PROSTE ZASADY, KTÓRE POMOGĄ CI UTRZYMAĆ NISKI POZIOM TKANKI TŁUSZCZOWEJ
Jak to jest z tą tkanką tłuszczową?
Zanim zacznę swój wywód, chcę tylko napisać, że w dużej mierze dzięki nieprzetworzonej diecie roślinnej nie muszę martwić się żadnymi redukcjami, cyklami, specjalnymi wytycznymi żywieniowymi czy czymkolwiek innym. Bez większego problemu utrzymuję stały poziom tkanki tłuszczowej na poziomie 6-8% od ponad dwóch lat. Obecnie pracuję nad delikatnym zwiększeniem masy mięśniowej, ale odbywa się to bez wahań w ilości tłuszczu.
- Utrzymaj odpowiednią kaloryczność diety.
- Zachowaj wysoką jakość pożywienia (unikaj produktów przetworzonych).
Mówi się, że kaloryfer robi się w kuchni. I akurat to powiedzenie, co rzadko zdarza się w głównym obiegu fitnessowych mądrości i siłownianego bro science, jest prawdziwe. Choć też nie do końca.
To prawda, że w dużej mierze ilość tkanki tłuszczowej, którą utrzymuje organizm jest ściśle zależna od tego, co znajduje się na naszym talerzu. Zbyt wysoka kaloryczność diety, spożywanie żywności przetworzonej bogatej w rafinowane węglowodany (przede wszystkim syrop glukozowo-fruktozowy) i nasycone kwasy tłuszczowe sprawia, że mięśnie znikają pod miękką warstwą tej nielubianej substancji. I to właśnie w takiej kolejności należy myśleć o czynnikach żywieniowych przy gubieniu/nabieraniu kilogramów lub zmniejszaniu procentu zawartości tłuszczu w ciele:
- kaloryczność diety;
- jakość pożywienia.
Ważną rzeczą jest też pamiętanie o pułapce związanej z chudą sylwetką. Są takie osoby, które mają dobry metabolizm, najczęściej o ektomorficznej sylwetce, jedzą co chcą, a i tak są szczupli. Trzeba mieć jednak świadomość, że tłuszcz podskórny to niejedyny tłuszcz magazynowany przez organizm (czy raczej odkładający się w nim…). Ważnym wskaźnikiem zdrowia jest poziom tłuszczu wisceralnego, a więc tego, który otacza narządy wewnętrzne. Jego duża ilość znacznie zwiększa ryzyko zawału i chorób sercowo-naczyniowych. Można być więc szczupłym, ale niekoniecznie zdrowym.
Dzienne zapotrzebowanie energetyczne możecie w najprostszy sposób policzyć przy pomocy równania Harrisa-Bennedicta, które uwzględnia takie zmienne jak płeć, wiek, wzrost, wagę, styl życia oraz współczynnik aktywności fizycznej.
W tym miejscu muszę zrobić małą dygresję. Jako że duża masa mięśniowa nigdy nie była dla mnie priorytetem (sztuki walki wymagają szybkości, zwinności, mobilności i wytrzymałości, a zbyt duży „bagaż” mięśniowy po prostu przeszkadza) moja sylwetka jest raczej szczupła. Można by o mnie powiedzieć żylasty, ale nie rozbudowany. Z tego powodu często słyszałem moje ulubione powiedzonko: „Abs on a skinny guy are like boobs on a fat chick – they don’t count„. Pokażcie mi bardzo chudego chłopaka, ogólnie nieumięśnionego, który będzie miał ładnie zarysowany mięsień prosty brzucha. To tak nie działa. Jeśli ktoś nie ćwiczy to coś tam spod tej skóry będzie wystawać, ale to nie będzie kaloryfer. Jeśli ktoś może pochwalić się tarką na brzuchu, jest to zasługą jego ciężkiej pracy na treningach i utrzymaniu odpowiedniej diety.
- Trenuj regularnie (co najmniej 3 razy w tygodniu). Najlepiej sprawdza się trening siłowy lub interwałowy.
