Jak uzupełniać białko w diecie?

[Michal]

Jeśli dopiero zaczynasz trening na siłowni lub uprawianie innego sportu, na pewno myślisz o tym, jak uzupełnić niedobór białka w diecie.

 

Zanim sięgniesz po odżywki, przyjrzyj się tym pokarmom – są one bogate w łatwo przyswajalne białko. Pamiętaj, że jedynie białka zwierzęce dostarczają 100% aminokwasów potrzebnych dla rozwoju mięśni. Białko sojowe i z warzyw strączkowych ma uboższy skład, ale to najlepsze źródło aminokwasów wtedy, gdy jesteśmy wegetarianami lub weganami.

 

1 – Ryby i owoce morza – dostarczają nie tylko białka, ale także kwasów omega-3. Pamiętaj, że tłuszcz z ryby należy wliczać do swojego bilansu dziennego, mimo tego, że jest on zdrowy - to szczególnie ważne wtedy, gdy jesteś na diecie. Bardzo dużo białka zawierają takie ryby, jak tuńczyk, makrela i łosoś. Nie wolno zapominać o rybach słodkowodnych, które mają chude mięso. Wartościowy jest okoń, sandacz czy leszcz.

 

2 – Pierś z kurczaka i inny drób. – po usunięciu z niej skóry, otrzymujesz niskokaloryczny, pyszny posiłek. Sportowcy nie muszą rezygnować z jedzenia innych kawałków drobiu, jak udka (pozbawione skóry), natomiast skrzydełka są zwykle zbyt tłuste.

Jeszcze mniej tłuszczu ma mięso indyka. Mięso kaczki i gęsi jest bardzo tłuste i zawiera w przeliczeniu mniej białka.

 

3 – Ser i inne produkty nabiałowe – jest bogatszym źródłem białek, niż mleko i jogurt, ponieważ zawiera w przeliczeniu mniej wody. Osoby dbające o linię powinny używać odtłuszczonego twarogu lub serka wiejskiego typu „light”. Bardzo dużo białka zawiera kefir i jogurt 0%, dające większe uczucie sytości niż ser. Wybierając nabiał, zwracaj uwagę na to, jak dużo zawiera tłuszczu i węglowodanów. Niewskazane są przede wszystkim słodzone jogurty i serki, a także te produkty, które zawierają więcej niż 2 -3 gramy tłuszczu na 100 gramów masy. Niektóre sery zawierają ponad 50 procent tłuszczu i będą niewskazane dla osób dbających o linię i trenujących.

 

4 – Wołowina – nie należy do najtańszych form białka, ale za to dostarcza wartościowych enzymów i kwasów omega-3. To także bogate źródło kreatyny, która naturalnie wspomaga trening. Wołowina zawiera mniej więcej tyle samo tłuszczu, co mięso kurczaka, jednak jest znacznie smaczniejsza. Krwiste mięso zawiera dużo żelaza i witamin z grupy B, które wzmacniają organizm i chronią przed anemią.

 

Ulubiona potrawa kulturystów to stek smażony na niewielkiej ilości tłuszczu lub na grillu. Kupując wołowinę, wybieraj mięso od krów ras mięsnych, a nie mlecznych, których przygotowanie jest znacznie szybsze. Wołowina, podobnie, jak inne mięsa, jest trawiona przez długi czas. Z tego powodu, należy ją stosować wtedy, gdy nie potrzebujesz szybkiego uzupełnienia aminokwasów we krwi.

 

5 – Jajka – jajko średniej wielkości dostarcza 6 gramów lekkostrawnego białka. Unikaj jedzenia surowych jajek (co było popularne w latach 70, gdy na kasetach popularny był film Rocky) – znacznie lepsze są gotowane lub smażone bez tłuszczu. Aminokwasy z jajek łatwo się wchłaniają, ponieważ mają podobną strukturę, do białek ludzkiego organizmu. Nie przesadzaj z ich ilością, ponieważ według niektórych badań, jajka mogą zwiększać ryzyko chorób serca.

 

Zanim kupisz odżywki, skomponuj odpowiednią dietę – być może uzupełnianie białka w formie odżywek nie będzie konieczne.