna pompa ssąco-tłocząca to element niezbędny do prawidłowej dystrybucji krwi w organizmie i zaopatrywania w tlen oraz substancje odżywcze wszystkich tkanek. Regularny trening usprawnia pracę serca, powodując, wydłużenie przerw między skurczami, co zapobiega jego męczeniu się. Dzięki temu możemy cieszyć się sporawym sercem przez długi, długi czas. Ruch poprawia profil lipidowy i tolerancję glukozy Ruch nie tylko usprawnia pracę serca, ale także chroni je przed szkodliwymi czynnikami – cholesterolem i trójglicerydami. Lipidy te są czynnikami ryzyka rozwoju miażdżycy, zawału serca i udaru mózgu. Regularna aktywność fizyczną pozwala obniżyć stężenie szkodliwej frakcji cholesterolu LDL oraz zmniejszyć poziom groźnych dla zdrowia trójglicerydów we krwi. Ponadto ruch to jedyny sposób na podniesienie stężenia dobrego cholesterolu, HDL, którego prawidłowe stężenie warunkuje zdrowe serce. Bieganie poprawia wrażliwość tkanek na insulinę (hormon trzustki) oraz pomaga regulować stężenie glukozy we krwi. Czynniki te są niezwykle istotnie w zapobieganiu pojawienia się cukrzycy. Bieganie odżywia stawy i wzmacnia kości Nic tak nie działa na nasze kości i stawy jak solidna dawka uchu. Jeśli zaniedbamy te sferę życia, nasze stawy przestana prawidłowo funkcjonować, bowiem to ruch jest dla niech najlepszym pokarmem. Bieganie to ważny impuls dla komórek i powód do wzrostu chrząstek. Systematyczne uprawianie sportu zwiększa masę kostną oraz stopień ich mineralizacji, co jest nieodzownym elementem profilaktyki osteoporozy (odwapnienia kości). Ruch usprawnia perystaltykę Nasze jelita potrzebują ruch. Bez niego ustaje praca przewodu pokarmowego. Trawienie staje się nieefektywne, a oczyszczanie organizmu z zalegających resztek pokarmowych niemożliwe. Jeśli chcemy dbać o kondycję naszego układu pokarmowego oraz zapobiegać powstawaniu zaparć ruszajmy się regularnie. Regularny jogging wysmukla i odmładza Trening biegania opóźnia procesy starzenia. Regularna aktywność fizyczna zmniejsza ilość wolnych rodników w organizmie, które przyśpieszają starzenie się ciała. Badania pokazują, że uprawianie joggingu młodych latach powoduje, że jest się biologicznie młodszym od rówieśników. Jeśli trenujemy regularnie pracujemy także nad swoją sylwetką i postawą. Wyćwiczone mięśnie pięknie rzeźbią nasze ciał, które może być powodem do dumy. Bieganie wzmacnia odporność Ruch na świeżym powietrzu stymuluje nasz układ odpornościowy do prawidłowej pracy. Dzięki temu jesteśmy bardziej odporni na infekcje i przeziębienia. Ponadto zapewni właściwe ukrwienie organów i tkanek, co umożliwi dostarczenie substancji niezbędnych do ich regeneracji. Ruch poprawia nastrój i odstresowane Jeśli mamy chandrę lub gorszy dzień pójdź się przebiec. Skupianie się na oddechu, prawidłowej technice biegu sprawia, że łatwiej zapominamy o naszych problemach. Możemy się zrelaksować podczas przebieżki w lesie lub wspólnego joggingu z przyjaciółką po miejskim parku. Intensywne i regularne uprawianie sportu może powodować wyrzut endorfin – hormonów, które poprawiają nastrój. Mówi się wtedy o „euforii biegacza”. Warto trenować, aby przekonać się jak cudowne może być to uczucie. Bieganie to także dobry trening dla mózgu. Badanie wykazały, że regularna aktywność fizyczna usprawnia myślenie i zwiększa wydolność umysłową. Regularna aktywność to profilaktyka nowotworów Wielu nowotwory, na które zapada coraz większy odsetek społeczeństwa udałoby się uniknąć, gdyby tylko chorzy regularnie uprawiali sport. Bieganie i ruch mają szczególnie znaczenie w profilaktyce nowotworów jelita grubego oraz płuc. Bieganie zwiększa ochotę na seks Bieganie wpływa korzystnie na libido. Ruch i prawidłowe rozciągnięcie mają również zbawienny wpływ na nasze umiejętności i możliwości seksualne. Wzmożony i długotrwały wysiłek sprzyja potencji u mężczyzn. Zwiększa produkcję testosteronu, hormonu odpowiadającego m.in. za ich libido. Kobietami natomiast poprawia nastrój i zwiększa chęć do miłosnych igraszek. Dzięki regularnym treningom lepiej wyglądamy i lepiej czujemy się we własnej skórze. Powodów do zainteresowanie się sportem i podjęcia regularniej aktywności fizycznej z pewnością jest znacznie więcej. Warto przyswoić sobie te 10 powyższych i nie zwlekać, tylko działać. Sport to zdrowia i gwarancja dobrego samopoczucia.
