Znajdź zawartość

Rola tłuszczy w żywieniu Jest kilka rodzajów tłuszczy i nie wszystkie są złe. Najważniejsze spośród nich to tłuszcze nasycone, tłuszcze jednonienasycone oraz tłuszcze wielonienasycone. Tłuszcze są klasyfikowane ze względu na ich „nasycenie”, termin odnoszący się do liczby atomów wodoru dołączonych do jednej cząsteczki tłuszczu. Produkty spożywcze najczęściej zawierają wszystkie z powyżej wymienionych rodzajów, ale w różnych proporcjach. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Tłuszcze nasycone Cząsteczki tłuszczów nasyconych są całkowicie „pokryte” atomami wodoru. Tłuszcze te mogą być szkodliwe dla organizmu, jeśli spożywamy je w zbyt dużej ilości przez dłuższy czas. W szczególności odpowiadają za zwiększenie poziomu cholesterolu we krwi, co zwiększa ryzyko wystąpienia chorób serca. Mięso, produkty mleczne i olej kokosowy zawierają najwięcej tłuszczy nasyconych. Najłatwiej rozpoznać tłuszcze nasycone po tym, że w temperaturze pokojowej są twarde. Na przykład tłuszcz pozostały na patelni po usmażeniu kawałka tłustego mięsa, zawiera wiele tłuszczów nasyconych, które wytopiły sie podczas smażenia, a po ochłodzeniu twardnieją. Wiele wysoko przetworzonych produktów spożywczych (ciastka, czipsy itp.) również zawiera tłuszcze nasycone. Tłuszcze wielonienasycone Są to tłuszcze, których cząsteczki nie są wysycone atomami wodoru. Innymi słowy posiadają one wolne wiązania, do których taki atom może się jeszcze dołączyć. Tłuszcze wielonienasycone są korzystne dla zrowia. Szczególnie korzystne są takie tłuszcze pochodzące z ryb, znane jako omega-3. Mogą pomogać w zapobieganiu chorobom serca poprzez obniżanie poziomu cholesterolu we krwi. Również pomagają w redukcji objawów niektórych chorób stawów i skóry. W temperaturze pokojowej są płynne. Dobymi źródłami tłuszczy wielonienasyconych są tłuste ryby (np. makrela, tuńczyk, śledź, pstrąg i sardynki) i miękkie margaryny do smarowania. Występują także w olejach spożywczych wytłaczanych z winogron, słonecznika lub zboża. Tłuszcze jednonienasycone Cząsteczki tłuszczy jednonienasyconych są również nie „wysycone” atomami wodoru, jednakże posiadają tylko jedno wolne wiązanie. Uważane są za obojętne dla organizmu i zdrowia, chociaż niektórzy eksperci dowodzą, że mogą one mieć podobny pozytywny wpływ na organizm jak tłuszcze wielonienasycone. Występują one w dużej ilości w oliwkach, oliwie z oliwek, orzechach ziemnych i awokado. Wszystkie tłuszcze zawierają bardzo dużo energii, około 9 kcal na gram, więcej niż jakikolwiek inny rodzaj składników pokarmowych. Obecnie zaleca się, aby spożywać ich tyle, aby pokryć ogólne zapotrzebowanie na energię nie więcej niż w 33% tłuszczem, z czego tłuszcze nasycone powinny stanowić nie więcej niż jedną trzecią. Pozostałą część energii powinny dostarczać tłuszcze nienasycone. Poniżej kilka rad, jak ograniczyć spożycie „złego” tłuszczu. ograniczaj spożywanie pełnego (tłustego) mleka smaruj chleb raczej margaryną niż masłem czy smalcem jedz raczej drób i ryby niż tłustego lub czerwonego mięsa usuwaj z mięsa zbędne kawałki tłuszczu zamiast smażyć na patelni spróbuj grillować, piec, gotować lub podgrzewać w mikrofalówce przestaw się na niskotłuszczowe odmiany produktów mlecznych (jogurtów, serów itp.) wybieraj oleje spożywcze zawierające tłuszcze nienasycone unikaj tłustych przekąsek typu czipsy, ciastka itp. Tłuszcz spożywany w odpowiednich ilościach jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka ( powinien stanowić około 30%, ale nie może go być mniej niż 15% dziennego zapotrzebowania na energię), zbyt duży poziom spożywanego tłuszczu zwierzęcego w diecie stanowi poważne zagrożenie zdrowia. Tłuszcze w żywieniu pełnią bardzo ważną rolę: są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach takich jak witamina A, D czy E. Tłuszcze są konieczne do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. tłuszcze są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii – każdy gram spożytego tłuszczu, niezależnie od tego czy jest to tłuszcz roślinny czy zwierzęcy, dostarcza 9 