pierwsze co musisz zrobic to obliczyc swoje zapotrzebowanie kaloryczne (np tutaj: http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr)
do wyniku dodaj okolo 300kcal... wyjdzie ci twoje zapotrzebowanie dzienne.
Nastepnie musisz podzielic makroskladniki czyli białko, tłuszcze i węgle.
W twoim przypadku bedzie to około 120-140g białka, ~ 60g tłuszczy i reszta to wegle
Pownienes jesc okolo 5-6 posilkow dziennie, w odstepach okolo 3h i pic minimum 2l wody.
¦niadanie jest najważniejszym posiłkiem gdyż to dzieki niemu bedziesz miec energie ktora cie "rozbudzi" dlatego na sniadanie zaleca sie jesc duzo weglowodanow np. płatki owsiane
Na kolacje staraj sie jesc same białko, jak najmniej (najlepiej wcale) wegli. Reszte posiłków szykuj w ten sposob aby zawieraly wszystkie makroskladniki:)
Pod koniec dnia musisz poswiecic z 15min na przeliczenie ile zjadles:P polecam do tego strone: http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie wyliczasz tam wszystko co juz zjadles i wiesz ile ci ewentualnie brakuje i co musisz jeszcze zjesc aby spotkac sie ze swoim zapotrzebowaniem.
Waga powinna ci rosnac jakos 0.5kg/tydz jesli bedzie stac w miejscu dodaj kolejne 100kcal do swojego zapotrzebowania itd az osiagniesz przyrost masy 0.5kg/tydz:P
Wybacz ze tak chaotycznie napisane, jak czegos nie rozumiesz pisz smialo
