Znajdź zawartość

Kiedy kładziemy się do łóżka, przesypiamy średnio osiem godziny dziennie, jest to ok. 20 lat przez nasze całe życie, więc średnio aż 30% naszego czasu. Całego czasu jaki mamy, mieć będziemy, tego, którego już nie odzyskamy. Niestety, nie wynaleziono jeszcze magicznej pigułki, dzięki której nie musielibyśmy spać, tak więc do tego czasu jest to nasz bardzo specyficzny obowiązek – bo to chyba najlepszy sposób na postrzeganie snu. Musimy spać, co do tego nie ma wątpliwości. Przez niedosypianie brak nam energii koncentracji, spada nasza odporność, jesteśmy bardziej podatni na zmiany nastrojów, stres a do tego spowalnia metabolizm. Natomiast dzięki dobremu “zarządzaniu swoim snem” będziesz zdecydowanie zdrowszy, Twój układ odpornościowy będzie silniejszy, Twój poziom stresu niższy, będziesz bardziej zrelaksowany, skoncentrowany i przejmiesz kontrolę nad swoimi emocjami, sen o dziwo pomaga nawet w nauce, ci którzy podchodzą do egzaminów wypoczęci i wyspani mają lepsze wyniki, niż ci, którzy podchodzą do egzaminów bez odpoczynku. Tak samo jak z planem treningowym, powinieneś mieć “zaplanowany” codzienny wypoczynek. Paradoksalnie, by móc porządnie wypocząć musisz się trochę zdyscyplinować i trzymać pewnych zasad. Możliwe, że masz problemy z zaśnięciem. Najlepszym sposobem na poradzenie sobie z problemem, to oczywiście znalezienie jego przyczyny, pomyśl więc, dlaczego nie zasypiasz? Jak wygląda twoje pójście do łóżka? Wiele osób kładzie się spać nie później niż kilkadziesiąt minut po jedzeniu, niestety to coś, czego powinniśmy unikać. Mała przekąska może nie mieć dla nas efektów ubocznych, ale objadanie się, czy nawet większy posiłek jest już dla nas niewskazany – nie tylko utrudnia zaśnięcie, ale i powoduje, że w naszym ciele odkłada się więcej tkanki tłuszczowej. To samo z napojami. Napoje gazowane jak i większość soków zawiera dużo cukru, który działa pobudzająco, kawa, kofeinę, która również ma takie działanie, alkohol może pomóc Ci zasnąć, jednak oczywiście nie jest to najzdrowsze i ma duży wpływ na metabolizm, co może sprawić, że i tak się nie wyśpisz. Najlepsze na sen są więc napoje neutralne, np. szklanka wody, ewentualnie mleko, które zawiera tryptofan, który pomaga zasnąć, oczywiście nie w dużych ilościach, bo skończy się to nocnymi eskapadami do łazienki Jeśli spożywanie przed snem nie jest twoim nawykiem, spójrz na inne, kilka przykładów, które utrudniają zaśnięcie: - wysiłek fizyczny przed snem – niektórzy myślą, że jak zmęczą się przed snem to będzie im łatwiej paść w ramiona Orfeusza i tak, i nie. Jeśli prowadzimy aktywny tryb życia to i owszem, natomiast jeśli “męczymy się” bezpośrednio przed snem to działa to odwrotnie, nasz orgiazm się pobudza. – papieros przed snem, jeśli palisz, możliwe, że też masz kolejny nałóg, palenie przed snem. Oczywiście, pomaga to kładziesz się do łóżka spokojniejszy, jednak po paru/nastu minutach jeśli nie zaśniesz to znów zaczynasz być pobudzony, sięgając po następnego papierosa… – Zajmowanie się ważnymi, stresującymi sprawami przed snem. Jeśli odkładasz takie rzeczy na wieczór, to zamiast kłaść się do łóżka w świat snów i pozytywnych marzeń, to kładziesz się zaprzątając sobie głowę problemami, rozmyśleniami codziennego dnia. Wewnętrznie cały czas ze sobą paplasz, ciężko zasnąć mówiąc nieprawdaż? Przeanalizuj swoją “drogę do łóżka” może masz więcej takich nawyków? Czas z nimi skończyć. Na końcu artykułu znajdziesz kilka “technik” na szybkie zaśnięcie. Zajmijmy się jednak samym