Zgłoszenie

Jak trening elastyczności działa fizjologicznie
Układ nerwowy ma włókna aferentne i odprowadzające. Włókna doprowadzające są włóknami czujnikowymi, które przekazują informacje zwrotne do układu nerwowego poprzez dotyk, nacisk lub inne zmiany w ciele. Wypływające włókna zapewniają kontrolne sprzężenie zwrotne po przetworzeniu przez mózg i / lub układ nerwowy. W połączeniu z tym są włókna aferentne alfa, beta i gamma. Nazwy włókien z greckiej litery po prostu informują o ich prędkości transmisji. W przypadku wrzecion mięśniowych występuje sprzężenie zwrotne gamma do układu nerwowego i mózgu, gdy mięsień wydłuża się. Po przetworzeniu informacji zwrotnej aferentnej do mięśni dochodzi alfa i odprowadzanie gamma.
 
Gamma aferentne → mózg → eferentny eferentny + gamma eferentny koaktywacja = alfa eferentny kurczący się mięśnie + długość wrzecionowatego modulującego mięśni.
 
To, co występuje w elastyczności i treningu plyometrycznym, to aktywacja i modulacja systemu fusimotorycznego. Układ fusimotorowy składa się z włókien aferentnych i eferentnych gamma i beta. Ten sam proces występuje powyżej z aferentami gamma i przetwarzaniem, ale sprzężenie zwrotne jest trochę inne. Rozciąganie wysyła informację zwrotną gamma. System nerwowy za pośrednictwem rdzenia kręgowego i mózgu przetwarza go. Wydalacze alfa, beta i gamma są następnie wysyłane z powrotem do mięśni.
 
* szkolenia Szkolenie elastyczność lub Plyometric → aferenty gamma → układu nerwowego za pośrednictwem rdzenia kręgowego lub mózgu → alfa, beta i gamma włókna eferentne → alfa eferentnego skurczu mięśni + gamma odprowadzające modulującej długości trzpienia mięśni + beta włókna eferentne modulujących wrażliwości mięśni wrzeciona
 
Trening elastyczności ma na celu wywołanie zmniejszonej wrażliwości wrzeciona mięśniowego. Innymi słowy: kiedy trenujesz, a twoje mięśnie zaczynają się wydłużać i przesuwać do końca, wrzeciona mięśniowe zmniejszają wrażliwość, dzięki czemu reagują później niż w poprzednim odcinku. Poruszasz się dalej w swoim zakresie ruchu, zanim napięcie bierne się zwiększy. Prowadzi to do zwiększenia zasięgu ruchu.
Istnieje podział kontroli statycznej i dynamicznej dla beta-eferentnego sprzężenia zwrotnego do wrzecion mięśniowych.
 
Statyczna [1] = Czułość wrzeciona mięśni w pozycjach statycznych = rozciąganie mięśni w końcowym zakresie
Dynamiczny [1] = wrażliwość wrzeciona mięśniowego w ruchu dynamicznym = rozciąganie cyklu skracania = efektywność w plyometrii
 
Trening elastyczności ma na celu zmniejszenie wrażliwości wrzeciona mięśniowego na końcowy zakres w statycznych lub wolnych ruchach, aby umożliwić zwiększenie zakresu ruchu, co cofa zakres pasywnego napięcia [2] . Trening plyometryczny ma na celu zwiększenie wrażliwości wrzeciona na ruchy dynamiczne - stosowane w bieganiu i skakaniu.
Ważne jest, aby pamiętać, że ból hamuje zmniejszanie czułości wrzeciona mięśniowego podczas treningu elastyczności, a ból hamuje również zwiększoną wrażliwość wrzeciona mięśniowego na trening dynamiczny lub plyometryczny. Oznacza to, że przeprowadzanie treningu elastyczności w zakresie bólu jest wyjątkowo szkodliwe.
 
[1] : Czynniki statyczne i dynamiczne we wrzecionach mięśniowych są włóknami jądrowymi, jeśli chcesz je sprawdzić. 
[2] : napięcie bierne to zasadniczo układ nerwowy, który mówi ciału, aby skurczył mięśnie, gdy je wydłużysz, prawdopodobnie w celu rozciągnięcia.
Dlatego ogólnie rozciągnij się w zakresie dyskomfortu (nie bólu) i zmierzaj do relaksu w tym zakresie. Można to zastosować za pomocą różnych technik, takich jak regularne rozciąganie statyczne, proprioceptywne wspomaganie nerwowo-mięśniowe, aktywne izolowane rozciąganie i obciążone progresywne rozciąganie. Jest to podobne do dyscyplin opartych na ruchu i pozycji, takich jak joga i inne.
 
