Znajdź zawartość

Brak snu wydaje się nie istotny. Chodzenie do łóżka kilka minut później, kliknięcie na jeden dodatkowy "zabawny" filmik lub oglądanie kolejnego ekscytującego odcinka jakiegoś serialu. I zanim się zorientujesz, minęła kolejna godzina. Musimy się zgodzić ze stwierdzeniem, że poświęcenie dodatkowej godziny na oglądanie samego filmu nie stanowi problemu, problem rodzi się wtedy, gdy ta sama godzina mogła zostać poświęcona na sen, który może nam brakować. Leżysz do północy i przeglądasz FB, YouTube, czy Insta, zamiast spać. Po przebudzeniu czujesz się jak zombie i marzysz o dodatkowych minutach drzemki. Zależy Ci na redukcji tkanki tłuszczowej, ale budzisz się głodny i w ciągu dnia pozwalasz sobie na coś słodkiego. To jest problem, prawda? Osoby które zajmują się sportem na poważnie wiedzą jakie znaczenie dla naszego organizmu ma sen, dlatego nie lekceważą jego funkcji, dzięki której organizm się regeneruje i odzyskuje energię. Skoro sportowcy kontrolują swój sen, to dlaczego Ty jeszcze tego nie robisz? Czy zastanawiałeś/aś się kiedyś w jaki sposób Twój brak snu może zwiększyć ilość tkanki tłuszczowej, jednocześnie zmniejszając masę mięśniową? Czy wiesz, że brak snu ma podobny wpływ na mózg, jak spożywanie alkoholu? Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Zaraz dowiesz się, dlaczego przez brak snu mamy gorsze wyniki. Brak snu zwiększa szanse na uzyskanie tkanki tłuszczowej. Nie zadzieraj ze snem, jeśli chcesz stracić tłuszcz. Dlaczego? Tkanka tłuszczowa i sen wpływają na siebie wzajemnie. Badania pokazują, że brak snu zwiększa głód, co z kolei może prowadzić do wzrostu spożycia energii z różnych pokarmów lub czegoś, co normalnie nazywamy "przejadaniem się" ( 1 , 2 , 3 ). Ma to nawet miejsce, gdy bierze się pod uwagę różne czynniki, takie jak styl życia, praca i zdrowie ( 4 ). WSKAZÓWKA: Jeśli brakuje Ci snu, zwiększone poczucie głodu może spowodować nadmierne spożycie pokarmów, które następnie zwiększają Twoje szanse na nadwagę. Brak snu może ograniczyć przyrost mięśni. A więc, czy warto spać więcej, aby uzyskać więcej korzyści dla zdrowia? Oczywiście, że warto. Zmniejszenie snu z 8,5h do 5,5h spowoduje utratę możliwych przyrostów mięśni nawet do 60%, gdy wystąpi deficyt kaloryczny ( 5 ). Więc jeśli chcesz uzyskać beztłuszczową tkankę mięśniową, to lepiej śpij spokojniej. . WSKAZÓWKA: Jeśli przez brak snu Twoja waga spada, to jest możliwość, że razem z nią spada Twoja masa mięśniowa. Brak snu sprawia, że czujesz się gorzej. Zastanawiasz się, dlaczego zawsze czujesz się taki/a nieszczęśliwy/a po małej ilości snu? Cóż, nie jesteś jedyny/a. Badania pokazują, że ograniczenie snu wytwarza te same wzorce fal mózgowych, które czasami występują podczas depresji ( 6 , 7 ). Dosyć że czujesz się gorzej, to jeszcze Twoja zdolność do rozwiązywania problemów jest również zmniejszona ( 8 ). WSKAZÓWKA: Jeśli czujesz się źle i masz mglisty umysł, zacznij od starannej oceny jakości snu. To ma ogromny wpływ na "lepsze samopoczucie". Brak snu ma podobny wpływ na mózg, jak spożywanie alkoholu. Nie pijesz alkoholu, ale śpisz 3-5h na dobę? Pozbawienie snu ma podobne skutki jak spożywanie alkoholu. Przede wszystkim zmniejsza się nasza dokładność, koncentracja jak i szybkości