Znajdź zawartość

Kreatyna część: 1 – Jak działa kreatyna? Nazwa Kreatyna pochodzi od greckiego słowa „kreas” – mięso. Została odkryta w 1832r. przez francuskiego uczonego Michaela Eugenia Chevereula, który jako pierwszy wyodrębnił ją z mięsa wołowego. Ponieważ koszty związane z ekstrakcją kreatyny z mięsa były bardzo kosztowne, badania z nią związane były bardzo ograniczone. Dopiero odkrycie fosfokreatyny w 1927r. przyczyniło się do wzrostu zainteresowania tym związkiem potwierdzając jednocześnie jej ogromną rolę w przemianach energetycznych. Syntetyczna kreatyna po raz pierwszy została wyprodukowana w 1950 w USA, jednocześnie jest to data, która rozpoczyna szereg prób związanych z suplementacją kreatyny w celu zwiększenia możliwości wysiłkowych [Wiliams. 1999]. Obecnie kreatyna należy do najbardziej popularnych i najskuteczniejszych dozwolonych środków anabolicznych stosowanych w sporcie. Jest stosowana przez szerokie grono sportowców wyczynowych, studentów, ludzi uprawiających sport rekreacyjnie a nawet wśród ludzi z określonymi schorzeniami układu nerwowo–mięśniowego [Zając. 2003]. Kreatyna nazywana inaczej jako kwas metyloguanidinooctowy jest substancją podobną do białek, naturalnie występującą w ludzkim organizmie. Kreatyna jest obecna w organizmach wszystkich kręgowców, pełniąc szereg czynników metabolicznych [Zając. 2003]. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Jest naturalnym składnikiem powszechnie występującym w naszym pożywieniu, pochodzenia zarówno zwierzęcego jak i roślinnego. Kreatyna należy do substancji endogennych tzn. może być syntetyzowana wewnątrz organizmu przez wątrobę, nerki i trzustkę z trzech aminokwasów argininy, metioniny i glicyny. Kreatyna jest stosowana w celu zwiększenia siły oraz masy mięśniowej, przyczyniając się do wzrostu wydolności fizycznej. Efekty związane ze wzrostem siły, beztłuszczowej masy ciała i wytrzymałości siłowej widoczne są, gdy suplementacja wsparta jest treningiem oporowym. Kreatyna stosowana jest również w różnych chorobach układu nerwowego i mięśniowego jak artrofia mięśni, choroba Parkinsona, niewydolność serca [Persky i wsp. 2003]. Zakaz sprzedaży i stosowania kreatyny występuje jedynie we Francji, w pozostałych krajach jest powszechnie stosowana i dopuszczona do sprzedaży. Obecnie uważana jest za złoty środek, który może przyczyniać się do wzrostu wydolności fizycznej i bicia rekordów. Chociaż kreatyna znana jest od XIX wieku, to swoją największą popularność zyskała dopiero w latach dziewięćdziesiątych ubiegłego wieku. Według klinicznych doświadczeń dotyczących erogennego wspomagania kreatyną, jej główna rola polega na wspomaganiu reakcji związanych z odtwarzaniem ATP, poprzez przyspieszenie i przedłużenie reakcji służących do jej resyntezy. Zwiększenie rezerw kreatyny i fofokreatyny pozwala przedłużyć czas trwania wysiłku, oraz podnieść intensywność jego wykonywania, zwłaszcza podczas wysiłków o wysokiej i maksymalnej intensywności [Balsom i wsp. 1993]. Zwiększony udział fosfokreatyny przyczynia się do zwiększenia udziału metabolizmu fosfagenowego, odpowiedzialnego za szybką resyntezę ATP, poprzez szybką refosforylację ADP. Zwiększony udział zapasów fosfagenów do odtwarzania ATP, powoduje iż energia czerpana do pracy mięśniowej jest mniej zależna od beztlenowego szlaku glikolitycznego, który przyczynia się do wzrostu stężenia mleczanu w mięśniach, jednej z głównych przyczyn postępującego zmęczenia. Mniejsze zakwaszenie mięśni pozwala na większą intensywność i objętość wysiłku. Suplementacja kreatyną powoduje wzrost wewnątrz mięśniowej koncentracji kreatyny do 120 mmol/kg do 160mmol/kg [Sewell, Greenhaff. 1996] notowano również większe stężenia, tłumaczono to jednak większą zawartością włókien mięśniowych białych. Hariss zauważył że podczas suplementacji znacznie większy wzrost całkowitej zawartości kreatyny u osób które posiadały jej niższy stężenie początkowe. Jednym z najczęściej wymienianych efektów stosowania suplementacji kreatyną jest towarzyszący wzrost masy ciała wynoszący średnio o 1 do 2 kg lub 2.3% masy ciała [Poortmans. 