KarolBike

Kupiłeś swój wymarzony rower. Jest najlepszy, najfajniejszy i jeździ się super. Do czasu. Rozmawiasz z innymi kolarzami, czytasz gazety i portale rowerowe. Wszyscy podpowiadają co jeszcze musisz zmienić, dokupić. Wtedy dopiero jazda będzie przyjemniejsza, szybsza i bardziej cool! Milion podpowiedzi i co właściwie wybrać? Przygoda Co kupić na rower? Kup sobie przygodę i super wspomnienia z roweru! Zaskoczony? To czego potrzebujesz to rower i ciekawe miejsce do jazdy. Zamiast wydawać pieniądze na gadżety lub lżejsze części zrób coś ciekawego na rowerze. Wybierz się z nim gdzieś dalej od domu. Zarezerwuj hotel lub apartament. Kup bilet na samolot, pociąg lub wybierz auto. Zobacz jakieś nowe bajkowe miejsce i super trasy. Przejażdżka na drugim końcu Polski, w innym kraju lub nawet 100 km od domu, da Ci więcej przeżyć i radości niż gadżet na rower. Wyobraź sobie siebie podjeżdżającego na przełęcze lub fragmenty wielkich wyścigów kolarskich, np. przełęcz Stelvio lub Gavia. Gdy opowiesz o tym kumplom przy piwie – nawet tym co nie jeżdżą na rowerze – będą zazdrościć. O nowych kołach do twojego roweru nie będą raczej chcieli słuchać Zapłać za udział i wystartuj w imprezie rowerowej. Maraton, wyścig itp. Przejedziesz po przygotowanej, zabezpieczonej trasie. Poznasz nowych ludzi i sprawdzisz kondycję. Czy przyjedziesz pierwszy, czy ostatni na metę, to drugorzędne. Kolejna przygoda i ciekawe wspomnienia. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Kondycja Zaskoczenie numer dwa. Kup sobie kondycję! Ale jak? Poszukaj lub kup plan treningowy. Znajdź trenera, który pomoże Ci w treningu. Kup karnet do siłowni, na basen lub squash’a aby utrzymać formę zimą. Ta inwestycja da Ci więcej niż nowy lżejszy rower, lepsze koła, kask aerodynamiczny, lepsze przerzutki i wiele innych “magicznych” rzeczy do roweru. Lepsza kondycja pozwoli pojechać dalej i szybciej. Podjazdy będą łatwiejsze. Dzięki temu jazda stanie się przyjemniejsza. Łatwiej zdobędziesz wspomniane wyżej przełęcze lub przejedziesz maraton. Może nawet wygrasz go lub swoją kategorię wiekową. Kumple przy piwie zwariują! Jeśli już musisz coś kupić Kupowanie nowych rzeczy do roweru nie zawsze jest takie złe. Gdy sobie coś kupimy, to natychmiast chcemy wypróbować i więcej jeździmy. Jeśli twój rower lepiej wygląda dzięki nowym zakupom, najprawdopodobniej chętniej nim jeździsz. Rozumiem to. Sam wydaję pieniądze na rzeczy zbędne. No może nie zbędne ale takie bez których spokojnie mógłbym jeździć. Zmieniłem rower z aluminiowego na karbonowy, kupiłem koła i kask aero, mam komputerek Garmin’a i inne podobne “bzdety”. Też na początku zabawy z rowerami dałem się złapać specom od marketingu. Dziś staram się wydawać swoje ciężko zarobionych pieniądze rozsądniej. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Podjazdy to senny koszmar większości kolarzy. Często planujemy trasę tak, by je omijać. Jechać tylko po płaskim. Niestety zawsze coś trafi się po drodze. Można sobie z nimi radzić. Jest kilka sposobów. Warto, bo po każdym podjeździe będzie zjazd! Zbędny balast Teoria mówi, że przy podjeżdżaniu ważny jest stosunek mocy z jaką naciskamy na pedały do masy roweru…i rowerzysty. Im większa moc tym lepiej, im mniejsza masa tym lepiej. Czyli im lepiej jesteś wytrenowany tym łatwiej podjeżdżasz. Mniejsza waga roweru oraz twoja, też pomaga podjechać łatwiej. Mniejszy balast do wywiezienia na górę. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Poprawa kondycji wymaga treningu i trochę potrwa. My chcemy łatwiej podjeżdżać już teraz. Zacznijmy od odchudzania. Z odchudzaniem nas samych, to trudniejsza sprawa, skupmy się na rowerze. Nie myślę tylko o kupowaniu ramy i innych elementów z lekkiego karbonu. To na pewno pomoże ale są tańsze metody. Przyjrzyj się dokładnie swojemu rowerowi. Czy wszystko co widzisz jest niezbędne? Planujesz wyjazd latem, dzień słoneczny. Ruszasz rano, do zachodu słońca sporo czasu. Trasa krótka, nie potrzebujesz dużo bagaży i map. Na pewno będziesz potrzebował błotniki, lampki, torbę na ramę i mapnik na kierownicę? Wywożenie tego wszystkiego na szczyt nie ma sensu, jeśli nie będą potrzebne w trakcie. Tempo jazdy Staraj się dopasować tempo jazdy do góry jaką masz pokonać. Jeśli za ostro zaczniesz podjeżdżać, szybko stracisz siły i nie dasz rady kontynuować jazdy. Nie jest łatwo ustalić odpowiednie tempo. Musisz wcześniej poznać swoje możliwości. Im więcej jeździsz, tym łatwiej Ci to przyjdzie. Przed wyjazdem zapoznaj się z trasą. Dużo łatwiej dopasować tempo, gdy wiesz jaki długi i stromy ma być podjazd. Jeśli wiesz, że po drodze zmienia się nachylenie, to możesz wykorzystać płaskie fragmenty na odpoczynek przed kolejnym trudniejszym fragmentem. Poznaj swojego wroga, by go sprawniej pokonać. Trochę techniki Technika jazdy jest również bardzo istotna. Podjeżdżaj na siedząco. To najbardziej efektywne. Gdy stajesz na pedałach i kręcisz, musisz wykorzystać dodatkowe mięśnie do utrzymania równowagi. To zużywa cenną energię i szybciej tracimy siły. Oczywiście czasem są fragmenty na tyle strome, że na siedząco nie damy rady ich pokonać. Wtedy nie ma już wyjścia. Istotne jest również jak pedałujemy. Starajmy się raczej jechać na niskim begu i szybko pedałować. W taki sposób łatwiej i efektywniej się podjeżdża. Warto ćwiczyć szybsze pedałowanie, nawet gdy nie podjeżdżamy. Taka metoda kręcenia jest znacznie efektywniejsza również na płaskich odcinkach. Obecnie uznaje się za najwłaściwsze 90 obrotów korby na minutę. Początkowo może się to wydawać bardzo nienaturalne. Rozluźnij się. Usiądź zrelaksowany na siodle i kręć. Każdy napięty mięsień zużywa dodatkowej ilości energii. Musisz tego unikać. Energia jest Ci potrzebna do pedałowania. Skróć podjazd Gdy jesteś na samym początku podjazdu, nie myśl o tym jak długi i stromy on jest. To demotywuje i mocno utrudnia jazdę. Jeśli znasz podjazd lub wcześniej coś się o nim dowiedziałeś, podziel go na krótsze odcinki. Mniejsze wyzwania. Pokonując jeden krótszy fragment, zyskasz motywację do kolejnego i kolejnego i… Nie jedź sam W kupie raźniej. Obecność innych osób motywuje do pokonywania kolejnych metrów w pionie. Oni mogą, a ty nie dasz rady!? Zaciskasz zęby i kręcisz dalej. Gdy starasz się utrzymać tempo z innymi jadącymi, odkrywasz w sobie dodatkowe pokłady energii i motywacji. Sprawdziłem parę razy na maratonach MTB. Jeżdżąc sam nie uzyskiwałem takich prędkości na podjazdach Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Aromat i smak kawy budzą nas rano do życia. Ciężko mi sobie wyobrazić, że ruszam do codziennych obowiązków bez kubka gorącej aromatycznej kawy. Jej filiżanka jest doskonała, gdy zatrzymujemy się na przerwę w trakcie rowerowej przejażdżki. Jednak nie tylko smak i aromat jest ważny. Jest świetna dla kolarzy również z innych powodów. Doping Kofeina jeszcze kilkanaście lat temu była wpisana na opracowaną przez Światową Komisję Antydopingową listę środków zakazanych. Dziś mówi się o tym pobudzającym związku w pozytywnym kontekście. W jaki sposób kofeina może pomóc amatorom aktywności fizycznej? Przede wszystkim niwelując zmęczenie, poprawiając koncentrację i motywując do większego wysiłku. dr Ortwin Schäfer, lekarz drużyny kolarskiej Trek-Segafredo wspomina, że kofeina polepsza samopoczucie, zwiększa czujność oraz wydolność umysłową. W przypadku sportu wyczynowego, przyjęcie dawki związku na godzinę przed rozpoczęciem wyścigu może przyczynić się do polepszenia rezultatów zawodnika. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Kawa przed treningiem Przyjęcie około 5 mg kofeiny na kilogram masy ciała powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych oraz zwiększenie stężenia adrenaliny. Podwyższa się dzięki temu odporność organizmu podczas aktywności takich, jak maraton czy wyścig kolarski. Co równie ważne, spożycie kawy, zawierającej oddziałującą na układ nerwowy kofeinę, poprawi naszą koncentrację i wyostrzy refleks. W efekcie – znacząco wpłynie na motywację do dalszego wysiłku. Kawa jest też doskonałym środkiem na zakwasy. Lepsza od piwa! Nieprzyjemny ból, tłumaczony powstaniem mikrourazów w strukturze włókien mięśni jest głównym powodem, dla którego porzucamy ćwiczenia już po kilku dniach. Pozytywnego działania kofeiny w tym przypadku doszukali się badacze amerykańskiego University of Georgia. Jak dowodzą wyniki przeprowadzonych przez nich testów, odczuwalność zakwasów jest aż o 46% niższa w przypadku osób, którym przed wysiłkiem podano dawkę kofeiny odpowiadającą ilości związku zawartego w dwóch filiżankach espresso. Jej pozytywne działanie tłumaczone jest blokowaniem adenozyny, odpowiedzialnej za aktywację receptorów bólu w wyniku mikrouszkodzeń mięśni. Gdzie szukać kofeiny? Kofeinę zawiera 60 produktów roślinnych. Największym stężeniem związku charakteryzują się kawa, herbata, kakao i guarana. Sportowcom-amatorom najłatwiej przyjmować kofeinę w postaci napojów z kawy. Najwyższym poziomem kofeiny od 1,7 do 4% zawiera kawa z gatunku Robusta. Ilość pobudzających związków jest zależna od metody przygotowania kawy. Jaka metoda będzie więc najlepsza? W domowych warunkach najlepiej sprawdzi się tradycyjna, włoska kafetiera lub ekspres przelewowy. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Jaki wybrać rower dla dziecka? Maluchy łatwo zniechęcają się i tracą zainteresowanie rzeczami, które nie sprawiają im radości. Jak uniknąć źle dobranego roweru? W czasach PRL wybór był raczej skromny. Do dyspozycji był Romet Reksio, Slato i Bratek. Dziś już nie jest tak “łatwo”. Oferta przyprawia o ból głowy. Pozwala jednak dobrze dopasować rower. Tak by nasz maluch miał dużo radości z jazdy. Od czego zacząć? Start – rower biegowy Pierwsze kroki to rower biegowy. Jest pozbawiony napędu – pedały, łańcuch, przerzutki itp. Dziecko odpycha się nogami. Ruch podobny do chodzenia. Taki jednoślad uczy wyczucia równowagi i podstawowej kontroli nad rowerem. Gdy teren jest nachylony lekko w dół dzieci potrafią zjeżdżać bez podpierania się. Świetna lekcja jazdy na początek przygody z rowerami. Rower nie potrzebuje bocznych kółek. Brak napędu powoduje, że dziecko nie może sobie zrobić krzywdy korbą lub łańcuchem. Niektóre rowery wyposażone są w hamulec. To dobry pomysł. Dziecko od małego uczy się jak korzystać z hamulców na rowerze. Rowerki biegowe przeznaczone są dla dzieci w wieku 2 – 4 lata (wzrost 80 – 108 cm). Pierwszy rower z pedałami Gdy dziecko ma już 4 – 8 lat i wzrost 100 – 125 cm wzrostu, można pomyśleć o rowerze z napędem. To duże wydarzenie dla malucha. Pierwszy prawdziwy rower! Będzie to jednoślad na kołach 16 lub 20 cali. Wyposażony w boczne kółka. Podobno dzieci, które jeździły wcześniej na rowerku biegowym, powinny dać radę jechać od razu bez kółek. To chyba nie jest dobry pomysł na początek. Wywrotki na pierwszych przejażdżkach nowym rowerem raczej zniechęcą dziecko do jazdy. A Tego przecież nie chcemy. Komunia Rower to chyba nadal jeden z najczęściej wręczanych prezentów komunijnych. W wieku 7 – 12 lat (wzrost 120 – 145 cm) czas na pojazd o kołach 24 cale. To już maszyna niewiele mniejsza od tych “dla dorosłych”. Po przekroczeniu wzrostu 145 cm można już spokojnie myśleć o zakupie typowego roweru na kołach 26, 27,5 lub 29 cali. Dobrym pomysłem jest “przymiarka” dziecka do kupowanego roweru. Ramy mogą się znacznie różnic. Najbardziej istotna jest jej wysokość. Dziecko nie powinno mieć kłopotów z wsiadaniem i zsiadaniem z roweru. Rama nie może mu przeszkadzać. Musimy mieć także orientację co do ulubionych kolorów i wzorów naszego dziecka. Nie namówimy go do jazdy, gdy kolor roweru nie będzie mu się podobał. Pomocne są także rowery z postaciami, które dziecko ogląda w bajkach. Źle dobrany rower pod względem estetyki sprawi, że maluch nie będzie pedałował. Inne rowery producenci przewidują dla dziewczynek, a inne dla chłopców. Pamiętajmy o tym. Polecamy także uczyć dziecko od najmłodszych lat jazdy w kasku. To jest bardzo istotny element bezpieczeństwa. Jeśli od małego będzie go używało, to noszenie kasku nigdy nie będzie problemem, a czymś zupełnie zwyczajnym. Powinniśmy do tego dążyć, mimo, że nie ma prawnego wymogu jazdy w nich na rowerze. Bez problemu można znaleźć dziś takie, które będą się maluchom podobały. Jeśli ktoś sądzi, że kupowanie roweru dla dziecka zimą to zły pomysł… https://www.youtube.com/embed/sW1q8nObJkU?feature=oembed

