Cała aktywność

Kiedyś, aby pobiegać wystarczyła chęć. Ubierało się stary ciuch i buty, wychodziło się z domu i zaczynało biec. Nogi niosły gdzieś przed siebie, najlepiej po równej drodze, słońce strasznie męczyło, jak to bywa w południe upalnego dnia. A gdy tylko pojawiało się zmęczenie, dochodziliśmy do wniosku, że już wystarczy i można było wracać do domu. Pod wieczór opowiadało się znajomy jakimi to dziś byliśmy sportowcami. Tak to wyglądało, gdy nabieraliśmy chęci na bieganie w latach szkolnych, gdzieś koło 15 roku życia. Dziś, no cóż. nie jest to takie proste. Choć nikt nam nie broni udać się na przebieżkę po osiedlu w starych, niekoniecznie sportowych ciuchach. To jednak w oczach innych nie będziemy wyglądać zbyt dobrze. Można byłoby to porównać np, do osoby ćwiczącej na siłowni w klapkach czy japonkach. Niby nic, ale jednak zbyt mądrze i profesjonalnie to nie wygląda. Można by też powiedzieć -co mnie obchodzą inni, nich sobie gadają. Ale jednak nikt nie chce być obgadywany za plecami. Dziś niestety, albo stety standardy są całkiem inne. Jeśli chcemy pobiegać, to zamiast iść i biegać siadamy do komputera i po pierwsze szukamy w internecie odpowiedniego planu treningowego. No bo wiadomo, po co nam niepotrzebne kontuzje. Później z pomocą google maps, planujemy sobie pierwszą trasę. pamiętając, aby była odpowiednio długa, no i nie prowadziła po asfalcie, bo o stawy trzeba dbać! Następna rzeczą jaką musimy zrobić to udanie się do sklepu sportowego. Kupujemy odpowiednią koszulkę i spodenki bądź legginsy. Kupujemy też buty, tutaj wybór jest bardzo trudny, bo butów do biegania jest od groma, a każda z par posiada funkcje, które ciężko zliczyć na placach obu rąk. Gdy już wszystko wiem i posiadamy odpowiedni strój, możemy spokojnie zacząć biegać, oczywiście tylko wcześnie rano, ewentualnie wieczorem. Po kilku biegach prawdopodobnie zorientujemy się na nasze "wyposażenie" jest dość ubogie. Ponieważ potrzebny nam koniecznie uchwyt na telefon, po pierwsze, aby móc słychać muzyki na słuchawkach, a po drugie, żeby zapisać czas i trasę jaką pokonaliśmy za pomocą jakiejś aplikacji, a to wszystko oczywiście po to, aby tak jak za dawnych lat pochwalić się przed znajomymi tym, jakimi to sporowcami dziś jesteśmy. Prócz uchwytu na telefon i ciuchów na chłodniejsze dni, koniecznie musimy mieć też pulsometr. Wiadomo, odpowiednie, a przede wszystkim równe tętno to podstawa. Po pewnym czasie, gdy ukończymy pierwszy maraton ze zdumiewającym czasem sześciu godzin, który wskazuje na to, że połowę trasy przemaszerowaliśmy, przyjdzie czas na zakup zegarka, ale nie takiego zwykłego... zegarka z gps'em. Aby później w domu móc analizować, kalkulować i bóg wie co jeszcze robić, aby kolejny maraton był dla nas jeszcze łatwiejszy. Wpis ma charakter humorystyczny i tak należy go taktować. Ponieważ pierwszą i najważniejszą cechą, każdego sportowca powinien być dystans do siebie i innych:)

W zeszłym tygodniu pisałem o tym, że Aerobiczna Szóstka Wieder'a to niezbyt dobry program treningowy na mięśnie brzucha. Natomiast dzisiaj chciałbym namówić wszystkich do tworzenia swoich własnych planów ćwiczeń, odpuszczając wszystkie inne znalezione w internecie. Każdy jest inny i na każdego będzie działać co innego (mam na myśli dobór ćwiczeń). Osobiście znam tylko jeden godny polecenia program, spośród tych "wspaniałych", przeznaczony dla każdego, jest nim ABS -lecz tego tematu dzisiaj nie będę poruszał. Zostajemy przy tworzeniu swoich "cudownych" planów ćwiczeń na mięśnie brzucha... Czym powinien charakteryzować się taki trening? 1. Nie powinien być stosowany zbyt często. 3-4 razy w tygodniu w zupełności wystarczy. 2. Nie powinien być przeładowany. 3-4 ćwiczenia wykonywane na jednej sesji treningowej, każde ćwiczenie 3-5 serii w zależności od zaawansowania. 3. Powinien być intensywny. 45-60 sekund przerwy między seriami i do 2 min między ćwiczeniami. 4. Jego jakość powinna być na najwyższym poziomie. Czyli skupiamy się mocno na realizowanym ćwiczeniu i wykonujemy je powoli, cały czas kontrolując napięcie brzucha. Tym sposobem unikniemy robienia setek nic niedających spięć. 5. Ciąg dalszy pkt. 4, czyli ilość powtórzeń. Powinna oscylować w granicach 20-30 powtórzeń w zależności od ćwiczenia. Korzystając z powyższych rad, ułożenie swojego własnego treningu to pestka. Poniżej wklejam dwa takie plany (ułożenie ich zajęło mi 10 min), pierwszy mniej zaawansowany, zaś drugi trochę bardziej. Podstawowy Plan Treningowy Dni treningowe: Pn, Śr, Pt -Unoszenie nóg leżąc, 3 serie po 20 powtórzeń -Spięcia brzucha z uniesionymi nogami (nogi ugięte w kolanach, 90 stopni), 3 serie po 30 powtórzeń -Spięcia brzucha z rowerkiem (ręce trzymane za głową, przyciąganie łokci do przeciwnych kolan, prawe do lewego i odwrotnie), 3 serie po 30 powtórzeń. Przerwy między seriami 1 min, natomiast między ćwiczeniami 2 min. Powtórzenia wykonywane powoli po ok. 3 sekundy. Średniozaawansowany Plan Treningowy Dwa zestawy ćwiczeń "A" i "B". Dni treningowe Pn-A, Wt-B, Czw-A, Pt-B "A" -Unoszenie nóg leżąc ze świecą, 4 serie po 20 powtórzeń -Spięcia brzucha z uniesionymi nogami, 4 serie po 20 powtórzeń -Przyciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc, 3 serie po 30 powtórzeń "B" -Spięcia brzucha z rowerkiem, 4 serie po 30 powtórzeń -Spięcia brzucha z uniesionymi nogami (przyciąganie łokci do przeciwnych kolan na zmianę), 4 serie po 20 powtórzeń -Skręty tułowia siedząc z uniesionymi nogami, 3 serie po 30 powtórzeń Przerwy między seriami 45 sek, natomiast między ćwiczeniami 2 min. Powtórzenia wykonywane powoli po ok. 3 sekundy.

Co roku niespełna 40 000 osób umiera z powodu chorób układu krążenia. Ponad 50% tych zgonów to efekt nadciśnienia tętniczego. Układ krążenia, system żył i tętnic rozprowadzający krew do każdego zakątka naszego ciała. W ciągu godziny przez serce przetłaczane jest 350 l krwi, która jak można się domyślić pełni ważne funkcje w naszym ciele. M.in. transportuję tlen, substraty odżywcze, usuwa dwutlenek węgla, broni nasz organizm przez przed wirusami. Coraz więcej ludzi zmaga się z zaburzeniami układu krążenia, głównie jest to nadciśnienie tętnicze, które nawet u młodego człowieka już nie wzbudza zdziwienia. Osoby trenujące siłowo są w większym stopniu narażone na tą przypadłość. Podczas ciężkiego treningu ich ciśnienie skurczowe może wzrastać powyżej normy jaką jest 20-30 mmHg. Skutkować to może podwyższeniem się ciśnienia na stałe, co prowadzić będzie do przerostu lewej komory sercowej. W efekcie czego wzrasta prawdopodobieństwo wystąpienia zawału serca czy np. udaru mózgu. 120/80 mmHg idealne ciśnienie tętnicze u młodej osoby w stanie spoczynku Najlepszym sposobem na obniżenie ciśnienia jest trening tlenowy taki jak np. bieganie, ćwiczenia na orbitreku, ergometrze bądź jazda na rowerze. Zalecane są one osobom cierpiącym na tą dolegliwości, bez względu na to czy trenują siłowo czy też nie. Jest jeszcze jeden sposób, wydawać by się mogło, dziwny, bo jest nim trening z ciężarami. Różnica polega na tym, że stosujemy niewielkie obciążenie, wykonując duże liczby powtórzeń (20-30 powtórzeń w serii). Jest to zwyczajnie trening siłowo-wytrzymałościowy. Także skuteczny przy obniżaniu ciśnienia. Warto również trening uzupełnić zdrową dietą, eliminując złe tłuszcze, a dodając duże ilości warzyw.

