Skocz do zawartości

Rekomendowane odpowiedzi

TRENER

Siemanko, w tym temacie pokażę Ci jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne :)

Nie owijam w bawełnę - bierzmy się do roboty.

Od zawsze używam tego wzoru, czy to do swoich diet, czy do diet moich podopiecznych. W obu przypadkach się zgadza i działa. :)

 

Potrzebujemy takich informacji jak Twoja waga, wzrost, wiek, jakim trybem życia działasz, oraz jaki masz cel.  

1. Najpierw musimy wyliczyć podstawową przemianę materii - PPM (BMR)

 

  • Wzór dla mężczyzn: [PPM] = 66,5 + (13,7 x waga) + (5 x wzrost) – (6,8 x wiek)
  • Wzór dla kobiet:     [PPM] = 655 + (9,6 x waga) + (1,85 x wzrost) – (4,7 x wiek)

 

A więc lecimy, moja waga to 87kg na golasa; wzrost 186cm; wiek 22 lata

  • [PPM] = 66,5 + (13,7 x waga) + (5 x wzrost) – (6,8 x wiek)
  • [PPM] = 66,5 + (13,7 x 87) + (5 x 186) – (6,8 x 22)
  • [PPM] = 66,5 + (1191,9) + (930) – (149,6)
  • [PPM] = 2038,8 ~ 2039

 

To jest moja podstawowa przemiana materii jaką należy dostarczyć do organizmu, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe, nie uwzględniając przy tym żadnej pracy wykonywanej w ciągu dnia.

     

    2. Teraz musimy określić nasz tryb życia zwracając uwagę, żeby był jak najbardziej zbliżony do przedziału aktywności fizycznej.

     

    • 1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej
    • 1,2 – praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie
    • 1,4 – praca nie fizyczna, trening 2 razy w tygodniu
    • 1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu
    • 1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu
    • 2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening

     

    Ja mam mieszaną pracę, czasami siedzę przy biurku, a czasami jeżdżę samochodem przez kilka dni do klientów, wtedy trochę tego ruchu mam. 

    Treningi będę wykonywał około 4-5 w ciągu tygodnia. Plan treningowy jeszcze będę sobie układał, więc dokładnie wyjdzie w praniu.

    Najbardziej zbliżony współczynnik mojej osobie będzie ten z 1,6.

     

    3. W tym etapie obliczymy całkowitą przemianę materii, czyli tyle ile nasz organizm potrzebuje uwzględniając naszą aktywność. 

    • Wzór: [CPM] = [PPM] * Współczynnik aktywności
    • [CPM] = 2039 * 1,6
    • [CPM] = 3262,4 ~ 3262

     

    Istnieje jeszcze wzór uwzględniający do naszego CPM zapotrzebowanie według typu budowy naszego ciała, ale do naszej zwykłej diety na redukcję w moim przypadku nie ma sensu się w to bawić. :)

    Dla dociekliwych wzory na typ budowy:

    • Na masę

    Ektomorfik:  [CPM] + 20% x [CPM]

    Mezomorfik: [CPM] +15% x [CPM]

    Endomorfik: [CPM] + 10% x [CPM]

    • Na redukcje

    Ektomorfik:   [CPM] – 10% [CPM]

    Mezomorfik: [CPM] – 15% [CPM]

    Endomorfik:  [CPM] – 20% [CPM]

     

    Reasumując nasze zapotrzebowanie wynosi 3262kcal :) 

    Teraz w zależności od celu czy to redukcja - to będziemy odejmować kcal, a jeżeli masa - to będziemy dodawać kcal.