kcal a więc ponad 2 razy więcej niż 1 g węglowodanów czy białek. Przy przeciętnym dziennym zapotrzebowaniu energetycznym wynoszącym ok. 2500 kcal spożycie 100 g tłuszczów pokryje ponad jedną trzecią dziennego zapotrzebowania energetycznego organizmu. W przeciętnej polskiej diecie około połowa tłuszczów to tzw. tłuszcze widoczne (masło, margaryna, olej czy smalec) adruga połowa to tłuszcze niewidoczne czyli takie, które występują w produktach spożywczych czasem nawet w znacznych ilościach ale są ukryte, np. w ciastach i wypiekach, w potrawach smażonych, w mięsie i produktach mięsnych, w przetworach mlecznych takich jak śmietana czy ser, majonezach, produktach cukierniczych. Ze względu na pochodzenie rozróżniamy tłuszcze roślinne (np. olej czy produkowana z olejów margaryna) i zwierzęce (takie jak smalec, masło, łój). Tłuszcze roślinne otrzymuje się z owoców lub nasion roślin oleistych, a zwierzęce pochodzą z tkanek lub mleka zwierząt. Ze względów zdrowotnych znacznie korzystniejsze jest spożywanie tłuszczów roślinnych niż zwierzęcych. Żaden tłuszcz roślinny nie zawiera cholesterolu a skład kwasów tłuszczowych w olejach roślinnych jest wyjątkowo korzystny. Tłuszcze roślinne są bogatym źródłem witaminy E i nienasyconych kwasów tłuszczowych, a szczególnie NNKT czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których organizm ludzki nie jest w stanie wytwarzać i które muszą być stale dostarczane z pożywieniem. NNKT są więc tak niezbędne do prawidłowego rozwoju młodych organizmów oraz utrzymania przez całe życie dobrego stanu zdrowia jak witaminy. Po za tym tłuszcze roślinne działają profilaktycznie gdyż mają zdolność obniżania zawartości cholesterolu w surowicy krwi, a dzięki temu zapobiegają zakrzepom i miażdżycy. W niektórych krajach ponad 90% spożywanych tłuszczów to tłuszcze roślinne, i taki model jest najkorzystniejszy dla zdrowia. Tłuszcze zwierzęce bez porównania gorzej wpływają na zdrowie człowieka. Ze względu na dużą zawartość cholesterolu i nasyconych kwasów tłuszczowych, zwiększają poziom cholesterolu w surowicy krwi i tym samym wpływają na rozwój zmian miażdżycowych i innych chorób układu krążenia oraz serca. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Tłuszcze Tłuszcze stanowią bardzo ważny składnik energetyczny naszej diety. Są głównym źródłem energii, która jest potrzebna do życia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pokrywają nawet do 50% dziennego zapotrzebowania na energię. Ilość tłuszczu, jaką nasz organizm może przyswoić zależy od ilości spożywanego białka i węglowodanów. Nadmiar tłuszczu gromadzi się w organizmie jako tłuszcz własny człowieka. Tłuszcze składają się z węgla ( C), wodoru ( H) i tlenu ( O). Ulegają rozkładowi w jelicie cienkim na kwasy tłuszczowe i glicerynę. Organizm człowieka używa tłuszczu przede wszystkim do transportowania cennych witamin A, D, E i K. To, jakiego tłuszczu użyjemy, nie jest bez wpływu na naszą dietę i zdrowie. To od nich zależy czy będziemy mieli nadwagę czy też pomogą nam schudnąć. Tłuszcze są niezbędne organizmowi do prawidłowego funkcjonowania: stanowią dla niego źródło energii, dzięki nim może przyswajać witaminy: A, D, E oraz K, lecz powinny to być tzw. dobre tłuszcze, czyli nienasycone. Dzienne zapotrzebowanie organizmu na tłuszcze powinno być pokrywane w 2/3 przez tłuszcze roślinne, a tylko w 1/3 przez tłuszcze zwierzęce. Strawność i przyswajalność przez organizm tłuszczów uzależniona jest od ich temperatury topnienia: im ta temperatura jest niższa, tym tłuszcz jest łatwiej strawny i przyswajalny. Wyższą temperaturę topnienia wykazuje tłuszcz gęsi, następnie smalec. Tłuszcze ulegają łatwo jełczeniu pod wpływem światła i temperatury. Bakterie także mogą powodować ich psucie. Najszybciej psuje się masło i margaryna. Tłuszcze zjełczałe są szkodliwe. Mogą powodować zmiany w przewodzie pokarmowym, wątrobie i nerkach. Zawarte w nich witaminy również ulegają zniszczeniu. W czasie nadmiernego ogrzewania tłuszczu następuje jego rozkład (oznaką jest ostry i drażniący dym). Akroleina – związek powstały