Znajdź zawartość

Często padające pytanie, czyli „jak zacząć ćwiczyć kalistenikę?”, na które odpowiedź jest w zasadzie prosta – idź i trenuj! Wiem oczywiście, że problem jest bardziej złożony i nie chodzi tu o to, jak wyjść z domu, tylko co robić, jak już się zdecydujemy na trening. Zamierzam więc pomóc tym, którzy to pytanie zadają i odpowiedzieć możliwie najpełniej. Z łatwością rozpoczniesz trening kalisteniczny, jeśli zastosujesz się do poniższych porad. Po pierwsze Twój cel! Bardzo wiele osób nie wie, tak naprawdę czego chce zaczynając trening. Zwykle chce się wszystkiego na raz; dużych mięśni, sprawności, siły, wytrzymałości, wyrzeźbionej sylwetki. Trening kalisteniczny daje każdą z tych możliwości, jeśli odpowiednio do tego podejdziemy, ale nie rzucaj się od razu na wszystko jednocześnie. Ważne jest, aby wybrać swój cel. Dzięki temu nie będziesz błądzić, łatwiej unikniesz zastoju w treningu i najpewniej nie zmarnujesz czasu. Kiedy odpowiedz sobie na pytania „Jaki jest mój cel? Co chcę osiągnąć?”, wtedy dopiero powinieneś zastanawiać się jak zacząć trening. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Po drugie Twój poziom! Wszystko zależy od tego na jakim jesteś etapie. Nie byłeś aktywny fizycznie od dłuższego czasu, czy może trenujesz stale, ale inną aktywność i chciałbyś sprawdzić sił w kalistenice? Odpowiedź na to pytanie determinuje, od czego tak właściwie powinieneś zacząć. W pierwszym przypadku ważne jest stopniowe wdrażanie się w trening. Podstawowe ćwiczenia typu pompki, deski, przysiady i podciąganie i rozciąganie powinieneś wprowadzać powoli, bez pośpiechu i rzucania się na trudniejsze warianty. Niezależnie jaki cel wybrałeś, podstawowym elementem treningu powinno być wzmacnianie tzw. core, czy stabilizacji odcinka lędźwiowego. Twoje możliwości na dalszy trening będą się opierały praktycznie na Twojej zdolności do utrzymywania odpowiedniej sylwetki podczas wykonywania ćwiczeń. Skalowanie ćwiczeń, czyli stosowanie wariantu dostosowanego do Twojej aktualnej formy, to też sprawa warta uwagi. Nie dajesz rady wykonać pompki? Wykorzystaj wyższe miejsca do podporu. Nie masz siły się podciągnąć? Możesz zacząć od opuszczania z pomocą drugiej osoby albo z gumy. W drugim przypadku Twoje ciało prawdopodobnie jest już przystosowane do obciążeń jakie stawia własna masa i będziesz w stanie wykonać serię pompek i podciągania. Jeśli znasz swoje ciało i wiesz na co Cię stać, to postaw sobie poprzeczkę wyżej i wybierz trudniejsze ćwiczenia. Przesuwając środek ciężkości, zmieniając chwyty, wplatając wstawki izometryczne do swoich ćwiczeń. Jeśli podstawowe ćwiczenia nie sprawiają Ci problemu, możesz zacząć myśleć nad bardziej złożonymi lub nad ćwiczeniami pod konkretne elementy, jak wagi, muscle up i inne. Jak często powinienem ćwiczyć? Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi, bo jest to kwestia bardzo indywidualna. Zależy w dużej mierze od tego jak się odżywiasz, ile odpoczywasz, jaki masz tryb życia, a także tego jak ciężkie treningi robisz. Dla przykładu zawodnicy Street Workout trenują nawet 5 razy w tygodniu. Ja w zależności od okoliczności trenuję 3-5 razy w tygodniu. Przed zawodami muscle up trenowałem 5 razy – codziennie z dwudniową przerwą. Zwykle trenuję co drugi dzień. I znów zależeć będzie to od twojego poziomu. Jeśli zaczynasz od zera, to po pierwszym treningu pewnie kilka dni zajmie Ci powrót do pełni sił. Być może przez pierwsze tygodnie będziesz w stanie zrobić 1, 2 lub maksymalnie 3 treningi w ciągu 7 dni. Jeśli jednak jesteś już na dalszym etapie, myślę że 3 treningi zapewnią Ci stały rozwój. Później możesz tę liczbę oczywiście zwiększać, wedle własnych odczuć. A co mam właściwie robić? Każdy trening zacznij od rozgrzewki. Ciągle o tym powtarzam i będę powtarzał, bo to cholernie ważna sprawa i każdy musi o tym wiedzieć. Chodzi nie tylko o trening kalisteniczny, ale każdy. Wyżej wymieniłem już podstawowe ćwiczenia, które będą Ci potrzebne żeby ułożyć jakiś trening. W każdym z tych ćwiczeń, gdzie występuje