reakcji nawet do 50%( 10 ). WSKAZÓWKA: Jeśli chcesz poprawić swoją ogólną wydajność, to ustaw priorytet na lepszy sen. Brak snu może zwiększyć Twój poziom bólu. Ból po dobrym treningu może się wydawać przyjemny. Ale czy to naprawdę? W rzeczywistości bolesność mięśni nie jest oznaką "dobrego treningu", a wręcz odwrotnie. Co to znaczy? Zamiast zastanawiać się nad naszym bólem, lepiej skupić się na poprawie naszej regeneracji, która odbywa się podczas snu. Lepszy sen nie tylko rozwiązuje ten problem, ale i wpływa na wahania bólu w ciągu dnia. ( 11 ). WSKAZÓWKA: Jeśli poczujesz się okropnie bolesny podczas treningu, jak i po nim, to dobrze przespana noc może nie tylko zmniejszyć uczucie bólu po treningu, ale także podczas treningu. Jak poprawić swój sen? Reasumując nasz poradnik... Ile naprawdę potrzebujesz snu? Cóż, tak naprawdę zależy to tylko i wyłącznie od Ciebie jako osoby i Twojego poziomu aktywności, ale generalnie około 7-8 godzin snu jest zalecane dla ogółu społeczeństwa ( 12 ). Teraz, gdy wiesz, do czego dążyć... Oto niektóre z osobistych narzędzi, których używam do poprawy snu i trzymania się 7-8 godzin na dobę: Aplikacje do spania - śledź swój sen za pomocą aplikacji, aby uzyskać wgląd w Twój sen. Unikaj niebieskiego światła - Unikaj niebieskiego światła 60 minut przed pójściem spać. Czas snu - wydłuż czas snu zamiast drzemki, najlepszym sposobem na podniesienie jakości snu jest po prostu jego przedłużenie. Suplementy - stosuj suplementy poprawiające jakość snu, aby uzyskać dodatkową przewagę. Godziny snu - staraj się kłaść spać i wstawać w tych samych godzinach, zachowując odpowiednią ilość snu. Środowisko snu - używaj zapachów takich jak lawenda, które poprawiają jakość snu i ciszę w pokoju, aby uniknąć zakłóceń. Muzyka - Połóż się na relaksującej muzyce 30 minut przed pójściem do łóżka, aby się uspokoić i przygotować na dobrą noc. Lista zadań - Poświęć maksymalnie 5 minut na pisanie listy zadań na następny dzień przed pójściem spać, aby zapobiec utrzymywaniu ich w myślach. Nawet zastosowanie 1-3 z tych wskazówek może znacznie poprawić jakość snu i ogólną wydajność. Zastanów się ile tracisz poprzez brak snu, zwróć uwagę na sen i popraw swoje wyniki, Nie zrozum mnie źle: sen sam w sobie nie jest magią. Nadal musisz dobrze ćwiczyć. Skorzystaj z naszych planów treningowych. Ale dzięki odpowiedniej ilości snu, możesz zmienić dobry trening na świetny trening. Nadal musisz być cierpliwy, konsekwentny i chętny, ale poprzez sen możesz przyspieszyć swoje efekty w budowaniu atletycznej sylwetki do której dążysz. Nie pozwól, aby brak snu niszczył Twoje wyniki. Postaraj się teraz zrestartować swoje nawyki snu i ustaw je według naszych zaleceń. Moc z Tobą! Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Około jednej trzeciej naszego życia przesypiamy. Podczas snu nasz organizm nabiera sił, więc czas ten z pewnością nie jest zmarnowany. Wypoczywamy nie tylko fizycznie, ale także psychicznie i duchowo. Koniecznym warunkiem zachowania zdrowia, dobrej kondycji psychicznej i urody jest dostateczna ilość zdrowego snu. Daj więc swojemu organizmowi czas, by mógł się zregenerować i zebrać siły. Jak pracuje nasz organizm podczas snu? Nasz organizm w nocy wypoczywa, ale także regeneruje