przez nadmierne ogrzewanie tłuszczu – jest szkodliwa. W przyrodzie tłuszcze dzielimy na tłuszcze nasycone, dobre tłuszcze – czyli nienasycone ( jednonienasycone i wielonienasycone) oraz tłuszcze „trans” – to już sprawka człowieka. Dobre tłuszcze są naturalnie występującymi, tradycyjnymi tłuszczami, które nie zostały przetworzone, uszkodzone przez wysokie temperatury. Najlepsze z tego rodzaju tłuszczów, spotykane są w rybach, orzechach laskowych, nasionach.Te właśnie tłuszcze powinny być składnikiem naszej codziennej diety. Dobre tłuszcze wcale nie są szkodliwe, a wręcz niezbędne dla zdrowia! Ograniczenie spożycia wszystkich tłuszczy jest niewłaściwe, natomiast wyrzucenie z diety złych tłuszczy, jak najbardziej. Dobre tłuszcze wspierają zdrowie, stawy i system nerwowy, są także niezbędne dla układu krążenia i serca. Obniżają poziom cholesterolu we krwi, a tym samym obniżają ryzyko występowania chorób naczyniowych. Są więc niezbędnymi tłuszczami dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.. Szczególnie do utrzymania prawidłowego stanu skóry oraz do prawidłowej przemiany wodnej i tłuszczowej. Nienasycone kwasy tłuszczowe maja również istotne działanie w zapobieganiu arteriosklerozy. Nienasycone kwasy tłuszczowe dostarczymy przede wszystkim z pożywieniem pochodzenia roślinnego. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także produktów zawierających cholesterol. Ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych i produktów obfitujących w cholesterol jest nieodzownym warunkiem profilaktyki zawału serca. Zastępując tłuszcze zwierzęce olejami roślinnymi, należy pamiętać, że ogólne spożycie tłuszczu powinno być mniejsze, niż to wynika ze zwyczajów żywieniowych. Pamiętać należy, że dużo tłuszczu niekorzystnego dla zdrowia znajduje się w tłustym mięsie, tłustych wędlinach, ciastach, czekoladzie, kremach, lodach, chipsach. Unikaj więc spożywania tych produktów. Zamiast tłustych deserów, wybieraj biszkopty, sorbety, galaretki owocowe. Przygotowując mięso do spożycia, oddziel widoczny tłuszcz. Spośród różnych technik kulinarnych godne polecenia jest gotowanie i pieczenie bez tłuszczu. Jeśli smarujesz pieczywo, to smaruj cienką warstwą. Ludzie z podwyższonym stężeniem cholesterolu we krwi nie powinni spożywać masła i smalcu. Tłuszcze nienasycone dzielimy na jednonienasycone oraz wielonienasycone. Tłuszcze jednonienasycone powinny stanowić większość w naszej diecie. To tzw. rodzaj tłuszczów endogennych, więc nasz organizm nie jest w stanie sam ich wyprodukować, dlatego musimy mu ich dostarczyć. To właśnie one obniżają poziom trójglicerydów (obwinianych o powodowanie zawału serca), a także usprawniają metabolizm i są sprzymierzeńcem wszystkich tych, którzy chcieliby nieco stracić na wadze. Niektórzy naukowcy uważają, że to właśnie z powodu braków tego rodzaju tłuszczu w diecie starzejemy się szybciej. Co ważne, dzięki dostarczaniu ich organizmowi nasz mózg ma szansę na sprawne funkcjonowanie aż do późnej starości. Szczególnie bogata w ten rodzaj tłuszczów jest Dieta Śródziemnomorska, która obniża stężenie cholesterolu we krwi i zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej. Bogatym źródłem tłuszczów jednonienasyconych są oliwa z oliwek, ziarna, orzechy oraz awokado. Tłuszcze wielonienasycone przeważają w olejach roślinnych, mięsie ryb i niektórych zielonych warzywach liściastych. Są dwa główne rodzaje wielonienasyconych kwasów tłuszczowych: kwasy omega-6 (zawarte w olejach roślinnych i oleju kukurydzianym) i omega-3 w mięsie tłustych ryb takich jak makrele, sardynki, łosoś i śledzie, w ziarnach, szczególnie w siemieniu lnianym. Takie dobre tłuszcze jak omega-3 (pochodzące wyłącznie z ryb) i omega-6 mogą pomóc w programie utraty wagi, jak i w każdej zdrowej diecie. Wielu naukowców uważa, że problem leży w bilansie i ostrzegają, że duże dysproporcje między spożyciem tłuszczów omega-3 a omega-6 prowadzą do wielu poważnych chorób (m.in. nowotworowych). Rzadko niestety jemy tłuszcze omega-3 w porównaniu do innych tłuszczy. Niektóre z dobrych tłuszczy np. oleje