Deni

Nie no, 3 lata temu gdy zaczynałem ćwiczyć to się ledwo 4 razy podciągałem. I nie żadna konkretna metoda, tylko systematyczność. Właśnie mam wrażenie, że ja dość wolno progresję np pierwszego korean dipa zrobiłem jakoś po roku, pierwszego pełnego MU po 1,5 roku. Ja mam tylko coś takiego, że jak się zawezmę to jestem wytrwały i systematyczny. Cierpliwie robię to co trzeba. Np to podciąganie na jednej ręce, nie wykluczam, że jeszcze wiele miesięcy mi zajmie dojście do pełnego ruchu, ale będę sobie cierpliwie to dopracowywał. Widziałem innych, którym najpierw szło szybciej, ale brakło im właśnie systematyczności i wytrwałości i tak zaczynają od nowa co kilka miesięcy i są wiecznie początkujący. Co do push/pull - ja przez pierwsze dwa lata ćwiczyłem FBW, dopiero jak opanowałem nowe ćwiczenia, które chciałem wprowadzić do treningu i wytrzymałość mi wzrosła, to podzieliłem push/pull bo nie byłem w stanie robić wszystkiego co chciałem na jednym treningu. A forma pomału szła i na tym i na tym, jak się tylko trzymałem założeń.

Ok. Proszę, mój plan. Założenia ogólne: robię PULL / PUSH, staram się ćwiczyć co drugi dzień, czyli PULL / dzień przerwy / PUSH dzień przerwy / PULL / dzień przerwy itd. Spróbowałem jakiś czas temu PULL / PUSH / przerwa ale nie dawałem rady z regeneracją, zajechał bym się. Poniżej obecny trening na siłowni w wersji pełnej, tzn. nie zawsze uda mi się wszystko zrobić ze względu na ograniczenia czasu lub słabszą dyspozycję dzienną, ale główne ćwiczenia zawsze są. Poniżej napiszę czym się różni mój trening jak robię na placu SW. PULL 1. Szrugsy jednorącz w zwisie z asystą 3 x 5 na każdą rękę 2. Podciągnięcie na jednej ręce z asystą i negatyw bez asysty – 3 x 1 3. Slow MU - 3 x 1 / zamiennie strict ring MU - 3 x 3 4. Podciąganie chwyt neutralny + 35 kg – 3 x 3 5. Podciąganie podchwyt + 35 kg – 3 x 3 6. Ring skin the cat – 3 x 5 / zamiennie wymyki 3 x 8 7. One arm australian pull ups / zamiennie tuck front lever pull ups – 3 x 5 8. Odwrotny martwy ciąg na drążku lub zamiennie prostowanie pleców na ławie rzymskiej 9. Hip trust ze sztangą – 3 x 10 10. Uginanie przedramion z handlami chwyt młotkowy – 3 x 12 11. Dragon flag – 3 x 6 12. Dwugłowe uda – żuraw albo maszyna 13. Na koniec 50 podciągnięć nachwyt bez obciążenia na czas – jak najszybciej PUSH 1. One arm push ups – 3 x 3 2. Ring dips + 20 kg – 4 x 8 3. Wyciskanie hantli na ławce skośniej – 2 x 8 4. Głębokie bar dips – 2 x 8 / zamiennie Bulgarian ring dips 5. Korean dips – 3 x 10 6. Hand stand 3 x 30sek 7. Trusters (przysiad ze sztangą + wyciśnięcie sztangi nad głowę) 3 x 10 8. Bulgarian squad 3 x 12 9. Spacer farmera z ketlami 2 x 30 s 10. Unoszenie hantli bokiem 3 x 10 11. Wycieraczki na drążku 3 x 10 12. Kółeczko z kolan 3 x 20 13. Na koniec 50 dipów na poręczach bez obciążenia na czas – jak najszybciej Jeżeli ćwiczę na placu, to tak samo robię pierwsze pozycje (tylko nie na ringach, bo na placu nie ma) czyli idą zależnie PULL czy PUSH: MU, dipy, one arm z asystą, podciąganie z obciążeniem . A potem układam sobie 3 - 4 obwody ogólne bez obciążenia, np: wymyk 6x podciąganie nachwyt 10x przysiad z wyskokiem 12 x one arm autralian 4x korean dips 6x podciąganie podchwyt 10x bar dip 8x Więc na placu te ciężkie ćwiczenia też dziele pull i push, ale trening zamykam ogólnymi obwodami. Izometrię - hollow, planki robię w ramach porannej gimnastyki.