  18. Tkanka tłuszczowa to najmniej pożądany składnik naszego organizmu. Próbujemy pozbyć się jej za wszelką cenę. Walczymy z dodatkowymi centymetrami wokół talii czy bioder. Słusznie, bo nadmiar tkanki tłuszczowej jest szkodliwy i niezdrowy. Jednak, aby walka była skuteczna warto zagłębić się w temat i dowiedzieć jak efektywnie spalać tkankę tłuszczową. Tkanka tłuszczowa to tkanka łączna, która stanowi spory odsetek całkowitej masy naszego ciała. U kobiet wartości wąchają się pomiędzy 20—25%, zaś u mężczyzn wynoszą one 14 – 20%. Tkanka tłuszczowa podskórna (zlokalizowana pod skórą) i trzewna (występująca wokół narządów) pełni ważne funkcje w utrzymaniu optymalnego stanu zdrowia. Pomaga w termoregulacji, stymuluje wydziałanie hormonów płciowych, stabilizuje narządy wewnątrz organizmu, zapewnia materiał energetyczny oraz wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego. W związku z tym tkanka tłuszczowa jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania. Jej niedobór (wartości poniżej norm) oraz nadmiar (nadwaga lub otyłość) mogą powodować poważne konsekwencje zdrowotne. W społeczeństwie częściej mam do czynienia z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Jeśli problem ten dotyczy także nas powinniśmy jak najszybciej wdrożyć odpowiednie działania zmniejszając ilość tłuszczu w naszym organizmie. Metabolizm tłuszczów Właściwe spalanie tkanki tłuszczowej wymaga od nas zrozumienia całego mechanizmu. Mięśnie potrzebują substancji energetycznej, aby mogły wykonywać swoją pracę. Substancją tą najczęściej są tłuszcze. Z jednego grama tłuszczów możemy uzyskać aż 9 kcal. To blisko dwa razy więcej niż z węglowodanów, które w mięśniach występują w większej ilości. Nasz organizm wykorzystuje wolne kwasy tłuszczowe, jako substrat niezbędny do uzyskania energii. Jednak sytuacja ta mam miejsce dopiero po wykorzystaniu puli węglowodanów (glukozy, glikogenu zmagazynowanego w mięśniach i wątrobie). Proces ten przebiega wyłącznie w warunkach tlenowych, czyli z udziałem tlenu. Jedynie właściwie przeprowadzony, trwający odpowiednią ilość czasu trening cardio może zagwarantować nam spalanie tłuszczów. Trening cardio (aerobowy) Znając mechanizm spalania tuszów możemy planować właściwy trening. Ze względu na to, iż na początku wysiłku spalamy zmagazynowany glikogen nasz trening cardio powinien trwać ponad 2—25 minut. Jeśli chcemy zapewnić środowisko tlenowe powinniśmy utrzymywać średnią intensywność ćwiczeń. Taką, która pozwoli nam osiągnąć 55-85% maksymalnego tętna. Wyliczenie maksymalnego tętna polega na odjęciu od wartości 220 swojego wieku. Trening aerobowy poza spalaniem nadmiernej tkanki tłuszczowej wywołuje w naszym organizmie szereg innych istotnych zmian. Przede wszystkim zmniejsza wielkość adipocytów (komórek tłuszczowych). Ponadto poprawia funkcjonowanie układu krwionośnego, wydolność serca, przyśpiesza metabolizm i reguluje prace jelit.
