Znajdź zawartość

Kiedyś, aby pobiegać wystarczyła chęć. Ubierało się stary ciuch i buty, wychodziło się z domu i zaczynało biec. Nogi niosły gdzieś przed siebie, najlepiej po równej drodze, słońce strasznie męczyło, jak to bywa w południe upalnego dnia. A gdy tylko pojawiało się zmęczenie, dochodziliśmy do wniosku, że już wystarczy i można było wracać do domu. Pod wieczór opowiadało się znajomy jakimi to dziś byliśmy sportowcami. Tak to wyglądało, gdy nabieraliśmy chęci na bieganie w latach szkolnych, gdzieś koło 15 roku życia. Dziś, no cóż. nie jest to takie proste. Choć nikt nam nie broni udać się na przebieżkę po osiedlu w starych, niekoniecznie sportowych ciuchach. To jednak w oczach innych nie będziemy wyglądać zbyt dobrze. Można byłoby to porównać np, do osoby ćwiczącej na siłowni w klapkach czy japonkach. Niby nic, ale jednak zbyt mądrze i profesjonalnie to nie wygląda. Można by też powiedzieć -co mnie obchodzą inni, nich sobie gadają. Ale jednak nikt nie chce być obgadywany za plecami. Dziś niestety, albo stety standardy są całkiem inne. Jeśli chcemy pobiegać, to zamiast iść i biegać siadamy do komputera i po pierwsze szukamy w internecie odpowiedniego planu treningowego. No bo wiadomo, po co nam niepotrzebne kontuzje. Później z pomocą google maps, planujemy sobie pierwszą trasę. pamiętając, aby była odpowiednio długa, no i nie prowadziła po asfalcie, bo o stawy trzeba dbać! Następna rzeczą jaką musimy zrobić to udanie się do sklepu sportowego. Kupujemy odpowiednią koszulkę i spodenki bądź legginsy. Kupujemy też buty, tutaj wybór jest bardzo trudny, bo butów do biegania jest od groma, a każda z par posiada funkcje, które ciężko zliczyć na placach obu rąk. Gdy już wszystko wiem i posiadamy odpowiedni strój, możemy spokojnie zacząć biegać, oczywiście tylko wcześnie rano, ewentualnie wieczorem. Po kilku biegach prawdopodobnie zorientujemy się na nasze "wyposażenie" jest dość ubogie. Ponieważ potrzebny nam koniecznie uchwyt na telefon, po pierwsze, aby móc słychać muzyki na słuchawkach, a po drugie, żeby zapisać czas i trasę jaką pokonaliśmy za pomocą jakiejś aplikacji, a to wszystko oczywiście po to, aby tak jak za dawnych lat pochwalić się przed znajomymi tym, jakimi to sporowcami dziś jesteśmy. Prócz uchwytu na telefon i ciuchów na chłodniejsze dni, koniecznie musimy mieć też pulsometr. Wiadomo, odpowiednie, a przede wszystkim równe tętno to podstawa. Po pewnym czasie, gdy ukończymy pierwszy maraton ze zdumiewającym czasem sześciu godzin, który wskazuje na to, że połowę trasy przemaszerowaliśmy, przyjdzie czas na zakup zegarka, ale nie takiego zwykłego... zegarka z gps'em. Aby później w domu móc analizować, kalkulować i bóg wie co jeszcze robić, aby kolejny maraton był dla nas jeszcze łatwiejszy. Wpis ma charakter humorystyczny i tak należy go taktować. Ponieważ pierwszą i najważniejszą cechą, każdego sportowca powinien być dystans do siebie i innych:)

Rozgrzewka jest punktem koniecznym w treningu biegacza oraz przed rozpoczęciem każdej formy aktywności fizycznej. Stopniowe przyzwyczajanie organizmu: oddechu, mięśni, stawów i ciśnienia tętniczego do pracy na wysokich obrotach. Ma to duże znaczenie dla naszego zdrowi i samopoczucia. Co nam daje rozgrzewka? Rozgrzewka jest wstępem do długotrwałego wysiłku fizycznego. Charakterem i natężeniem powinna być zbliżona do planowanego treningu. Dzięki niej organizm pracuje bardziej efektywnie i może osiągać lepsze rezultaty. Rozgrzewka napędza serce do pracy, bije szybciej i pompuje większą ilość krwi do wszystkich komórek. Stymuluje mięśnie do pracy i sprawia, ze są bardziej elastyczne i przygotowane na kolejne obciążenia. Płuca także czerpią korzyści z rozgrzewki, pobierają więcej powietrza, aby lepiej natlenić krew i tkanki całego organizmu. Jak prawidłowo ja wykonać? Zaczynamy od spokojnego i miarowego biegu. Jeśli biegamy z prędkością 12 km/h zacznijmy od truchtu na poziomie 8-10 km/h. Zaczynaj powoli, a w miarę trwania treningu zwiększaj tempo. Ten etap powinien trwać około 15 minut. Taki czas pozwala uzyskać odpowiednia temperaturę mięśni. Kolejnym etapem są ćwiczenia rozciągające: Krążenia stawów: skokowego, kolanowych (jedynie zginanie w przód i w tył, bez ruchów w płaszczyźnie bocznej), biodrowych (pozycja w lekkim rozkroku, około 5 krążeń w każdą stronę), barkowych. Czas trwania to 10-15 sekund na każdy staw. Krążenia należy wykonywać jedynie w płaszczyźnie, w której dany staw będzie ruchomy podczas treningu biegowego. Krążenia tułowia: pozycja w lekkim rozkroku, biodra wypięte, krążenia obszerne. Około 5-6 krążeń na każdą stronę. Pozwala to rozgrzać biodra, miednice oraz dolny odcinek kręgosłupa Rozciąganie ścięgien Achillesa i mięśni łydek: opieramy się o ścianę (słup, płot), pochylamy do przodu. Jedną nogę odwodzimy do tyłu,, pięta jest dociśnięta do podłogi. Ćwiczenie powtarzamy po 15 sekund na każdą nogę. Rozciąganie mięśnia dwugłowego uda: jedną nogę zadzieramy na podest (płot, drążek), drugą opieramy się tak, aby stanowiła przedłużenie ciała. Wykonujemy skłon przeciwną ręką do poziomej nogi, której kolano jest wyprostowane. W takiej pozycji zostajemy przez 10-15 sekund, po czym zmieniamy nogę. Pamiętajmy, aby nie pogłębiać skłonu. Drugie ćwiczenie polega na wystawieniu jednej nogi do przodu. Ciężar ciała spoczywa na drugiej nodze. Zadzieramy lekko palce i wykonujemy skłon przeciwną ręką do wystawionej stopy. O 15 sekundach zmieniamy nogę. Rozciąganie mięśni czworogłowych uda: podpieramy się przy barierce, jedną nogę zginamy jako do skipy C (w kolanem do tyłu) i łapiemy się za stopę i dociągamy ją do pośladka. Kolano nogi ugiętej powinno być blisko kolana nogi wyprostowanej, na której się opieramy. Po 15 sekundach następuje zmiana nogi. Drugą opcją są wypady. Jedną nogę wystawiamy do tyłu, przednią zginamy w kolanie pod katem prostym, na tej nodze spoczywa ciężar ciała. Biodra lekko wypychamy do przodu, sylwetkę trzymamy prosto. Po 15 sekundach zmieniamy nogę. Rozciąganie mięśni pośladkowych: siadamy, nogi krzyżujemy i jedno kolano przyciskamy zgięte do klatki piersiowej. Wytrzymujemy tak 15 sekund, po czym zmieniamy nogę. Wymachy: stajemy naprzeciwko barierki w lekkim rozkroku i opieramy ręce na barierce. wykonujemy wymachy jedną noga w tył, po czym zmieniamy 6 powtórzeniach na drugą nogę. Możemy wykonywać także wypady w bok. Następnie należy wykonać kilka ćwiczeń rozgrzewających o umiarkowanej intensywności. Odpowiednie są krążenia ramion w truchcie, cwał boczny, przeplatanka, oraz skipy A i C. Możemy dodać do tego także przebieżki, 1,2 lub 3. To szybki (szybszy niż tempo naszego treningu) bieg na dystansie 50-100 metrów. Po takiej rozgrzewce jesteśmy gotowi podjąć wyzwanie i biec tyle ile planujemy.