    Układanie diety na podstawie wyliczonego zapotrzebowania, jak i wyliczanie makrosów będzie w innym temacie. :)

     

    Jeżeli masz jakieś pytania, trudności to pisz śmiało :)

    • Jest moc! 2

    Udostępnij tę odpowiedź


    Odnośnik do odpowiedzi
    Udostępnij na innych stronach

    Super rozpisane mistrzu :D

    Dodam tylko, że  jeśli ktoś ma możliwość sprawdzenia u siebie poziomu tkanki tłuszczowej to polecam wzory:

    Katch- McArdle

    370+(21,6 x beztłuszczowa masa ciała w kg)

    lub

    Cunningham

    500+(22 x beztłuszczowa masa ciała w kg)

    • Lubię to 1
    • Dziękuję 1

    Udostępnij tę odpowiedź


    Odnośnik do odpowiedzi
    Udostępnij na innych stronach
    TRENER

    Dzięki za info, aż z ciekawości sobie dziś zmierze i oblicze :D

    • Lubię to 1

    Udostępnij tę odpowiedź


    Odnośnik do odpowiedzi
    Udostępnij na innych stronach

    Zaczyna się sezon sylwetkowy i z pewnością mi się przyda poradnik, dzięki :)

    Udostępnij tę odpowiedź


    Odnośnik do odpowiedzi
    Udostępnij na innych stronach

    Dołącz do dyskusji

    Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.

    Gość
    Dodaj odpowiedź do tematu...

    ×   Wklejono zawartość z formatowaniem.   Usuń formatowanie

      Dozwolonych jest tylko 75 emoji.

    ×   Odnośnik został automatycznie osadzony.   Przywróć wyświetlanie jako odnośnik

    ×   Przywrócono poprzednią zawartość.   Wyczyść edytor

    ×   Nie możesz bezpośrednio wkleić grafiki. Dodaj lub załącz grafiki z adresu URL.


    • Ostatnio przeglądający   0 użytkowników

      Brak zarejestrowanych użytkowników przeglądających tę stronę.

    • Podobna zawartość

      • Przez Dynloth
        Węglowodany w żywieniu
        Węglowodany są w dużej mierze odpowiedzialne za smak, teksturę i urozmaicenie żywności. Są one najważniejszym źródłem energii dostarczanej do organizmu wraz z pożywieniem. Dzielimy je na cukry proste, skrobię, oligo- i polisacharydy oraz włókno pokarmowe, czyli błonnik. Węglowodany są jednym z trzech głównych składników odżywczych zaopatrujących organizm ludzki w energię. Zaleca się, aby dostarczały co najmniej 55% energii z diety. Głównymi źródłami węglowodanów są: produkty zbożowe, cukier, owoce oraz warzywa, w tym warzywa strączkowe.
        Organizacja do Spraw Wyżywienia i Rolnictwa (Food and Agriculture Organization - FAO) i Światowa Organizacja Zdrowia (World Health Organisation - WHO) wydały raport (1) pt. "Węglowodany a żywienie". Dotyczył on roli węglowodanów w żywieniu zarówno osób zdrowych jak i chorych. Przedstawiono w nim znaczenie węglowodanów w żywieniu człowieka z uwzględnieniem ich podziału, a także wyjaśniono procesy trawienia, wchłaniania i metabolizm węglowodanów.     Węglowodany a zdrowie   Zachowanie równowagi pomiędzy spożyciem a wydatkiem energii jest podstawą zrównoważonego sposobu żywienia. Wyniki badań sugerują, że osoby spożywające dietę wysokowęglowodanową są mniej narażone na kumulowanie tłuszczu w komórkach tłuszczowych niż osoby spożywające dietę niskowęglowodanową a zarazem wysokotłuszczową. Powodem tego jest: Mniejsza energetyczność diet wysokowęglowodanowych niż diet wysokotłuszczowych. Po prostu, taka sama ilość węglowodanów co tłuszczu dostarcza mniej kalorii. Poza tym produkty węglowodanowe są bogate w błonnik, który wpływa na zwiększenie objętości pokarmu. Wobec tego żołądek jest lepiej wypełniony a uczucie głodu pojawia się później. Badania wykazały, że węglowodany powodują szybkie pojawienie się uczucia sytości. Dlatego osoby spożywające dietę wysokowęglowodanową są mniej narażone na przejedzenie. Badania sugerują (2), że tylko niewielka porcja węglowodanów zamieniana jest w organizmie w tkankę tłuszczową, ponieważ jest to proces nieefektywny z punktu widzenia biochemii. Węglowodany przede wszystkim zamieniane są na energię. Wyniki przeprowadzonych niedawno badań pozwalają bardziej racjonalnie spojrzeć na rolę cukrów prostych i innych węglowodanów w powstawaniu próchnicy zębów. Współczesne programy zapobiegania próchnicy biorą pod uwagę konieczność przeprowadzania fluoryzacji zębów, zapewnienia odpowiedniej higieny jamy ustnej oraz odpowiedniej diety, a nie jedynie ograniczenia spożycia cukru.   Zalecenia   Podkreślając zalety węglowodanów, raport FAO i WHO przedstawia wiele zaleceń dla lekarzy i naukowców. Najistotniejsze wiadomości można ująć w postaci kilku punktów: W planowaniu sposobu żywienia należy brać pod uwagę korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania węglowodanów, gdyż zaopatrują one organizm nie tylko w energię. Optymalny sposób żywienia polega na dostarczaniu organizmowi co najmniej 55% energii z węglowodanów. Dotyczy to wszystkich osób powyżej drugiego roku życia. Powinno się spożywać różnorodne produkty spożywcze bogate w węglowodany, tak by dieta zapewniała wystarczającą ilość niezbędnych składników odżywczych i błonnika pokarmowego. Węglowodany we wszystkich formach są korzystne dla zdrowia. Dla tych, którzy chcą pozostać długo aktywni i sprawni fizycznie, zaleca się sposób żywienia oparty na diecie dobrze zbilansowanej i dostarczającej odpowiedniej ilości węglowodanów.   Klasa Podgrupa Składniki Występowanie Cukry Monosacharydy     Disacharydy Glukoza Galaktoza Fruktoza
        Sacharoza Laktoza   Miód Cukier Owoce Mleko     Oligosacharydy Malto-oligosacharydy
        Inne oligosacharydy Maltodekstryny
        Rafinoza Stachioza
        Frukto- oligosacharydy Soja Cebula Karczoch Polisacharydy Skrobia
        Pozostałe polisacharydy Amyloza Amylopektyna
         