Wszyscy wiemy jak bardzo ważne jest rozciąganie po treningu, dlatego podsyłam Wam filmik instruktażowy na szybkie i właściwe rozciąganie po treningu:
 
 
A czy Ty się rozciągasz po treningu? 

Czy bóle mięśniowe, po treningu są dobre?
 
Żeby bardziej zobrazować Ci artykuł zacznę od mini historyjki
 
DZIEŃ I
Dziś jest ten dzień,  przełamałem się i zaczynam  trenować. Wchodzę na siłownię, opłacam karnet, uśmiecham się do recepcjonistki. Niepewnym krokiem, przechodzę do szatni i nerwowo szukam szafki. 3 min później stoję już przebrany, zwarty i gotowy do mojego pierwszego treningu. Stawiam pierwszy krok w fitness clubie, rozglądam się po sali a grająca muzyka próbuje dodać mi pewności siebie. Podchodzę do pierwszego wolnego sprzętu,  zaczynam ćwiczyć. Macham, macham, macham, zwiększam ciężar i dalej macham, zwolniła się inna maszyna (”MYŚL – to ja zmieniam miejsce”) podchodzę do innego urządzenia, zakładam ciężar i ćwiczę dalej. Zmęczenie sięga zenitu, ręcznikiem wycieram pot, łyk wody i kolejna seria. Wykonałem 200 serii coś mnie boli, coś mnie strzyka, (MYŚL ”podobno jak boli to dobrze”) przestaję już czuć.
Mijają 2 godziny, zabieram ręcznik z maszyny i ospałym krokiem kieruję się w stronę szatni. KONIEC TRENINGU!!!
 
DZIEŃ II
Budzę się rano ”NIE MOGĘ WSTAĆ, WSZYSTKO MNIE BOLI”
 
Czy ból mięśniowy jest dobry?
Powszechnie panuje przekonanie wśród osób początkujących czy to zaawansowanych w treningu, jak również trenerów różnych dyscyplin sportowych, że ból nazywany „zakwasem” który najczęściej występuje 8-48 godzin, po treningu jest dobry i że „Jak boli to rośnie”
 
Ale, czy tak jest?
Często słyszy się, że bóle mięśniowe występujące kilka dni,  po intensywnym treningu to tzw. zakwasy  i tutaj muszę cię rozczarować, ponieważ to nie są zakwasy.
 
Co to są „zakwasy”? Trochę teorii.
W naszym organizmie posiadamy pewne szlaki metaboliczne w  wyniku, których  wytwarzana jest energia, która służy do podtrzymania pracy naszych mięśni. W zależności od intensywności wysiłku  nasz organizm angażuje po kolei odpowiednie  szlaki metaboliczne, aby mógł sprostać wymaganiom wysiłku fizycznego. W pewnym momencie energia podczas wysiłku czerpana jest po kolei z ATP, fosfokreatyny, ze spalania cukru (glikoliza beztlenowa i tlenowa) i tłuszczu. Spalanie cukru w szlaku metabolicznym powoduje wytworzenie pewnego związku o nazwie  pirogronian.  Jednak tempo tworzonej energii uzależnione jest od ilości substratów energetycznych oraz dostępnego tlenu. Kiedy intensywność wysiłku jest umiarkowana, kiedy zapotrzebowanie na tlen jest w pełni pokryte, dochodzi do całkowitego utlenienia pirogronianu do wody i dwutlenku węgla. Jednak, kiedy intensywność wysiłku jest bardzo duża np. bieg 400m, na 100% mocy to naszym komórkom zaczyna brakować tlenu. W  tym przypadku  nasz organizm produkuje duże ilości pirogronianu, które przewyższają możliwości jego utlenienia, w wyniku czego powstaje mleczan. I to właśnie spalanie cukru przy dużej intensywności i jednoczesnym braku tlenu powoduje powstanie tzw. popularnego” kwasu mlekowego/ zakwaszenia/zakwasów.
 