Popełnienie błędów jest rzeczą ludzką. Jeśli jesteśmy na początku swojej drogi zdarza nam się popełniać je częściej. Potem, w miarę jak zyskujemy doświadczenie, potknięcia zdarzają nam się coraz rzadziej. Jak ustrzec się przed podstawowymi błędami podczas biegania? Wyznaczaj sobie realne cele Zastanów się czemu w ogóle trenujesz. Czy chcesz zrzucić nadwagę czy może wysmuklić sylwetkę. A może jesteś ambitny i pragniesz przebiec maraton? Pamiętaj o wyznaczeniu sobie celu, który możesz zrealizować. Jeśli od dana się nie ruszałeś, nie oczekuj, ze za miesiąc przebiegniesz maraton. Podobnie jeśli cierpisz na duża nadwagę. Nie staraj się zrzucić zbędnych kilogramów w tydzień. Rozplanuj treningi tak, aby utarta nadwagi była systematyczna, ale dzięki temu trwała. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Nie biegaj zbyt szybko Zasada ta sprawdza się zarówno u początkujących, jak i zaawansowanych biegaczy. Często bywa tak ze pierwszy trening, który podejmujemy po długiej przerwie jest zbyt intensywny. Cierpi wtedy nasze ciało oraz psychika. Jeśli przetrenujemy się jednego dnia, następnego nie mammy siły na podjęcie wyzwania. Ponadto motywacja słabnie, a wtedy nie trudno się poddać. Początkowo bieganie powinno być spokojne i rytmiczne. Można nawet zacząć od szybkich marszów. Jeśli cierpisz na nadwagę pierwsze treningi powinny składać się z truchtu z przerwami na marsz. Jeśli poczujemy się dobrze i swobodnie podczas biegu, w trening należy wpleść kilka szybkich powtórzeń po 8-10 sekund na maksa, aby się przyjemnie zmęczyć. Czas trwania i intensywność treningu zależą od stopnia wytrenowania, kondycji i od naszego samopoczucia. Jeśli jesteśmy już na wyższym etapie, często wydaje nam się, ze możemy przebiec maraton. Wtedy na ogół przesadzamy z prędkością i dystansem. Nawet jeśli jesteś w stanie przebiec 5 czy 10 km staraj się zwiększać tempo biegu stopniowo. Pamiętaj, że jogging to nie zawody, ale forma relaksu i spędzania wolnego czasu. Nie porywaj się z motyką na słońce To, ze nasz kolega lub koleżanka chwili się na portalu społeczności, przebiegnięciem 10 km, nie oznacza, że i ty od razu musisz pokonać ten dystans. Owszem, sukcesy naszych bliskich to dobra motywacja, jednak musimy pozostać realistami. Osiągnięcie pewnego etapu i wytrenowania w bieganiu wymaga systematyczności, odpowiedniego podejścia do sportu i czasu. Amerykański trener, Jack Daniels twórca dobrej metody treningowej zaleca zwiększanie kilometrażu o 10% co tydzień. Jednak nie jest to żelazna zasada. Warto obserwować swój organizm, słuchać go i testować co nam służy, a co nie. Każdy z nas jest inny i w odmienny sposób reaguje na różne przeciążenia. Dystans jaki i intensywność biegania musimy dostawać do swoich umiejętności. Z czasem uda nam się dogonić kolegę lub koleżankę, niekiedy nawet przegonić w jego czy jej sukcesach. Zapewni nam to tylko rozsądne podejście do tematu. Zbyt duże obciążenie może zniweczyć nasze plany i spowodować poważną kontuzję lub inne problemy zdrowotne. Pamiętaj, że efekty osiąga się systematyczną pracą Często postanawiamy, ze będziemy trenować regularnie i każdego dnia biegamy, męczymy się na siłowni czy basenie, aby po kilku dniach zarzucić wszelkie starania. Nic dziwnego, zbyt intensywne trenowanie, zwłaszcza na początku to szybka droga do zniechęcenia i zmęczenia. Pamiętajmy, że mięsnie potrzebują chwili na regenerację. Zapewni im to jedynie właściwa intensywność treningów. Zaleca się, aby zaczynać od 3 razy w tygodniu i biegać około 30-40 minut. Z czasem możemy pokusić się o jeszcze jeden dzień. Gdy będziemy biegaczami, wyznaczającymi sobie ambitne cele 5 treningów w tygodniu powinno wystarczyć. Warto wiedzieć, że regularna aktywność jest bardzo ważna. Jednak bieganie raz w tygodniu dużego dystansu w żaden sposób nie przynosi nam korzyści. Lepiej codziennie lub prawie codziennie przebiec krótki dystans (około 3 km). Dbaj o dietę i nawodnienie – nie biegaj na czczo lub po obfitym posiłku Właściwe dobrany plan żywieniowy jest niezwykle ważny zwłaszcza u osób odchudzających się oraz intensywnie trenujących. Nieoceniona jest wtedy pomoc dietetyka specjalizującego się z żywieniu sportowców. Jest wiele zasad dobrego posiłku, który da ci zastrzyk energii. Najważniejszą z nich jest to, aby nie biegać na czczo. Około 2 godzin przed podjęciem wysiłku należy zjeść lekki, dostarcz jacy węglowodanów posiłek. Nie obciąży to żołądka, ale pomoże nam efektywnie wykonywać trening. Pamiętaj o nawadnianiu się. Jeśli zaczynasz przygodę z bieganiem i trenujesz około 30 minut nie zalec się picia podczas treningu. Bardziej zaawansowani biegacze powinni stosować specjalne napoje, które dostarczą im porcję glukozy i elektrolitów, traconych podczas intensywnego i długiego biegania. Błędów nie popełnia tylko ten, co nic nie robi. Pamiętaj, że każdą porażkę lub potknięcie możesz przekuć w sukces. Grunt to wyciągnięcie właściwy wniosków i unikanie powtarzanie błędów w przyszłości. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Bieganie jest w modzie. Biegają wszyscy: kobiety, mężczyźni, młodzi, starsi. Dzisiaj nie ma już ograniczeń, a codzienny jogging po parku nikogo nie dziwi. O dawna planujesz dołączyć do społeczności biegaczy, ale wciąż się wahasz. Jak zacząć, kiedy zacząć i co zrobić, aby się dobrze przygotować, by bieganie było przyjemne. Pytań z pewnością jest znacznie więcej. Mamy dla ciebie odpowiedzi na najbardziej nurtujące kwestie. Przeczytaj, przyswój i wciel w życie te zasady. Przed przystąpieniem do regularnych treningów zrób podstawowe badania Jeśli jesteś osobą zdrową to z pewnością możesz biegać. Nie musisz mieć super sylwetki czy kondycji maratończyka. Każdy z nas startuje z innego poziomu i nie ma tu znaczenia jak dawno mieliśmy kontakt ze sportem. Jeśli jednak cierpisz na schorzenia serca, układu krążenia, cukrzycę, nadciśnienie tętnicze, jesteś po złamaniach czy innych urazach stawów lub kości skonsultuj się z lekarzem. Nawet jeśli nic ci nie dolega, a masz wątpliwości, co do tego, czy możesz biegać zasięgnij porady specjalisty. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Wyznacz konkretny cel treningu Istotna przed rozpoczęciem biegania są motywacja oraz cel, który pragniemy osiągnąć. Jedni chcą pracować nad kondycją, inni chudnąć, a jeszcze inni biegają dla przyjemności. Ważne jest, aby postawić sobie realny cel, np. chcę schudnąć 5 kg i dopasować trening, aby móc uzyskać efekty. Konkretny cel pozwoli ci wytrwać w postanowieni. Zaopatrz się w odpowiedni sprzęt Podstawowym narzędziem biegacza są buty. Jeśli zaczynasz swoją przygodę z treningiem, przed zakupem obuwia poradź się eksperta. Informacje i pomoc w doborze butów możesz znaleźć w Internecie lub u sprzedawcy w specjalistycznym sklepie. Nie musisz od razu wydawać majątku na swoje pierwsze buty do biegania. Na rynku wybór jest ogromny, dostępne są drogie jak i tańsze alternatywy dobrych adidasów. Na początek zainwestuj w wygodne buty. Powiedz ekspertowi jak intensywnie biegasz i czy często trenujesz. Również podłoże po którym biegasz (ziemi czy bieżnia) ma znaczenie przy wyborze butów. Najważniejsze aspekty, decydujące o wyborze buta to rozmiar. Buty do biegania muszą być około 1 rozmiar większe od tych, w których chodzimy na co dzień. Koniecznie przymierz buty przed zakupem. Powinny być odpowiednio dobrane, wygodne i w miarę lekkie. Drogie czy modne buty wcale nie musza być dla ciebie najodpowiedniejsze. Z pewnością jak nabierzesz wprawy i doświadczenia podczas treningów, będziesz potrzebować nowego obuwia. Wtedy zakup będzie znacznie prostszy. Odzież przeznaczona do biegania powinna być lekka i przepuszczająca pot. Dobry t-shirt czy leginsy ułatwiają uprawianie sportu, jednak nie są obowiązkowe. Na początku biegać możesz w szortach i zwykłym topie. Dobór odzieży ma większe znaczenie jeśli uprawiasz sport zimą lub w ekstremalnych warunkach. Z czasem zobaczysz jaka odzież jest dla ciebie najodpowiedniejsza i zakupisz tę najlepiej dobraną do potrzeb i rodzaju treningu. Biegacze często wyposażają się w dodatkowe gadżety. Początkującym osobom wystarczy zegarek, który pozwoli im zmierzyć czas treningu. Specjalistyczny zegarek potrzebny będzie biegaczowi, który realizuje konkretny plan treningowy, potrzebuje bardzo dokładnego pomiaru tętna czy dystansu. Ćwicz rozsądnie Jeśli dawno nie miałeś do czynienia ze sportem, a twoja kondycja pozostawia wiele do życzenie nie przetrenowuj się na wstępnie. Zbyt intensywne bieganie może spowodować wiele szkód, zniechęcić cię do kontynuowania treningu czy nawet przysporzyć kontuzję. Zaczynaj od bieganie małych dystansów. Z czasem dojdziesz do większej wprawy, popracujesz nad kondycją i bieganie 5 czy 15 km km nie będzie dla ciebie problemem. Na początku skup się na czasie, który poświęcasz na trening. Nie przywiązuj większej wagi do dystansu. Poświęć 30 minut na bieganie 3 razy w tygodniu (co dwa dni). Jeśli po pierwszym, tygodniu okaże się, że możesz przebiec 30 minut bez zatrzymania, raz w tygodniu wydłuż bieganie o kilka minut. Jeśli nie próbuj dalej, nie śpiesz się. Ważniejsza jest systematyczność, a nie ilość przebiegniętych kilometrów. Znajdź odpowiedni czas i miejsce do treningu Wśród biegaczy można zetknąć się z różnym opiniami dotyczącymi najlepszej pory na trening. Prawda jest tak, że bieganie powinno