Po uregulowaniu diety (rozumianej jako sposób odżywiania się, codzienne nawyki żywieniowe, a nie jako reżim czy głodzenie się) kolejnym decydującym czynnikiem mającym wpływ na poziom tkanki tłuszczowej w organizmie jest rodzaj wykonywanego treningu. Udowodniono już eksperymentalnie, że bieganie na czczo wcale nie przyspiesza redukcji masy ciała i nie przyczynia się do walki z otyłością brzuszną. Owszem, spala się więcej kwasów tłuszczowych, ale niekoniecznie tych znajdujących się pod skórą. Podczas wysiłku organizm korzysta przede wszystkich z tłuszczu znajdującego się we krwi i w mięśniach. W ogóle bieganie nie jest najlepszym sposobem na rzeźbienie się i „wycinanie”. Oczywiście jest zdrowe dla serca i, o ile ktoś ma zdrowe stawy oraz zna prawidłową technikę biegu, wpływa korzystnie na cały organizm i aparat ruchu. Znacznie skuteczniejszymi metodami są jednak trening siłowy i trening interwałowy. Tu idealnie sprawdzą się wszystkie wielostawowe ćwiczenia siłowe takie jak przysiad, podciąganie, martwy ciąg, wyciskanie nad głowę, pompka i tak dalej. Trening kulturystyczny, choć mniej funkcjonalny, także będzie działał. Podobnie wszelkiego rodzaju tabaty, HIIT-y czy crossfit. Dalej sztuka leży w odpowiednim zrównoważeniu treningu siłowego i interwałowego. To jednak jest już kwestią indywidualną (zależną od możliwości fizycznych, celów treningowych, dysponowania odpowiednią ilością czasu).
- Wysypiaj się – śpij 7-8 godzin dziennie.
- Unikaj stresu i dbaj o swoje dobre samopoczucie.
Ostatnia kwestia, bynajmniej nie najmniej ważna to regeneracja organizmu i równowaga hormonalna. Stres, brak snu, niewystarczające nawodnienie, nieregularne posiłki zaburzają naturalny rytm funkcjonowania naszego ciała i mieszają porządnie w hormonach. Nie otrzymacie zadowalających wyników, jeśli nie zadbacie o 7-8 godzinny sen i chociaż odrobinę spokojniejsze życie (dziś każdy się stresuje niestety…). Odpoczynek jest tak samo ważny jak trening. Albo nawet ważniejszy! Pamiętajcie – sen to dla organizmu czas darmowego remontu. A regularne odżywianie się, nawadnianie się, unikanie stresu to codzienna higiena, która po prostu jest koniecznością.
Moja rutyna treningowa składała się z 5-6 dni treningowych i 1-2 dni odpoczynku. Ćwiczyłem przede wszystkim crossfit, a więc mieszałem trening siłowy z treningiem o wysokiej intensywności (w tym także interwały). Nie wliczam w to treningu sztuk walki, bo ograniczał się on do ćwiczeń czysto technicznych, niewymagających dużych wydatków energetycznych. No i oczywiście niskoprzetworzona dieta roślinna – dużo surowych warzyw i owoców, dużo dobrych węglowodanów takich jak kasze, ziemniaki, płatki owsiane, zdrowe tłuszcze z orzechów, pestek czy awokado oraz strąki jako niezastąpione źródła białka.
- Rób to z przyjemnością, nie patrz na innych i nie spinaj się!
Pamiętajcie jednak, że najważniejsze w treningu jest zdrowie i to w długiej perspektywie czasu! Macie ćwiczyć tak, żeby za 30-40 lat czuć się dobrze i być w pełni sprawni! Kwestie estetyczne są drugoplanowe. W tym momencie myślę szczególnie o paniach, które nie powinny tak bardzo przejmować się tkanką tłuszczową, ponieważ muszą mieć jej więcej niż panowie. Kaloryfer pojawia się w okolicach 10% BF (body fat), a zejście poniżej tej wartości u kobiet oznacza zaburzenia hormonalne z konsekwencjami takimi jak nieregularne miesiączki lub ich całkowity brak. Tak więc w tym wypadku priorytetem jest zdrowie, szczególnie jeśli nie zajmujecie się sportem sylwetkowym profesjonalnie. Zresztą mało znam facetów, którzy chcieliby mieć dziewczynę z kaloryferem… Kobiece kształty są inne, ale nie znaczy, że gorsze!
Cieszcie się treningiem. Cieszcie się zdrowym jedzeniem. Cieszcie się dobrym samopoczuciem. Efekty przyjdą same. Przede wszystkim zdrowie! Atrakcyjny wygląd to jedynie skutek uboczny.