Samochody potrzebują paliwa. Podobnie jest z nami. Ludzie bez jedzenia nie funkcjonują. Nie może to być jednak byle jakie paliwo. Chcesz jeździć dalej i szybciej to pomyśl co “tankujesz”. Poniżej kilka porad co jeść na rowerze. Paliwo Ciało człowieka podczas aktywności fizycznej korzysta z dwóch źródeł energii – tłuszcz i węglowodany. Z obu źródeł jednocześnie. Im wysiłek intensywniejszy tym więcej energii pochodzi z węglowodanów, a mniej z tłuszczu. Zarówno tłuszcz jak i węglowodany mamy zmagazynowane w organizmie. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Zapasy tłuszczu u większości z nas są zdecydowanie większe, niż węglowodanów. Ich zapas przeważnie starcza nam na cztery godziny. Im intensywniej ćwiczymy, tym szybciej je zużywamy. Po ich zużyciu, organizm nie jest w stanie pracować na wysokich obrotach. Tłuszcz za wolno zmienia się w energię. Podczas wysiłku musimy dostarczać organizmowi węglowodany. Wydłuży to jazdę na rowerze. Zasada im więcej tym lepiej nie sprawdzi się jednak. Organizm człowieka nie będzie w stanie przyswoić więcej niż 60 gram “węgli” na godzinę. Nie ma zatem sensu dostarczać mu ich więcej. Co jeść na rowerze? Przede wszystkim coś lekkostrawnego. Po co długo wozić balast w żołądku. Polecam banany lub suszone owoce. Bułka lub kanapka też oczywiście da radę. Dziś bez problemu możemy kupić batony lub żele dla sportowców. Są zoptymalizowane pod względem wysiłku sportowego. Warto jednak jeść jak najwięcej “prawdziwego jedzenia”. Jest lepsze dla organizmu niż syntetyczne odżywki. Ile jeść na rowerze? To zależy jak długo planujemy jeździć. Jeśli nie więcej niż godzinę, to możemy zabrać ze sobą jedynie wodę do picia. Po powrocie do domu, spokojnie uzupełnimy zapasy. Przy dłuższej jeździe, dobrze jest jeść jedną porcję na godzinę. Jeden owoc, jedna kanapka lub baton/żel sportowy. Ja w liczniku rowerowym ustawiłem sobie alarm, który co godzinę przypomina mi o jedzeniu. Nie wolno przesadzić z ilością jedzenia. Przeważnie na rowerze spalamy około 250-500 kcal na godzinę. Tylko przy bardzo intensywnym wysiłku te liczby są większe. Nie ma sensu zjadać więcej. Nadmiar jedzenia “idzie w boczki”, a tego nie chcemy. Jeżdżąc na rowerze raczej liczymy na utratę wagi. Pamiętać też należy, że organizm nie przyswoi więcej niż 60 gram węglowodanów na godzinę. Skład jedzeni i wartość energetyczną możemy znaleźć na opakowaniu. Jeśli nie ma opakowania, to w Internecie dostępne są tabele ze wspominanymi wartościami. Uwaga na napoje izotoniczne takie jak Oshee, Powerade itp. Zawierają dużo węglowodanów i kalorii. Sprawdź na etykiecie i bierz je pod uwagę przygotowując jedzenie. Dobrej jakości napoje i batony/żele dla sportowców są tak przygotowywane, by wypijać jeden bidon 0,5l i zjadać jeden żel na godzinę. Zaspokajają godzinowe zapotrzebowanie organizmu przy wyższej intensywności. Bidon z bananem również dobrze się sprawdza. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Organizm człowieka składa się w 70-80% z wody. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania. Szczególnie kiedy wypacamy jej duże ilości jeżdżąc na rowerze. Tu pojawia się paradoks. Picie wody wcale nie jest najlepszym sposobem uzupełniania straconych płynów! Zatem co pić na rowerze? Magiczne słowo to elektrolity, czyli sód, magnez i potas. Jeżdżąc na rowerze, pocimy się. W ten sposób wychładza się organizm rozgrzany wysiłkiem fizycznym. Pot zawiera elektrolity. Wypłukujemy je z organizmu. To zaburza jego działanie. Obniża sprawność fizyczną, może powodować skurcze mięśni. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Rozwiązaniem są napoje izotoniczne. Zawierają odpowiednią ilość składników koniecznych dla organizmu oraz wodę. Wszystko w łatwo przyswajalnej postaci. Dodatkowo mają miły smak – cytrynowy, pomarańczowy i podobne. Dla wielu osób picie napojów smakowych jest przyjemniejsze niż czystej wody. Pomaga to dostarczyć odpowiednią ilość płynów. Wiemy już co pić na rowerze. Pytanie ile pić? Odpowiednią dawką jest około 500 ml płynów na godzinę. Przy dużych upałach nawet dwa razy tyle (mój rekord – 10 bidonów 500 ml w 4 godziny). Bardzo ważne jest, by nie doprowadzić do sytuacji, gdy czujemy pragnienie w czasie jazdy. To już znak, że organizm od dawna potrzebuje wody. Konieczne jest picie regularne, małej ilości. Na przykład kilka łyków co 15 min. Jeśli tylko masz taką możliwość, to ustaw sobie alarm na komputerku/liczniku rowerowym. Będzie ci przypominał o bidonie. Jeśli przejażdżka nie jest dłuższa niż godzinę, to wystarczy ci woda. Przez ten czas nie stracisz wiele elektrolitów i spokojnie uzupełnisz je jedzeniem, po powrocie do domu. Napoje izotoniczne bardzo często, po za elektrolitami, zawierają węglowodany. Ułatwia to dostarczanie organizmowi “paliwa” koniecznego do jazdy. To powoduje, że są kaloryczne. Możesz nie spalić takiej ilości kalorii podczas krótkiej jazdy. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Większość z nas na rowerze jeździ od zawsze. W odległych czasach pieluch, rodzice wsadzili cię na rower, bo tak robili wszyscy. Ty nieświadomie zacząłeś się odpychać i jechać do przodu. Złapałeś bakcyla. Z biegiem lat rower stał się najszybszą możliwością dotarcia na spotkanie z kumplami. Podwórkowe wyścigi, rowerowe „wyprawy” na drugą stronę ulicy. Byłeś odkrywcą. Rower dawał ci radość. Czerpałeś przyjemność z bycia na zewnątrz. Pedałowania i przemierzania kolejnych kilometrów. Wiatr we włosach i poznawanie nowych tras. To było coś. Teraz jesteś już starszy (bardziej dojrzalszy). Rower na pewien czas odszedł do lamusa. Przewijał się w twoim życiu. Zwykle jako szybszy środek transportu w mieście, niż samochód, czy komunikacja miejska. Myśląc o odległych czasach młodości, najbardziej wspominasz chwilę odcięcia od rzeczywistości. Rower pozwalał na chwilę się zapomnieć. Chcesz do tego wrócić, znów poczuć „to coś”. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Kupujesz nowy rower. To już nie BMX po starszym bracie, czy góral z komunii. Wymarzona maszyna. Pierwsza przejażdżka. Czujesz, że kondycja nie ta. Lekki brzuszek robi swoje. Siedzący tryb pracy też. Nie załamujesz się. Wiesz, że warto się zmęczyć i trochę spocić. Potrzebujesz tego „odcięcia”. Zaczynasz jeździć częściej. Noga rośnie. Twoja przyjemność z jazdy też. Jesteś szczęśliwszy. Szef w pracy nagle staje się łagodniejszy. Problemy Świata już cię tak nie dobijają. Ty masz cały czas ochotę na więcej. Chcesz być jeszcze szybszy i mocniejszy. Kupujesz książkę o treningu, czytasz wszystkie porady w Internecie. Jest lepiej, ale czujesz, że stać cię na więcej. Decydujesz się na współpracę z trenerem. Trening jest miłym oderwaniem od codziennych obowiązków. Traktujesz go jako odskocznie, nie obowiązek. Przyjemnym uczuciem jest jadąc mierzyć się z samym sobą. Udowadniać sobie, że stać cię na jeszcze więcej. Za to właśnie kochamy rower. Możliwość odcięcia od rzeczywistości. Poznawanie nowego, znanego zwykle z okien samochodu. Zdobywanie szczytów i walka ze swoimi słabościami. Ta przyjemność, gdy po walce z samym sobą wydrapujesz się na upragnioną górę, i nie ważne czy jest to góra w Hiszpanii, czy pagórek za domem. Liczy się twoja radość i power jaki dostałeś po odhaczeniu kolejnego szczytu. To właśnie jest czysta przyjemność jazdy na rowerze. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