  19. Epidemia otyłości w ostatnich latach stała się największym zdrowotnym problemem cywilizacji zachodnich. Ważymy coraz więcej, a na nadwagę cierpią coraz młodsi mieszkańcy naszego globu. Niepokojący jest także fakt, iż odsetek osób cierpiących na otyłość olbrzymią stale rośnie. Skąd takie zjawisko? Czy to faktycznie dieta, złe nawyki i brak ruchu odpowiadają za epidemię otyłości? Najczęściej problem z utrzymaniem prawidłowej masy ciała tłumaczymy uwarunkowaniami genetycznymi lub powolnym metabolizmem. Niestety, dziedziczenie otyłości w genach nie zostało jeszcze potwierdzone. Potwierdzone natomiast są wpływ złej diety oraz braku ruchu na przybieranie na wadze. Większość z nas tyje, ponieważ prowadzi niezdrowy tryb życia. Z dużo jemy i unikamy aktywności fizycznej. Niewłaściwa dieta Żywność jest coraz powszechniej dostępna. Sklepy otwierane w weekendy, 24 godzinne markety czy automaty ze słodyczami to już żadna nowość zarówno w dużych jak i małych aglomeracjach. Jedzenie możemy dostać wszędzie i o każdej prze dnia. Dlatego częściej zaczynamy jeść nieregularnie. W pracy często spędzamy ponad 8 godzin, nie mamy czasu na przyzwoity posiłek lub zdrową przegryzkę. Straty z całego dnia nadrabiamy szybką i tana kolacją w fast-foodzie w galerii handlowej lub przekąską ze stacji benzynowej. Efekt jest taki, że jemy dużo wysokoprzetworzonej i tłustej żywności. Eksperci są zgodni, że dieta oparta o takie produkty to szybka droga do nadwagi, a nawet otyłości. Zły styl życia Coraz szybsze tempo życia i wyższe wymagania zmuszają nas do dodatkowej pracy, która bywa wyczerpująca. Bardzo często zaraz po powrocie do domu padamy na kanapę i próbujemy się relaksować przed telewizorem. Stres w pracy, natłok spraw i obowiązków wyczerpują nas psychicznie. Pragniemy odpocząć i najlepszą drogą jest bierny relaks w domowym zaciszu. Niestety taka forma spędzania wolnego czasu to zły wybór. O wiele bardziej korzystne jest spędzenie popołudnia aktywnie. Ruch to nie tylko sprzymierzeniec odchudzania. Sport wzmaga produkcję endorfin, hormonów szczęścia. Poza tym pozwala nam zmęczyć się fizycznie, co sprawia, ze zapominamy o zmęczeniu psychicznym. Wszechobecny pośpiech sprawia także, ze często wybieramy pozornie najszybszy środek transportu – samochód. W ten sposób jadą z domu do pracy czy sklepu ograniczamy aktywność fizyczną do minimum. T także jeden z wielu czynników przyczyniający się do rozwoju otyłości. Stres towarzyszący nam zarówno w pracy jak i poza nią sprawia, ze żyjemy w ciągłym napięciu. Wyzwala to zwiększone stężenie kortyzolu, hormonu stresu, którego nadmiar zwiększa tendencje do tycia. Dodatkowo wzmaga nas apetyt na słodycze. Zajadanie smutku lub frustracji produktami dostarczającymi węglowodany proste to najszybszy sposób na dodatkowe kilogramy. Brak ruchu Kolejną przyczyna nadwagi i otyłości jest brak ruchu. W Polsce zaledwie niewielki odsetek ludzi systematycznie uprawia sport. Mimo iż obecnie panuje moda na bieganie i zdrowy styl życia większość osób borykających się z nadwagą wciąż niechętnie podchodzi do sportu. Plagą są także zwolnienia z lekcji wychowania fizycznego w szkołach. Lekarze i eksperci alarmują, że takie postępowanie to najszybsza droga do rozwoju nadwagi, otyłości i wszystkich chorób z nich wynikających. Dzieci i młodzież powinni czerpać przykład z dorosłych, zwłaszcza, kiedy nie jest jeszcze za późno. Świetna formą na wspólne spędzanie czasu są aktywny wypoczynek w ferie lub wakacje, wspólny wypad na rower czy łyżwy albo chodzenie na basen. Pamiętajmy, ze za 90% przypadków otyłości odpowiadają powyższe czynniki. Niewłaściwy styl życia, błędy żywieniowe czy brak ruchu. Jedynie co dziesiąta osoba borykająca się z nadmierną masą ciała ma poważną chorobę, która powoduje nadwagę. Jednak nawet w takich przypadkach leczenie dietą i aktywnością fizyczną może zmniejszać problem związany z dodatkowymi kilogramami. Wystarczy chcieć i podjąć działania.