        Celuloza Hemiceluloza
        Pektyny Hydrokoloidy Ryż Pieczywo Pomidory Makarony
        Warzywa Owoce
        Piśmiennictwo: WHO/FAO (1998) Carbohydrates in human nutrition. FAO food and nutrition paper no. 66. FAO, Rome. Hellerstein, M.K., Christiansen, M., Kaempfer, S. et al (1991). Measurement of de novo hepatic lipogenesis in humans using stable isotopes. J. Clin. Invest. 87: 1841-1852. FOOD TODAY (Żywność Dzisiaj) 02/1999
        źródło: Europejska Rada Informacji o Żywności - EUFIC
      • Przez Dynloth
        Wyliczanie makroskładników - najłatwiejszy sposób!
        Siemanko, przedstawię Ci najłatwiejszy i najszybszy sposób na obliczanie makroskładników. Bierzmy się do roboty.
         
        Wzór wygląda tak:
        PPM = 24 x waga Czyli skoro ważę 87kg to mój PPM będzie wyglądał tak:
        PPM = 24 x 87  PPM = 2088kcal Czyli o 49kcal więcej niż z tego wzoru, który jest nieco dłuższy i trudniejszy: Wyliczanie zapotrzebowania kalorycznego.
         
        A więc tak... Moje podstawowe zapotrzebowanie wynosi 2088kcal i jest to konieczne minimum do przeżycia. Obliczamy teraz całkowitą przemianę materii, ale tu już jest tak jak w linku do drugiego tematu, czyli wzór mamy taki: [CPM] = [PPM] * Współczynnik aktywności
        Wiemy z poprzedniego tematu, że współczynniki aktywności mamy takie: 
         
        1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej 1,2 – praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie 1,4 – praca nie fizyczna, trening 2 razy w tygodniu 1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu 1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu 2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening  
        No to lecimy dalej:
        [CPM] = [PPM] * Współczynnik aktywności [CPM] = 2088 * 1,6 [CPM] = 3340,8  ~3341  
        Okej, całkowite zapotrzebowanie kaloryczne już mamy - 3341 kcal.
        Jeżeli zależy nam na masie to dodajemy 300kcal do tego wyniki, natomiast jeżeli zależy nam na redukcji to odejmujemy 300kcal od CPM. 
        Mi zależy na redukcji więc:
        3341-300kcal = 3041kcal Moje zapotrzebowanie wynosi 3041kcal, teraz pora na makroskładniki.
         
