Znajdź zawartość

METODY TRENINGOWE W tym artykule znajdują się zbiór przeróżnych metod treningowych, poprzez które można układać swoje plany treningowe. Wiedza zawarta w tym artykule pochodzi z kilku grup na Facebooku. FIVE MINUTES OF HELL Metoda ta polega na tym, że ustawiamy stoper na 5 minut i przez ten czas wykonujemy jak najwięcej powtórzeń danego ćwiczenia. Np podciągania. Nie patrzymy na ilość serii, powtórzeń, tylko żeby zrobić jak najwięcej. Nie polecam tej metody na dłuższą metę, można ją sobie zrobić jak na placyku przykładowo jest badziewna pogoda, wszędzie mokro i żeby szybko nabić trochę objętości. Każdy trening jest lepszy niż brak treningu. REPPROGRESSIVE Nazywam tą metodą "więzienną" z uwagi na to, że jest cholernie monotonna, żmudna i zabija czas. Bardzo prosta do wykonania - ustalamy sobie liczbę podciągnięć na danym treningu i wykonujemy ją tak samo, bez pospiechu, bez serii i powtórzeń, byle by wykonać ustaloną liczbę powtórzeń. Np 100 podciągnięć. Na kolejnym treningu już 105, na kolejnym 110, 115....9999999 itd.. Można raz w czas się sprawdzić, ale nie wplatałbym jej w swój plan treningowy. NAJZWYKLEJSZY NA ŚWIECIE Najczęściej spotykany: 5x10 podciągania, 5x15 dipy, 4x20 pompki. I do domu. Dla początkujących może być ok, ale nie zapominajmy - to nie jest kulturystyka. Taki trening nie będzie optymalny, w Street Workout potrzeba innego bodźca. Robiąc te podciągania, czekając 90 sekund miedzy kolejną serią zdążyłbym zasnąć, obudzić się i jeszcze raz zasnąć. Na początek ok - potem radze zmienić. UWAGA, to nie jest metoda planów treningowych układanych przez Workout Athletes. - Więc nie mylić! :) 5x5 Baaardzo dobra metoda - ale tylko dla osób ćwiczących tzw. "streetlifting (w tym ja)" czyli dla osób ćwiczących Street Workout z dodatkowym ciężarem na pasie. 5x5 to największa bomba anaboliczna jaką znam. Bazujemy tylko na podstawowych, ciężkich ćwiczeniach (podciaganie, dipy, muscle upy, siady na jednej nodze). Zawieszamy ciężar na tyle duży, żebyśmy byli w stanie wykonać 7 powtórzeń w serii. Potem normalnie wykonujemy 5 serii po 5 powtórzeń z przerwami miedzy seriami 3-4 minuty (jest ciężko, uwierzcie). Pamiętając oczywiście o progresji ciężaru co jakiś czas. Dobra metoda do budowania siły i mięśnia - można śmiało stosować ją na długi okres czasu. W-routines Metoda bardzo spopularyzowana w stanach, bardzo polecają ją chłopaki z BaristiWorkut. Tak jak wyżej - bomba anaboliczna, dobra do budowania siły i mięśnia, lecz z mniejszą intensywnością, za to większa objętością. Można stosować zarówno z ciężarem jak i bez ciężaru. Polega na wykonaniu piramidy w kształcie litery ' W '. Najprostszy przykład: 5/4/3/2/1/2/3/4/5/4/3/2/1/2/3/4/5. Przerwy miedzy poszczególnymi stopniami piramidy to w zależności od powtórzeń, np: 7 powtórzeń - 70 sec przerwy, 2 powtórzenia - 20 sec przerwy, 5 powtórzeń - 50 sec przerwy. I tak dalej, łatwa kontrola progresu (zwiększanie powtórzeń lub ciężaru na pasie). Polecam na dłuższą metę. OBWODY Ostatnimi czasy moja ulubiona metoda treningowa. Polega na wykonywaniu kilku ćwiczeń pod rząd, bez przerwy miedzy ćwiczeniami. Duża objętość, łatwa kontrola progresu, nie da się przy niej nudzić, w dodatku bardzo efektywna, zarówno do budowania masy jak i wytrzymałości w bazowych ćwiczeniach. Przykład takiego obwodu: Można modyfikować i zmieniać ćwiczenia i serie na tryliard sposobów. Obwodów wykonujemy w zależności od siły 7-15. DRABINKI Podobna do zwykłych piramidek, ale o tym zaraz. Dzielimy naszą maksymalną ilość powtórzeń w danym ćwiczeniu na 2. Jako przykład posłużę się dziesięcioma powtórzeniami, bo z matmy jestem cienki. Jeśli ktoś podciąga się 10 razy, to dzieli to na 2. O ile się nie mylę, wynik to 5. Wykonuje drabinkę w następujący sposób: Przerwy miedzy poszczególnymi szczeblami w drabince do 30 sekund. Można oczywiście zwiększać różnice powtórzeń miedzy szczeblami. Np ktoś wykonuje 20 dipów, to może zwiększać o 2. 2 2 4 2 4 6 2 4 6 8... i tak dalej az do 10. Kolejny kolos do budowania mięśni i wytrzymałości. Śmiało wplątać jako główną rutynę treningową. Można robić z ciężarem i bez ciężaru. PIRAMIDKI Najprostsza, najskuteczniejsza (według mnie) i najprzyjemniejsza metoda treningu. Monstrum do zwiększania wytrzymałości. Polega na progresji powtórzeń miedzy poszczególnymi stopniami, wytłumaczę na przykładzie. 