  20. Każdy posiłek spożywany w ciągu dnia jest istotny w procesie odchudzania. Śniadanie daje zastrzyk energii na cały dzień i pomaga uregulować porę następnych posiłków. Lunch lub obiad mają dostarczyć nam odpowiednią ilość składników odżywczych zaś zdrowe przekąski pozwalają przetrwać do następnego posiłku. A jaka jest rola kolacji? Jak powinna być skomponowana, aby dostarczać cennych składników i nie obciążać żołądka? Lekka kolacja dostarczy nam niezbędnych składników odżywczych, zapewni spokojny sen i nie obciąży naszego żołądka. Zbyt obfity i tłusty posiłek, nie tylko zniweczy naszą dietę, ale również zakłóci prawidłowy odpoczynek i sprawi, że rano nie będziemy mieli apetytu na śniadanie. Jak komponować kolację? Kolacja powinna być spożyta o właściwej porze, czyli 2-3 godziny przed snem i dostarczać około 25% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Na diecie odchudzającej będzie to mniej więcej 300 – 250 kcal. Z uwagi na to, że nasz organizm wieczorem zwalnia metabolizm ostatni posiłek jedzony ciągu dnia powinien być sycący, ale lekki. Dlatego wieczorem unikajmy tłustych i smażonych mięs, zapiekanek serowych czy grillowanych potraw. Zamiast tego skomponujmy danie na bazie źródeł węglowodanów złożonych (pieczywo, kasza gryczana, jęczmienna, jaglana, ryż brązowy, ryż nieoczyszczony, dziki). Dodajmy do nich źródło pełnowartościowego białka (chudy drób, rybę, jaja, potrawę z nasion roślin strączkowych, nabiał). Koniecznym elementem jest warzywo. Najlepiej, aby było w postaci surowej (przekąska, dodatek do kanapki, surówka lub sałatka) bądź gotowanej (jarzyny, risotto z warzywami, potrawka, lekka zupa krem). Owoce nie sprawdzą się jako dobra przekąska (wyjątkiem jest kolaja, w której stanowią dodatek do głównego dania), gdyż są źródłem węglowodanów prostych. Ich spożycie nie stabilizuje stężenia glukozy we krwi, co utrudnia przetrwanie nocy, bez podjadania. Co powinniśmy wybierać? Najlepiej sprawdzają się sałatki (grecka, caprese, nicejska, z tuńczykiem, włoska, warzywna) lub surówki warzywne. Dobrym posiłkiem jest także lekki omlet usmażony na niewielkiej ilości tłuszczu lub na parze. Risotto, zupa krem z grzankami, sałatka z pełnoziarnistym makaronem i fetą lub brązowym ryżem i łososiem też jest zdrową alternatywą. Tradycjonalistom polecamy zwykłe kanapki z chudą wędliną lub serem twarogowym i ulubionym warzywem (pomidorem, ogórkiem, rzodkiewką, papryką). Rezygnowanie z kolacji nie jest dobrym pomysłem, nawet na diecie odchudzającej. Ostatni posiłek spożyty 2-3 godziny przed snem powinien pomóc nam zregenerować organizm oraz zapewnić odpowiednią dawkę składników odżywczych niezbędną, aby przetrwać do rana.
  21. Każdego dnia powinniśmy wypijać 2, a w upalne lato nawet 3 litry wody. Pytanie: której? Z pewnością większości z nas znany jest wybór między gazowaną a niegazowana. Tymczasem na rynku są aż 4 rodzaje wód: niskozmineralizowane, średniozmineralizowane, wysokozmineralizowane oraz wody lecznicze. Które wybierać? Właściwości wody zależą od jej składu, ten natomiast determinowany jest pochodzeniem, czyli sposobem pozyskiwania. W Polsce, zgodnie z rozporządzeniem Ministra Zdrowia, produkuje się cztery rodzaje wód. Wody niskozmineralizowane Niegdyś nazywane były wodami źródlanymi. Posiadają niewielkie ilości składników mineralnych, zazwyczaj nie przekraczające 500 mg w 1 litrze. Takich wody powinno używać się przede wszystkim do gotowania potraw, parzenia kawy, herbaty, rozcieńczania soków i syropów. Są także odpowiednie do przygotowywania dań oraz potraw dla niemowląt i małych dzieci. Wody te można pić w niewielkich ilościach, jeśli chcemy ugasić pragnienie. Picie wyłącznie ich przez cały dzień jest niekorzystne dla zdrowia, gdyż mogą zachwiać równowagę wodno-elektrolitową, ponieważ rozrzedzają elektrolity znajdujące się w organizmie. Wody średniozmineralizowane Mineralizacja tych wód waha się od 500 do 1500 mg/l. Są to wody o umiarkowanej ilości składników