ruch, możesz sobie postawić za cel 12 powtórzeń. Jeśli w danym wariancie jesteś w stanie wykonać 12 ruchów, to podnieś sobie poprzeczkę. Jeśli zaczynałeś od pompek na wysokim podporze, to spróbuj go obniżyć. Z czasem będziesz mógł przejść do pompek na poręczach i tak dalej. Podobnie w podciąganiu. Jeśli zaczynasz od powtórzeń z pomocą i możesz już zrobić spokojnie 12 powtórzeń, spróbuj zrobić kilka bez pomocy, albo z pomocą w mniejszym stopniu. Jeśli poza sprawnością zależy Ci na budowaniu większych mięśni, to po niedługim czasie będzie potrzebne Ci dodatkowe obciążenie. Nie sposób budować masę mięśniową bez stopniowego zwiększania obciążenia. Możesz zastosować kamizelkę, albo odważniki podwieszane na pasie. Co Ci przyjdzie do głowy. Trening kalisteniczny w grupie Świetnym sposobem na wdrożenie w trening kalisteniczny są zajęcia grupowe. Zajęcia prowadzone przez instruktora lub trenera dadzą Ci dobry obraz tego, jak powinien wyglądać trening od A do Z. Poznasz nowe ćwiczenia, zyskasz nowe doświadczenia, ale przede wszystkim zrobisz to pod czyimś okiem, co zawsze jest lepsze niż próbowanie samemu bez pomysłu. Treningi grupowe to oczywiście też dobrze spędzony czas i nowe znajomości, więc poza kwestią czysto treningową, mają swoje szczególne zalety. Idź i trenuj! Jeśli wybrałeś już swój cel i wiesz czego chcesz, wiesz też na jakim etapie się znajdujesz, to idź i bierz się do roboty! Trening sam się nie zrobi, nie zrobi go też nikt za Ciebie. Kalistenika w podstawowym wydaniu jest bardzo prosta i w zasadzie każdy może się w niej odnaleźć. Przede wszystkim jest, to trening naturalny dla naszego ciała, więc nawet będąc początkującym, nie powinieneś mieć problemów. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Street Workout – Jak zacząć? W tym artykule dowiesz się jak zacząć trenować Street Workout – Uliczny Trening, czyli trening z własną masą ciała oparty na kalistenice. Dlaczego warto trenować ten sport? Przede wszystkim możemy ćwiczyć kiedy chcemy i gdzie chcemy. Nie musimy kupować karnetu na siłownię i być zależnym od godzin jej otwarcia, wystarczy trochę chęci i jakiegokolwiek pomieszczenie np. pokój. Kolejną zaletą jest to, że budujemy mięśnie równomiernie dzięki czemu nie będzie różnicy w obwodach np. mięśni bicepsów. Street Workout – Baza W szerokim asortymencie ćwiczeń Street Workout są bardzo efektowne elementy takie jak ludzka flaga, podciąganie na jednej ręce, czy stanie na jednej ręce, ale zanim do tego dojdziemy to musimy zrobić bazę czyli ćwiczenia podstawowe do wzmocnienia naszego ciała. Wszelkie ćwiczenia bazowe możemy podzielić na 5 grup, mianowicie: Podciąganie – ćwiczenia niezbędne do wzmocnienia mięśni pleców i bicepsów. Pompki – ćwiczenia dzięki którym zbudujemy mocną klatkę piersiową i tricepsy. Przysiady – odpowiedzialne za wzmocnienie całych nóg łącznie z pośladkami. Dipsy – tymi ćwiczeniami wzmocnimy całą górę naszego ciała. Brzuszki – ćwiczenia na cały brzuch. Okej, wiemy już że w pierwszej kolejności żeby zacząć musimy zrobić bazę do której należy 5 grup ćwiczeń, ale jak się wziąć za pierwszy trening? Ustalamy że będziemy ćwiczyć wszystkie partie mięśniowe i mamy na to 4 dni w tygodniu, jako że zaczynamy i nie mamy jeszcze dużej siły to zaczniemy ćwiczyć metodą FBW – Full Body Workout, czyli jak nazwa mówi trening całego ciała. To znaczy że na każdym treningu będziemy trenować wszystkie partie mięśniowe. Street Workout dla początkujących Wybieramy teraz ćwiczenia do treningu naszego całego ciała i wyliczamy do nich powtórzenia. Podciąganie podchywtem 5/5/5 Podciąganie nachwytem 5/5/5 Pompki tradycyjne 12/12/12 Dipsy 6/6/6 Przysiady 20/20/20 Przysiady wykroczne 16/16/16 Brzuszki 20/20/20 Scyzoryki 20/20/20 Co oznacza np. 5/5/5? Oznacza to że mamy 3 serie po 5 powtórzeń. Czyli wykonujemy 5 powtórzeń i odpoczywamy minutę, robimy 5 powtórzeń i odpoczywamy minutę robimy 5 powtórzeń i odpoczywamy 2-3 minuty żeby przejść do kolejnego ćwiczenia. Po tym zdaniu mogłeś wywnioskować że przerwa między seriami to jedna minuta a