wpasować się w twój plan dnia. Jeśli bardzo rano wstajesz do pracy lub na uczelnię nie ma sensu zrywać się w środku nocy , aby przed rozpoczęciem dnia pobiegać. Możesz zrobić to wieczorem. Jeśli będziesz dostosowywać swój rozkład dnia do biegania, naginać wiele terminów i przekładać spotkania szybko zniechęcisz się do sportu, gdyż okaże się to obarczone wielkimi poświęceniami. Najlepszym miejscem do biegania jest miejsce, w którym czujesz się swobodnie. Jeśli nie lubisz „publiczności” biegaj po lesie. Jeśli inni biegaczy czy przechodnie ci nie przeszkadzają możesz trenować w parku czy wokół domu na osiedlu. Alternatywą jest także bieżna na siłowni lub w domowym zaciszu. Jednak wiosną i latem korzystaj ze słonecznej pogody i idź pobiegać na zewnątrz. Unikaj twardych powierzchni, zwłaszcza na początku swojej przygody z bieganiem. Mięśni nóg nie są na tyle wyćwiczone, aby dobrze i sprawie biegać po asfalcie. Wybieraj miękkie ścieżki i tartany. Z czasem podłoże nie będzie mieć już takiego znaczenia i bieganie po chodniki nie będzie kontuzje. Wygospodaruj czas na rozgrzewkę Nie samym bieganiem człowiek żyje. Już na samym początku warto wyrobić nawyk robienia rozgrzewki i rozciągania. Rozgrzewka przygotowuje mięśnie do większego wysiłku i pomaga zapobiegać kontuzjom. Powinna składać się z truchtu oraz ćwiczeń stawów i skipów. Warto dołączyć do niej rozciąganie mięśni nóg (ud oraz łydek), krążenia ramion o ćwiczenia rozgrzewające stawy skokowe, szczególnie narażone na kontuzje. Zobacz jak prawidłowo rozgrzać się przed bieganiem: Jak się rozgrzać przed bieganiem? Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Sport to zdrowie, a bieganie to świetne lekarstwo na wiele dolegliwości. To także sposób na uniknięcie poważnych schorzeń takich jak: otyłość, cukrzyca, miażdżyca czy nowotwory. Efektów, które daje nam bieganie jest całkiem sporo. Pokażemy te najistotniejsze z punktu widzenia zdrowia i profilaktyki groźnych chorób. Bieganie to nie tylko sposób na podniesienie sprawności i kondycji fizycznej. To także prezent dla ciała i ducha. Regularny trening relaksuje, poprawia nastrój i redukuje stres. Aktywność fizyczna zapewnia nam zdrowie i poprawę wydolności wielu narządów. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Pozytywny wpływ na zdrowie Być może nie jest to najbardziej przekonujący argument, jedna z pewnością niezwykle istotny. W dobie coraz częstszych zachorowań i zgonów z powodu chorób układu krążenia przytoczenie prozdrowotnych zalet biegania wydaje się odpowiednim działaniem. Regularny trening ma kompleksowe działanie na nasz organizm. Bieganie daje efekty już po kilku tygodniach. Możemy zaobserwować obniżenie spoczynkowego tętna, co pozytywnie wpływa na serce, gdyż bijąc wolniej, nie męczy się ono tak szybko. Obniżeniu także ulega ciśnieni tętnicze krwi oraz stężenie złego cholesterolu (LDL), co odgrywa ogromną rolę w profilaktyce zawałów serca i udarów mózgu. Bieganie i ruch to także plus dla stawów i kości. Aktywność fizyczna zmniejsza ilość składników mineralnych „wypłukiwanych” z kości, co zapobiega ich odwapnieniu i oddala ryzyko pojawienia się osteoporozy. Bieganie ot skuteczna broń w walce z tłuszczem otrzewnowym, który jest ryzykiem wystąpienia poważnych chorób metabolicznych. Regularnie biegając i właściwie wykonując trening w pierwszej kolejności pozbywamy się zbędnego balastu, którym jest tłuszcz zgromadzony w okolicy brzucha i talii. Redukcja masy ciała Utrata wagi to jeden z głównych motywatorów biegania. Chcemy być szczupli i wysportowani, a bieganie z pewnością nam to zapewni. Nie oszukujmy się, jeżdżąc na rowerze czy spacerując nie osiągniemy tak spektakularnych spadków masy ciała jak regularnie biegając. To ogromny wysiłek i wydatek energetyczny, który wspomaga proces odchudzania. Podczas godziny takiego treningu możemy spalić nawet dwa razy więcej kalorii niż podczas aerobiku czy jazdy na rowerze. Dzieje się tak, gdyż w bieganie zaangażowane są ogromne partie mięśni. Taka praca wymaga sporych nakładów energii, którą, prawidłowo biegając, pobieramy ze zbędnej tkanki tłuszczowej. Bieganie przyśpiesza przemianę materii i działa na nią jeszcze długo po zakończeniu treningu, co sprawa, że efekty diety odchudzającej są bardziej zadowalające. Poprawa parametrów Bieganie zwiększa naszą wydolność i kondycję fizyczną. Te dwa aspekty przekładają się na wiele stref naszego życia. Jeśli regularnie trenujemy wejście po schodach w czasie awarii windy nie sprawia nam większych trudności. Podbiegnięcie do tramwaju czy autobusu nie kończy się brakiem tchu i czerwonymi wypiekami, które wszyscy współpasażerowie bacznie obserwują. Lepsza wydolności pomaga także w pracy. Dzięki odtlenieniu mózgu i innych narządów łatwiej nam skupić się na pracy i efektywniej ją wykorzystywać. Poprawa samopoczucia Bieganie to znakomita forma relaksu. Przebieżka w lesie pozwala oderwać się od natłoku spraw, a skupienie na prawidłowej taktyce bieganie odciąga myślenie od nieprzyjemnych aspektów życia. Badana naukowa pisują zjawisko zwane „euforią biegacza”, wywołane poprzez nagła wyrzut endorfin (hormonów szczęści), następujący podczas intensywne wysiłku fizycznego. Wnioski nasuwają się same, bieganie nas uzdrawia i usprawnia. Jednak jak każde lekarstwo, może mieć skutki uboczne w postaci kontuzji. Zanim zatem zaczniemy trening zadbamy o to, aby właściwie się rozgrzać, a podczas biegania trzymać się prawidłowej techniki i odpowiednio nawadniać organizm. Należy biegać w odpowiednich do tego miejsca i nie przesadzać z intensywnością treningów. W razie jakichkolwiek wątpliwości, odnoście tego czy możemy uprawiać ten sport skontaktujmy się ze specjalistą. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Chciałbyś zacząć biegać, ale masz problem ze zrobieniem pierwszego kroku? Jak przychodzi co do czego, to wymiękasz? Przebiegłeś kilka kilometrów, ale szybko się zraziłeś? Spokojnie. Wielu z biegających to przeżywało, nie jesteś wyjątkiem. Nie możesz się poddać, musisz nadal chcieć. My pokażemy Ci jak zmobilizować się do biegania i nie zniechęcić. Stara i sprawdzona zasada mówi, że trzeba sobie stawiać cele, aby osiągnąć sukces. W tym przypadku jest podobnie, ale trzeba je określać stopniowo i rozsądnie. Wielu z pewnością zacznie stawiać sobie limity o których marzy, czyli przynajmniej kilka, jak nie kilkanaście kilometrów biegu. To poważny błąd. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Pierwszym krokiem w rozpoczęciu przygody z bieganiem powinno być niezrażenie się. Być może brzmi to dziwnie, ale taka jest prawda. Jeśli wyjdziesz zupełnie nieprzygotowany i od razu będziesz starał się przebiec dystansu, który jest poza Twoim zasięgiem to się zniechęcisz. Z pierwszych treningów warto wrócić zmęczonym, ale z lekkim niedosytem. Tak, że będziesz marzył już o kolejnym treningu. Gdy już bieganie na krótszych odcinkach wejdzie Ci w nawyk, to automatycznie organizm, nogi i przede wszystkim głowa będą chciał więcej, więcej i więcej. W ten sposób stopniowo poprawisz kondycje, swoje rekordy i będziesz mógł zwiększać swoje cele. Wszystko zależy od stopnia wytrenowania organizmu w momencie rozpoczynania przygody z bieganiem. Dla niektórych problemem będzie przebiegnięcie kilometra, dla innych będzie to dystans po którym nie odczują większego zmęczenia. Sam musisz znać swój organizm i dostosować dystanse. Na początku świetnym rozwiązaniem jest łączenie biegu z marszem. Wiadomo, że trening na którym przebiegniesz tylko kilkaset metrów, to nie trening. Może być jednak tak, że większy dystans sprawi Ci problem. Doskonale będzie więc trochę biec, a potem odpoczywając przy szybkim marszu, by po chwili znów ruszyć do biegu. Pozwoli Ci to poprawiać kondycję i przede wszystkim nie zniechęcić. Wiele osób zaczynało biegać, ale po jednym czy dwóch treningach rezygnowało. Bieganie może być pasją i świetną rozrywką bez której nie będziesz mógł żyć. Trzeba jednak przetrwać pierwszy okres, który jest najtrudniejszych. Jeśli się nie zrazisz, wyrobisz nawyk, to potem będzie już tylko z górki, a pokonywania coraz dłuższych dystansów będzie sprawiało olbrzymią satysfakcję. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Bieganie nie jest jedyną formą aktywności fizycznej, która pozwoli Ci zbudować kondycję fizyczną, jednak treningi biegowe pod kilkoma względami nie mają sobie równych. Podczas biegu nasze ciało pracuje w bardzo naturalny sposób, jednak jeżeli zapamiętasz kilka zasad, będziesz cieszyć się doskonałą kondycją psychiczną i fizyczną już zawsze. Poprzez taki trening możesz rozwijać szybkość i siłę, wytrzymałość tlenową i beztlenową, a także redukować tkankę tłuszczową. Przeczytaj wskazówki jak przygotować się do biegania i wciel je w życie jak najszybciej! Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł ROZGRZEWKA Zanim przejdziesz do właściwej części treningu biegowego, potrzebujesz rozruszać ciało, aby zapobiec kontuzjom. 