2000]. Wzrost masy ciała najczęściej notowany jest u osób prowadzących sedenteryjny tryb życia niż u osób aktywnych. Największy jednak wzrost mas ciała notowano podczas połączenia suplementacji wraz z treningiem oporowym. Wzrost stężenia kreatyny w komórce mięśniowej zwiększa jej osmolarność, co pociąga za sobą zwiększenie zawartości wody w dając uczucie napompowania [Hultman1996]. Regularnie i długotrwale utrzymujący się efekt nawodnienia komórki jest bodźcem anabolicznym do syntezy białek mięśniowych powodując hipertrofię mięśniową[Vole i Kreamer 1996]. Jednak według naukowych autorytetów na wzrost beztłuszczowej masy ciała ma wpływ bezpośrednio odpowiednia dieta. 1. Metaboliczne adaptacje Przejawiają się we wszystkich zmianach, które pośrednio lub bezpośrednio mogą wpłynąć na wzrost wydolności fizycznej. Zmiany te pośredniczą w zwiększeniu wewnątrz mięśniowych zasobów kreatyny i fosfokreatyny jak również zwiększeniem prędkości jej resyntezy. Do zmian metabolicznych zaliczamy również zwiększenie zawartości glikogenu mięśniowego. Głównym założeniem rozpoczynającym suplementację kreatyny było zwiększenie zapasów kreatyny i fosfokreatyny. Już podczas pierwszych badań przeprowadzonych przez [Harissa w 1992] roku, wyniki z nich uzyskane wskazują iż zasoby kreatyny oraz fosfokreatyny zostały zwiększone średnio o 30%. Tak więc suplementacja kreatyną poprzez zwiększenie całkowitej ilości kreatyny TCr, ułatwia generowanie cząsteczek fosfokreatyny. Większa zawartość PCr wpływa na możliwość przedłużenia wysiłku prowadzonego ze skrajną intensywnością. Przyspiesza również tempo resyntezy, co jest szczególną zaletą podczas wysiłków powtarzanych. Kreatyna działa jak bufor, pochłaniając powstałe jony wodorowe podczas wysiłków o maksymalnej intensywności opóźniając zmęczenie. Suplementacja kreatyny znacząco podnosi zawartości glikogenu mięśniowego [Rawson i Persky. 2007]. Podczas kontrolowanego badania stosowanie samej kreatyny jak również stosowanej z węglowodanami znacznie więcej podniosło zawartość glikogenu niż stosowanie samego placebo. Ta metaboliczna zmiana może wytłumaczyć wzrost wydolności fizycznej w wysiłkach maksymalnych trwających 30 sekund. Mechanizm powodujący wzrost zawartości glikogenu jest nie do końca poznany, przypuszcza się iż odpowiedzialny za to jest wzrost białka transportującego glukozę GLUT-4 [Rawson i Persky 2007]. 2. Obrót białka Monohydrat kreatyny poprzez swoją osmotyczność powoduje wzrost zawartości wody wewnątrz komórkowej i może to być sygnałem anabolicznym powodującym hipertrofię mięśni [Jeukendrup i Gleeson 2004]. Potwierdzają to jednocześnie wyniki badań, podczas podania kreatyny do komórek mięśniowych obserwuje się wzmożoną stymulację ciężkich łańcuchów miozyny, cząsteczek aktyny oraz kinazy kreatynowej CK [Rawson i Persky 2007]. Uważa się że wzrost beztłuszczowej masy ciała podczas stosowania kreatyny jest spowodowany zwiększeniem syntezy białek mięśniowych oraz zmniejszonym ich katabolizmem. 3. Stabilizacja lipidów błonowych Wysiłek fizyczny jest dla naszego organizmu olbrzymim stresem w wyniku którego obserwuje się powstawanie tzw. mikro urazów które uszkadzają nasze mięśnia oraz stawy. Podawanie kreatyny zmniejsza powstawanie tych urazów w tkance mięśniowej serca oraz mięśni szkieletowych [Rawson i Persky 2007]. jednocześnie kreatynie przypisuje się również działanie antyoksydacyjne [Willoughby i wsp. 2005]. Przypuszcza się, iż zwiększona zawartość fosfokreatyny w organizmie może wpłynąć na zmniejszenia bolesności mięśni oraz wzmagać odnowę powysiłkową. 