się. Większość organów nocą działa wolniej i wypoczywa. Puls jest wolniejszy, oddech spokojniejszy, normuje się ciśnienie, organy trawienne pracują na zwolnionych obrotach, rozluźniają się mięśnie, uspokaja się rytm serca, odpoczywają oczy. Inne organy są bardzo aktywne – należy do nich skóra, której komórki w nocy dzielą się dwa razy szybciej. Regeneracja skóry zaczyna się już wieczorem, jeszcze zanim położymy się spać. W nocy na wysokich obrotach pracują także nerki i wątroba. Organy te odpowiadają za niszczenie i wydalanie zbędnych produktów przemiany materii i toksyn z naszego organizmu. Podczas snu wydziela się hormon wzrostu, odpowiedzialny za dynamiczny proces odnowy tkanek, natomiast znacznie spada wydzielanie hormonu stresu. Wtedy odchodzą też wszelkie napięcia psychiczne, umysł uzyskuje wewnętrzną równowagę, utrwalana jest pamięć – wspomnienia i wiedza. Ile powinniśmy spać? Pamiętaj, że zarówno niedostateczna jak i nadmierna ilość snu jest dla organizmu niekorzystna. Najlepiej kieruj się w tej sferze indywidualnymi potrzebami. Idź do łóżka wtedy, kiedy jesteś naprawdę zmęczony. Niemniej jednak istnieje kilka złotych zasad dotyczących zdrowego snu. Z zasady długość snu powinna u osób dorosłych wynosić od 7 do 9 godzin. Na starość potrzeba snu maleje, po 55 roku życia wystarczy 5-7 godzin snu na dobę. Dzieci i młodzież powinni spać 9 godzin. Staraj się spać w godzinach między 22 a 7 rano. Zanim zaśniesz, myśl o pozytywnych rzeczach – znacznie poprawi to jakość snu i obudzisz się w dobrym nastroju. Podczas snu rozróżniamy trzy fazy – sen głęboki, marzenia senne (faza REM) i płytki sen. W głębokiej fazie snu osiągamy pełne rozluźnienie, ciężko jest nas wówczas dobudzić. Pierwszą fazę tego snu osiągamy tuż po zaśnięciu, dlatego też te pierwsze godziny są dla nas najbardziej korzystne. Z fazy REM przechodzimy do snu głębokiego, a potem kolejny raz w fazę snu płytkiego. Osoba dorosła w głębokim śnie przesypia tylko 15-20% - czyli w ciągu nocy jest to zaledwie 90 minut snu. Reszta czasu to sen płytki i marzenia senne. Równie ważna, jak nie ważniejsza od długość snu, jest jego jakość. Zachowaj rytuał, staraj się kłaść i wstawać o tych samych porach każdego dnia. Pamiętaj, że najważniejszy jest twój zegar biologiczny. Jeśli jesteś skowronkiem znaczy to, że wcześnie zasypiasz i budzisz się skoro świt, natomiast typ sowy - późno chodzi spać, ale za to rano musi odespać. Dostosuj się do typu, którym jesteś, nie próbuj nic na siłę zmieniać. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Sen dla zdrowia Życie w pośpiechu i stresie sprawia, że śpimy krócej i gorzej, a sen jest jedną z fundamentalnych potrzeb organizmu. Wystarczająco długi i spokojny sen pozytywnie wpływa na koncentrację, nastrój i efektywność w ciągu dnia. To obok trybu życia i zdrowego odżywiania czynnik wpływający na nasze samopoczucie. Zdrowy sen dodaje nam energii i witalności. Podczas snu organizm skuteczniej zwalcza infekcje. Skutki niedoboru snu to większa drażliwość, przygnębienie i spadek aktywności zarówno fizycznej jak i psychicznej. Po nieprzespanych nocach zaburza się wzrost hormonów i apetyt, dlatego też zdrowy sen może zapobiec otyłości. Niespokojny sen sprzyja rozwojowi cukrzycy. Jak sobie