Bukolcik

Z chęcią bym się zgłosić ale w sobotę i niedzielę jestem od rana do wieczora na uczelni. Więc niestety ale ja odpadam.

Jeżeli masz warunki na wykonanie takiej rozgrzewki to jak najbardziej możesz ją zrobić. A ja teraz się zabieram za swój trening przed pracą

Według moich odczuć tak. Wiadomo przy podciągnięciach dochodzą plecy (osobiście dołożyłem do wszystkich podciągnięć po jednej serii 3 powtórze?). Pompki wiadomo, ćwiczenie rozwijające całe ciało (osobiście te pompki diamentowe co są zamieszczone w tym treningu zamieniłem na diamentowe ale z nogami wąsko i przez to że muszę wzmocnić nadgarstki dodałem pompki na zewnętrznej części dłoni jedną serię 15 powtórze?). Do brzuszków dodałem dotykanie pięt jedna seria 30 powtórze? na każdą stronę. Nogi mi wystarczają jako że wzmacniam je także poprzez bieganie. Moje odczucia po treningu są jak najbardziej pozytywne i z czystym sumieniem mogę go polecić nawet zaawansowanym w treningach kalisteniki (oczywiście po pewnych zmianach).

Ja przetestowałem i jest mega. Zamierzam go robić minimum do września przyszłego roku tylko podmieniać ćwiczenia i dodawać serie i powtórzenia.

ABS: 1) Brzuszki z rękoma za głową - 50 2) Brzuszki ze skrzyżowanymi rękoma - 40 3) Flutter kicks - 30 (jedno powtórzenie to wymach każdą nogą dwa razy) 4) Pół przysiady z rękoma na biodrach -20 5) Cruncher situps - 30 6) Lizard stretch - 5 (jedno powtórzenie trzymane po ok. 30 sek) 7) Atomic situps - 40 8) Good Morning Darling - 80 Neck: (wykonujemy w leżeniu na plecach ze skrzyżowanymi nogami) 1) Neck rotation - 100 (jedno powtórzenie wykonanie całego okręgu) 2) Neck Lifts - 100 Legs: 1) Lunges - 30 (jedno powtórzenie wykrok obiema nogami) 2) Squats - 200 (półprzysiad) 3) Charlie Chaplins (wznosy na palcach) - 30/30/30 (po serii rozlu?nienie nóg) 4) Squats - 50 (półprzysiady) To jest dokończenie treningu. Tam gdzie zaznaczone tam jest przerwa tam gdzie nie przechodzimy z ćwiczenia w ćwiczenie, ew. rozlu?niamy szybko mięśnie potrząsając ko?czynami. Trening trwa ok. godziny i wykonujemy go dwa razy w tygodniu przeplatając z treningiem np. na basenie i bieganiem. Jeżeli ktoś chciiałby poszukać podobnych treningów i planów którymi ćwiczą żołnierze to polecam stronę http://www.military.com/military-fitness/ (niestety po angielsku).

