Skocz do zawartości

Znajdź zawartość

Wyświetlanie wyników dla tagów 'dieta' .



Więcej opcji wyszukiwania

  • Wyszukaj za pomocą tagów

    Wpisz tagi, oddzielając je przecinkami.
  • Wyszukaj przy użyciu nazwy użytkownika

Typ zawartości


Forum

  • Workout Athletes
    • Street Workout Polska
    • Pole Dance Polska
    • Pozostałe Sporty
    • Odżywianie
    • Dzienniki treningowe
    • Workoutowe Newsy
    • Artykuły
  • Forum
    • Przedstaw się
    • Po Treningu
    • HydePark
  • WorkoutAthletes.com

Blogi

Brak wyników

Brak wyników

Kalendarze

  • Street Workout & Kalistenika
  • Naturalna Kulturystyka
  • Sztuki Walki
  • CrossFit
  • Parkour & Akrobatyka
  • Forum
  • Pozostałe

Marker Groups

  • Użytkownicy
  • Miejsca treningowe
  • Street Workout Parki

Kategorie

  • Street Workout
    • Poradniki
  • Pole Dance
    • Poradniki
  • Filmiki Użytkowników
  • Piosenki

Categories

  • Street Workout
  • Pole Dance
    • Pozy
    • Spiny/obroty
    • Inverty
    • Siedzonka/wspinaczki
    • Stania z wykorzystaniem rury
    • Floorwork
  • Aerial Hoop

Szukaj wyników w...

Znajdź wyniki, które zawierają...


Data utworzenia

  • Od tej daty

    Do tej daty


Ostatnia aktualizacja

  • Od tej daty

    Do tej daty


Filtruj po ilości...

Dołączył

  • Od tej daty

    Do tej daty


Grupa podstawowa


Skąd:


Dziennik


Staż od:


Sport:


Zainteresowania


Wzrost:


Waga:


Jak do nas trafiłeś/aś?


