Zgłoszenie

Jak OSIĄGNĄĆ wymarzoną sylwetkę i dodać sobie trochę zdrowia?!
Trening to bodziec pobudzający nasz organizm do wzrostu. Mimo to dieta jest znacznie ważniejsza – mówi się, że odpowiedni jadłospis stanowi nawet 70-80% sukcesu.
Jak zatem osiągnąć wymarzoną sylwetkę?
a) określasz swój cel
b) kwadrans poświęcasz cyferkom 
c) planujesz odżywianie i RESZTĘ ŻYCIA pielęgnujesz nawyki (:
Ad a)
Cel należy określić precyzyjnie – nie musi to być koniecznie SMART, jednak mózg nie pojmuje abstrakcyjnych pojęć i nie jest w stanie do nich dążyć. Ustalamy zatem cel – POZYTYWNY. Dużo przyjemniej patrzy się na napis „Chcę być szczupły” niż na „Nie chcę być otyły” – czyż nie tak?
Najlepiej żeby sprecyzować cel: chcę ważyć X kg do wesela kuzynki, które odbędzie się n-tego IX.
Gdy już znamy cel możemy do niego dążyć. Celem oczywiście nie musi być redukcja masy, bo przecież masę możemy zyskiwać i równie dobrze utrzymywać – starając się o rekompozycję ciała.
Do osiągnięcia celu trzeba się zmotywować, dlatego warto sobie pomóc: czy np. redukcja masy rozwiąże jakiś mój problem? Jeżeli nie - nie będziesz walczył z nadwagą bo przecież to nie stanowi problemu. Może wraz ze zmianą sylwetki wzrośnie Twoja pewność siebie? jakie to będzie uczucie? Kim się staniesz - kimś wysportowanym, aktywnym, atrakcyjnym? Warto się postarać? Z czego zrezygnujesz, żeby to osiągnąć - może z obżarstwa/podjadania? Wraz z Twoim samopoczuciem i samooceną zmieni się Twoje podejście do bliskich - to pewne!
Ad b)
To równie krótki etap – trzeba policzyć ile nasz organizm potrzebuje kilokalorii przy naszym trybie życia i wyznaczyć odpowiednie wartości. Zdaje się być oczywiste, że jeżeli dostarczymy ciut więcej niż potrzebujemy – będziemy powoli zyskiwać masę; jeżeli ciut mniej – powoli ją tracić; jeżeli bilans będzie oscylował w okolicach zera – wskazówka również będzie wskazywała jeden punkt.
Dla 21-letniej kobiety ważącej 55kg i mierzącej 165cm obliczenia wyglądają tak:
BMR = 655 + (9,6 x kg) + (1,7 x cm) – (4,7 x lata)
BMR = 655 + (9,6 x 55kg) + (1,7 x 165cm) – (4,7 x 21) = 1365 kcal (tyle kcal potrzebuje, żeby leżeć i pachnieć nie tracąc wagi)
Trzeba uwzględnić jej aktywność (np. 3x trening siłowy, 2x pole dance, praca siedząca) => na tej podstawie przyjmuje współczynnik ~1.25
1.25 x 1365 = 1706kcal (mniej więcej tyle kcal jest jej potrzebne by utrzymać wagę)

Dla mężczyzny wzór jest inny:
66 + (13,7 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,8 x wiek)
66 + (13,7 x 79kg) + (5x 175cm) – (6,8 x 23) = 1867 (tyle kcal jakby siedział i śmierdział)
1867 x 1.4 =  2614 kcal (x 1.4 – mniej więcej taki współczynnik przy pracy w trasie i 5 treningach)
Obliczenia te pozwalają nam znaleźć punkt startowy. Wiemy ile potrzebujemy kcal i manipulując otrzymanymi wartościami wpływamy na masę ciała. Odpowiednio dodajemy/odejmujemy 300kcal i obserwujemy proces. Przyjmuje się, że utrata masy powinna odbywać się w tempie 1kg/tyg a jej przyrost 1kg/2tyg

Ad c)
Kilokalorie dostarczamy w postaci białek, tłuszczów i węglowodanów. Powszechnie przyjmuje się spożywanie ich w takich przedziałach masowych:
Białko 1.5 – 1.8g/kg
Tłuszcze 0.5 – 1.0g/kg
Węglowodany – dochodzimy do zadanej wartości
Warto wiedzieć, że istnieją takie diety jak np. 80-10-10 i ludzie stosujący je mają dobre wyniki sportowe i cieszą się zdrowiem. Ludzie wierzą w mit białka i chcą spożywać go jak najwięcej, a tymczasem dla osób ćwiczących wystarczy zaledwie 0.8 – 1.2g/kg (około 15% spożywanych kcal). Aminokwasy rozpadają się na mocznik i toksyny a duże spożycie białka zwierzęcego wpływa na zakwaszenie organizmu. Organizm by przywrócić pożądane pH wykorzystuje fosforan wapnia – w skrócie prowadzi to do osteoporozy. Podsumowując – ostrożnie z białkiem – nie wierzmy we wszystko, co reklamują.

