Znajdź zawartość

Nie zależnie od tego czy ktoś się odchudza, szuka sposobu na niepodjadanie między posiłkami, oczyszcza organizm z toksyn czy dba zwyczajnie o prawidłowe nawodnienie organizmu wie jak bardzo ważna jest woda. Na wielu blogach, typu fitspo czy healthspo napotkałam tzw. water challenge, podczas których to dziewczyny dbają o wypijanie odpowiedniej ilości litrów wody dziennie, min. 2l. Wiem, że nie wiele osób ma problemy z piciem zwykłej neutralnej w smaku wody, ale na szczęście jest i rozwiązanie. Nie mam na myśli kupnej wody smakowej, nie chcemy przecież świecić w nocy od ilości chemii jaką jest nafaszerowana! Nie chodzi też o syropy, bez sensu jest picie wody w celu oczyszczania, a z drugiej strony ładowanie do niej dodatkowo barwników i niepotrzebnych kalorii ! Można zamiast tego dodać soku z cytryny. Dla mnie ta alternatywna jest idealna. Nie mam wprawdzie problemu z piciem wody, ale lubię urozmaicenie, a jeśli dodatkowo mogę czerpać tego połączenia dodatkowe walory tym lepiej ( : Co daje cytryna? Ja przy regularnym piciu zauważyłam wybielenie zębów Wspólnie z wodą oczyszcza organizm z toksyn (wit. C to silny przeciwutleniacz) Poprawi się stan skóry, kondycja Świetnie smakuje z dodatkiem imbiru, miodu, mięty Stymuluje pracę wątroby przez produkcję żółci Poprawia odporność, walczy z infekcjami o czym wiedziały już nasz babcie, działa antyseptycznie i antybakteryjnie Odświeża oddech (nie trzeba płukać jamy ustnej jak w przypadku porannej kawy) Dba o prawidłowe ciśnienie krwi (super sprawa dla naczynkowców) Orzeźwia w ciągu dnia Jak należy pić? Choć większość z nas kojarzy cytrynę z herbatą, jesienią, domowym sposobem na przeziębienie, powinna się ona stać nierozłącznym elementem naszej codziennej diety, niezależnie od aury i pory roku. Wiele źródeł podaje, aby pić wodę z sokiem z cytryny regularnie rano, na czczo, na pół godziny przed śniadaniem. Jeśli chodzi o proporcje, to wedle uznania. Niektórzy ludzie wyciskają połówkę owocu na szklankę, inni wkrawają tylko plasterek. Ostatecznie najważniejsze jest aby smakowała i nie skwasiła nam poranka. Poza tym, witamina C bardzo szybko się ulatnia, więc taką wodę pije się bezpośrednio po przyrządzaniu, odstawiona nabiera gorzkiego posmaku. Moje triki Nigdy nie wlewam wrzątku bezpośrednio na wyciśnięty sok! Odczekuje chwilę, bądź mieszam z wodą mineralną. W ten sposób można pić "ze stania" bez oparzenia języka i nie martwić się, że zabiliśmy wszystkie zalety soku. Jeśli nie wyciskam soku a dodaje do wody plastry, to nigdy ze skórką. Nie ufam zwyczajnie grubej, idealnie żółtej i śliskiej skórce cytryn, nie znam drogi jaką przebyły zanim trafiły do sklepu czy targu. Jeśli były pryskane to zwykłe ich opłukanie pod wodą nic nie pomoże. Odchudzające właściwości cytryny prawda czy mit ? O tym czy cytryna sama w sobie odchudza, zmniejsza przyswajanie cukrów, tłuszczów, przyspiesza metabolizm, można dużo rozprawiać. W internecie znaleźć można sprzeczne informacje na ten temat. Ja osobiście wychodzę z założenia, że sok z cytryny podobnie jak suplementy sam w sobie nie zdziała cudów. Gdyby tak było po każdym zestawie z fastfood'a dołączana była by woda z cytryną, a tak łatwo przecież nie jest.

Temat odchudzania nie ominie żadnego specjalisty ds. odżywiania, niezależnie, czy czuje się lepiej na gruncie klinicznym czy zajmuje dietetyką w sporcie. Większość naszych klientów chce schudnąć. Chcą też czuć się lepiej, poprawić stan zdrowia, więc więcej energii i lepsze samopoczucie... ale często zgubienie dwóch, pięciu, piętnastu kilo będzie miłym skutkiem ubocznym współpracy. Diety odchudzające to też coś, czego próbują prawie wszyscy. Na palcach jednej ręki zliczę osoby, które powiedziały mi, że nie odchudzały się nigdy. To spowodowało, że traktujemy je jako coś normalnego i bezpiecznego... a takie podejście samo w sobie może być szkodliwe 🙂 Załóżmy jednak, że nie jesteśmy radykalistami. Przyłożyliśmy się do tematu, poczytaliśmy trochę, nie wierzymy w diety cud i zaczęliśmy nasze zmagania z nadmiernymi kilogramami. Udało nam się trochę schudnąć, ale dalej nie idzie. Coś najwyraźniej robimy źle - i dziś zastanowimy się, co to może być. 1. Jesz za dużo Oczywista oczywistość. Diety są różne i to, jak komponujemy jest nasz talerz - ile zjemy białka, tłuszczów i węglowodanów - ma ogromne znaczenie przede wszystkim dla naszego zdrowia. Trochę mniejsze dla utraty wagi 🙂 Nie zrozumcie mnie źle. Makroskładniki są ważne, niemniej jednak wiele doniesień z badań donosi, że podaż kaloryczna też - szczególnie gdy mówimy o diecie racjonalnej, tj. takiej, która nie ogranicza do minimum spożywania któregoś makro. A jeśli już, to dla odchudzania największe znaczenie ma podaż nie tłuszczów czy węglowodanów, a białka. Wniosek z wielu badań jest jeden - jesteś zdrowy, to kalorie grają pierwsze skrzypce, a to, czy spożywasz więcej tłuszczów czy węglowodanów, będzie miało drugorzędne znaczenie. Dlaczego więc diety z pokroju paleo "odchudzają" tylu szczęśliwców? Ponieważ są dietami eliminacyjnymi. Jeśli wyrzucimy z diety produkty przetworzone - makarony, chleb, dania gotowe, sosy z torebki, ciasteczka, czekoladki... - zrobi się nam spora "dziura kaloryczna". Nie zawsze myślimy o tym, by za każdą wyrzuconą z jadłospisu kromkę chleba dołożyć do menu łyżkę tłuszczu. Każdy, kto jest na diecie po prostu czystej, bezcukrowej, nawet pomijając kwestię glutenu i nabiału, pewnie dostrzegł, że przejedzenie więcej niż 2000 kcal przychodzi z pewnym wysiłkiem. Przy produktach przetworzonych to żaden problem. Kawałek pizzy ma około 400 kcal, w tym 40g węglowodanów. Drożdżówka z serem ma węglowodanów 50g. To tyle, ile w 80g ryżu! Widzicie różnicę objętościową? Generalna zasada brzmi - im więcej masz do zrzucenia, tym lepiej zadziała low-carb, im więcej masz aktywności fizycznej - tym ważniejsze stają się węglowodany. 