Znajdź zawartość

Sześć porad które zwiększą intensywność Twojego treningu Jak oceniasz swój obecny trening? Czy podczas swojego treningu koncentrujesz się na jego jakości? Jako trener bardzo często obserwuje notorycznie powtarzane błędy, zarówno przez osoby początkujące jak i posiadające dłuższy staż treningowy. Nie będę opisywał tutaj techniki setki ćwiczeń a jedynie chciałbym Ci pomóc w podnoszeniu jakości Twojego treningu i zwrócić szczególną uwagę na elementarne tzw. kruczki treningowe. Dzięki tym zaleceniom poprawi się Twoja technika ćwiczeń co będzie miało duży wpływ na intensywność i na efekty twojego treningu. Zalecenia te możesz stosować zgodnie z logiką do prawie każdej metody treningowej jaką stosujesz od budowania masy mięśniowej po trening skierowany na redukcję tkanki tłuszczowej. 1. Skup się na ćwiczeniu Nie da się wykonywać ćwiczeń na pełnym obciążeniu rozmawiając o „końcu świata” Prawdą jest że prawdziwy trening np. masę mięśniową czy czystą siłę musi być prowadzony na odpowiednim CM, jeśli tego nie stosujesz to trening nie będzie tak skuteczny jak by mógł być. Z reguły są to takie obciążenia, gdzie podczas wykonywania takiego ćwiczenia nie jesteś w stanie prawie wypowiedzieć słowa a co dopiero rozmawiać przez telefon a jedyne co możesz zrobić to wdech i wydech. Dlatego podczas każdego powtórzenia, każdej serii powinieneś być jak najbardziej maksymalnie skoncentrowany na wykonywanym ćwiczeniu, cały czas korygując swoją technikę. 2. Utrzymuj ciągłość napięcia mięśni Podczas każdego powtórzenia powinieneś wykorzystać ciągłość napięcia mięśni. Oznacza to, że przez cały zakres ruchu wykonywanego ćwiczenia twoje mięśnie powinny być cały czas napięte. Sprzyja to większemu zmęczeniu mięśni, jednocześnie wpływa to na użyty ciężar podczas ćwiczenia przez co trening staje się bardziej bezpieczny. Dla przykładu może posłużyć nam ćwiczenie na brzuch np: w zwisie podciąganie kolan do klatki piersiowej. Przez cały zakres tego ćwiczenia mięśnie brzuch są w ciągłym napięciu niestety najczęstszym błędem podczas wykonywania tego ćwiczenia jest opuszczanie nóg do całkowitego rozluźnienia tzn. kiedy nogi są ustawione prostopadle do tułowia. Poprawnie jednak w dolnej fazie ruchu powinna być utrzymywana ciągłość napięcia mięśni, a ta nie pozwala na pełen wyprost w stawie biodrowym. 3.Powolna faza negatywna Jakże nie doceniana. Bardzo częstym błędem osób początkujących i zaawansowanych jest to, że nie doceniają negatywnej fazy opuszczania obciążenia. Większość ludzi skupia się tylko na fazie podnoszenia, chaotycznie i szybko, dosłownie bezwładnie opuszczając sztangę, ciężar. Prawda jest trochę inna, że to właśnie podczas fazy opuszczania – negatywnej lub inaczej w fazie ekscentrycznej mięsień rozwija największą siłę. Dlatego jeśli twoim celem jest przyrost siły i masy mięśniowej, to właśnie powinieneś skupić się na tym ruchu. Faza opuszczania może trwać od 2 do 5 sekund. 4. Szczytowe napięcie mięśni Podczas wykonywania ruchu powinieneś utrzymać szczytowe napięcie mięśni trwające od 0.5 do 2 sekund. Utrzymanie szczytowego napięcia poprawia jakość treningu pomaga bardziej zmęczyć mięsień, wspomaga osiągnąć lepsze czucie mięśniowe i szybciej pomoże nam osiągnąć punkt 5. 5. Pompa podczas ćwiczeń Jeśli twoim celem jest masa mięśniowa to po skończonych ćwiczeniach powinieneś czuć tzw. „pompę” w odczuciach oznacza to, że po treningu masz wrażenie że twoje mięśnie są nabrzmiałe. Specjaliści od treningu fizycznego tłumaczą, że pompa powoduje zwiększony napływ krwi do pracujących mięśni, a wraz z nią hormonów oraz składników ożywczych, niezbędnych do skutecznego wzrostu mięśnia. 6. Oddychanie podczas ćwiczeń Oddychanie powinno być synchronizowane z wykonywanym powtórzeniem danego ćwiczenia. Zazwyczaj zaleca się aby w fazie negatywnej-ekscentrycznej następował wdech a następnie po nim wydech razem z rozpoczęciem fazy pozytywnej – koncentrycznej. Prawidłowe wykonanie oddychanie podczas ćwiczeń współgra z pracą tłoczni brzusznej przez co odciąża kręgosłup.