mineralnych. Warto je pić z uwagi na fakt, iż nie naruszają równowagi elektrolitycznej w organizmie. W naszej codziennej diecie, zarówno zbilansowanej jak i odchudzającej, powinniśmy sięgać właśnie po te wody. Wypijaj jej 2 litry dziennie, czyli około 8 szklanek. Oczywiście wypijanie na raz całej butelki nie jest wskazane. Zaleca się jednorazowo sięgać po szklankę (czyli około 150-200 ml). W upalnie pory roku zaleca się zwiększenie podaży do 3 litrów. Podobnie w przypadku osób, które intensywnie trenują. Wody wysokozmineralizowane To wody o mineralizacji powyżej 1500 mg/l zazwyczaj do 4000 mg/l. Są to wody twarde, które zawierają znaczne ilości składników mineralnych. Sięganie po nie może wzbogacić naszą dietę w składniki, których jest za mało. Zaliczamy do nich: magnez, wapń, sód, chlorki, wodorowęglany, siarczany, jod, fluor, żelazo oraz dwutlenek węgla. Naturalne wody lecznicze Pochodzą ze specjalnych źródeł leczniczych, a ich mineralizacja wynosi nie mniej niż 1000 mg składników mineralnych w 1 litrze. Dodatkowo zawierają jeden składnik leczniczy w stężeniu, które znacząco wpływa na funkcjonowanie organizmu. Z tymi wodami należy uważać, gdyż nasycenie diety jednym lub kilkoma składnikami dostarczanymi wraz z woda leczniczą może powodować przedawkowanie tego składnika, co daje poważne konsekwencje. Wybór rodzaju wody zależy głównie od celu, jaki ma spełniać. Jeśli pragniemy prawidłowo nawodnić organizm sięgajmy po średniozmineralizowaną wodę. Unikajmy wód smakowych, które dostarczają sporej ilości węglowodanów prostych, niesprzyjających odchudzaniu. Pamiętajmy także, że żywność typu owoce, warzywa, mleko, płynne produkty mleczne czy zupy również zawadniają nasz organizm. Właściwości odwadniające natomiast będą miały wysokoprzetworzone potrawy, słone przekąski oraz mocne kawy i herbaty. Unikajmy ich zatem w swojej codziennej diecie, gdyż prawidłowe nawodnienie to czynnik sprzyjający redukcji masy ciała.
  22. Dieta oczyszczająca większości z nas kojarzy się jednoznacznie, z głodówką. Istnieją jednak sposoby bardziej racjonalne, które nie zakładają kilkudniowego głodzenia się. Mniej radykalne są diety, których jadłospis opiera się na warzywach i owocach oraz wyklucza używki i przetworzoną żywność. To bezpieczny sposób na oczyszczenie organizmu. Nagromadzenie toksyn i szkodliwych metabolitów w organizmie może pogarszać samopoczucie. Wpływa także niekorzystnie na nasze zdrowie, powodując wiele dolegliwości, takich jak: zmęczenie, osłabienie, gorszy koloryt i wygląd skóry czy problemy z koncentracją. Niektórzy uważają nawet, że zatruty organizm gorzej radzi sobie z odchudzaniem. Zatem powodów do oczyszczania jest sporo. Jednym ze sposobów na usunięcie toksyn jest głodówka. Brak jednak wystarczających dowodów na to, że jest skuteczna. Z pewnością można stwierdzić, że długotrwałe głodówki spowalniają metabolizm, przyczyniają się do powstania niedoborów pokarmowych oraz zwiększają katabolizm białek ustrojowych. Lekarze i specjaliści do spraw żywienia odradzają częste stosowanie tych metod. Efekty mogą być odwrotne do zamierzonych. Skuteczną i bardziej bezpieczną metodą na oczyszczanie są specjalne diety, które stosujemy określoną liczbę dni. Najlepiej, aby nie trwały one dłużej niż 1-2 doby. Badania dowodzą, że kilkunastogodzinne głodzenie może sprzyjać odchudzaniu, poprawiać parametry sercowo-naczyniowe i przede wszystkim oczyszczać organizm. Takich sesji oczyszczających nie powinno się stosować zbyt często. Najlepszym sposobem na racjonalne usuwanie toksyn jest wprowadzenie kilku modyfikacji do naszego codziennego jadłospisu, z których najważniejsze jest włączenie pokarmów oczyszczających i unikanie tych, które nas zatruwają. Produkty o działaniu oczyszczających, które należy włączyć do menu to: Woda przegotowana z cytryną pita na czczo (około pół godziny przed posiłkiem) to napój odkwaszający i oczyszczający organizm. Napar z pokrzywy, wypijany 2-3 razy w ciągu dnia działa