4. Wspomaganie treningiem Suplemetacja wsparta treningiem wspomaga zmiany adaptacyjne. Sam trening siłowy wywołuje zmiany funkcjonalne, które przejawiają się zwiększoną masą, siłą oraz wytrzymałością mięśniową. Mimo jak się przypuszcza, iż suplementacja kreatyny nie posiada wpływu na biosyntezę białek mięśniowych, to wzrost zasobów fosfokreatyny pozwala na zwiększoną liczbę powtórzeń ćwiczenia czy serii. Podczas testu przeprowadzonego wraz z treningiem oporowym zaobserwowano 8% wzrost siły, oraz 12% wzrost wytrzymałości siłowej. Wysuwa się wniosek iż suplemntacja kreatyny posiada najlepszy efekt kiedy wsparta jest odpowiednim treningiem. Wzrost zawartości energii stwarza możliwość większego obciążania mięśni, powoduje wzrost siły i wytrzymałości mięśni, co może być najlepszym bodźcem powodującym wewnątrz mięśniowe zmiany adaptacyjne. 5. Modyfikacje cząsteczkowe Wspomaganie suplementacji kreatyny treningiem oporowym prowadzi do wystąpienia zmian adaptacyjnych, powodujących wzrost siły i masy mięśniowej, miofibralnych białek typu I, IIa, IIx [Poprzęcki 2008]. Zauważono również wzrost ekspresji mRNA insulinowego czynnika wzrostu (I-IGF, IGF-II). Podczas suplementacji kreatyną i treningu oporowego zauważono wzrost stężenia wewnątrz mięśniowego I-GFI o 78% w porównaniu do placebo 54% [Darren i wsp.2008]. 6. Zmiany hormonalne Hipertrofia mięśni odbywa się przy współudziale hormonów takich jak: hormon wzrostu hGH, testosteron , insulina, kortyzol. Jednym z efektów wspomagania kreatyną jest wzrost beztłuszczowej masy ciała .W kontrolowanych badaniach próbowano udowodnić iż kreatyna wpływa na podniesienie poziom tych hormonów jednak większość badań nie potwierdziła tego efektu. Volek.1997 udowodnił jednak, że suplementacja kreatyna nie wpływa na wzrost poziomu hormonów testosteronu i kortyzolu. Podsumowanie: Wśród doniesień naukowych znajdują się prace w których stwierdzono, że suplemntacja kreatyną nie wpłynęła na poprawę wydolności fizycznej [Balsom, Haridge. 1993] nie zanotowali żadnych zmian w poziomie wydolności fizycznej, podczas sześciodniowej suplementacji kreatyną, również [Kreider. 1998] nie zanotował żadnych zmian u długodystansowców. Wydaje się iż niejednoznaczne rezultaty związane ze stosowania suplementacji kreatyną, mają przebieg indywidualny i zależą głównie od intensywności wysiłku fizycznego, a przede wszystkim od podatności organizmu oraz związanej z nią tzw. ekspresji genetycznej. Efekt suplementacji może być zależny od jej zawartości początkowej w mięśniach, typu wysiłku i poziomu sportowego. Większość doniesień naukowych wskazuje na wynikającą poprawę zdolności wysiłkowych podczas jej stosowania, szczególnie widoczna w wysiłkach krótkotrwałych charakteryzujących się maksymalną intensywnością i krótkim czasem trwania oraz wysiłków powtarzanych [Poprzącki. 2008]. Suplementacje kreatyną zaleca się u zawodników dyscyplin szybkościowych i siłowych takich jak: podnoszenie ciężarów, kulturystyka, biegi krótko dystansowe, sporty walki oraz gry zespołowe. Literatura: Zając A. “ Wpływ suplementacji kreatyną i 3-hydroksy- 3-metylomaślanem na moc anaerobową oraz skład ciała koszykarzy. AWF Katowice 2003. Williams M. H., Kreider R. B., and Branch J. D. “Creatine the power supplement”Human Kinetics: Champaign, IL.. 1999 Poprzęcki S. “Druga twarz kreatyny” 2008. Persky A. M., Gayle A., Brazeau and G. Hochhaus “Side Effects of Creatine Supplementation. 321zmendationspartment of Pharmaceutics, College of Pharmacy, Unive Clin Pharmacokinet 2003; 42 Florida, USA. Rawson, Eric S., Persky Adam. M. “Mechanism of muscular adaptations to creatine supplementation. International SportMed Journal Vo.8 No. 2. 2007. Volek J. S. “Creatine supplementaion and its possible role in improving physical performance. ACSM Health Fitness Journal 1(4): 23-29.1997 Willoughby, Darryn, “Creatine’s antioxidant potential” Flex, 87508915, , Vol. 23, Issue 3 Database: Health Source – Consumer Edition. May2005. Jeukendrup A., Gleeson M.” Sport Nutrition-an Introduction to Energy Production and Performance”. Human Kinetic 2004 Zobacz także: Czy kreatyna działa? Kreatyna część: 2 – Skutki uboczne stosowania kreatyny Suplementacja kreatyną należy do najczęściej stosowanych form wspomagania dietetycznego w sporcie oraz rekreacji. Jej