Szkolenia

Znaleziono 4 wyniki

  1. Hej, zdecydowałem się założyć swój dziennik ;) mam nadzieję, że pomoże mi w drodze do celu i będzie dodawał mi motywacji. Póki co moje parametry to: Obie łydki- 40cm Ona uda- 60cm brzuch- 89cm (mierzony na poziomie pępka) klatka- 100 (na poziomie skutków) lewy bicek- 34.9 prawy 35.2 waga 76.7 wzrost 178cm. Aktualnie moje maksy to 47 pompek, 55 brzuszków, pociągnięcia podchwytem 7-8, a nachwytem 6-7. Pomiary będę robił co miesiąc, ale wagę co tydzień. Będę starał się trzymać 2200kcal dziennie na redukcji. Pozdrawiam i mam nadzieję że długo razem wytrwały ;) moja aktualna forma. Plan którego używam: Poniedziałek: (Kung-Fu i Brzuch) Brzuszki do pozycji V: 12/14/14 Dotykanie stóp dłońmi z nogami podpartymi:8/12/15 Hollow Body: 10/12/15 sekund Plank: 45/50/55 sekund Super-Many: 10/10/12 ( ostatnie powtórzenia przytrzymać na 5-10sekund) Nożyce: 40/45/50 sekund Unoszenie nóg leżąc: 10/12/14 Wtorek: (Plecy i Biceps) Podciąganie nachwytem szeroko: 3/4/5 Podciąganie podchwytem: 4/4/max Krótkie pompki: 18/20/22 Podciąganie nachwytem: 4/4/max Podciągnięcia australijskie: 10/12(podchwyt) 10/12(nachwyt) Pompki z jedną ręką na podwyższeniu 8/10/12 Podciągnięcia negatywne: 6/6/7(podchwyt) 6/6/7(nachwyt) Środa: (Kung-Fu, Klatka i Triceps) Pompki: 15/18/20 Pompki Szerokie: 18/20/22 Pompki Diamentowe: 10/10/12 Pompki z nogami na podwyższeniu: 10/12/14 Pompki diamentowe z nogami na podwyższeniu: 6/7/8 Pompki tyłem z nogami na podwyższeniu: 12/14/18 Czwartek: (Barki i przedramię) Pike Push-Ups: 8/10/12 V-Pompki: 8/10/12 Zwis: 20/25/30 sekund Pompki z rękami przy biodrach: 8/9/10 Nurkujący bombowiec: 8/9/10 Podciąganie za głowe: 2/2/3 Podciąganie samymi barkami: 7/8/9 Piątek: (Nogi) Wykroki "przód, tył": 6/7/8 Przysiady z wyskokiem: 8/9/10 Wspięcia na palce: 20/22/24 Żabki: 30/35/40 sekund Kaczy chód: 30/35/40 sekund Wyskoki z podciąganiem nóg do klatki: 8/9/10 Sobota: (FBW) Pompki: 15/17/20 Pompki diamentowe: 8/9/10 Dipy:6/7/8 Podciąganie podchwytem: 4/4/5 Podciąganie nachwytem: 4/4/5 Podciąganie kolan do klatki w zwisie: 10/12/14 Podciąganie kolan do klatki w zwisie na bok: 10/12/14 Zwis: 20/25/30 sekund Pompki z rekami przy biodrach: 8/9/10 Kaczy chód: 30/35/40 sekund Przysiady z wyskokiem: 8/9/10
  2. Dieta w sportach wytrzymałościowych Trenujesz kalistenikę z nastawieniem na wytrzymałość, bieganie, jazdę na rowerze lub inną formę wysiłku, gdzie wytrzymałość jest wiodącą zdolnością motoryczną. Chcesz biegać szybciej, robić więcej pompek czy podciągnięć, pobijać swoje życiówki, ale czujesz, że nie rozwijasz się fizycznie tak jak byś chciał. Sukces w bieganiu czy innego tego typu wysiłków jest odpowiedzią na stosowanie odpowiedniego treningu oraz racjonalnie prowadzonego odżywiania, wspomagającego ten trening. 1. Osiągnij optymalny skład ciała. Biegacze często stosują specjalne skarpetki uciskowe poprawiające stabilność stopy dla lepszego biegu. Kolarze wydają tysiące złotych na lepsze i lżejsze rowery. Efekt super sprzętu nie zostanie w pełni osiągnięty, jeśli twoje ciało będzie dźwigać dodatkowy balast, mam tu na myśli nadmiar niepotrzebnej tkanki tłuszczowej. Dlatego osiągnij optymalny skład, dzięki czemu poprawie ulegnie twoja wytrzymałość i opóźnisz odczucie zmęczenia. 2. Ładowanie węglowodanami. Stosuj ładowanie węglowodanami przed każdymi zawodami. Głównym czynnikiem wpływającym na proces zmęczenia podczas wysiłków wytrzymałościowych długiego czasu jest zapas glikogenu. Zwiększenie rezerwy tego paliwa wpłynie pozytywnie na jakość twojego wysiłku. Oddali proces zmęczenia i pozwoli ci utrzymać odpowiednie tempo wysiłku na wysokim poziomie. 3. Stosuj dietę adekwatnie do celów treningowych. Możesz mięć naprawdę bardzo dobry trening, jednak jeśli nie poprzesz treningu odpowiednim odżywianiem twój wzrost formy będzie ograniczony. Jeśli będziesz się źle odżywiał, nie będziesz się odpowiednio regenerował. Dieta o nieodpowiednim składzie składzie odżywczym i energetycznym może przyczynić się do wzrostu poziomu tkanki tłuszczowej i obniżenia masy mięśniowej. 4. Uzupełniaj energię za każdym razem. Wszyscy wiedzą o ładowaniu węglowodanami jednak przede wszystkim powinieneś skupić się na uzupełnieniu poziomu swojej energii pomiędzy sesjami treningowymi. Wzrost formy uzależniony jest od efektu fali superkompensacji, która następuje po treningu. Superkompensacja w sportach wytrzymałościowych jest ściśle powiązana z nadwyżką glikogenu. Dlatego powinieneś zwrócić uwagę na jak najwyższe wysycenie twoich zapasów energii nie tylko przed każdymi zawodami, ale przede wszystkim pomiędzy każdym twoim treningiem. Uzupełniaj energię w przed, w czasie i po treningu i w dzień wolny, tylko takie postępowanie daje efekty wykorzystania fali superkompensacji a zawody są tylko sprawdzianem jaki poziom osiągnąłeś w stosowaniu powyższej zasady. 5. Jedz regularne posiłki. Tylko regularne dostarczanie posiłków usprawnia proces regeneracji twojego organizmu. Składniki zawarte w posiłku to nie tylko energia służąca do odbudowy glikogenu to również składniki odżywcze, niezbędne do odbudowy uszkodzonych komórek. Stosowanie się do tego zalecenia jest niezbędne, abyś mógł w być w pełni zregenerowany i naładowany energią przed przystąpieniem do treningu. Często słyszę w opiach różnych ludzi, że nie mam czasu na siedzenie w kuchni i robienie posiłków, pracuję na zmiany i jest mi trudno utrzymać odpowiednie odżywianie. Dlatego zacznij przygotowywać posiłki wcześniej na cały dzień, pakuj je w pojemniki, możesz stosować zamienniki posiłków w postaci odżywek węglowodanowo-białkowych, ale tylko wtedy gdy jesteś pewien, że ich potrzebujesz. Szukaj prostych rozwiązań. Dzięki takiemu postępowaniu procesy odnowy po treningowej będą szybsze, poziom glikogenu wzrośnie a twoje zdolności wysiłkowe ulegną poprawie. 