Rozgrzewka: 1) Pajacyki - 40 powtórzeń (jeden pajacyk to dwa machnięcia rękoma do góry) 2) Pół pajacyki (ręce do wysokości barków) - 30 powtórze? (każde powtórzenie jedno podniesienie rąk) 3) Skłony ze skrętem (ang. Windmills) - 10 powtórze? (jedno powtórzenie to dotknięcie obu nóg, po dotknięciu nogi następuje wyprost) 4) Skłony ze skrętem (and. Two Mount windmills) - 20 powtórze? (jedno powtórzenie dotknięcie obu nóg) 5) Skłony na boki z rękoma za głową ( ang. Trunk side stretch) - 10 powtórze? ( jedno powtórzenie skłon w obie strony) Po pajacykach należy rozlu?nić mięśnie. Podciąganie: 1) Podciągnięcia wąskim nachwytem - 3 2) Podciągnięcia szerokim chwytem - 3 3) Chin up's wąskim nachwytem - 3 4) Podciągnięcia za głowę - 3 5) Podciągnięcia nachwytem - 3 6) Podciągnięcia wąskim nachwytem - 3 Pomiędzy każdym ćwiczeniem 30 sekund przerwy Pompki: 1) Dipy - 12/12/15 (ostatnia seria szybka i ostatnie powtórzenie ostatniej serii trzymane jak najdłużej na dole) 2) Zwykłe pompki - 10/10 3) Diamentowe pompki z nogami szeroko - 10/10 4) Zwykłe pompki - 10 5) Diamentowe pompki z nogami szeroko - 10 6) Szerokie pompki - 10 7) Zwykłe pompki - 10 8) Diamentowe pompki z nogami szeroko - 10 9) Pompki wojskowe tzw. nurkujący bombowiec - 10 Po każdej serii pompek jedynie rozluźnianie mięśni (zabójcza część tego treningu) To co zamieściłem jest połową całego treningu. Jutro dopiszę brzuch, szyję i nogi. PS. wybaczcie że tak późno to zamieszczam ale w pracy jest tyle roboty że robimy po 12h i końca takiej roboty nie widać :/

Dzisiaj wieczorem jak wrócę z pracy postaram się to zrobic

Znalazłem ostatnio coś takiego na YouTube https://www.youtube.com/watch?v=kr3noGTMkGs Trening jak dla mnie prawdopodobnie będzie wielkim wyzwaniem ale zamierzam w weekend spróbować

Jedyny wypadek z SW jaki miałem to zahaczenie piszczelami o poręcz przy robieniu Bar hopa. Na szczęście było to na niezbyt dużej wysokości i podłoże było z białego piasku. Wcześniejsza i taka najpoważniejsza to zbity bark przez jakieś 3 tygodnie po którym nie mogłem wykonać nawet podciągnięcia, a miało to miejsce po wykonywaniu Dive Kong'a (osoby które trenowały PK powinny wiedzieć co to a ci co nie wiedzą mogą sprawdzić na YouTube). Przy Kongu ?le się odepchnąłem rękoma i mnie w locie obróciło i cała prędkość została przyjęta przez bark podczas uderzenia w ziemie :/ (z chęcią bym pokazał wam jak to wygląda ale jak to się w tym sporcie mawia "Najlepsze crash'e nie są nigdy nagrywane")

Główną wadą A6W jest to że większość osób które się za to biorą nie ćwiczą nic więcej tylko to ponieważ nie zachowuje się równowagi pomiędzy mięśniami brzucha i mięśniami pleców odcinka lęd?wiowego. Ja osobiście A6W zrobiłem parę razy ale równocześnie ćwicząc w miarę możliwość plecy właśnie odcinek lęd?wiowy i nie narzekałem na bule pleców.

Ja mam skakankę gumową Everlasta i nie narzekam. Skacząc nawet dość często na betonie jeszcze się nie przetarła.

Ten 30 minutowy trening na brzuszek wykonuję 6 dni w tygodniu przed samym pójściem spać (pół godzinki przed samym snem zawsze się znajdzie)

Chciałbym pokazać wam typowy trening cardio i na spalenie tkanki tłuszczowej. Ja osobiście wykonuję go w dni wolne od treningu siłowego.

Chciałbym aby w tym temacie był zbiór filmików typowo motywacyjnych aby wziąć się w garść i ruszyć 4 litery do roboty. Mój mały zestaw filmów które przeglądam co jakiś czas jak nie mam chęci na trening.

Jest jeszcze ćwiczenie na barki podobne do Full Body Dips tyle że nie wiem jak się nazywa. Otóż wykonuje się je podobnie do w.w. tyle że ręce trzyma się rozstawione trochę szerzej niż barki i wykonuje się ugięcie i dotyka karkiem rurki (tak wykonuje się je na barierce lub drążku nisko zawieszonym). Najlepsze efekty są gdy dotknie się karkiem rurki i chwilę przytrzyma. Jest to ćwiczenie nie tylko na barki ale też na rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej a co za tym idzie poszerzenie jej niestety z utratą ich wielkości :/