2. Za szybko jesz za mało Można też z drugiej strony - często przechodząc na diety odchudzające tniemy kalorie za bardzo i jemy za mało. Chyba mój największy problem w pracy! Kiedy określam dla klientów podaż kaloryczną i wielkość porcji, bardzo często słyszę, że to dużo, o wiele więcej niż na dietach odchudzających, których próbowano wcześniej. Racjonalnie przeprowadzona redukcja powinna zakładać deficyt kaloryczny rzędu maksymalnie -20% (wyjątkiem będą osoby z otyłością II i III stopnia). Maksymalnie. I nie od samego początku. Odchudzanie to wojna. Jakby na to nie mówić: deficyt kaloryczny, dieta redukcyjna, oznacza to samo - z pełną premedytacją z dnia na dzień głodzimy nasz organizm. Słowo "głodzenie" jest chyba kluczem dzisiejszego wpisu. To spojrzenie, które zawsze polecam swoim kursantom - świetnie uczy dystansu. Popatrzcie z tej strony: codziennie dostarczacie swojemu organizmowi mniej, niż potrzebuje. Idąc dalej, codziennie, przez kilka tygodni, dostaje o 1/5 mniej, niż chce. 1/5 to dużo! Badania pokazują, że deficyt kaloryczny wśród kobiet na poziomie -22% doprowadzał do zaburzeń hormonalnych i utraty miesiączki. Co to oznacza? Że jeśli zjadamy o 22% mniej, niż powinniśmy, nasze ciało wysyła sygnał "Nie jesteś w stanie urodzić potomka". To potężny przekaz 🙂 Rozpoczynając przygodę na takim minusie podcinamy gałąź, na której siedzimy - kiedy dojdziemy do ściany, nie będzie już z czego ciąć. Nasze ciało jest przystosowane do długich okresów głodu i potrafi funkcjonować przy niskiej podaży kalorycznej, bo wykształcenie takich mechanizmów było warunkiem przetrwania. Zwalnia metabolizm, zmniejsza się wydatek energetyczny... a my zapewniamy naszemu ciału przewlekły, ciągły stres. Nikt nie lubi głodować. Twój organizm również. Do diety odchudzającej można podejść na wiele różnych sposobów. Możemy zmienić czas posiłków, jakość posiłków, wielkość posiłków czy procentowy udział makroskładników, rotować makroskładnikami, rotować kalorycznością, oszukiwać, stosować refeed'y, suplementować się, wprowadzać głodówki... strategii odchudzania jest multum (a dorzućmy do pieca mnogość podejść do treningu!) i wiele z nich przynosi fajne efekty. Nie musimy sprowadzać diety redukcyjnej do cięcia kalorii, szczególnie nie jeśli schodzimy poniżej krytycznej granicy BMR. Popatrzmy też na temat pod kątem wartości odżywczej, nie kaloryczności. Dieta 2200 kcal dostarczy naszemu ciału o wiele więcej witamin i mikroelementów niż dieta 1400 kcal. Przy niskiej podaży kalorycznej łatwo rozwinąć niedobory, a niedobory to gorsze samopoczucie, gorsze funkcjonowanie poznawcze, zachcianki i podjadanie. Dlatego wtedy szczególnie powinniśmy się przyłożyć do jakości żywności (może warto wprowadzić do jadłospisu lokalne superfoods?). W zdecydowanej większości przypadków nie potrzebujemy tak dużego deficytu aby sukcesywnie chudnąć. Potrzebujemy za to czegoś innego... 3. Masz za mało cierpliwości I to, moim zdaniem, największa przeszkoda. Chcielibyśmy efekty otrzymać teraz, zaraz (ach to nasze konsumpcyjne podejście do życia) - a nie zawsze tak się da. Na nadwagę pracowaliśmy latami, nie uda nam się zrzucić wszystkiego w trzy tygodnie. Utrata wagi na poziomie 1 kg/tydzień jest dobrym wynikiem - a im dłużej, tym te spadki będą powolniejsze. Jeśli chcemy zrzucić 10 kg, przygotujmy się na 3-4 miesiące pracy (a przy problemach zdrowotnych, czasem zajmie to dłużej). Cierpliwości wymagają też różne schematy dietetyczne. Przechodzimy na paleo, przez pierwszy tydzień nie ma spadków - natychmiast się zniechęcamy i próbujemy czegoś w stu procentach innego. Warto wziąć wcześniej głęboki oddech i dać naszemu organizmowi szansę zaadoptowania się do nowych warunków. Przykładem idealnym będzie powrót do węglowodanów po diecie nisko-węglowodanowej. Przez pierwsze dwa tygodnie waga może skoczyć do góry, możemy przybrać trochę wody, sylwetka może się pogorszyć, co jest wynikiem mniejszej ilości enzymów trawiących węglowodany i odbudowaniem zapasów glikogenu. Dajemy naszemu ciało coś, czego od dłuższego momentu nie dostawało w takiej ilości. Potrzebuje chwili, by wykorzystać tę energię. Odchudzanie to proces. Daj sobie czas. 4. Hamują cię hormony i choroby I tu się dopiero zaczyna zabawa! Jeśli jesteś chory, musisz wyzdrowieć - najlepiej zanim schudniesz. To niefajnie brzmi, ale taka jest prawda. Pierwsze dolegliwości hormonalne, które przychodzą mi na myśl, kiedy myślę o wadze, to insulinooporność, nieprawidłowe funkcjonowanie nadnerczy i niedoczynność tarczycy, ale też zaburzenia miesiączkowania, niedobory hormonalne, nieszczelne jelita, dominacja estrogenowa... Dopóki nie wrócisz do równowagi, chudnięcie będzie utrudnione. Rozgrywka nie toczy się na talerzu, toczy się w Twoim ciele. Nie liczy się ile zjesz, nie liczy się nawet co zjesz, ale liczy się to, co Twój organizm z tym zrobi i jak zareaguje. Tutaj przyda się cierpliwość. Podziwiam wszystkich moich klientów z dolegliwościami hormonalnymi, którzy cierpliwie obserwują swoje ciało, uzupełniają niedobory i skupiają się na regulacji hormonalnej - i są w stanie poświęcić szybki spadek wagi dla zdrowia i długotrwałych efektów. A uwierzcie mi - to czasem jest żmudna walka! 🙂 Nie zapominajmy jednak, że z drugiej strony mamy stany zapalne, w tym te ciche, które nie dają wyraźnych objawów, a którym dieta przeciętnego Kowalskiego sprzyja. W takiej sytuacji cytokiny prozapalne będą promowały gromadzenie tkanki tłuszczowej, ta z kolei będzie generowała zapalenia w naszym ciele. Dlatego też często leczenie powinno zacząć się od redukcji wagi, szczególnie u osób otyłych klinicznie, żebyśmy później mogli pracować nad zdrowiem. 5. Masz problem genetyczny To, jak wygląda nasze ciało, wydaje się być do pewnego stopnia uwarunkowane materiałem genetycznym, jaki odziedziczyliśmy. Z tego podejścia wywodzi się cała idea somatotypowania - każdy z nas różni się trochę pod kątem tego, jak łatwo mu schudnąć, jak ciężko mu przytyć czy jak zareaguje na dietę wysoko-tłuszczową. Właśnie dlatego nie ma diet idealnych - są takie, które są indywidualne i to indywidualne podejście jest kluczem do sukcesu. Tym bardziej, że mutacji genetycznych mamy wiele. Najszerzej mówi się o genie MTHFR, ale panele genetyczne obejmują szereg uchyłków i mutacji, a ogrom z nich jest zaangażowanych w procesy metaboliczne. Już sama mutacja MTHFR może w dużym stopniu rzutować na efektywność pozyskiwania energii z węglowodanów i wydajność cyklu Krebsa - więc tak, to, że cierpimy na insulinooporność i źle reagujemy na cukry może mieć podłoże w DNA. Dopiero po zlokalizowaniu uchyłku i wyeliminowaniu niedoborów udaje się schudnąć. Sprawność procesów metylacyjnych może też tłumaczyć, dlaczego niektórzy dobrze czują się na wysokobiałkowym paleo, a inni zareagują o wiele lepiej na dietę wegetariańską - znów, nie ma schematu idealnego. Genetyka będzie też odpowiadała za naszą wagę idealną. Waga idealna to zakres, w którym mieścimy się bez większego wysiłku i bez spadku energii. Czasem okazuje się, że chęć zrzucenia "jeszcze 2 kilogramów" to coś, co jest dla naszego organizmu nienaturalne. Dlatego nie powinniśmy dopuszczać do kolejnego błędu, czyli... 