6. Jedz produkty bogate w substancje stymulujące odporność. Witaminy A, C, E, B6 oraz cynk, żelazo, magnez. Najlepszym źródłem są owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, fasola, soczewica, orzechy i nasiona. 7. Stosuj posiłek po treningowy nawet wtedy kiedy trening skończyłeś o godz. 24. W tym celu dla szybszej regeneracji powinieneś przyjąć napój sportowy lub posiłek o wysokim lub średnim Ig zawierającym 1g węglowodanów na 1kg masy ciała, połączony z białkiem w proporcjach 4:1. Ostatnie badania pokazują iż najszybsza odbudowa glikogenu następuję po podaniu podczas pierwszych 60-90 min po treningu, dlatego wykorzystaj to i jak najszybciej spożyj posiłek. Kiedy wstaniesz na drugi dzień już od rana rozpocznij proces uzupełniania glikogenu mięśniowego. 8. Nawadniaj się. Do treningu lub zawodów twój organizm powinien być odpowiednio nawodniony, gdyż nadmierna utrata płynów wpływa negatywnie na wydolność i zdrowie. Utrata 2% wagi ciała podczas treningu zmniejsza twoją wydolność o 10-20% , przy stracie 4% – doświadczysz nudności i biegunki a przy utracie 5% twoja wydolność spadnie o 30%. Dobrym wskaźnikiem określającym stan nawodnienia twojego organizmu przed treningiem jest kolor twojego moczu, gdzie kolor jasnożółty oznacza że jesteś dobrze nawodniony, zaś kolor w ciemnym odcieniu oznacza, że przed przystąpieniem do treningu powinieneś wypić więcej płynów. Podczas treningu nie kieruj się wyłącznie tylko pragnieniem, pij co 15-20 minut w ilości 150-350ml. W zależności od twojego rodzaju wysiłku stosuj odpowiednią kompozycje napojów. Jeśli intensywność wysiłku jest niska lub umiarkowana i trwa mniej niż 60min, możesz wypijać tylko wodę. Jeśli wysiłek jest prowadzony o wysokiej intensywności i trwa mniej niż godzinę stosuj napoje hipotoniczne lub izotoniczne. Podczas ćwiczeń o dużej intensywności trwające ponad godzinę stosuj napoje izotoniczne i hipertoniczne. 9. Skład twojej diety. Dieta zawodników typu wytrzymałościowego powinna składać się z odpowiedniej podaży węglowodanów, białek, tłuszczu, witamin, makro i mikro elementów. Zaleca się stosowanie białka od 1.2g na kg/mc na dzień do 1, 8g na kg/mc na dzień. Rekomendowana ilość węglowodanów to od 5g do 7g na kg/mc podczas średnich treningów do nawet 10g do 13g podczas bardzo intensywnych okresów treningu. Zwróć uwagę również na zapotrzebowanie na tłuszcz, gdzie rekomendowana ilość tego składnika wynosi od 1g do 1,5 g/kg/mc na dzień co powinno stanowić pomiędzy 15-30% wartości energetycznej diety. Pamiętaj, aby większość spożywanych przez ciebie tłuszczów zawierała kwasy tłuszczowe nienasycone. 10. Stosuj kwasy omega-3. Potwierdzono, że spożywanie kwasów omega – 3 w diecie posiada szereg korzyści z prozdrowotnych na nasz organizm oraz może się przyczynić do poprawy zdolności wysiłkowych. Poprawiając spalanie tłuszczu, ułatwiając dostawę tlenu do komórek a tym samym zwiększając wydolności tlenową. Kwasy omega -3 znajdują się w rybach, skorupiakach, tofu, migdałach, orzechach włoskich, jak również w niektórych olejach roślinnych, takich jak olej lniany, arachidowy i rzepakowy. 11. Stosuj BCAA. W celu ochrony swojej tkanki mięśniowej podczas intensywnych ćwiczeń tzn, aby się nie przepalić, podczas całego okresu treningów stosuj suplementację aminokwasami BCAA w ilości 08-1g/10kg m.c. Integralną częścią przygotowania w sportach wytrzymałościowych jak sam trening jest również odpowiednia dieta. Konsekwentne wprowadzenie odpowiednich zmian żywieniowych w twojej diecie przyczyni się do osiągnięcia odpowiedniego składu ciała, przyspieszy twoją regenerację i zwiększy poziom energii. Jeśli nie stosowałeś się do tych zaleceń to nadszedł już czas aby to zmienić, byś mógł osiągać jeszcze więcej. Z kolei jeśli już wiesz o tym i stosujesz to w swojej diecie wiedz, że jesteś na dobrej drodze. Dlatego życzę sukcesów!!!
  3. hejka to znów ja z takim małym pytaniem Ogólnie jestem szczupłym człowiekiem który ma 183cm wzrostu i 84kg wagi.... i teraz tak chciałbym nabrać trochę masy mięśniowej ale tak bym nie przybierał na wadzę jak sądzicie jaką dietę i treningi najlepiej byłoby zastosować ?