wielka popularność zdobyta dzięki licznym doniesieniom ze świata nauki potwierdzających pozytywne skutki stosowania kreatyny w sporcie jak również w walce z różnymi chorobami, spowodowała iż jest ona środkiem powszechnie i regularnie stosowanym przez niektórych sportowców. Skuteczność stosowania kreatyny jest stwierdzona i opisana w setkach prac, obecnie uważa się iż należy do najlepszych dozwolonych środków anabolicznych [Zając i wsp. 2008]. Niestety coraz więcej badań wskazuje na szereg wątpliwości związanych z jej stosowaniem, pomimo wielu zalet wykazuje również szkodliwy wpływ na organizm [Poortmans i Francaux 2006]. Najczęściej mienia się iż kreatyna wywołuje zaburzenia trawienne, związane z bólem brzucha, biegunkami, kurczami mięśni, jednak doniesienia wskazujące na takie objawy mają charakter indywidualny, nie opierający się na potwierdzeniach naukowych. Jednak lista potencjalnych skutków ubocznych jakie mogą towarzyszyć suplementacji jest znacznie dłuższa i bardziej niebezpieczna niż by to się mogło wydawać a należą do niej: duszność, zmęczenie, niepokój, wymioty, biegunka, miopatia, bóle żołądka, migotanie przedsionków, arytmia serca, bóle klatki piersiowej. W świetle piśmiennictwa nie wydaje się możliwym, aby kreatyna lub jej związki zbudowane z kilku aminokwasów, wywoływały takie spustoszenie w organizmie[Poprzęcki.2008]. 1. Uszkodzenie nerek Nasz organizm jest w stanie sam syntetyzować kreatynę w ilości około 2g dziennie. Dostarczenie do organizmu większej ilości kreatyny w dawce 3-25g znacznie przewyższa możliwość jej przyswojenia, jednocześnie powoduje iż nadmiar w wysokości 40% – 70% zostaje usunięty przez nerki w postaci jej metabolitu kreatininy. Wydaje się iż usunięcie takiej ilości kreatininy może znacznie obciążyć funkcje nerek. W roku 1998 doniesienia z w/w czasopisma obiegły cały świat wywołując euforię wśród ludzi nauki, sportowców stosujących oraz zajmujących się suplementacją kreatyny. Sprawa dotyczyła 25 letniego piłkarza nożnego, który regularnie zażywał kreatynę przez okres 8 lat w dawkach 5g 3 razy dziennie w fazie ładowanie przez okres jednego tygodnia, a w fazie podtrzymania dawka wynosiła 3g. Przez cały okres stosowania zanotowano obniżoną filtrację kłębuszkową o 50% co wskazywało na osłabioną funkcję nerek. Po upływie miesiąca od jej zakończenia obserwowano powrót do prawidłowej pracy nerek. Raport wydany przez Ernesta dotyczący suplementacji kreatyny wskazuje iż posiada ona minimalny wpływ na zmiany związane z tempem wydalania albuminy przez nerki. Potwierdził to również w swoich badaniach Poortmans. Wyniki przeprowadzonych testów zaprzeczają iż suplementacja kreatyną miała by uszkodzić nefrony oraz upośledzić filtrację kłębuszkową. Podczas przeprowadzonych badań na 5 zdrowych mężczyznach którym podawano 20g kreatyny przez okres 5 dni nie stwierdzono wpływu na prędkość filtracji kłębuszkowej nerek stwierdzono również iż kreatyna nie ma żądnego wpływu na tempo uwalniania albuminy z kłębuszka nerwowego. Suplementacja przeprowadzona w innym badaniu na biegaczach również nie stwierdziła szkodliwego wpływu na prace nerek, jednocześnie zostało potwierdzono iż tlenowy trening sam z siebie sprzyja poprawie w filtracji kłębuszkowej. Reasumując wiele doniesień naukowych zaprzecz iż kreatyna posiada szkodliwy wpływ na nefrony i filtrację kłębuszkową nerek jak również na zwiększone tempo wydalania albuminy z moczem. Grenhaff w wyniku swoich obserwacji wskazuje iż zaburzeń ze strony układu pokarmowego mogą być spowodowane nie dokładnym rozpuszczeniem kreatyny w roztworach gotowych do spożycia. Suplementacja kreatyny nie powinna być stosowana przez osoby u których stwierdzono zaburzenia z funkcji nerek. 2. Zaburzenia żołądkowo – jelitowe Należą do najczęstszych doniesień dotyczących skutków ubocznych spowodowanych stosowaniem kreatyny należą do nich: biegunka, bóle brzucha, wzrost masy kału, wymioty. Zdaniem autorytetów naukowych doustna suplementacja kreatyną nie powoduje kłopotów żołądkowych i jelitowych na skutek dobrej rozpuszczalności kreatyny przed wchłonięciem do krwiobiegu [Poprzęcki. 