10 skutecznych porad Dziś zaprezentujemy krótki jednak bardzo konkretny artykuł. Postaramy się przybliżyć w jaki sposób poprzez 10 prostych oraz skutecznych porad można uzyskać płaski brzuch. Będzie dobrze jeżeli zapamiętasz sobie bądź też zapiszesz. Po zastosowaniu Twój cel płaski brzuch będzie na wyciągnięcie ręki. Bieganie Postaraj się codziennie przez co najmniej 30 minut ćwiczyć . Może to być spacer bądź też po prostu pobiegać, należy pamiętać aby biegać przez 3 dni w ciągu tygodnia ponieważ przyśpieszy to znacznie Twój metabolizm co spowoduje szybsze spalanie tłuszczu. Ogranicz spożywanie cukru. Cukier to nic innego jak puste kalorie, powoduje on zbędny przyrost masy ciała, ograniczenie spożycia cukru do niezbędnego minimum spowoduje znaczną redukcje masy. Ćwiczenia Postaraj się przynajmniej dwa bądź trzy razy w tygodniu. Jeżeli posiadasz urządzenia do ćwiczeń postaraj się je wykorzystać, można również zaopatrzyć się w płytę DVD z ćwiczeniami pilates, dzięki niej dowiesz się w jaki sposób wykonywać poprawnie ćwiczenia. Uzupełnij dietę o błonnik Postaraj się dodać do swojej diety dużo błonnika oraz zmniejsz spożycie złych węglowodanów. Białe pieczywo, biały ryż, ziemniaki oraz makarony powinny być znacznie ograniczone, zamiast tego spożywaj pieczywo pełnoziarniste oraz dużo owoców i zielonych warzyw. Mleko Odtłuszczone mleko jest znacznie lepsze od zwykłego (tłustego) mleka dla Twojego brzucha, jkednak pamiętaj aby spożywanie mleka utrzymać na minimalnym poziomie ponieważ produkty mleczne powodują wzdęcia oraz gazy. Brzuszki Kolejną świetną metodą na utrzymanie płaskiego brzucha jest robienie brzuszków przynajmniej trzy razy w tygodniu. Przysiady można odstawić na bok ponieważ nie wpływają one znacząco na nasz brzuch. Unikaj jedzenia przed snem Jedzenie przed samym snem jest bardzo niezdrowe, postaraj się unikać jedzenia przynajmniej na 3 godziny przed snem. Jeżeli jednak nie możesz wytrzymać zjedz niewielką porcję warzyw bądź owoców. Pij wodę Pij od sześciu do ośmiu szklanek wody dziennie ponieważ ona zapewnia uczucie sytości dzięki czemu jesteśmy w stanie mnie jeść, woda pomaga również w trawieniu pokarmów. Jedz mniejsze posiłki Zamiast jednego dużego posiłku spożywaj kilka mniejszych, więcej posiłków zapewni znacznie lepszy metabolizm. Pozwól sobie na przekąski Od czasu do czasu oderwij się od typowego zdrowego jedzenia i zafunduj sobie dobry deser bądź przekąskę. Jeżeli całkowicie odstawimy na bok nasze ulubione posiłki na dłuższy czas to jest wielkie prawdopodobieństwo, ze powrócimy do nich po ukończeniu diety.