1 / 2 / 3 / 4 / 5 / 6 / 7 / 8 / 9 / 10 / 9 / 8 / 7 / 6 / 5 / 4 / 3 / 2 / 1. Można zwiększać szczeble co 2 powtórzenia np przy dipach, a przy pompkach nawet o 3-5. Objętość cholernie duża, bardzo łatwo monitować swój progres (po prostu na każdym treningu staramy się przebić swój wynik w piramidce). Polecam dla wszystkich osób bez względu na stopień zaawansowania. Można robić z ciężarem i bez ciężaru. Metoda propagowana przez Maksyma - i bardzo dobrze, bo nie znam lepszej metody treningu w street workout PERIODYZACJA TRENINGU Jak już myślę wszyscy dobrze wiemy, żeby trening był skuteczny trzeba sensownie i przejrzyście progresować. Organizm to maszyna, maszyna która potrzebuje adaptacji, żeby organizm się adaptował potrzeba przeładowania(progresu). Periodyzacja to klucz do skutecznego treningu. Swoją wiedzę czerpałem z zagranicznych źródeł więc z góry przepraszam za angielskie nazewnictwa. 1) CZYM JEST PERIODYZACJA? W definicji sportu, periodyzacja to planowana manipulacja zmiennymi treningowymi (objętością i intensywnością) której celem jest maksymalizowanie zmian adaptacyjnych naszego organizmu. Na polski - stałe zmienianie czegoś w naszym treningu. Jeszcze prościej - zmuszanie naszego ciała do wykonywanie coraz większej pracy. 2) W JAKI SPOSÓB MOŻEMY PROGRESOWAĆ? Dodatkowy ciężar jest to najskuteczniejsza metoda progresji. Okej, ale jak progresować sensownie skoro nie mam dostępu do siłowni, czy nie mam jak targać żelastwa na plac. Otóż, wcale nie potrzeba ciężaru żeby robić skuteczny trening. Dla gimnastyków lepiej jest zrobić trudniejszą odmianę danego ćwiczenia, aniżeli dodać ciężar na pas. Więc punkt pierwszy to będzie utrudnienie ćwiczenia. Dla przejrzystości wypisze wszystko od myślników, wszystkie metody progresji, periodyzacji. - dodatkowy cieżar na pas (najskuteczniejsza) - zmiana trudności ćwiczenia (np ze zwykłych pullupow, do archerów) - więcej serii (chyba nie muszę tłumaczyć) - więcej powtórzeń (up) - większy zakres ruchu (np dipy do 90 stopni, zamieniamy na dipy poniżej 90 stopni) - wydłużona faza ekscentryczna (ruch opuszczania) - eksplozywna faza koncentryczna (ruch w górę) - krótsze przerwy miedzy seriami - pół ruchy + full ruchy (1 dip > połowa dipa > 1 dip dla przykładu) 3) METODA TRENINGOWA Skupię się tylko na treningu z dodatkowym ciężarem (intensywnością) i większą ilością powtórzeń i serii (czyli objętością) Żeby poskładać wszystko do kupy, warto korzystać zarówno z objętości jak i intensywności. *objętość - całkowita ilość kilogramów przerzucona na treningu, tzn. jeśli ktoś wazy 70kg i podciągnie się na treningu ogólnie 50 razy, to objętość wynosi...cholera, idę po kalkulator. 3500kg!!! (70x50) dodając do tego dipy i pompki, wychodzi kolosalna suma. *intensywność - w skrócie, po polskiemu, duża trudność ruchów. Teraz zastanówmy się, czy machając dwukilogramową hantelką 1000razy dziennie, urośnie nam łapsko. No chyba nie, mimo że objętość wynosi 2000kg na sam biceps(!). Tutaj z pomocą przychodzi intensywność - czyli trudność. Jeśli teraz pomachalibyśmy 100 razy dziesięciokilogramową hantelką, to mamy 2x mniejszą objętość, ale 10x większa intensywność!! Musimy skupić się na ich połączeniu (objętości z intensywnością) OBJĘTOŚĆ Więc dla objętości MOIM MOIM MOIM ZDANIEM!!! najlepszą metodą będą piramidy i obwody. Dlaczego? jeśli ktoś robi piramidkę podciągnięć od 1-10-1 daje mu to 100 powtórzeń, jeśli waży 70kg, to na treningu "przerzucił" 7000kg!! więc objętość duża. Przy obwodach to samo, jeśli ktoś w każdym obwodzie zrobi 8-10 podciągnięć, a tych obwodów zrobi 10-15 to też wyjdzie kolosalna liczba. Albo chociażby Around The World hannibala, objętość tak samo ogromna. INTENSYWNOŚĆ Tutaj najlepszy będzie trening z ciężarem na pasie i drabiny z trudną wersją ćwiczenia. Również opisywałem te 2 metody. Możemy zrobić np drabinę podciągnięć archerów. 1 12 123 12 1 jeśli będzie wystarczająco ciężko i dobrana odpowiednia wersja ćwiczenia, intensywność będzie duża. A co do treningu z ciężarem, tutaj można zaszaleć. Praktycznie każda metoda będzie dobra, ale według mnie najskuteczniejsze będą zwykłe serie lub W routines. Przykłady zwykłych serii: 5x5 7x3 10x1(moja ulubiona) 4x4 3x3 6x3 itd.. można kombinować w nieskończoność. A co do wułek(W) to przykładowa, z dużym ciężarem na mała ilość powtórzeń 3/2/1/2/3/2/1/2/3