pościelisz tak się wyśpisz Zadbaj, by łóżko, na którym śpisz było wygodne, przywiązuj wagę do materaca, na którym śpisz. Nie powinien być zbyt miękki, ale też nie za twardy, kręgosłup powinien być odpowiednio ułożony. W pozycji na boku osoba powinna mieć tak zagłębione ramiona i biodra, aby kręgosłup tworzył linię prostą. Jeżeli leżymy na placach i bez trudu wsuwamy dłoń pod plecy świadczy to o tym, że materac jest zbyt twardy, jeśli wsunięcie dłoni będzie bardzo trudne – prawdopodobnie mamy do czynienia ze zbyt miękkim materacem. Idealny materac to taki, który odciąża nasz kręgosłup. Tradycyjna puchowa pościel jest często przyczyną alergii na kurz, warto więc zaopatrzyć się w syntetyczną pościel. Poszewki najlepiej jeśli będą uszyte z naturalnych i przyjemnych w dotyku tkanin. W nocy nasze ciało się poci, pościel wchłania pot, dlatego też poszewki powinniśmy zmieniać przynajmniej raz w tygodniu, okresowo powinniśmy prać lub wymieniać materace i pościel. Dodatkowo warto zainteresować się tematem poduszek ortopedycznych, które pozytywnie wpływają na Twój kręgosłup i Twoje zdrowie, przy okazji zapewniając najlepszy komfort podczas snu. Przykładowa poduszka z Allegro: Poduszka ortopedyczna do spania Medi Sleep Zadbaj także o odpowiednią temperaturę i wilgotność, pokój przed snem powinien być przewietrzony. Im więcej wdychasz tlenu, tym lepiej wypoczywasz. Idealna temperatura do spania to 17-19 stopni. Ważny jest także wygląd swojej sypialni, powinno to być miejsce kojarzące się z odpoczynkiem. Naturalne metody walki z bezsennością Codzienne obowiązki i stres mogą przyczynić się do kłopotów ze snem. Długotrwały brak wypoczynku może doprowadzić do problemów zdrowotnych. Jak radzić sobie z zaburzeniami snu? Odrobina relaksu każdego dnia pozwoli Ci się odprężyć i spokojnie zasnąć. Do naturalnych metod zaliczyć można picie napojów nasennych. Taki napoje wypite przed snem znacznie ułatwiają zaśnięcie, pij gorące mleko z miodem, uspokajające herbatki ziołowe, np. z melisy, rumianku albo z kwiatów pomarańczy. Zaśniecie utrudnić może zjedzenie zbyt obfitej i późnej kolacji. Ostatni większy posiłek powinniśmy zjeść 2 do 3 godzin przed snem. Nie powinny to być potrawy ciężkostrawne, tłuste i smażone. Przeciążony układ trawienny może spłycić sen. Nie popadaj w skrajność – chodzenie spać z pustym żołądkiem to także nie jest dobry pomysł, nie będziesz mógł zasnąć z głodu. Unikaj przed snem alkoholu, wprawdzie pomaga on zasnąć, ale przeszkadza w spokojnym śnie, rano obudzisz się zmęczony i z kacem. Już popołudniu unikaj wszelkich napojów pobudzających, kawy, coli. Warto też wyciszyć się przed pójściem do łóżka – weź gorącą kąpiel z uspokajającymi olejkami np. rumiankowymi lub lawendowymi. Nie oglądaj telewizji do późna, wyłącz komputer, nie czytaj w łóżku ciekawych kryminałów. Staraj się unikać przed snem emocji i gorących dyskusji, unikaj fizycznego i psychicznego wysiłku. Wszelkie sporty uprawiaj na przynajmniej trzy godziny przed snem. Najlepiej włącz relaksacyjną muzykę lub poczytaj coś uspokajającego. Możesz też zastosować aromaterapię lub ćwiczenia relaksacyjne. Jeśli masz problemy z zaśnięciem, ogranicz drzemki w ciągu dnia i staraj się być aktywnym. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