moczopędnie, pobudzająco nerki do pracy oraz stymulująco na trawienie. Mieszanki ziołowe zawierające zioła o właściwościach oczyszczających: łopian większy, skrzyp polny, koniczyna, jeżówka, korzeń mniszka lekarskiego, fiołek trójbarwny, morszczyn pęcherzykowaty, dziurawiec zwyczajny, koper włoski i aloes. Można z nich przygotować koktajle. Pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywa, kasza gryczana, ryż brązowy, otręby pszenne, płatki owsiane) to źródła błonnika pokarmowego, który czyści nasze jelita z zalegających resztek pokarmowych. Zielona herbata, regulująca trawienie i wspomagająca metabolizm wątrobowy. Ponadto zielona herbata zawiera polifenole, czyli antyoksydanty działające na wolne rodniki tlenowe. Ocet jabłkowy, zawierający pektyny, które również wspomagają oczyszczanie. Jeśli pragniemy, aby efekty diety oczyszczającej były zadowalające, wyeliminujmy z jadłospisu produkty, które mogą powodować zanieczyszczenie organizmu toksynami lub wypłukiwanie cennych składników mineralnych i witamin. Zrezygnujmy z kawy, mocnych, czarnych herbat, przetworzonej żywności (produkty instant, słodycze, słone przekąski), wędzonych i grillowanych mięs, alkoholu i oczywiście papierosów. Oczyszczanie ułatwia także wypijanie odpowiedniej ilości średniozmineralizowanej wody, wspomaganie diety świeżymi sokami warzywnymi i owocowymi. Ruch na powietrzu to także element, który sprzyja usuwaniu toksyn. Regularna aktywność fizyczna wzmaga perystaltykę jelit, poprawia krążenia i zwiększa wydolność oddechową oraz sercową.
  23. Nowy sposób chodzenia przyjął się w Polsce. Na ulicy, miejscach parkach, lasach i turystycznych szlakach można spotkać aktywnych ludzi spacerujących z kijkami. Bo tak potocznie mówi się na nordic walking. Czym jest ten sport, jakie korzyści płyną z jego uprawiania i jak wykonywać te marsze dobrze i efektywnie dowiecie się czytając nasz artykuł. Nordic walking jest formą sportu rekreacyjnego, który polega na marszach z użyciem specjalistycznych kijków. Wymyślony został w Finlandii (stąd jeden człon nazwy „Nordic”) w latach 20. XX wieku. Początkowo miał być alternatywą treningową dla narciarzy biegowych. Z czasem jednak stał się popularny również wśród sportowców amatorów. Jakie są zalety tej formy marszu? W porównaniu do zwyczajnej aktywności, nordic walking oprócz mięśni nóg angażuje także mięśnie rąk ramion, bicepsy i tricepsy), co zwiększa efektywność treningu. Ponadto podczas spaceru z kijkami pracują mięśnie klatki piersiowej oraz brzucha. Zalety nordic walking to przed wszystkim: rozwinie siły i wytrzymałości mięsnie ramion, ułatwienie podchodzenia pod strome stoki, spalanie znacznie większej liczby kalorii, niż w tradycyjnym marszu, nauka stabilności i prawidłowej techniki chodzenia, poprawa kondycji i wydolności, odciążeni niektórych stawów kończyn dolnych (bioder, kolan) oraz pleców. Plusem sportu nordic walking jest fakt, iż może go uprawiać niemal każdy, nie ma tu ograniczeń wiekowych, wagowych czy kondycyjnych. Miejsce do spacerów również jest dowolne, zalecamy najbliżej natury: w lesie, nad morzem w górach, po plaży. Sport jest dostępny także przez cały rok. Nawet na zaśnieżonej ścieżce można delektować się tą dyscypliną. Dobrze jest stawiać swoje pierwsze kroki pod okiem instruktora, który nauczy prawidłowej techniki marszu (koniecznej, aby efektywnie trenować) i pomoże dobrać odpowiednie kije. Prawidłowa technika marszu Jest podstawą właściwego treningu. Podczas chodzenia nie garbimy się (plecy powinny być wyprostowane) a brzuch wciągnięty. Ręce puszczam luźno, nie zaciskamy dłoni na kijkach. Łokcie powinny być rozluźnione, lekko ugięte, nie sztywne. W miarę jak nabieramy tempa możemy lekko pochylić się do przodu. Kroki stawiamy od pięty, przez śródstopie, wybijając się z palców. Powinny być trochę dłuższe niż zazwyczaj, tak aby czuć rozciąganie w pachwinach. Ręce i nogi pracują swobodnie i naprzemiennie (prawa noga, lewa ręka do przodu i odwrotnie).