Wyglądają pysznie. Brakuje tylko opis makroskładników. 🙂

Zacznę od tego, że jestem osobą bardzo lubiącą słodycze. A jak wiadomo do najzdrowszych one nie należą. Do tego przyczyniają się do odkładania tak niepożądanej tkanki tłuszczowej. W związku z tym, staram się stosować różne zamienniki... Dzisiaj były naleśniki, które wielkiej metamorfozy nie potrzebowały, zaledwie lekkiej ingerencji. Składniki jakich użyłem do moich naleśników: -mleko, ok 0,5l -2 jaja -miarka odżywki białkowej -mąka razowa zamiast zwykłej pszennej czy tortowej. Ilość taka, aby uzyskać odpowiednią konsystencję ciasta -łyżka kakao -0,5 łyżeczki sody -0,5 łyżeczki cukru wanilinowego Naleśniki jadłem z małymi kawałkami banana i dżemem niskosłodzonym z czarnego bzu. Polecam też z białym serem zmieszanym z jogurtem greckim. Wachlarz możliwości jest bardzo duży, wystarczy choćby odrobina kreatywności.

Zawsze starałem się unikać kawy, piłem ją tylko wtedy, gdy musiałem. Zdarzało się to rzadko i tylko w ekstremalnych przypadkach, takich jak np. po nocnej zmianie w pracy, wsiadałem w auto i jechałem ponad 80 km do Wrocławia na kursy instruktorskie. W domu byłem około godziny 18.00, a na 21.00 szedłem znowu do pracy. Było to ciężkie czasy, ale było warto... Mniejsza o to, od jakiegoś czasu pijam kawę regularnie, nie codziennie, ale tak pięć kaw tygodniowo pęka. Dlatego postanowiłem poszperać trochę w internecie i wyciągnąć z niego jakieś fakty nt tego napoju, które mnie zaciekawią. Może nie tylko mnie, a oto i one: -picie kawy zmniejsza ryzyko pojawienia się raka wątroby i raka pęcherza. A picie 3 kaw dziennie obniża ryzyko wystąpienia udaru aż o 17 %, -kawa ma działanie przeciw alergiczne, -kawa może wywoływać uczucie niepokoju, -osoby z występującymi chorobami układu krążenia nie powinny pić kawy, -wg naukowców wypicie do 3 kaw dziennie uznawane jest za dawkę bezpieczną, -natomiast wypicie 80 kaw jednego dnia uznane zostało za dawkę śmiertelną, -kawa poprawia pamięć krótkotrwałą, -opóźnia proces starzenia się, -poprawia nastrój, -picie kawy powoduje wypłukiwanie magnesu i odwadnianie organizmu

Nie zależnie od tego czy ktoś się odchudza, szuka sposobu na niepodjadanie między posiłkami, oczyszcza organizm z toksyn czy dba zwyczajnie o prawidłowe nawodnienie organizmu wie jak bardzo ważna jest woda. Na wielu blogach, typu fitspo czy healthspo napotkałam tzw. water challenge, podczas których to dziewczyny dbają o wypijanie odpowiedniej ilości litrów wody dziennie, min. 2l. Wiem, że nie wiele osób ma problemy z piciem zwykłej neutralnej w smaku wody, ale na szczęście jest i rozwiązanie. Nie mam na myśli kupnej wody smakowej, nie chcemy przecież świecić w nocy od ilości chemii jaką jest nafaszerowana! Nie chodzi też o syropy, bez sensu jest picie wody w celu oczyszczania, a z drugiej strony ładowanie do niej dodatkowo barwników i niepotrzebnych kalorii ! Można zamiast tego dodać soku z cytryny. Dla mnie ta alternatywna jest idealna. Nie mam wprawdzie problemu z piciem wody, ale lubię urozmaicenie, a jeśli dodatkowo mogę czerpać tego połączenia dodatkowe walory tym lepiej ( : Co daje cytryna? Ja przy regularnym piciu zauważyłam wybielenie zębów Wspólnie z wodą oczyszcza organizm z toksyn (wit. C to silny przeciwutleniacz) Poprawi się stan skóry, kondycja Świetnie smakuje z dodatkiem imbiru, miodu, mięty Stymuluje pracę wątroby przez produkcję żółci Poprawia odporność, walczy z infekcjami o czym wiedziały już nasz babcie, działa antyseptycznie i antybakteryjnie Odświeża oddech (nie trzeba płukać jamy ustnej jak w przypadku porannej kawy) Dba o prawidłowe ciśnienie krwi (super sprawa dla naczynkowców) Orzeźwia w ciągu dnia Jak należy pić? Choć większość z nas kojarzy cytrynę z herbatą, jesienią, domowym sposobem na przeziębienie, powinna się ona stać nierozłącznym elementem naszej codziennej diety, niezależnie od aury i pory roku. Wiele źródeł podaje, aby pić wodę z sokiem z cytryny regularnie rano, na czczo, na pół godziny przed śniadaniem. Jeśli chodzi o proporcje, to wedle uznania. Niektórzy ludzie wyciskają połówkę owocu na szklankę, inni wkrawają tylko plasterek. Ostatecznie najważniejsze jest aby smakowała i nie skwasiła nam poranka. Poza tym, witamina C bardzo szybko się ulatnia, więc taką wodę pije się bezpośrednio po przyrządzaniu, odstawiona nabiera gorzkiego posmaku. Moje triki Nigdy nie wlewam wrzątku bezpośrednio na wyciśnięty sok! Odczekuje chwilę, bądź mieszam z wodą mineralną. W ten sposób można pić "ze stania" bez oparzenia języka i nie martwić się, że zabiliśmy wszystkie zalety soku. Jeśli nie wyciskam soku a dodaje do wody plastry, to nigdy ze skórką. Nie ufam zwyczajnie grubej, idealnie żółtej i śliskiej skórce cytryn, nie znam drogi jaką przebyły zanim trafiły do sklepu czy targu. Jeśli były pryskane to zwykłe ich opłukanie pod wodą nic nie pomoże. Odchudzające właściwości cytryny prawda czy mit ? O tym czy cytryna sama w sobie odchudza, zmniejsza przyswajanie cukrów, tłuszczów, przyspiesza metabolizm, można dużo rozprawiać. W internecie znaleźć można sprzeczne informacje na ten temat. Ja osobiście wychodzę z założenia, że sok z cytryny podobnie jak suplementy sam w sobie nie zdziała cudów. Gdyby tak było po każdym zestawie z fastfood'a dołączana była by woda z cytryną, a tak łatwo przecież nie jest.

Krajowe zbiory jabłek są na pełnym biegu, mycie, obieranie, wekowanie i tak w kółko. Za nami jest już na szczęście okres wyrzeczeń, w którym można było pocieszać się wyłącznie sklepowymi, mało mięsistymi jabłkami sprzed ubiegłego roku lub designerskimi owocami za oceanu. Teraz mamy już nasze pure nature. Więc częstujcie się nimi gdy są one świeże, prosto z drzewa. Takie jabłka należą do najlepszych z najlepszych, bo zwierają największą ilość witamin. Mimo konkurencji ze strony owoców egzotycznych, jabłka są nadal królami wśród owoców. Przykładowo w Niemczech zjada się średnio 60 jabłek rocznie na osobę, najchętniej wybierane gatunki: Jonagold, Elstar (mój ulubiony), Braeburn i Gala. Mimo, że znanych jest ponad 20.000 gatunków jabłek to w naszych supermarketach znajdziemy zwykle pięć najbardziej popularnych z Francji, Holandii, Chin, Chile i Nowej Zelandii. Dużo cukru, mało kwasów, mięsistość i jaskrawa czerwona skórka: te cechy posiadają przede wszystkim modne ostatnio jabłka Rubens, Pink Lady, Jazz, Kanzi i Bestsellern. Zwykle chodzi o krzyżówkę z drugim gatunkiem, który połączy w jednym owocu najlepsze cechy obu. Tak smakuje właśnie Rubens, który jest aromatyczny jak Gala i mięsisty jak Elstar. Kto lubi na przekór ogólnemu trendu wgryźć się w kwaskowaty miąższ, powinien chwytać lepiej po klasyczne gatunki, które od października są już względnie tanie bezpośrednio u sadowników lub na targach. Nie dajmy się też zwieść uwodzicielskim nazwą jabłek, czy też ich wyglądem zewnętrznym - w tym przypadku liczy się tylko smak. Często bywa tak, że spryskane, błyszczące się jak "psu klejnoty" owoce, są paskudne w podrównaniu do niepozornego dziko rosnącego jabłuszka z ogrodu. W temperaturze pokojowej jabłka dojrzewają szybko. Dużą ilość powinno się przechowywać dlatego w ciemnym, chłodnym pomieszczeniu, najlepiej w piwnicy. Tylko w profesjonalnych magazynach z kontrolą temperatury, owoce zostają świeże na długie miesiące i zachowują ciągle witaminy. Dlatego najlepiej kupować mniej, ale częściej jabłka od sadowników. W jabłkach kryje się około 30 różnych minerałów, witamin i mikroelementów, w tym potas (dla bilansu wodnego), kwercetyna (chroni serce), witamina E (utrzymuje w zdrowiu komórki), beta-karoten (dla skóry i włosów). I szczególnie dużo wzmacniającej układ odpornościowy witaminy C znajduje się Breaburn, zaś gatunek Granny Smith ma jej stosunkowo mało. Po drugie roślinne barwniki znajdziemy przede wszystkim w czerwonych skórkach jabłek Red Delicious. Związki flawonowe znajdujące się tam mogą według badań przeprowadzonych na Uniwersytecie w Hongkongu przedłużyć życie nawet o 10% (oczywiście jeśli nie wykończy nas wcześniej stres). Połowa wszystkich witamin znajduje się w skórce i zaraz potem pod nią. Dlatego też nie powinno się jabłek obierać. Warto więc kupować krajowe, bio-jabłek, wtedy mamy gwarancję, że są wolne od chemii. Poza tym nie powinno się nie jeść importowanych jabłek bez wcześniejszego ich umycia. Ta woskowa warstwa robi wrażenie, że jabłka są piękne, zdrowe ale tak faktycznie tylko je konserwuje. Niestety, nawet ich mycie nie usunie tej sztucznej warstwy do końca. Swoimi 70 kcal jedno jabłko potrafi zaspokoić głód na bardzo długo dzięki zawartości błonnika. Badana z uniwersytetu na Florydzie wykazały, że suszonej jabłka są prawdziwymi wspomagaczami odchudzania: 75 gram dziennie wystarczy aby obniżyć poziom złego cholesterol o 23%. W przeciągu sześciu miesięcy uczestnicy badania przez spożycie jabłek stracili 1,5kg Kto ma problemy z próchnicą albo cierpi z powodu zapalenia dziąsła, może zyskać dużo na owocach z ziarnkami. Przez mocne rzucie stabilizuje się tkanka kostna i masuje się dziąsło. Jednocześnie nacieramy włóknem roślinnym dziąsło i uwalniamy w ten sposób płytkę nazębną od próchnicy. Czujesz się często zmęczony, zestresowany albo ciężko przychodzi Ci koncentracja w pracy. Wtedy zapakuj sobie na przyszłość jedno albo dwa jabłka do torebki. W międzyczasie jedzone soczyste owoce będą jak świeży prysznic dla naszych komórek. Przemiana materii rozkręca się się dzięki błonnikowi i płynom. Wysoka zawartość fruktozy polepsza zdolność koncentracji i stabilizuje poziom cukru we krwi. I wreszcie witamina B6, która troszczy się o silny układ nerwowy i dobrze wpływa na nasz nastrój. Ja w tym momencie mam dosłownie kosze z jabłkami w domu, jem po kilka dziennie i tylko czekam, aż nie będę mogła na nie patrzeć. Na surowo, do muesli, pieczone, z jogurtem, soki, mussy... jak to wygląda u Was? Piszcie w komentarzach ile jabłek jecie dziennie/tygodniowo, czy u Was w domach też zalegają obecnie kosze,słoiki i garnki z pulpą owocową? Jestem bardzo ciekawa.

Egzotyczne cudeńko o śmiesznej nazwie, wymagające specjalnego osprzętu, o dziwnym sposobie parzenia, brzydkim wyglądzie i jeszcze gorszym smaku. Skoro tak, to dlaczego cała Argentyna pije Yerba Mate nałogowo, a ja sama sączę to paskudztwo od przeszło trzech lat? W tym poście podzielę się z Wami moimi doświadczeniami jeśli chodzi o picie naparu z ostrokrzewu paragwajskiego i w żadnym wypadku nie będą to wygooglowane informacje z Wikipedii. Dla osób, które szalenie celebrują picie Yerby, mój wpis może być lekką herezją, ale z racji tego, że jest o niej mnóstwo stron i przeróżnych artykułów to nie mam zamiaru robić kolejnego suchego kopiuj wklej. Moje początki... Ciężko mi odtworzyć jak to się stało się stało, że trafiłam przed trzema, czterema laty na Yerbe. Prawdopodobnie zagubiona w internetach, szukając supli na podkręcenie trawienia, trafiłam na stronę, gdzie ktoś przedstawiał to zielsko w samych superlatywach. Był to okres w którym intensywnie interesowałam się wszystkim co było dziwne: bieganie po ogniu, działanie kamieni szlachetnych, medytacja, joga więc i Mate mi podpasowała. Pierwszą Yerbe kupiłam klasyczną bez aromatów w torebkach, niczym nie różniących się od zwykłej herbaty (!) - to był pierwszy i ostatni raz z czymś takim. Co tu dużo mówić była obrzydliwa, smakowała jak zalana wodą popielniczka (ktoś zapyta a jak smakuje popielniczka, nie wiem, ale takie było moje pierwsze skojarzenie). Jako, że nie jestem raczej osobą która się szybko zraża piłam dalej mimo paskudnego smaku, czekając na efekty... Łaknienie Niektórzy twierdzą, że po yerbie się schudnie. Ciężko wyczuć, jeśli ktoś nie zatrybi na specyficzny smak Yerby bez dodawania pół słoika miodu i 30 łyżek cukru i zagryzania jej ciasteczkiem, to raczej marne szanse. Nie wiem jak u innych, ale ta goryczka powoduje, że przez kilka godzin nie mam ochoty na jedzenie, działa to trochę na zasadzie miętowej pasty do zębów, z tym, że efekt trwa dłużej. Trawienie Potwierdzam, regularność wypróżnień z każdej strony na 6+, na początku może być to nawet trochę irytujące, jeśli podczas 1,5h zajęć trzeba będzie wychodzić nawet z dwa albo trzy razy na siku czy coś innego, ale kiedy organizm się przyzwyczai jest już okay. Detoksykacja Wiadomo, że generalnie płyny oczyszczają organizm, więc Yerba (jeśli nie dowalamy do niej tony aspartamu w postaci słodzika) też będzie tak działać. Ma ona masę przeciwutleniaczy i jest dużo zdrowsza od kawy, która wypłukuje z nas magnez a przez nasz organizm w ogóle nie jest traktowana jako płyn. Pobudzenie Tu trzeba uważać. Ja jestem przykładowo odporna na kawę, mogę pić ją nawet o 1 w nocy a potem spokojnie sobie zasnąć. Yerba zaś potrafi mnie "zabić". Po jednym moim mało-mądrym eksperymencie kolejny dzień miałam praktycznie z dupy wyciągnięty. 3 dni egzaminów pod rząd jechałam praktycznie na samym naparze, nie specjalnie jedząc i sypiając bo przecież nie miałam ochoty, egzaminy pozaliczałam, ale kolejny dzień musiałam odchorować ten szalony tournée. Czułam się paskudnie, nie miałam siły, nie mogłam się na niczym skupić, wszystko mi się plątało. Więc złota zasada jak to mówi moja mama: naturalnie, nienaturalne, umiar trzeba zachować we wszystkim. Staram się pić w godzinach do 16, ewentualnie w nagłych sytuacjach i raz, dwa razy w ciągu doby nie więcej. Przykładowo kiedy wiem, że i tak nie będę mogła spać bo idę pracy lub gdy mam naprawdę dużo materiału do ogarnięcia na kolejny dzień. Pamięć, koncentracja i dobre samopoczucie Jeśli to placebo, to niech sobie jest, na mnie w każdym razie działa. Wydaje mi się, że pewne rzeczy robię szybciej, łatwiej kojarzę co bardzo przydaje mi się na co dzień w pracy i na studiach. Parzenie - nie dajmy się zwariować Co do parzenia to teorii jest mnóstwo i wydaje mi się, że nie można powiedzieć, że jest tylko jedna właściwa. Brazylia, Argentyna, Paragwaj każdy kraj to obyczaj i ma tam jakąś swoją mądrość na ten temat. Ja wychodzę z założenia, że tak długo jak nam smakuje napar i ma dobre działanie robimy wszystko jest w porządku. Na pytanie czy korzystałam z bombillii (rureczka do picia), tykwy (specjalne wyprofilowane naczynie do picia) i czy mierzyłam termometrem magiczne 70 stopni, odpowiadam: tak, mam je w kuchni, ale czy korzystam przy codziennym parzeniu to już inna sprawa. Był okres w którym jak już wspomniałam chciałam być super dziwna na siłe, ale teraz doszłam do swojej normy. Wsypywanie 3/4 zielska do naczynia jest dla mnie marnotrawstwem, mi wystarczy 1/4 i jest już "dobrze", to tak jak z kawą, niektórzy potrzebują mocną, niektórzy po słabej z mlekiem i syropem są pobudzeni. Idealna temperatura, oczywiście można się bawić przed znajomymi w sprawdzanie temperatury i udawanie profesjonalistów, ja tymczasem odstawiam na chwilę czajnik z ognia i dopiero potem zalewam (ale nie bezpośrednio na liście, tergo się raczej trzymam). Zalewam kilkukrotnie, jednak nie jest u mnie zasadą że do 7 razy, zwykle po 4 już mi nie wchodzi i zaczynam parzyć od świeżej. Z czego pije? Z kubka 0,5l z krową i kurczakiem. Serio. Tykwa wydaje mi się na co dzień raczej mało wygodna. Piję dużo, a nie mam ochoty wiecznie latać do kuchni, aby sobie ją zalewać. Co do bombillii jestem w stanie w pełni zrozumieć osoby, które nie mają ochoty wydłubywać sobie z buzi patyczków, ale nie chcą też pić z torebek. Rurka ma specjalny filterek, który pozwala pić bez obawy, że będziemy mumlać jakieś farfochy, ja z tym jednak nie mam większego problemu. Po kolejnym zalaniu liście opadają i mam swój własny system picia, że nawet bez bombilli nic mi się nie przedostaje do buzi. Jeśli ktoś lubi mieć w kuchni dziwaczne narzędzia na specjalną okazje (jak np. ja) to w centrach handlowych są często małe butki z Yerbą i całym osprzętem w różnych cenach, zależnie od materiału z jakiego zostały wykonane. Polecam przejść się popytać, pooglądać, dotknąć jeśli ktoś ma ochotę, bo w necie jest niestety dużo shitu, o czym miałam okazje się nie raz przekonać. Smakowe Do klasycznej Yerby można się przyzwyczaić i mało tego jej picie może stać się codziennym przyjemnym rytuałem. Ja się cieszę za każdym razem jak zalewam sobie świeżą. Piję też bez żadnych dodatków. Gdy zamówiłam swój pierwszy większy zestaw Yerby: pięć smaków razem z całym sprzętem miałam okazje popróbować różnych wariacji, jak dla mnie wszystkie raczej mało trafione, z tego co pamiętam to najgorzej wspomniałam miętową i ziołową. Niestety data była dość krótka i zamówionej ilości nie byłabym w stanie wypić nawet w ciągu roku, więc się bidulka zmarnowała. Obecnie piję Argentyńską 100% Mate

Z ang. Bench press to najbardziej znane, najbardziej powszechne ćwiczenie jakie kiedykolwiek ktoś zdołał wymyślić. Gdy młodzi ludzie idą pierwszy raz w swoim życiu na siłownie, to prawdopodobnie wyciskanie sztangi na ławce płaskiej będzie pierwszym ćwiczeniem jakie wykonają. Jeśli chodzi o klatkę piersiową jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na tą partie mięśniową. Choć nie na każdego musi działać tak samo dobrze. Dla mnie osobiście to wyciskanie nie jest nawet zaliczone do trzech najlepszych ćwiczeń na klatę. Są ćwiczenie, które o wiele lepiej na mnie działają. Mimo wszystko bardzo polecam wykonywanie tego ćwiczenia każdej osobie ćwiczącej na siłowni, bez względu na staż, wiek czy płeć, ponieważ fajnie można się na nim nauczyć techniki, z którą będziemy mogli dość sprawnie przejść do wykonywania kolejnych bardziej skomplikowanych ćwiczeń. Ruch typowo złożony, angażuję wszystkie mięśnie piersiowe, mięsień trójgłowy ramienia, przedni akton mięśni naramiennych i w mniejszym stopniu mięsień zębaty przedni. Sposób wykonania: Leżąc swobodnie na ławce płaskiej przyciągamy do siebie łopatki, aby w trakcie wykonywania ćwiczenia maksymalnie zredukować prace mięśni pleców. Gryf chwytamy szeroko, ze względu na bezpieczeństwo stosujemy małpi chwyt (kciuk przeciwnie do reszty palców). Kontrolowanym i powolnym ruchem opuszczamy sztangę do klatki piersiowej, na wysokości mostka. Gdy sztanga znajdzie się maksymalnie nisko, nico szybszym ruchem wykonujemy wyciskanie. Nie prostujemy do końca łokci, aby utrzymać ciągłe napięcie mięśniowe. Po czym robimy kolejne powtórzenie. Cały czas uważamy, aby nie wykonywać mostka. W przypadku bólów pleców, aby odciążyć kręgosłup możemy unieść nogi w górę. Ale spowoduję to u nas mniejszą równowagę. dlatego też nie polecam tego osobom początkującym.

Już od pierwszego września ruszam z nowym planem treningowym. Postanowiłem połączyć klasyczny Split z treningiem funkcjonalnym. Cel główny, poprawienie ogólnego wyglądu, definicji mięśni. Jeśli chodzi o kalorie, zostawiam je na poziomie zerowym. Będę obserwował swoje ciało i na podstawie tego po miesiącu może coś dorzucę. Cel drugi, czyli element CrossFit'owy, to wyrobienie perfekcyjnej techniki i podbicie siły w rwaniu sztangi, wspomagając się ćwiczeniami pomocniczymi. Trening będę stosował przez 6 tygodni. A co tydzień w dziale -Dziennik Treningowy, będzie można zobaczyć, przemyślenia, uwagi i rezultaty jakie będą temu towarzyszyć. Przejdźmy więc do samego treningu... Split z el. CF/ progresja ciężaru /6 tyg. Dzień 1 -Klatka + Biceps -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę /3s. -Wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę -supinacja /3s. -Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej /3s. Superseria: -Przenoszenie hantla w leżeniu w poprzek ławki -Pompki na poręczach /po 2 s. -Uginanie ramion z hantlami -supinacja /3s. -Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym, siedząc /3s. -Uginanie ramion ze sztangą łamaną w leżeniu na brzuchu, na ławce skośnej w górę /3s. Dzień 2 -Nogi -Przysiady ze sztangą trzymaną na głową /3s. -Martwy Ciąg na prostych nogach ze sztangą /3s. -Prostowanie nóg na maszynie (prawa i lewa osobno) /4s. -Uginanie nóg na maszynie leżąc /4s. Superseria: -Przywodzenie nóg na maszynie -Odwodzenie nóg na maszynie /po 2s. -Spięcia łysek (prawa i lewa osobno) z kettlebell w ręku /3s. -Rwanie sztangi /1s. -15 powtórzeń Dzień 3 -Barki + Triceps -Wyciskanie hantli siedząc /3s. -Unoszenie hantli w bok (prawa i lewa osobno) /3s. -Unoszenie hantli leżąc na brzuchu, na ławce skośnej /3s. -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -szeroki chwyt /3s. -Francuskie wyciskanie sztangi łamanej w leżeniu, na ławce płaskiej /3s. Superseria: -Prostowanie rąk z linką wyciągu górnego nachwytem -Prostowanie rąk z linką wyciągu górnego podchwytem /po 2s. -Prostowanie ramion w opadzie tułowia /3s. Dzień 4 -Plecy Superseria: -Martwy Ciąg -Podciąganie na drążku szerokim chwytem /po 3s. -Wiosłowanie z hantlem jednorącz w opadzie tułowia /3s. -Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku /3s. Superseria: -Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu -Skłony na ławce /po 3s. -Podrzuty sztangi na barki /1s. -15 powtórzeń Każdy trening poprzedzony rozgrzewką i zakończony rozciąganiem. -elementy CF W dni nietreningowe, czyli 3x w tygodniu - Brzuch Z podziałem na Trening A i B Trening A - mięśnie proste Superseria: -Unoszenie nóg w leżeniu ze świecą -Przyciąganie nóg do klatki piersiowej siedząc -Spięcia brzucha z nogami uniesionymi i ugiętymi w kolanach -90 stopni /po 4 s. Trening B - mięśnie skośne Superseria: -Spięcia brzucha z nogami uniesionymi i ugiętym w kolanach -90 stopni, naprzemiennie -Rowerek -Twister siedząc z nogami uniesionymi nad ziemią /po 4s.

Mi smakuje nawet sama Vegeta z piersią z kurczaka smażone na patelni w kostkę:)

Ja używam mniej więcej tyle samo jednego jak i drugiego:)

Dokładnie, masz racje :) Przy treningu typowo siłowym jednak musimy używać dużych ciężarów. Co za tym idzie, w większości ćwiczeń konieczne jest użycie sztangi.

Na samym początku dałeś odpowiedź dlaczego sztanga jest lepsza. Nie ma lepszych ćwiczeń niż ciągi i przysiady. Gdybyśmy uwzględnili, że w dwuboju, trójboju, strongmanie sztanga jest istotniejsza, to chyba jednak hantle w tyle. Wiem, że osoby ćwiczące pod kątem sylwetki mogą mieć nieco inne podejście, ale dla nich te dwa ćwiczenia też są istotniejsze, podobnie jak wyciskopodrzut, podciąganie sztangi w opadzie, wyciskania sztangi ponad głowę, czy wielce popularny bench press. Oczywiście to moje spojrzenie, a mnie bardziej zależy na sile.

Co jest lepsze i dlaczego są to hantle? Odraz na wstępie pragnę zaznaczyć, że gryf nie jest zły. Są ćwiczenia takie jak przysiady lub ciągi, gdzie hantle by nas najzwyczajniej w świecie ograniczały. Sztanga ma o wiele większe możliwości pod względem chociażby ciężaru jakiego możemy użyć. Jeśli już mowa o wyżej wymienionych ćwiczeniach to na pewno jest też wygodniejsza i pomaga utrzymać równowagę. Na cała resztę ćwiczeń, które mogą być wykonywane sztangą bądź sztangielkami, polecam tą drugą opcje. Ale znowu podkreślę, że mimo iż hantle są lepsze to nie powinniśmy rezygnować z gryfu. M. in. dlatego, że treningi nie powinny być nudne i monotonne. Im większy wachlarz ćwiczeń tym lepiej, ponieważ atakujemy mięśnie pod różnym kontem co sprzyja ich wzrostowi. A teraz do rzeczy, dlaczego sztangielki są lepsze? Jest kilka odpowiedzi; 1. Hantle umożliwiają nam użycie maksymalnie naturalnego chwytu, co nie jest możliwe przy gryfie, gdzie nasze stawy są często w nienaturalnej pozycji nadwyrężane. 2. Zakres ruchu, przy sztangielkach jest o wiele większy, a co za tym idzie bardziej rozciągamy mięśnie, co w treningu jest również bardzo ważne. 3. Używając hantli angażujemy do pracy większą liczbą włókien mięśniowych. 4. W trakcie wykonywania ćwiczenia z hantlami, możemy wprowadzić dodatkowy bodziec taki jak supinacja (obracanie, rotacja) np. nadgarstków. Skutkiem, którego jeszcze w większym stopniu będą stymulowane nasze mięśnie, ponieważ umożliwi to angażowanie ich do pracy pod różnymi kątami. Na koniec jeszcze tyko wspomnę o jeszcze jednym ważmy fakcie. Wszystkie ćwiczenia wykonywane ze sztangielkami w pozycji stojącej, wyprostowanej, warto robić naprzemiennie. Np. uginanie ramion z hantlami na bicepsy -wykonujemy ruch jedną ręką i dopiero, gdy wróci ona do pozycji startowej, uginamy ramię w drugiej ręce. Pozwoli nam to jeszcze bardziej skoncentrować się na danym mięśniu, co przełoży się na jego większy rozwój.

Moim zdaniem, naszymi marzeniami i celami rządzą trzy główne “siły”. Jest to inspiracja, motywacja i dyscyplina. Gdy zostajemy natchnieni przez inspirację, postanawiamy, że chcemy robić COŚ. Wybieramy nasz cel, wiemy, że naprawdę chcemy tego CZEGOŚ, zaczynamy tego pragnąć i widzimy w tym sens, widzimy w tym dla nas coś niezaprzeczalnie dobrego. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Wizje naszego sukcesu, wyobrażenia naszego celu, tego co nam on przyniesie motywują nas, sprawiają, że jesteśmy gotowi do działania i przystępujemy do czynu, jednak czasem same obrazy w naszej głownie nam nie wystarczają, wtedy potrzebujemy zewnętrznego kopa motywacji, więc sięgamy po motywację z zewnątrz do podjęcia działania, które zaprowadzi nas do naszego wymarzonego celu. Sięgamy więc po motywujące filmiki, motywujące zdjęcia, cytaty… Fakt, są one przydatne, wzniecają w nas pewną iskierkę pozytywnej energii, jednak ta iskierka nie zawsze wznieca ogień. Ta iskierka bywa ulotna, ta iskierka w deszczu nic nie zdziała. Wiecie do czego już zmierzam? :) Jak więc dążyć do naszych celów podczas naszej emocjonalnej niepogody? Dyscypliną! Uff, ale to przecież wcale nie kojarzy się dobrze! Dyscyplina kojarzy nam się z jarzmem, kojarzy nam się z nudą… kojarzy nam się ze szkołą, z przykrym obowiązkiem… I dobrze. Paradoksalnie nie ma w tym nic dziwnego, o ile dyscyplina nie kojarzy nam się z karą. Dyscyplina w końcu nie jest sama w sobie czymś bardzo przyjemnym, dlaczego mamy się jej więc trzymać? Zobacz także: Motywacja w pigułce Bo naprawdę przyjemne i owocne są jej efekty, to jak droga na Mount Everest, wygląda świetnie, ale dopiero ze szczytu. Co jeszcze jest tak wspaniałego, w tym “okrucieństwie” zwanym dyscypliną? To, że w porównaniu do inspiracji, nie pojawia się niespodziewanie, nie jest zjawiskiem niekontrolowanym. Dyscyplina w ogóle nie jest zjawiskiem! Dyscyplinę, a właściwie jej dojrzalsza forma (gdzie nie potrzebujemy nad sobą kogoś kto będzie nas zmuszał do danego zachowania) czyli samodyscyplinę musimy wypracować. Przychodzi tutaj to nieuniknione porównanie do mięśnia, mimo, że porównanie to jest już truizmem, ciągle ma swoją wartość. By wykształcić w sobie samodyscyplinę (czyli taką formę dyscypliny, którą mamy tylko i absolutnie tylko w SOBIE) musimy nad nią ciągle pracować (dokładnie tak jak nad mięśniem) by stała się solidna i trwała, musimy staczać ze sobą te małe bitwy, musimy robić coś co jest dla nas naprawdę nieprzyjemne i zebrać siły by odmówić sobie tego małego, lecz szybkiego zastrzyku dopaminy, które daje nam przeglądanie Facebooka czy YouTube. Gdy już nam się uda parę razy, to im dalej w las, tym łatwiej będzie nam trzymać się naszego celu, aż będziemy całkiem obojętni na pojawiające się wokół małe wymówki i szybkie “zaspokajacze” tj. bezproduktywna rozrywka. Postaw więc przed sobą cele i dąż do nich. Zacznij planować, stwórz sobie zdrową rutynę, przy czy nie zrozum mnie źle, nie ma nic złego w zapotrzebowaniu na motywację, o ile jej brak nie staje się twoją kolejną wymówką! Gdy decydujesz się na jakiś cel, poświęć na to chwilę, nie podejmuj wyzwań, których i tak nie masz zamiaru realizować. Rób to w co wierzysz. Zadaj sobie kilka pytań, czy naprawdę chcesz robić właśnie TO? Czy ta rzecz ma dla ciebie prawdziwą wartość? Czy robisz to z prawidłowych powodów, oczywiście prawidłowych tylko i włącznie dla ciebie? Lub, czy może nie robisz czegoś bo naprawdę nie chcesz, czy dlatego, że odczuwasz strach, że możesz się zranić, że ci się po prostu nie chce? Nie pozwól sobie wmówić, że coś jest dla ciebie nierealne, nawet gdy ci podpowiada to Twój własny zdrowy rozsądek! Twój mózg może się mylić, pozwól mu więc uczyć się na błędach i staraj się realizować swoje cele mimo wszystko! 🙂 Wyznaczaj więc sobie cele, planuj, wizualizuj i napełniaj się motywacją, pamiętaj jednak, że to konsekwencja działania jest najważniejsza, nagradzaj się za małe kroczki, nie od razu staniesz się mistrzem świata, ale to nie powinno ci przeszkodzić w tym, byś odczuwał szczęście nie tylko na szczycie, ale i w drodze ku niemu. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Idealna liczba powtórzeń w hipertrofii W dzisiejszym artykule poruszymy temat hipertrofii, a dokładniej o wyznaczeniu najlepszej ilości powtórzeń w treningu z metodą hipertrofii. W prosty i bezpośredni sposób odpowiedź brzmi od 6 do 12 powtórzeń. Jeżeli chcesz się dowiedzieć więcej to czytaj dalej. Głównymi mechanizmami stymulującymi przerosty w treningach są stres metaboliczny (uczucie potocznie zwane pompą) i napięcie mechaniczne. Napięcie mechaniczne powstaje, gdy zmuszamy nasze mięśnie do podnoszenia ciężaru, do którego nie jest on przyzwyczajony. Podczas gdy stres metaboliczny jest generowany wtedy kiedy zmuszamy nasze mięśnie do wielokrotnego podnoszenia tej wagi. Jeśli użyjemy bardzo małej liczby powtórzeń, możemy użyć więcej obciążenia. Będzie to generować wiele naprężeń mechanicznych, ale nie będzie generować tyle samo stresu metabolicznego. W przeciwnym razie, jeśli użyjemy bardzo dużej liczby powtórzeń, możliwe będzie wygenerowanie dużej ilości stresu metabolicznego, ale nie będzie możliwe użycie zbyt dużego obciążenia (a wygenerowane zostanie małe napięcie mechaniczne). Wkrótce będziemy musieli użyć obciążenia, które pozwoli nam wykorzystać wystarczającą ilość powtórzeń, aby wygenerować zarówno stres metaboliczny, jak i napięcie mechaniczne, tak aby stymulować maksymalne przerosty mięśni. Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł Jaka jest idealna liczba powtórzeń do generowania hipertrofii? Najlepsza liczba powtórzeń na serię w celu wygenerowania hipertrofii to od 6 do 12 powtórzeń. Najpoważniejsze badania na ten temat (link) pokazują, że największy potencjał generowania hipertrofii występuje, gdy trenujemy z wykorzystaniem liczby powtórzeń od 6 do 12 na serię. I nie ma znaczenia, ile dokładnie powtórzeń jest w tym zakresie. Innymi słowy, niezależnie od tego, czy ćwiczysz z 6, 8, 10 czy 12 powtórzeń, ważne jest, aby w tym zakresie stosować duże obciążenia. A kiedy mówimy o dużym obciążeniu, oznacza to użycie wagi, gdzie ostatnie powtórzenie serii jest niezwykle trudne lub gdzie wystąpi awaria – problem z dokończeniem. Na przykład, robisz dipsy z ilością 8 powtórzeń na serię. Musisz dobrać tak obciążenia, aby ósme powtórzenie było najtrudniejsze. Natomiast jeżeli wykonujesz 8 powtórzeń bez większego problemu to oznacza to, że używasz za małego obciążenia które nie stanowi dla Ciebie wyzwania tak jak powinno. Jednak w większości przypadków, sytuacja jest prosta – gdy bez trudu wykonamy daną liczbę powtórzeń, będzie to oznaczało za małe zaangażowanie Twojego ciała i dlatego możesz mieć mniejsze postępy w wynikach. Lecz trzeba jeszcze zwrócić uwagę na kolejną rzecz. Jeśli zamierzasz wykonać 8 powtórzeń, ale używasz obciążenia, które pozwala na wykonanie tylko 4 powtórzeń perfekcyjnie, twoje wyniki również zostaną obniżone. A to dlatego że liczy się również jakość wykonywanych powtórzeń. Wykonując prawidłowo ćwiczenia, będziemy w stanie wykorzystać maksymalne obciążenie poprzez zakres ruchu, który będzie angażować maksymalną ilość włókien. Krótko mówiąc, powinniśmy zawsze starać się rzucić wyzwanie ciału z każdym treningiem i co tydzień. Aby to zrobić, musimy stworzyć odpowiednią kombinację obciążenia, liczby powtórzeń i dobrej techniki ćwiczeń. Następny krok to schemat wykonywanych treningów. Zrozumiałeś już, że musisz trenować ciężko i przy użyciu dobrej techniki z liczbą powtórzeń w zakresie od 6 do 12 na serię. Jeśli jednak w tym zakresie powtórzeń użyjesz tylko kilku powtórzeń, będzie to również problem. Ale dlaczego?. Większość ludzi stosuje ciągle takie same liczby powtórzeń w niektórych ćwiczeniach, niezależnie od tego, czy jest to z przyzwyczajenia czy obawy przed kontuzją to i tak zawsze zostaje taka sama – sprawia to, że ciało szybko się adoptuje i wykonywane ćwiczenie nie daje nam efektów. Jeśli ciało przyzwyczai się do tego, nie ma wyzwania i nie będzie bodźców do adaptacji, powiększania i wzmacniania ciała. Jest to jeden z głównych powodów, dla których wiele osób, nawet trenujących z ciężarami, spędza cały rok nie widząc rezultatów. Tak więc, oprócz wszystkiego, o czym już rozmawialiśmy, musimy również urozmaicać trening poprzez zmianę tej liczby powtórzeń co jakiś czas. W uproszczony sposób, periodyzowanie służy do rozdzielenia treningu na różne fazy, w których każda z nich sprawi, że będziesz trenować z różnym zakresem powtórzeń. W ten sposób, upewniając się, że zawsze zachęcamy ciało do podjęcia innego wysiłku, nawet jeśli struktura treningu pozostaje taka sama. Prostym sposobem na „periodyzowanie” treningu, z którego warto skorzystać jest rozdzielenie treningu na dwu tygodniowe bloki, w których każdy blok będzie wykorzystywał określoną liczbę powtórzeń. Na przykład: Tydzień 1 i 2 – wszystkie ćwiczenia należy wykonywać przy użyciu kilku powtórzeń w zakresie od 6 do 8; Tydzień 2 i 3 – wszystkie ćwiczenia należy wykonywać z wykorzystaniem liczby powtórzeń w zakresie od 8 do 10; Tydzień 3 i 4 – wszystkie ćwiczenia wykorzystujące liczbę powtórzeń w zakresie od 10 do 12; Tydzień 5 – odpoczynek (zrobić jeden tydzień lekkiego treningu, w celu aktywnego powrotu do zdrowia); Następnie zmienić kolejność ćwiczeń. Innym prostym sposobem jest użycie wielu powtarzalnych ścieżek w tym samym treningu. Na przykład: Wykonaj pierwsze ćwiczenie od 6 do 8 powtórzeń; Wykonaj drugie ćwiczenie od 8 do 10 powtórzeń; Trzecie ćwiczenie od 10 do 12 powtórzeń. Śmiało można powtarzać ten schemat dwa razy w tygodniu, jedynie musimy zapamiętać aby po prostu nie stosować jednej i tej samej liczby powtórzeń przez długi czas. Zauważ jednak, że bez względu na zmianę lub metodę, której używasz, wciąż używamy powtórzeń dla hipertrofii w zakresie od 6 do 12. Oczywiście istnieją nieskończenie bardziej zaawansowane sposoby na periodyzowanie treningu, ale to już teraz będzie w stanie zapobiec stagnacji Reasumując cały artykuł. Trening z wykorzystaniem liczby powtórzeń od 6 do 12, zapewni już wystarczającą objętość treningu, aby wygenerować napięcie mechaniczne i stres metaboliczny. Połączenie tych dwóch mechanizmów jest niezbędne do stymulacji przerostu mięśni. Należy również pamiętać, że niezależnie od zastosowanego zakresu powtórzeń, nie będzie on działał zawsze. Niezbędna jest okresowa zmiana treningu, głównie poprzez periodyzacje, w celu uniknięcia stagnacji i dalszego generowania postępu. Poza tym, przy użyciu 3 do 4 serii na ćwiczenie będzie generować wystarczająco dużo objętości, aby spowodować wystarczającą ilość urazów mikrotkanek we włóknach mięśniowych i wzmocnić produkcję hormonów anabolicznych. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Przysiady na bosu lub piłce gimnastycznej, dlaczego warto jest stosować? Korzyści pełen wór! Są takie ćwiczenia, które na pierwszy rzut oka wyglądają niepozornie. Jedne są bardziej wymagające i męczące niż się wydaje. Inne zaś dzięki wprowadzeniu dodatkowego elementu stają się zupełnie nowym ćwiczeniem pod względem bodźców jakie oddziałują na nasze ciało. I właśnie o tym drugim dzisiaj mowa. Przysiady, niby proste i wszystkim znane, po dodaniu piłki lub bosu, stają się całkowicie nowym wyzwaniem... ...Wyzwaniem, nie jak do tej pory dla siły naszych mięśni czworogłowych ud. Tym razem pracują absolutnie wszystkie mięśnie nóg i pośladków, a nawet brzuch i dolna część naszych pleców. Oprócz wzmocnienia mięśni, poprawiamy jeszcze naszą koordynację ruchową, refleks, czucie głębokie i zmysł równowagi. Przysiady te są również świetne przy korygowaniu np. wad postawy. Ćwiczenia początkową mogą sprawić trudność, dlatego polecam oczywiście zacząć od wersji najłatwiejszej, również ze względu na bezpieczeństwo. Czyli przysiady na bosu odwróconym wybrzuszeniem w górę. Z czasem obrócić bosu wybrzuszeniem w dół, a dopiero później przejść do piłki gimnastycznej.

1.Spożywaj dietę z produktów naturalnych, różnorodnych zawierającą o połowę mniej kalorii niż dotychczas. Kaloryczność posiłków zmniejszaj stopniowo. 2. Dobieraj produkty o wysokiej zawartości odżywczej ,dużej objętości a stosunkowo małej zawartości kalorii(warzywa, owoce, chude mleko i jego przetwory, chude mięsa np. drób, ryby). Sprawdź nasze Plany Treningowe - Za jedyne 49zł 3. Twoja dieta powinna dostarczać odpowiednią ilość składników odżywczych w tym białka, witamin i soli mineralnych. 4. Wyłącz z diety tłuszcze zwierzęce: smalec, słoninę, tłuste mięsa, zabielacze do kawy, ogranicz masło. Usuwaj tłuszcz z mięsa i skóry z drobiu. 5. Najlepszymi tłuszczami są oleje (zwłaszcza rzepakowy – niskoerukowy, słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, z pestek winogron) oliwa z oliwek i tłuszcz ryb morskich – zapobiegają miażdżycy i zakrzepom krwi. Należy je jednak ograniczać , by nie tyć. 6. Dobieraj produkty białkowe (mięsa, drób, wędliny, mleko i jego przetwory) z małą ilością tłuszczu. Zachowaj umiar w spożywaniu peklowanych przetworów mięsnych jak: szynka, baleron, kiełbasy _ często bogate są w tłuszcz i cholesterol, ponadto zawierają związki azotowe dodawane w czasie produkcji z których w żołądku powstają karcinogenne nitrozoaminy. 7. Ogranicz mięsa czerwone. Nadmiar żelaza pochodzącego z tego mięsa zasila toksycznie działanie wolnych rodników – wpływa na starzenie się organizmu, choroby układu krążenia niektóre choroby nowotworowe. 8. Ogranicz a nawet wyłącz z diety: cukier, słodycze, ciastka, desery, dżemy słodzone, miód. Węglowodany zawarte w tych produktach podwyższają stężenie triglicerydów budujących tkankę tłuszczową w organizmie, 9. Planuj w swoim menu produkty z dużą ilości błonnika pokarmowego: pieczywo razowe, chrupkie, kaszę gryczaną, otręby (co najmniej 2 łyżki dziennie) dodając je do surówek, sałatek, jogurtu. 10. Spożywaj około 75dag dziennie warzyw i owoców (oprócz ziemniaków) – zwłaszcza w postaci surówek z kefirem, chudym jogurtem, olejem. Zawarte w nich witaminy: C, beta-karoten, E oraz flawanoidy neutralizują dla nas szkodliwe rodniki tlenowe, hamują syntezę rakotwórczych nitrozoamin (kwercetyna, p-kumaryny), wiążą metale ciężkie (pektyny), zapobiegają zakrzepom krwi (katechina zawarta w czerwonych winogronach). 11. Nie przyrządzaj potraw smażonych i pieczonych oraz duszonych z dodatkiem tłuszczu. Potrawy te chłoną tłuszcz – są wyżej kaloryczne. Ponadto w czasie tych procesów powstają w potrawach związki chemiczne zwane aminami heterocyklicznymi, które przyspieszają procesy starzenia się organizmu, mogą uszkodzić substancje genetyczną DNA, mięsień sercowy, czy zainicjować chorobę nowotworową. 12. Ogranicz zupy, zrezygnuj z sosów – zupy możesz zastąpić sokiem lub napojem owocowo warzywnym. 13. Wypijaj około 1,5 litra dziennie płynów – niesłodzonych, ale bez alkoholu. Mogą to być soki, napoje owocowo – warzywne, chude mleko, chudy jogurt, kefir, maślanka, woda mineralna nie gazowana, herbata ziołowa, zielona, czarna, kawa zbożowa, kawa bezkofeinowa, napoje i soki light. 14. Unikaj lemoniady, coca-coli, pepsi-coli, toniku, gdyż zawierają one około 100g i więcej cukru w 1 litrze. 15. Wystrzegaj się alkoholu, jest wysoko kaloryczny – 1g daje ponad 7kcal. ponadto spożywany w nadmiarze uzależnia i prowadzi do wielu chorób 16. Ogranicz spożycie soli do 5g na dobę i ostre przyprawy które pobudzają łaknienie. 17. Spożywaj od 3-5 małych posiłków regularnie, jedz powoli, popijaj po posiłku, wstawaj od stołu z uczuciem że… :coś by się jeszcze zjadło” 18. Nie dojadaj między posiłkami. 19. Zmień tryb życia na bardziej aktywny. 20. Kontroluj masę ciała w każdym tygodniu. Dołącz do naszej sportowej rodziny: WorkoutAthletes.com/Forum

Wiosłowanie z hantlem w opadzie tułowia to najlepsze ćwiczenie nie na szerokość, a na grubość naszych mięśni najszerszych grzbietu. W związku z czym nie powinno zabraknąć go w naszym planie treningowym. Wiosłowanie z hantlem w opadzie tułowia, z ang. Dumbbell row, to ćwiczenie bardzo fajnie rozciągające nasze mięśnie grzbietu. Jak już wspomniałem wcześniej jest to najlepsze ćwiczenie na grubość naszych pleców. Oprócz najszerszego mocno pracują też mięśnie okołołopatkowe. Sposób wykonania: Zaczynam od pozycji wyjściowej. Lewą nogę ugiętą w kolanie opieramy na ławce płaskiej. Prawa noga wyprostowana, oparta na ziemi stabilizuję pozycje. Pochylamy się i cały czas podczas wykonywania ćwiczenia pamiętamy o utrzymaniu wyprostowanych pleców. Lewą ręką opieramy na ławce, łokieć prosty lub lekko ugięty. Prawa dłoń chwyta hantla, ręka swobodni wisi prostopadle do ziemi. Gdy nasza pozycja jest już odpowiednia możemy zacząć wykonywać wiosłowanie. Warto wspomnieć o tym, że są dwie szkoły wykonywania tego ćwiczenia: Sposób pierwszy: Lekko uginamy i blokujemy łokieć. Cały ruch odbywa się w stawie barkowym, który polega na odchylaniu maksymalnie do tyłu całego ramienia. Sposób drugi (który osobiście bardziej preferuję): Tym razem pracują dwa stawy, łokciowy i barkowy. Zaczynając od pozycji wyjściowej cały ciężar ciągniemy tylko łokciem w tył. Do momentu aż ramię znajdzie nieco ponad linią tułowia. Osoby bardziej zaawansowane, z silnymi plecami mogą sobie pozwolić na wykonywanie tego ćwiczenia bez potrzeby używania ławki (np. zdj poniżej). Istnieje również wersja odciążająca kręgosłup dla osób borykających się z bólami pleców (zdj. poniżej).

Jest to dość proste ćwiczenie, choć nazwa sugeruje co innego. Ta wariacja zwykłego uginania ramion z hantlami pozwala m.in. zaangażować do pracy większą liczbę mięśni. Choć bazą tego ćwiczenia są zwykłe uginania ramion z hantlami to bardzo ważnym jego dodatkiem jest odwrotne uginanie ramion, z ang. Reverse dumbbell curls. Łącząc te dwa ćwiczenia uzyskujemy idealny trening mięśni dwugłowych ramienia, angażując dodatkowo całą grupę mięśni przedramienia. W szczególności m. ramienno-pomieniowy. Uginanie ramion nachwytem świetnie wzmacnia stawy nadgarstków, co jest kolejnym plusem połączenia tego ćw. ze zwykłym uginaniem ramion. Sposób wykonania: A więc stajemy w lekkim rozkroku, plecy proste. Zaczynamy od zwykłego uginania ramion (podchwytem). Ruch spokojny, gdy już ręka jest maksymalnie ugięta, przekręcamy nadgarstek do nachwytu i powolnym ruchem opuszczamy ręce. Nie prostujemy stawu łokciowego, minimalnie pozostawiamy ugięty. Następnie ponownie przekręcamy nadgarstek wracając do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie wykonujemy powoli i dokładnie. Polecam uginać ręce na przemian, najpierw prawa, później lewa, aby maksymalnie skoncentrować się na pracy każdego z mięśni dwugłowych osobno.

Dlaczego warto ćwiczyć brzuch? Na jakie parte mięśniowe dzieli się brzuch? Jakie ćwiczenia stosować na dolną cześć mięśni prostych, a jakie na górną część? Odpowiedź na te i inne pytania poniżej. Zacznę od najbardziej podstawowego, ale chyba najważniejszego pytania czyli, 1. Na jakie partie mięśniowe dzieli się brzuch? A więc brzuch dzieli się na mięśnie proste i skośne, Te pierwsze wg anatomii to jeden mięsień, choć teoretycznie możemy go podzielić jeszcze na dwie części, górna (sześciopak), od pępka w górę i dolna od pępka w dół. Dodatkowo w skład mięśni brzucha wchodzą jeszcze mięśnie wewnętrzne proste i skośne. Gdy już wiemy jak podzielone są mięśnie brzucha, warto było by wspomnieć jak pracują. 2. Za jaką prace odpowiedzialne są mięśnie brzucha? Jako całość odpowiadają za stabilizacje naszej postawy, spajają miednice z tułowiem. Mięśnie skośne odpowiadają za boczne skłony i wszelkiego rodzaju skręty tułowia. Natomiast mięśnie proste brzucha mają za zadanie przyciąganie żeber do miednicy i odwrotnie. I tutaj ujawnia się ten podział na ich górną i dolną cześć. Czyli, górna część odpowiada za przyciąganie żeber do miednicy, natomiast dolna za przyciąganie miednicy do żeber. Mając tą wiedzę, automatycznie możemy odpowiedzieć sobie na kolejne pytanie... 3. Jakie ćwiczeni stosować, aby poprawić wygląd, siłę bądź wytrzymałość górnej lub dolnej części mięśnia prostego brzucha? A więc na górą część wszelkiego rodzaju ćwiczenia przyciągające żebra do miednicy np. spięcia brzucha, a na dolną ćwiczenia przyciągające miednice do żeber np. przyciąganie ugiętych nóg do klatki piersiowej leżąc. 4. Jakie ćwiczenia stosować, aby poprawić wytrzymałość mięśni wewnętrznych brzucha? Wszystkie ćwiczenia, w których pozycją podstawową jest plank (deska), angażują do pracy mięśnie wewnętrzne brzucha. 5. Jak często ćwiczyć brzuch? Mięśnie brzucha są takimi samym mięśniami jak klatka piersiowa czy biceps i nie potrzebują być ćwiczone 6 razy w tygodniu o czym już pisałem w poście "5 powodów, dlaczego nie warto stosować A6W". 3-4 razy w tygodniu to ilość wystarczająca. 6. Co oprócz wyglądu jest zaletą silnych mięśni brzucha (dlaczego warto ćwiczyć brzuch)? Mając silny brzuch automatycznie cali stajemy się silniejsi, Silne mięśnie brzucha przekładają się na większą siłę w takich ćwiczeniach jak np. wyciskanie sztangi na ławce, martwy ciąg czy przysiady. 7. Jakich błędów unikać podczas wykonywania ćwiczeń? W przeciwieństwie do ćwiczeni wszystkich innych partii mięśniowym, przy brzuchu nie prostujemy pleców. Grzbiet nigdy nie powinien być wklęsły. Podczas wykonywania wszelkiego rodzaju skłonów czy np. unoszeń nóg, staramy się wyginać grzbiet w łuk. Jeszcze jedna ważna rzecz, to nie splatamy dłoni za głową, utrzymujemy niewielki odstęp miedzy dłońmi, co zapobiegnie nadmiernemu naciąganiu karku. 8. Dlaczego mięśnie skośne nie powinny być ćwiczone z obciążeniem? Mięśnie skośne brzucha nie powinny być ćwiczone z dodatkowym obciążeniem, ponieważ wszelkiego rodzaju dodatkowy nacisk na brzuch będzie powodować poszerzenie się tali. Oczywiście jest to działanie niepożądane. 9. Jak powinny wyglądać spięcia brzucha? Unikamy krótkich spięć. Wykonujemy pełne uchy, od maksymalnego rozciągnięcia do maksymalnego spięcia. Oczywiście cały czas utrzymując napięcie. Tak jak już pisałem wcześniej. brzuch nie różni się niczym od klatki piersiowej czy bicepsa, gdzie nikt nie wykonuje bezsensownych krótkich spięć, prawda?;) Hmn, w sumie, pisząc "nikt" trochę się zagalopowałem, bo oczywiście są tacy ludzie, lecz ich wiedza, pozostawia wiele do życzenia. I na koniec już bez pytań, ostatni fakt... 10. Na brzuch (wygląd brzucha) w pierwszej kolejności jest dieta i trening aerobowy!

Mięśnie czworoboczne grzbietu, czyli kaptury to dość oporna partia mięśniowa. Często też pomijana w treningu, tak jak to bywa z łydkami i przedramionami. Poniżej trzy podstawowe ćwiczenia na tą grupę mięśniową. Zacznijmy od tego, że mięśnie czworoboczne grzbietu umownie można podzielić na dwie części, -górę i dół. Możemy bardziej skupić się na górnej lub dolnej części kapturów w zależności jaką wersje Szrugsów (ang. Shrugs) zastosujemy. Wyróżniamy trzy podstawowe wersje szrugsów: -szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu, -szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu, -szrugsy z hantlami Przy wszystkich trzech ćwiczenia pracuje cały mięsień czworoboczny, ale przy szrugsach ze sztangą z przodu większy nacisk skupia się na górnej części. Natomiast przy szrugsach z tylu bardziej pracuję dół. Sposób wykonania (wersja 1): Pozycja wyprostowana, ręce swobodnie opuszczone. W dłoniach trzymamy sztangę, chwyt neutralny (nachwyt)/ szerokość tak jak barki, bądź lekko szerzej. Będąc w tej pozycji unosimy barki maksymalnie do góry i lekko w tył. W początkowej fazie ruchu łokcie pozostają proste, natomiast w końcowej lekko możemy je ugiąć, aby maksymalnie spiąć mięsień czworoboczny. W tej pozycji warto przytrzymać ciężar 1-3 sekundy, po czym opuszczamy ramiona możliwie jak najbardziej je rozluźniając.