Wielu osobom uczęszczającym na zajęcia Pole Dance na początku swojej przygody wystarcza rurka w swoim studio, ale wraz z czasem chcemy coraz częściej ćwiczyć.. i wtedy pojawia się pomysł w głowie o rurce w domu a wraz z pomysłem wiele pytań…
Trzy kawałki ciasta, dwa batony, paczka chipsów, pizza XXL na potrójnym serze ze wszystkimi dodatkami, które ma do zaoferowania pizzeria. Wszystko podlane 3 butelkami coli albo sprite’a. W niedziele jeszcze obiad u babci czy tez u mamy, więc odbijesz sobie całe tygodniowe cierpienie. Od poniedziałku znowu musisz zacząć się głodzić, trzeba nazbierać przez weekend tyle, ile tylko się da.
Zwracasz uwagę na sen?
Kiedy kładziemy się do łóżka, przesypiamy średnio osiem godzin dziennie, jest to ok. 20 lat przez nasze całe życie, więc średnio aż 30% naszego czasu. Całego czasu jaki mamy, mieć będziemy, tego, którego już nie odzyskamy.
Niestety, nie wynaleziono jeszcze magicznej pigułki, dzięki której nie musielibyśmy spać, tak więc do tego czasu jest to nasz bardzo specyficzny obowiązek – bo to chyba najlepszy sposób na postrzeganie snu.
Musimy spać, co do tego nie ma wątpliwości. Przez niedosypianie brak nam energii koncentracji, spada nasza odporność, jesteśmy bardziej podatni na zmiany nastrojów, stres a do tego spowalnia metabolizm.
Natomiast dzięki dobremu “zarządzaniu swoim snem” będziesz zdecydowanie zdrowszy, Twój układ odpornościowy będzie silniejszy, Twój poziom stresu niższy, będziesz bardziej zrelaksowany, skoncentrowany i przejmiesz kontrolę nad swoimi emocjami, sen o dziwo pomaga nawet w nauce, ci którzy podchodzą do egzaminów wypoczęci i wyspani mają lepsze wyniki, niż ci, którzy podchodzą do egzaminów bez odpoczynku.
Tak samo jak z planem treningowym, powinieneś mieć “zaplanowany” codzienny wypoczynek.
Paradoksalnie, by móc porządnie wypocząć musisz się trochę zdyscyplinować i trzymać pewnych zasad.
Możliwe, że masz problemy z zaśnięciem.
Najlepszym sposobem na poradzenie sobie z problemem, to oczywiście znalezienie jego przyczyny, pomyśl więc, dlaczego nie zasypiasz?
Jak wygląda twoje pójście do łóżka?
Wiele osób kładzie się spać nie później niż kilkadziesiąt minut po jedzeniu, niestety to coś, czego powinniśmy unikać. Mała przekąska może nie mieć dla nas efektów ubocznych, ale objadanie się, czy nawet większy posiłek jest już dla nas niewskazany – nie tylko utrudnia zaśnięcie, ale i powoduje, że w naszym ciele odkłada się więcej tkanki tłuszczowej.
To samo z napojami. Napoje gazowane jak i większość soków zawiera dużo cukru, który działa pobudzająco, kawa, kofeinę, która również ma takie działanie, alkohol może pomóc Ci zasnąć, jednak oczywiście nie jest to najzdrowsze i ma duży wpływ na metabolizm, co może sprawić, że i tak się nie wyśpisz.
Najlepsze na sen są więc napoje neutralne, np. szklanka wody, ewentualnie mleko, które zawiera tryptofan, który pomaga zasnąć, oczywiście nie w dużych ilościach, bo skończy się to nocnymi eskapadami do łazienki
Jeśli spożywanie przed snem nie jest twoim nawykiem, spójrz na inne, kilka przykładów, które utrudniają zaśnięcie:
– wysiłek fizyczny przed snem – niektórzy myślą, że jak zmęczą się przed snem to będzie im łatwiej paść w ramiona Orfeusza i tak, i nie. Jeśli prowadzimy aktywny tryb życia to i owszem, natomiast jeśli “męczymy się” bezpośrednio przed snem to działa to odwrotnie, nasz orgiazm się pobudza.