CHEAT MEAL – CZY WARTO STOSOWAĆ? Uwaga! Wpis zawiera uogólnienia i uproszczenia, które mają wskazać na pewien istniejący problem. Adresatem tekstu jest przede wszystkim pewien typ osób starających się w bardzo niezdrowy psychicznie i fizycznie sposób schudnąć. Wchodzisz na dietę. Marzysz o tym, żeby wreszcie zrzucić te 6 nadprogramowych kilogramów, które uzbierały się przez ostatni rok. Zamawiasz rozpiskę u dietetyka, wykupujesz catering albo kombinujesz z przepisami z kolorowych gazet i portali fitnessowych. Obcinasz kalorie i głodzisz się. Cały tydzień wyrzeczeń, jedzenia wafli ryżowych, pieczywa chrupkiego i mikroskopijnych ilości tego, co zmieści się w 1 500 kalorii. Do tego oczywiście treningi 3 razy w tygodniu albo nawet i częściej. Jedyne o czym myślisz przez cały ten czas to weekend. W sobotę możesz wreszcie odpiąć wrotki i zaszaleć. Trzy kawałki ciasta, dwa batony, paczka chipsów, pizza XXL na potrójnym serze ze wszystkimi dodatkami, które ma do zaoferowania pizzeria. Wszystko podlane 3 butelkami coli albo sprite’a. W niedziele jeszcze obiad u babci czy tez u mamy, więc odbijesz sobie całe tygodniowe cierpienie. Od poniedziałku znowu musisz zacząć się głodzić, trzeba nazbierać przez weekend tyle, ile tylko się da. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Krok do przodu. Dwa kroki w tył. I tak w kółko. Dwa tygodnie. Czasem miesiąc. Potem poddajesz się, zaliczasz doła i zaczynasz zajadać smutki. Za jakieś dwa-trzy miesiące znajdziesz kolejną dietę cud. Dieta Atkinsa, dieta chrystusowa, dieta Kwaśniewskiego, dieta księżycowa, dieta Duncana, dieta kopenhaska. Efekty już po 7 dniach! W dwa tygodnie schudniesz 10 kilo! Oby tylko w weekend można było zrobić sobie cheat meal albo cały cheat day. A jeśli nie można, to zaczekasz do końca tej chorej głodówki i znowu zaczniesz się objadać byle czym. Znacie kogoś takiego? A może sami byliście w takiej sytuacji? Żaden wstyd! Trudno przecież wytrzymać presję społeczeństwa, kiedy na każdym kroku gazety, bilbordy, zgrabne kobiety i umięśnieni mężczyźni na reklamach krzyczą do Was, że musicie ważyć co najmniej pięć kilo mniej… Dziś chcę Wam wytłumaczyć, dlaczego moda na cheat meal i cheat day to największa głupota, jaką możecie zrobić podczas diety lub cyklu treningowego. Zacznijmy od tego, że dieta nie powinna oznaczać postu i głodzenia się; dieta, w potocznym znaczeniu, nie może kojarzyć się z restrykcją, reżimem i ograniczaniem się; dieta to nauka nowych, lepszych i zdrowszych nawyków żywieniowych – zamiana tych starych przyzwyczajeń na stałe, a nie na dwa tygodnie czy na miesiąc. Istnieją oczywiście przypadki zaawansowanej otyłości, w których koniecznością staje się znaczna redukcja objętości przyjmowanego pożywienia i dziennej kaloryczności. Są to jednak sytuacje raczej ekstremalne. Dlaczego przez cały tydzień trzeba jeść pieczywo chrupkie z plastrem pomidora po to, żeby w weekend najeść się sernikiem albo kubłem lodów? To nie jest zdrowe, higieniczne odżywianie się. Takie podejście to nieustanne, podskórne wmawianie sobie, że jedyne rozwiązane to zmuszanie się do niesmacznego, bezpłciowego jedzenia „dietetycznego”. Nie jest to dobre ani dla ciała, ani dla mózgu. Przez całą dietę męczysz się, modlisz się o koniec, czekasz aż w końcu będzie można zjeść coś „normalnego”. To ślepa uliczka. Masz ochotę na lody? Spróbuj zrobić lody z bananów (przepis!). Chcesz zjeść pizzę? Upiecz sobie własną (przepis!) – bez tych wszystkich tłustych i wątpliwej jakości dodatków. Chodzi za Tobą sernik? Spróbuj sernika z kaszy jaglanej (przepis!) albo z tofu (przepis!) Nie możesz przekonać się do sałatek? Zrób na szybko domowy sos, który znacznie wzbogaci jej smak (przepis!). Tylko nie kupuj tego syfu w stylu sosu tysiąca wysp z syropem glukozowo-fruktozowym, bo tylko będziesz dalej się oszukiwać, że jesz coś dobrego i zdrowego. Masz ochotę na coś słodkiego? Zjedz parę suszonych fig albo daktyli. Możesz też przygotować swoje własne batony energetyczne (przepis!). Nie lubisz zieleniny? Przygotuj sobie koktajl owocowo-warzywny (przepis!) – nawet nie poczujesz w nim smaku szpinaku czy jarmużu, jeśli odpowiednio dobierzesz proporcje. Mogę tak jeszcze długo wymieniać… Chodzi mi o to, żebyś dał / dała swojemu ciału i swojemu mózgowi szansę. Niech nauczą się tego, że smaczne jedzenie nie musi równać się obleśnemu, tłustemu hamburgerowi ze zmielonych odpadów mięsnych, jelita, rogów i oczu z plastikową sałatą, nadmuchaną białą bułą i obciekającymi olejem frytkami. Zdrowe jedzenie, które wpłynie pozytywnie na Twoje ciało, i Twoje samopoczucie może być i – po prostu jest – bardzo smaczne i proste w przygotowaniu. Wystarczy tylko odrobinę wyjść poza swoją strefą komfortu i nauczyć się paru rzeczy, poznać kilka nowych przepisów i chcieć coś zmienić bez pójścia na łatwiznę. Nie zrozumcie mnie źle. Chcę powiedzieć, że nie trzeba codziennie jeść ryżu z kurczakiem i kurczaka z ryżem (w przypadku diety wszystkożernej), żeby dobrze wyglądać i mieć szczupłą sylwetkę. Nie trzeba też zajadać się samą sałatą przez cały dzień. Zdrowe jedzenie nie musi być niesmaczne i monotonne. Takie męczenie się na diecie i podświadome wyczekiwanie na jej koniec albo na możliwość zjedzenia „oszukanego posiłku” do niczego nie prowadzi. Dieta powinna skutkować nie tylko redukcją tkanki tłuszczowej czy przyrostem masy mięśniowej, przede wszystkim powinna sprawić, że nasze nawyki żywieniowe zmienią się na lepsze – i to na stałe, a nie do momentu zejścia do wymarzonej wagi, bo te zrzucone kilogramy wcześniej czy później wrócą. Pamiętajcie – jeśli ktoś proponuje Wam drogę na skróty i obiecuję Wam, że w dwa tygodnie w magiczny sposób ujmie Wam 10 kilogramów, nie wierzcie tej osobie. W przypadku zdrowia ciała i umysłu – niezależnie czy mówimy o treningu czy o planie żywieniowym – nie ma dróg na skróty, nie oznacza to jednak, że droga, którą trzeba obrać jest nieprzyjemna. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Podjazdy to senny koszmar większości kolarzy. Często planujemy trasę tak, by je omijać. Jechać tylko po płaskim. Niestety zawsze coś trafi się po drodze. Można sobie z nimi radzić. Jest kilka sposobów. Warto, bo po każdym podjeździe będzie zjazd! Zbędny balast Teoria mówi, że przy podjeżdżaniu ważny jest stosunek mocy z jaką naciskamy na pedały do masy roweru…i rowerzysty. Im większa moc tym lepiej, im mniejsza masa tym lepiej. Czyli im lepiej jesteś wytrenowany tym łatwiej podjeżdżasz. Mniejsza waga roweru oraz twoja, też pomaga podjechać łatwiej. Mniejszy balast do wywiezienia na górę. Poprawa kondycji wymaga treningu i trochę potrwa. My chcemy łatwiej podjeżdżać już teraz. Zacznijmy od odchudzania. Z odchudzaniem nas samych, to trudniejsza sprawa, skupmy się na rowerze. Nie myślę tylko o kupowaniu ramy i innych elementów z lekkiego karbonu. To na pewno pomoże ale są tańsze metody. Przyjrzyj się dokładnie swojemu rowerowi. Czy wszystko co widzisz jest niezbędne? Planujesz wyjazd latem, dzień słoneczny. Ruszasz rano, do zachodu słońca sporo czasu. Trasa krótka, nie potrzebujesz dużo bagaży i map. Na pewno będziesz potrzebował błotniki, lampki, torbę na ramę i mapnik na kierownicę? Wywożenie tego wszystkiego na szczyt nie ma sensu, jeśli nie będą potrzebne w trakcie. Tempo jazdy Staraj się dopasować tempo jazdy do góry jaką masz pokonać. Jeśli za ostro zaczniesz podjeżdżać, szybko stracisz siły i nie dasz rady kontynuować jazdy. Nie jest łatwo ustalić odpowiednie tempo. Musisz wcześniej poznać swoje możliwości. Im więcej jeździsz, tym łatwiej Ci to przyjdzie. Przed wyjazdem zapoznaj się z trasą. Dużo łatwiej dopasować tempo, gdy wiesz jaki długi i stromy ma być podjazd. Jeśli wiesz, że po drodze zmienia się nachylenie, to możesz wykorzystać płaskie fragmenty na odpoczynek przed kolejnym trudniejszym fragmentem. Poznaj swojego wroga, by go sprawniej pokonać Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Trochę techniki Technika jazdy jest również bardzo istotna. Podjeżdżaj na siedząco. To najbardziej efektywne. Gdy stajesz na pedałach i kręcisz, musisz wykorzystać dodatkowe mięśnie do utrzymania równowagi. To zużywa cenną energię i szybciej tracimy siły. Oczywiście czasem są fragmenty na tyle strome, że na siedząco nie damy rady ich pokonać. Wtedy nie ma już wyjścia. Istotne jest również jak pedałujemy. Starajmy się raczej jechać na niskim begu i szybko pedałować. W taki sposób łatwiej i efektywniej się podjeżdża. Warto ćwiczyć szybsze pedałowanie, nawet gdy nie podjeżdżamy. Taka metoda kręcenia jest znacznie efektywniejsza również na płaskich odcinkach. Obecnie uznaje się za najwłaściwsze 90 obrotów korby na minutę. Początkowo może się to wydawać bardzo nienaturalne. Rozluźnij się. Usiądź zrelaksowany na siodle i kręć. Każdy napięty mięsień zużywa dodatkowej ilości energii. Musisz tego unikać. Energia jest Ci potrzebna do pedałowania. Skróć podjazd Gdy jesteś na samym początku podjazdu, nie myśl o tym jak długi i stromy on jest. To demotywuje i mocno utrudnia jazdę. Jeśli znasz podjazd lub wcześniej coś się o nim dowiedziałeś, podziel go na krótsze odcinki. Mniejsze wyzwania. Pokonując jeden krótszy fragment, zyskasz motywację do kolejnego i kolejnego i… Nie jedź sam W kupie raźniej. Obecność innych osób motywuje do pokonywania kolejnych metrów w pionie. Oni mogą, a ty nie dasz rady!? Zaciskasz zęby i kręcisz dalej. Gdy starasz się utrzymać tempo z innymi jadącymi, odkrywasz w sobie dodatkowe pokłady energii i motywacji. Sprawdziłem parę razy na maratonach MTB. Jeżdżąc sam nie uzyskiwałem takich prędkości na podjazdach Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Rower + siodełko = ból tyłka. Wielu kolarzy mniej lub bardziej zaawansowanych ma problem z siodłem i “czterema literami”. Ewolucja nie przygotowała nas do wysiadywania godzinami na kawałku plastiku. Są jednak sposoby na to by siodło nie ograniczało przyjemności z pedałowania. Sam również miałem ten problem. W pierwszym rowerze szosowym byłem w stanie przejechać maksimum dwie godziny. Mimo, że kondycja była, to ból dupska uniemożliwiał dłuższą jazdę. Nic przyjemnego. Rozwiązywanie problemu zacznij od zastanowienia się jak dużo jeździsz na rowerze. Jeśli kilka razy w sezonie letnim lub ból pojawił się po pierwszej przejażdżce, to musisz przyzwyczaić się do jazdy. Nie zostaliśmy stworzeni do długiego siedzenia na siodełku roweru. Nasze ciało potrzebuje chwili czasu by przyzwyczaić się do nacisku wywoływanego przez siodło. Kilka przejażdżek i problem powinien się rozwiązać. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Jeśli jeździsz więcej i problem nadal występuje, to najprawdopodobniej masz źle ustawione siodełko. Regulować można wysokość siodła, nachylenie, oraz odległość od kierownicy. Ma to ogromny pływ na komfort jazdy. Widuję masę osób jeżdżących na zbyt nisko ustawionym. Wygodniej im się wsiada lub czują się pewniej na rowerze. Cierpi na tym komfort jazdy. Źle wpływa na stawy kolanowe. Często mijam też osoby z siodełkiem ustawionym w dół, jak zjeżdżalnia, lub w górę prawie na sztorc. To też nie jest dobry pomysł. Może masz niewłaściwe siodło? Producenci oferują dziś wiele modeli. Różny kształt, szerokość i długość. Są nawet takie gdzie można w trakcie jazdy regulować twardość pompując lub spuszczając powietrze z poduszki w siodle! Możesz pożyczyć siodło od znajomego i sprawdzić jak się jeździ na innym niż to które masz. Idź do dobrego sklepu rowerowego i zapytaj o siodła testowe. Sprzedawca podpowie, które siodła są odpowiednie dla ciebie. Część sklepów ma przyrządy do pomiaru pozwalające na dobranie siodła. Koniecznie sprawdź kilka siodełek. Twój tyłek będzie Ci wdzięczny! Problemem mogą być podrażnienia, otarcia i odparzenia. Siodełko może je powodować na wrażliwych częściach ciała. Tutaj z pomocą przyjdą dobre spodenki z wkładką (tzw. pieluchą). Spodenki za 30 zł nie będą dobre i na pewno nie pomogą. Istotne jest też to, że pod spodenki z wkładką nie zakładamy bielizny. Nie żartuję! Dodatkowa warstwa materiału między ciałem a siodłem może powodować podrażnienia. Skoro spodnie z “pieluchą” to bez majtek. W końcu dzieciom pod pampersa nikt bielizny nie zakłada. Odparzeń można również uniknąć używając specjalnego kremu. Znajdziecie taki na przykład w Decathlonie. Najlepszym rozwiązaniem będzie bike-fitting, czyli dopasowanie roweru przez profesjonalistę. Coraz więcej sklepów oferuje taką usługę. Dysponują profesjonalnym sprzętem pozwalającym na dokonanie odpowiednich pomiarów ciała i dopasowanie wszystkich elementów roweru. Poprawia się komfort i efektywność jazdy. Usługa kosztuje kilkaset złotych. Jednak jeśli sam nie jesteś w stanie uporać się z siodłem, na pewno pomoże. W Krakowie jest kilka miejsc: Bike ID, Bikershop, Profidea, Wertykal, Veloart. Ja nie poradziłem sobie sam z problemem bólu tyłka. Trafiłem ostatecznie na bike-fitting. Wybór padł na Profidea. Zmierzyli mnie dokładnie. Dopasowali siodło, jego wysokość i ustawienie. Dopieścili moje “cztery litery”. Bez problemu mogę teraz śmigać po cztery lub pięć godzin dziennie na rowerze. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