  4. Jak OSIĄGNĄĆ wymarzoną sylwetkę i dodać sobie trochę zdrowia?! Trening to bodziec pobudzający nasz organizm do wzrostu. Mimo to dieta jest znacznie ważniejsza – mówi się, że odpowiedni jadłospis stanowi nawet 70-80% sukcesu. Jak zatem osiągnąć wymarzoną sylwetkę? a) określasz swój cel b) kwadrans poświęcasz cyferkom c) planujesz odżywianie i RESZTĘ ŻYCIA pielęgnujesz nawyki (: Ad a) Cel należy określić precyzyjnie – nie musi to być koniecznie SMART, jednak mózg nie pojmuje abstrakcyjnych pojęć i nie jest w stanie do nich dążyć. Ustalamy zatem cel – POZYTYWNY. Dużo przyjemniej patrzy się na napis „Chcę być szczupły” niż na „Nie chcę być otyły” – czyż nie tak? Najlepiej żeby sprecyzować cel: chcę ważyć X kg do wesela kuzynki, które odbędzie się n-tego IX. Gdy już znamy cel możemy do niego dążyć. Celem oczywiście nie musi być redukcja masy, bo przecież masę możemy zyskiwać i równie dobrze utrzymywać – starając się o rekompozycję ciała. Do osiągnięcia celu trzeba się zmotywować, dlatego warto sobie pomóc: czy np. redukcja masy rozwiąże jakiś mój problem? Jeżeli nie - nie będziesz walczył z nadwagą bo przecież to nie stanowi problemu. Może wraz ze zmianą sylwetki wzrośnie Twoja pewność siebie? jakie to będzie uczucie? Kim się staniesz - kimś wysportowanym, aktywnym, atrakcyjnym? Warto się postarać? Z czego zrezygnujesz, żeby to osiągnąć - może z obżarstwa/podjadania? Wraz z Twoim samopoczuciem i samooceną zmieni się Twoje podejście do bliskich - to pewne! Ad b) To równie krótki etap – trzeba policzyć ile nasz organizm potrzebuje kilokalorii przy naszym trybie życia i wyznaczyć odpowiednie wartości. Zdaje się być oczywiste, że jeżeli dostarczymy ciut więcej niż potrzebujemy – będziemy powoli zyskiwać masę; jeżeli ciut mniej – powoli ją tracić; jeżeli bilans będzie oscylował w okolicach zera – wskazówka również będzie wskazywała jeden punkt. Dla 21-letniej kobiety ważącej 55kg i mierzącej 165cm obliczenia wyglądają tak: BMR = 655 + (9,6 x kg) + (1,7 x cm) – (4,7 x lata) BMR = 655 + (9,6 x 55kg) + (1,7 x 165cm) – (4,7 x 21) = 1365 kcal (tyle kcal potrzebuje, żeby leżeć i pachnieć nie tracąc wagi) Trzeba uwzględnić jej aktywność (np. 3x trening siłowy, 2x pole dance, praca siedząca) => na tej podstawie przyjmuje współczynnik ~1.25 1.25 x 1365 = 1706kcal (mniej więcej tyle kcal jest jej potrzebne by utrzymać wagę) Dla mężczyzny wzór jest inny: 66 + (13,7 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,8 x wiek) 66 + (13,7 x 79kg) + (5x 175cm) – (6,8 x 23) = 1867 (tyle kcal jakby siedział i śmierdział) 1867 x 1.4 = 2614 kcal (x 1.4 – mniej więcej taki współczynnik przy pracy w trasie i 5 treningach) Obliczenia te pozwalają nam znaleźć punkt startowy. Wiemy ile potrzebujemy kcal i manipulując otrzymanymi wartościami wpływamy na masę ciała. Odpowiednio dodajemy/odejmujemy 300kcal i obserwujemy proces. Przyjmuje się, że utrata masy powinna odbywać się w tempie 1kg/tyg a jej przyrost 1kg/2tyg Ad c) Kilokalorie dostarczamy w postaci białek, tłuszczów i węglowodanów. Powszechnie przyjmuje się spożywanie ich w takich przedziałach masowych: Białko 1.5 – 1.8g/kg Tłuszcze 0.5 – 1.0g/kg Węglowodany – dochodzimy do zadanej wartości Warto wiedzieć, że istnieją takie diety jak np. 80-10-10 i ludzie stosujący je mają dobre wyniki sportowe i cieszą się zdrowiem. Ludzie wierzą w mit białka i chcą spożywać go jak najwięcej, a tymczasem dla osób ćwiczących wystarczy zaledwie 0.8 – 1.2g/kg (około 15% spożywanych kcal). Aminokwasy rozpadają się na mocznik i toksyny a duże spożycie białka zwierzęcego wpływa na zakwaszenie organizmu. Organizm by przywrócić pożądane pH wykorzystuje fosforan wapnia – w skrócie prowadzi to do osteoporozy. Podsumowując – ostrożnie z białkiem – nie wierzmy we wszystko, co reklamują. Załóżmy, że ćwiczący ważący 70kg ma spożyć 3000kcal. Dobiera wedle uznania wartości np. Białko 1.5 g/kg => 105g białka (mnożymy razy 4kcal) => 420kcal Tłuszcze 0.8g/kg => 56g tłuszczy (mnożymy razy 9kcal) => 504kcal 3000 – 390 – 468 = 2076kcal (tyle zostaje do zagospodarowania przez węglowodany) 2076/4 = 519g węglowodanów Znamy już zapotrzebowanie kaloryczne oraz wskazane spożycie białek, tłuszczy oraz węglowodanów – a nawet się nie spociliśmy. Czas poznać źródła tych makroskładników i dowiedzieć się trochę o nich samych. 1. Białka są niezbędnym do życia makroskładnikiem złożonym z aminokwasów. Odgrywają kluczową rolę w rozwoju i utrzymaniu masy mięśniowej oraz odpowiadają za procesy zamieszczone w tabeli. Białka roślinne nie zawierają kompletu aminokwasów (poza wyjątkami: ziarna amarantusa, komosa ryżowa, chlorella, spirulina) – ale dobra nowina dla osób przechodzących na dietę wegańską – NIE MA ŻADNEGO PROBLEMU żeby zafundować wszystkie niezbędne aminokwasy naszemu organizmowi. Aminokwas egzogenny Funkcje Źródło Fenyloalanina neurotransmitery {serotonina (sen, apetyt, metabolizm), melatonina (zegar wewnętrzny, antyoksydant)} Jaja, sery, zboża, warzywa, owoce Izoleucyna Struktura mięśniowa Kukurydza, mleko Leucyna Struktura mięśniowa Kukurydza, mleko Lizyna przyswajanie wapnia, formowanie kolagenu, należy być czujnym na jej poziom Soja, komosa ryżowa (zw: sery) Metionina (+ cysteina) Brak w organizmie metioniny i lizyny może powodować problemy z kośćmi, anemię, słaby przyrost masy mięśniowej, wypadanie i łamliwość włosów Orzechy brazylijskie, owsiane, brukselka, brokuły, szpinak, groch, fasola, soja (zw: jaja), komosa ryżowa, soczewica Treonina Pszenica, owies, orzechy, ziarna, strączki, ser, mleko, jaja Tryptofan neurotransmitery {serotonina (sen, apetyt, metabolizm), melatonina (zegar wewnętrzny, antyoksydant)} Sezam, czarny orzech, migdały, banany, nabiał Walina Struktura mięśniowa Ryż, orzeszki ziemne, sezam, migdały, siemię lniane 1.1 Źródłami białek w diecie powinny być: Mięsa chude: pierś z kurczaka, pierś z indyka, wołowina, cielęcina, tuńczyk, panga, dorsz, mintaj, pstrąg Mięsa tłuściejsze (rzadziej): makrela, udo z indyka, udo z kurczaka, wątróbka, pikling Jaja ewentualnie 1 raz na dobę twaróg, serek wiejski Źródła roślinne: owsiane, mleko sojowe, fasola, tofu, migdały, brokuły, soja, soczewica, szpinak, nerkowiec, kabaczki, orzech