Załóżmy, że ćwiczący ważący 70kg ma spożyć 3000kcal.  Dobiera wedle uznania wartości np.
Białko 1.5 g/kg => 105g białka (mnożymy razy 4kcal) => 420kcal
Tłuszcze 0.8g/kg => 56g tłuszczy (mnożymy razy 9kcal) => 504kcal
3000 – 390 – 468 = 2076kcal (tyle zostaje do zagospodarowania przez węglowodany)
2076/4 = 519g węglowodanów

Znamy już zapotrzebowanie kaloryczne oraz wskazane spożycie białek, tłuszczy oraz węglowodanów – a nawet się nie spociliśmy. Czas poznać źródła tych makroskładników i dowiedzieć się trochę o nich samych.

1. Białka są niezbędnym do życia makroskładnikiem złożonym z aminokwasów. Odgrywają kluczową rolę w rozwoju i utrzymaniu masy mięśniowej oraz odpowiadają za procesy zamieszczone w tabeli. Białka roślinne nie zawierają kompletu aminokwasów (poza wyjątkami: ziarna amarantusa, komosa ryżowa, chlorella, spirulina) – ale dobra nowina dla osób przechodzących na dietę wegańską – NIE MA ŻADNEGO PROBLEMU żeby zafundować wszystkie niezbędne aminokwasy naszemu organizmowi.
 
Aminokwas egzogenny
 
Funkcje
 
Źródło
 
 
Fenyloalanina
 
neurotransmitery {serotonina (sen, apetyt, metabolizm), melatonina (zegar wewnętrzny, antyoksydant)}
Jaja, sery, zboża, warzywa, owoce
 
 
Izoleucyna
 
Struktura mięśniowa
 
Kukurydza, mleko
 
 
Leucyna
 
Struktura mięśniowa
 
Kukurydza, mleko
 
 
Lizyna
 
przyswajanie wapnia, formowanie kolagenu, należy być czujnym na jej poziom
Soja, komosa ryżowa (zw: sery)
 
 
Metionina (+ cysteina)
 
Brak w organizmie metioniny i lizyny może powodować problemy z kośćmi, anemię, słaby przyrost masy mięśniowej, wypadanie i łamliwość włosów
Orzechy brazylijskie, owsiane, brukselka, brokuły, szpinak, groch, fasola, soja (zw: jaja), komosa ryżowa, soczewica
 
 
Treonina
 
Pszenica, owies, orzechy, ziarna, strączki, ser, mleko, jaja
 
Tryptofan
 
neurotransmitery {serotonina (sen, apetyt, metabolizm), melatonina (zegar wewnętrzny, antyoksydant)}
Sezam, czarny orzech, migdały, banany, nabiał
 
Walina
 
Struktura mięśniowa
 
Ryż, orzeszki ziemne, sezam, migdały, siemię lniane
 
     1.1 Źródłami białek w diecie powinny być:
Mięsa chude: pierś z kurczaka, pierś z indyka, wołowina, cielęcina, tuńczyk, panga, dorsz, mintaj, pstrąg
Mięsa tłuściejsze (rzadziej): makrela, udo z indyka, udo z kurczaka, wątróbka, pikling
Jaja
ewentualnie 1 raz na dobę twaróg, serek wiejski
Źródła roślinne: owsiane, mleko sojowe, fasola, tofu, migdały, brokuły, soja, soczewica, szpinak, nerkowiec, kabaczki, orzech czarny, KOMOSA RYŻOWA, AMARANTUS, fasola półksiężycowata, ciecierzyca, SPIRULINA, CHLORELLA