6. Skupiasz się na wadze (a masz za mało mięśni!) Domena kobiet - niestety! Chcemy ważyć tyle i tyle, podczas gdy waga nie jest tak ważna jak sam wygląd ciała. Nie widzę powodu, żeby powielać tu treści, które są łatwo dostępne w sieci, ale zwróćcie zawsze uwagę na to, że nie waga się liczy - a procent tkanki tłuszczowej w porównaniu do tkanki mięśniowej. To domena przede wszystkim osób szczupłych, którym nie podoba się sylwetka, jaką mają. Wyglądamy w porządku w ubraniach, ale w kostiumie kąpielowym - niekoniecznie. Na taki typ budowy mówimy "skinny fat". Ważymy niewiele, ale ponieważ spora część naszej wagi to tłuszcz, wyglądamy nie tak, jakbyśmy chcieli. Zrzucenie kilku kilogramów więcej nie rozwiąże problemu, a może nam zaszkodzić. Czemu? Bo mamy niski poziom tkanki mięśniowej, a to mięśnie odpowiadają za spalanie tłuszczu i tempo naszej przemiany materii. One też decydują w dużym stopniu o ilości kalorii, które możemy przyjąć w ciągu dnia, czyli osoby umięśnione mogą zjeść więcej bez negatywnych konsekwencji. Dlatego rozwijanie masy mięśniowej jest najlepszą, długoterminową strategią odchudzania. 7. Za bardzo się stresujesz Otaczają nas stresory. Związki, pieniądze, praca - to oczywiste rzeczy. Ale dorzućmy do puli niedobory pokarmowe, alergie, stany zapalne, choroby hormonalne lub autoimmunologiczne, żywność wysoko przetworzoną, stres oksydacyjny, słaby detoks, toksyny środowiskowe (Kraków pozdrawia!), za mało snu... To wszystko wpływa na nasze funkcjonowanie dzień w dzień. A my, zamiast zaopiekować się naszym ciałem, dorzucamy mu odchudzanie. Super! Jak już wyżej wspomniałem, dieta redukcyjna może być (i przeważnie jest) dla naszego organizmu po prostu kolejnym stresorem - co gorsza, stresorem przewlekłym, na który narażamy się codziennie. Często łączymy ją z aktywnością fizyczną - czasem nadmierną w stosunku do ilości dostarczanej energii - co staje się kolejnym problemem. Zauważcie, jak wiele osób zapisuje się na siłownię i zaczyna jeść mniej, zamiast więcej, pomimo zwiększania wydatku energetycznego. Nasz organizm na chroniczne stresory reaguje podniesionym poziomem kortyzolu, wysoki poziom kortyzolu powoduje podniesienie poziomu insuliny i blokuje odchudzanie. Opisałem to dokładniej tutaj. Tak, z powodu stresu można nie mieć efektów odchudzania. Stresujący jest dla naszego ciała sam deficyt kaloryczny, ale zastanów się teraz, ile uwagi "na diecie" poświęcasz jedzeniu. Często to staje się naszą obsesją. Na jedzenie nie patrzymy przez pryzmat przyjemności i naturalnej czynności fizjologicznej, ale sprowadzamy je do pozycji naszego głównego wroga. 8. Skupiasz się na złych rzeczach Okej, mówiłem, że nie ma diet idealnych - ale są pewne cechy, które łączą wiele całkiem niezłych diet. Będzie to przede wszystkim niski stopień przetworzenia, a nie niska kaloryczność. Wielu z czytelników tego bloga zdaje sobie sprawę, że produkty fit i 0% tłuszczu to marketingowa ściema. Nie ulegajmy kolorowym reklamom i nie wyrzucajmy pieniędzy w błoto. Podobnie będzie z odchudzającymi suplementami czy proszkami na odkwaszenie. Nie tędy droga. Wiele osób zabierając się za odchudzanie zmniejszy kaloryczność posiłków, zamiast zadbać o ich jakość. Wasa zamiast chleba, serek zamiast masła - pozostają nam w menu niskokaloryczne śmieci. Nie chodzi o to, żeby jeść słodzik zamiast cukru, chodzi o to, żeby odzwyczaić nasze tkanki od smaku słodkiego. Na czym powinniśmy się skupić? Przede wszystkim na gęstości odżywczej i niskim stopniu przetworzenia pokarmów, które zjadamy. Ciężko będzie nam utrzymać dietę 1600 kcal zjadając w ciągu dnia jogurt odtłuszczony i granolę z cukrem na drugim miejscu w składzie, a w pracy podjadając ciasteczka owsiane - bo takie są zdrowsze. Wyrzućmy z menu każdy mocno przetworzony produkt, a zostawmy warzywa, kasze, zdrowe tłuszcze, jaja i mięso - o wiele ciężej będzie nam przesadzić z kaloriami. Pamiętajcie, im mniej kalorii zjadamy, tym trudniej nam dostarczyć wszystkich niezbędnych składników w minimalnej wystarczającej ilości. Tym ważniejsze będzie, żeby dieta była gęsta odżywczo. Inaczej doprowadzimy do niedoborów. Często słyszę, że wafle ryżowe są produktem dobrym, bo mają kalorii mało - a jajka niekoniecznie, bo mają ich więcej i są tłuste. Tylko czym są kalorie? Tą wartością wyrażamy ilość energii, jaką dostarczymy naszemu ciału z pokarmem. Mniej kalorii - mniej energii. Dlatego przy dietach redukcyjnych spada nam temperatura, spadają osiągi siłowe i czujemy się słabsi. Bo dostarczamy mniej energii, nie jesteśmy więc w stanie jej dużo wydatkować. To kolejny powód, dla którego diety zbyt nisko kaloryczne będą nas sabotowały, zamiast przynosić efekty. Chcesz schudnąć? Zwiększ wydatek energetyczny. 9. Wprowadzasz za mało zmian Trochę negując to, co powiedzieliśmy o niecierpliwości - z drugiej strony, czasem zmian jest za mało. Wybieramy dietę, tniemy kalorie, chudniemy w pierwszym miesiącu sporo, w drugim mniej, w trzecim - nic. Co wtedy? Trzeba dokonać zmiany. Po pierwsze, dieta redukcyjna powinna trwać trzy miesiące. Po tym czasie powinniśmy zrobić przerwę, odstresować się, podejść więcej, dostarczyć nowych bodźców naszemu ciału. Takie strategie powinniśmy też wmanewrowywać w trakcie diety odchudzającej. Przy okazji, dlatego niechętnie używam tabeli kalorycznych i jadłospisów od A do Z. Pomagają na początku, ale po pewnym czasie dostarczanie dokładnie tylu i tylu kalorii w dłuższej perspektywie zaczyna wprowadzać nienaturalną rutynę. A nasz organizm lubi różnorodność. Po drugie, często myślimy o strategii żywieniowej jako o czymś danym nam na zawsze... a często tak nie jest. Zmienia się wymagania środowiskowe w stosunku do naszego organizmu (w lecie funkcjonujemy inaczej niż w zimie, a awans w pracy potrafi przysporzyć nam więcej nerwów, niż byśmy chcieli), zmienia się nasza homeostaza (chorujemy, mamy stany zapalne, zmienia się cykl wydzielania hormonów), zmieniają się treningi... dlatego również dietę powinniśmy dostosowywać do tego, czego potrzebujemy w danej chwili, a nie sugerować się tym, co pomogło koleżance z pracy. Czasem musimy zjeść więcej jajek. Czasem potrzebujemy miski ryżu na kolację i solidnej porcji owoców po treningu. Nie ma diety uniwersalnej - są lepsze i gorsze, ale zawsze musimy odnosić się do jednostki, nie ogółu.