5 do 10 minut truchtu w swobodnym tempie dostroi do wysiłku układ oddechowy i serce, a także rozgrzeje mięśnie. Drugim elementem jest rozciąganie. Jeszcze w biegu wykonaj krążenia ramion w przód i w tył, następnie zwolnij tempo i zatrzymaj się. Teraz masz chwilę, żeby złapać oddech i wykonać: krążenia bioder, wypady, przeskoki z nogi na nogę oraz naciąganie mięśni. Pamiętaj! Poprawnie przeprowadzona rozgrzewka zwiększa efektywność ćwiczeń. BIEG WŁAŚCIWY Jeśli Twoja przygoda ze sportem zakończyła się dość dawno temu, daj sobie trochę czasu na ponowne przyzwyczajenie organizmu do wysiłku. Pobiegnij 10 minut, a potem 2 minuty maszeruj i powtórz. W pierwszym tygodniu Twoim celem jest dojście do 4 takich powtórzeń. Optymalna ilość na tym etapie to 3 treningi, więc wychodź pobiegać co drugi dzień. STATYCZNE ROZCIĄGANIE I DZIENNIK Pod koniec treningu porozciągaj się przez kilka minut. To pozwoli w delikatny sposób rozluźnić Twoje mięśnie i je schłodzić. Rozciąganie jest istotnym elementem treningu, pozwala uniknąć kontuzji poprzez odciążenie stawów – po treningu mięśnie są spięte i, początkowo w sposób dla Ciebie nieodczuwalny, obciążają stawy. Zatem rozciąganie to najlepszy moment, aby utrwalić w mięśniach ich nową elastyczność i tym samym przechodzić na wyższe poziomy wytrenowania. Pamiętaj jednak, żeby zawsze po wysiłku rozciągać się statycznie. Innymi słowy nie szarp, a delikatnie przytrzymuj napięte mięśnie. W zeszycie lub w komputerze załóż swój dziennik. Zapisuj w nim: czas biegu, dystans, ilość powtórzeń oraz wagę w danym dniu treningowym. Dzięki temu będziesz mieć kontrolę nad przebiegiem Twojego planu treningowego i motywację do dalszego działania. Zacznij już dziś budować swoją kondycję! Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Bieganie już na dobre wpisało się w styl życia Polaków. W ciągu ostatnich lat stało się hitem wśród sportów, zwłaszcza pomagających schudnąć i dbać o kondycję. Ciągle zastanawiasz się czy bieganie to sport dla ciebie? Ułatwiamy podjąć ci te decyzję i prezentujemy 10 najważniejszych powodów, dla których warto biegać. Jogging może uprawiać każdy z nas. Nie gra u roli płeć, wiek czy kondycja fizyczna. Bieganie jest dla wszystkich. Jeśli zastanawiasz się czy warto podjąć wyznawanie, przeczytaj poniższe powody, dl których warto biegać. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Bieganie to skuteczna broń w walce z nadwagą Dietetycy zawsze podkreślają, że warunkiem zrzucenia zbędnych kilogramów, który musi współistnieć z dietą jest regularna aktywność fizyczna. Bieganie to dyscyplina sportowa, która pozwala najskuteczniej i najszybciej pozbyć się nadwagi. Podczas treningu pracują duże partie mieści, angażowane jest serce i układ oddechowy Taka praca wymaga ogromnych nakładów energii. Jeśli trening przeprowadzamy prawidłowo energie ta pozyskiwana jest z tkanki tłuszczowej. Co pozwala nam pozbywać się jej w błyskawicznym tempie. Codzienny trening jest dobry dla serca Nasze serce to bardzo pracowity organ W ciągu minuty wykonuje nawet 70 uderzeń, pompując około 7 litrów krwi. Serce jest mięśniem i jak każdy mięsień potrzebuje odpowiedniego treningu, aby sprawnie funkcjonowało. Codzienna porcja biegania sprawia, że objętość serca zwiększa się, co poprawia jego wydolność. Również obniża ciśnienie tętnicze krwi, co ma istotnie znaczenie w profilaktyce chorób serca. Sprawna pompa ssąco-tłocząca to element niezbędny do prawidłowej dystrybucji krwi w organizmie i zaopatrywania w tlen oraz substancje odżywcze wszystkich tkanek. Regularny trening usprawnia pracę serca, powodując, wydłużenie przerw między skurczami, co zapobiega jego męczeniu się. Dzięki temu możemy cieszyć się sporawym sercem przez długi, długi czas. Ruch poprawia profil lipidowy i tolerancję glukozy Ruch nie tylko usprawnia pracę serca, ale także chroni je przed szkodliwymi czynnikami – cholesterolem i trójglicerydami. Lipidy te są czynnikami ryzyka rozwoju miażdżycy, zawału serca i udaru mózgu. Regularna aktywność fizyczną pozwala obniżyć stężenie szkodliwej frakcji cholesterolu LDL oraz zmniejszyć poziom groźnych dla zdrowia trójglicerydów we krwi. Ponadto ruch to jedyny sposób na podniesienie stężenia dobrego cholesterolu, HDL, którego prawidłowe stężenie warunkuje zdrowe serce. Bieganie poprawia wrażliwość tkanek na insulinę (hormon trzustki) oraz pomaga regulować stężenie glukozy we krwi. Czynniki te są niezwykle istotnie w zapobieganiu pojawienia się cukrzycy. Bieganie odżywia stawy i wzmacnia kości Nic tak nie działa na nasze kości i stawy jak solidna dawka uchu. Jeśli zaniedbamy te sferę życia, nasze stawy przestana prawidłowo funkcjonować, bowiem to ruch jest dla niech najlepszym pokarmem. Bieganie to ważny impuls dla komórek i powód do wzrostu chrząstek. Systematyczne uprawianie sportu zwiększa masę kostną oraz stopień ich mineralizacji, co jest nieodzownym elementem profilaktyki osteoporozy (odwapnienia kości). Ruch usprawnia perystaltykę Nasze jelita potrzebują ruch. Bez niego ustaje praca przewodu pokarmowego. Trawienie staje się nieefektywne, a oczyszczanie organizmu z zalegających resztek pokarmowych niemożliwe. Jeśli chcemy dbać o kondycję naszego układu pokarmowego oraz zapobiegać powstawaniu zaparć ruszajmy się regularnie. Regularny jogging wysmukla i odmładza Trening biegania opóźnia procesy starzenia. Regularna aktywność fizyczna zmniejsza ilość wolnych rodników w organizmie, które przyśpieszają starzenie się ciała. Badania pokazują, że uprawianie joggingu młodych latach powoduje, że jest się biologicznie młodszym od rówieśników. Jeśli trenujemy regularnie pracujemy także nad swoją sylwetką i postawą. Wyćwiczone mięśnie pięknie rzeźbią nasze ciał, które może być powodem do dumy. Bieganie wzmacnia odporność Ruch na świeżym powietrzu stymuluje nasz układ odpornościowy do prawidłowej pracy. Dzięki temu jesteśmy bardziej odporni na infekcje i przeziębienia. Ponadto zapewni właściwe ukrwienie organów i tkanek, co umożliwi dostarczenie substancji niezbędnych do ich regeneracji. Ruch poprawia nastrój i odstresowane Jeśli mamy chandrę lub gorszy dzień pójdź się przebiec. Skupianie się na oddechu, prawidłowej technice biegu sprawia, że łatwiej zapominamy o naszych problemach. Możemy się zrelaksować podczas przebieżki w lesie lub wspólnego joggingu z przyjaciółką po miejskim parku. Intensywne i regularne uprawianie sportu może powodować wyrzut endorfin – hormonów, które poprawiają nastrój. Mówi się wtedy o „euforii biegacza”. Warto trenować, aby przekonać się jak cudowne może być to uczucie. Bieganie to także dobry trening dla mózgu. Badanie wykazały, że regularna aktywność fizyczna usprawnia myślenie i zwiększa wydolność umysłową. Regularna aktywność to profilaktyka nowotworów Wielu nowotwory, na które zapada coraz większy odsetek społeczeństwa udałoby się uniknąć, gdyby tylko chorzy regularnie uprawiali sport. Bieganie i ruch mają szczególnie znaczenie w profilaktyce nowotworów jelita grubego oraz płuc. Bieganie zwiększa ochotę na seks Bieganie wpływa korzystnie na libido. Ruch i prawidłowe rozciągnięcie mają również zbawienny wpływ na nasze umiejętności i możliwości seksualne. Wzmożony i długotrwały wysiłek sprzyja potencji u mężczyzn. Zwiększa produkcję testosteronu, hormonu odpowiadającego m.in. za ich libido. Kobietami natomiast poprawia nastrój i zwiększa chęć do miłosnych igraszek. Dzięki regularnym treningom lepiej wyglądamy i lepiej czujemy się we własnej skórze. Powodów do zainteresowanie się sportem i podjęcia regularniej aktywności fizycznej z pewnością jest znacznie więcej. Warto przyswoić sobie te 10 powyższych i nie zwlekać, tylko działać. Sport to zdrowia i gwarancja dobrego samopoczucia. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Bieganie codzienne Wiele osób chce zacząć aktywnie spędzać czas, uprawiać sport, aby poprawić swoją kondycję fizyczną, czy nawet zrzucić kilka kilogramów. Większość wybiera właśnie bieganie lub jogging. Niewielu z nas jednak wie, jak dobrze uprawiać ten sport. Odpowiedź na to pytanie jest dość prosta. Poniżej przedstawiamy kilka rad dla każdego początkującego biegacza. Jak najlepiej zacząć biegać? Przede wszystkim pamiętajmy o tym, że nie każdy z nas może biegać. Niektórej przewlekle choroby (np. astma), ciągle odnawiające się kontuzje, czy problemy z mięśniami mogą bardzo komplikować sytuację. Ważne jest, aby na samym początku upewnić się, czy w ogóle możemy biegać. Jeżeli mamy znaczną nadwagę, nie robiliśmy już od długiego czasu żadnych badań to jest czas by skonsultować się z lekarzem. Odbycie odpowiedniej konsultacji rozwieje wszelkie wątpliwości oraz pomoże dobrać odpowiedni trening. Zabierając się za jakikolwiek sport, powinniśmy wiedzieć, że dopiero najlepsze efekty przychodzą po połączeniu dwóch dobrze dobranych elementów – diety oraz ćwiczeń. Początkujący biegacze, którzy nie chcą wydawać za wiele pieniędzy, decydują się na dobry dietetyk online oraz treningi personalne online (np. z osobistym e-trenerem). Oczywistym jest, że nie każdy chce wydawać od kilkuset do kilku tysięcy złotych na samym początku. Krok jak najbardziej właściwy. Musimy jednak wziąć pod uwagę to, żeby stosować sprawdzone narzędzia treningu oraz diety w Internecie, o ile się na takie decydujemy. Następnym krokiem jest wybór sprzętu do biegania. Najważniejsze jest obuwie, wygodne, dopasowane do stopy i lekkie. W wielu sklepach sportowych obuwie możemy dostać na prawdę w niewielkich cenach, odpowiednich dla każdego portfela. Odzież powinna być przede wszystkim lekka, chroniące przed znacznym wychłodzeniem, czy przegrzaniem. Jednak na początku naszej przygody z bieganiem, nie ma potrzeby kupowania specjalistycznej odzieży, wystarczy wygodne spodnie oraz