2. Tłuszcze:
Tłuszcze są niezbędne dla spójności komórkowej i odgrywają różne funkcje w odniesieniu do mechanizmów komórkowych.
Dobre tłuszcze w diecie: masło orzechowe, orzechy włoskie (konwertują do Omega-3), orzechy brazylijskie (nie można za dużo, ale mają cynk i selen, podnoszą testosteron), Olej kokosowy ("kozak" do smażenia), Oliwa, awokado, łosoś, jaja
Warto smażyć na oliwie z oliwek – ze względu na Omega 9
3. Węglowodany
Węglowodany – są nam teoretycznie zbędne. Przy planowaniu jadłospisu warto wziąć pod uwagę koncepcję nie łączenia paliw.
Węglowodany będą się spalać inaczej w obecności tłuszczów, a tłuszcze będą się spalać inaczej w obecności węglowodanów..
- nie można dopuścić do sytuacji, w której ilość energii czerpana z tłuszczów i węglowodanów będzie zbliżona.
- Z reguły mówi się o proporcji W:T minimum 5:1 dla posiłków węglowodanowych oraz proporcji maximum 1:3 dla posiłków tłuszczowych.
Źródła węglowodanów: Ryż brązowy, makaron (najlepiej razowy), kasze, płatki owsiane, ew. 1 raz pieczywo żytnie pełnoziarniste
Wiemy już ile kcal mamy dostarczyć, ile spożyć białek, tłuszczów i węglowodanów. Mamy pogląd co zyskujemy razem z tymi makroskładnikami i w czym się znajdują. Nie pozostaje nic innego jak dobrać wartości posługując się np. http://www.tabele-kalorii.pl
 