snem, przyznaj, o której godzinie chodzisz spać, o której wstajesz? Jeśli Twoja odpowiedź brzmi “zależy”. To niestety czas się tym zająć. Ile powinniśmy spać? Według najnowszych badań, idealną statystyczną jest 6.5 godziny. Mimo wszystko to kwestia bardzo subiektywna, mimo to, spanie poniżej 6 jak i powyżej 7 godzin jest już niekorzystne, natomiast spanie około 5 lub 9 godzin wpływa już poważnie na nasze zdrowie – najszybciej umierają osoby, które śpią 5 lub mniej godzin (dane wg. badań prof. Daniela F. Kripke z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Diego). Jak jednak wspomniałem, jest to kwestia subiektywna, zależna od każdej osoby, stanu zdrowia, aktywności psychofizycznej w trakcie dnia. Najważniejsza jest mimo wszystko regularność, choć najlepiej byłoby spać zawsze tak samo długo od tej do tej godziny, to czasem niemożliwe, dlatego Steve Pavlina wpadł na świetny pomysł, którego wprowadzenie w życie szczerze polecam Ustal sobie godzinę, o której musisz wstać i zawsze wstawaj o tej godzinie, zmieniaj tylko godziny, o których kładziesz się spać i zawsze śpij tak samo długo, ale mimo wszystko staraj się trzymać regularnego rozkładu. Techniki i sposoby pomagające zasnąć: Oprócz powyższych wskazówek, możesz również zastosować się do wybranych przez siebie poniżej. 1. Spraw by twoje łóżko i środowisko wokół niego były zachęcające do snu. Gdy wokół będzie porządek i brak elementów, które szczególnie oddziałują na Ciebie pobudzająco, emocjonalnie o wiele łatwiej będzie Ci zasnąć. Postaraj się również, by łóżko kojarzyło Ci się wyłącznie ze snem (dobra, dobra, seks swoją drogą :)). Gdy uczysz się, jesz, wypełniasz rachunki, grasz na gitarze, słuchasz muzyki i wykonujesz inne czynności na łóżku, Twój mózg automatycznie przypisuje temu przedmiotowi inne funkcje, dlatego sen może być dla Ciebie utrudniony – “podświadomie myślisz” o innych rzeczach niż sen. 2. Oto technika, która naszła mnie jakiś czas temu, i której sprawnie używam prawie co noc. Gdy leżysz w łóżku, ułóż się w wygodnej pozycji, tak byś nie musiał się wiercić co parę minut i zostań w tej pozycji, odrzuć wszystkie myśli na bok, one nie uciekną. Oddychaj dość głęboko, skup się na oddechu, ruchu Twojej klatki piersiowej. Wyobraź sobie i powoli mów w myślach – “Przez moje Ciało przebiega relaksująca fala”, uważnie sobie ją wizualizuj, określ jej kolor, konsystencje, ruch, “płynie przeze mnie i relaksuje mnie od stóp…” powoli wymawiaj każdą część twojego ciała aż do czubka głowy i czuj jak mięśnie zaczynają się relaksować, stają się rozluźnione. Lekko uśmiechnij się, leż spokojnie, bez ruchu, staraj się myśleć o niczym. Na mnie działa to znakomicie, mam nadzieję że również i na Ciebie zadziała

Poprzez ciężki trening jak i dostarczanie odpowiednich składników odżywczych do naszego organizmu wspomagamy przyrost masy mięśniowej. W tym przewodniku przedstawię najlepsze produkty do budowania mięśni. Podczas treningu generujemy bodziec, którego potrzebuje Twój organizm do budowania masy mięśniowej. Ale to właśnie poprzez dietę dostarczamy organizmowi makroskładniki które wpływają na budowę naszych mięśni. Dlatego uwzględnienie żywności, która dostarcza kluczowych składników odżywczych, takich jak białko, węglowodany i dobre tłuszcze, jest niezbędne do przyspieszenia budowy mięśni. Fajne jest to, że masz szeroką listę żywności, aby móc wybrać te które Ci najbardziej pasują, więc nie musisz się ograniczyć do bardzo małej liczby produktów i potraw, które zwyczajnie mogą się znudzić czy