PROSTE ZASADY, KTÓRE POMOGĄ CI UTRZYMAĆ NISKI POZIOM TKANKI TŁUSZCZOWEJ JAK TO JEST Z TĄ TKANKĄ TŁUSZCZOWĄ? Zanim zacznę swój wywód, chcę tylko napisać, że w dużej mierze dzięki nieprzetworzonej diecie roślinnej nie muszę martwić się żadnymi redukcjami, cyklami, specjalnymi wytycznymi żywieniowymi czy czymkolwiek innym. Bez większego problemu utrzymuję stały poziom tkanki tłuszczowej na poziomie 6-8% od ponad dwóch lat. Obecnie pracuję nad delikatnym zwiększeniem masy mięśniowej, ale odbywa się to bez wahań w ilości tłuszczu. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Utrzymaj odpowiednią kaloryczność diety. Zachowaj wysoką jakość pożywienia (unikaj produktów przetworzonych). Mówi się, że kaloryfer robi się w kuchni. I akurat to powiedzenie, co rzadko zdarza się w głównym obiegu fitnessowych mądrości i siłownianego bro science, jest prawdziwe. Choć też nie do końca. To prawda, że w dużej mierze ilość tkanki tłuszczowej, którą utrzymuje organizm jest ściśle zależna od tego, co znajduje się na naszym talerzu. Zbyt wysoka kaloryczność diety, spożywanie żywności przetworzonej bogatej w rafinowane węglowodany (przede wszystkim syrop glukozowo-fruktozowy) i nasycone kwasy tłuszczowe sprawia, że mięśnie znikają pod miękką warstwą tej nielubianej substancji. I to właśnie w takiej kolejności należy myśleć o czynnikach żywieniowych przy gubieniu/nabieraniu kilogramów lub zmniejszaniu procentu zawartości tłuszczu w ciele: kaloryczność diety; jakość pożywienia. Ważną rzeczą jest też pamiętanie o pułapce związanej z chudą sylwetką. Są takie osoby, które mają dobry metabolizm, najczęściej o ektomorficznej sylwetce, jedzą co chcą, a i tak są szczupli. Trzeba mieć jednak świadomość, że tłuszcz podskórny to niejedyny tłuszcz magazynowany przez organizm (czy raczej odkładający się w nim…). Ważnym wskaźnikiem zdrowia jest poziom tłuszczu wisceralnego, a więc tego, który otacza narządy wewnętrzne. Jego duża ilość znacznie zwiększa ryzyko zawału i chorób sercowo-naczyniowych. Można być więc szczupłym, ale niekoniecznie zdrowym. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne możecie w najprostszy sposób policzyć przy pomocy równania Harrisa-Bennedicta, które uwzględnia takie zmienne jak płeć, wiek, wzrost, wagę, styl życia oraz współczynnik aktywności fizycznej. W tym miejscu muszę zrobić małą dygresję. Jako że duża masa mięśniowa nigdy nie była dla mnie priorytetem (sztuki walki wymagają szybkości, zwinności, mobilności i wytrzymałości, a zbyt duży „bagaż” mięśniowy po prostu przeszkadza) moja sylwetka jest raczej szczupła. Można by o mnie powiedzieć żylasty, ale nie rozbudowany. Z tego powodu często słyszałem moje ulubione powiedzonko: „Abs on a skinny guy are like boobs on a fat chick – they don’t count„. Pokażcie mi bardzo chudego chłopaka, ogólnie nieumięśnionego, który będzie miał ładnie zarysowany mięsień prosty brzucha. To tak nie działa. Jeśli ktoś nie ćwiczy to coś tam spod tej skóry będzie wystawać, ale to nie będzie kaloryfer. Jeśli ktoś może pochwalić się tarką na brzuchu, jest to zasługą jego ciężkiej pracy na treningach i utrzymaniu odpowiedniej diety. Trenuj regularnie (co najmniej 3 razy w tygodniu). Najlepiej sprawdza się trening siłowy lub interwałowy. Po uregulowaniu diety (rozumianej jako sposób odżywiania się, codzienne nawyki żywieniowe, a nie jako reżim czy głodzenie się) kolejnym decydującym czynnikiem mającym wpływ na poziom tkanki tłuszczowej w organizmie jest rodzaj wykonywanego treningu. Udowodniono już eksperymentalnie, że bieganie na czczo wcale nie przyspiesza redukcji masy ciała i nie przyczynia się do walki z otyłością brzuszną. Owszem, spala się więcej kwasów tłuszczowych, ale niekoniecznie tych znajdujących się pod skórą. Podczas wysiłku organizm korzysta przede wszystkich z tłuszczu znajdującego się we krwi i w mięśniach. W ogóle bieganie nie jest najlepszym sposobem na rzeźbienie się i „wycinanie”. Oczywiście jest zdrowe dla serca i, o ile ktoś ma zdrowe stawy oraz zna prawidłową technikę biegu, wpływa korzystnie na cały organizm i aparat ruchu. Znacznie skuteczniejszymi metodami są jednak trening siłowy i trening interwałowy. Tu idealnie sprawdzą się wszystkie wielostawowe ćwiczenia siłowe takie jak przysiad, podciąganie, martwy ciąg, wyciskanie nad głowę, pompka i tak dalej. Trening kulturystyczny, choć mniej funkcjonalny, także będzie działał. Podobnie wszelkiego rodzaju tabaty, HIIT-y czy crossfit. Dalej sztuka leży w odpowiednim zrównoważeniu treningu siłowego i interwałowego. To jednak jest już kwestią indywidualną (zależną od możliwości fizycznych, celów treningowych, dysponowania odpowiednią ilością czasu). Wysypiaj się – śpij 7-8 godzin dziennie. Unikaj stresu i dbaj o swoje dobre samopoczucie. Ostatnia kwestia, bynajmniej nie najmniej ważna to regeneracja organizmu i równowaga hormonalna. Stres, brak snu, niewystarczające nawodnienie, nieregularne posiłki zaburzają naturalny rytm funkcjonowania naszego ciała i mieszają porządnie w hormonach. Nie otrzymacie zadowalających wyników, jeśli nie zadbacie o 7-8 godzinny sen i chociaż odrobinę spokojniejsze życie (dziś każdy się stresuje niestety…). Odpoczynek jest tak samo ważny jak trening. Albo nawet ważniejszy! Pamiętajcie – sen to dla organizmu czas darmowego remontu. A regularne odżywianie się, nawadnianie się, unikanie stresu to codzienna higiena, która po prostu jest koniecznością. Moja rutyna treningowa składała się z 5-6 dni treningowych i 1-2 dni odpoczynku. Ćwiczyłem przede wszystkim crossfit, a więc mieszałem trening siłowy z treningiem o wysokiej intensywności (w tym także interwały). Nie wliczam w to treningu sztuk walki, bo ograniczał się on do ćwiczeń czysto technicznych, niewymagających dużych wydatków energetycznych. No i oczywiście niskoprzetworzona dieta roślinna – dużo surowych warzyw i owoców, dużo dobrych węglowodanów takich jak kasze, ziemniaki, płatki owsiane, zdrowe tłuszcze z orzechów, pestek czy awokado oraz strąki jako niezastąpione źródła białka. Rób to z przyjemnością, nie patrz na innych i nie spinaj się! Pamiętajcie jednak, że najważniejsze w treningu jest zdrowie i to w długiej perspektywie czasu! Macie ćwiczyć tak, żeby za 30-40 lat czuć się dobrze i być w pełni sprawni! Kwestie estetyczne są drugoplanowe. W tym momencie myślę szczególnie o paniach, które nie powinny tak bardzo przejmować się tkanką tłuszczową, ponieważ muszą mieć jej więcej niż panowie. Kaloryfer pojawia się w okolicach 10% BF (body fat), a zejście poniżej tej wartości u kobiet oznacza zaburzenia hormonalne z konsekwencjami takimi jak nieregularne miesiączki lub ich całkowity brak. Tak więc w tym wypadku priorytetem jest zdrowie, szczególnie jeśli nie zajmujecie się sportem sylwetkowym profesjonalnie. Zresztą mało znam facetów, którzy chcieliby mieć dziewczynę z kaloryferem… Kobiece kształty są inne, ale nie znaczy, że gorsze! Cieszcie się treningiem. Cieszcie się zdrowym jedzeniem. Cieszcie się dobrym samopoczuciem. Efekty przyjdą same. Przede wszystkim zdrowie! Atrakcyjny wygląd to jedynie skutek uboczny. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Każdy kiedyś robił coś po raz pierwszy. Jest dreszczyk emocji. Często jednak na początku robimy błędy. Oczywiście na własnych najlepiej się uczy. Wiele z nich ktoś już jednak popełnił i możesz dzięki temu sam ich uniknąć. Z początkującymi kolarzami jest podobnie. Źle ustawione siodło To bardzo częsty błąd. Widzę go u całej masy mijanych kolarzy. Gdy jest za nisko lub za wysoko jeździ nam się niewygodnie, oraz ryzykujemy kontuzję i uszkodzenie kolan. Dodatkowo pedałujemy dużo gorzej od naszych możliwości. Jak to naprawić? Usiądź na siodełku i postaw nogę piętą na pedał. Gdy pedał jest w dolnej pozycji (godzina 6) noga powinna być prawie całkowicie wyprostowana. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Jazda bez dętek i narzędzi Nie wszyscy myślą o tym, że w trakcie jazdy może im się przytrafić kapeć lub inna awaria. Brak dętki i pompki to wówczas problem. Szczególnie jeśli jesteśmy na dłuższej przejażdżce. Prowadzenie roweru do domu kilka kilometrów to nic przyjemnego. Zawsze zabieraj ze sobą zapasową dętkę, łyżki do zmiany opon, małą pompkę oraz podstawowe narzędzia do drobnych napraw w rowerze. Poćwicz w domu jak dętkę zmienić. Co z tego, że weźmiesz cały “szpej”, jeśli nie umiesz go użyć! Brak jedzenia i picia Nie masz paliwa to nie pojedziesz! Raczej prosta sprawa, a często o tym zapominamy. Gdy przejażdżka jest krótsza niż godzina, to nie ma się czym przejmować. Organizm poradzi sobie przez ten czas bez jedzenia. Przy dłuższej, już gorzej. Musisz zjeść coś raz na godzinę jazdy. Kanapka, owoce, zwykły batonik lub specjalny żel lub baton dla sportowców. Bez tego zacznie Ci brakować energii i będzie coraz trudniej jechać dalej. Najlepiej brać ze sobą rzeczy lekko strawne, zawierające dużo węglowodanów. Organizm szybko je trawi i przyswaja. Na przejażdżki – ponad godzinę – zabieraj ze sobą piecie. Powinniśmy przyjmować około 0,5 litra płynów na godzinę wysiłku fizycznego. W cieplejsze dni znacznie więcej. Dobre są napoje izotoniczne zawierające składniki mineralne, które wypacamy podczas jazdy. Uważaj jednak, zawierają również sporo węglowodanów i cukrów. To dużo kalorii. Możesz tyle nie spalić w trakcie jazdy. Złe ubranie Zawsze zabierz ze sobą trochę za dużo ubrań. Łatwiej jest coś zdjąć, niż założyć rzecz zostawioną w domu. Pogoda może nas zaskoczyć. Latem zdarzy się burza, a ty nie masz nic na deszcz? W trakcie jazdy wychładza nas wiatr i jest zimniej niż gdy siedzimy i wygrzewamy się na słońcu. Jedziemy w góry. Tam pogoda bywa bardzo zmienna. Dodatkowo im wyżej tym chłodniej. Weź to pod uwagę. Rower w złym stanie Nie ma nic gorszego niż rower w złym stanie. Zużyte opony, nie nasmarowany łańcuch, źle wyregulowane biegi. To zamieni każdą jazdę w koszmar. Skrzypiący rower uprzykrzy również jazdę osobom z którymi jedziesz. Niesprawny rower może być niebezpieczny! Wielokrotnie widziałem jak ktoś jedzie z zardzewiałym łańcuchem lub nie może zmienić biegu w rowerze. Podstawowe usługi w serwisach rowerowych nie kosztują dużo. Sprawny rower bardzo ułatwia jazdę. Używaj przerzutek Twój rower został wyposażony w przerzutki w jakimś celu. Po to byś ich używał i pomagały Ci jeździć. Używaj ich! Poznałem osoby, które jeżdżą na jednym biegu od lat. To bez sensu. Ktoś je wymyślił po to, by na podjazdach używać lżejszych, a na płaskim szybszych. Zacznij z nich korzystać. Nie musisz z dużą siłą deptać pedałów na podjazdach lub kręcić jak szalony na płaskim. Zanim pojedziesz gdzieś, wypróbuj jakie biegi masz! Naucz się ich używać. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Jako świeży rowerzysta możesz nie wiedzieć jak zapobiegać błędom, których wynikiem jest dyskomfort podczas jazdy. Nawet jeżeli jeździsz już od lat, możesz mieć wyuczone złe nawyki powodujące, że pedałowanie nie jest komfortowe w pełni. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Oto kilka wskazówek jak uczynić każdą wycieczkę rowerową przyjemną i komfortową. 1. Zakwasy Jeżeli poświęcasz dodatkowy, 'extra' czas po wycieczce, albo pod koniec wycieczki, powiedzmy 10-15 minut, na spokojną, relaksacyjną jazdę, możesz zmniejszyć ból w swoich mięśniach i szanse wystąpienia na drugi dzień zakwasów. Dobry pomysł, to także unikanie podjazdów podczas ostatnich minut wyjazdu. Czas poświęcony na to, aby ochłonąć jest bardzo istotny! 2. Okulary przeciwsłoneczne Jeżeli musisz zadzierać wzrok, patrzeć spode łba z powodu słońca albo wiatru (czasami również owadów) to zużywasz sporo energii, i narażasz mięsnie szyi, twarzy oraz barków na przeciążenie. To może prowadzić nawet do bólów głowy. Aby zminimalizować prawdopodobieństwo tych zjawisk... używaj okularów przeciwsłonecznych. 3. 'Stukające kolana' Jeżeli z twoich kolan wydobywa się charakterystyczny dźwięk stukania, sprawdź położenie swojego swojego siodełka. Jeżeli ta część roweru nie jest ustawiona właściwie, możesz odczuwać dyskomfort jazdy oraz odczuwać ból w kolanach. Jeżeli masz 'głośne kolana', które jednak nie bolą i właściwie ustawione siodełko, nie powinieneś się przejmować. 4. Ból w karku Staraj się nie jechać przez długi czas w takiej samej pozycji swojej szyi. Próbuj ją od czasu do czasu rozciągać. Jeżeli to nie wystarcza podnieś swoją kierownice, tak aby pedałować w pozycji bardziej wyprostowanej (nie muisz wtedy zadzierać głowy mocno do góry). 5. Wielkość ramy Twój sprzęt ma wielkie znaczenie dla Twojego komfortu jazdy. Jeżeli Twoja rama jest za mała, będziesz odczuwał ból w ramionach. Jeżeli za duża, będziesz odczuwał ból w przedramionach. 6. Płucz usta i pij 7. Rękawiczki kolarskie Jeżeli nie chcesz aby twoje palce drętwiały podczas jazdy, używaj rękawiczek kolarskich. Staraj się także zmieniać czasami chwyt swojej kierownicy. 8. Ból pleców Może to być powodowane przez słabość mięśni podbrzusznych, co powoduje że mięsnie Twoich pleców wykonują dodatkową pracę. Ból pleców może być również spowodowany złym rozmiarem ramy. Spróbuj także podwyższyć odrobinę siodełko. 