Ranking

Siemanko, w tym temacie pokażę Ci jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Nie owijam w bawełnę - bierzmy się do roboty. Od zawsze używam tego wzoru, czy to do swoich diet, czy do diet moich podopiecznych. W obu przypadkach się zgadza i działa. Potrzebujemy takich informacji jak Twoja waga, wzrost, wiek, jakim trybem życia działasz, oraz jaki masz cel. 1. Najpierw musimy wyliczyć podstawową przemianę materii - PPM (BMR) Wzór dla mężczyzn: [PPM] = 66,5 + (13,7 x waga) + (5 x wzrost) – (6,8 x wiek) Wzór dla kobiet: [PPM] = 655 + (9,6 x waga) + (1,85 x wzrost) – (4,7 x wiek) A więc lecimy, moja waga to 87kg na golasa; wzrost 186cm; wiek 22 lata [PPM] = 66,5 + (13,7 x waga) + (5 x wzrost) – (6,8 x wiek) [PPM] = 66,5 + (13,7 x 87) + (5 x 186) – (6,8 x 22) [PPM] = 66,5 + (1191,9) + (930) – (149,6) [PPM] = 2038,8 ~ 2039 To jest moja podstawowa przemiana materii jaką należy dostarczyć do organizmu, aby utrzymać podstawowe funkcje życiowe, nie uwzględniając przy tym żadnej pracy wykonywanej w ciągu dnia. 2. Teraz musimy określić nasz tryb życia zwracając uwagę, żeby był jak najbardziej zbliżony do przedziału aktywności fizycznej. 1,0 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej 1,2 – praca siedząca, aktywność fizyczna na niskim poziomie 1,4 – praca nie fizyczna, trening 2 razy w tygodniu 1,6 – lekka praca fizyczna, trening 3-4 razy w tygodniu 1,8 – praca fizyczna, trening 5 razy w tygodniu 2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening Ja mam mieszaną pracę, czasami siedzę przy biurku, a czasami jeżdżę samochodem przez kilka dni do klientów, wtedy trochę tego ruchu mam. Treningi będę wykonywał około 4-5 w ciągu tygodnia. Plan treningowy jeszcze będę sobie układał, więc dokładnie wyjdzie w praniu. Najbardziej zbliżony współczynnik mojej osobie będzie ten z 1,6. 3. W tym etapie obliczymy całkowitą przemianę materii, czyli tyle ile nasz organizm potrzebuje uwzględniając naszą aktywność. Wzór: [CPM] = [PPM] * Współczynnik aktywności [CPM] = 2039 * 1,6 [CPM] = 3262,4 ~ 3262 Istnieje jeszcze wzór uwzględniający do naszego CPM zapotrzebowanie według typu budowy naszego ciała, ale do naszej zwykłej diety na redukcję w moim przypadku nie ma sensu się w to bawić. Dla dociekliwych wzory na typ budowy: Na masę Ektomorfik: [CPM] + 20% x [CPM] Mezomorfik: [CPM] +15% x [CPM] Endomorfik: [CPM] + 10% x [CPM] Na redukcje Ektomorfik: [CPM] – 10% [CPM] Mezomorfik: [CPM] – 15% [CPM] Endomorfik: [CPM] – 20% [CPM] Reasumując nasze zapotrzebowanie wynosi 3262kcal Teraz w zależności od celu czy to redukcja - to będziemy odejmować kcal, a jeżeli masa - to będziemy dodawać kcal. Układanie diety na podstawie wyliczonego zapotrzebowania, jak i wyliczanie makrosów będzie w innym temacie. Jeżeli masz jakieś pytania, trudności to pisz śmiało.

Patrząc na te dwa wpisy to @Tiger chyba wiem co robimy źle ??? Mamy złą definicje "czasem" xD

Cukier jak ja Tobą gardze...

Kochani...nadszedł ten dzień...ten straszny dzień...pora rozpocząć redukcje Liczę na wasze wsparcie