między ćwiczeniami 2-3 minuty. I tego się trzymamy. Mamy zestaw 8 ćwiczeń które angażują całe nasze ciało, i tym zestawem będziemy ćwiczyć 4 dni przez ok miesiąc lub dwa w zależności od naszych predyspozycji. Jak dobrać powtórzenia i serie? Tutaj nie ma złotego środka, ktoś zacznie ćwiczyć i z marszu będzie mógł zrobić 3 podciągnięcia, a ktoś nie zrobi żadnego. Dla osób które nie potrafią się podciągać będzie osobny artykuł. Tutaj przyjmijmy że przynajmniej 3 razy się podciągniesz. Nie przejmuj się jeżeli nie zrobisz wszystkich wyznaczonych powtórzeń są one bardzo ogólne, ale jeżeli nie dajesz rady zrobić planu w całości to trenuj nim do póki będziesz mógł zrobić go w pełni. Natomiast jeżeli robisz go z łatwością to poćwicz nim przez 2-3 tygodnie, żeby przygotować mięśnie to większego wysiłku. Street Workout – Ile powtórzeń? Podstawowym błędem przy rozpoczęciu treningów jest niepoprawne wykonywanie ćwiczeń, przez to nie ma pożądanych efektów i z takiego powodu dużo osób rezygnuje z treningów. Pamiętaj, lepiej zrobić 5 pompek a poprawnych technicznie z pełną świadomością i kontrolą wykonywanych ruchów niż 20 niewłaściwych. Nasz trening to nie walka o ilość, ale o jakość. Uzyskanie wyników wymaga czasu, więc bądź cierpliwy i nigdy się nie poddawaj. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń, aby utrzymać swoje postępy. Street Workout – jak trenować? Dobrze, a więc mamy już ułożony plan treningowy, wiemy ile razy w tygodniu ćwiczyć i przez jaki okres czasu. Teraz musimy poruszyć bardzo ważna kwestię dotyczącą przygotowania do treningu. Zawsze, ale to zawsze przed każdym treningiem należy się rozgrzać. Rozgrzewka może trwać 10-15 minut i powinna zacząć się od pajacyków, podskoków, przeskoków, skakania na skakance i zawierać krążenie głowy, wymachy ramion, krążenia przedramionami, krążenia nadgarstków, krążenia bioder, krążenia kolan i stawów skokowych. Po poprawnie wykonanej rozgrzewce możemy przystąpić do naszego treningu. Natomiast po treningu należy się porozciągać, w tym filmiku jest fajnie przedstawione jak się rozciągać. https://www.youtube.com/watch?v=KJaWIBg15n0 Wiesz już jak się rozgrzać jak ćwiczyć i jak się rozciągać po treningu, oraz przez jaki czas tak trenować. Ale co dalej? Dalej możemy już przejść na trening metodą SPLIT, czyli dzielimy sobie ćwiczenie danych partii mięśniowych na poszczególne dni np. PONIEDZIAŁEK – Klatka + Triceps, ŚRODA – Plecy + Biceps i tak dalej. Tutaj wybieramy sobie np 5-6 ćwiczeń które angażują daną partię mięśniową i łączymy w cały trening. Np. PONIEDZIAŁEK – Klatka + Triceps Pompki diamentowe 12/14/14 Pompki tradycyjne 12/14/16 Pompki szerokie 14/14/16 Dipsy 6/8/10 Pompki na kostkach 12/12/14 Staramy się dobierać powtórzenia rosnąco, tak aby nasze ciało dostosowywało się do coraz większych ilości powtórzeń. Dzięki temu szybciej zwiększymy swoją siłę. Street Workout – Plan Treningowy Podrzucam przykładowy plan treningowy metodą SPLIT, na 3 dni z zaangażowaniem wszystkich partii mięśniowych: WTOREK: (KLATKA+TRICEPS+ABS) Pompki z rękoma szeroko 18/20/22 Pompki diamentowe 18/20/20 Pompki z nogami na podwyższeniu 18/18/18 Dipsy 10/10/12 Pompki na kostkach 18/18/18 Brzuszki do pozycji V 14/16/16 Wznosy kolan do klatki piersiowej 14/14/16 Mostek(plank) 50s/55s/60s CZWARTEK: (BARKI+PRZEDRAMIĘ+UDA+ŁYDKI) Podciąganie na ręcznikach 6/6/6 Pompki z rękoma przy biodrach 18/18/20 !! Dobrze rozgrzej nadgarstki Podciąganie za głowę 6/6/6 Przysiad z wykrokiem 16/18/20 Kaczy chód 40s/40s/50s Przysiady na jednej nodze (może być z asystą) 8/10/12 Wspięcia na palce 20/22/24 Przysiad z wyskokiem 12/12/16 SOBOTA: (PLECY+BICEPS+ABS) Podciąganie nachwytem szeroko 6/6/6 Podciąganie Incline PullUp Podchwyt 12/14/14 Podciąganie podchwytem zamkniętym 6/6/8 Podciąganie Incline PullUp Nachwyt 12/14/14 Podciąganie chwytem młotkowym 4/6/6 Mostek(plank) 50s/55s/60s Scyzoryki 30/32/34 Crunch Kicks 14/16/16 Mam nadzieję że poruszyłem wszelkie zagadnienia tak aby zaspokoić Twoją wiedzę dotyczącą rozpoczęcia treningów Street Workout.