Tego za Was nie zrobię (:
4. Mikroelementy
Makroskładniki to NIE wszystko!! 4% wagi naszego ciała to minerały, 50% tychże minerałów znajduje się w naszych kościach, zębach, paznokciach itd. Mamy w sobie względnie dużo sodu, potasu, magnezu i znacznie więcej wapnia i fosforu. 25 pierwiastków jest nam niezbędnych do utrzymania zdrowia – 18 koniecznych i 7 pożytecznych.  W funkcjonowaniu naszego organizmu bardzo ważną rolę odgrywają antyoksydanty, błonnik – warto nabrać świadomości i zacząć lepiej się odżywiać.
Chrom
Za co odpowiada: pobudza metabolizm węglowodanów, przenikanie glukozy do wnętrza komórki
Niedobór: podniesiony poziom cholesterolu i cukru we krwi, osadzanie substancji tłuszczowych w aorcie
Występuje: Drożdże piwne, czarny pieprz, wątroba cielęca, kiełki pszenicy, świeże warzywa, chleb razowy
Info dodatkowe: pył chromianowy powoduje raka płuc/oskrzeli, chrom działa synergicznie z witaminą B6
Cynk
Za co odpowiada: Zmniejsza szkodliwe działanie alkoholu, przyspiesza gojenie oparzeń, rozwój fizyczny, psychiczny, umysłowy i płciowy, potrzebny w procesie formowania kości,  jest podstawą uruchamiania witaminy A z wątroby, leczenie uporczywych trądzików, odzyskanie węchu/smaku, pomaga przy leczeniu anemii, reumatyzmu, artretyzmu, przerostu prostaty, wrzodów żołądka,leczy wykwity skórne i wypadanie włosów, leczenie niektórych postaci anemii, pomaga w leczeniu demencji starczej, leczenie po operacjach ginekologicznych
Niedobór: może być epilepsja, u dzieci słaby apetyt i wzrost, lizanie przedmiotów, zmiany w odczuwaniu zapachów lub smaków (np. w okresie ciąży), Niedobory mogą być spowodowane: niedoczynnością tarczycy, chorobami wątroby, złym przyswajaniem, zbyt dużo fityn w żywności, zbyt dużo białka w żywności
Występuje: Ostrygi, otręby pszenne, kiełki pszenicy, nasiona dyni/słonecznika, grzyby, wątroba wołowa, kakao, żółtka jaj, orzechy, groch, fasola, soczewica, brokuły
Info dodatkowe: rośnie zapotrzebowanie gdy spożywamy dużo wapnia; jego poziom obniżają pigułki antykoncepcyjne, zbyt słone/słodkie długotrwałe odżywianie, kuracja kortyzonem, alkohol
istnieje pewien typ schizofrenii przy niedoborze cynku, manganu i B6
jest konieczny do przemiany białkowej i węglowodanowej, przyswajania i metabolizmu żelaza,  jest konieczny do zachodzenia w ciążę
Fluor
Za co odpowiada: wchodzi w skład układu kostnego
Niedobór: próchnica
Nadmiar: nadmiar powoduje cętkowane uzębienie, osteoskleroza, zmiany kierunku wzrostu i kształtu zębów, zgrubienia i zesztywnienia stawów, objawy jak przy astmie
Występuje: herbata
Jod
Za co odpowiada: wole tarczycowe lub niedoczynność, rozwój psychiczny i fizyczny
Niedobór: wole, dzieci z karłowatością, kretynizmem, opóźnionym rozwojem, zmiany chromosomalne, onkogeneza
Występuje: Nori, wakame, morskie, glony, warzywa i owoce lądowe (gdy jod w glebie), czarna fasola, woda, wystarczy ½ łyżeczki dulse albo arme
Info dodatkowe: nadmierne spożycie soi zwiększa dwukrotnie zapotrzebowanie
Kobalt
Za co odpowiada: siwienie (też mangan), poprawiają się włosy, pobudza procesy tworzenia się krwi, zwiększa syntezę kwasów nukleinowych, pomaga w regeneracji po chorobach, konieczny w metabolizmie aminokwasów, leczenie niedokrwistości
Występuje: pszenica, gryka, kakao, herbata i kukurydza, wątroba, nerki
Info dodatkowe: jest związany z witaminą B12
Krzem
Za co odpowiada: wypadania włosów, kruchość paznokci, krwotoki, schorzenia skórne, odleżyny, grzybice, łupieże, trądzik różowaty, stany zapalne dziąseł, zmniejsza powstawanie sińców, wzrost, budowa kości – inicjuje procesy mineralizacji niezależnie od wit. D, dobry wpływ na serce, zęby, kości, włosy, paznokcie
Występuje: skrzyp, poziewnik, rdest ptasi, perz, pokrzywa, podbiał
Info dodatkowe: kwas krzemowy jest składnikiem tkanki łącznej (najwięcej w: młoda tkanka, naskórek)
Lecytyna
Za co odpowiada: Broni przed sklerozą, Reguluje poziom cholesterolu
Występuje: Żółtka jaj, siemię lniane
Info dodatkowe: Syntetyzowana gdy jest enzym z B6, a B6 działa w obecności magnezu
 Lit
Za co odpowiada: Zmniejsza szkodliwe działanie alkoholu, leczenie depresji węglanem litu, leczenie narkomanów i alkoholików, ponuraków, skleroza, choroby serca, działa pobudzająco na czynny szpik kostny
Występuje: źródła mineralne, sól kopalna, roślin różowate, goździkowate, jaskrowate
 Luteina
Za co odpowiada: zaćma i niektóre typy raka, zmniejsza też ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej
Występuje: Awokado
 Magnez
Za co odpowiada: Zmniejsza szkodliwe działanie alko, procesy ochronne, czynnik przeciwstresowy, przeciwtoksyczny, przeciwalergiczny, przeciwzapalny, chroni przed promieniowaniem jonizującym, reguluje ciepłotę, pobudza fagocytozę, pomaga tworzyć przeciwciała, relaksacja, znieczulenie, zapobiega tworzeniu się kamieni nerkowych, krzepnięcie krwi, powstawanie estrogenów, praca jelit, woreczka żółciowego, pęcherza moczowego, gruczołu krokowego