luźna bluza. Z czasem, kiedy bieganie staje się pasją, można zacząć myśleć o ubraniu bardziej profesjonalnym – odprowadzającym pot, czy termoaktywnej bieliźnie. Podobna sytuacja ma miejsce z różnymi gadżetami (np. zegarkami). Pamiętaj, że najważniejsze jest to, aby zacząć biegać! Na samym początku pamiętajmy o pewnych zasadach, które tyczą się przede wszystkim do wczesnych faz uprawiania opisywanej dyscypliny. Nawyki, które ukształtowane zostały w ostatnich paru latach, dadzą o sobie znać. Nie można się zniechęcać początkowymi porażkami. Każda osoba niećwicząca regularnie ma problemy z kondycją. Pierwsze biegi mogą być ciężkie. Dostosuj odpowiednio tempo, długość oraz częstotliwość swoich treningów – w tym podpunkcie pomoże Ci indywidualny trening fizyczny, bądź odpowiednia aplikacja. Każda pora jest odpowiednia – rano, popołudnie, wieczór, dostosuj do swoich potrzeb oraz możliwości fizycznych Nie zapominaj o rozciąganiu (stretchingu), zarówno przed jak i po treningu,ponieważ pomoże on Ci uniknąć niepotrzebnych kontuzji oraz rozluźnić mięśnie po intensywnym ćwiczeniu Dostosuj swoją dietę, według celu jaki chcesz osiągnąć Jeżeli bieganie wejdzie już w krew, stanie się nawykiem, może przynieść bardzo wiele korzyści. Jeżeli polubisz ten zmieniony tryb życia, nie będziesz mógł wrócić do swojego poprzedniego. Poniżej przedstawione zostały przykładowe benefity i efekty codziennego biegania. Może z całą pewnością zastąpić inne sporty takie jak trening narciarski, kajakarstwo górskie, czy nawet chodzenie po górach lub nordic walking. Dlaczego akurat bieganie? zwiększenie kondycji, wydajności organizmu brak potrzeby inwestowania w drogi sprzęt, czy wyjazdów na specjalnie do tego stworzone miejsca, biegać możesz wszędzie! poprawienie ogólnego samopoczucia poprawienie sylwetki i wiele, wiele więcej…

Wiele osób chce zacząć aktywnie spędzać czas, uprawiać sport, aby poprawić swoją kondycję fizyczną, czy nawet zrzucić kilka kilogramów. Większość wybiera właśnie bieganie lub jogging. Niewielu z nas jednak wie, jak dobrze uprawiać ten sport. Odpowiedź na to pytanie jest dość prosta. Poniżej przedstawiamy kilka rad dla każdego początkującego biegacza. Jak najlepiej zacząć biegać? Przede wszystkim pamiętajmy o tym, że nie każdy z nas może biegać. Niektórej przewlekle choroby (np. astma), ciągle odnawiające się kontuzje, czy problemy z mięśniami mogą bardzo komplikować sytuację. Ważne jest, aby na samym początku upewnić się, czy w ogóle możemy biegać. Jeżeli mamy znaczną nadwagę, nie robiliśmy już od długiego czasu żadnych badań to jest czas by skonsultować się z lekarzem. Odbycie odpowiedniej konsultacji rozwieje wszelkie wątpliwości oraz pomoże dobrać odpowiedni trening. Zabierając się za jakikolwiek sport, powinniśmy wiedzieć, że dopiero najlepsze efekty przychodzą po połączeniu dwóch dobrze dobranych elementów – diety oraz ćwiczeń. Początkujący biegacze, którzy nie chcą wydawać za wiele pieniędzy, decydują się na dobry dietetyk online oraz treningi personalne online (np. z osobistym e-trenerem). Oczywistym jest, że nie każdy chce wydawać od kilkuset do kilku tysięcy złotych na samym początku. Krok jak najbardziej właściwy. Musimy jednak wziąć pod uwagę to, żeby stosować sprawdzone narzędzia treningu oraz diety w Internecie, o ile się na takie decydujemy. Następnym krokiem jest wybór sprzętu do biegania. Najważniejsze jest obuwie, wygodne, dopasowane do stopy i lekkie. W wielu sklepach sportowych obuwie możemy dostać na prawdę w niewielkich cenach, odpowiednich dla każdego portfela. Odzież powinna być przede wszystkim lekka, chroniące przed znacznym wychłodzeniem, czy przegrzaniem. Jednak na początku naszej przygody z bieganiem, nie ma potrzeby kupowania specjalistycznej odzieży, wystarczy wygodne spodnie oraz luźna bluza. Z czasem, kiedy bieganie staje się pasją, można zacząć myśleć o ubraniu bardziej profesjonalnym – odprowadzającym pot, czy termoaktywnej bieliźnie. Podobna sytuacja ma miejsce z różnymi gadżetami (np. zegarkami). Pamiętaj, że najważniejsze jest to, aby zacząć biegać! Na samym początku pamiętajmy o pewnych zasadach, które tyczą się przede wszystkim do wczesnych faz uprawiania opisywanej dyscypliny. Nawyki, które ukształtowane zostały w ostatnich paru latach, dadzą o sobie znać. Nie można się zniechęcać początkowymi porażkami. Każda osoba niećwicząca regularnie ma problemy z kondycją. Pierwsze biegi mogą być ciężkie. Dostosuj odpowiednio tempo, długość oraz częstotliwość swoich treningów – w tym podpunkcie pomoże Ci indywidualny trening fizyczny, bądź odpowiednia aplikacja. Każda pora jest odpowiednia – rano, popołudnie, wieczór, dostosuj do swoich potrzeb oraz możliwości fizycznych Nie zapominaj o rozciąganiu (stretchingu), zarówno przed jak i po treningu,ponieważ pomoże on Ci uniknąć niepotrzebnych kontuzji oraz rozluźnić mięśnie po intensywnym ćwiczeniu Dostosuj swoją dietę, według celu jaki chcesz osiągnąć Jeżeli bieganie wejdzie już w krew, stanie się nawykiem, może przynieść bardzo wiele korzyści. Jeżeli polubisz ten zmieniony tryb życia, nie będziesz mógł wrócić do swojego poprzedniego. Poniżej przedstawione zostały przykładowe benefity i efekty codziennego biegania. Może z całą pewnością zastąpić inne sporty takie jak trening narciarski, kajakarstwo górskie, czy nawet chodzenie po górach lub nordic walking. Dlaczego akurat bieganie? zwiększenie kondycji, wydajności organizmu brak potrzeby inwestowania w drogi sprzęt, czy wyjazdów na specjalnie do tego stworzone miejsca, biegać możesz wszędzie! poprawienie ogólnego samopoczucia poprawienie sylwetki i wiele, wiele więcej…

Witajcie, jak u Was z bieganiem w zimę? Biegacie, czy odpuszczacie?

Prawidłowa rozgrzewka jest jednym z głównych, potwierdzonych naukowo sposobów zapobiegania kontuzjom. Stanowi naturalne przygotowanie do wysiłku głównie poprzez zwiększenie przepływu krwi w obrębie mięśni, stawów i zwiększenia ich temperatury. Dzięki niej mięśnie stają się bardziej elastyczne a maź stawowa mniej lepka i lepiej rozprowadzona w stawie. Rozgrzewka wpływa także na układ nerwowy, dzięki czemu mięśnie stają się bardziej pobudliwe. Jest także swoistym przygotowaniem psychologicznym do szybszego biegania. O ile profesjonaliści przywiązują dużą wagę do tej początkowej części treningu, osoby biegające rekreacyjnie i amatorsko w wielu przypadkach nie wykonują prawidłowej rozgrzewki. Jest to jedna z głównych przyczyn tak wielu uszkodzeń narządu ruchu w tej grupie sportowców. Bardzo często do kontuzji dochodzi w momencie, gdy zawodnik próbuje przyśpieszyć, zmienić gwałtownie kierunek ruchu. Najczęściej wiąże się to z brakiem wcześniejszego przygotowania danej struktury lub zbyt dużego „wystudzenia” mięśnie podczas przerwy. W kwestii utrzymania gotowości mięśni do pracy dużą rolę odgrywa także temperatura powietrza. W warunkach zimowych zdecydowanie łatwiej doznać kontuzji. Ze względu na powyższe fakty profesjonaliści do ostatnich minut przed startem w zawodach mają na sobie dres i dodatkowo wykonują ćwiczenia, które nie pozwalają, aby temperatura mięśni obniżyła się. Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Aby właściwie przeprowadzić rozgrzewkę, należy wziąć pod uwagę główną część treningu. Zacznijmy od podstawowej formy treningowej jaką wykonują biegacze, czyli długotrwałego biegu o niskiej, ale jednorodnej intensywności (potocznie „rozbieganie”). W przypadku, gdy nasz trening będzie polegał tylko na długotrwałym truchcie lub biegu i do tej pory nie mamy żadnych dolegliwości bólowych układu ruchu, nie ma konieczności wykonywania wielu skomplikowanych ćwiczeń rozgrzewających. Główna zasada mówi, że im dłuższy odcinek mamy zamiar przebiec w części głównej, tym krótsza zazwyczaj jest rozgrzewka. Zauważmy, że sprinterzy rozgrzewający się przed 100 czy 200m biegiem rozgrzewają się bardzo długo. Elementem, na który musimy zwrócić szczególną uwagę w czasie rozbiegania jest progresja tempa. Tego typu trening najlepiej zacząć od marszu lub truchtu i w ciągu pierwszych 10-20 minut zwiększać jego intensywność. Tylko wolny bieg jest w stanie odpowiednio pobudzić nasze serce i układ oddechowy do dalszej części treningu. Biegacze amatorzy bardzo często przed „rozbieganiem” wykonują kilka ćwiczeń rozciągających, które trwają około 1-2 minuty, następnie rozpoczynają bardzo szybki bieg. Często spotkać można także osoby wybiegające bezpośrednio z domu z dużą prędkością, co stanowi szok dla organizmu już na samym początku. Biegacze ci chcą wykorzystać pierwsze minuty biegu kiedy mają najwięcej sił i potrafią biec szybko. Jest to duży błąd, który może prowadzić do kontuzji. Pamiętajmy, aby zawsze zaczynać od truchtu. Jaka prędkość biegu jest dopuszczalna podczas tej początkowej części treningu? Niestety nie mamy możliwości ściśle odpowiedzieć na to pytanie, ponieważ jest to sprawa indywidualna. Na pewno trucht powinien być na tyle wolny, abyśmy mogli swobodnie oddychać bez zadyszki i jednocześnie swobodnie rozmawiać z drugą osobą. Co więcej, powinniśmy czuć rozluźnienie i ciepło w naszych mięśniach. Pamiętajmy: nigdy nie możemy czuć zmęczenia po części rozgrzewkowej! Ta początkowa część w przypadku „rozbiegania” powinna zająć od 10-20 minut. Jej dokładna długość jest uzależniona od potrzeb danej osoby. W przypadku, gdy zawodnik cierpi z powodu dolegliwości