czarny, KOMOSA RYŻOWA, AMARANTUS, fasola półksiężycowata, ciecierzyca, SPIRULINA, CHLORELLA 2. Tłuszcze: Tłuszcze są niezbędne dla spójności komórkowej i odgrywają różne funkcje w odniesieniu do mechanizmów komórkowych. Dobre tłuszcze w diecie: masło orzechowe, orzechy włoskie (konwertują do Omega-3), orzechy brazylijskie (nie można za dużo, ale mają cynk i selen, podnoszą testosteron), Olej kokosowy ("kozak" do smażenia), Oliwa, awokado, łosoś, jaja Warto smażyć na oliwie z oliwek – ze względu na Omega 9 3. Węglowodany Węglowodany – są nam teoretycznie zbędne. Przy planowaniu jadłospisu warto wziąć pod uwagę koncepcję nie łączenia paliw. Węglowodany będą się spalać inaczej w obecności tłuszczów, a tłuszcze będą się spalać inaczej w obecności węglowodanów.. - nie można dopuścić do sytuacji, w której ilość energii czerpana z tłuszczów i węglowodanów będzie zbliżona. - Z reguły mówi się o proporcji W:T minimum 5:1 dla posiłków węglowodanowych oraz proporcji maximum 1:3 dla posiłków tłuszczowych. Źródła węglowodanów: Ryż brązowy, makaron (najlepiej razowy), kasze, płatki owsiane, ew. 1 raz pieczywo żytnie pełnoziarniste Wiemy już ile kcal mamy dostarczyć, ile spożyć białek, tłuszczów i węglowodanów. Mamy pogląd co zyskujemy razem z tymi makroskładnikami i w czym się znajdują. Nie pozostaje nic innego jak dobrać wartości posługując się np. http://www.tabele-kalorii.pl Tego za Was nie zrobię (: 4. Mikroelementy Makroskładniki to NIE wszystko!! 4% wagi naszego ciała to minerały, 50% tychże minerałów znajduje się w naszych kościach, zębach, paznokciach itd. Mamy w sobie względnie dużo sodu, potasu, magnezu i znacznie więcej wapnia i fosforu. 25 pierwiastków jest nam niezbędnych do utrzymania zdrowia – 18 koniecznych i 7 pożytecznych. W funkcjonowaniu naszego organizmu bardzo ważną rolę odgrywają antyoksydanty, błonnik – warto nabrać świadomości i zacząć lepiej się odżywiać. Chrom Za co odpowiada: pobudza metabolizm węglowodanów, przenikanie glukozy do wnętrza komórki Niedobór: podniesiony poziom cholesterolu i cukru we krwi, osadzanie substancji tłuszczowych w aorcie Występuje: Drożdże piwne, czarny pieprz, wątroba cielęca, kiełki pszenicy, świeże warzywa, chleb razowy Info dodatkowe: pył chromianowy powoduje raka płuc/oskrzeli, chrom działa synergicznie z witaminą B6 Cynk Za co odpowiada: Zmniejsza szkodliwe działanie alkoholu, przyspiesza gojenie oparzeń, rozwój fizyczny, psychiczny, umysłowy i płciowy, potrzebny w procesie formowania kości, jest podstawą uruchamiania witaminy A z wątroby, leczenie uporczywych trądzików, odzyskanie węchu/smaku, pomaga przy leczeniu anemii, reumatyzmu, artretyzmu, przerostu prostaty, wrzodów żołądka,leczy wykwity skórne i wypadanie włosów, leczenie niektórych postaci anemii, pomaga w leczeniu demencji starczej, leczenie po operacjach ginekologicznych Niedobór: może być epilepsja, u dzieci słaby apetyt i wzrost, lizanie przedmiotów, zmiany w odczuwaniu zapachów lub smaków (np. w okresie ciąży), Niedobory mogą być spowodowane: niedoczynnością tarczycy, chorobami wątroby, złym przyswajaniem, zbyt dużo fityn w żywności, zbyt dużo białka w żywności Występuje: Ostrygi, otręby pszenne, kiełki pszenicy, nasiona dyni/słonecznika, grzyby, wątroba wołowa, kakao, żółtka jaj, orzechy, groch, fasola, soczewica, brokuły Info dodatkowe: rośnie zapotrzebowanie gdy spożywamy dużo wapnia; jego poziom obniżają pigułki antykoncepcyjne, zbyt słone/słodkie długotrwałe odżywianie, kuracja kortyzonem, alkohol istnieje pewien typ schizofrenii przy niedoborze cynku, manganu i B6 jest konieczny do przemiany białkowej i węglowodanowej, przyswajania i metabolizmu żelaza, jest konieczny do zachodzenia w ciążę Fluor Za co odpowiada: wchodzi w skład układu kostnego Niedobór: próchnica Nadmiar: nadmiar powoduje cętkowane uzębienie, osteoskleroza, zmiany kierunku wzrostu i kształtu zębów, zgrubienia i zesztywnienia stawów, objawy jak przy astmie Występuje: herbata Jod Za co odpowiada: wole tarczycowe lub niedoczynność, rozwój psychiczny i fizyczny Niedobór: wole, dzieci z karłowatością, kretynizmem, opóźnionym rozwojem, zmiany chromosomalne, onkogeneza Występuje: Nori, wakame, morskie, glony, warzywa i owoce lądowe (gdy jod w glebie), czarna fasola, woda, wystarczy ½ łyżeczki dulse albo arme Info dodatkowe: nadmierne spożycie soi zwiększa dwukrotnie zapotrzebowanie Kobalt Za co odpowiada: siwienie (też mangan), poprawiają się włosy, pobudza procesy tworzenia się krwi, zwiększa syntezę kwasów nukleinowych, pomaga w regeneracji po chorobach, konieczny w metabolizmie aminokwasów, leczenie niedokrwistości Występuje: pszenica, gryka, kakao, herbata i kukurydza, wątroba, nerki Info dodatkowe: jest związany z witaminą B12 Krzem Za co odpowiada: wypadania włosów, kruchość paznokci, krwotoki, schorzenia skórne, odleżyny, grzybice, łupieże, trądzik różowaty, stany zapalne dziąseł, zmniejsza powstawanie sińców, wzrost, budowa kości – inicjuje procesy mineralizacji niezależnie od wit. D, dobry wpływ na serce, zęby, kości, włosy, paznokcie Występuje: skrzyp, poziewnik, rdest ptasi, perz, pokrzywa, podbiał Info dodatkowe: kwas krzemowy jest składnikiem tkanki łącznej (najwięcej w: młoda tkanka, naskórek) Lecytyna Za co odpowiada: Broni przed sklerozą, Reguluje poziom cholesterolu Występuje: Żółtka jaj, siemię