przejeść. Produkty, które za chwilę opiszę mogą Ci być już bardzo dobrze znane, ale i tak warto sobie odświeżyć wiedzę, tym bardziej że mogą być w nich informacje o których nie wiediałeś/aś. 1. Jogurt grecki. Jogurt grecki stanowi doskonałe połączenie szybko i wolno wchłaniających się białek poprzez serwatkę i kazeinę. Ponadto, jogurt naturalny (w tym przypadku grecki) dostarcza interesującej ilości probiotyków. Probiotyki pomagają w utrzymaniu flory jelitowej, która może pozytywnie wpływać na wchłanianie składników odżywczych, odporność jak i ogólnie na zdrowie. Dlaczego jogurt grecki? Ponieważ jogurt grecki jest najbardziej "kompletną" wersją jogurtu. W jogurcie naturalnym lub zwyczajnym duża część serwatki jest usuwana podczas procesu produkcyjnego. Oznacza to pożegnanie się z większością interesującego nas białka. 2. Chude czerwone mięso Chude czerwone mięso, takie jak pierś z kurczaka i podudzia (najczęstsze i najtańsze), jest po prostu najlepszym pożywieniem dla budowania mięśni. Czerwone mięso jest naturalnym źródłem kreatyny, witamin z grupy B i różnych minerałów, które pośrednio pomagają w budowaniu mięśni. Dlaczego tylko chude mięso? Im chudsze jest mięso, tym więcej białka dostarcza i tym większe są korzyści finansowe. Zastanówmy się - jaki jest sens kupowania tłustego mięsa, które będzie zawierało dużo tłuszczów, a nie będzie stanowiło dla nas najważniejszego składnika odżywczego (białka)? 3. Całe jajka. Całe jaja zapewniają pełne białko - z wszystkimi aminokwasami potrzebnymi do budowy mięśni. Ponadto jaja są uważane za naturalne multiwitaminy, ponieważ dostarczają ogromnej ilości mikroskładników odżywczych, z którymi prawie żadna inna żywność nie może się równać. Mówimy jednak o całych jajach. Wyrzucając żółtko tracimy prawie wszystkie mikroelementy i połowę białka. Nie wspominając już o obniżonej efektywności związanej z kosztami jajek, ponieważ wyrzucamy połowę pieniędzy wydanych na zakup. Nie ma też powodu, aby obawiać się całych jaj, zwłaszcza gdy prawidłowo się odżywiasz i jesteś osobą aktywną. 4. Warzywa Warzywa to żywność, którą można uznać za jedną z najbardziej niedocenionych i pomijanych produktów. Mimo że powinniśmy właśnie stawiać nacisk na ich spożywanie, jeśli na prawdę chcemy budować mięśnie. Spożywanie warzyw w większości posiłków jest niezbędne do zapewnienia błonnika, tak aby jelito mogło prawidłowo funkcjonować i wchłaniać wszystkie składniki odżywcze. Ponadto warzywa dostarczają wielu przydatnych składników odżywczych do przyrostu mięśni. Upewnij się więc, że masz w posiłkach co najmniej dwa rodzaje warzyw, najlepiej włóknistych, takich jak brokuły lub kalafior i liściastych jak sałata lub szpinak. 5. Oliwa z oliwek. Ten produkt ma wiele korzyści dla tych, którzy chcą budować mięśnie. Oliwa z oliwek jest jednym z pokarmów o największej możliwej mocy przeciwzapalnej. Niski poziom stanu zapalnego pomaga w regeneracji mięśni; Zmniejsza poziom kortyzolu i zapobiega niepotrzebnej akumulacji tłuszczu; Zapobiega problemom zdrowotnym, które mogą mieć wpływ na jakość Twojego życia i bezpośrednie budowanie mięśni; Jest bardzo kaloryczna i może dostarczyć wysokiej jakości kalorii dla tych, którzy mają taką potrzebę. Jedyną rekomendacją jest to, aby nie wybierać tej żywności po najniższej cenie. Bardzo często firmy używają oliwy z oliwek (nie będąc jednocześnie oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia) i sprzedają ją jako oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, która to oliwa z oliwek pokonuje cel, jaki chcemy osiągnąć za pomocą tej żywności. Dlatego też, jeśli zdecydujesz się użyć oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, poszukaj importowanej z możliwie najciemniejszą etykietą (lekkie etykiety pozwalają na wniknięcie światła i utlenienie oliwy, przez co traci ona swoje właściwości). 