2008]. Jednakże duża część indywidualnych doniesień potwierdza iż takie zdarzenia faktycznie występują. Nie mniej jednak w sprawozdaniu przeprowadzonym przez Vanderberghe dotyczącego 3 dniowej sulementacji kreatyną na 9 osobach, aż u 3 stwierdzono zaburzenia w postaci biegunki. Ochotnikom podawano 40g kreatyny oraz 400mg kofeiny na dzień. Wobec opisów badań dotyczących kreatyny stwierdza się iż monohydrat kreatyny należy do substancji osmotycznie czynnych. Jego obecność w układzie trawiennym powoduje wzrost osmotyczności środowiska układu pokarmowego co może spowodować pociągnięcie do jego światła wody wewnątrz komórkowej, powodując biegunkę. Badania przeprowadzone przez okres 9 tygodni na męskich ochotnikach objętych suplementacją kreatyny zanotowano 2kg wzrost masy kału spowodowany 55% zwiększeniem wody, tłumaczy się że zatrzymanie wody spowodowała osmotyczna funkcja kreatyny. W innym podobnym badaniu główną winę za wzrost masy kału upatrywano większemu spożyciu węglowodanów jaki towarzyszy suplementacj kreatyny. Jednak brak dowodów jakoby kreatyna wpływała na zaburzenia żołądkowo – jelitowe, pozwala zaprzeczyć że nie posiada szkodliwego wpływu na trawienie. 3. Kurcze mięśni Istnieją anegdotyczne doniesienia jako by podczas suplementacji kreatyną wstępowały kurcze mięśni. Zjawisko to tłumaczy się spowodowanym brakiem równowagi pomiędzy elektrolitami w mięśniach. Kraider. 1998 w badaniach przeprowadzonych na sportowcach objętych suplementacją kreatyny i treningowi oporowemu nie stwierdził wystąpienia żadnych kurczy mięśniowych podczas badanego okresu. Jednak w badaniach Novertheless przeprowadzonej na koszykarzach i piłkarzach nożnych którym podawano suplement kreatyny stwierdzono, iż 25% z 52 zawodników doznało kurczy mięśni. Zdaniem uczonych są to anegdoty, jednocześnie wskazują, iż kurcze mięśni mogą być objawem przetrenowania lub dobraną zbyt wielką intensywnością ćwiczeń. Tłumaczenie takie można przyjąć z innej strony, większe zapasy fosfokreatyny pozwalają znieść większe obciążenia treningowe choć tak naprawdę, mięśnie nie są przyzwyczajone do takich obciążeń, a objawiać się to może w postaci kurczy mięśniowych, które świadczą o przeciążeniu układu mięśniowego. 4. Uszkodzenie wątroby Mimo znacznej ilości artykułów dotyczących szkodliwego wpływu na funkcję wątroby, znaczna ilość prac dotyczących aktywności enzymów wskaźnikowych (fosfataza alkaliczna transaminaza asparaginowa, transaminaza alaninowa, transpeptydaza gamma glutamylowa, przeciwstawiają się tym doniesieniom, potwierdzając iż suplementacja kreatyną nie uszkadza wątroby. Ernest. 1996 podczas prowadzonej supementacji kreatyną 20g przez 5 dni oraz 10g przez 51 dni, stwierdził występowanie niewielkich 17% zmian w poziomie bilirubin, które jednak utrzymywały się na poziomie fizjologiczny. Zatem nie mam powodu by wierzyć jako by ustna suplementacja kreatyna mogła by wywołać zmiany w funkcjonowaniu wątroby u zdrowych ludzi. 5. Mutagenne i rakotwórcze następstwa suplementacji Według raportu opublikowanego przez francuską agencję „Bezpieczne Żywienie” suplementacja kreatyną może prowadzić do mutacji genowych oraz proliferacji komórek rakowych. Przemiana kreatyny do sarkozyny prowadzi do powstania metyloaminy, która po deaminacji zamienieniana jest w formaldehyd i nad tlenek wodoru. Metyloamina oraz formalina są czynnikami cytoyoksycznymi występującymi w moczu. Formaldehyd potencjalnie uszkadza białko i DNA, działając cytotoksycznie i karcynogennie w komórce. Okazuje się, że ten toksyczny aldehyd pojawia się w różnych pato-logiach np. w uszkodzeniu naczyń, komplikacjach wątrobowych i neuro-patiach [Poprzęcki. 2008]. Kontrolowana suplementacja kreatyną na 20 młodych osobach, którym podawano kreatynę w dawce 21g przez 14 dni, dowiodła wzrost stężenia metyloaminy, formaldehydu w moczu. Według prowadzonych doświadczeń związek metyloaminy, formaldehydu oraz nad tlenek wodoru powoduje uszkodzenia białka i DNA, działając cytotoksycznie i karcynogennie w komórce [Francaux i Portmans. 