Dlaczego brak snu, niszczy Twoje efekty? Brak snu wydaje się nie istotny. Chodzenie do łóżka kilka minut później, kliknięcie na jeden dodatkowy "zabawny" filmik lub oglądanie kolejnego ekscytującego odcinka jakiegoś serialu. I zanim się zorientujesz, minęła kolejna godzina. Musimy się zgodzić ze stwierdzeniem, że poświęcenie dodatkowej godziny na oglądanie samego filmu nie stanowi problemu, problem rodzi się wtedy, gdy ta sama godzina mogła zostać poświęcona na sen, który może nam brakować. Leżysz do północy i przeglądasz FB, YouTube, czy Insta, zamiast spać. Po przebudzeniu czujesz się jak zombie i marzysz o dodatkowych minutach drzemki. Zależy Ci na redukcji tkanki tłuszczowej, ale budzisz się głodny i w ciągu dnia pozwalasz sobie na coś słodkiego. To jest problem, prawda? Osoby które zajmują się sportem na poważnie wiedzą jakie znaczenie dla naszego organizmu ma sen, dlatego nie lekceważą jego funkcji, dzięki której organizm się regeneruje i odzyskuje energię. Skoro sportowcy kontrolują swój sen, to dlaczego Ty jeszcze tego nie robisz? Czy zastanawiałeś/aś się kiedyś w jaki sposób Twój brak snu może zwiększyć ilość tkanki tłuszczowej, jednocześnie zmniejszając masę mięśniową? Czy wiesz, że brak snu ma podobny wpływ na mózg, jak spożywanie alkoholu? Zaraz dowiesz się, dlaczego przez brak snu mamy gorsze wyniki. Brak snu zwiększa szanse na uzyskanie tkanki tłuszczowej. Nie zadzieraj ze snem, jeśli chcesz stracić tłuszcz. Dlaczego? Tkanka tłuszczowa i sen wpływają na siebie wzajemnie. Badania pokazują, że brak snu zwiększa głód, co z kolei może prowadzić do wzrostu spożycia energii z różnych pokarmów lub czegoś, co normalnie nazywamy "przejadaniem się" ( 1 , 2 , 3 ). Ma to nawet miejsce, gdy bierze się pod uwagę różne czynniki, takie jak styl życia, praca i zdrowie ( 4 ). WSKAZÓWKA: Jeśli brakuje Ci snu, zwiększone poczucie głodu może spowodować nadmierne spożycie pokarmów, które następnie zwiększają Twoje szanse na nadwagę. Brak snu może ograniczyć przyrost mięśni. A więc, czy warto spać więcej, aby uzyskać więcej korzyści dla zdrowia? Oczywiście, że warto. Zmniejszenie snu z 8,5h do 5,5h spowoduje utratę możliwych przyrostów mięśni nawet do 60%, gdy wystąpi deficyt kaloryczny ( 5 ). Więc jeśli chcesz uzyskać beztłuszczową tkankę mięśniową, to lepiej śpij spokojniej. . WSKAZÓWKA: Jeśli przez brak snu Twoja waga spada, to jest możliwość, że razem z nią spada Twoja masa mięśniowa. Brak snu sprawia, że czujesz się gorzej. Zastanawiasz się, dlaczego zawsze czujesz się taki/a nieszczęśliwy/a po małej ilości snu? Cóż, nie jesteś jedyny/a. Badania pokazują, że ograniczenie snu wytwarza te same wzorce fal mózgowych, które czasami występują podczas depresji ( 6 , 7 ). Dosyć że czujesz się gorzej, to jeszcze Twoja zdolność do rozwiązywania problemów jest również zmniejszona ( 8 ). WSKAZÓWKA: Jeśli czujesz się źle i masz mglisty umysł, zacznij od starannej oceny jakości snu. To ma ogromny wpływ na "lepsze samopoczucie". Brak snu ma podobny wpływ na mózg, jak spożywanie alkoholu. Nie pijesz alkoholu, ale śpisz 3-5h na dobę? Pozbawienie snu ma podobne skutki jak spożywanie alkoholu. Przede wszystkim zmniejsza się nasza dokładność, koncentracja jak i szybkości reakcji nawet do 50%( 10 ). WSKAZÓWKA: Jeśli chcesz poprawić swoją ogólną wydajność, to ustaw priorytet na lepszy sen. Brak snu może zwiększyć Twój poziom bólu. Ból po dobrym treningu może się wydawać przyjemny. Ale czy to naprawdę? W rzeczywistości bolesność mięśni nie jest oznaką "dobrego treningu", a wręcz odwrotnie. Co to znaczy? Zamiast zastanawiać się nad naszym bólem, lepiej skupić się na poprawie naszej regeneracji, która odbywa się podczas snu. Lepszy sen nie tylko rozwiązuje ten problem, ale i wpływa na wahania bólu w ciągu dnia. ( 11 ). WSKAZÓWKA: Jeśli poczujesz się okropnie bolesny podczas treningu, jak i po nim, to dobrze przespana noc może nie tylko zmniejszyć uczucie bólu po treningu, ale także podczas treningu. Jak poprawić swój sen? Reasumując nasz poradnik... Ile naprawdę potrzebujesz snu? Cóż, tak naprawdę zależy to tylko i wyłącznie od Ciebie jako osoby i Twojego poziomu aktywności, ale generalnie około 7-8 godzin snu jest zalecane dla ogółu społeczeństwa ( 12 ). Teraz, gdy wiesz, do czego dążyć... Oto niektóre z osobistych narzędzi, których używam do poprawy snu i trzymania się 7-8 godzin na dobę: Aplikacje do spania - śledź swój sen za pomocą aplikacji, aby uzyskać wgląd w Twój sen. Unikaj niebieskiego światła - Unikaj niebieskiego światła 60 minut przed pójściem spać. Czas snu - wydłuż czas snu zamiast drzemki, najlepszym sposobem na podniesienie jakości snu jest po prostu jego przedłużenie. Suplementy - stosuj suplementy poprawiające jakość snu, aby uzyskać dodatkową przewagę. Godziny snu - staraj się kłaść spać i wstawać w tych samych godzinach, zachowując odpowiednią ilość snu. Środowisko snu - używaj zapachów takich jak lawenda, które poprawiają jakość snu i ciszę w pokoju, aby uniknąć zakłóceń. Muzyka - Połóż się na relaksującej muzyce 30 minut przed pójściem do łóżka, aby się uspokoić i przygotować na dobrą noc. Lista zadań - Poświęć maksymalnie 5 minut na pisanie listy zadań na następny dzień przed pójściem spać, aby zapobiec utrzymywaniu ich w myślach. Nawet zastosowanie 1-3 z tych wskazówek może znacznie poprawić jakość snu i ogólną wydajność. Zastanów się ile tracisz poprzez brak snu, zwróć uwagę na sen i popraw swoje wyniki, Nie zrozum mnie źle: sen sam w sobie nie jest magią. Nadal musisz dobrze ćwiczyć. Skorzystaj z naszych planów treningowych. Ale dzięki odpowiedniej ilości snu, możesz zmienić dobry trening na świetny trening. Nadal musisz być cierpliwy, konsekwentny i chętny, ale poprzez sen możesz przyspieszyć swoje efekty w budowaniu atletycznej sylwetki do której dążysz. Nie pozwól, aby brak snu niszczył Twoje wyniki. Postaraj się teraz zrestartować swoje nawyki snu i ustaw je według naszych zaleceń. Moc z Tobą!

Tak z innej beczki dziś Wam opowiem jak Facebook obcina zasięgi i to z roku na rok. Wszystko jest na podstawie mojego doświadczenia i w tym wpisie poruszę zasięg płatny. Od tego roku FB podniósł ceny za reklamy i skrócił ich zasięgi, dlaczego? Ponieważ obecnie FB skupia się na pokazywaniu nam postów i wpisów znajomych czy członków rodziny a już mniej wpisy z różnych FanPage nawet tych polubionych, wszystko dla tego że portal powoli zmienia się w środowisko reklamodawców, którzy używają swoich fp jako źródło pozyskiwania klientów. Przez to średni czas przebywania na FB zmniejsza się, bo kto chce oglądać wpisy z samych fp, gdzie przeważnie są to same łańcuszki typu daj super jeśli jesteś za x, a daj haha jeśli jesteś za y.. Dużo atrakcyjniejszą opcją jest oglądanie postów naszych znajomych i samych treści w których możemy się udzielać - przez co nasz czas przebywania na FB się wydłuży, więc reklamy będą bardziej produktywne, oraz droższe - a FB będzie bogatsze. Dla przykładu próba kampanii reklamowej w listopadzie - treść: Darmowy Plan Treningowy, budżet 50 zł czas 7 dni. Wyniki: 25,519 wyświetleń, 891 kliknięć. Kolejna kampania o tej samej treści tyle, że w marcu, również za 50 zł i również na 7 dni. Wyniki: 6,498 wyświetleń i 314 kliknięć w link. Można powiedzieć, że dużo ponad połowę została skrócona aktywność dotycząca klikania w link. Poza tym moje spostrzeżenie, że reklama na FB średnio się ma do reklamowania forum internetowego, ponieważ osoby używające FB nie potrafią korzystać z innych platform niż sam Facebook. Myślę, że dużo lepszym rozwiązaniem będzie reklama w Google, ponieważ osoby korzystające z tej wyszukiwarki często natrafiają na fora internetowe więc mają pojęcie na temat korzystania z nich.. Ale to już sprawdzimy następnym razem.

Siema, w tym temacie możecie podawać zdjęcia Waszych posiłków wraz z opisem co to jest. Ja zaczynam, sos słodko kwaśny, pierś z kurczaka i ryż oczywiście

No przyznam się, że na początku szło dobrze, ale potem wpadła cola i snickers, ale idzie coraz lepiej

Wszystkie prawie Zakwasy mam, nogi czuje, brzuch i klatkę najbardziej

Dobra, dzisiaj trening był już cięższy, zrobiłem pompki (8/10/12), pompki diamentowe (6/7/8), podciaganie nachwytem (3/3/3), podchwytem (3/3/3), plank (40/40/40sec), hollow body (10/13/16sec), brzuszki (20/20), nożyce poziomo (25/27/30), pompki szerokie (10/12/14), przysiady (20/20/20) i podnoszenie hantli (15/15/15)

Haha chodzi o hajs bardziej niż o użytkowników, jak to mówią nigdy dość

Czasem codziennie, być może to jest problem każdego z nas

Pffff wystarczy mieć mnie na snapie ?

Czasem trzeba sobie odpuścić i zjeść coś niezdrowego, bo samopoczucie jest ważniejsze niż czysta micha i również wpływa na efekty treningowe

Nie wiem jak to wygląda z google ale spróbować można