lniane Info dodatkowe: Syntetyzowana gdy jest enzym z B6, a B6 działa w obecności magnezu Lit Za co odpowiada: Zmniejsza szkodliwe działanie alkoholu, leczenie depresji węglanem litu, leczenie narkomanów i alkoholików, ponuraków, skleroza, choroby serca, działa pobudzająco na czynny szpik kostny Występuje: źródła mineralne, sól kopalna, roślin różowate, goździkowate, jaskrowate Luteina Za co odpowiada: zaćma i niektóre typy raka, zmniejsza też ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej Występuje: Awokado Magnez Za co odpowiada: Zmniejsza szkodliwe działanie alko, procesy ochronne, czynnik przeciwstresowy, przeciwtoksyczny, przeciwalergiczny, przeciwzapalny, chroni przed promieniowaniem jonizującym, reguluje ciepłotę, pobudza fagocytozę, pomaga tworzyć przeciwciała, relaksacja, znieczulenie, zapobiega tworzeniu się kamieni nerkowych, krzepnięcie krwi, powstawanie estrogenów, praca jelit, woreczka żółciowego, pęcherza moczowego, gruczołu krokowego Niedobór: białaczka (zwierzęta doświadczalne), arytmia serca (zwierzęta doś.), stany niepokoju, zdenerwowania, lęku, bezsenność, zniecierpliwienie, bóle głowy, zmęczenie, drżenie mięśni, zaburzenia orientacji, halucynacje wzrokowe, depresje, drgania powiek, mgła, mrówki w nogach, wypadanie włosów, łamanie się paznokci, próchnica, szybkie męczenie, pocenie się w nocy, poranne zmęczenie, ataki rozpaczy, spazmofilia Występuje: Kakao, orzeszki bukowe, soja, mak, orzechy, zieleniny, twarda woda, melasa, pełne ziarna zbóż, fasola, groch, razowy chleb, płatki owsiane Info dodatkowe: REGULATOR rośnie zapotrzebowanie gdy spożywamy dużo wapnia, pierwiastek nr 1 jeśli chodzi o serce, wzrasta zapotrzebowania wraz z cholesterolem, utrudnione wchłanianie gdy dużo białka i/lub wapnia, koreluje z podwyższonym ciśnieniem tętniczym, wapń i magnez łączą się z albuminami białek, gdy białek w diecie jest za mało nie zwiążą nadmiaru Mg/Ca, jego wchłanianie utrudniają: wymioty, środki przeczyszczające, antykoncepcyjne, uspokajające krew wykrada go z kości gdy za mało dostarczamy Mangan Za co odpowiada: prawidłowy rozwój komórek, działanie tiaminy, proces wytwarzania krwi (obok żelaza i miedzi), łagodzi właściwości toksyczne wielu związków Niedobór: tiamina może być toksyczna Występuje: herbata, żurawiny, pieprz, marony, kakao, grochy, fasole, jarzyny Miedź Za co odpowiada: lepsze przyswajanie żelaza, działanie niektórych enzymów oksydoredukcyjnych, chroni przed wrzodami żołądka (nadużywanie aspiryny) Nadmiar: anemia, zaburzenia układu oddechowe, funkcji wątroby Występuje: orzechy, wątroba wołowa, grzyby, ostrygi, awokado Info dodatkowe: tworzy komplet z molibdenem + białko i siarka Selen Za co odpowiada: Zmniejsza szkodliwe działanie alkoholu, bez selenu nie ma zdrowia, przedłuża młodość, wraz z wit. E ratuje serce, chroni przed rakami, ochrania kwasy nukleinowe, wzmaga odporność, grzybobójca, nagłe zgony niemowlaków karmionych mlekiem krowim Nadmiar: łysienie, gubienie paznokci, wypadanie zębów, choroby dziąseł, skóry Występuje: Drożdże piwne, ziarno z pełnego przemiału, sól morska/kopalna, furtti di mare, jaja, otręby pszenne, kiełki pszenicy, pomidory, grzyby, czosnek, kukurydza Info dodatkowe: Antyoksydant 2g drożdży dziennie dla zdrowego człowieka Drożdże zalać wrzątkiem by zginęły jego wrogiem są słodkie ciasta, wypieki, słodzone produkty zbożowe, w obecności węglowodanów selen jest nieprzyswajalny Sód Niedobór: pragnienie, zmęczenie, kurcze mięśni palców i łydek, osłabienie, utrata apetytu, mdłości, wymioty Występuje: sól kłodawska, sól kopalna Info dodatkowe: Sól kłodawska 5-15g/D (Ma selen, magnez, potas) - sól tradycyjna: mało miażdżyc, białaczek, zaburzeń psychicznych - sól podnosi ciśnienie (ograniczyć gdy bezmocz/skąpmocz, otyłość) Wapń Za co odpowiada: Kości, zęby, krzepnięcie krwi, prawidłowa praca serca, Zmniejsza szkodliwe działanie alko, chroni przed zwapnieniem żył, mięśnie, obniża poziom cholesterolu, zabezpiecza przed skurczami mięśni, wzmaga krzepnięcie krwi Niedobór: zapalenie dziąseł , rozluźnianie zębów, odwapnienie kośćca i krzywicy u dzieci i niemowląt, osteomalacja (rozmiękczenia kości) i osteoporoza u dorosłych. Inne z objawy to: irytacja, wyczerpanie, kurcze nóg, bezsenność. Do wchłaniania wapnia potrzebna jest obecność witaminy D, natomiast zaburza je zbyt wysokie stężenie fosforu, obecność kwasu szczawiowego obecnego m.in. w kakao. Występuje: Orzechy, sezam, tofu, sojowe, szpinak, brokuły, pomidory, fasola, pomarańcze, jarmuż, kapusta, woda, sezam, mleko, sery, jaja Info dodatkowe: 1% const we krwi przyswajanie zależy od obecności wit. D pierwiastek nr 2 jeśli chodzi o serce unikać kwasu szczawiowego (szpinak, szczaw, rabarbar) gorzej przyswajany z roślin (błonnik, kwas szczawiowy, kwas fitynowy) Żelazo Za co odpowiada: Czerwone krwinki zawierające żelazo decydują przede wszystkim o oksydo-redukcyjnych mechanizmach, zachodzących w toku embrionalnego rozwoju mózgu Niedobór: stałe uczucie zmęczenia, blada cera, bóle głowy, łatwość popadania w irytację, krótki i szybki oddech, zaparcia, wzdęcia, mdłości, nudności, zmiany troficzne skóry, łysienie, łamliwe paznokcie, zajady, anemia (z krwawieniami wewnętrznymi) Występuje: melasa, drożdże piwne, wątroba cielęca, sok ze śliwek, suszone morele, orzechy, nasiona dyni/słonecznika, rodzynki, chleb razowy, pokrzywa, ozór, wątroba, fasola, groch, kiełki