2006]. Ponieważ kreatyna jest przekształcona w sarkozynę w jelicie z udziałem enzymów wydzielanych przez drobno ustroje, to powstała metyloamina może uszkodzić enterocytyty. Jest prawdopodobnym, że deaminacja metyloaminy zachodzi w krwiobiegu i tam także dochodzi do produkcji formaldehudu, który może uszkadzać kłębuszki nerkowe. [Poprzęcki. 2008]. Podsumowanie: Od momentu ukazania się publikacji The Lancet w 1998 roku powstaje coraz więcej pytań dotyczących zasadności jej spożywania stwierdzając, iż spożycie kreatyny może mięć szkodliwy wpływ na zdrowie. Mała liczba badań dotyczących długotrwałego efektu stosowania kreatyny ogranicza zastosowanie dokładnej oceny wobec suplementacji kreatyną a wywołanymi nią skutkami ubocznymi. Jednakże duża ilość pojawiających się anegdotycznych doniesień każe z jeszcze większą uwagą przypatrzeć się stosowaniu ustnej suplementacji kreatyny a wywołanymi nią komplikacjami, jednocześnie zaleca się regularne kontrolowanie tempa wydzielania albuminy z moczem przed jak i po suplementacji kreatyną i dalej co trzy miesiące.[Poprzęcki. 2008]. Literatura: Poprzęcki S. “Druga twarz kreatyny” 2008. Poortmans J. R. Francaux M. and. Side Effects of Creatine Supplementation in Athletes International Journal of Sports Physiology and Performance,; 1:311 2006. Zając A. Poprzęcki S. Waśkiewicz Z. „Żywienie i suplementacja w sporcie”. AWF Katowice 2008. Kreider RB, Ferreira M., Wilson M., “Effects of ingesting a supplement designed to enhance creatine supplementation uptake on body composition during training”. Medicine and Science in Sports and Exercis 29:145 Greenhaff P. L “Creatine supplementation: Recent developments. British Journal of Sports Medicine 30: 276-277. 1996. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Kreatyna Kreatyna to jeden z najczęściej używanych suplementów stosowanych w kulturystyce. Niewielkie ilości kreatyny przechowywane są w komórkach mięśniowych, a jej rola sprowadza się do wytwarzania i przenoszenia adenozynotrójfosforanu (ATP) tzw. głównej cząsteczki odpowiedzialnej za produkcję energii. Kreatyna to zdaniem niejednych najlepszy suplement dostępny na rynku. Oto pełne i wyczerpujące info na ten temat suplementu. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł KREATYNA Częste pytania na Forum dotyczące kreatyny wymagają obszernego wyjaśnienia. Kreatyna jest moim zdaniem najlepszym suplementem na przyrost siły i masy nie powodując żadnych ujemnych zdrowotnych skutków ubocznych. Sam doświadczyłem jej efektów i z czystym sumieniem mogę polecić ją każdemu, jeżeli tylko wyrazi na to zgodę lekarz. Jednak kreatyna to nie steryd tylko bardzo delikatny suplement i trzeba wiedzieć jak do niej podejść. Zacznę od podstaw czyli od mechanizmu treningu siłowego w największym uproszczeniu. Mięśnie składają się z włókien, zatem zależy nam aby włókna mięśniowe były jak największe, jak najgrubsze i żeby było ich jak najwięcej. Jak zmusić organizm żeby wyprodukował dodatkowe włókna? Odpowiedź jest paradoksalna: należy je uszkodzić. Jak to zrobić? Bardzo łatwo: poprzez skurcze mięśni pod odpowiednim obciążeniem, które spowoduje jakby uszkodzenia i mikropęknięcia w tkance mięśniowej. Oczywiście nie chodzi o to, żeby zerwać cały mięsień, ale żeby spowodować w nim jakby wewnętrzne uszkodzenia. W procesie regeneracji po treningu organizm naprawia uszkodzenia bez śladu a nawet wzmacnia uszkodzone elementy i buduje nowe włókna. Proces ten trwa 24-72h po treningu zależnie od grupy mięśniowej. Małe grupy regenerują się najszybciej np. biceps, przedramiona ok. 24h, duże dłużej np. grzbiet aż 72h. Niestety w praktyce napotykamy na szereg trudności z wykorzystaniem tego mechanizmu do własnych celów. Niektóre z nich to: 1. Uczucie bólu – ból pracujących w stanie skrajnego wyczerpania mięśni jest trudny do zniesienia 2. Brak siły – sprawność fizyczna może być zbyt niska do spowodowania optymalnych uszkodzeń w mięśniach 3. Niedomagania układu pokarmowego – w stresie i w czasie obciążenia fizycznego układ pokarmowy spowalnia lub nawet zatrzymuje swoje działanie. Uniemożliwia to dostarczanie składników odżywczych z pożywienia do mięśni. 