        Każdy kto zna się cokolwiek na diecie lub uważał na biologi to wie, że makroskładniki mamy takie jak: 
        Białko Tłuszcze Węglowodany  
        Musimy teraz wyliczyć ile nasz organizm potrzebuje poszczególnych makrosów, zaczynamy od białka.
        Przyjmuje się przedział zapotrzebowania na białko w postaci 1,5 - 1,8 grama białka na kilogram masy ciała. 
         
        Jako że w owym przykładzie ćwiczę nawet sporo bo 4-5 razy w tygodniu no to na spokojnie tego białeczka mogę wziąć 1,8g/kg.
        Białko = 1,8 * 87  Białko = 156,6 ~157  
        Teraz musimy sprawdzic ile kcal ma 157g białka. 1g białka wynosi 4kcal.
        157*4=628kcal  
        Teraz bierzemy się za tłuszcze. Ich przedział wynosi 1-1,5 grama tłuszczy na 1 kg masy ciała. Przyjmijmy wartość 1,g, ze względu na naszą aktywność.
        Tłuszcze = 1*87 Tłuszcze = 87  
        Tak jak w przypadku białka, musimy obliczyć ile kcal wynosi nasza suma tłuszczy. Tłuszcze w przeciwieństwie do białka mają tak: 1g tłuszczy to 9kcal.
        87*9 = 783kcal  
        Zostały nam węglowodany, które wyliczamy tak, że dodajemy kaloryczność sum naszego białka i tłuszczy, następnie wynik ten odejmujemy od naszego zapotrzebowania, które oczywiście uwzględnia nasz cel (redukcja, lub masa) i pozostałe kalorie dzielimy na kaloryczność węglowodanów, która wynosi tyle samo co w przypadku białka czyli 4kcal. Może być trochę zagmatwane, ale zobacz jak to wygląda w praktyce. 
        Wzór: (Zapotrzebowanie kaloryczne - Kaloryczność białka + kaloryczność tłuszczy) /4 = Zapotrzebowanie na węglowodany [3041kcal - (628kcal+783kcal)]/4 =  (3041 - 1411)/4 = 1630/4 = 407,5 węglowodanów Czyli musimy dostarczyć 407.5 ~407 węglowodanów. 
         
        Reasumując nasze zapotrzebowanie na redukcję wygląda tak:
        KCAL = 3041 Białko = 157 Tłuszcze = 87 Węglowodany = 407  
        UWAGA!
        Nie ma idealnych wzorów na obliczenie makroskładników, jest ich pełno, ale żaden nie jest idealny. Żeby sprawdzić, czy dobrze obliczyliśmy musimy obserwować swoją wagę. W przypadku redukcji powinna ona spadać ok. 0.5-1kg na tydzień, a w przypadku masy 0,5-1kg na dwa tygodnie. Jeżeli tak się nie dzieje to musimy poprawić kaloryczność o kolejne 300 kcal w dół w przypadku rzeźby, lub 300kcal w górę w przypadku masy.
        Mam nadzieję, że wszystko wytłumaczyłem dosyć przejrzyście i że ktoś z tego skorzysta.
        W kolejnych poradnikach opiszę jak sprawdzać makrosy naszych posiłków, wtedy będziemy mogli sami kontrolować naszą dietę.
      • Przez Banan
        Odchudzaj się tak, jak lubisz! Czyli jak sprawić aby odchudzanie było przyjemnością
         
