TRENING KALISTENICZNY – JAK ZACZĄĆ?

[Nadiavonee]

Często padające pytanie, czyli „jak zacząć trening kalisteniczny?”, na które odpowiedź jest w zasadzie prosta – idź i trenuj! Wiem oczywiście, że problem jest bardziej złożony i nie chodzi tu o to, jak wyjść z domu, tylko co robić, jak już się zdecydujemy na trening. Zamierzam więc pomóc tym, którzy to pytanie zadają i odpowiedzieć możliwie najpełniej. Z łatwością rozpoczniesz trening kalisteniczny, jeśli zastosujesz się do poniższych porad.

Po pierwsze Twój cel!

Bardzo wiele osób nie wie, tak naprawdę czego chce zaczynając trening. Zwykle chce się wszystkiego na raz; dużych mięśni, sprawności, siły, wytrzymałości, wyrzeźbionej sylwetki. Trening kalisteniczny daje każdą z tych możliwości, jeśli odpowiednio do tego podejdziemy, ale nie rzucaj się od razu na wszystko jednocześnie. Ważne jest, aby wybrać swój cel. Dzięki temu nie będziesz błądzić, łatwiej unikniesz zastoju w treningu i najpewniej nie zmarnujesz czasu. Kiedy odpowiedz sobie na pytania „Jaki jest mój cel? Co chcę osiągnąć?”, wtedy dopiero powinieneś zastanawiać się jak zacząć trening.

Po drugie Twój poziom!

Wszystko zależy od tego na jakim jesteś etapie. Nie byłeś aktywny fizycznie od dłuższego czasu, czy może trenujesz stale, ale inną aktywność i chciałbyś sprawdzić sił w kalistenice? Odpowiedź na to pytanie determinuje, od czego tak właściwie powinieneś zacząć.

W pierwszym przypadku ważne jest stopniowe wdrażanie się w trening. Podstawowe ćwiczenia typu pompki, deski, przysiady i podciąganie i rozciąganie powinieneś wprowadzać powoli, bez pośpiechu i rzucania się na trudniejsze warianty. Niezależnie jaki cel wybrałeś, podstawowym elementem treningu powinno być wzmacnianie tzw. core, czy stabilizacji odcinka lędźwiowego. Twoje możliwości na dalszy trening będą się opierały praktycznie na Twojej zdolności  do utrzymywania odpowiedniej sylwetki podczas wykonywania ćwiczeń. Skalowanie ćwiczeń, czyli stosowanie wariantu dostosowanego do Twojej aktualnej formy, to też sprawa warta uwagi. Nie dajesz rady wykonać pompki? Wykorzystaj wyższe miejsca do podporu. Nie masz siły się podciągnąć? Możesz zacząć od opuszczania z pomocą drugiej osoby albo z gumy.

W drugim przypadku Twoje ciało prawdopodobnie jest już przystosowane do obciążeń jakie stawia własna masa i będziesz w stanie wykonać serię pompek i podciągania. Jeśli znasz swoje ciało i wiesz na co Cię stać, to postaw sobie poprzeczkę wyżej i wybierz trudniejsze ćwiczenia. Przesuwając środek ciężkości, zmieniając chwyty, wplatając wstawki izometryczne do swoich ćwiczeń. Jeśli podstawowe ćwiczenia nie sprawiają Ci problemu, możesz zacząć myśleć nad bardziej złożonymi lub nad ćwiczeniami pod konkretne elementy, jak wagi, muscle up i inne.

Jak często powinienem ćwiczyć?

Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi, bo jest to kwestia bardzo indywidualna. Zależy w dużej mierze od tego jak się odżywiasz, ile odpoczywasz, jaki masz tryb życia, a także tego jak ciężkie treningi robisz. Dla przykładu zawodnicy Street Workout trenują nawet 5 razy w tygodniu. Ja w zależności od okoliczności trenuję 3-5 razy w tygodniu. Przed zawodami muscle up trenowałem 5 razy – codziennie z dwudniową przerwą. Zwykle trenuję co drugi dzień.

I znów zależeć będzie to od twojego poziomu. Jeśli zaczynasz od zera, to po pierwszym treningu pewnie kilka dni zajmie Ci powrót do pełni sił. Być może przez pierwsze tygodnie będziesz w stanie zrobić 1, 2 lub maksymalnie 3 treningi w ciągu 7 dni.  Jeśli jednak jesteś już na dalszym etapie, myślę że 3 treningi zapewnią Ci stały rozwój. Później możesz tę liczbę oczywiście zwiększać, wedle własnych odczuć.

A co mam właściwie robić?

Każdy trening zacznij od rozgrzewki. Ciągle o tym powtarzam i będę powtarzał, bo to cholernie ważna sprawa i każdy musi o tym wiedzieć. Chodzi nie tylko o trening kalisteniczny, ale każdy.

Wyżej wymieniłem już podstawowe ćwiczenia, które będą Ci potrzebne żeby ułożyć jakiś trening. W każdym z tych ćwiczeń, gdzie występuje ruch, możesz sobie postawić za cel 12 powtórzeń. Jeśli w danym wariancie jesteś w stanie wykonać 12 ruchów, to podnieś sobie poprzeczkę. Jeśli zaczynałeś od pompek na wysokim podporze, to spróbuj go obniżyć. Z czasem będziesz mógł przejść do pompek na poręczach i tak dalej.

Podobnie w podciąganiu. Jeśli zaczynasz od powtórzeń z pomocą i możesz już zrobić spokojnie 12 powtórzeń, spróbuj zrobić kilka bez pomocy, albo z pomocą w mniejszym stopniu.

Jeśli poza sprawnością zależy Ci na budowaniu większych mięśni, to po niedługim czasie będzie potrzebne Ci dodatkowe obciążenie. Nie sposób budować masę mięśniową bez stopniowego zwiększania obciążenia. Możesz zastosować kamizelkę, albo odważniki podwieszane na pasie. Co Ci przyjdzie do głowy.

Trening kalisteniczny w grupie

Świetnym sposobem na wdrożenie w trening kalisteniczny są zajęcia grupowe. Zajęcia prowadzone przez instruktora lub trenera dadzą Ci dobry obraz tego, jak powinien wyglądać trening od A do Z. Poznasz nowe ćwiczenia, zyskasz nowe doświadczenia, ale przede wszystkim zrobisz to pod czyimś okiem, co zawsze jest lepsze niż próbowanie samemu bez pomysłu.

Treningi grupowe to oczywiście też dobrze spędzony czas i nowe znajomości, więc poza kwestią czysto treningową, mają swoje szczególne zalety.

Idź i trenuj!

Jeśli wybrałeś już swój cel i wiesz czego chcesz, wiesz też na jakim etapie się znajdujesz, to idź i bierz się do roboty! Trening sam się nie zrobi, nie zrobi go też nikt za Ciebie. Kalistenika w podstawowym wydaniu jest bardzo prosta i w zasadzie każdy może się w niej odnaleźć. Przede wszystkim jest, to trening naturalny dla naszego ciała, więc nawet będąc początkującym, nie powinieneś mieć problemów.