4. Odwodnienie – odwodnione mięśnie zmniejszają swoją objętość, nie mogą pracować efektywnie, transport wewnątrzkomórkowy ulega spowolnieniu. 5. Problemy z wchłanianiem – dostarczenie organizmowi pożywienia nie oznacza że wszystkie składniki zostaną wykorzystane. 6. Nieprawidłowa dieta – do regeneracji potrzebne są olbrzymie ilości energii i budulca czyli aminokwasów. Nieprawidłowa dieta uniemożliwi skuteczną regenerację. 7. Zakwasy – powstają na skutek rozpadu węglowodanów w mięśniach. Efektem jest kwas mlekowy zalegający w mięśniach i utrudniający regenerację. 8. Stan kataboliczny – a więc stan, którym organizm spala własne białka (mięśnie) w celu uzyskania aminokwasów. Dobrze stosowana kreatyna działa w następujący sposób: 1. Zwiększa odporność na ból 2. Zwiększa siłę 3. Zwiększa odporność organizmu na stres (obciążenie) szczególnie skutecznie w połączeniu z glutaminą 4. Do kreatyny trzeba pić dużo wody! Kreatyna wiąże wodę w komórce i zwiększa jej objętość. 5. Zwiększa wchłanianie białek, najlepiej w połączeniu z glutaminą lub bcaa 6. Energię należy zapewniać dostarczając węglowodanów złożonych (ryż, makaron, płatki zbożowe) a nie prostych (cukier, słodycze), i ogromnych ilości budulca czyli białka zarówno zwierzęcego jak i roślinnego (chude mięso, białka jaj, nabiał, odżywki białkowe) 7. Poprzez zwiększenie ilości ATP w mięśniach kreatyna chroni zapasy węglowodanów i ogranicza powstawanie kwasu mlekowego – zakwasów. 8. Kreatyna pomaga utrzymać stan anaboliczny (budowy) dzięki zatrzymaniu większej ilości wody. Dlatego kreatyna musi działać jeżeli jest dobrze podawana przy dobrej diecie, treningu i odpoczynku. Odnośnie zasad przyjmowania kreatyny czytajcie na FAQ i w innych artykułach. Kilka faktów o kreatynie: Cykl na kreatynie powinien trwać ok 4-8 tygodni Kreatyna powinna być trzymana w suchym miejscu,w szczelnym opakowaniu. Organizm jest w stanie przyjąć ~10g kreatyny na dobę. Należy robić 2-4 cykle rocznie. Podczas cyklu wskazane jest zwiększone spożycie wody(0,03ml na 1kg masy ciała) Na cykl wystarczy 300-400g kreatyny. Dawkowanie kreatyny: Dwa najczęściej polecane sposoby: 1. 5g na czczo (posiłek 30 minut po dawce) i 5g od razu po treningu w dni bez treningu tylko 5g na czczo. 2. 5g 30min przed treningiem i 5g od razu po treningu Ww dni bez treningu tylko 5g na czczo Ze względu na przyswajanie kreatyny przez organizm – 10g, nieopłacalne jest stosowanie nasycenie przez pierwsze dni po 20-25g, ponieważ nie będzie w stanie tego wchłonąc w takiej ilości, więc nadmiar się zmarnuje. Dodatkowo można stosowac kreatynę w sposób ciągły – niecykliczny. Wtedy zalecana dawka to 5g dziennie, w ten sposób można brać kreatynę przez kilka miesięcy, a dawkę kreatyny w dni treningowe po treningu, a w dni nietreningowe na czczo. Kiedy zacząć stosować kreatynę? Kreatynę można zacząć stosować, gdy spełnia się podstawowe warunki, tzn.posiada się zbilansowaną dietę i odpowiedni trening. Nie warto używać kreatyny gdy nie ma się pojęcie o powyższych dwóch aspektach. Dodatkowo warto mieć za sobą staż treningowy jakieś minimum 6 miesięcy. Warto stosować kreatynę, gdy popadliśmy w stagnację, a zmiana treningu nie pomaga osiągnąć wyznaczonych celów. Dodatkowo oczywiście można stosować kreatynę w celu poprawienia wyników. DODATKI: 1. Dextroza,glukoza – węglowodany proste zwiększające wydzielanie się insuliny. Przyspieszają wchłanianie kreatyny.dawki 30-50g do porcji kreatyny 2. Carbo – węglowodany proste i złozone. Działanie i dawki takie samo jak ad.1 3. Tauryna – aminokwas transportuje kreatyne. Dawki 2g do porcji kreatyny 4. Glutamina – aminokwas.transportuje kreatyne. Dawki ~5g 5. Ala – Kwas alfa liponowy ułatwia wnikanie aminokwasów oraz kreatyny do komórek mięśniowych 6. Ryboza – ryboza i kreatyna nasilają wzajemnie przyswajanie z przewodu pokarmowego, dystrybucję do tkanki mięśniowej i efektywność działania we wnętrzu komórek mięśniowych. 