pszenicy, owsiane, soczewica, tofu, ciemnozielone warzywa, soja, pomidory, komosa ryżowa Info dodatkowe: przyspieszenie (witamina C 200-500mg) przyswajamy około 10% porcji natka, koperek, sok pomarańczowy (boostery) białko ułatwia przyswajanie i użytkowanie Witaminy: Witamina A (retinol, akseroftol) Za co odpowiada: Skóra, błony śluzowe, wzrok, starzenie, odporność, antyrakowa, gruczoły płciowe, sprawność grasicy (razem z magnezem), wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi Niedobór: kłopoty z menstruacją, u mężczyzn kłopoty z płodnością, kurza ślepota, gęsia skórka, światłowstręt, pieczenie pod powiekami, u dzieci: zahamowanie wzrostu i rozwoju Nadmiar: toksyczny, pękanie i krwawienie warg, odstawanie naskórka, swędzenie skóry, suchość włosów, nadpobudliwość, obrzmienia w okolicy kości długich Występuje: Żółte/pomarańczowe owoce i warzywa, ciemnozielone liście – powstaje z karotenu, MARCHEW, wątroby, pestki dyni i słonecznika, brokuły, morele, żółtka jaj, wątroby ryb morskich Info dodatkowe: więcej dla palaczy Ulega niszczeniu w świetle Roślinna działa 2-3 razy słabiej od odmiany zwierzęcej B1 tiamina 0.5mg/1000kcal Za co odpowiada: nerwowość, fabrykuje optymistów, dobre samopoczucie, usuwa zmęczenie i irytację, poprawia apetyt i trawienie, pomaga spalać cukry Niedobór: krótka pamięć, bezsenność, brak inicjatywy, słaba koncentracja, zmiany w ciśneniu krwi i pulsu, skrajny powoduje beri-beri Występuje: drożdże piwne, kiełki pszenicy, wątroba, ziarna zbóż, słonecznik, sezam, owsiane, siemię lniane, świeże warzywa, ciemne pieczywo, orzechy laskowe Info dodatkowe: nie potrafimy jej magazynować, ulega rozkładowi w wysokiej temperaturze, a także w obecności zasad, prawdziwa kawa też ją rozkłada (bo jest więcej kwasu solnego) Potrzeba jej dużo w okresie wzrostu dzieci, kobietom po 50 Węglowodany podnoszą zapotrzebowanie na ten składnik Alkohol utrudnia przyswajanie tiaminy Dializa niszczy tiaminę U kobiet wzrasta zapotrzebowanie w ciągu dwóch ostatnich miesięcy ciąży i podczas karmienia B2 ryboflawina 0.7mg/1000kcal Za co odpowiada: uroda, pomaga spalać cukry, usprawnia mechanizmy energetyczne, przedłuża życie krwinek, odgrywa rolę w produkcji nowych czerwonych ciałek krwi w szpiku kostnym, pomaga utrzymać poziom żelaza Niedobór: zmarszczki nad górną wargą, zajady, suchość oczu, łuszczenie kącików nozdrzy, uszu, czoła; purpurowy język, tłuste włosy, zaczerwienione powieki, katarakta Występuje: drożdże, wątroba, ziarna zbóż, mleko, sery, warzywa liściaste zielone, razowy chleb, wątroby, nerki, migdały Info dodatkowe: podobne objawy jak przy niedoborze żelaza Aplikować ciężarnym kobietom Wzmożone zapotrzebowanie przy problemach z tarczycą Więcej mięsa => więcej B2 B3 PP/niacyna Za co odpowiada: mózg, działanie antypelagryczne, pomaga w usuwaniu złogów cholesterolu, usuwa metabolity łagodząc dolegliwości artretyczne Niedobór: zapalenie języka, zapalenie jamy ustnej, nudności, wymioty, bóle brzucha, zaparcia, biegunki, nieraz niedokwaśność soku żołądkowego Zaczerwienienia, obrzmienia i odstawanie naskórka na twarzy, szyi i wewnętrznych częściach ud Samopoczucie depresyjne, zmęczenie, bóle głowy, bezsenność, utrata pamięci, razi silne światło i muzyka, melancholia, halucynacje, podniecenie, drżenie rąk Pelagrze towarzyszy niedobór innych witamin z grupy B, a także C,A „wapń dla kości jest jak B3 dla mózgu” Występuje: drożdże, wątroba, ziarna zbóż, tuńczyk, indyk, słonecznik, orzeszki ziemne, sucha fasola i groch Info dodatkowe: może być syntezowana przez drobnoustroje z tryptofanu, alkohol i słodycze zwiększają 2-3 krotnie zapotrzebowanie Suplementacja niacyny => uczucie spalenia na słońcu i obniżenie poziomu tłuszczów we krwi, lepiej więc niacynamid B6 pirydoksyna Za co odpowiada: sprawy kobiece, przemiana materii, metabolizm tryptofanu, pomaga leczyć trądzik i łojotok, odgrywa rolę w metabolizmie tłuszczów i białek, pomaga w chorobach związanych z trzustką Niedobór: piekielny ból w tylnej części łydki (lub niedobór E lub magnezu), lekkie drżenie w rękach, trzepotanie powiek + słaby sen, zapominanie Występuje: drożdże, wątroba, kiełki pszenicy, otręby, ziarna zbóż, melasa, ziemniaki, banany, sucha fasola, orzechy włoskie i laskowe, słonecznik Info dodatkowe: Zwiększone dawki dla: kobiet zażywających estrogen (np. doustna antykoncepcja), kobiety w ciąży, kobiety podczas ostatnich dwóch tygodni miesiączki, wszyscy, którzy zawierają leki ze steroidami, czasem osoby, które nie mogą schudnąć Bez B6 transaminaza się blokuje, a bez niej powstają szczawiany => piasek i kamienie nerkowe B12 (kobalamina, cyjanokobalamina) Za co odpowiada: Czerwone ciałka krwi, przemiana W,T,B, wzmacnia system nerwowy Niedobór: Niedobór B12 prowadzi do anemii (w przypadku braku witaminy B12 i kwasu foliowego powoduje anemię złośliwą), wywołuje zaburzenia wszystkich funkcji organizmu, może spowodować paraliż. Zmęczenie, osłabienie, pieczenie języka, kłopoty żołądkowe, utrudnienia w chodzeniu Może prowadzić do niedoboru B1 Występuje: wątroba, produkty zwierzęce, suplement, mleko sojowe Info dodatkowe: bardzo łatwo ulega ona niszczeniu w wysokiej temperaturze, pod wpływem światła i w czasie przetwarzania żywności. Niszczą ją środki antykoncepcyjne i wiele leków Pozostałe: H1 – biotyna, cholina, inozytol, PABA – kwas paraaminobenzoesowy, kwas