– papieros przed snem, jeśli palisz, możliwe, że też masz kolejny nałóg, palenie przed snem. Oczywiście, pomaga to kładziesz się do łóżka spokojniejszy, jednak po paru/nastu minutach jeśli nie zaśniesz to znów zaczynasz być pobudzony, sięgając po następnego papierosa…
– Zajmowanie się ważnymi, stresującymi sprawami przed snem. Jeśli odkładasz takie rzeczy na wieczór, to zamiast kłaść się do łóżka w świat snów i pozytywnych marzeń, to kładziesz się zaprzątając sobie głowę problemami, rozmyśleniami codziennego dnia.
Wewnętrznie cały czas ze sobą paplasz, ciężko zasnąć mówiąc nieprawdaż?
Przeanalizuj swoją “drogę do łóżka” może masz więcej takich nawyków? Czas z nimi skończyć.
Na końcu artykułu znajdziesz kilka “technik” na szybkie zaśnięcie.
Zajmijmy się jednak samym snem, przyznaj, o której godzinie chodzisz spać, o której wstajesz?
Jeśli Twoja odpowiedź brzmi “zależy”. To niestety czas się tym zająć.
Ile powinniśmy spać? Według najnowszych badań, idealną statystyczną jest 6.5 godziny. Mimo wszystko to kwestia bardzo subiektywna, mimo to, spanie poniżej 6 jak i powyżej 7 godzin jest już niekorzystne, natomiast spanie około 5 lub 9 godzin wpływa już poważnie na nasze zdrowie – najszybciej umierają osoby, które śpią 5 lub mniej godzin (dane wg. badań prof. Daniela F. Kripke z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Diego).
Jak jednak wspomniałem, jest to kwestia subiektywna, zależna od każdej osoby, stanu zdrowia, aktywności psychofizycznej w trakcie dnia. Najważniejsza jest mimo wszystko regularność, choć najlepiej byłoby spać zawsze tak samo długo od tej do tej godziny, to czasem niemożliwe, dlatego Steve Pavlina wpadł na świetny pomysł, którego wprowadzenie w życie szczerze polecam
Ustal sobie godzinę, o której musisz wstać i zawsze wstawaj o tej godzinie, zmieniaj tylko godziny, o których kładziesz się spać i zawsze śpij tak samo długo, ale mimo wszystko staraj się trzymać regularnego rozkładu.
Techniki i sposoby pomagające zasnąć:
Oprócz powyższych wskazówek, możesz również zastosować się do wybranych przez siebie poniżej.
1. Spraw by twoje łóżko i środowisko wokół niego były zachęcające do snu. Gdy wokół będzie porządek i brak elementów, które szczególnie oddziałują na Ciebie pobudzająco, emocjonalnie o wiele łatwiej będzie Ci zasnąć.
Postaraj się również, by łóżko kojarzyło Ci się wyłącznie ze snem (dobra, dobra, seks swoją drogą :)). Gdy uczysz się, jesz, wypełniasz rachunki, grasz na gitarze, słuchasz muzyki i wykonujesz inne czynności na łóżku, Twój mózg automatycznie przypisuje temu przedmiotowi inne funkcje, dlatego sen może być dla Ciebie utrudniony – “podświadomie myślisz” o innych rzeczach niż sen.
2. Oto technika, która naszła mnie jakiś czas temu, i której sprawnie używam prawie co noc.
Gdy leżysz w łóżku, ułóż się w wygodnej pozycji, tak byś nie musiał się wiercić co parę minut i zostań w tej pozycji, odrzuć wszystkie myśli na bok, one nie uciekną. Oddychaj dość głęboko, skup się na oddechu, ruchu Twojej klatki piersiowej.
Wyobraź sobie i powoli mów w myślach – “Przez moje Ciało przebiega relaksująca fala”, uważnie sobie ją wizualizuj, określ jej kolor, konsystencje, ruch, “płynie przeze mnie i relaksuje mnie od stóp…” powoli wymawiaj każdą część twojego ciała aż do czubka głowy i czuj jak mięśnie zaczynają się relaksować, stają się rozluźnione. Lekko uśmiechnij się, leż spokojnie, bez ruchu, staraj się myśleć o niczym.
Na mnie działa to znakomicie, mam nadzieję że również i na Ciebie zadziała. 🙂
Artykuł napisany przez: Banan