6. Płatki owsiane. Płatki owsiane są źródłem węglowodanów złożonych, które są powoli trawione przez organizm, nie powodując tak dużego działania insuliny. Jest to ważne dla budowy mięśni z kilku powodów. Mniejsze szczyty insuliny mają tendencję do gromadzenia mniejszej ilości tłuszczu w fazie przyrostu masy; Dostarcza energii stopniowo i na dłużej; Nie sprawi, że staniesz się ospały, jak to jest, gdy spożywamy duże ilości węglowodanów prostych (takich jak dekstroza lub innych węglowodanów tego rodzaju); Doskonale sprawdza się zarówno przed, jak i po treningu; Dobrze komponuje się z każdym proszkiem białkowym. Jedyną rekomendacją jest to, że najlepiej szukać całego owsa, szczególnie w dużych płatkach. Dlaczego tylko duże płatki? Cały owies przechodzi przez mniej agresywny proces przemysłowy, zachowując większość składników odżywczych, gdyż jest najmniej przetworzony. Ponadto można znaleźć ten rodzaj owsa w bardziej atrakcyjnej cenie niż słynne marki ( które są bardziej przetworzone). 7. Banany Banany są jednym z najbardziej wydajnych i, co zaskakujące, najbardziej anabolicznych dostępnych produktów spożywczych. Dostarczają dużej ilości węglowodanów, idealnych dla tych, którzy chcą budować mięśnie; Nie ma nic prostszego niż zwykłe obieranie banana i zjedzenie go (nie ma straty czasu na jego przygotowanie i zjedzenie); Jest tani w prawie każdym regionie i nadal można filtrować według rodzaju banana (i uzyskać najtańszy rodzaj, ponieważ profil odżywczy będzie bardzo podobny); Dobrze sprawdzają się w koktajlach, wraz z białkiem w proszku i mogą być przyjmowane wszędzie (uniwersalność); Jest to świetne jedzenie do wykorzystania przed treningiem do generowania szybkiej energii w sytuacjach, gdy nie mamy czasu na przygotowanie posiłku, np. ludzie, którzy trenują zaraz po przebudzeniu się. Wreszcie, banan jest najprostszym pożywieniem, które istnieje i jednocześnie bardzo przydatne w budowie mięśni. 8.Ryż biały W przeciwieństwie do tego, co wielu ludzi sądzi, biały ryż jest doskonałym pożywieniem dla budowania masy mięśniowej. Jest niezwykle tani; Jest niezwykle łatwo przyswajalny przez organizm (dlatego większość kulturystów go używa); Pasuje do praktycznie każdego stałego posiłku i dobrze pasuje do wszystkich stałych białek, takich jak kurczak, czerwone mięso, ryby, itp; Każdy wie, jak się przygotować; Może być przechowywany w dużych ilościach do późniejszego wykorzystania; I nie, nie, nie różni się tak bardzo od ryżu brązowego. Na przykład: jeśli dodasz 4 groszki na talerzu z białym ryżem, będziesz miał więcej błonnika i składników odżywczych niż tylko brązowy ryż. Słowa końcowe Są to jedne z najlepszych pokarmów do szybkiego budowania mięśni. Jeśli produkty, które lubisz i używasz w swojej diecie nie są tutaj obecne, to niekoniecznie oznacza, że są złe. Wymieniłem tylko najczęstsze produkty, ale z korzyściami, o których wiele osób nie wie. Nie musisz się zmuszać do spożywania wszystkich produktów spożywczych z listy, ale zachowanie tych, które możesz i lubisz to z pewnością przyspieszy Twoje wyniki. Zgadzasz się? Napisz o tym. Nie zgadzasz się? Również napisz. Masz pomysł na rozwinięcie artykułu? Napisz. Podoba się? Podaj dalej!