Temat odchudzania nie ominie żadnego specjalisty ds. odżywiania, niezależnie, czy czuje się lepiej na gruncie klinicznym czy zajmuje dietetyką w sporcie. Większość naszych klientów chce schudnąć. Chcą też czuć się lepiej, poprawić stan zdrowia, więc więcej energii i lepsze samopoczucie... ale często zgubienie dwóch, pięciu, piętnastu kilo będzie miłym skutkiem ubocznym współpracy. Diety odchudzające to też coś, czego próbują prawie wszyscy. Na palcach jednej ręki zliczę osoby, które powiedziały mi, że nie odchudzały się nigdy. To spowodowało, że traktujemy je jako coś normalnego i bezpiecznego... a takie podejście samo w sobie może być szkodliwe 🙂 Załóżmy jednak, że nie jesteśmy radykalistami. Przyłożyliśmy się do tematu, poczytaliśmy trochę, nie wierzymy w diety cud i zaczęliśmy nasze zmagania z nadmiernymi kilogramami. Udało nam się trochę schudnąć, ale dalej nie idzie. Coś najwyraźniej robimy źle - i dziś zastanowimy się, co to może być. 1. Jesz za dużo Oczywista oczywistość. Diety są różne i to, jak komponujemy jest nasz talerz - ile zjemy białka, tłuszczów i węglowodanów - ma ogromne znaczenie przede wszystkim dla naszego zdrowia. Trochę mniejsze dla utraty wagi 🙂 Nie zrozumcie mnie źle. Makroskładniki są ważne, niemniej jednak wiele doniesień z badań donosi, że podaż kaloryczna też - szczególnie gdy mówimy o diecie racjonalnej, tj. takiej, która nie ogranicza do minimum spożywania któregoś makro. A jeśli już, to dla odchudzania największe znaczenie ma podaż nie tłuszczów czy węglowodanów, a białka. Wniosek z wielu badań jest jeden - jesteś zdrowy, to kalorie grają pierwsze skrzypce, a to, czy spożywasz więcej tłuszczów czy węglowodanów, będzie miało drugorzędne znaczenie. Dlaczego więc diety z pokroju paleo "odchudzają" tylu szczęśliwców? Ponieważ są dietami eliminacyjnymi. Jeśli wyrzucimy z diety produkty przetworzone - makarony, chleb, dania gotowe, sosy z torebki, ciasteczka, czekoladki... - zrobi się nam spora "dziura kaloryczna". Nie zawsze myślimy o tym, by za każdą wyrzuconą z jadłospisu kromkę chleba dołożyć do menu łyżkę tłuszczu. Każdy, kto jest na diecie po prostu czystej, bezcukrowej, nawet pomijając kwestię glutenu i nabiału, pewnie dostrzegł, że przejedzenie więcej niż 2000 kcal przychodzi z pewnym wysiłkiem. Przy produktach przetworzonych to żaden problem. Kawałek pizzy ma około 400 kcal, w tym 40g węglowodanów. Drożdżówka z serem ma węglowodanów 50g. To tyle, ile w 80g ryżu! Widzicie różnicę objętościową? Generalna zasada brzmi - im więcej masz do zrzucenia, tym lepiej zadziała low-carb, im więcej masz aktywności fizycznej - tym ważniejsze stają się węglowodany. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł 2. Za szybko jesz za mało Można też z drugiej strony - często przechodząc na diety odchudzające tniemy kalorie za bardzo i jemy za mało. Chyba mój największy problem w pracy! Kiedy określam dla klientów podaż kaloryczną i wielkość porcji, bardzo często słyszę, że to dużo, o wiele więcej niż na dietach odchudzających, których próbowano wcześniej. Racjonalnie przeprowadzona redukcja powinna zakładać deficyt kaloryczny rzędu maksymalnie -20% (wyjątkiem będą osoby z otyłością II i III stopnia). Maksymalnie. I nie od samego początku. Odchudzanie to wojna. Jakby na to nie mówić: deficyt kaloryczny, dieta redukcyjna, oznacza to samo - z pełną premedytacją z dnia na dzień głodzimy nasz organizm. Słowo "głodzenie" jest chyba kluczem dzisiejszego wpisu. To spojrzenie, które zawsze polecam swoim kursantom - świetnie uczy dystansu. Popatrzcie z tej strony: codziennie dostarczacie swojemu organizmowi mniej, niż potrzebuje. Idąc dalej, codziennie, przez kilka tygodni, dostaje o 1/5 mniej, niż chce. 1/5 to dużo! Badania pokazują, że deficyt kaloryczny wśród kobiet na poziomie -22% doprowadzał do zaburzeń hormonalnych i utraty miesiączki. Co to oznacza? Że jeśli zjadamy o 22% mniej, niż powinniśmy, nasze ciało wysyła sygnał "Nie jesteś w stanie urodzić potomka". To potężny przekaz 🙂 Rozpoczynając przygodę na takim minusie podcinamy gałąź, na której siedzimy - kiedy dojdziemy do ściany, nie będzie już z czego ciąć. Nasze ciało jest przystosowane do długich okresów głodu i potrafi funkcjonować przy niskiej podaży kalorycznej, bo wykształcenie takich mechanizmów było warunkiem przetrwania. Zwalnia metabolizm, zmniejsza się wydatek energetyczny... a my zapewniamy naszemu ciału przewlekły, ciągły stres. Nikt nie lubi głodować. Twój organizm również. Do diety odchudzającej można podejść na wiele różnych sposobów. Możemy zmienić czas posiłków, jakość posiłków, wielkość posiłków czy procentowy udział makroskładników, rotować makroskładnikami, rotować kalorycznością, oszukiwać, stosować refeed'y, suplementować się, wprowadzać głodówki... strategii odchudzania jest multum (a dorzućmy do pieca mnogość podejść do treningu!) i wiele z nich przynosi fajne efekty. Nie musimy sprowadzać diety redukcyjnej do cięcia kalorii, szczególnie nie jeśli schodzimy poniżej krytycznej granicy BMR. Popatrzmy też na temat pod kątem wartości odżywczej, nie kaloryczności. Dieta 2200 kcal dostarczy naszemu ciału o wiele więcej witamin i mikroelementów niż dieta 1400 kcal. Przy niskiej podaży kalorycznej łatwo rozwinąć niedobory, a niedobory to gorsze samopoczucie, gorsze funkcjonowanie poznawcze, zachcianki i podjadanie. Dlatego wtedy szczególnie powinniśmy się przyłożyć do jakości żywności (może warto wprowadzić do jadłospisu lokalne superfoods?). W zdecydowanej większości przypadków nie potrzebujemy tak dużego deficytu aby sukcesywnie chudnąć. Potrzebujemy za to czegoś innego... 