rybne nie mogą być używane do gotowania, ponieważ źle znoszą wysokie temperatury. Jeśli w takiej temperaturze musisz gotować, lepiej będzie, jeśli użyjesz oleju np. arachidowego, oleju kokosowego lub nawet słoniny, która jest bardziej stała. Oczywiście gotowanie w niskich temperaturach będzie najlepszym wyjściem. Oliwa z oliwek z zimnego tłoczenia "extra virgin" jest bardzo dobrym tłuszczem. Do sałatki lub surówki dodawaj, więc łyżeczkę oliwy, garść orzechów albo 120 g łososia lub tuńczyka. Jeśli np. kilka razy w tygodniu zamiast czerwonego mięsa zjesz rybę albo owoce morza, skorzystasz na tym podwójnie: dostarczysz organizmowi cennych składników odżywczych, a jednocześnie ograniczysz w jadłospisie tłuszcze nasycone. Dobre tłuszcze pomogą Ci także zahamować napady głodu. Postaraj się uwzględniać w swoim codziennym menu przynajmniej kilka z tych produktów: - tłuszcze roślinne: oliwa z oliwek, olej rzepakowy z pierwszego tłoczenia, olej lniany lub z orzecha włoskiego; - owoce: awokado; - ryby: łosoś, tuńczyk, makrela, śledź oraz pstrąg (ogranicz wielkość porcji ryby do 120 g przed przyrządzeniem); - orzechy: garść np. włoskich, brazylijskich, pekanowych, pistacjowych, laskowych, macadamia lub migdałów. Tłuszcze nasycone znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego a także w oleju palmowym i kokosowym. Warto wiedzieć, że te tłuszcze pomagają nam magazynować inne rodzaje tłuszczu, powodują więc budowanie się tkanki tłuszczowej. Jednak nie oznacza to, że należy się ich wystrzegać. Ich zadaniem jest zachowywanie prawidłowej struktury komórek, są więc niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Najbardziej przyjaznym spośród tłuszczów nasyconych jest kwas stearynowy, który znajduje się głównie w mięsie wołowym oraz czekoladzie. Jeśli tłuszcz w temperaturze pokojowej ma stałą konsystencję, to oznacza, że zawiera dużo kwasów tłuszczowych. Tłuszcze nasycone podnoszą poziom „złego” cholesterolu (LDL) we krwi, zwiększają również krzepliwość krwi podnosząc ryzyko miażdżycy tętnic, a tym samym zachorowaniu na zawał serca. Wystarczy zmienić dietę tak, aby 5% przyjmowanych kalorii pochodziło z tłuszczów nienasyconych zamiast z nasyconych, a ryzyko śmiertelnego zawału serca spadło o 42%. Tłuszcze nasycone dostarczamy wraz z pożywieniem pochodzenia zwierzęcego np. masło, śmietana, mięso - szczególnie czerwone, zwłaszcza tłuste (np. baranina i wieprzowina), przetwory mięsne (głównie różne kiełbasy), jaja. Tłuszcze nasycone znajdują się również w ciastkach, słodyczach, czekoladzie i w produktach smażonych. Tłuszcze zwierzęce są źle postrzegane, ale wielu naukowców uważa, że problem przede wszystkim leży w spożywaniu tłuszczów zwierzęcych w połączeniu z niskokalorycznymi warzywami. Z powodu często fatalnych metod chowu, używania antybiotyków i sterydów tłuszcz zwierzęcy powinien być używany z rozwagą w naszej diecie. Najbardziej niebezpieczne są tłuszcze typu trans. Można powiedzieć, że to „zepsute” wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Nie występują w sposób naturalny w przyrodzie: powstają, gdy tłuszcze wielonienasycone są „uwodornione”, aby zachowały stan stały w temperaturze pokojowej. Podnoszą poziom „złego” cholesterolu (LDL) oraz obniżają poziom „dobrego” cholesterolu (HDL). Jednak od tej reguły istnieje pewien wyjątek. Jest to sprzężony kwas linolowy, który lepiej znany jest pod skrótem CLA. Choć badania nad tym rodzajem tłuszczów dopiero trwają, to jednak niektórzy naukowcy już sugerują, że może on chronić nas przed nowotworami, a także chronić przed miażdżycą i alergiami. Jeśli chodzi o tłuszcze trans, to nie ma bezpiecznego poziomu ich zawartości. A jednak można je znaleźć w niemal każdym przetworzonym produkcie. Znajdują się w twardej margarynie i roślinnym tłuszczu piekarniczym. Dlatego duże ich ilości obecne są w wyrobach gotowych: ciastkach, krakersach, batonikach. Obfitują w nie też produkty smażone w tzw. głębokim tłuszczu, np. frytki. O ich obecności świadczy napis „tłuszcze częściowo uwodornione” na opakowaniach produktów spożywczych.