Niedobór: białaczka (zwierzęta doświadczalne), arytmia serca (zwierzęta doś.),  stany niepokoju, zdenerwowania, lęku, bezsenność, zniecierpliwienie, bóle głowy, zmęczenie, drżenie mięśni, zaburzenia orientacji, halucynacje wzrokowe, depresje, drgania powiek, mgła, mrówki w nogach, wypadanie włosów, łamanie się paznokci, próchnica, szybkie męczenie, pocenie się w nocy, poranne zmęczenie, ataki rozpaczy, spazmofilia
Występuje: Kakao, orzeszki bukowe, soja, mak, orzechy, zieleniny, twarda woda, melasa, pełne ziarna zbóż, fasola, groch, razowy chleb, płatki owsiane
Info dodatkowe:  REGULATOR
 rośnie zapotrzebowanie gdy spożywamy dużo wapnia, pierwiastek nr 1 jeśli chodzi o serce,
 wzrasta zapotrzebowania wraz z cholesterolem,  utrudnione wchłanianie gdy dużo białka i/lub wapnia, koreluje z podwyższonym ciśnieniem tętniczym, wapń i magnez łączą się z albuminami białek, gdy białek w diecie jest za mało nie zwiążą nadmiaru Mg/Ca, jego wchłanianie utrudniają: wymioty, środki przeczyszczające, antykoncepcyjne, uspokajające
krew wykrada go z kości gdy za mało dostarczamy
 Mangan 
Za co odpowiada: prawidłowy rozwój komórek, działanie tiaminy, proces wytwarzania krwi (obok żelaza i miedzi), łagodzi właściwości toksyczne wielu związków
Niedobór: tiamina może być toksyczna
Występuje: herbata, żurawiny, pieprz, marony, kakao, grochy, fasole, jarzyny
Miedź 
Za co odpowiada: lepsze przyswajanie żelaza, działanie niektórych enzymów oksydoredukcyjnych, chroni przed wrzodami żołądka (nadużywanie aspiryny)
Nadmiar: anemia, zaburzenia układu oddechowe, funkcji wątroby
Występuje: orzechy, wątroba wołowa, grzyby, ostrygi, awokado
Info dodatkowe: tworzy komplet z molibdenem + białko i siarka
 Selen
Za co odpowiada: Zmniejsza szkodliwe działanie alkoholu, bez selenu nie ma zdrowia, przedłuża młodość, wraz z wit. E ratuje serce, chroni przed rakami, ochrania kwasy nukleinowe, wzmaga odporność, grzybobójca, nagłe zgony niemowlaków karmionych mlekiem krowim
Nadmiar: łysienie, gubienie paznokci, wypadanie zębów, choroby dziąseł, skóry
Występuje: Drożdże piwne, ziarno z pełnego przemiału,  sól morska/kopalna, furtti di mare, jaja,  otręby pszenne, kiełki pszenicy, pomidory, grzyby, czosnek, kukurydza
Info dodatkowe: Antyoksydant
2g drożdży dziennie dla zdrowego człowieka
Drożdże zalać wrzątkiem by zginęły
jego wrogiem są słodkie ciasta, wypieki, słodzone produkty zbożowe, w obecności węglowodanów selen jest nieprzyswajalny
Sód
Niedobór:  pragnienie, zmęczenie, kurcze mięśni palców i łydek, osłabienie, utrata apetytu, mdłości, wymioty
Występuje: sól kłodawska, sól kopalna
Info dodatkowe: Sól kłodawska 5-15g/D (Ma selen, magnez, potas)
- sól tradycyjna: mało miażdżyc, białaczek, zaburzeń psychicznych
- sól podnosi ciśnienie (ograniczyć gdy bezmocz/skąpmocz, otyłość) 
Wapń 
Za co odpowiada: Kości, zęby, krzepnięcie krwi, prawidłowa praca serca, Zmniejsza szkodliwe działanie alko, chroni przed zwapnieniem żył, mięśnie, obniża poziom cholesterolu, zabezpiecza przed skurczami mięśni, wzmaga krzepnięcie krwi
Niedobór: zapalenie dziąseł , rozluźnianie zębów, odwapnienie kośćca i krzywicy u dzieci i niemowląt, osteomalacja (rozmiękczenia kości) i osteoporoza u dorosłych. Inne z objawy to: irytacja, wyczerpanie, kurcze nóg, bezsenność. Do wchłaniania wapnia potrzebna jest obecność witaminy D, natomiast zaburza je zbyt wysokie stężenie fosforu, obecność kwasu szczawiowego obecnego m.in. w kakao.
Występuje: Orzechy, sezam, tofu, sojowe, szpinak, brokuły, pomidory, fasola, pomarańcze, jarmuż, kapusta, woda, sezam, mleko, sery, jaja
Info dodatkowe: 1% const we krwi
przyswajanie zależy od obecności wit. D
pierwiastek nr 2 jeśli chodzi o serce
unikać kwasu szczawiowego (szpinak, szczaw, rabarbar)
gorzej przyswajany z roślin (błonnik, kwas szczawiowy, kwas fitynowy)
Żelazo 
Za co odpowiada: Czerwone krwinki zawierające żelazo decydują przede wszystkim o oksydo-redukcyjnych mechanizmach, zachodzących w toku embrionalnego rozwoju mózgu
Niedobór: stałe uczucie zmęczenia, blada cera, bóle głowy, łatwość popadania w irytację, krótki i szybki oddech, zaparcia, wzdęcia, mdłości, nudności, zmiany troficzne skóry, łysienie, łamliwe paznokcie, zajady,  anemia (z krwawieniami wewnętrznymi)
Występuje: melasa, drożdże piwne, wątroba cielęca, sok ze śliwek, suszone morele, orzechy, nasiona dyni/słonecznika, rodzynki, chleb razowy, pokrzywa, ozór, wątroba, fasola, groch, kiełki pszenicy, owsiane, soczewica, tofu, ciemnozielone warzywa,  soja, pomidory, komosa ryżowa  
Info dodatkowe:
 przyspieszenie (witamina C 200-500mg)
przyswajamy około 10% porcji
natka, koperek, sok pomarańczowy (boostery) 
białko ułatwia przyswajanie i użytkowanie