ZWRACASZ UWAGĘ NA SEN? Kiedy kładziemy się do łóżka, przesypiamy średnio osiem godzin dziennie, jest to ok. 20 lat przez nasze całe życie, więc średnio aż 30% naszego czasu. Całego czasu jaki mamy, mieć będziemy, tego, którego już nie odzyskamy. Niestety, nie wynaleziono jeszcze magicznej pigułki, dzięki której nie musielibyśmy spać, tak więc do tego czasu jest to nasz bardzo specyficzny obowiązek – bo to chyba najlepszy sposób na postrzeganie snu. Musimy spać, co do tego nie ma wątpliwości. Przez niedosypianie brak nam energii koncentracji, spada nasza odporność, jesteśmy bardziej podatni na zmiany nastrojów, stres a do tego spowalnia metabolizm. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Natomiast dzięki dobremu “zarządzaniu swoim snem” będziesz zdecydowanie zdrowszy, Twój układ odpornościowy będzie silniejszy, Twój poziom stresu niższy, będziesz bardziej zrelaksowany, skoncentrowany i przejmiesz kontrolę nad swoimi emocjami, sen o dziwo pomaga nawet w nauce, ci którzy podchodzą do egzaminów wypoczęci i wyspani mają lepsze wyniki, niż ci, którzy podchodzą do egzaminów bez odpoczynku. Tak samo jak z planem treningowym, powinieneś mieć “zaplanowany” codzienny wypoczynek. Paradoksalnie, by móc porządnie wypocząć musisz się trochę zdyscyplinować i trzymać pewnych zasad. Możliwe, że masz problemy z zaśnięciem. Najlepszym sposobem na poradzenie sobie z problemem, to oczywiście znalezienie jego przyczyny, pomyśl więc, dlaczego nie zasypiasz? Jak wygląda twoje pójście do łóżka? Wiele osób kładzie się spać nie później niż kilkadziesiąt minut po jedzeniu, niestety to coś, czego powinniśmy unikać. Mała przekąska może nie mieć dla nas efektów ubocznych, ale objadanie się, czy nawet większy posiłek jest już dla nas niewskazany – nie tylko utrudnia zaśnięcie, ale i powoduje, że w naszym ciele odkłada się więcej tkanki tłuszczowej. To samo z napojami. Napoje gazowane jak i większość soków zawiera dużo cukru, który działa pobudzająco, kawa, kofeinę, która również ma takie działanie, alkohol może pomóc Ci zasnąć, jednak oczywiście nie jest to najzdrowsze i ma duży wpływ na metabolizm, co może sprawić, że i tak się nie wyśpisz. Najlepsze na sen są więc napoje neutralne, np. szklanka wody, ewentualnie mleko, które zawiera tryptofan, który pomaga zasnąć, oczywiście nie w dużych ilościach, bo skończy się to nocnymi eskapadami do łazienki JEŚLI SPOŻYWANIE PRZED SNEM NIE JEST TWOIM NAWYKIEM, SPÓJRZ NA INNE, KILKA PRZYKŁADÓW, KTÓRE UTRUDNIAJĄ ZAŚNIĘCIE – wysiłek fizyczny przed snem – niektórzy myślą, że jak zmęczą się przed snem to będzie im łatwiej paść w ramiona Orfeusza i tak, i nie. Jeśli prowadzimy aktywny tryb życia to i owszem, natomiast jeśli “męczymy się” bezpośrednio przed snem to działa to odwrotnie, nasz orgiazm się pobudza. – papieros przed snem, jeśli palisz, możliwe, że też masz kolejny nałóg, palenie przed snem. Oczywiście, pomaga to kładziesz się do łóżka spokojniejszy, jednak po paru/nastu minutach jeśli nie zaśniesz to znów zaczynasz być pobudzony, sięgając po następnego papierosa… – Zajmowanie się ważnymi, stresującymi sprawami przed snem. Jeśli odkładasz takie rzeczy na wieczór, to zamiast kłaść się do łóżka w świat snów i pozytywnych marzeń, to