3. Masz za mało cierpliwości I to, moim zdaniem, największa przeszkoda. Chcielibyśmy efekty otrzymać teraz, zaraz (ach to nasze konsumpcyjne podejście do życia) - a nie zawsze tak się da. Na nadwagę pracowaliśmy latami, nie uda nam się zrzucić wszystkiego w trzy tygodnie. Utrata wagi na poziomie 1 kg/tydzień jest dobrym wynikiem - a im dłużej, tym te spadki będą powolniejsze. Jeśli chcemy zrzucić 10 kg, przygotujmy się na 3-4 miesiące pracy (a przy problemach zdrowotnych, czasem zajmie to dłużej). Cierpliwości wymagają też różne schematy dietetyczne. Przechodzimy na paleo, przez pierwszy tydzień nie ma spadków - natychmiast się zniechęcamy i próbujemy czegoś w stu procentach innego. Warto wziąć wcześniej głęboki oddech i dać naszemu organizmowi szansę zaadoptowania się do nowych warunków. Przykładem idealnym będzie powrót do węglowodanów po diecie nisko-węglowodanowej. Przez pierwsze dwa tygodnie waga może skoczyć do góry, możemy przybrać trochę wody, sylwetka może się pogorszyć, co jest wynikiem mniejszej ilości enzymów trawiących węglowodany i odbudowaniem zapasów glikogenu. Dajemy naszemu ciało coś, czego od dłuższego momentu nie dostawało w takiej ilości. Potrzebuje chwili, by wykorzystać tę energię. Odchudzanie to proces. Daj sobie czas. 4. Hamują cię hormony i choroby I tu się dopiero zaczyna zabawa! Jeśli jesteś chory, musisz wyzdrowieć - najlepiej zanim schudniesz. To niefajnie brzmi, ale taka jest prawda. Pierwsze dolegliwości hormonalne, które przychodzą mi na myśl, kiedy myślę o wadze, to insulinooporność, nieprawidłowe funkcjonowanie nadnerczy i niedoczynność tarczycy, ale też zaburzenia miesiączkowania, niedobory hormonalne, nieszczelne jelita, dominacja estrogenowa... Dopóki nie wrócisz do równowagi, chudnięcie będzie utrudnione. Rozgrywka nie toczy się na talerzu, toczy się w Twoim ciele. Nie liczy się ile zjesz, nie liczy się nawet co zjesz, ale liczy się to, co Twój organizm z tym zrobi i jak zareaguje. Tutaj przyda się cierpliwość. Podziwiam wszystkich moich klientów z dolegliwościami hormonalnymi, którzy cierpliwie obserwują swoje ciało, uzupełniają niedobory i skupiają się na regulacji hormonalnej - i są w stanie poświęcić szybki spadek wagi dla zdrowia i długotrwałych efektów. A uwierzcie mi - to czasem jest żmudna walka! 🙂 Nie zapominajmy jednak, że z drugiej strony mamy stany zapalne, w tym te ciche, które nie dają wyraźnych objawów, a którym dieta przeciętnego Kowalskiego sprzyja. W takiej sytuacji cytokiny prozapalne będą promowały gromadzenie tkanki tłuszczowej, ta z kolei będzie generowała zapalenia w naszym ciele. Dlatego też często leczenie powinno zacząć się od redukcji wagi, szczególnie u osób otyłych klinicznie, żebyśmy później mogli pracować nad zdrowiem. 5. Masz problem genetyczny To, jak wygląda nasze ciało, wydaje się być do pewnego stopnia uwarunkowane materiałem genetycznym, jaki odziedziczyliśmy. Z tego podejścia wywodzi się cała idea somatotypowania - każdy z nas różni się trochę pod kątem tego, jak łatwo mu schudnąć, jak ciężko mu przytyć czy jak zareaguje na dietę wysoko-tłuszczową. Właśnie dlatego nie ma diet idealnych - są takie, które są indywidualne i to indywidualne podejście jest kluczem do sukcesu. Tym bardziej, że mutacji genetycznych mamy wiele. Najszerzej mówi się o genie MTHFR, ale panele genetyczne obejmują szereg uchyłków i mutacji, a ogrom z nich jest zaangażowanych w procesy metaboliczne. Już sama mutacja MTHFR może w dużym stopniu rzutować na efektywność pozyskiwania energii z węglowodanów i wydajność cyklu Krebsa - więc tak, to, że cierpimy na insulinooporność i źle reagujemy na cukry może mieć podłoże w DNA. Dopiero po zlokalizowaniu uchyłku i wyeliminowaniu niedoborów udaje się schudnąć. Sprawność procesów metylacyjnych może też tłumaczyć, dlaczego niektórzy dobrze czują się na wysokobiałkowym paleo, a inni zareagują o wiele lepiej na dietę wegetariańską - znów, nie ma schematu idealnego. Genetyka będzie też odpowiadała za naszą wagę idealną. Waga idealna to zakres, w którym mieścimy się bez większego wysiłku i bez spadku energii. Czasem okazuje się, że chęć zrzucenia "jeszcze 2 kilogramów" to coś, co jest dla naszego organizmu nienaturalne. Dlatego nie powinniśmy dopuszczać do kolejnego błędu, czyli... 6. Skupiasz się na wadze (a masz za mało mięśni!) Domena kobiet - niestety! Chcemy ważyć tyle i tyle, podczas gdy waga nie jest tak ważna jak sam wygląd ciała. Nie widzę powodu, żeby powielać tu treści, które są łatwo dostępne w sieci, ale zwróćcie zawsze uwagę na to, że nie waga się liczy - a procent tkanki tłuszczowej w porównaniu do tkanki mięśniowej. To domena przede wszystkim osób szczupłych, którym nie podoba się sylwetka, jaką mają. Wyglądamy w porządku w ubraniach, ale w kostiumie kąpielowym - niekoniecznie. Na taki typ budowy mówimy "skinny fat". Ważymy niewiele, ale ponieważ spora część naszej wagi to tłuszcz, wyglądamy nie tak, jakbyśmy chcieli. Zrzucenie kilku kilogramów więcej nie rozwiąże problemu, a może nam zaszkodzić. Czemu? Bo mamy niski poziom tkanki mięśniowej, a to mięśnie odpowiadają za spalanie tłuszczu i tempo naszej przemiany materii. One też decydują w dużym stopniu o ilości kalorii, które możemy przyjąć w ciągu dnia, czyli osoby umięśnione mogą zjeść więcej bez negatywnych konsekwencji. Dlatego rozwijanie masy mięśniowej jest najlepszą, długoterminową strategią odchudzania. 7. Za bardzo się stresujesz Otaczają nas stresory. Związki, pieniądze, praca - to oczywiste rzeczy. Ale dorzućmy do puli niedobory pokarmowe, alergie, stany zapalne, choroby hormonalne lub autoimmunologiczne, żywność wysoko przetworzoną, stres oksydacyjny, słaby detoks, toksyny środowiskowe (Kraków pozdrawia!), za mało snu... To wszystko wpływa na nasze funkcjonowanie dzień w dzień. A my, zamiast zaopiekować się naszym ciałem, dorzucamy mu odchudzanie. Super! Jak już wyżej wspomniałam, dieta redukcyjna może być (i przeważnie jest) dla naszego organizmu po prostu kolejnym stresorem - co gorsza, stresorem przewlekłym, na który narażamy się codziennie. Często łączymy ją z aktywnością fizyczną - czasem nadmierną w stosunku do ilości dostarczanej energii - co staje się kolejnym problemem. Zauważcie, jak wiele osób zapisuje się na siłownię i zaczyna jeść mniej, zamiast więcej, pomimo zwiększania wydatku energetycznego. Nasz organizm na chroniczne stresory reaguje podniesionym poziomem kortyzolu, wysoki poziom kortyzolu powoduje podniesienie poziomu insuliny i blokuje odchudzanie. Opisałam to dokładniej tutaj. Tak, z powodu stresu można nie mieć efektów odchudzania. Stresujący jest dla naszego ciała sam deficyt kaloryczny, ale zastanów się teraz, ile uwagi "na diecie" poświęcasz jedzeniu. Często to staje się naszą obsesją. Na jedzenie nie patrzymy przez pryzmat przyjemności i naturalnej czynności fizjologicznej, ale sprowadzamy je do pozycji naszego głównego wroga. 8. Skupiasz się na złych rzeczach Okej, mówiłam, że nie ma diet idealnych - ale są pewne cechy, które łączą wiele całkiem niezłych diet. Będzie to przede wszystkim niski stopień przetworzenia, a nie niska kaloryczność. Wielu z czytelników tego bloga zdaje sobie sprawę, że produkty fit i 0% tłuszczu to marketingowa ściema. Nie ulegajmy kolorowym reklamom i nie wyrzucajmy pieniędzy w błoto. Podobnie będzie z odchudzającymi suplementami czy proszkami na odkwaszenie. Nie tędy droga. Wiele osób zabierając się za odchudzanie zmniejszy kaloryczność posiłków, zamiast zadbać o ich jakość. Wasa zamiast chleba, serek zamiast masła - pozostają nam w menu niskokaloryczne śmieci. Nie chodzi o to, żeby jeść słodzik zamiast cukru, chodzi o to, żeby odzwyczaić nasze tkanki od smaku słodkiego. Na czym powinniśmy się skupić? Przede wszystkim na gęstości odżywczej i niskim stopniu przetworzenia pokarmów, które zjadamy. Ciężko będzie nam utrzymać dietę 1600 kcal zjadając w ciągu dnia jogurt odtłuszczony i granolę z cukrem na drugim miejscu w składzie, a w pracy podjadając ciasteczka owsiane - bo takie są zdrowsze. Wyrzućmy z menu każdy mocno przetworzony produkt, a zostawmy warzywa, kasze, zdrowe tłuszcze, jaja i mięso - o wiele ciężej będzie nam przesadzić z kaloriami. Pamiętajcie, im mniej kalorii zjadamy, tym trudniej nam dostarczyć wszystkich niezbędnych składników w minimalnej wystarczającej ilości. Tym ważniejsze będzie, żeby dieta była gęsta odżywczo. Inaczej doprowadzimy do niedoborów. Często słyszę, że wafle ryżowe są produktem dobrym, bo mają kalorii mało - a jajka niekoniecznie, bo mają ich więcej i są tłuste. Tylko czym są kalorie? Tą wartością wyrażamy ilość energii, jaką dostarczymy naszemu ciału z pokarmem. Mniej kalorii - mniej energii. Dlatego przy dietach redukcyjnych spada nam temperatura, spadają osiągi siłowe i czujemy się słabsi. Bo dostarczamy mniej energii, nie jesteśmy więc w stanie jej dużo wydatkować. To kolejny powód, dla którego diety zbyt nisko kaloryczne będą nas sabotowały, zamiast przynosić efekty. Chcesz schudnąć? Zwiększ wydatek energetyczny. 9. Wprowadzasz za mało zmian Trochę negując to, co powiedzieliśmy o niecierpliwości - z drugiej strony, czasem zmian jest za mało. Wybieramy dietę, tniemy kalorie, chudniemy w pierwszym miesiącu sporo, w drugim mniej, w trzecim - nic. Co wtedy? Trzeba dokonać zmiany. Po pierwsze, dieta redukcyjna powinna trwać trzy miesiące. Po tym czasie powinniśmy zrobić przerwę, odstresować się, podejść więcej, dostarczyć nowych bodźców naszemu ciału. Takie strategie powinniśmy też wmanewrowywać w trakcie diety odchudzającej. Przy okazji, dlatego niechętnie używam tabeli kalorycznych i jadłospisów od A do Z. Pomagają na początku, ale po pewnym czasie dostarczanie dokładnie tylu i tylu kalorii w dłuższej perspektywie zaczyna wprowadzać nienaturalną rutynę. A nasz organizm lubi różnorodność. Po drugie, często myślimy o strategii żywieniowej jako o czymś danym nam na zawsze... a często tak nie jest. Zmienia się wymagania środowiskowe w stosunku do naszego organizmu (w lecie funkcjonujemy inaczej niż w zimie, a awans w pracy potrafi przysporzyć nam więcej nerwów, niż byśmy chcieli), zmienia się nasza homeostaza (chorujemy, mamy stany zapalne, zmienia się cykl wydzielania hormonów), zmieniają się treningi... dlatego również dietę powinniśmy dostosowywać do tego, czego potrzebujemy w danej chwili, a nie sugerować się tym, co pomogło koleżance z pracy. Czasem musimy zjeść więcej jajek. Czasem potrzebujemy miski ryżu na kolację i solidnej porcji owoców po treningu. Nie ma diety uniwersalnej - są lepsze i gorsze, ale zawsze musimy odnosić się do jednostki, nie ogółu. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Mój wskaźnik BMI przekroczył 30 i zaczęło robić się nieciekawie. Początkowo, jak chyba większość, starałem się lekceważyć problem, ale otrzeźwienie przyszło, kiedy na zdjęciu zobaczyłem już nie 2 a 3 podbródki. Może to śmieszne z dzisiejszej perspektywy, ale przygnębiające wrażenie robiły na mnie też odpadające od spodni guziki (na 8 par z 5 odpadły guziki!), które musiałem doszywać. Uznałem (szkoda, że tak późno), że trzeba coś z tym zrobić i dziś dziękuję Bogu, że się ogarnąłem, choć żałuję, że tak późno. Choć mój sukces nie jest pełny (schudłem 14 kg, a planowałem 20), ani imponujący (tylko 14 a nie 50 kg), to i tak chciałbym podzielić się z Tobą metodami, które są skuteczne i uniwersalne. Jak dla mnie jest to abecadło nie tylko odchudzania, ale i w ogóle zdrowego życia. Tytułem wstępu Nie można się trwale odchudzić, nie zmieniając stylu życia. Odchudzanie to świetna okazja do zmiany stylu życia. Jeśli podejdziesz do tego z głową, nie tylko zgubisz kilogramy, ale będziesz także szczęśliwszym człowiekiem i zapewne pożyjesz znacznie dłużej. Odchudzanie to nie tylko wyrzeczenia, ale przede wszystkim ćwiczenie charakteru, silnej woli. To, co na początku sprawi ci przykrość i będzie meczące, z czasem da Ci niewiarygodną satysfakcję i siłę do życiowej walki. A oto moim zdaniem najskuteczniejsza recepta… Jesteś tym, co jesz Na pierwszej rozmowie o sposobach na odchudzanie, mój dobry znajomy specjalista od diet i treningów powiedział mi, że człowiek jest tym, co je, i zapytał mnie jednocześnie, co jadłem dzisiaj. Nie przyznałem się wtedy, gdyż tego dnia jadłem pasztet i parówki. Fakt, wyglądałem jak parówa. Po tym prostym acz mądrym przysłowiu uświadomiłem sobie, że wszelkie zmiany należy rozpoczynać od zmiany nawyków żywieniowych. Cukier twój wróg! Nie da się schudnąć, nie ograniczając lub najlepiej całkowicie nie rezygnując z cukru, przede wszystkim ze słodyczy i napojów gazowanych, warto też przestać słodzić herbatę czy kawę. Przyznam szczerze, że to najtrudniejsza cześć diety i niestety wymaga rygoru (tutaj moje zwycięstwo nie jest pełne). Zacznij od ograniczania spożywania cukru. Jeśli słodzisz kawę i herbatę, przestań to robić, mi udało się to dosyć łatwo i dziś picie kawy czy herbaty z cukrem wydaje mi się obrzydliwe (nie przesadzam). Uwaga: Zastępowanie słodkich napojów gazowanych przez soki niekoniecznie jest dobre (a ja tak niestety robiłem). Niby są one naturalne i niedosładzane, ale jednak jest w nich pełno cukru z owoców. Zamiast słodkich napojów, wprowadź do swojej diety wodę niegazowaną (lub lekko gazowaną) i soki warzywne. Mój organizm do dziś przyzwyczaja się do tych płynów. Nadal tęsknię za colą czy sokiem owocowym, ale powoli sok z selera przestaje być moim koszmarem. Kiedy już ograniczysz spożywanie prostych cukrów (zrób to jak najszybciej), postaraj się ograniczyć znacznie spożywanie węglowodanów. Nie tylko szybciej będziesz gubił tkankę tłuszczową, ale i poczujesz się znacznie lepiej. Eliminuj więc ze swojej diety białe pieczywo, makarony czy ziemniaki. Moim zdaniem wyeliminowanie cukrów to klucz do wymarzonej sylwetki. Musisz się ruszać, dieta bez ćwiczeń jest jak seks bez orgazmu Jeśli chcesz trwale się odchudzić, a jednocześnie dbać o swoje zdrowie i witalność, musisz zacząć regularnie ćwiczyć. Słowo regularnie jest tu najważniejsze, drugie, które nie padło, to intensywnie. Zapisz się więc na siłownię, zacznij chodzić na basen, wywieś worek bokserski w piwnicy czy garażu, zacznij jeździć na rowerze (szczególnie w lato!), graj w tenisa czy po prostu biegaj (bieganie jest najlepsze, choć wcale nie takie proste, bo grubasom najczęściej brakuje kondycji). Ruszaj się najlepiej 3-5 razy w tygodniu po 90 minut. W połączeniu z dietą szybko i trwale stracisz wagę, staniesz się bardziej giętki, a Twoja partnerka częściej będzie mogła stwierdzić, że jesteś prawdziwym mężczyzną. Kombinacja właściwego odżywiania i diety zmienia bowiem nie tylko Twój wygląd i kondycję, ale i sposób, w jaki myślisz o sobie. Na swoim przykładzie powiem Ci, że wraz z rzuconymi kilogramami, życie cieszy mnie bardziej, radzę sobie lepiej ze stresem, mam dużo chęci do działania, ale także potrzebuję mniejszej ilości snu (i co ważne śpię dobrze). Generalnie nie stwierdziłem minusów mieszanki właściwego odżywiania i ruchu. Ps. Ludzie, i ja również nie jestem wyjątkiem, często tłumaczą się brakiem czasu na aktywność fizyczną. O dziwo jednak, czym więcej sportu uprawiam, tym więcej mam czasu na inne rzeczy. Po pierwsze jestem lepiej ogarnięty, po drugie moje ciało i mój mózg pracują lepiej, bardziej wydajnie. Tłumaczenie się brakiem czasu to tylko inne nazwanie lenistwa, ale tez wyraz głupoty, nie rób tego, bo kilogramy będą przybywać ( a wiem najlepiej, że każdy kilogram zrzuca się kilka razy dłużej niż go zdobywa), a Ty będziesz jeszcze bardziej leniwy i pozbawiony sił witalnych. Złe nawyki żywieniowe Nie jedz za późno, to grzech przeciwko zdrowemu odżywaniu. Jeśli chodzisz spać o 23, jedz najpóźniej o 19. Kolacja nie może być wysokokaloryczna. Jeśli pijesz kakao na kolację, to przerzuć ten zwyczaj na rano. Generalnie staraj się unikać bomb kalorycznych i węglowodanów, nie opychaj się kanapkami czy makaronem, nie napełniaj się sokami czy innymi słodkimi napojami. Wieczorami pij już tylko wodę, ewentualnie niesłodzoną kawę czy herbatę. Jeśli czujesz pragnienie w nocy, to pij wodę, nigdy kompot, sok, czy colę. Cukier w nocy to wspaniała dawka pokarmu dla Twojej tkanki tłuszczowej. Najlepsza dieta – mniej żreć! Kolejna rada mojego znajomego dietetyka. Oprócz znacznego ograniczenia węglowodanów (cukrów) powinieneś też ograniczyć ilość spożywanych posiłków (kalorii). Generalnie jedz mniej niż przed rozpoczęciem diety. Zauważyłem (Ameryki nie odkryłem), że potrzeba jedzenie nie wynika z biologicznych uwarunkowań, to nie żołądek (wbrew pozorom) mówi nam „zjedz coś, bo zasłabniesz”, a raczej głowa, bo jedzenie (szczególnie węglowodany) uzależnia jak papierosy. Chyba każdy dietetyk powie dziś, że jemy znacznie więcej niż potrzebujemy. Osobiście nie