Filip22sw

1 i 2 tydzień robimy trening split ( przed wejściem na ciężar)

 PO?NIEDZIAŁEK:(KLATKA+TRICEPS)?

   Pompki z rękoma szeroko 5/5/5/5/5
   Pompki diamentowe  5/5/5/5/5
   Pompki z nogami na podwyższeniu 5/5/5/5/5
   Dipsy max/max/max/max/ma?x
   Pompki na kostkach 5/5/5/5/5

 WTOREK: (ABS)

   Brzuszki do pozycji V 10/10/12/12
   Wznosy kolan do klatki piersiowej 8/8/10/10
   Mostek(plank) 40s/40s/45s/45s
   Scyzoryki 30s/35s/35s/35s
   Crunch Kicks 12/12/14/14

 CZWARTEK: (PLECY+BICEPS)

    Podciąganie podchwytem max/max/max/max/max
    Podciąganie Incline PullUp Podchwyt 10/10/12/12
    Podciąganie nachwytem max/max/max/max/max
    Podciąganie Incline PullUp Nachwyt 10/10/12/12
    Powolna negatywna faza ruchu podciągania, czyli podskok i powolne opuszczanie/lub podciąganie z gumą max/max/max/max/max

3/4 tydzień  (praca z ciężarem)

Poniedziałek
1. Podciąganie nachwytem szerokim z obciążeniem 3x3 - drabinka w górę (30 sek przerwy pomiędzy, 5 kg nakładu do pasa)  
2. Podciąganie nachwytem wąskim z obciążeniem 3x3- drabinka w dół (30 sek/5kg)
3. Podciąganie podchwytem szerokim z obciążeniem 3x3- drabinka w górę (30 sek/5 kg)
4. Podciąganie podchwytem wąskim z obciążeniem 3x3- drabinka w dół (30sek/5kg)
5. Pompki zwykłe 3xMAX (1min przerwy pomiędzy seriami)
+ćwiczenia na brzuch (12 serii) i mięśnie boczne brzucha (3 serie na stronę)
Dwie minuty przerwy pomiędzy ćwiczeniami.

Wtorek

(trening wytrzymałościowy)
1. Pompki zwykłe 1xMAX
2. Dipy - 20 kg - 5X5
3. Pike push ups 3xMAX
4. Pompki ze zmianą ułożenia rąk przy wybiciu 3xMAX (ręce raz szeroko, a raz wąsko)
5. Podciąganie nachwytem wąskim 3xMAX  (5kg)
+lekki trening brzucha (razem 8 serii)

Środa
1. Przysiady bułgarskie 3x20 (na nogę) (możliwość z podporą)
2. Przysiady z wyskokiem 3x20
3. Krzesełko 3x1min
4. Wspięcia na palcach 3x15 (na nogę)
5.Przebieżki 4x100m
Dwie minuty przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami

Czwartek Piątek

1. Podciąganie nachwytem szerokim - drabinka w górę (30 sek przerwy) (+5kg)
2. Podciąganie nachwytem wąskim - drabinka w dół (30 sek przerwy) (+5kg)
3. Podciąganie podchwytem szerokim - drabinka w górę (30 sek przerwy) (+5kg)
4. Podciąganie podchwytem wąskim - drabinka w dół (30 sek przerwy) (5kg)
5. Pompki zwykłe 3xMAX