Witaminy:
 Witamina A (retinol, akseroftol)
Za co odpowiada: Skóra, błony śluzowe, wzrok, starzenie, odporność, antyrakowa, gruczoły płciowe, sprawność grasicy (razem z magnezem), wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi
Niedobór: kłopoty z menstruacją, u mężczyzn kłopoty z płodnością, kurza ślepota, gęsia skórka, światłowstręt, pieczenie pod powiekami, u dzieci: zahamowanie wzrostu i rozwoju
Nadmiar: toksyczny, pękanie i krwawienie warg, odstawanie naskórka, swędzenie skóry, suchość włosów, nadpobudliwość, obrzmienia w okolicy kości długich
Występuje: Żółte/pomarańczowe owoce i warzywa, ciemnozielone liście – powstaje z karotenu, MARCHEW, wątroby, pestki dyni i słonecznika, brokuły, morele, żółtka jaj, wątroby ryb morskich
Info dodatkowe: więcej dla palaczy
Ulega niszczeniu w świetle
Roślinna działa 2-3 razy słabiej od odmiany zwierzęcej
B1 tiamina 0.5mg/1000kcal
Za co odpowiada: nerwowość, fabrykuje optymistów, dobre samopoczucie, usuwa zmęczenie i irytację, poprawia apetyt i trawienie, pomaga spalać cukry
Niedobór: krótka pamięć, bezsenność, brak inicjatywy, słaba koncentracja, zmiany w ciśneniu krwi i pulsu, skrajny powoduje beri-beri
Występuje: drożdże piwne, kiełki pszenicy, wątroba, ziarna zbóż, słonecznik, sezam, owsiane, siemię lniane, świeże warzywa, ciemne pieczywo, orzechy laskowe
Info dodatkowe: nie potrafimy jej magazynować, ulega rozkładowi w wysokiej temperaturze, a także w obecności zasad, prawdziwa kawa też ją rozkłada (bo jest więcej kwasu solnego)
Potrzeba jej dużo w okresie wzrostu dzieci, kobietom po 50
Węglowodany podnoszą zapotrzebowanie na ten składnik
Alkohol utrudnia przyswajanie tiaminy
Dializa niszczy tiaminę
U kobiet wzrasta zapotrzebowanie w ciągu dwóch ostatnich miesięcy ciąży i podczas karmienia
B2 ryboflawina 0.7mg/1000kcal
Za co odpowiada: uroda, pomaga spalać cukry, usprawnia mechanizmy energetyczne, przedłuża życie krwinek, odgrywa rolę w produkcji nowych czerwonych ciałek krwi w szpiku kostnym, pomaga utrzymać poziom żelaza
Niedobór: zmarszczki nad górną wargą, zajady, suchość oczu, łuszczenie kącików nozdrzy, uszu, czoła; purpurowy język, tłuste włosy, zaczerwienione powieki, katarakta
Występuje: drożdże, wątroba, ziarna zbóż, mleko, sery, warzywa liściaste zielone, razowy chleb, wątroby, nerki, migdały
Info dodatkowe: podobne objawy jak przy niedoborze żelaza
Aplikować ciężarnym kobietom
Wzmożone zapotrzebowanie przy problemach z tarczycą
Więcej mięsa => więcej B2
B3 PP/niacyna
Za co odpowiada: mózg, działanie antypelagryczne, pomaga w usuwaniu złogów cholesterolu, usuwa metabolity łagodząc dolegliwości artretyczne
Niedobór: zapalenie języka, zapalenie jamy ustnej, nudności, wymioty, bóle brzucha, zaparcia, biegunki, nieraz niedokwaśność soku żołądkowego
Zaczerwienienia, obrzmienia i odstawanie naskórka na twarzy, szyi i wewnętrznych częściach ud
Samopoczucie depresyjne, zmęczenie, bóle głowy, bezsenność, utrata pamięci, razi silne światło i muzyka, melancholia, halucynacje, podniecenie, drżenie rąk
Pelagrze towarzyszy niedobór innych witamin z grupy B, a także C,A
„wapń dla kości jest jak B3 dla mózgu”
Występuje: drożdże, wątroba, ziarna zbóż, tuńczyk, indyk, słonecznik, orzeszki ziemne, sucha fasola i groch
Info dodatkowe: może być syntezowana przez drobnoustroje z tryptofanu, alkohol i słodycze zwiększają 2-3 krotnie zapotrzebowanie
Suplementacja niacyny => uczucie spalenia na słońcu i obniżenie poziomu tłuszczów we krwi, lepiej więc niacynamid
B6 pirydoksyna
Za co odpowiada: sprawy kobiece, przemiana materii, metabolizm tryptofanu, pomaga leczyć trądzik i łojotok, odgrywa rolę w metabolizmie tłuszczów i białek, pomaga w chorobach związanych z trzustką
Niedobór: piekielny ból w tylnej części łydki (lub niedobór E lub magnezu), lekkie drżenie w rękach, trzepotanie powiek + słaby sen, zapominanie
Występuje: drożdże, wątroba, kiełki pszenicy, otręby, ziarna zbóż, melasa, ziemniaki, banany, sucha fasola, orzechy włoskie i laskowe, słonecznik
Info dodatkowe:
Zwiększone dawki dla: kobiet zażywających estrogen (np. doustna antykoncepcja), kobiety w ciąży, kobiety podczas ostatnich dwóch tygodni miesiączki, wszyscy, którzy zawierają leki ze steroidami, czasem osoby, które nie mogą schudnąć