9. Ulga dla stóp Sprawdź czy Twoje buty, albo noski nie są za ciasne. Odcinanie dopływu powietrza do stóp, nie jest dobrym pomysłem. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Kochamy jazdę rowerem i chcemy jeździć dłużej, dalej i szybciej. Brak wystarczającej kondycji psuje zabawę. Jeszcze zima, sezon rowerowy dopiero się rozkręci. Jest sporo czasu by trenować. Ale jak trenować? Tutaj znajdziecie kilka porad. Sami je stosujemy i z sezonu na sezon jeździmy dalej i szybciej. Zima rozleniwia. Niskie temperatury odstraszają od jazdy rowerem. Mało komu udaje się utrzymać formę jaką miał w środku lata, gdy śmigał po kilka godzin dziennie. Czas wziąć się do roboty! Szczególnie jeśli znudziło Ci się jeżdżenie wokół komina i masz zamiar wystartować w tym roku w jakimś maratonie lub wyścigu kolarskim. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł 1. Regularność Podstawą każdego treningu jest regularność. Bez niej ciężko rozwijać swój organizm. Staraj się jeździć kilka razy w tygodniu. Nie muszą to być długie przejażdżki. Lepiej jeździć trzy razy w tygodniu po jedną godzinę, niż raz w tygodniu trzy godziny. 2. Powoli zwiększaj obciążenie Nie od razu Rzym zbudowano. Podobnie jest z kondycją. Zacznij tygodniowy plan od dystansów i obciążeń jakie na pewno jesteś w stanie wykonać. Gdy uda się zrealizować plan, jest większa motywacja do dalszego trenowania. Nie można przesadzić. Za dużo jazdy, ze zbyt dużym obciążeniem, wywoła efekt odwrotny od zamierzonego. Zmęczony organizm ma gorsze wyniki. Nie o to nam chodzi. Jeśli zdecydujesz się na wzmocnienie treningu, to powiększaj tylko czas jazdy/dystans lub tylko obciążenie. Nigdy jedno i drugie jednocześnie. Musisz sprawdzić jak zareaguje twój organizm. Nie wolno przesadzić. Obciążenie możesz zwiększyć dodając do ulubionej trasy jakiś nowy podjazd lub dwa. Pamiętaj by po bardzo ciężkim dniu jazdy zaplanować odpoczynek i regenerację organizmu. 3. Pamiętaj o regeneracji Jazda codziennie na maksimum możliwości, to bardzo zły sposób na poprawienie kondycji. Długo nie wytrzymasz. Efekt będzie odwrotny. Mocne obciążenie mięśni powoduje, że organizm stara się je “poprawić”, tak by przy kolejnym treningu było im łatwiej. Na tym polega cała magia treningu. Do tego potrzebny jest odpoczynek, pozwalający na regenerację i wzmocnienie. Można zaryzykować stwierdzenie, że kondycja Ci się poprawia kiedy odpoczywasz, a nie kiedy trenujesz 4. Zrób plan Twój plan nie musi być bardzo rozbudowany i szczegółowy. Chodzi raczej o takie ustawienie jazd by przeplatały się te z mniejszą intensywnością z tymi z większą intensywnością. Przewidywanie dni przeznaczonych na regenerację. Plan ułatwi także dopasowanie treningu do codziennych obowiązków. Pogoda jest czynnikiem który warto brać pod uwagę. Treningi w deszczu to nic przyjemnego. Zaplanuj odpoczynek w deszczowe dni. Planowanie to też rejestrowanie tego co robimy. Gdy masz zanotowane ostatnie treningi, szybko możesz się zorientować co Ci służy, a co nie. Gdy czujesz się zmęczony, zerkasz na notatki i możesz poprawić plan, by trochę odpocząć i uniknąć przemęczenia w kolejnych tygodniach. Ułatwia to poznanie możliwości własnego organizmu i dopasowanie treningu. 5. Trening to przyjemność Pamiętaj, że jazda na rowerze ma sprawiać przyjemność. Dlatego na niego kiedyś wsiadłeś. Nie tylko po to by trenować! Zwiedzaj lub oglądaj miejsca w których pedałujesz. Zatrzymaj się w ładnej miejscowości na dobrą kawę lub ciastko. Pojeździj z rodziną i bliskimi lub innymi kolarzami. Baw się rowerem. Inaczej szybko stracisz zapał do trenowania i kolarstwa. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Powoli rozkręca się sezon rowerowy. W styczniu i lutym temperatury osiągają już wartości dwucyfrowe. Idealne warunki do pedałowania. Ile można jeździć “wokół komina”?! Co zrobić gdy stale odwiedzane trasy zaczynają być monotonne? Gdy samotne jeżdżenie zaczyna nudzić? Jest na to sposób. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Jazda w grupie Zacznij od znalezienia sobie towarzystwa do jazdy. W kupie raźniej. Nawet na tych samych znanych już trasach. Inni rowerzyści pokażą ci miejsca których nie widziałeś. Mimo, że długo jeździsz sam. Nie jest to takie trudne. Zacznij od próby przyłączenia się do kogoś mijanego na trasie. Ludzie nie gryzą…zazwyczaj. Szybko znajdziesz kompana na jedną lub kilka przejażdżek. Skorzystaj z internetu. Szczególnie z Facebooka. Bez problemu znajdziesz w nim grupy kolarzy. Mniej lub bardziej zorganizowane. Jeżdżące na rowerach MTB lub szosie. Jedne o nastawieniu sportowym, inne organizujące tylko wycieczki bliższe lub dalsze. Z krakowskiego podwórka przychodzą mi do głowy Otwarte Treningi Rowerowe, Krakowski Klub 80 Rowerów, Cichy Kącik, IC Kraków . OTR organizuje treningi MTB i na szosie. Również MTB w nocy….ciekawa odmiana od regularnej jazdy w dzień. Na rowerach górskich jeżdżą w grupach podzielonych według umiejętności. Każdy znajdzie coś dla siebie. Na szosie jest podział na grupę szybszą i wolniejszą. Poczekają na Ciebie, jeśli na podjeździe nie utrzymasz tempa. Z każdym kolejnym treningiem będzie łatwiej nadążyć 80 Rowerów organizuje wycieczki. Raczej w spokojnym tempie. CK, a szczególnie IC, to wyzwanie dla szybszych kolarzy. Tutaj musisz mieć kondycję. Nic strasznego jeśli za pierwszym lub kolejnym razem nie utrzymasz się z grupą. To zawsze będzie trening. Kilka razy się nie uda. Gdy poprawisz kondycję, utrzymasz tempo. Jest wtedy duża satysfakcja! Imprezy rowerowe Weź udział w imprezie rowerowej. Organizowane są w całej Polsce. Startując w nich odwiedzisz nowe miejsca, nowe trasy. Do wyboru masz maratony MTB, wyścigi na szosie, a w tym roku odbył się pierwszy wyścig zimowy na fat bike’ach! Obecność innych kolarzy oraz współzawodnictwo bardzo uatrakcyjnia jazdę. Średnia prędkość jazdy dramatycznie wzrasta, gdy próbujesz kogoś wyprzedzić, a we krwi znajduje się sporo adrenaliny! Numer startowy powiesisz na ścianie i będziesz chwalić się znajomym Jeśli nie masz żyłki sportowca, a współzawodnictwo cię nie interesuje, potraktuj uczestnictwo jak dobrze zorganizowaną wycieczkę. Masz wyznaczoną trasę. Wybierasz odpowiedni dla Ciebie dystans do przejechania. Po drodze znajdują się bufety z wodą i jedzeniem. Cała trasa będzie zamknięta dla ruchu samochodowego. Na mecie dostaniesz posiłek regeneracyjny i umyjesz rower. Często na miejscu znajduje się serwis który wyreguluje lub naprawi coś w rowerze. Kupisz na miejscu ciuchy i akcesoria rowerowe w promocyjnych cenach. Poznasz ludzi tak samo jak ty zakręconych na kolarstwo. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum