Jak uzyskać większe łydki (8 ważnych wskazówek)

[Trip]

Jak uzyskać większe łydki (8 ważnych wskazówek)

 

Bez względu na genetykę lub punkt startowy, zawsze można mieć większe i bardziej zdefiniowane łydki. W tym artykule przyjrzymy się 8 prostym poradom
aby osiągnąć ten cel tak szybko, jak to możliwe. 

 

Poruszone zagadnienia:

1 – Zapomnij o "złej" genetyce łydek

2 – Trenuj łydki w pozycji stojącej i siedzącej

3 – Maksymalna amplituda we wszystkich powtórzeniach

4 – Kontrolowane ekscentryczność i pauzy

5 – Trenuj łydki 3 do 4 razy w tygodniu

6 – Zmieniaj liczbę powtórzeń w każdym treningu
7 – Odpoczywaj wystarczająco między seriami (bez pośpiechu)

8 – Trenuj łydki jednostronnie

 

1 – Zapomnij o "złej" genetyce łydek

Genetyka odgrywa znaczącą rolę w kształcie i wielkości łydek. Niektórzy ludzie naturalnie posiadają większe, bardziej wyraziste łydki, nawet jeśli nie poświęcili wystarczająco dużo czasu na ich trening. Inni natomiast mogą poświęcić wiele czasu na ćwiczenia, a mimo to nie uzyskać oczekiwanego efektu. Oprócz kształtu, rozmiaru i przyczepu mięśni, które są głównie determinowane przez genetykę, mięśnie łydek składają się w dużej mierze z włókien mięśniowych typu I, które są bardziej odporne na zmęczenie i używane głównie do ćwiczeń wytrzymałościowych. Te włókna mięśniowe mają niższy potencjał wzrostu w porównaniu do włókien typu II. Istnieje możliwość, że ktoś może urodzić się z większą zawartością włókien typu I w łydkach, co dodatkowo utrudnić może wzrost mięśni. Niemniej jednak, genetyka jest jedynym czynnikiem, na który nie mamy wpływu, chyba że wykorzystamy wszystko, co mamy pod ręką. Innymi słowy, kwestionowanie genetyki nie ma większego sensu, ponieważ nie mamy na nią wpływu, ale inne czynniki, takie jak trening, dieta, dyscyplina i regularność, już tak. Najbardziej oczywistym krokiem w kierunku większych łydek jest skupienie się na czynnikach, które możemy kontrolować. Nawet jeśli Twoja genetyka byłaby najmniej korzystna dla rozwoju łydek, zawsze istnieje możliwość ich zwiększenia.

 

2 – Trenuj łydki w pozycji stojącej i siedzącej

Wiele osób uważa, że ćwiczenia łydek w pozycji stojącej i siedzącej są tożsame, ponieważ oba mają na celu wzmocnienie mięśni łydek. Jednak istnieje istotna różnica między nimi. Podczas wykonywania ćwiczeń łydek w pozycji stojącej, takich jak maszyna do unoszenia łydek w tej pozycji lub wyciskanie na nogi, skupiasz się głównie na mięśniu brzuchatym łydki. Natomiast podczas wykonywania ćwiczeń łydek w pozycji siedzącej, na przykład unoszenia łydek na krześle, akcent kładzie się na mięśniu płaszczkowatym, który znajduje się pod mięśniem brzuchatym łydki. W skrócie, mięsień brzuchaty łydki jest bardziej zaangażowany, gdy stopa jest wyprostowana, podczas gdy mięsień płaszczkowaty pracuje bardziej, gdy stopa jest ugięta. Dlatego, aby osiągnąć pełny rozwój mięśni łydek, istotne jest wykonywanie obu rodzajów ćwiczeń zarówno ze stopą wyprostowaną, jak i zgiętą.

 

3 – Maksymalna amplituda we wszystkich powtórzeniach

Najprostszym sposobem na zaangażowanie jak największej masy mięśniowej w dowolnym ćwiczeniu jest wykorzystanie pełnego ruchu. Jednak w przypadku łydek jest to jeszcze ważniejsze, ponieważ droga, którą pokonują – amplituda – jest naturalnie mniejsza. Dlatego, aby maksymalnie zaangażować mięśnie łydek, należy wykonywać ćwiczenia z maksymalną amplitudą. Jeśli nie jest to możliwe, należy zmniejszyć obciążenie i spróbować ponownie.

 

4 – Kontrolowane ekscentryczność i pauzy

Kontrolując fazę ekscentryczną (schodzenie) i zatrzymując się na krańcach powtórzenia (na górze i na dole), poprawiamy technikę ćwiczeń, połączenie umysłu z mięśniami oraz bezpieczeństwo treningu. To, w połączeniu z maksymalną amplitudą, jest kluczowe dla rozwoju większych łydek.

 

5 – Trenuj łydki 3 do 4 razy w tygodniu

Łydki to mięśnie, które szybko się regenerują. Dlatego warto trenować je częściej, nawet 3 do 4 razy w tygodniu, aby wygenerować większą liczbę bodźców w ciągu tygodnia.

 

6 – Zmieniaj liczbę powtórzeń w każdym treningu

Periodyzowanie treningu poprzez zmianę liczby powtórzeń wykonywanych za każdym razem może zapewnić szeroką gamę bodźców i zapobiec zastojowi mięśni. Przykładowo, można trenować łydki trzy razy w tygodniu, zmieniając liczbę powtórzeń: Trening 1 z 10-12 powtórzeniami, Trening 2 z 15-20 powtórzeniami oraz Trening 3 z 20-25 powtórzeniami.

 

7 – Odpoczywaj wystarczająco między seriami (bez pośpiechu)

Podczas treningu warto zadbać o odpowiednią regenerację łydek, ponieważ są to małe mięśnie, które szybko się regenerują. Zamiast trzymać się stałych interwałów, warto słuchać swojego ciała i wykonywać nową serię dopiero, gdy poczujemy się gotowi fizycznie. Odpowiednia regeneracja między seriami pozwoli odzyskać więcej energii i zmniejszyć odczuwanie zmęczenia, co umożliwi lepsze wykonanie kolejnych serii. Dlatego warto skupić się na jakości treningu, a nie tylko na ilości serii.

 

8 – Trenuj łydki jednostronnie

Trening jednostronny łydek jest ważny nie tylko dla uzyskania symetrycznych mięśni, ale także pozwala skoncentrować się na każdej stronie osobno. Choć jednostronny trening może wymagać więcej czasu, warto go wykonywać przynajmniej raz w tygodniu, aby osiągnąć lepsze rezultaty.

 

[KarolBike]

Czyli wychodzi na to że muszę zwiększyć intensywność jednostek treningowych 😁