  24. Krótki, ale niezwykle intensywny trening, który z powodzeniem może zastąpić klasyczną serię ćwiczeń wykonywanych na siłowni. Trwa cztery-pięć minut, pomaga spalić tkankę tłuszczową oraz poprawia wydolność i sprawność organizmu. Zasada jest prosta: ćwiczymy bardzo szybko, nie odpuszczając i nie wydłużając przerw. Tylko w ten sposób osiągniemy zamierzony efekt. Jeśli zależ ci na szybkim budowaniu formy i osiągnięciu smukłej sylwetki tabata jest dla ciebie stworzona. Metodę tę opracował Japoński lekarz, współpracujący z olimpijczykami dr Izumi Tabata pracujący w National Institute of Fitness and Sports w Tokio. Zaproponowany przez niego trening to idealne rozwiązanie zarówno dla sportowców (bez względu na dyscyplinę, którą uprawiają), jak i amatorów, pragnących zrzucić nadwagę, wysmuklić sylwetkę i poprawić kondycję organizmu. Po pierwsze szybkie spalanie Trening Tabata przede wszystkim rozwija wydolność aerobową (tlenową) i anaerobową (beztlenową). Dzięki temu jest on skutecznym sposobem na spalenie tkanki tłuszczowej i podkręcenie metabolizmu. Trening tabata pozwala spalić blisko trzykrotnie więcej tłuszczu w porównaniu do znanych i tradycyjnych ćwiczeń aerobowych. Efekt ten uzyskujemy dzięki utrzymującemu się po ćwiczeniach podwyższonemu metabolizmowi kwasów tłuszczowych. Szacuje się, że może on trwać nawet kilkanaście godzin. W takich warunkach dochodzi do efektywniejszego i skutecznego spalania tkanki tłuszczowej nawet po skończonych ćwiczeniach. Jak trenować? Tabata trwa zaledwie cztery minuty. Zasada polega na ćwiczeniu przez 20 sekund i robieni 10cio sekundowej przerwy. W ciągu treningu robi się o serii, natomiast w czasie 20 sekund robimy tyle powtórzeń jednego ćwiczenia, ile tylko jesteśmy w stanie. Pamiętając o ważnej zasadzie: im szybciej, tym lepiej. Jednak wykonywane ćwiczenia nie mogą być przypadkowe. Ważne jest, aby były intensywne, angażujące jak najwięcej części ciała i wprawiające w ruch jak najwięcej partii mięśni. Nie wykonujmy ćwiczeń, które angażują jedynie nogi lub ramiona. Jeśli trenujemy ze sztangą lub innym sprzętem pamiętajmy, aby w czasie 10cio sekundowych przerw mieć możliwość szybkiego jej odłożenia, a następnie ponownego podniesienia. Wyjątkiem są małe ciężarki, na których odkładanie nie ma sensu tracić czasu. Oto przykładowe zestawy ćwiczeń, które możecie wykonywać podczas treningu Tabata szybkie pompki, sprint w miejscu, skakanie ze skakanką, jazda na rowerku stacjonarnym, przysiady (także ciężarkami trzymanymi z przodu), wypady, pady (naprzemienne rzucanie się na matę i wyskok). Najważniejsze jest, aby w ciągu tych 20 sekund dać z siebie wszystko. Niezwykle istotne są również odpowiednie przerwy – muszą trwać dokładnie 10 sekund (krótkie będą zaburzać cykl, a zbyt długie sprawią, że trening stanie się nieefektywny). Przerwa to nie czas na picie czy pogawędkę. Koncentracja jest kluczem do sukcesu. Równie ważne jest wykonanie rozgrzewki tuz przed przystąpieniem do treningu. W ten sposób unikniesz kontuzji i odpowiedni przygotujesz organizm rozgrzewając mięśnie. Najważniejsze zasady: Trenuj na 100 procent, nawet jeśli słabniesz nie oddawaj się i wytrwaj do końca. W tym jest cała istota treningu Tabata. Wzrok powinien być utkwiony w jednym punkcie. Idealnie sprawdzi się zegar ścienny, który pozwoli ci dodatkowo kontrolować niezwykle istotny czas. Po zakończeniu ćwiczeń możesz odczuwać wyczerpanie, nudności i zakwasy. I to jest oznaką że trening został wykonany poprawnie, a organizm dalej pracuje na wysokich obrotach, spalając zbędną tkankę tłuszczową. Tabatę przeprowadzaj w dni beztreningowe. Na początku raz w tygodniu, a później, zwiększ intensywność treningów (gdy poczujesz się pewniej) i ćwicz 2-3 razy. Jednak nie częściej. Pamiętaj, że regeneracja to także niezwykle istotny element każdego treningu. Daj swojemu organizmowi odpowiedni czas. Nie stosuj tej metody na czczo, ale także po obfitym posiłku. Tabata nie jest polecany osobom o niskiej wydolności czy słabej kondycji fizycznej. Tabata to naukowo opracowana metoda o potwierdzonej skuteczności. Satysfakcja i efekty, które osiągamy po takim treningu rekompensują wysiłek i trud, z jakim przychodzi nam się zmierzyć podczas ćwiczeń.