kładziesz się zaprzątając sobie głowę problemami, rozmyśleniami codziennego dnia. Wewnętrznie cały czas ze sobą paplasz, ciężko zasnąć mówiąc nieprawdaż? Przeanalizuj swoją “drogę do łóżka” może masz więcej takich nawyków? Czas z nimi skończyć. Na końcu artykułu znajdziesz kilka “technik” na szybkie zaśnięcie. ZAJMIJMY SIĘ JEDNAK SAMYM SNEM, PRZYZNAJ, O KTÓREJ GODZINIE CHODZISZ SPAĆ, O KTÓREJ WSTAJESZ? Jeśli Twoja odpowiedź brzmi “zależy”. To niestety czas się tym zająć. Ile powinniśmy spać? Według najnowszych badań, idealną statystyczną jest 6.5 godziny. Mimo wszystko to kwestia bardzo subiektywna, mimo to, spanie poniżej 6 jak i powyżej 7 godzin jest już niekorzystne, natomiast spanie około 5 lub 9 godzin wpływa już poważnie na nasze zdrowie – najszybciej umierają osoby, które śpią 5 lub mniej godzin (dane wg. badań prof. Daniela F. Kripke z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Diego). Jak jednak wspomniałem, jest to kwestia subiektywna, zależna od każdej osoby, stanu zdrowia, aktywności psychofizycznej w trakcie dnia. Najważniejsza jest mimo wszystko regularność, choć najlepiej byłoby spać zawsze tak samo długo od tej do tej godziny, to czasem niemożliwe, dlatego Steve Pavlina wpadł na świetny pomysł, którego wprowadzenie w życie szczerze polecam Ustal sobie godzinę, o której musisz wstać i zawsze wstawaj o tej godzinie, zmieniaj tylko godziny, o których kładziesz się spać i zawsze śpij tak samo długo, ale mimo wszystko staraj się trzymać regularnego rozkładu. TECHNIKI I SPOSOBY POMAGAJĄCE ZASNĄĆ Oprócz powyższych wskazówek, możesz również zastosować się do wybranych przez siebie poniżej. 1. Spraw by twoje łóżko i środowisko wokół niego były zachęcające do snu. Gdy wokół będzie porządek i brak elementów, które szczególnie oddziałują na Ciebie pobudzająco, emocjonalnie o wiele łatwiej będzie Ci zasnąć. Postaraj się również, by łóżko kojarzyło Ci się wyłącznie ze snem (dobra, dobra, seks swoją drogą :)). Gdy uczysz się, jesz, wypełniasz rachunki, grasz na gitarze, słuchasz muzyki i wykonujesz inne czynności na łóżku, Twój mózg automatycznie przypisuje temu przedmiotowi inne funkcje, dlatego sen może być dla Ciebie utrudniony – “podświadomie myślisz” o innych rzeczach niż sen. 2. Oto technika, która naszła mnie jakiś czas temu, i której sprawnie używam prawie co noc. Gdy leżysz w łóżku, ułóż się w wygodnej pozycji, tak byś nie musiał się wiercić co parę minut i zostań w tej pozycji, odrzuć wszystkie myśli na bok, one nie uciekną. Oddychaj dość głęboko, skup się na oddechu, ruchu Twojej klatki piersiowej. Wyobraź sobie i powoli mów w myślach – “Przez moje Ciało przebiega relaksująca fala”, uważnie sobie ją wizualizuj, określ jej kolor, konsystencje, ruch, “płynie przeze mnie i relaksuje mnie od stóp…” powoli wymawiaj każdą część twojego ciała aż do czubka głowy i czuj jak mięśnie zaczynają się relaksować, stają się rozluźnione. Lekko uśmiechnij się, leż spokojnie, bez ruchu, staraj się myśleć o niczym. Na mnie działa to znakomicie, mam nadzieję że również i na Ciebie zadziała. ? Artykuł napisany przez: Banan Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Siemanko, jak ważny jest dla Was sen? Ile godzin śpicie? Chcę napisać artykuł o tym jak ważny jest sen przy treningach, ale najpier chcę poznać Waszą opinię. :)