mięśniowo-stawowych, po truchcie kilka minut warto poświęcić na rozgrzanie danego stawu. Mogą to być bardzo proste ruchy np. naprzemienne zginanie i prostowanie stawów kolanowych czy skokowych. Często wystarczające są naprawdę proste aktywności tj. wspięcia na palce, wymachy, krążenia. Należy pamiętać, że aby dokładnie rozgrzać daną strukturę należy wykonać co najmniej kilkadziesiąt dynamicznych powtórzeń danego ćwiczenia. Co więcej, dana aktywność nie powinno powodować bólu. Należy dobierać ćwiczenia i zakres ruchu, który nie będzie prowokował dolegliwości. Ciekawym tematem jest rozciąganie w czasie rozgrzewki. Należy zwrócić uwagę, że wielu biegaczy przecenia jego rolę. W części rozgrzewkowej wprowadzają wiele statycznych ćwiczeń rozciągających, zapominając o tym, że nie zwiększają one temperatury mięśni, a tym samym nie chronią danej struktury przed uszkodzeniem. Ćwiczenia wprowadzane w rozgrzewce muszą mieć charakter dynamiczny. Alternatywą może być tu wykonywanie ćwiczeń rozciągających dynamicznych. W sytuacji, gdy ból pojawia się zawsze w początkowej części rozbiegania, a później znika, warto zachować szczególnie małą intensywność rozgrzewki. Aspekt ten jest szczególnie istotny u osób trenujących rano, które zaraz po przebudzeniu wychodzą na zewnątrz biegać. Nasz organizm potrzebuje pewnego wprowadzenia do wysiłku i nawet zwykły chód w początkowym etapie treningu jest wtedy bardzo wartościowy. Inna grupa biegaczy cierpiąca z powodu kontuzji zaczyna odczuwać bóle po przebiegnięciu pewnego dystansu np. 3-5 km, po czym dolegliwości zaczynają nasilać się lub utrzymują się na tym samym poziomie. W tej grupie zalecamy, aby w momencie pojawienia się bólu, a jeszcze lepiej tuż przed nim zatrzymać się i kilka minut wykonywać ćwiczenia dogrzewające dany staw. Po kilku minutach można znowu rozpocząć bieg. Trenowanie z bólem w wielu przypadkach pogarsza sytuacje, podrażnia daną strukturę i wzmaga stan zapalny. Kolejna formą treningu stosowaną przez biegaczy jest tzw. trening interwałowy. Polega na bieganiu od kilku do kilkunastu odcinków o szybszej intensywności, przeplatanych przerwami w truchcie lub marszu. Podstawową zasadą treningu interwałowego jest bieganie kolejnych odcinków na niepełnym odpoczynku. Rozgrzewka zajmuje tu więcej czasu i obejmuje więcej ćwiczeń niż w przypadku „rozbiegania”. Każdą formę treningu biegowego, także trening interwałowy, należy zacząć od 10-20 min. truchtu. Następnie warto poświęcić trochę czasu na ćwiczenia sprawnościowe i dynamiczne tj. podskoki, skipy, wieloskoki, wymachy itp. Możemy wykorzystać tu elementy przestrzeni, w której biegamy tj. ławka, pień, płotek czy krawężnik. Osoby, cierpiące z powodu różnorodnych dolegliwości narządu ruchu w tej części powinny szczególnie dogrzać partie, z którymi mają problem. Ostatnią częścią rozgrzewki są tzw. „przebieżki”, czyli luźne kilkudziesięciometrowe odcinki biegane z większą prędkością. Stanowią one bezpośrednie przygotowanie do właściwego, szybkiego biegania. Najczęściej wykonuje się od kilku do kilkunastu swobodnych przebieżek. Rozgrzewka przed treningiem interwałowym najczęściej zajmuje 25-40 minut. Kolejną formą treningu biegaczy jest kształtowanie siły biegowej najczęściej w formie „podbiegów”, czyli kilkudziesięciu lub kilkusetmetrowe odcinków biegane pod górę. Jak zawsze rozgrzewkę rozpoczynamy od kilkunastu minut truchtu. W późniejszym etapie najistotniejsze są ćwiczenia dynamiczne, które na początku wykonujemy na płaskiej nawierzchni. Warto wprowadzić tu podskoki, wyskoki i ćwiczenia ze zmianą kierunku ruchu. Ćwiczenia te powinny być wykonywane z dużą częstotliwością. Końcowa część rozgrzewki przed podbiegami powinna zawierać kilka ćwiczeń wykonywanych pod górę tj. skipy, wieloskoki czy swobodne przebieżki. Nie sposób opisać specyfiki rozgrzewki we wszystkich formach treningu biegowego. Poniżej prezentujemy podstawowe zasady prawidłowej rozgrzewki: rozgrzewka jest przygotowaniem do właściwej części treningu, dlatego jej intensywność, czas i charakter uzależniaj od części głównej rozgrzewka nie może powodować zmęczenia zawsze zaczynaj od truchtu a następnie wprowadzaj ćwiczenia bardziej dynamiczne zwróć uwagę na rozgrzanie obszarów ciała, które doznały kontuzji w rozgrzewce wykorzystuj ćwiczenia rozciągające dynamiczne, statyczne ćwiczenia rozciągające lepiej wykonać na zakończenie treningu w warunkach zimowych poświęcaj rozgrzewce więcej czasu, zwróć uwagę na utrzymywanie temperatury w czasie przerw między odcinkami

Bieganie nie jest jedyną formą aktywności fizycznej, która pozwoli Ci zbudować kondycję fizyczną, jednak treningi biegowe pod kilkoma względami nie mają sobie równych. (Foto by: standret) Podczas biegu nasze ciało pracuje w bardzo naturalny sposób, jednak jeżeli zapamiętasz kilka zasad, będziesz cieszyć się doskonałą kondycją psychiczną i fizyczną już zawsze. Poprzez taki trening możesz rozwijać szybkość i siłę, wytrzymałość tlenową i beztlenową, a także redukować tkankę tłuszczową. Przeczytaj wskazówki jak przygotować się do biegania i wciel je w życie jak najszybciej! ROZGRZEWKA Zanim przejdziesz do właściwej części treningu biegowego, potrzebujesz rozruszać ciało, aby zapobiec kontuzjom. 5 do 10 minut truchtu w swobodnym tempie dostroi do wysiłku układ oddechowy i serce, a także rozgrzeje mięśnie. Drugim elementem jest rozciąganie. Jeszcze w biegu wykonaj krążenia ramion w przód i w tył, następnie zwolnij tempo i zatrzymaj się. Teraz masz chwilę, żeby złapać oddech i wykonać: krążenia bioder, wypady, przeskoki z nogi na nogę oraz naciąganie mięśni. Pamiętaj! Poprawnie przeprowadzona rozgrzewka zwiększa efektywność ćwiczeń. BIEG WŁAŚCIWY Jeśli Twoja przygoda ze sportem zakończyła się dość dawno temu, daj sobie trochę czasu na ponowne przyzwyczajenie organizmu do wysiłku. Pobiegnij 10 minut, a potem 2 minuty maszeruj i powtórz. W pierwszym tygodniu Twoim celem jest dojście do 4 takich powtórzeń. Optymalna ilość na tym etapie to 3 treningi, więc wychodź pobiegać co drugi dzień. STATYCZNE ROZCIĄGANIE I DZIENNIK Pod koniec treningu porozciągaj się przez kilka minut. To pozwoli w delikatny sposób rozluźnić Twoje mięśnie i je schłodzić. Rozciąganie jest istotnym elementem treningu, pozwala uniknąć kontuzji poprzez odciążenie stawów – po treningu mięśnie są spięte i, początkowo w sposób dla Ciebie nieodczuwalny, obciążają stawy. Zatem rozciąganie to najlepszy moment, aby utrwalić w mięśniach ich nową elastyczność i tym samym przechodzić na wyższe poziomy wytrenowania. Pamiętaj jednak, żeby zawsze po wysiłku rozciągać się statycznie. Innymi słowy nie szarp, a delikatnie przytrzymuj napięte mięśnie. W zeszycie lub w komputerze załóż swój dziennik. Zapisuj w nim: czas biegu, dystans, ilość powtórzeń oraz wagę w danym dniu treningowym. Dzięki temu będziesz mieć kontrolę nad przebiegiem Twojego planu treningowego i motywację do dalszego działania. Zacznij już dziś budować swoją kondycję!

Chciałbyś zacząć biegać, ale masz problem ze zrobieniem pierwszego kroku? Jak przychodzi co do czego, to wymiękasz? Przebiegłeś kilka kilometrów, ale szybko się zraziłeś? Spokojnie. Wielu z biegających to przeżywało, nie jesteś wyjątkiem. Nie możesz się poddać, musisz nadal chcieć. My pokażemy Ci jak zmobilizować się do biegania i nie zniechęcić. Stara i sprawdzona zasada mówi, że trzeba sobie stawiać cele, aby osiągnąć sukces. W tym przypadku jest podobnie, ale trzeba je określać stopniowo i rozsądnie. Wielu z pewnością zacznie stawiać sobie limity o których marzy, czyli przynajmniej kilka, jak nie kilkanaście kilometrów biegu. To poważny błąd. (Foto by: cookie_studio) Pierwszym krokiem w rozpoczęciu przygody z bieganiem powinno być niezrażenie się. Być może brzmi to dziwnie, ale taka jest prawda. Jeśli wyjdziesz zupełnie nieprzygotowany i od razu będziesz starał się przebiec dystansu, który jest poza Twoim zasięgiem to się zniechęcisz. Z pierwszych treningów warto wrócić zmęczonym, ale z lekkim niedosytem. Tak, że będziesz marzył już o kolejnym treningu. Gdy już bieganie na krótszych odcinkach wejdzie Ci w nawyk, to automatycznie organizm, nogi i przede wszystkim głowa będą chciał więcej, więcej i więcej. W ten sposób stopniowo poprawisz kondycje, swoje rekordy i będziesz mógł zwiększać swoje cele. Wszystko zależy od stopnia wytrenowania organizmu w momencie rozpoczynania przygody z bieganiem. Dla niektórych problemem będzie przebiegnięcie kilometra, dla innych będzie to dystans po którym nie odczują większego zmęczenia. Sam musisz znać swój organizm i dostosować dystanse. Na początku świetnym rozwiązaniem jest łączenie biegu z marszem. Wiadomo, że trening na którym przebiegniesz tylko kilkaset metrów, to nie trening. Może być jednak tak, że większy dystans sprawi Ci problem. Doskonale będzie więc trochę biec, a potem odpoczywając przy szybkim marszu, by po chwili znów ruszyć do biegu. Pozwoli Ci to poprawiać kondycję i przede wszystkim nie zniechęcić. Wiele osób zaczynało biegać, ale po jednym czy dwóch treningach rezygnowało. Bieganie może być pasją i świetną rozrywką bez której nie będziesz mógł żyć. Trzeba jednak przetrwać pierwszy okres, który jest najtrudniejszych. Jeśli się nie zrazisz, wyrobisz nawyk, to potem będzie już tylko z górki, a pokonywania coraz dłuższych dystansów będzie sprawiało olbrzymią satysfakcję.