7. HMB – kwas tłuszczowy.działa antykatabolicznie. 8. ZMA – minerały poprawia/przyspiesza regeneracje 9. Vanadyl – działanie antykataboliczne 10. Inozyna – reguluje szereg procesów podnoszących wydolność fizyczną 11. Inne kreatyny (jabłczan, sitro, pyruvate) PRZECIWWSKAZANIA: 1.kofeina – można spożywać podczas cyklu. Należy jednak pamiętać o zachowaniu odpowiednich odstępów czasowych (3-4h od kreatyny) 2.tłuszcz – spowalnia/utrudnia wchłanianie kreatyny. Unikać w porze brania kreatyny 3.alkohol – kreatyna nawadnia, alkohol odwadnia, wiec wniosek prosty. 4.inne używki – to tez chyba oczywiste. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

SUPLEMENTY Suplementy to substancje, które pomagają zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych spowodowanych niedoborem składników odżywczych w organizmie. Uzupełniają one niedobory pokarmu, który spożywasz w celu dostarczenia niezbędnej energii i elementów potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Kiedy pracujesz w kierunku poprawy zdrowia i sylwetki musisz podjąć starania na wiele różnych sposobów, aby uzyskać pożądane rezultaty w określonym czasie. Musisz jeść dobrze jak i ćwiczyć dobrze przy jednoczesnym dbaniu o uzupełnianie zapotrzebowania na składniki odżywcze poprzez pożywienie i ewentualną suplementację. Suplementy występują w wielu formach, niektóre z nich to tabletki, kapsułki, proszek, płyn i żele. Najczęściej są one wydobywane z naturalnych źródeł i są to skoncentrowane wersje naturalnych odpowiedników. Obejmują one składniki jak, witaminy, minerały, aminokwasy, zioła, enzymy, itp. Suplementy witaminowe pomogą Ci uzupełnić braki witamin w organizmie, aby uzupełnić swoje codzienne zapotrzebowanie. Jedzenie żywności, która jest bogata w witaminy jest zawsze dobrym rozwiązaniem, ale to jest praktycznie niewykonalne, aby dostarczyć wszystkie potrzebne witaminy i minerały tylko z żywności, więc może być konieczne wspomaganie się suplementami diety. Podczas gdy suplementy diety mogą być pomocne w utrzymaniu zdrowia, stają się one rodzajem konieczności, gdy chcesz budować mięśnie, zdobyć dobrą kondycję, czy przygotować się do konkurencji sportowych. Suplementy kulturystyczne jak białko w proszku, żele energetyczne i tabletki multiwitaminowe pomagają przyspieszyć progresy. Kiedy pracujesz ciężko to mięśnie rosną i potrzebują więcej białka niż można uzyskać poprzez codzienne spożycie żywności, suplementy masa-gain mogą wypełnić tę lukę skutecznie i pomóc przy wzroście mięśni. Kiedy zdecydujesz się do korzystania z suplementów w celu budowania mięśni, trzeba być bardzo ostrożnym przy wyborze formy, stężenia i dawki, które będziesz stosować. Zaleca się, skonsultować to z lekarzem przed rozpoczęciem ich przyjmowania, ponieważ każdy organizm jest inny i możesz mieć nietolerancje na pewne składniki, lub po prostu uczulenie. Suplementy spełniają zapotrzebowanie na dodatkowe witaminy i białko, których mięśnie potrzebują do przyrostów - które są stymulowane przez Twoje treningi. Zanim zdecydujesz się na stosowanie suplementów diety trzeba wiedzieć troszkę więcej o nich. Musisz znać ich efekty, korzyści i możliwe skutki uboczne, które mogą się pojawić.

Panowie jak to jest z tym mieszeniem tych dwóch supli ze sobą? Jest to wskazane czy raczej oddzielać to sobie i nie łączyć ze sobą? Na każdym forum piszą coś innego i sam już nie wiem jak to z tym jest.

Siema znalazłem fajnego PDF`a dotyczącego kreatyny Sporo wiedzy, więc można coś dla siebie zaczerpnąć Kreatyna.pdf

SIEMANKO! Posiadam jabłczan kreatyny TCM Powder z Activlab. Pytanie jak najlepiej spożywać ? w DT: rano 5 g i przed treningiem 5g, czy po treningu? a DNT: rano 5g i w porze treningowej 5g ?