Ale, czy to mleczan tak bardzo zakwasza?
„Tempo glikolizy w mięśniach ograniczone jest zubożeniem zasobów glikogenu (rezerwy energetycznej w mięśniach) oraz akumulacją protonów generowanych na szlaku glikolitycznym i podczas rozpadu ATP. Świadczy to o dużej wrażliwości komórki na wzrost dostawcy protonów do środowiska komórki i otoczenia czyli zakwaszenia. Jednak należy podkreślić, że  mleczan, jako taki nie powoduje zakwaszenia, natomiast głównym dostawcą protonów jest hydroliza ATP podczas skurczu mięśnia oraz wodór z grup funkcyjnych białek” (A. Zając wsp. 2010)
Wysoki wzrost protonów powoduje zakwaszenie włókien mięśniowych, hamując tworzenie energii w mięśniach oraz upośledzając jego pracę, czyli skurcz mięsnia.
Jednak  powstały w wyniku beztlenowego spalania cukru kwas mlekowy/jon mleczanu zostaje usunięty a nawet przerobiony na energię. Usunięcie mleczanu  z naszego organizmu zajmuje mu  około 1-2 godzinie od treningu. Wynika z tego, że tzw. zakwasy nie trwają 2-7 dni.
Zatem czym jest naprawdę ból mięśniowy, który następuje po 24-48 godzinach po treningu?
 
Nazywa się to DOMS – Delayed Onset Muscle Sorness
Występuje on po różnych rodzajach intensywnych  treningów najczęściej po 8-48 godzinach od treningu, przy stosowaniu obciążeń zewnętrznych bliskich maksymalnemu, najbardziej przy ruchach ekscentrycznych (np. zejście do przysiadu, opuszczenie sztangi na klatkę piersiową, schodzenie po schodach)  lub podczas ćwiczeń izometrycznych, czyli zatrzymaniu ruchu (napięcie izometryczne)
 
DOMS – Opóźniona bolesność mięśni jest uważany za wynik mikroskopijnego uszkodzenia błon komórkowych mięśni.
Zatem stwierdzenie, że jak boli to rośnie  jest błędne, wręcz przeciwnie jak boli to maleje.
Długo utrzymujący się (DOMS) ból mięśniowy, po twoim treningu może być  przyczyną zbyt intensywnych zajęć, źle dobranego planu treningowego. Bardzo często w wypowiedziach różnych osób słyszę, że ból mięśni towarzyszą im, po każdym treningu. Jednocześnie może być również  czynnikiem ograniczającym twój sukcesy w treningu. Ponieważ zbyt intensywny  trening, jaki prowadzisz może powodować, iż procesy kataboliczne (rozpad twoich mięśni) przewyższa procesy anaboliczne (budowanie twoich mięśni) i powoduje to zastój w budowaniu formy lub nawet jej regres, dlatego warto zastanowić się czy twój trening nie jest zbyt intensywny?
Podsumowanie:
DOMS – opóźniona bolesność mięśni jest błędnie nazywana „zakwasami” Jest ona jednak naturalną reakcją naszych mięśni w odpowiedzi na adaptację na trening siły mięśniowej.
 
Jak możesz uniknąć DOMS?
Istnieje kilka badań potwierdzających, że dobrze przeprowadzona rozgrzewka redukuje powstawaniu bólu mięśniowego.
 Stosuj zasadę – stopniowego zwiększania intensywności wysiłku  Wsłuchaj się w swoje ciało, jeśli zaczynasz nowy program treningowy zmniejsz intensywność ćwiczeń  Przeczekaj ostry stan bólu, ból sam przejdzie po 3-8 dniach  Jeżeli jesteś osobą początkującą, unikaj stosowania zaawansowanych metody w treningu siły mięśniowej: ekscentrycznej i izometrycznej  Jeżeli cały czas odczuwasz ból mięśniowy po treningach, zmniejsz ilość wykonywanych ćwiczeń

Sześć porad które zwiększą intensywność Twojego treningu

Jak oceniasz swój obecny trening? Czy podczas swojego treningu koncentrujesz się na jego jakości?
Jako trener bardzo często obserwuje notorycznie powtarzane błędy, zarówno przez osoby początkujące jak i posiadające dłuższy staż treningowy. Nie będę opisywał tutaj techniki setki ćwiczeń a jedynie chciałbym Ci pomóc w podnoszeniu jakości Twojego treningu i zwrócić szczególną uwagę na elementarne tzw. kruczki treningowe. Dzięki tym  zaleceniom poprawi się Twoja technika ćwiczeń co będzie miało duży wpływ na intensywność  i  na efekty twojego treningu. Zalecenia te możesz stosować zgodnie z logiką do  prawie każdej metody treningowej jaką stosujesz od budowania masy mięśniowej po trening skierowany na redukcję tkanki tłuszczowej.
 