        Osiągnięcie idealnej figury wymaga pracy i wyrzeczeń. Na szczęście nie musisz katować się wyniszczającymi dietami ani ćwiczeniami aby świetnie wyglądać. Kluczem do sukcesu w odchudzaniu jest wybór takiej diety i takiego sportu, które odpowiadają twojemu temperamentowi.
        Modelki i kulturyści wiedzą, że zdrowa i zbilansowana dieta to podstawa odchudzania. Pięknie wymodelowana sylwetka i zdrowy wygląd jest przede wszystkim efektem przestrzegania odpowiedniej diety, a dopiero w dalszej kolejności ćwiczeń i treningów. Tak naprawdę niezależnie od tego ile czasu spędzisz na siłowni, uprawiając jogging czy jeżdżąc na rowerze, twoje ciało nie pozbędzie się nadmiaru tłuszczu bez odpowiedniej diety dobranej do twojego stylu życia. Dlatego tak ważnym jest wypracowanie w sobie odpowiednich nawyków żywieniowych i dostosowanie ilości spożywanego pożywienia do naszego zapotrzebowania na energię.
         
        Zmień swoją dietę
        Każda modelka fitness zapytana o sekret swojego pięknego wyglądu odpowie jedno: najważniejsza jest dieta! Aby zachować szczupły i zdrowy wygląd same ćwiczenia fizyczne nie wystarczą.
        Pierwszym dobrym pomysłem niech będzie zwiększenie liczby posiłków przyjmowanych w ciągu dnia. Tak, musisz zwiększyć liczbę posiłków aby zacząć chudnąć! Oczywiście w ślad za tym musi iść ograniczenie ich objętości. Jedz zatem częściej, ale mniejsze porcje. Staraj się także wybierać produkty ekologiczne i nisko przetworzone, ponieważ zawierają one mniej toksyn niż te uprawiane metodami intensywnymi.
         
        Wybieraj te produkty, które ci smakują. Jednak staraj się ograniczyć niezdrowe tłuszcze trans zawarte w margarynach, frytkach z fast-foodów i wyrobach cukierniczych. Ogranicz także spożycie skrobi - jeśli nie tyrasz w polu od rana do wieczora to gwarantujemy, że nie potrzebujesz aż tyle energii żeby zajadać się codziennie ziemniakami.
         
        Ćwicz 3-4 razy w tygodniu
        Bieganie, rower czy siłownia - nie ma to większego znaczenia. Najważniejszym jest abyś ruszył się wreszcie i zaczął ćwiczyć. Jeśli jedynym sportem, jaki dotychczas uprawiałeś było oglądanie telewizji to proces metamorfozy rozpocznij raczej od niewymagających spacerów i krótkich przejażdżek na rowerze. Na intensywniejszy trening jeszcze przyjdzie czas. Zawsze wybieraj ten rodzaj aktywności, który sprawia ci przyjemność, bo inaczej łatwo się zniechęcisz i porzucisz plany o smukłej sylwetce.
         
        Bądź konsekwentny, uparty i nie trać motywacji
        Odchudzanie jest procesem powolnym. Nie oczekuj spektakularnych wyników po tygodniu diety. Aby osiągnąć oczekiwane rezultaty w zrzucaniu zbędnej tkanki tłuszczowej będziesz potrzebował miesięcy zamiast dni czy tygodni. W zachowaniu dyscypliny pomogą ci jednak dobór diety zgodnie z własnymi preferencjami żywieniowymi i stopniowe wdrażanie się w plan ćwiczeń. To właśnie ze względu na demotywujący charakter radykalnych, wyniszczających diet powinieneś ich unikać. Takie diety zaprowadzą cię donikąd a jedynym ich skutkiem będzie efekt jojo.
        Nie spiesz się w odchudzaniu. Twoim największym sprzymierzeńcem będzie stopniowa, powolna zmiana nawyków żywieniowych i zmiana stylu życia. Wysypiaj się, przyspieszaj metabolizm poprzez codzienne czynności takie jak wchodzenie po schodach czy spacer do sklepu. To wszystko w połączeniu z regularnym treningiem na siłowni czy rowerze doprowadzi z czasem do spalenia tkanki tłuszczowej i pozwoli ci osiągnąć wymarzony wygląd.
    ×
    ×
    • Dodaj nową pozycję...