Bez B6 transaminaza się blokuje, a bez niej powstają szczawiany => piasek i kamienie nerkowe
B12 (kobalamina, cyjanokobalamina)
Za co odpowiada: Czerwone ciałka krwi, przemiana W,T,B, wzmacnia system nerwowy
Niedobór: Niedobór B12 prowadzi do anemii (w przypadku braku witaminy B12 i kwasu foliowego powoduje anemię złośliwą), wywołuje zaburzenia wszystkich funkcji organizmu, może spowodować paraliż.
Zmęczenie, osłabienie, pieczenie języka, kłopoty żołądkowe, utrudnienia w chodzeniu
Może prowadzić do niedoboru B1
Występuje: wątroba, produkty zwierzęce, suplement, mleko sojowe
Info dodatkowe: bardzo łatwo ulega ona niszczeniu w wysokiej temperaturze, pod wpływem światła i w czasie przetwarzania żywności.
Niszczą ją środki antykoncepcyjne i wiele leków
Pozostałe: H1 – biotyna, cholina, inozytol, PABA – kwas paraaminobenzoesowy, kwas pantotenowy, kwas foliowy
Witamina C (kwas askorbinowy) 
Za co odpowiada: pomaga w formowaniu tkanki łącznej, witalizuje organizm, wzmacnia układ immunologiczny, broni organizm przed zakażeniami bakteryjnymi i wirusowymi, antyzawałowa i antynowotworow, blokuje nitrozoaminy, ratuje przed kadmem, chroni przed smogiem, normalizuje metabolizm cholesterolu, pomaga przechodzeniu żelaza z jelit do krwi
Witamina C + P, leczenie: erytrodermia, choroba Addisona, schorzenia bakteryjne skóry, uszkodzenia porentgenowskie, skazy krwotoczne 
Niedobór: żylaki na spodzie języka, grupki cętek/łusek na ramionach, krwawienie z dziąseł podczas mycia zębów, zmarszczki, pochyłe plecy, kwiaty starości (ciemne plamki), łatwość powstawania krwotoków
Występuje: owoce róż, owoce, warzywa, cytrusy, czarna porzeczka, kapusta, pomidory, papryka, natka pietruszki, truskawki, 
Info dodatkowe: silny antyoksydant związków azotowych
Więcej witaminy dla palaczy, alkoholików i pijących, cukrzyków, nadużywających aspiryny, zjadaczy wędlin i kiełbas, zamieszkałych przy szosach, zażywających doustnie antykoncepcję
Stres i silne emocje POŻERAJĄ witaminę C
Lepsze przyswajanie dzięki witaminie P (znajduje się w albedo (cytryn) i w kaszy gryczanej (rutyna))
Gdy na starość hormony gruczołów płciowych słabną, gruczoły te odbierają witaminę C z całego organizmu
Zdolność regeneracji kolagenu zależy od przyswajalności witaminy C
Nie potrafimy jej magazynować
Witamina D Kalcyferol
Za co odpowiada: reguluje gospodarkę wapniowo-fosforową i węglowodanową w ustroju, należy do grupy steroli. Konieczna do prawidłowej funkcji przytarczyc, wpływa na równowagę kwasowo-zasadową w organizmie. chroni przed stwardnieniem rozsianym
Niedobór: Niedobór może powodować krzywicę lub porowatość kości, bóle w kościach (od stycznia)
Występuje: ergosterol pod wpływem słońca zamienia się w witaminę D, wątroba dorsza/halibuta, żółtka jaj, tran z wątróbek
Info dodatkowe: 1000 mcg dwa razy w tygodniu w formie suplementu
Kalcyferol magazynowany jest w wątrobie, stąd możliwy jej nadmiar, choć mało prawdopodobny, gdy witamina powstaje w sposób naturalny
Kalcyferol jest także obecny w niektórych produktach roślinnych w postaci prowitamin, które przekształcają się we właściwą witaminę pod wpływem słońca
Więcej dla mieszkańców zadymionych miast
Witamina E
Za co odpowiada:  blokuje nitrozoaminy, pomaga powstawać nowej tkance po oparzeniach/zranieniach, pomaga oczom, płucom, mięśniom, krwi, dodaje żywotności, witalności, leczy serce, chroni erytrocyty przed działaniem światła i utlenianiem, leczy chromanie przestankowe, niweluje nocne skurcze łydek, łagodzi bóle newralgiczne, łagodzi dolegliwości związane z menopauzą, leczy niektóre grzybice stóp
Występuje: wszystkie liściaste warzywa (świeże), liście pokrzywy, nieoczyszczone ziarno zbóż, kiełki pszenicy, otręby
Info dodatkowe: jest niszczona przez nieorganiczne żelazo, oleje roślinne zwiększają zapotrzebowanie na tokoferol; być ostrożnym przy chorobie reumatycznej i opornym nadciśnieniu
30min-1h przed posiłkiem (nie na czczo, nie razem z żelazem czy lekami na tarczycę)
Źle wpływa na nią dopływ światła i tlenu
Synergia z selenem
Witamina K (K1 i K2)
Za co odpowiada: niweluje działanie kumaryny, przeciwkrwotoczna, normalna krzepliwość krwi, prawidłowy „ruch” wapnia – nie osadzanie się w żyłach (blaszka miażdżycowa)
Występuje: K2 – we wszystkim co zielone, wątroba, orzechy włoskie, kapusta, pomidory

