Jump to content

Jak uzupełniać białko w diecie?


Michal
 Share

Recommended Posts

Jeśli dopiero zaczynasz trening na siłowni lub uprawianie innego sportu, na pewno myślisz o tym, jak uzupełnić niedobór białka w diecie.
 
Zanim sięgniesz po odżywki, przyjrzyj się tym pokarmom – są one bogate w łatwo przyswajalne białko. Pamiętaj, że jedynie białka zwierzęce dostarczają 100% aminokwasów potrzebnych dla rozwoju mięśni. Białko sojowe i z warzyw strączkowych ma uboższy skład, ale to najlepsze źródło aminokwasów wtedy, gdy jesteśmy wegetarianami lub weganami.
 
1 – Ryby i owoce morza – dostarczają nie tylko białka, ale także kwasów omega-3. Pamiętaj, że tłuszcz z ryby należy wliczać do swojego bilansu dziennego, mimo tego, że jest on zdrowy - to szczególnie ważne wtedy, gdy jesteś na diecie. Bardzo dużo białka zawierają takie ryby, jak tuńczyk, makrela i łosoś. Nie wolno zapominać o rybach słodkowodnych, które mają chude mięso. Wartościowy jest okoń, sandacz czy leszcz.
 
2 – Pierś z kurczaka i inny drób. – po usunięciu z niej skóry, otrzymujesz niskokaloryczny, pyszny posiłek. Sportowcy nie muszą rezygnować z jedzenia innych kawałków drobiu, jak udka (pozbawione skóry), natomiast skrzydełka są zwykle zbyt tłuste.
Jeszcze mniej tłuszczu ma mięso indyka. Mięso kaczki i gęsi jest bardzo tłuste i zawiera w przeliczeniu mniej białka.
 
3 – Ser i inne produkty nabiałowe – jest bogatszym źródłem białek, niż mleko i jogurt, ponieważ zawiera w przeliczeniu mniej wody. Osoby dbające o linię powinny używać odtłuszczonego twarogu lub serka wiejskiego typu „light”. Bardzo dużo białka zawiera kefir i jogurt 0%, dające większe uczucie sytości niż ser. Wybierając nabiał, zwracaj uwagę na to, jak dużo zawiera tłuszczu i węglowodanów. Niewskazane są przede wszystkim słodzone jogurty i serki, a także te produkty, które zawierają więcej niż 2 -3 gramy tłuszczu na 100 gramów masy. Niektóre sery zawierają ponad 50 procent tłuszczu i będą niewskazane dla osób dbających o linię i trenujących.
 
4 – Wołowina – nie należy do najtańszych form białka, ale za to dostarcza wartościowych enzymów i kwasów omega-3. To także bogate źródło kreatyny, która naturalnie wspomaga trening. Wołowina zawiera mniej więcej tyle samo tłuszczu, co mięso kurczaka, jednak jest znacznie smaczniejsza. Krwiste mięso zawiera dużo żelaza i witamin z grupy B, które wzmacniają organizm i chronią przed anemią.
 
Ulubiona potrawa kulturystów to stek smażony na niewielkiej ilości tłuszczu lub na grillu. Kupując wołowinę, wybieraj mięso od krów ras mięsnych, a nie mlecznych, których przygotowanie jest znacznie szybsze. Wołowina, podobnie, jak inne mięsa, jest trawiona przez długi czas. Z tego powodu, należy ją stosować wtedy, gdy nie potrzebujesz szybkiego uzupełnienia aminokwasów we krwi.
 
5 – Jajka – jajko średniej wielkości dostarcza 6 gramów lekkostrawnego białka. Unikaj jedzenia surowych jajek (co było popularne w latach 70, gdy na kasetach popularny był film Rocky) – znacznie lepsze są gotowane lub smażone bez tłuszczu. Aminokwasy z jajek łatwo się wchłaniają, ponieważ mają podobną strukturę, do białek ludzkiego organizmu. Nie przesadzaj z ich ilością, ponieważ według niektórych badań, jajka mogą zwiększać ryzyko chorób serca.
 
Zanim kupisz odżywki, skomponuj odpowiednią dietę – być może uzupełnianie białka w formie odżywek nie będzie konieczne.
Link to comment
Share on other sites

  • Replies 0
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Popular Days

Top Posters In This Topic

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share

  • Recently Browsing   0 members

    No registered users viewing this page.

×
×
  • Create New...