Bieganie już na dobre wpisało się w styl życia Polaków. W ciągu ostatnich lat stało się hitem wśród sportów, zwłaszcza pomagających schudnąć i dbać o kondycję. Ciągle zastanawiasz się czy bieganie to sport dla ciebie? Ułatwiamy podjąć ci te decyzję i prezentujemy 10 najważniejszych powodów, dla których warto biegać. Jogging może uprawiać każdy z nas. Nie gra u roli płeć, wiek czy kondycja fizyczna. Bieganie jest dla wszystkich. Jeśli zastanawiasz się czy warto podjąć wyznawanie, przeczytaj poniższe powody, dl których warto biegać. Tanie i wygodne buty do biegania: LINK Droższe, ale lepsze buty do biegania: LINK (Foto by: Freepik) Bieganie to skuteczna broń w walce z nadwagą Dietetycy zawsze podkreślają, że warunkiem zrzucenia zbędnych kilogramów, który musi współistnieć z dietą jest regularna aktywność fizyczna. Bieganie to dyscyplina sportowa, która pozwala najskuteczniej i najszybciej pozbyć się nadwagi. Podczas treningu pracują duże partie mieści, angażowane jest serce i układ oddechowy Taka praca wymaga ogromnych nakładów energii. Jeśli trening przeprowadzamy prawidłowo energie ta pozyskiwana jest z tkanki tłuszczowej. Co pozwala nam pozbywać się jej w błyskawicznym tempie. Codzienny trening jest dobry dla serca Nasze serce to bardzo pracowity organ W ciągu minuty wykonuje nawet 70 uderzeń, pompując około 7 litrów krwi. Serce jest mięśniem i jak każdy mięsień potrzebuje odpowiedniego treningu, aby sprawnie funkcjonowało. Codzienna porcja biegania sprawia, że objętość serca zwiększa się, co poprawia jego wydolność. Również obniża ciśnienie tętnicze krwi, co ma istotnie znaczenie w profilaktyce chorób serca. Sprawna pompa ssąco-tłocząca to element niezbędny do prawidłowej dystrybucji krwi w organizmie i zaopatrywania w tlen oraz substancje odżywcze wszystkich tkanek. Regularny trening usprawnia pracę serca, powodując, wydłużenie przerw między skurczami, co zapobiega jego męczeniu się. Dzięki temu możemy cieszyć się sporawym sercem przez długi, długi czas. Ruch poprawia profil lipidowy i tolerancję glukozy Ruch nie tylko usprawnia pracę serca, ale także chroni je przed szkodliwymi czynnikami – cholesterolem i trójglicerydami. Lipidy te są czynnikami ryzyka rozwoju miażdżycy, zawału serca i udaru mózgu. Regularna aktywność fizyczną pozwala obniżyć stężenie szkodliwej frakcji cholesterolu LDL oraz zmniejszyć poziom groźnych dla zdrowia trójglicerydów we krwi. Ponadto ruch to jedyny sposób na podniesienie stężenia dobrego cholesterolu, HDL, którego prawidłowe stężenie warunkuje zdrowe serce. Bieganie poprawia wrażliwość tkanek na insulinę (hormon trzustki) oraz pomaga regulować stężenie glukozy we krwi. Czynniki te są niezwykle istotnie w zapobieganiu pojawienia się cukrzycy. Bieganie odżywia stawy i wzmacnia kości Nic tak nie działa na nasze kości i stawy jak solidna dawka uchu. Jeśli zaniedbamy te sferę życia, nasze stawy przestana prawidłowo funkcjonować, bowiem to ruch jest dla niech najlepszym pokarmem. Bieganie to ważny impuls dla komórek i powód do wzrostu chrząstek. Systematyczne uprawianie sportu zwiększa masę kostną oraz stopień ich mineralizacji, co jest nieodzownym elementem profilaktyki osteoporozy (odwapnienia kości). Ruch usprawnia perystaltykę Nasze jelita potrzebują ruch. Bez niego ustaje praca przewodu pokarmowego. Trawienie staje się nieefektywne, a oczyszczanie organizmu z zalegających resztek pokarmowych niemożliwe. Jeśli chcemy dbać o kondycję naszego układu pokarmowego oraz zapobiegać powstawaniu zaparć ruszajmy się regularnie. Regularny jogging wysmukla i odmładza Trening biegania opóźnia procesy starzenia. Regularna aktywność fizyczna zmniejsza ilość wolnych rodników w organizmie, które przyśpieszają starzenie się ciała. Badania pokazują, że uprawianie joggingu młodych latach powoduje, że jest się biologicznie młodszym od rówieśników. Jeśli trenujemy regularnie pracujemy także nad swoją sylwetką i postawą. Wyćwiczone mięśnie pięknie rzeźbią nasze ciał, które może być powodem do dumy. Bieganie wzmacnia odporność Ruch na świeżym powietrzu stymuluje nasz układ odpornościowy do prawidłowej pracy. Dzięki temu jesteśmy bardziej odporni na infekcje i przeziębienia. Ponadto zapewni właściwe ukrwienie organów i tkanek, co umożliwi dostarczenie substancji niezbędnych do ich regeneracji. Ruch poprawia nastrój i odstresowane Jeśli mamy chandrę lub gorszy dzień pójdź się przebiec. Skupianie się na oddechu, prawidłowej technice biegu sprawia, że łatwiej zapominamy o naszych problemach. Możemy się zrelaksować podczas przebieżki w lesie lub wspólnego joggingu z przyjaciółką po miejskim parku. Intensywne i regularne uprawianie sportu może powodować wyrzut endorfin – hormonów, które poprawiają nastrój. Mówi się wtedy o „euforii biegacza”. Warto trenować, aby przekonać się jak cudowne może być to uczucie. Bieganie to także dobry trening dla mózgu. Badanie wykazały, że regularna aktywność fizyczna usprawnia myślenie i zwiększa wydolność umysłową. Regularna aktywność to profilaktyka nowotworów Wielu nowotwory, na które zapada coraz większy odsetek społeczeństwa udałoby się uniknąć, gdyby tylko chorzy regularnie uprawiali sport. Bieganie i ruch mają szczególnie znaczenie w profilaktyce nowotworów jelita grubego oraz płuc. Bieganie zwiększa ochotę na seks Bieganie wpływa korzystnie na libido. Ruch i prawidłowe rozciągnięcie mają również zbawienny wpływ na nasze umiejętności i możliwości seksualne. Wzmożony i długotrwały wysiłek sprzyja potencji u mężczyzn. Zwiększa produkcję testosteronu, hormonu odpowiadającego m.in. za ich libido. Kobietami natomiast poprawia nastrój i zwiększa chęć do miłosnych igraszek. Dzięki regularnym treningom lepiej wyglądamy i lepiej czujemy się we własnej skórze. Powodów do zainteresowanie się sportem i podjęcia regularniej aktywności fizycznej z pewnością jest znacznie więcej. Warto przyswoić sobie te 10 powyższych i nie zwlekać, tylko działać. Sport to zdrowia i gwarancja dobrego samopoczucia.

Sport to zdrowie, a bieganie to świetne lekarstwo na wiele dolegliwości. To także sposób na uniknięcie poważnych schorzeń takich jak: otyłość, cukrzyca, miażdżyca czy nowotwory. Efektów, które daje nam bieganie jest całkiem sporo. Pokażemy te najistotniejsze z punktu widzenia zdrowia i profilaktyki groźnych chorób. Bieganie to nie tylko sposób na podniesienie sprawności i kondycji fizycznej. To także prezent dla ciała i ducha. Regularny trening relaksuje, poprawia nastrój i redukuje stres. Aktywność fizyczna zapewnia nam zdrowie i poprawę wydolności wielu narządów. Tanie i wygodne buty do biegania: LINK Droższe, ale lepsze buty do biegania: LINK (Foto by: gpointstudio) Pozytywny wpływ na zdrowie Być może nie jest to najbardziej przekonujący argument, jedna z pewnością niezwykle istotny. W dobie coraz częstszych zachorowań i zgonów z powodu chorób układu krążenia przytoczenie prozdrowotnych zalet biegania wydaje się odpowiednim działaniem. Regularny trening ma kompleksowe działanie na nasz organizm. Bieganie daje efekty już po kilku tygodniach. Możemy zaobserwować obniżenie spoczynkowego tętna, co pozytywnie wpływa na serce, gdyż bijąc wolniej, nie męczy się ono tak szybko. Obniżeniu także ulega ciśnieni tętnicze krwi oraz stężenie złego cholesterolu (LDL), co odgrywa ogromną rolę w profilaktyce zawałów serca i udarów mózgu. Bieganie i ruch to także plus dla stawów i kości. Aktywność fizyczna zmniejsza ilość składników mineralnych „wypłukiwanych” z kości, co zapobiega ich odwapnieniu i oddala ryzyko pojawienia się osteoporozy. Bieganie ot skuteczna broń w walce z tłuszczem otrzewnowym, który jest ryzykiem wystąpienia poważnych chorób metabolicznych. Regularnie biegając i właściwie wykonując trening w pierwszej kolejności pozbywamy się zbędnego balastu, którym jest tłuszcz zgromadzony w okolicy brzucha i talii. Redukcja masy ciała Utrata wagi to jeden z głównych motywatorów biegania. Chcemy być szczupli i wysportowani, a bieganie z pewnością nam to zapewni. Nie oszukujmy się, jeżdżąc na rowerze czy spacerując nie osiągniemy tak spektakularnych spadków masy ciała jak regularnie biegając. To ogromny wysiłek i wydatek energetyczny, który wspomaga proces odchudzania. Podczas godziny takiego treningu możemy spalić nawet dwa razy więcej kalorii niż podczas aerobiku czy jazdy na rowerze. Dzieje się tak, gdyż w bieganie zaangażowane są ogromne partie mięśni. Taka praca wymaga sporych nakładów energii, którą, prawidłowo biegając, pobieramy ze zbędnej tkanki tłuszczowej. Bieganie przyśpiesza przemianę materii i działa na nią jeszcze długo po zakończeniu treningu, co sprawa, że efekty diety odchudzającej są bardziej zadowalające. Poprawa parametrów Bieganie zwiększa naszą wydolność i kondycję fizyczną. Te dwa aspekty przekładają się na wiele stref naszego życia. Jeśli regularnie trenujemy wejście po schodach w czasie awarii windy nie sprawia nam większych trudności. Podbiegnięcie do tramwaju czy autobusu nie kończy się brakiem tchu i czerwonymi wypiekami, które wszyscy współpasażerowie bacznie obserwują. Lepsza wydolności pomaga także w pracy. Dzięki odtlenieniu mózgu i innych narządów łatwiej nam skupić się na pracy i efektywniej ją wykorzystywać. Poprawa samopoczucia Bieganie to znakomita forma relaksu. Przebieżka w lesie pozwala oderwać się od natłoku spraw, a skupienie na prawidłowej taktyce bieganie odciąga myślenie od nieprzyjemnych aspektów życia. Badana naukowa pisują zjawisko zwane „euforią biegacza”, wywołane poprzez nagła wyrzut endorfin (hormonów szczęści), następujący podczas intensywne wysiłku fizycznego. Wnioski nasuwają się same, bieganie nas uzdrawia i usprawnia. Jednak jak każde lekarstwo, może mieć skutki uboczne w postaci kontuzji. Zanim zatem zaczniemy trening zadbamy o to, aby właściwie się rozgrzać, a podczas biegania trzymać się prawidłowej techniki i odpowiednio nawadniać organizm. Należy biegać w odpowiednich do tego miejsca i nie przesadzać z intensywnością treningów. W razie jakichkolwiek wątpliwości, odnoście tego czy możemy uprawiać ten sport skontaktujmy się ze specjalistą.