Kwas foliowy (rozpuszczalna w wodzie witamina B), zwany witaminą M
Za co odpowiada: wspomaga rozwój komórek i tkanek, jakość krwi
b. ważny w czasie ciąży i okresu niemowlęcego, niezbędny do metabolizmu homocysteiny, czynności krwiotwórcze szpiku
Niedobór: Niedobór kwasu foliowego dotyczy zazwyczaj kobiet ciężarnych i stosujących doustne środki antykoncepcyjne. Zbyt mała ilość kwasu foliowego prowadzi do anemii wielokomórkowej, powodując wyczerpanie i depresję. Może również powodować rozszczepienie kręgosłupa u płodu, jak również zmęczenie, bezsenność, depresję i nerwowość
Łatwość zapominania, osłabienie, bladość
Występuje: Brukselki, brokuły, sałaty – najlepiej surowe liście, natka pietruszki, kapustne, grochy, fasole, soczewica, soja, pomarańcze, wątroba
Info dodatkowe: więcej dla pijących i alkoholików, zażywających pigułki antykoncepcyjne, zażywający pigułki antybakteryjne oraz moczopędne 

5.  Przeciwutleniacze (nie przechowywać na słońcu)
- należy spożywać ich więcej podczas ciąży,
 - antyrakowe
 - redukują negatywny wpływ wolnych rodników
 - przeciwdziałają powstawaniu wolnych rodników
Źródła:
Glony Spirulina i Chlorella – super foods
Chlorella – wszystkie aminokwasy, prowitamina A, żelazo, cynk, kobalt, B12
Spirulina – wszystkie aminokwasy, beta karoten, kwas GLA, Witamina C, Karoteny, Omega 3 prowitamina A i E
Hesperydyna + diosmina – są w cytrusach
Taniny
jagody Acai
W zaplanowaniu diety uwzględniającej odpowiednie spożycie minerałów pomoże nam
                                                                                                                               https://cronometer.com/#
 
Wybrane źródła:
Aleksandrowicz Julian, Gumowska Irena, Kuchnia i medycyna, WATRA, 1986
(Badania trwają i trwają, a źródło jest leciwe – ale pewne rzeczy się nie zmieniają !)
 
Źródła internetowe:
https://www.youtube.com/user/NutritionFactsOrg 
https://www.youtube.com/channel/UCnAX2kPJ32Kyvr-BfTnDjkQ 
i dziesiątki innych
 
Doświadczenie:
- 6 lat doświadczenia w tworzeniu jadłospisów