Jedną z podstawowych zasad zarówno profesjonalistów jak i amatorów sportu jest podzielenie swojej uwagi na trzy podstawowe podpunkty: trening, dieta i sen. Te trzy czynniki są od siebie nieodłączne, jeżeli wyniki treningów mają być naprawdę dobre. Dziś chciałbym się skupić przede wszystkim na tym ostatnim, na śnie i odpoczynku. Dlaczego sen jest tak ważny? Odpowiedni trening, zbilansowana dieta dopasowana indywidualnie do potrzeb oraz właściwa ilość snu to czynniki niezmiernie ważne, które razem dają pożądane wyniki. Właśnie dzięki odpoczynkowi organizm ma czas na regenerację i naładowanie akumulatorów. Dla sportowca sen jest tak samo ważny jak dieta i sam trening, nie należy o tym zapominać! Dzięki odpowiedniej ilości snu: poprawiane są wyniki sportowe osoby śpiące dłużej lub chociażby tyle ile jest powszechnie zalecane, mają statystycznie lepsze wyniki sportowe od osób śpiących za mało szybszy refleks (pozytywnie wpływa na prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji, które zmniejsza się do minimum, szczególnie przy zastosowaniu odpowiedniej rozgrzewki przed treningiem) dana jednostka ma więcej energii na codzienne wyzwania (w badaniach naukowych dowiedziono, że osoby śpiące choć pół godziny dłużej w ciągu doby, nie tylko osiągają lepsze wyniki sportowe, ale również dysponują większą ilością energii do spożytkowania w ciągu dnia) ogólne samopoczucie i nastrój jest lepszy równowaga hormonalna jest zachowana (jednym z podstawowych hormonów produkowanych podczas snu jest hormon wzrostu, który wpływa na regenerację mięśni – popękanych włókien mięśniowych Jak długi powinien być sen? Zalecana długość snu to od 7 do 9 godzin na dobę. Wszystko zależy od organizmu i jego potrzeb. Może zdarzyć się, że niektóre osoby nie potrzebują nawet siedmiu, dla innych natomiast dziewięć godzin nie będzie wystarczające. Są to oczywiście przypadki bardzo rzadkie, niemniej jednak powinno pamiętać się o tym siedmiogodzinnym minimum. Warto również dodać, że na organizm człowieka oraz jego wydolność pozytywnie działa krótka drzemka, oddziałuje na koncentrację i pamięć. Wystarczy tylko 15 minut, aby wydolność organizmu zwiększyła się o kilka-kilkanaście procent. Nie powinna być jednak dłuższa jak 30 minut! Jak poprawić jakość snu? Jakość snu jest podstawowym czynnikiem wpływającym na komfort życia i codzienną efektywność, należy o tym pamiętać. Jednym z najważniejszych jest kładzenie się i wstawanie o tej samej porze. Pozwoli to organizmowi “ustawić zegar biologiczny” i rzeczywiście odpoczywać. Innym ważnym aspektem są nasze przyzwyczajenia. Nie powinno się używać elektroniki przed snem (tabletów, telefonów, laptopa), ponieważ światło emitowane przez ekrany utrudnia późniejsze zasypianie. W pomieszczeniu przeznaczonym na sen powinno być całkowicie ciemno, oczy powinny przyzwyczaić się, aby nasz mózg zaczął wydzielać “hormon snu” – melatoninę. Zarówno błędów jak i porad związanych z właściwym snem jest bardzo wiele. Powyższe wskazówki, chociażby w podstawowym stopniu, powinny pomóc Ci w uzyskaniu właściwego snu. Trzymając się tych podstawowych zasad można zarówno uniknąć problemów ze snem, a co za tym idzie poprawić wyniki sportowe.