Bieganie jest w modzie. Biegają wszyscy: kobiety, mężczyźni, młodzi, starsi. Dzisiaj nie ma już ograniczeń, a codzienny jogging po parku nikogo nie dziwi. O dawna planujesz dołączyć do społeczności biegaczy, ale wciąż się wahasz. Jak zacząć, kiedy zacząć i co zrobić, aby się dobrze przygotować, by bieganie było przyjemne. Pytań z pewnością jest znacznie więcej. Mamy dla ciebie odpowiedzi na najbardziej nurtujące kwestie. Przeczytaj, przyswój i wciel w życie te zasady. Tanie i wygodne buty do biegania: LINK Droższe, ale lepsze buty do biegania: LINK (Foto by: Freepik) Przed przystąpieniem do regularnych treningów zrób podstawowe badania Jeśli jesteś osobą zdrową to z pewnością możesz biegać. Nie musisz mieć super sylwetki czy kondycji maratończyka. Każdy z nas startuje z innego poziomu i nie ma tu znaczenia jak dawno mieliśmy kontakt ze sportem. Jeśli jednak cierpisz na schorzenia serca, układu krążenia, cukrzycę, nadciśnienie tętnicze, jesteś po złamaniach czy innych urazach stawów lub kości skonsultuj się z lekarzem. Nawet jeśli nic ci nie dolega, a masz wątpliwości, co do tego, czy możesz biegać zasięgnij porady specjalisty. Wyznacz konkretny cel treningu Istotna przed rozpoczęciem biegania są motywacja oraz cel, który pragniemy osiągnąć. Jedni chcą pracować nad kondycją, inni chudnąć, a jeszcze inni biegają dla przyjemności. Ważne jest, aby postawić sobie realny cel, np. chcę schudnąć 5 kg i dopasować trening, aby móc uzyskać efekty. Konkretny cel pozwoli ci wytrwać w postanowieni. Zaopatrz się w odpowiedni sprzęt Podstawowym narzędziem biegacza są buty. Jeśli zaczynasz swoją przygodę z treningiem, przed zakupem obuwia poradź się eksperta. Informacje i pomoc w doborze butów możesz znaleźć w Internecie lub u sprzedawcy w specjalistycznym sklepie. Nie musisz od razu wydawać majątku na swoje pierwsze buty do biegania. Na rynku wybór jest ogromny, dostępne są drogie jak i tańsze alternatywy dobrych adidasów. Na początek zainwestuj w wygodne buty. Powiedz ekspertowi jak intensywnie biegasz i czy często trenujesz. Również podłoże po którym biegasz (ziemi czy bieżnia) ma znaczenie przy wyborze butów. Najważniejsze aspekty, decydujące o wyborze buta to rozmiar. Buty do biegania muszą być około 1 rozmiar większe od tych, w których chodzimy na co dzień. Koniecznie przymierz buty przed zakupem. Powinny być odpowiednio dobrane, wygodne i w miarę lekkie. Drogie czy modne buty wcale nie musza być dla ciebie najodpowiedniejsze. Z pewnością jak nabierzesz wprawy i doświadczenia podczas treningów, będziesz potrzebować nowego obuwia. Wtedy zakup będzie znacznie prostszy. Odzież przeznaczona do biegania powinna być lekka i przepuszczająca pot. Dobry t-shirt czy leginsy ułatwiają uprawianie sportu, jednak nie są obowiązkowe. Na początku biegać możesz w szortach i zwykłym topie. Dobór odzieży ma większe znaczenie jeśli uprawiasz sport zimą lub w ekstremalnych warunkach. Z czasem zobaczysz jaka odzież jest dla ciebie najodpowiedniejsza i zakupisz tę najlepiej dobraną do potrzeb i rodzaju treningu. Biegacze często wyposażają się w dodatkowe gadżety. Początkującym osobom wystarczy zegarek, który pozwoli im zmierzyć czas treningu. Specjalistyczny zegarek potrzebny będzie biegaczowi, który realizuje konkretny plan treningowy, potrzebuje bardzo dokładnego pomiaru tętna czy dystansu. Ćwicz rozsądnie Jeśli dawno nie miałeś do czynienia ze sportem, a twoja kondycja pozostawia wiele do życzenie nie przetrenowuj się na wstępnie. Zbyt intensywne bieganie może spowodować wiele szkód, zniechęcić cię do kontynuowania treningu czy nawet przysporzyć kontuzję. Zaczynaj od bieganie małych dystansów. Z czasem dojdziesz do większej wprawy, popracujesz nad kondycją i bieganie 5 czy 15 km km nie będzie dla ciebie problemem. Na początku skup się na czasie, który poświęcasz na trening. Nie przywiązuj większej wagi do dystansu. Poświęć 30 minut na bieganie 3 razy w tygodniu (co dwa dni). Jeśli po pierwszym, tygodniu okaże się, że możesz przebiec 30 minut bez zatrzymania, raz w tygodniu wydłuż bieganie o kilka minut. Jeśli nie próbuj dalej, nie śpiesz się. Ważniejsza jest systematyczność, a nie ilość przebiegniętych kilometrów. Znajdź odpowiedni czas i miejsce do treningu Wśród biegaczy można zetknąć się z różnym opiniami dotyczącymi najlepszej pory na trening. Prawda jest tak, że bieganie powinno wpasować się w twój plan dnia. Jeśli bardzo rano wstajesz do pracy lub na uczelnię nie ma sensu zrywać się w środku nocy , aby przed rozpoczęciem dnia pobiegać. Możesz zrobić to wieczorem. Jeśli będziesz dostosowywać swój rozkład dnia do biegania, naginać wiele terminów i przekładać spotkania szybko zniechęcisz się do sportu, gdyż okaże się to obarczone wielkimi poświęceniami. Najlepszym miejscem do biegania jest miejsce, w którym czujesz się swobodnie. Jeśli nie lubisz „publiczności” biegaj po lesie. Jeśli inni biegaczy czy przechodnie ci nie przeszkadzają możesz trenować w parku czy wokół domu na osiedlu. Alternatywą jest także bieżna na siłowni lub w domowym zaciszu. Jednak wiosną i latem korzystaj ze słonecznej pogody i idź pobiegać na zewnątrz. Unikaj twardych powierzchni, zwłaszcza na początku swojej przygody z bieganiem. Mięśni nóg nie są na tyle wyćwiczone, aby dobrze i sprawie biegać po asfalcie. Wybieraj miękkie ścieżki i tartany. Z czasem podłoże nie będzie mieć już takiego znaczenia i bieganie po chodniki nie będzie kontuzje. Wygospodaruj czas na rozgrzewkę Nie samym bieganiem człowiek żyje. Już na samym początku warto wyrobić nawyk robienia rozgrzewki i rozciągania. Rozgrzewka przygotowuje mięśnie do większego wysiłku i pomaga zapobiegać kontuzjom. Powinna składać się z truchtu oraz ćwiczeń stawów i skipów. Warto dołączyć do niej rozciąganie mięśni nóg (ud oraz łydek), krążenia ramion o ćwiczenia rozgrzewające stawy skokowe, szczególnie narażone na kontuzje. Zobacz jak prawidłowo rozgrzać się przed bieganiem:

Rozgrzewka jest punktem koniecznym w treningu biegacza oraz przed rozpoczęciem każdej formy aktywności fizycznej. Stopniowe przyzwyczajanie organizmu: oddechu, mięśni, stawów i ciśnienia tętniczego do pracy na wysokich obrotach. Ma to duże znaczenie dla naszego zdrowi i samopoczucia. Tanie i wygodne buty do biegania: LINK Droższe, ale lepsze buty do biegania: LINK (Foto by: master1305) Co nam daje rozgrzewka? Rozgrzewka jest wstępem do długotrwałego wysiłku fizycznego. Charakterem i natężeniem powinna być zbliżona do planowanego treningu. Dzięki niej organizm pracuje bardziej efektywnie i może osiągać lepsze rezultaty. Rozgrzewka napędza serce do pracy, bije szybciej i pompuje większą ilość krwi do wszystkich komórek. Stymuluje mięśnie do pracy i sprawia, ze są bardziej elastyczne i przygotowane na kolejne obciążenia. Płuca także czerpią korzyści z rozgrzewki, pobierają więcej powietrza, aby lepiej natlenić krew i tkanki całego organizmu. Jak prawidłowo ja wykonać? Zaczynamy od spokojnego i miarowego biegu. Jeśli biegamy z prędkością 12 km/h zacznijmy od truchtu na poziomie 8-10 km/h. Zaczynaj powoli, a w miarę trwania treningu zwiększaj tempo. Ten etap powinien trwać około 15 minut. Taki czas pozwala uzyskać odpowiednia temperaturę mięśni. Kolejnym etapem są ćwiczenia rozciągające: Krążenia stawów: skokowego, kolanowych (jedynie zginanie w przód i w tył, bez ruchów w płaszczyźnie bocznej), biodrowych (pozycja w lekkim rozkroku, około 5 krążeń w każdą stronę), barkowych. Czas trwania to 10-15 sekund na każdy staw. Krążenia należy wykonywać jedynie w płaszczyźnie, w której dany staw będzie ruchomy podczas treningu biegowego. Krążenia tułowia: pozycja w lekkim rozkroku, biodra wypięte, krążenia obszerne. Około 5-6 krążeń na każdą stronę. Pozwala to rozgrzać biodra, miednice oraz dolny odcinek kręgosłupa Rozciąganie ścięgien Achillesa i mięśni łydek: opieramy się o ścianę (słup, płot), pochylamy do przodu. Jedną nogę odwodzimy do tyłu,, pięta jest dociśnięta do podłogi. Ćwiczenie powtarzamy po 15 sekund na każdą nogę. Rozciąganie mięśnia dwugłowego uda: jedną nogę zadzieramy na podest (płot, drążek), drugą opieramy się tak, aby stanowiła przedłużenie ciała. Wykonujemy skłon przeciwną ręką do poziomej nogi, której kolano jest wyprostowane. W takiej pozycji zostajemy przez 10-15 sekund, po czym zmieniamy nogę. Pamiętajmy, aby nie pogłębiać skłonu. Drugie ćwiczenie polega na wystawieniu jednej nogi do przodu. Ciężar ciała spoczywa na drugiej nodze. Zadzieramy lekko palce i wykonujemy skłon przeciwną ręką do wystawionej stopy. O 15 sekundach zmieniamy nogę. Rozciąganie mięśni czworogłowych uda: podpieramy się przy barierce, jedną nogę zginamy jako do skipy C (w kolanem do tyłu) i łapiemy się za stopę i dociągamy ją do pośladka. Kolano nogi ugiętej powinno być blisko kolana nogi wyprostowanej, na której się opieramy. Po 15 sekundach następuje zmiana nogi. Drugą opcją są wypady. Jedną nogę wystawiamy do tyłu, przednią zginamy w kolanie pod katem prostym, na tej nodze spoczywa ciężar ciała. Biodra lekko wypychamy do przodu, sylwetkę trzymamy prosto. Po 15 sekundach zmieniamy nogę. Rozciąganie mięśni pośladkowych: siadamy, nogi krzyżujemy i jedno kolano przyciskamy zgięte do klatki piersiowej. Wytrzymujemy tak 15 sekund, po czym zmieniamy nogę. Wymachy: stajemy naprzeciwko barierki w lekkim rozkroku i opieramy ręce na barierce. wykonujemy wymachy jedną noga w tył, po czym zmieniamy 6 powtórzeniach na drugą nogę. Możemy wykonywać także wypady w bok. Następnie należy wykonać kilka ćwiczeń rozgrzewających o umiarkowanej intensywności. Odpowiednie są krążenia ramion w truchcie, cwał boczny, przeplatanka, oraz skipy A i C. Możemy dodać do tego także przebieżki, 1,2 lub 3. To szybki (szybszy niż tempo naszego treningu) bieg na dystansie 50-100 metrów. Po takiej rozgrzewce jesteśmy gotowi podjąć wyzwanie i biec tyle ile planujemy. ?

Co myślicie o takim bieganiu? http://www.trener.pl/artykul91_Trening_hiit__spalanie_tluszczu_w_krotkim_czasie.html?offset=0