1. Skup się na ćwiczeniu
  Nie da się wykonywać ćwiczeń na pełnym obciążeniu rozmawiając o „końcu świata”  Prawdą jest że prawdziwy trening np. masę mięśniową czy czystą siłę musi być prowadzony na odpowiednim CM, jeśli tego nie stosujesz to trening nie będzie tak skuteczny jak by mógł być. Z reguły są to takie obciążenia, gdzie podczas wykonywania takiego ćwiczenia nie jesteś w stanie prawie wypowiedzieć słowa a co dopiero rozmawiać przez telefon a jedyne co możesz zrobić to wdech i wydech. Dlatego podczas każdego powtórzenia, każdej serii powinieneś być jak najbardziej maksymalnie skoncentrowany na wykonywanym ćwiczeniu,  cały czas korygując swoją technikę.
 
2. Utrzymuj ciągłość napięcia mięśni
  Podczas każdego powtórzenia powinieneś wykorzystać ciągłość napięcia mięśni. Oznacza to, że przez cały zakres ruchu wykonywanego ćwiczenia twoje mięśnie powinny być cały czas napięte. Sprzyja to większemu zmęczeniu mięśni, jednocześnie wpływa to na użyty ciężar podczas ćwiczenia przez co trening staje się bardziej bezpieczny. Dla przykładu może posłużyć nam ćwiczenie na brzuch np: w zwisie podciąganie kolan do klatki piersiowej. Przez cały zakres tego ćwiczenia mięśnie brzuch są w ciągłym napięciu niestety  najczęstszym błędem podczas wykonywania tego ćwiczenia jest opuszczanie nóg do całkowitego rozluźnienia tzn. kiedy nogi są ustawione prostopadle do tułowia. Poprawnie jednak w dolnej fazie ruchu powinna być utrzymywana ciągłość napięcia mięśni, a ta nie pozwala na pełen wyprost w stawie biodrowym.
 
3.Powolna faza negatywna
  Jakże nie doceniana. Bardzo częstym błędem osób początkujących i zaawansowanych jest to, że nie doceniają negatywnej fazy opuszczania obciążenia. Większość ludzi skupia się tylko na fazie podnoszenia, chaotycznie i szybko, dosłownie bezwładnie opuszczając sztangę, ciężar.  Prawda jest trochę inna, że to właśnie podczas fazy opuszczania – negatywnej lub inaczej w fazie ekscentrycznej mięsień rozwija największą siłę. Dlatego jeśli twoim celem jest przyrost siły i masy mięśniowej, to właśnie powinieneś skupić się na tym ruchu. Faza opuszczania może trwać od 2 do 5 sekund.
 
4. Szczytowe napięcie mięśni 
  Podczas wykonywania ruchu powinieneś utrzymać szczytowe napięcie mięśni trwające od 0.5 do 2 sekund. Utrzymanie szczytowego napięcia poprawia jakość treningu  pomaga bardziej zmęczyć mięsień, wspomaga osiągnąć lepsze czucie mięśniowe i szybciej pomoże nam osiągnąć punkt 5.
 
5. Pompa podczas ćwiczeń
  Jeśli twoim celem jest masa mięśniowa to po skończonych ćwiczeniach powinieneś czuć tzw. „pompę” w odczuciach oznacza to, że po treningu masz wrażenie że twoje mięśnie są nabrzmiałe. Specjaliści od treningu fizycznego tłumaczą, że pompa powoduje zwiększony napływ krwi do pracujących mięśni, a wraz z nią hormonów oraz składników ożywczych, niezbędnych do skutecznego wzrostu mięśnia.
 
6. Oddychanie podczas ćwiczeń
  Oddychanie powinno być synchronizowane z wykonywanym powtórzeniem danego ćwiczenia. Zazwyczaj zaleca się aby w fazie negatywnej-ekscentrycznej następował wdech a następnie po nim wydech razem z rozpoczęciem fazy pozytywnej – koncentrycznej. Prawidłowe wykonanie oddychanie podczas ćwiczeń współgra z pracą  tłoczni brzusznej przez co odciąża kręgosłup.