  25. Pilates, modny, popularny, a przede wszystkim zdrowy sport dla każdego. Pilates jest systemem ćwiczeń, mających na celu rozciągnięcie i uelastycznienie wszystkich mięśni ciała. Warto przynajmniej raz w tygodniu wziąć te zajęcia pod uwagę. Dlaczego? Odpowiedzi szukajcie poniżej. Według założeń twórcy (Josefa Humbertusa Pilatesa) metoda ta przyczyniać się ma do wzmocnienia mięśni bez rozbudowania, odciążenia kręgosłupa oraz poprawy postawy. System pilates łączy w sobie elementy jogi, baletu i ćwiczeń izometrycznych. Dla kogo pilates? Wydaje się, ze jest to sport typowo kobiecy. Nic bardziej mylnego. Ta metoda treningowa jest idealnym uzupełnieniem wielu dyscyplin sportowych. Ćwiczeni wykonywane podczas zając są dostosowywane do umiejętności i wieku osoby trenującej. Zatem pilates może uprawiać każdy, starzy, młodszy, kobieta i mężczyzna. Ćwiczenia są spokojne i prowadzone w taki sposób, aby nie obciążać kręgosłupa i stawów. Będą więc idealnym rozwiązaniem dla osób borykających się z dolegliwościami tych partii ciała. Zalety pilatesu Pilates wpływa na trzy sfery naszego życia: Poprawia sprawność fizyczna, gwarantuje i przywraca zdrowi oraz polepsza ogólne samopoczucie. Poprawa sprawności fizycznej za pomocą: nauki właściwej postawy Zwiększenia ruchomości kręgosłupa Ujędrnienia ciała i polepszenia jego elastyczności Wzrostu siły mięśni tułowia Poprawy stabilności miednicy oraz barków Zwiększenie odporności na kontuzje Polepszenie zdrowia poprzez: rehabilitację po urazach; poprawę koordynacji ruchowej; pracowanie na poczuciem równowagi ; wzmacnianie mięśni brzucha i kręgosłupa po ciąży; łagodzenie dolegliwości, których źródłem są bóle krzyża; oprawa sprawności układu oddechowego , krążenia i pokarmowego; pomoc w leczeniu i rehabilitacji wielu schorzeń: zwyrodnienia stawów, stwardnienia rozsianego, skrzywień kręgosłupa. Poprawa samopoczucia dzięki: wpływowi na lepszy wyglądu ciała, poprawę samooceny i jakości życia; redukcji stresu i dolegliwości z nim związanych; przywróceniu równowagi ciała i umysłu. Sedno pilatesu Pilates to zajęcia sprzyjające relaksowi. Atmosfera panująca podczas treningu jest wyciszona, światło odpowiednie, a muzyka dopasowana do nastroju. Typowy trening składa się z zestawu ćwiczeń, które nie trwają dłużej niż 90 minut. Każde ćwiczenie powtarza się około 10 razy, co zapobiega nudzie i monotonii treningu. Podczas ćwiczeń istotną rolę odgrywa prawidłowe oddychanie i kontrola przepony. Maksymalne korzyści uzyskamy trenując minimum dwa, trzy razy w tygodniu. Zaś pierwsze, zauważalne efekty pojawiają się po około 10-20 sesjach treningowych. Pilates jest bezpieczną metodą, jednak niektórych przypadkach osoby pragnące trenować powinny skonsultować się z lekarzem lub rehabilitantem przed rozpoczęciem ćwiczeń. Zasady te dotyczą kobiet w ciąży, osób powyżej 40 roku życia, ciepiących na schorzenia układu krążenia, zaburzenia kostno-stawowe, czy osoby ze znaczną nadwagą lub otyłością.
×
×
  • Create New...