Siemka, postanowiłem założyć dziennik treningowy ponieważ często brak mi motywacji :P Najpierw coś o sobie, a więc:
Mam na imię Konrad, 20 lat, 176 wzrostu. ćwiczyć chciałem już od dawna jednak zawsze traciłem motywacje po zaledwie paru treningach, wziąłem się w garść jakieś pół roku temu jednak problemy zdrowotne czasem krzyżowały mi plany dlatego poważny trening zacząłem dopiero 3 miesiące temu. Na początku ćwiczyłem rożnymi planami znalezionymi w necie, pó?niej przyszedł czas na plan od was.
Podsumowując dzięki dotychczasowych 3 miesiącach regularnych ćwicze? przytyłem około 5 kilo i poprawiłem osiągi w podciąganiu na drążku z 1 do 14 :D
Teraz mój plan wygląda następująco:
Poniedziałek
Poranne ćwiczenia:
- 3 serie pompek Max
Trening:
-5 Serii podciągania wykonywanych do upadku mięśniowego. 90 sec. Przerwy pomiędzy seriami. Nie martw się o ilość powtórze?. Na początku zauważysz, że zwiększyła się twoja ilość powtórze? w 2 ostatnich seriach dopiero po czasie skoczy ci ilość powtórze? w pierwszych trzech.
-Frank Medrano ABS:
30s Mountain Climbers
15 brzuszków z podnoszeniem nóg do kąta prostego
30s Mountain Climbers
15 podwójnych skręto brzuszków z nogą założoną na kolano(lewa strona)
30s Mountain Climbers
15 podwójnych skręto brzuszków z nogą założoną na kolano(prawa strona)
30s Mountain Climbers
15 razy scyzoryki z pozycji siedzącej z podporem
30s Mountain Climbers
100 razy nożyce
30s Mountain Climbers
30s trzymanie pozycji do brzuszków
Wtorek
Poranne ćwiczenia:
- 3 serie pompek Max
Trening:
-Dzie? piramidki. Rozpocznij od 1 powtórzenia, w następnej serii będą 2, w kolejnej 3. Kontynuuj dopóki nie spalisz serii (poprzednią serię wykonałeś robiąc 6 powtórze?, ale w następnej udało ci się wykonać zaledwie 4 - spalona seria) Wykonaj o jedną serie więcej maksymalnym wysiłkiem. Przerwy między seriami wynoszą 10 sec.
¦roda
Poranne ćwiczenia:
- 3 serie pompek Max
Trening:
-Wykonaj trzy serie treningowe ( o seriach treningowych pó?niej) normalnym chwytem (nachwytem lub podchwytem ręce nieznacznie szerzej niż barki). Przerwy 60 sec między seriami. Następnie trzy serie wąskim podchwytem (ręce złączone razem) Również przerwy 60 sec. Na koniec wykonaj trzy serie szerokim nachwytem. Przerwy 60 sec.
-Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 12-10-10-8
-ABS II
Czwartek
Poranne ćwiczenia:
- 3 serie pompek Max
Trening:
-W tym dniu wykonaj jak najwięcej serie treningowych. Odpoczywaj 60 sec. Pomiędzy seriami. Rób dopóki nie spalisz serii. Nie przekraczaj 9 serii. Jeśli dojdziesz do 9 staraj się zwiększyć serie o jedno powtórzenie w następnym tygodniu.
Piątek
Poranne ćwiczenia:
- 3 serie pompek Max
Trening:
-Powtórz sesje treningową, który wydawał ci się najcięższa w danym tygodniu. Może się to zmieniać w każdym tygodniu. Możesz również spróbować wykonywać podciągania z obciążeniem w tym dniu
-Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem
-Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem
-ABS II
Sobota
- Odpoczynek
Niedziela
- Odpoczynek