Dzięki za słowa uznania. Dziennik może założę, tylko za kilka tygodni - mam sezon w pracy i brakuje mi obecnie godzin w dobie ? A mój trening jak najbardziej - wpiszę wieczorem.

Dzięki ? No ja się nie poddaję ? Jak tylko ogarnę te podciągnięcia biorę się za fronta (tu mam nadzieję, że szybciej pójdzie, bo już chwilę przytrzymam), a potem znajdę sobie kolejne cele (możne pompki w HS?)

Ogólnie w czerwcu minęły 3 lata jak ćwiczę. A do podciągania na jednej ręce podchodziłem dwa razy: przed poprzednimi wakacjami zacząłem progresję, ale nie udało mi się -było za wcześnie, miałem jeszcze za mało siły. Dlatego odpuściłem, zrobiłem krok w tył i przez ostatni rok skupiłem się na budowaniu siły głównie przez progresję w podciąganiu z ciężarem. I mimo, że było z tym trochę komplikacji przez koronkę, to trochę tej siły udało mi się zbudować - gdy zredukowałem kilka kg na wakacje to wszedł mi slow MU, a po krótkiej progresji mogłem się już podciągnąć na jednej właśnie z lekkiego wybicia. No i wtedy stanąłem w miejscu, nie daję rady wystartować ruchu ze zwisu swobodnego. Dlatego chcę teraz w bardziej usystematyzowany sposób podejść do tego słabego punktu. Przy czym ja mam 42 lata, ktoś o połowę młodszy pewnie szybciej to zrobi (ale muszę przyznać, że przez te 3 lata ćwiczę wytrwale i systematycznie).

Dzięki za odpowiedź. Mam gumy, więc będę robił tak jak piszesz z asystą drugiej ręki na gumie. Dam to ćwiczenie na początek, żeby efekt był najlepszy. Myślę jeszcze, żeby jako ćwiczenie akcesoryjne dać scapular push ups, nie wiem czy konkretnie w tym ruchu pomogą, ale chyba nie zaszkodzą ?

Sorki, ale nie bardzo rozumiem o jaką subskrypcję i udostępnienie kanału chodzi. Nie uczestniczę w social mediach. Nie potrzebuję też planu treningowego, tylko porady, sugestii w tej jednej sprawie o którą zapytałem. Może umieściłem wpis w złym dziale, jeżeli tak to proszę o przeniesienie go.

Cześć wszystkim. Proszę o poradę. Ćwiczę ok. trzy lata. Udało mi się w tym całkiem fajnie poprawić formę. Nieco ponad rok temu postanowiłem opanować podciągniecie na jednej ręce. Nie udało mi się wtedy, ale zawziąłem się i wróciłem do tego jakieś 2 miesiące temu. Na chwilę obecną wygląda to tak, że jestem w stanie się podciągnąć z lekkiego wybicia, lub bez wybicia na niższym drążku gdzie ręka jest lekko ugięta (na każdej ręce, nawet jakby na lewej lepiej, co dziwne bo jestem praworęczny). Chcę oczywiście wykonać to ćwiczenie z pełnego zwisu. Doszedłem do niezbyt odkrywczego wniosku, że brakuje mi siły na wystartowanie ruchu, gdybym lekko zgiął ramię w łokciu już bym dociągnął. Drążąc temat okazało się, że nie jestem w stanie wisząc na jednej ręce zrobić tego szrugsa barkiem (przejść ze zwisu pasywnego do aktywnego). Co więcej, wisząc w zwisie aktywnym na dwóch rękach i puszczając się jedną jestem w stanie utrzymać zwis aktywny niecałą sekundę, potem opadam do pasywnego. Więc tu jest robota do zrobienia. I tu prośba o pomoc i info - które mięśnie trzeba wzmocnić do tego ruchu i jakimi ćwiczeniami? Póki co zacząłem robić szrugsy w zwisie na jednej ręce z asekuracją drugiej o słupek pionowy drążka oraz też takie szrugsy, drugą dłonią trzymając drążek ale jednym palcem. Dodam, że wykonując taki szrugs zawsze nieco uginam łokieć, nie jestem coś w stanie zrobić go z w pełni wyprostowanym łokciem (samym barkiem). Więc może powinienem popracować nad mobilnością barku/ łopatki? Może są jeszcze inne ćwiczenia, które warto wykonywać by wzmocnić ten ruch? Proszę, doradźcie coś. Z góry dzięki.