pantotenowy, kwas foliowy Witamina C (kwas askorbinowy) Za co odpowiada: pomaga w formowaniu tkanki łącznej, witalizuje organizm, wzmacnia układ immunologiczny, broni organizm przed zakażeniami bakteryjnymi i wirusowymi, antyzawałowa i antynowotworow, blokuje nitrozoaminy, ratuje przed kadmem, chroni przed smogiem, normalizuje metabolizm cholesterolu, pomaga przechodzeniu żelaza z jelit do krwi Witamina C + P, leczenie: erytrodermia, choroba Addisona, schorzenia bakteryjne skóry, uszkodzenia porentgenowskie, skazy krwotoczne Niedobór: żylaki na spodzie języka, grupki cętek/łusek na ramionach, krwawienie z dziąseł podczas mycia zębów, zmarszczki, pochyłe plecy, kwiaty starości (ciemne plamki), łatwość powstawania krwotoków Występuje: owoce róż, owoce, warzywa, cytrusy, czarna porzeczka, kapusta, pomidory, papryka, natka pietruszki, truskawki, Info dodatkowe: silny antyoksydant związków azotowych Więcej witaminy dla palaczy, alkoholików i pijących, cukrzyków, nadużywających aspiryny, zjadaczy wędlin i kiełbas, zamieszkałych przy szosach, zażywających doustnie antykoncepcję Stres i silne emocje POŻERAJĄ witaminę C Lepsze przyswajanie dzięki witaminie P (znajduje się w albedo (cytryn) i w kaszy gryczanej (rutyna)) Gdy na starość hormony gruczołów płciowych słabną, gruczoły te odbierają witaminę C z całego organizmu Zdolność regeneracji kolagenu zależy od przyswajalności witaminy C Nie potrafimy jej magazynować Witamina D Kalcyferol Za co odpowiada: reguluje gospodarkę wapniowo-fosforową i węglowodanową w ustroju, należy do grupy steroli. Konieczna do prawidłowej funkcji przytarczyc, wpływa na równowagę kwasowo-zasadową w organizmie. chroni przed stwardnieniem rozsianym Niedobór: Niedobór może powodować krzywicę lub porowatość kości, bóle w kościach (od stycznia) Występuje: ergosterol pod wpływem słońca zamienia się w witaminę D, wątroba dorsza/halibuta, żółtka jaj, tran z wątróbek Info dodatkowe: 1000 mcg dwa razy w tygodniu w formie suplementu Kalcyferol magazynowany jest w wątrobie, stąd możliwy jej nadmiar, choć mało prawdopodobny, gdy witamina powstaje w sposób naturalny Kalcyferol jest także obecny w niektórych produktach roślinnych w postaci prowitamin, które przekształcają się we właściwą witaminę pod wpływem słońca Więcej dla mieszkańców zadymionych miast Witamina E Za co odpowiada: blokuje nitrozoaminy, pomaga powstawać nowej tkance po oparzeniach/zranieniach, pomaga oczom, płucom, mięśniom, krwi, dodaje żywotności, witalności, leczy serce, chroni erytrocyty przed działaniem światła i utlenianiem, leczy chromanie przestankowe, niweluje nocne skurcze łydek, łagodzi bóle newralgiczne, łagodzi dolegliwości związane z menopauzą, leczy niektóre grzybice stóp Występuje: wszystkie liściaste warzywa (świeże), liście pokrzywy, nieoczyszczone ziarno zbóż, kiełki pszenicy, otręby Info dodatkowe: jest niszczona przez nieorganiczne żelazo, oleje roślinne zwiększają zapotrzebowanie na tokoferol; być ostrożnym przy chorobie reumatycznej i opornym nadciśnieniu 30min-1h przed posiłkiem (nie na czczo, nie razem z żelazem czy lekami na tarczycę) Źle wpływa na nią dopływ światła i tlenu Synergia z selenem Witamina K (K1 i K2) Za co odpowiada: niweluje działanie kumaryny, przeciwkrwotoczna, normalna krzepliwość krwi, prawidłowy „ruch” wapnia – nie osadzanie się w żyłach (blaszka miażdżycowa) Występuje: K2 – we wszystkim co zielone, wątroba, orzechy włoskie, kapusta, pomidory Kwas foliowy (rozpuszczalna w wodzie witamina B), zwany witaminą M Za co odpowiada: wspomaga rozwój komórek i tkanek, jakość krwi b. ważny w czasie ciąży i okresu niemowlęcego, niezbędny do metabolizmu homocysteiny, czynności krwiotwórcze szpiku Niedobór: Niedobór kwasu foliowego dotyczy zazwyczaj kobiet ciężarnych i stosujących doustne środki antykoncepcyjne. Zbyt mała ilość kwasu foliowego prowadzi do anemii wielokomórkowej, powodując wyczerpanie i depresję. Może również powodować rozszczepienie kręgosłupa u płodu, jak również zmęczenie, bezsenność, depresję i nerwowość Łatwość zapominania, osłabienie, bladość Występuje: Brukselki, brokuły, sałaty – najlepiej surowe liście, natka pietruszki, kapustne, grochy, fasole, soczewica, soja, pomarańcze, wątroba Info dodatkowe: więcej dla pijących i alkoholików, zażywających pigułki antykoncepcyjne, zażywający pigułki antybakteryjne oraz moczopędne 5. Przeciwutleniacze (nie przechowywać na słońcu) - należy spożywać ich więcej podczas ciąży, - antyrakowe - redukują negatywny wpływ wolnych rodników - przeciwdziałają powstawaniu wolnych rodników Źródła: Glony Spirulina i Chlorella – super foods Chlorella – wszystkie aminokwasy, prowitamina A, żelazo, cynk, kobalt, B12 Spirulina – wszystkie aminokwasy, beta karoten, kwas GLA, Witamina C, Karoteny, Omega 3 prowitamina A i E Hesperydyna + diosmina – są w cytrusach Taniny jagody Acai W zaplanowaniu diety uwzględniającej odpowiednie spożycie minerałów pomoże nam https://cronometer.com/# Wybrane źródła: Aleksandrowicz Julian, Gumowska Irena, Kuchnia i medycyna, WATRA, 1986 (Badania trwają i trwają, a źródło jest leciwe – ale pewne rzeczy się nie zmieniają !) Źródła internetowe: https://www.youtube.com/user/NutritionFactsOrg https://www.youtube.com/channel/UCnAX2kPJ32Kyvr-BfTnDjkQ i dziesiątki innych Doświadczenie: - 6 lat doświadczenia w tworzeniu jadłospisów
×
×
  • Dodaj nową pozycję...