obliczam kalorii i wcale tego nie polecam, ale staram się mieć świadomość tego, co jadłem w ciągu dnia. Generalnie nauczyłem się radzić sobie z apetytem na co dzień i mówić „nie”, ale są sytuacje (jak np. duży stres), kiedy nie potrafię jeszcze powiedzieć stop. I tu pojawia się ostatnia już kwestia przy odchudzaniu i zmianie stylu życia, którą jest... …Silna wola! Nie możesz się poddawać, nie możesz robić sobie odstępstw, bo to najkrótsza droga do zdobycia nowych kilogramów i efektu jojo. Jeśli decydujesz się odchudzać, ćwiczyć, to nie możesz powiedzieć pass, czy też zawiesić odchudzania na jeden dzień czy na paczkę słodyczy. Bez silnej woli nie da się rzucić palenia, ale tak samo nie da się trwale schudnąć. Zresztą podobnie jak przy paleniu, po pewnym czasie nałóg budzi już twoje obrzydzenie. Jeśli dziś jesteś uzależniony od żarcia z fast foodów, to po kilku tygodniach prawidłowej diety i zmiany nawyków będzie Ci się robiło niedobrze na samą myśl o nich. Silna wola potrzebna jest także przy ćwiczeniach. Nie rezygnuj po dwóch wizytach na siłowni czy na basenie. Jeśli ćwiczysz w domu, to jeszcze trudniejsze jest trwanie w postanowieniu, bo tu nie zmobilizuje cię trener czy partner treningowy. Sam musisz „zmusić się” do treningu. Jeśli się decydujesz, musisz dotrzymać danego sobie słowa. Miej czas na relaks Odchudzanie i zdrowy styl życia to także radzenie sobie z negatywnymi zjawiskami. Sam wysiłek fizyczny i prawidłowe odżywianie uczynią Cię lepszym i pomogą radzić sobie z negatywnymi emocjami czy zmęczeniem. Musisz jednak pamiętać, by zarezerwować sobie trochę czasu na przyjemności i hobby. Obejrzyj dobry film (wybierz się do kina, ale nie kupuj mega napoju!!!), pójdź na kręgle, wyjdź na piwo, idź na wycieczkę porobić zdjęcia. Przebywanie wśród ludzi i z ludźmi, chcąc nie chcąc, sprawia, że bardziej zależy nam na tym, jak jesteśmy postrzegani. To dobry motywator. Ale przede wszystkim chodzi o relaks, o spokój duszy. Bo nie tylko w zdrowym ciele zdrowy duch, ale i zdrowy duch to zdrowe ciało. To tyle, tylko tyle czy aż tyle, zależy już wyłącznie od Ciebie.

Odchudzaj się tak, jak lubisz! Czyli jak sprawić aby odchudzanie było przyjemnością Osiągnięcie idealnej figury wymaga pracy i wyrzeczeń. Na szczęście nie musisz katować się wyniszczającymi dietami ani ćwiczeniami aby świetnie wyglądać. Kluczem do sukcesu w odchudzaniu jest wybór takiej diety i takiego sportu, które odpowiadają twojemu temperamentowi. Modelki i kulturyści wiedzą, że zdrowa i zbilansowana dieta to podstawa odchudzania. Pięknie wymodelowana sylwetka i zdrowy wygląd jest przede wszystkim efektem przestrzegania odpowiedniej diety, a dopiero w dalszej kolejności ćwiczeń i treningów. Tak naprawdę niezależnie od tego ile czasu spędzisz na siłowni, uprawiając jogging czy jeżdżąc na rowerze, twoje ciało nie pozbędzie się nadmiaru tłuszczu bez odpowiedniej diety dobranej do twojego stylu życia. Dlatego tak ważnym jest wypracowanie w sobie odpowiednich nawyków żywieniowych i dostosowanie ilości spożywanego pożywienia do naszego zapotrzebowania na energię. Zmień swoją dietę Każda modelka fitness zapytana o sekret swojego pięknego wyglądu odpowie jedno: najważniejsza jest dieta! Aby zachować szczupły i zdrowy wygląd same ćwiczenia fizyczne nie wystarczą. Pierwszym dobrym pomysłem niech będzie zwiększenie liczby posiłków przyjmowanych w ciągu dnia. Tak, musisz zwiększyć liczbę posiłków aby zacząć chudnąć! Oczywiście w ślad za tym musi iść ograniczenie ich objętości. Jedz zatem częściej, ale mniejsze porcje. Staraj się także wybierać produkty ekologiczne i nisko przetworzone, ponieważ zawierają one mniej toksyn niż te uprawiane metodami intensywnymi. Wybieraj te produkty, które ci smakują. Jednak staraj się ograniczyć niezdrowe tłuszcze trans zawarte w margarynach, frytkach z fast-foodów i wyrobach cukierniczych. Ogranicz także spożycie skrobi - jeśli nie tyrasz w polu od rana do wieczora to gwarantujemy, że nie potrzebujesz aż tyle energii żeby zajadać się codziennie ziemniakami. Ćwicz 3-4 razy w tygodniu Bieganie, rower czy siłownia - nie ma to większego znaczenia. Najważniejszym jest abyś ruszył się wreszcie i zaczął ćwiczyć. Jeśli jedynym sportem, jaki dotychczas uprawiałeś było oglądanie telewizji to proces metamorfozy rozpocznij raczej od niewymagających spacerów i krótkich przejażdżek na rowerze. Na intensywniejszy trening jeszcze przyjdzie czas. Zawsze wybieraj ten rodzaj aktywności, który sprawia ci przyjemność, bo inaczej łatwo się zniechęcisz i porzucisz plany o smukłej sylwetce. Bądź konsekwentny, uparty i nie trać motywacji Odchudzanie jest procesem powolnym. Nie oczekuj spektakularnych wyników po tygodniu diety. Aby osiągnąć oczekiwane rezultaty w zrzucaniu zbędnej tkanki tłuszczowej będziesz potrzebował miesięcy zamiast dni czy tygodni. W zachowaniu dyscypliny pomogą ci jednak dobór diety zgodnie z własnymi preferencjami żywieniowymi i stopniowe wdrażanie się w plan ćwiczeń. To właśnie ze względu na demotywujący charakter radykalnych, wyniszczających diet powinieneś ich unikać. Takie diety zaprowadzą cię donikąd a jedynym ich skutkiem będzie efekt jojo. Nie spiesz się w odchudzaniu. Twoim największym sprzymierzeńcem będzie stopniowa, powolna zmiana nawyków żywieniowych i zmiana stylu życia. Wysypiaj się, przyspieszaj metabolizm poprzez codzienne czynności takie jak wchodzenie po schodach czy spacer do sklepu. To wszystko w połączeniu z regularnym treningiem na siłowni czy rowerze doprowadzi z czasem do spalenia tkanki tłuszczowej i pozwoli ci osiągnąć wymarzony wygląd.